{"id":43867,"date":"2024-06-22T16:14:27","date_gmt":"2024-06-22T14:14:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/?p=43867"},"modified":"2024-06-22T16:14:29","modified_gmt":"2024-06-22T14:14:29","slug":"post-workout-erholung-navigieren-die-wirklich-benoetigten-naehrstoffe-ihres-koerpers","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/post-workout-erholung-navigieren-die-wirklich-benoetigten-naehrstoffe-ihres-koerpers\/","title":{"rendered":"Post-Workout-Erholung navigieren: Die wirklich ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffe Ihres K\u00f6rpers"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 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Nun, du bist nicht allein! Die <strong>Zeit nach dem Training ist entscheidend f\u00fcr die Erholung und den Muskelaufbau<\/strong>. Aber was genau braucht dein K\u00f6rper, um sich zu regenerieren und zu st\u00e4rken? Es ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der richtigen Art von N\u00e4hrstoffen. <\/p>\n\n\n\n<p>Von\u00a0<strong>Proteinen<\/strong>\u00a0\u00fcber\u00a0<strong>Kohlenhydraten<\/strong> und <strong>Fetten<\/strong>\u00a0bis hin zu\u00a0Vitaminen, <strong>Mineral-<\/strong>\u00a0und\u00a0<strong>Vitalstoffen<\/strong>\u00a0gibt es eine Vielzahl von Optionen, die deine Regeneration unterst\u00fctzen k\u00f6nnen. Lass uns gemeinsam durch die Welt der Post-Workout Ern\u00e4hrung st\u00f6bern und entdecken, <strong>welche N\u00e4hrstoffe dein K\u00f6rper wirklich ben\u00f6tigt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen<\/strong>. Bereit, dich auf den Weg zur optimalen Erholung zu machen?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Schl\u00fcsseln\u00e4hrstoffe f\u00fcr die Muskelregeneration<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr den Muskelaufbau ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper nach einem intensiven Workout vor allem <strong>Makron\u00e4hrstoffe<\/strong> (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Dar\u00fcber spielen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe eine wichtige Rolle und optimieren regeneratorische Prozesse im K\u00f6rper. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten daher einmal kurz und b\u00fcndig, <strong>f\u00fcr welche Funktionen die einzelnen Makro- und Mikron\u00e4hrstoffe verantwortlich sind<\/strong> und <strong>aus welchen Quellen du diese am besten und einfachsten beziehen kannst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Proteine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Proteine sind die Bausteine des Muskelaufbaus. Sie helfen dir dabei, <strong>gesch\u00e4digtes Muskelgewebe zu reparieren<\/strong> und deine Muskeln st\u00e4rker wiederaufzubauen. Ideale Proteinquellen sind beispielsweise die Folgenden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mageres Fleisch (Huhn oder Pute, Rindertatar usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Fisch (Seelachs, Tilapia, Pangasius, Thunfisch usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>(H\u00fchner)Eier<\/li>\n\n\n\n<li>Milchprodukte (Milch, Magerquark, Frischk\u00e4se, H\u00fcttenk\u00e4se, Harzer K\u00e4se)<\/li>\n\n\n\n<li>H\u00fclsenfr\u00fcchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00fcsse und Samen (Walnusskerne, Mandeln, Paran\u00fcsse usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Whey-Proteine, Aminos\u00e4uren und Casein<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Als ideale Verzehrmenge werden <strong>zwischen 1,5 und 2,2 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag<\/strong> empfohlen. Direkt nach dem Training hast du f\u00fcr ungef\u00e4hr 90 Minuten ein <em>anaboles Fenster<\/em>, in welchem N\u00e4hrstoffe besonders gut verwertet werden. 40 bis 50 Gramm Whey-Protein, kombiniert mit 20 bis 30 Gramm Traubenzucker, sind hier eine gute Wahl. Wenig sp\u00e4ter kann es dann noch einmal eine vollwertige Mahlzeit, wie beispielsweise Gem\u00fcse mit Putenfleisch und Reis sein.<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n        .chiefs-recommendation-block {\n            padding: 0 !important;\n\n        }\n\n        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K\u00f6rpers<\/strong>. Kohlenhydrate f\u00fcllen deine Glykogenspeicher auf und unterst\u00fctzen ebenfalls die Muskelregeneration. Handelte es sich bei den Proteinen um den Baustoff f\u00fcr Muskeln, so dienen Kohlenhydrate quasi als Kraftstoff f\u00fcr deine Muskelfabriken. Nimm also diese unbedingt auch in ausreichender Menge zu dir, am besten in Form der folgenden Lebensmittel oder Nahrungserg\u00e4nzungsmittel:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reis (Naturreis, Basmatireis usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Kartoffeln<\/li>\n\n\n\n<li>Vollkornprodukte (Haferflocken, Hirseflocken, Dinkelflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Ein- und Mehrfachzucker (Traubenzucker, Malzucker, weisser Reis, Banane usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Weightgainer<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Experten empfehlen f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau und die Gew\u00e4hrleistung einer perfekten Regeneration <strong>zwischen 3 und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag<\/strong>. Direkt nach dem Training solltest du dich eher f\u00fcr kurzkettige Kohlenhydrate entscheiden, da diese leichter und schneller verdaulich sind \u2013 zum Beispiel Trauben- und oder Malzzucker oder weisser Reis.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fette<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Gesunde Fette spielen eine entscheidende Rolle f\u00fcr deine Gesundheit. Sie sind nicht nur <strong>wichtig f\u00fcr die Hormonproduktion<\/strong>, sondern auch <strong>f\u00fcr die Aufnahme fettl\u00f6slicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K von enormer Bedeutung<\/strong>. Vor allem Omega-3-Fetts\u00e4uren, die beispielsweise in fettem Fisch vorkommen, sind besonders bekannt f\u00fcr ihre entz\u00fcndungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Gute Fette f\u00fcr deine Ern\u00e4hrung findest du also unter anderem in folgenden Lebens- und Erg\u00e4nzungsmitteln:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fisch (Seelachs, Forelle, Hering usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00fcsse (Mandeln, Cashewn\u00fcsse usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Avocado<\/li>\n\n\n\n<li>(H\u00fchner)Eier<\/li>\n\n\n\n<li>Pflanzen\u00f6le (Oliven\u00f6l, Raps\u00f6l, Lein\u00f6l usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Omega-3-Kapseln<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wenngleich unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren auch gut f\u00fcr deine Muskelregeneration sind, so solltest du deren Einnahme nicht \u00fcbertreiben, da diese sehr kaloriendicht sind. Empfehlenswert sind hier <strong>maximal 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Direkt nach dem Training eignen sich vor allem Omega-3-Kapseln, da sich diese positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken k\u00f6nnen, der wiederum die Regeneration beschleunigen kann.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mineral- und Vitalstoffe<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Last but not least: Spielen auch Mineralstoffe, wie beispielsweise Magnesium und Kalium sowie die Vitamine C und D eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und St\u00e4rkung deiner Muskeln und Knochen. Sie <strong>unterst\u00fctzen dein Immunsystem<\/strong>, <strong>regulieren die Muskelaktivit\u00e4t<\/strong>, <strong>reduzieren Oxidation und unterst\u00fctzen die Proteinsynthese<\/strong>. Folgende Lebensmittel sowie Supplemente beinhalten die genannten Mikron\u00e4hrstoffe:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bananen<\/li>\n\n\n\n<li>Mandeln, Cashew usw.<\/li>\n\n\n\n<li>Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse (Brokkoli, Gr\u00fcnkohl usw.)<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamin Milk Produkte (<strong><em>RELOAD Vitamin Milk<\/em><\/strong>)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Hierf\u00fcr gibt es keine genaue Verzehrempfehlung. Wenn du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung mit reichlich nat\u00fcrlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln achtest, sollten hier keine Mangelerscheinungen auftreten \u2013 alles dar\u00fcber hinaus kannst du clever supplementieren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Die Bedeutung der Hydratation nach dem Training<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Vor, w\u00e4hrend und auch nach dem Training ist es entscheidend, deinen K\u00f6rper mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit zu versorgen, um den Verlust von Wasser und Elektrolyten durch das Schwitzen auszugleichen. Eine <strong>optimale Hydratation f\u00f6rdert die Muskelregeneration, verbessert die Leistungsf\u00e4higkeit und unterst\u00fctzt die allgemeine Gesundheit<\/strong>. Achte darauf, regelm\u00e4ssig Wasser zu trinken und hydratisierende Lebensmittel, wie beispielsweise Wassermelone, Gurken und Orangen k\u00f6nnen dir dabei gut helfen. Wir empfehlen <strong>etwa 1,0 Liter Wasser pro 20 Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag<\/strong>, um immer gut hydriert zu sein.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Timing deiner Post-Workout-Erholung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nach dem Training ist das Zeitfenster f\u00fcr die optimale Ern\u00e4hrung relativ eng. Es empfiehlt sich, <strong>innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack einzunehmen<\/strong>. Zu diesem Zeitpunkt ist der K\u00f6rper besonders aufnahmef\u00e4hig f\u00fcr N\u00e4hrstoffe, um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu f\u00f6rdern (das bereits angesprochene, <em>anabole Fenster<\/em>). Achte darauf, eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunde Fette zu konsumieren, um die Muskelreparatur und die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zu unterst\u00fctzen und gleichzeitig zwei leichtverdauliche Makron\u00e4hrstoffe zuzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_ca91bebd13433b152a801dde84568705\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Um dir einen guten Wegweiser f\u00fcr die Praxis und deinen Trainingsalltag zu geben, haben wir unsere besten Tipps f\u00fcr die optimale Post-Workout-Meal-Gestaltung an dieser Stelle noch einmal <strong>f\u00fcr dich zusammengefasst<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Proteinshake direkt nach dem Training<\/strong> (maximal 30 Minuten danach, 25-50 Gramm Proteinpulver, 3-6 Gramm Glutamin und eine Banane, einen Apfel oder ein paar Beeren konsumieren)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vollwertmahlzeit nach dem Post-Workout-Shake<\/strong> (circa 60 bis 90 Minuten nach dem Training mageres Fleisch oder fettarmer Fisch mit Reis oder Kartoffeln sowie etwas Brokkoli konsumieren)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00fcber den Tag viel Wasser trinken<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>RELOAD Vitamin Milk trinken<\/strong> (direkt nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen, um optimal mit verschiedenen Mikron\u00e4hrstoffen und Spurenelementen versorgt zu sein)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fazit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Unterm Strich braucht dein K\u00f6rper nach dem Training <strong>unbedingt den richtigen Mix aus schnell- und leichtverdaulichen Makron\u00e4hrstoffen (allein voran Proteine!)<\/strong>. Dies sollte bereits kurz nach dem Training, aber maximal 90 Minuten danach geschehen. Mithilfe hochwertiger Supplemente, beispielsweise aus deinem<a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/\"> Chiefs<\/a>-Onlineshop kannst du dies jetzt wesentlich einfacher und effektiver umsetzen. Falls du also noch hochwertige Supps suchst, dann schau gern mal vorbei!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Post-Workout-Erholung navigieren: Die wirklich ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffe deines K\u00f6rpers Hast du jemals nach einem intensiven Training das Gef\u00fchl gehabt, dass dein K\u00f6rper nach einem Energieschub schreit? Nun, du bist nicht allein! Die Zeit nach dem Training ist entscheidend f\u00fcr die Erholung und den Muskelaufbau. 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