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Besser schlafen, besser leben: Ernährungstipps für eine verbesserte Schlafqualität

„Schlaf ist die beste Medizin.“ – so lautet ein bekanntes Sprichwort. Und in der Tat ist hier einiges dran! Denn Schlaf ist ein kostbares Gut. Im Schlaf erholen und regenerieren wir uns, tanken Energie und verarbeiten den Tag. Je qualitativ hochwertiger der Schlaf, desto besser. Zwischen 7 und 8 Stunden erholsamer Nachtschlaf (gern auch mehr!) werden von führenden Schlafexperten empfohlen. Oftmals liegt es aber nicht nur an der reinen Schlafdauer, sondern an der Schlafqualität, die zu wünschen übriglässt. Eine angemessene Ernährung kann dabei eine Schlüsselrolle spielen und die Qualität unseres Schlafs maßgeblich verbessern und damit unser allgemeines Wohlbefinden steigern.

Im folgenden Artikel erklären wir dir daher einmal die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf und bieten dir praktische Tipps sowie wissenschaftliche Erkenntnisse, die dir dabei helfen können, besser zu schlafen und somit gesünder und glücklicher zu leben. Lass uns gemeinsam deine Schlafqualität optimieren – auf geht’s!

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Warum erholsamer Schlaf überhaupt so wichtig ist

Im vorherigen Abschnitt haben wir bereits leicht angeteasert, warum erholsamer Schlaf so wichtig für dich ist. Hier erfährst du nun noch einmal genauer, warum du unbedingt auf guten Schlaf achten solltest:

  • Regeneration (während des Schlafs erholt sich dein Körper von den Belastungen des Tages, repariert Zellen und stärkt dein Immunsystem)
  • Gedächtnisbildung (Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Konsolidierung von Erinnerungen und dem Lernen neuer Informationen)
  • Stimmungsregulation (ausreichender Schlaf hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren)
  • kognitive Funktionen (Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion, einschließlich Konzentration, Aufmerksamkeit und Problemlösungsfähigkeiten)
  • gesundheitliche Vorteile (langfristig trägt regelmäßiger, erholsamer Schlaf zur Vorbeugung von Krankheiten, wie beispielsweise Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit bei)
  • Muskelregeneration (während des Schlafs finden wichtige Prozesse zur Reparatur und Regeneration deiner Muskeln statt, was für deren Wachstum und Erhaltung nach dem Training entscheidend ist)

Rolle von Nährstoffen für einen erholsamen Schlaf

Die Rolle von Nährstoffen für einen erholsamen Schlaf ist nicht zu unterschätzen. Bestimmte Nährstoffe, wie beispielsweise Magnesium und Kalzium können beruhigende Wirkungen haben und helfen, die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Tryptophan, eine Aminosäure, ist ein Vorläufer von Serotonin (Glückshormon, welches für gute Stimmung sorgt) und Melatonin, die beide wichtige Hormone für die Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus sind. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann somit dazu beitragen, die Qualität des Schlafs zu verbessern. Eine protein- und vitaminreiche Kost trägt außerdem dazu bei, dass dein Körper fit und gesund ist und sich im Schlaf gut erholen kann.

Diese Nahrungsmittel fördern den Schlaf

Magnesium, Kalzium und Trytophan. Ok ok! Aber, welche Lebensmittel enthalten diese Stoffe? Hier einmal eine kleine Auflistung mit den besten Lebensmitteln für einen wirklich effektiven Schlaf:

  • Bananen
  • Haferflocken (und prinzipiell Vollkornprodukte)
  • Mandeln
  • Kamillentee
  • Kirschen
  • Lachs (am besten Wildlachs)
  • Kartoffeln
  • Ashwagandha
  • Pistazien

Kombiniere die oben genannten Lebensmittel mit hochwertigen Proteinquellen, wie beispielsweise Magerquark, mageres Fleisch oder erstklassigen Whey-Proteinen.

Diese Ernährungsgewohnheiten sorgen für einen besseren Schlaf

Kommen wir nun zu den tatsächlichen Gewohnheiten, die erholsamen Schlaf begünstigen. Durch gezielte Ernährungsgewohnheiten, aber auch vorteilhafte Habits kannst deinen Schlaf verbessern und somit zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen. Erfahre daher in den nun folgenden Unterabschnitten, welche Gewohnheiten dir ganz konkret dabei helfen können.

Nicht zu viel Schwerverdauliches essen

Leichte Kost direkt vor dem Schlaf! Damit ist leichtverdauliches Essen gemeint. Ein fetter Sonntagsbraten kann vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Warum? Weil dies deine Verdauung zu stark belastet und dein Körper für den Schlaf nicht richtig „herunterfahren“ kann.

Timing ist alles

Eine leichte Mahlzeit am Abend und eine ausreichende Zeit zwischen Abendessen und Schlafengehen können außerdem dabei helfen, Verdauungsprobleme zu vermeiden und eine erholsame Nachtruhe zu fördern. Wir empfehlen zwischen 2 und 4 Stunden Esspause zwischen Abendessen und dem Schlafengehen. In der Zeit übernimmt dein Körper die gröbste Verdauarbeit – weiterhin genießt du so den Vorteil, dass dein Körper im Schlaf nicht zu viel Magensäure produziert, was zu einem üblen Reflux führen kann!

Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlaf

Alkohol und Koffein können deinen Schlaf-Wach-Zyklus stören und zu unruhigem Schlaf führen. Es ist daher ratsam, den Konsum von alkoholischen Getränken und koffeinhaltigen Produkten einige Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren (idealerweise 8 bis 12 Stunden davor) oder zu vermeiden, um eine bessere Schlafqualität zu gewährleisten. Kaffee beispielsweise nur morgens und spätestens mittags trinken.

Viel Wasser trinken

Bleibe in jedem Fall hydriert, aber vermeide allzu große Mengen Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen zu trinken, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren und den Schlaf nicht zu unterbrechen.

Scharfe Gewürze und saure Lebensmittel meiden

Zu scharfe Gewürze können Sodbrennen und Magenbeschwerden verursachen, die den Schlaf stören können. Wähle stattdessen lieber milde, gut verträgliche Speisen.

Der Einfluss von Diäten auf den Schlafzyklus ist ebenfalls ein faszinierendes Thema, welches im Rahmen dieses Artikels natürlich nicht zu kurz kommen soll. Verschiedene Ernährungsansätze, wie beispielsweise eine kohlenhydratarme und/oder eine proteinreiche Diät, können sich positiv auf die Qualität und Dauer des Schlafs auswirken. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, kann ausserdem dazu beitragen, einen stabilen Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten. Jeder Mensch ist individuell, deshalb sollte jeder für sich selbst spüren, ob einem Kohlenhydrate vor dem Schlafen gut tun oder ob man lieber darauf verzichtet.

Auf der anderen Seite können extreme Diäten oder unzureichende Nährstoffzufuhr zu Schlafstörungen führen. Durch den Stress steigt der Nährstoffbedarf an. Zudem geht eine Diät oft zulasten der eigenen Stimmung und Psyche (man ist einfach unausgeglichener und schläft deswegen schlechter!).

Die besten Supplemente für erholsamen Schlaf

Qualitativ hochwertige Supplemente können eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Schlafzyklus spielen. Zu empfehlen sind hier Mineralstoffe und Spurenelemente (z.B. Magnesium und Kalzium) sowie Vitamine, wie beispielsweise RELAX Vitamin Milk. Mit einer speziell formulierten Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Ashwagandha, bietet RELAX Vitamin Milk eine leckere Unterstützung für eine erholsame Nachtruhe.

Fazit

Mit den richtigen Ess- und Schlafgewohnheiten kannst du deine individuelle Schlafqualität deutlich steigern und damit etwas für deine Gesundheit und deinen Trainingsfortschritt gleichzeitig tun. Denn grundsätzlich gilt: Je gesünder du im Allgemeinen bist, desto besser schläfst du tendenziell und desto mehr positive Effekte ziehst du wiederum aus dem Schlaf (eine positive Aufwärtsspirale, wie du siehst!)!

Übrigens: Falls du noch auf der Suche nach erstklassigen Supplementen für erholsamen Schlaf oder zur Unterstützung deines Trainings bist, dann schau doch gern mal in deinem Chiefs-Onlineshop vorbei und lass dich von der Riesenauswahl begeistern!