{"id":824,"date":"2021-03-09T18:03:03","date_gmt":"2021-03-09T17:03:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/?p=824"},"modified":"2021-10-06T09:19:51","modified_gmt":"2021-10-06T07:19:51","slug":"fitness-krafttraining-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-ch\/fitness-krafttraining-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"Fitness: Krafttraining f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n
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Krafttraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h1>\n\n\n\n

Darum geht’s:<\/h5>\n\n\n\n
  1. Dein Ziel<\/strong><\/li>
  2. Die Trainingsmethode<\/strong><\/li>
  3. Die Trainingsh\u00e4ufigkeit<\/strong><\/li>
  4. Was ist ein Antagonist?<\/strong><\/li>
  5. Aufw\u00e4rmen und Dehnen<\/strong><\/li>
  6. Die richtige Ausf\u00fchrung<\/strong><\/li>
  7. Ern\u00e4hrung<\/strong><\/li>
  8. Medizinisches<\/strong><\/li>
  9. Bodyweight-\u00dcbungen<\/strong><\/li>
  10. Wer ist dein Trainings-Buddy?<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n
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    Wenn du auf der Suche nach Anf\u00e4ngertipps f\u00fcr das Krafttraining  bist, hast du dich vielleicht schon entschlossen mit einem f\u00fcr dich idealen Training zu beginnen. Gratuliere – der Start ist bereits geschafft! Damit Krafttraining zu einem gesunden und effektiven Training werden kann ist es wichtig, dass du ein paar Dinge beachtest. Du kannst damit deine Trainingseffektivit\u00e4t optimal und passend f\u00fcr dich gestalten. Rund um dein geplantes Krafttraining  sind die Anf\u00e4ngertipps auch dazu da, dass du keine Fehler machst, die dir den Spass verderben k\u00f6nnten. Also lies unsere Tipps genau durch und dein Trainingsprojekt kann starten!<\/p>\n\n\n\n

    1. Dein Ziel<\/h6>\n\n\n\n

    Der erste Anf\u00e4ngertipp f\u00fcr das Krafttraining beginnt mit deiner Zielsetzung. Denn sie ist es, die deine Trainingsmethode beim Krafttraining bestimmt. Grunds\u00e4tzlich lassen sich zwei Trainingsziele identifizieren: Muskelaufbau oder Definition. Wenn du noch wenig Muskeln hast, solltest du zun\u00e4chst mit dem Muskelaufbau starten. Daf\u00fcr eignet sich das Maximalkrafttraining. Was das genau ist, liest du weiter unten. Wenn du schon viele Muskeln besitzt – vielleicht weil du beruflich deine Muskeln einsetzt – sie aber nicht gut definiert sind, solltest du Kraftausdauertraining betreiben (auch dazu sp\u00e4ter mehr).<\/p>\n\n\n\n

    Daneben gibt es auch weitere Ziele. Beispielsweise den R\u00fccken st\u00e4rken, \u00dcbergewicht reduzieren oder straffe Beine erhalten. Doch sie basieren alle darauf, entweder Muskelaufbau oder Definition mit den richtigen \u00dcbungen zu betreiben.<\/p>\n\n\n\n

    2. Die Trainingsmethode<\/h6>\n\n\n\n

    Es gibt im Kern zwei wesentliche Faktoren, die dein Krafttraining bestimmen: das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Denn nur, wenn du richtig trainierst, kannst du auch den Erfolg schaffen, der f\u00fcr dich ganz pers\u00f6nlich wichtig ist.<\/p>\n\n\n\n

    Maximalkrafttraining sollte so gestaltet sein, dass du etwa 5 bis 8 Wiederholungen schaffst. Beim Kraftausdauertraining sind es etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Das bedeutet, dass das Gewicht beim Muskelaufbautraining h\u00f6her ist als bei der Muskeldefinierung. Wichtig ist bei beiden Methoden: Die letzte Wiederholung solltest du gerade noch so schaffen. Wenn du die Serie der Wiederholungen locker schaffst, ist es unbedingt erforderlich, dass du das Gewicht erh\u00f6hst.<\/p>\n\n\n\n

    F\u00fcr Krafttraining-Anf\u00e4nger sind auch die S\u00e4tze wichtig. Die Wiederholungen, die du in einem Durchgang ausf\u00fchrst, werden als Satz bezeichnet. Und hier gilt: Einmal ist keinmal. Du solltest pro \u00dcbung zwei bis drei S\u00e4tze durchf\u00fchren und dazwischen eine Pause machen, in der du dich komplett erholst.<\/p>\n\n\n\n

    3. Die Trainingsh\u00e4ufigkeit<\/h6>\n\n\n\n

    Wenn du mit den Krafttraining loslegst und dir schon die tollen Erfolge ausmalst, die du damit schaffen kannst, bist du vielleicht sogar ein bisschen \u00fcbermotiviert. Doch es ist keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren. Denn in der Erholungsphase tut der Muskel das, was er soll: Er ver\u00e4ndert sich. Bei zu h\u00e4ufigem Training kann es sein, dass du ihn zu sehr belastest. Deshalb enthalten unsere Krafttraining-Anf\u00e4ngertipps auch die Botschaft: Nutze Erholungszeiten!<\/p>\n\n\n\n

    Du kannst aber einen kleinen Trick benutzen, wenn du \u00f6fter als zwei- bis dreimal die Woche trainieren m\u00f6chtest. Du kannst dein Training splitten – so wird die Teilung des Trainings bei den Profis in Sachen Krafttraining bezeichnet. So k\u00f6nntest du beispielsweise zwei Tage in der Woche deine Beine und den Bauch trainieren, zwei andere Tage f\u00fcr den R\u00fccken, die Brust und die Arme reservieren.<\/p>\n\n\n\n

    4. Der Antagonist<\/h6>\n\n\n\n

    Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Beim Bizeps ist es der Trizeps. Bei der Oberschenkelvorderseite, dem Quadrizeps, ist es die Oberschenkelr\u00fcckseite, die sogenannten Hamstrings. Beim Bauch der untere R\u00fccken. Bei der Brust der obere R\u00fccken. Und so weiter. Es ist wichtig, dass du immer den Muskel und seinen Gegenspieler, den Antagonisten, gleichermassen trainierst. Denn das ist die Basis f\u00fcr eine gute Haltung, was nicht nur gut aussieht, sondern auch wichtig f\u00fcr eine gesunde und gleichm\u00e4ssig belastete Wirbels\u00e4ule ist.<\/p>\n\n\n\n

    5. Aufw\u00e4rmen und Dehnen<\/h6>\n\n\n\n

    Warme Muskeln und ein aktivierter Kreislauf sind essentiell f\u00fcr ein verletzungsfreies Training. Du kannst einige Runden laufen oder – wenn du im Fitnessstudio trainierst – ein paar Minuten den Stepper, das Ruderger\u00e4t, das Laufband, ein Rad oder den Crosstrainer nutzen.<\/p>\n\n\n\n

    Nach dem Training ist es wichtig, die beanspruchte Muskulatur zu dehnen. Denn beim Krafttraining verk\u00fcrzen sich die Muskeln und werden anf\u00e4lliger f\u00fcr Risse. Zudem kannst du durch sanftes Dehnen auch den Muskelkater f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

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    6. Die richtige Ausf\u00fchrung<\/h6>\n\n\n\n

    A und O? Die richtige Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen! Diese lernst du idealerweise im Studio bei einem kompetenten und erfahrenen Trainer, der dich genau korrigieren kann. So k\u00f6nnen sich falsche \u00dcbungen gar nicht erst einschleifen und den Effekt deines Trainings behindern. Wenn du die \u00dcbungen beherrschst, kannst du in Eigenregie trainieren.<\/p>\n\n\n\n

    Ein Extratipp: Du kannst an Ger\u00e4ten oder mit freien Gewichten (zum Bespiel Kurzhanteln oder Scheiben) trainieren. Wenn du Anf\u00e4nger bist, sind die Ger\u00e4te f\u00fcr dich wirklich empfehlenswert. Denn die gef\u00fchrten Bewegungen, die sie dir erm\u00f6glichen, entsprechen der korrekten \u00dcbungsausf\u00fchrung. Allerdings ist es wichtig, dass dir ein Trainer erkl\u00e4rt, was bei den Einstellungen zu ber\u00fccksichtigen ist, damit alles f\u00fcr dich passt.<\/p>\n\n\n\n

    7. Ern\u00e4hrung<\/h6>\n\n\n\n

    Als Anf\u00e4nger spielen Nahrungserg\u00e4nzungen keine grosse Rolle. Eine gesunde Ern\u00e4hrung – idealerweise fettarm und proteinreich – reicht erstmal aus. Es gilt dennoch der bekannte Spruch: «Abs are made in the Kitchen». So n\u00fctzt es dir nichts, wenn du vielleicht die Muskeln f\u00fcr deinen Sixpack schon hast, aber dar\u00fcber noch kleine Fettp\u00f6lsterchen sind. Also achte auf die Wahl deiner Lebensmittel und die Kalorienbilanz. Und f\u00fcr jeden Sport bedeutsam: Trinke ausreichend! Ideal ist stilles Wasser.<\/p>\n\n\n\n

    8. Medizinisches<\/h6>\n\n\n\n

    Zu den Krafttraining-Anf\u00e4ngertipps ist auch ein kleiner Warnhinweis wichtig. Wenn du mit dem Krafttraining starten willst, weil du gesundheitliche Probleme hast, solltest unbedingt den Arzt konsultieren und erst starten, wenn er dir sein Einverst\u00e4ndnis gegeben hat. Und es gilt nat\u00fcrlich auch: Wenn du krank bist – insbesondere, wenn du Fieber hast – gibt es eine Pause vom Training. Solltest du einmal eine Verletzung gehabt haben, ist es wichtig, dass du mit deinem Krafttraining erst wieder startest, wenn du wieder richtig fit bist.<\/p>\n\n\n\n

    9. Bodyweight \u00dcbungen<\/h6>\n\n\n\n

    Bodyweight-\u00dcbungen sind \u00dcbungen, die du ohne Gewichte beziehungsweise nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht machst. Beispiele sind Liegest\u00fctze, der Unterarmst\u00fctz, Squats (Kniebeugen ohne Hantel) und Sit-ups. Mit ihnen kannst du auch effektiv trainieren, wenn du unterwegs sein solltest. Auch im Hotel und im Urlaub kannst du diese problemlos durchf\u00fchren. Im Internet gibt es auch eine Menge Videos, bei denen du einfach mitmachen kannst. Oft sind sie ideal f\u00fcr Einsteiger, weswegen diese \u00dcbungen bei unseren Krafttraining-Anf\u00e4ngertipps nicht fehlen d\u00fcrfen.<\/p>\n\n\n\n

    10. Wer ist dein Trainings-Buddy?<\/h6>\n\n\n\n

    Ein Trainings-Buddy ist ein Partner, mit dem du dich gegenseitig beim Training unterst\u00fctzen kannst. So kann er dir zwischendurch auch die n\u00f6tige Motiviation zum Training geben – etwa dann, wenn du lieber das Sofa statt das Studio besuchen m\u00f6chtest. Der Trainings-Buddy kann dein bester Kumpel sein, deine Freundin oder auch jemand, den du im Fitnessstudio kennengelernt hast. Ihr k\u00f6nnt euch gemeinsam pushen und auch Mut zusprechen, wenn es mal nicht so laufen sollte.<\/p>\n\n\n\n

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    Unsere 10 Krafttraining-Anf\u00e4ngertipps sollen dir einen soliden Start m\u00f6glich machen. Bequeme Sportkleidung, deine Sportschuhe , ein Handtuch und eine Flasche Wasser – schon kann es losgehen. In vielen Fitnessstudios kannst du ein Probetraining absolvieren, das f\u00fcr dich kostenlos und absolut unverbindlich ist. Also – \u00fcberwinde den inneren Schweinehund und starte. Heute!<\/p>\n\n\n\n

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