{"id":31543,"date":"2023-01-30T13:23:19","date_gmt":"2023-01-30T12:23:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/?p=31543"},"modified":"2023-10-04T22:48:20","modified_gmt":"2023-10-04T20:48:20","slug":"wie-viel-protein-brauche-ich-um-muskeln-aufzubauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/wie-viel-protein-brauche-ich-um-muskeln-aufzubauen\/","title":{"rendered":"Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 50%);\n        }\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide {\n        display: none !important;\n    }\n\n    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Muskeln aufzubauen?<\/h1>\n\n\n\n<p>Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr K\u00f6rper viel Energie. W\u00e4hrend eines intensiven Trainings k\u00f6nnen Muskelproteine f\u00fcr Energie synthetisiert werden. Dies gilt insbesondere bei anstrengender Belastung in der anaeroben Zone. Dadurch wird die Bausubstanz der Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Protein kann dem K\u00f6rper helfen, neue Muskelmaterie aufzubauen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Dies ist jedoch eine Empfehlung f\u00fcr Nichtsportler. Wenn Sie regelm\u00e4ssig Sport treiben, m\u00fcssen Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen. Gerade wer Muskeln aufbauen m\u00f6chte, sollte die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel erh\u00f6hen. Liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, empfehlen wir eine t\u00e4gliche Zufuhr von 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm \u2013 dies gilt f\u00fcr beide Geschlechter. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, um so viel Protein wie m\u00f6glich und so schnell wie m\u00f6glich zu sich zu nehmen?<\/p>\n\n\n\n<p>Tats\u00e4chlich ist eine konsequente Proteinzufuhr w\u00e4hrend der Muskelaufbauphase von Vorteil. Diese kann zum Beispiel in 5-6 Mahlzeiten am Tag aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.<\/p>\n\n\n\n<p>Folgen eines Proteinmangels: Erh\u00e4lt der K\u00f6rper dauerhaft zu wenig Eiweiss, reduziert er die Stickstoffausscheidung und baut Muskeln ab, um sich mit k\u00f6rpereigenem Eiweiss zu versorgen. Vor allem bei \u00e4lteren Menschen kann anhaltender Eiweissmangel das Risiko f\u00fcr Schw\u00e4che und Knochenbr\u00fcche erh\u00f6hen, da der Muskelabbau auch die Muskelfunktion beeintr\u00e4chtigt. Langfristig kann ein Proteinmangel auch dazu f\u00fchren, dass der K\u00f6rper trotz Muskelabbau nicht mehr gen\u00fcgend essenzielle Aminos\u00e4uren bekommt. Daher sollten Sie bei einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung immer darauf achten, dass Sie gen\u00fcgend Protein einnehmen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Protein ist zu viel?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Folgen von zu viel Protein pro Tag sind schwer abzusch\u00e4tzen. Sicher ist, dass bei erh\u00f6hter Proteinaufnahme eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr wichtig ist. Beim Abbau des Eiweisses entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Dar\u00fcber hinaus stuft die Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit EFSA die doppelte Aufnahme von Referenzprotein f\u00fcr Erwachsene als unbedenklich ein, auch \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Einnahme hoher Proteinmengen, etwa in Form von <a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/whey-protein\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/whey-protein\/\">Protein-Supplementen<\/a>, ist es wichtig, dass der Aminos\u00e4urestoffwechsel nicht durch den erh\u00f6hten Verzehr einzelner Aminos\u00e4uren beeintr\u00e4chtigt wird. Gute Proteinprodukte werden von Ern\u00e4hrungswissenschaftlern nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Aber wie viel Protein ben\u00f6tigen Sie pers\u00f6nlich pro Tag und wie viele Proteinnahrungsmittel k\u00f6nnen Sie zu sich nehmen, um die Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten?<\/p>\n\n\n\n<p>0,8 g\/kg ist das Minimum, NICHT die optimale Menge! 0,8 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht ist eine allgemeine \u201eEmpfehlung\u201c f\u00fcr die Allgemeinbev\u00f6lkerung. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass 0,8 g\/kg das Minimum und nicht unbedingt die optimale Menge ist! Diese 0,8 g\/kg sorgen daf\u00fcr, dass Sie nicht krank werden, jedoch langsam aber sicher Muskelmasse verlieren. Diese 0,8 g\/kg sind nicht unbedingt die optimale Menge, die Sie als inaktive Person jeden Tag zu sich nehmen sollten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-ink-white-background-color has-background\">Dies ist die Mindestmenge an Protein, die jeder Mensch zu sich nehmen sollte. Bei einer 70 kg schweren Person w\u00e4ren das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht etwa 300 g H\u00e4hnchenbrustfilet oder 500 g H\u00fcttenk\u00e4se.<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n        .chiefs-recommendation-block {\n            padding: 0 !important;\n\n        }\n\n        .chiefs-recommendation-block 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Gut f\u00fcr das Krafttraining sind 1,3 g Protein pro kg K\u00f6rpergewicht. Ein Teil der Mahlzeit kann vor und der andere direkt nach dem Training gegessen werden. Der Konsum in unmittelbarer N\u00e4he zum Training ist entscheidend. Die Muskelaufbaudynamik bleibt nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhalten. Allerdings l\u00e4sst die Aktivit\u00e4t anaboler Enzyme nach vier Stunden nach. Daher ist der Muskelaufbau ohne eine rechtzeitige Zufuhr von Protein langsamer.<\/p>\n\n\n\n<p>Grunds\u00e4tzlich sollte der Eiweissbedarf durch nat\u00fcrliche Produkte gedeckt werden. In besonderen Situationen kann auch der gezielte Einsatz von speziellen Proteinsupplementen mit hochwertigem Aminos\u00e4urenprofil in Betracht gezogen werden. Wichtig ist hier die richtige Kombination der Aminos\u00e4uren. Bei speziellen Formulierungen scheinen Portionsgr\u00f6ssen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend zu sein.<\/p>\n\n\n\n<p>Wichtig ist das Verh\u00e4ltnis der sogenannten verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Aminos\u00e4uren werden auch als BCAAs (verzweigtkettige Aminos\u00e4uren) bezeichnet. Besonders wichtig f\u00fcr die muskelaufbauende Wirkung ist der hohe Leucingehalt. Sportlern wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Leucingehalt zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Fisch, H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Soja und Fleisch liefern ausreichend Leucin. Proteinmengen bis zu 6g BCAAs und hoher Leucingehalt mit 20g Gesamtprotein pro Portion lassen sich direkt nach dem Krafttraining auch mit \u201enormalen\u201c Lebensmitteln wie H\u00fcttenk\u00e4se und einem <a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/milk-protein-drinks\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/milk-protein-drinks\/\">Milchshake<\/a> erreichen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Eiweiss: Art und Menge k\u00f6nnen variieren<\/h2>\n\n\n\n<p>Durch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kann der Proteinbedarf f\u00fcr ein gezieltes Krafttraining von Sportlern aller Disziplinen durch nat\u00fcrliche Produkte gedeckt werden. Dabei ist es wichtig, die Gesamtproteinaufnahme w\u00e4hrend dem Muskelaufbau, Krafttraining oder intensiver Trainingseinheiten zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Muskelaufbau sollte w\u00e4hrend des gesamten Trainings durch etwa 20 g leicht verf\u00fcgbares Protein mit einem hochwertigen Aminos\u00e4ureprofil unterst\u00fctzt werden. Ausserdem sollte bei jeder Mahlzeit auf eine ausreichende Eiweisszufuhr von mindestens 20 g Eiweiss geachtet werden, jetzt aber mit Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiss. Eine ideale Kombination besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen.<\/p>\n\n\n\n<p>Sie trainieren viel und k\u00f6nnen Ihren Proteinbedarf nicht \u00fcber die Ern\u00e4hrung decken? Dann empfehlen wir Ihnen Proteinprodukte als Erg\u00e4nzung bei erh\u00f6htem Bedarf. Von Protein M\u00fcsli \u00fcber Proteinriegel und Cerealien bis hin zu klassischen Proteinshakes ist f\u00fcr jeden Geschmack etwas dabei.<\/p>\n\n\n\n<p>Unser Tipp f\u00fcr die besonderen Muskelaufbau-Erfolgsmomente: Individuelle Ern\u00e4hrungs- und Trainingstipps. Beliebteste Proteinshakes zum Muskelaufbau eignen sich besonders f\u00fcr alle Kraft- und Ausdauersportarten. Zudem wird pflanzliches Protein sehr schnell vom K\u00f6rper aufgenommen und innerhalb von 30-45 Minuten nach der Einnahme vollst\u00e4ndig verstoffwechselt \u2013 ideal f\u00fcr die Aufnahme nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_0385746f6afbbbcf77111d3200b3677d\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Funktioniert nur eingeschr\u00e4nkt. Denn Protein spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Hauptvoraussetzung f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse ist nat\u00fcrlich Krafttraining.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine ausreichende Menge an Protein kann jedoch Ihr Training optimieren. Der Proteinbedarf steigt mit der Trainingsintensit\u00e4t und sollte entsprechend angepasst werden. Die Proteinzufuhr ist f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse notwendig, da die Muskulatur zu einem grossen Teil aus Protein besteht.<\/p>\n\n\n\n<p>Aminos\u00e4uren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Trinkt man nach dem Training einen Proteinshake, gelangen die Proteine \u00fcber die Blutzufuhr in die Muskulatur. Dort lassen sie die Muskeln wachsen. Grund: Aminos\u00e4uren dienen als Speicher f\u00fcr ganz bestimmte Proteine \u2013 sogenannte \u201ekontraktile Proteine\u201c \u2013 in Teilen Ihrer Muskelfasern. Sie lassen Ihre Muskelzellen und Muskelfasern wachsen.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcbrigens: Wer lieber etwas kaut und keine Proteinshakes mag, kann den Muskelaufbau auch mit Proteinriegeln unterst\u00fctzen. G\u00f6nnen Sie sich einen Proteinriegel nach dem Training, eine gesunde und effektive Alternative zu Schokoriegeln.<\/p>\n\n\n\n<p>Sobald Ihre Muskelfasern eine bestimmte Dicke erreichen, teilen sie sich. Dann werden neue Zellkerne gebildet \u2013 die sogenannten Satellitenzellen. Sie sind der Schl\u00fcssel zu Ihrem Muskelwachstum. Grund: Ihr Muskel verliert nach dem Aufbau nicht mehr so schnell die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne. Das erh\u00f6ht die Chance, dass sich die Muskeln auch in Zukunft st\u00e4rker entwickeln. Ist das \u201eGrundger\u00fcst\u201c erst einmal vorhanden, k\u00f6nnen Sie auch nach l\u00e4ngeren Trainingspausen wieder schneller Muskeln aufbauen.<\/p>\n\n\n\n<p>Haben Sie einen erh\u00f6hten Proteinbedarf? Bodybuilder und Kraftsportler legen traditionell grossen Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch f\u00fcr Ausdauersportler ist Protein wichtiger als allgemein angenommen. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel haben keinen Vorteil gegen\u00fcber nat\u00fcrlichen Nahrungsprotein, k\u00f6nnen aber in bestimmten Situationen n\u00fctzlich sein. Ihr Protein sollte immer gr\u00f6sstenteils aus \u201eechter\u201c Nahrung stammen, da es viele wichtige Mikron\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Studien quantifizieren die Proteinaufnahme<\/h2>\n\n\n\n<p>Im Jahr 2018 wurde eine Studie mit dem Titel <em>\u201eA Systematic Study, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Exercise-Induced Muscle Mass and Strength Gain in Healthy Adults\u201c<\/em> ver\u00f6ffentlicht. Daf\u00fcr wurden sage und schreibe 49 Studien mit insgesamt 1863 Probanden analysiert.<\/p>\n\n\n\n<p>Alle Studien erf\u00fcllten strenge Qualit\u00e4tskriterien. Damit haben die Wissenschaftler die Zuverl\u00e4ssigkeit der Ergebnisse der Studie bewiesen. In 49 Studien gab es:<\/p>\n\n\n\n<p><em>\u2022 eine Kontrollgruppe und eine vorgegebene Studiendauer.<\/em><br><em>\u2022 alle Teilnehmer betriebenen regelm\u00e4ssig Krafttraining \u2013 mit Kettlebells, Langhanteln oder anderen Fitnessger\u00e4ten.<\/em><br><em>\u2022 die Teilnehmer nahmen Protein \u00fcber Lebensmittel und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zu sich. Keiner war in einem Kaloriendefizit.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Nach Analyse von 49 Studien fanden die Forscher heraus, dass Kraftsportler t\u00e4glich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 80 kg wiegen, liegt Ihr t\u00e4glicher Proteinbedarf zwischen 130 g und 180 g, das entspricht etwa der Gr\u00f6sse eines mittelgrossen Apfels \u2013 ziemlich viel, oder?<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung ein wenig umstellen, werden Sie dieses Tagesziel leicht erreichen. F\u00fcgen Sie Ihrer Ern\u00e4hrung einfach regelm\u00e4ssig proteinreiche Lebensmittel wie H\u00fclsenfr\u00fcchte, Milchprodukte und Fleisch hinzu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pflanzliches und tierisches Eiweiss<\/h2>\n\n\n\n<p>Krafttraining verursacht Muskelsch\u00e4den, die zum Proteinabbau f\u00fchren. Dies wiederum f\u00fchrt zu erh\u00f6hter Proteinverbrennung und ist die Grundlage daf\u00fcr, dass die Muskeln sp\u00e4ter st\u00e4rker, gr\u00f6sser, leistungsf\u00e4higer werden.<\/p>\n\n\n\n<p>In Bezug auf die biologische Wertigkeit schneiden Milch- und Fleischprodukte durchweg besser ab als pflanzliche Proteinquellen. Das hat nat\u00fcrlich einen Grund: Je \u00e4hnlicher die Aminos\u00e4urestruktur des aufgenommenen Proteins dem k\u00f6rpereigenen Protein ist, desto besser k\u00f6nnen wir es verwerten (Stichwort: biologische Wertigkeit). Und da wir Menschen eher K\u00fchen als H\u00fclsenfr\u00fcchten \u00e4hneln, haben tierische Proteine in der Regel einen Vorteil hinsichtlich ihrer Verf\u00fcgbarkeit.<\/p>\n\n\n\n<p>Doch wer denkt, dass er nur zu Fleisch, Fisch, Eiern greifen muss, der irrt gewaltig. Denn wie so oft gilt auch hier: Auf die Mischung kommt es an! Je eiweissreicher und abwechslungsreicher Sie sich ern\u00e4hren, desto eher erhalten Sie alle essenziellen Aminos\u00e4uren f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen? Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr K\u00f6rper viel Energie. W\u00e4hrend eines intensiven Trainings k\u00f6nnen Muskelproteine f\u00fcr Energie synthetisiert werden. Dies gilt insbesondere bei anstrengender Belastung in der anaeroben Zone. Dadurch wird die Bausubstanz der Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Protein kann dem K\u00f6rper helfen, neue Muskelmaterie aufzubauen. 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