Die Wissenschaft der Sättigung: Wie man Snacks wählt, die länger satt halten

Nicht immer essen wir nur zu den Hauptmahlzeiten. Auch zwischendurch haben wir hin und wieder einmal Hunger. Da bleibt dann oftmals nur der Griff zu einem leckeren und gesunden Snack – idealerweise mit guten Nährstoffen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass dafür nicht vorrangig Süßigkeiten verwendet werden. Denn auch unter den Snacks gibt es eine Reihe gesunder, nahrhafter Möglichkeiten.

Ob Proteinriegel, Proteindrinks oder weitere, schmackhafte Dinge für zwischendurch – die Welt der Supplemente hat auch im Bereich der Snacks deutlich aufgeholt. Der folgende Artikel soll sich daher einmal rund um das Thema gesunde Snacks, die lange satt halten befassen. Bereit, die spannende Welt der Snacks zu erkunden? Dann auf geht’s!

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Was bedeutet Sättigung eigentlich wirklich?

Damit es uns leichter fällt, gesunde und leckere Snacks ausfindig zu machen, sollten wir zunächst verstehen, was Sättigung eigentlich wirklich ist. Sättigung ist ein physiologischer Zustand, der den Punkt kennzeichnet, an dem der Körper genügend Nahrung aufgenommen hat, um vorübergehend den Hunger zu stillen. Es ist jedoch weit mehr als nur ein mechanisches Signal, das dem Gehirn sagt, dass genug gegessen wurde. Sättigung beinhaltet komplexe hormonelle, neurologische und psychologische Prozesse, die das Essverhalten beeinflussen.

Diese umfassen Hormone, wie beispielsweise Leptin und Ghrelin, die den Appetit regulieren sowie neuronale Signale, die im Gehirn entstehen und das Verlangen nach Nahrung beeinflussen können. Darüber hinaus spielen persönliche Gewohnheiten, Emotionen und Umweltfaktoren eine Rolle bei der Wahrnehmung von Sättigung. Insgesamt ist die Sättigung also ein dynamischer Prozess, der nicht nur von der Menge der konsumierten Nahrung abhängt, sondern auch von einer Vielzahl interner und externer Faktoren beeinflusst wird.

Das sind die Schlüsselnährstoffe für langanhaltende Sättigung

Soviel zur Theorie. Aber, wie sieht das Ganze in der Praxis aus? Es gibt da einige Schlüsselnährstoffe für langanhaltende Sättigung. Darunter vor allem die Makronährstoffe Protein und Fett (allen voran die ungesättigten Fettsäuren). Aber auch Ballaststoffe tragen aktiv zur Sättigung bei – hierbei handelt es sich um keine wirklichen Nährstoffe, sondern beispielsweise um unverwertbare Pflanzenfasern, die den Darm zunächst füllen, aber ohne Energieaufnahme wieder ausgeschieden werden.

Proteine sind besonders sättigend, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern. Ballaststoffe hingegen, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, verlangsamen die Verdauung und sorgen auch damit für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Avocados, Nüssen und Samen vorkommend, verzögern wiederum die Magenentleerung und regen die Produktion von Sättigungshormonen an. Fette haben eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Durch die Kombination von Proteinen, guten Fetten und Ballaststoffen in Mahlzeiten kann die Sättigung also deutlich verbessert und das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten reduziert werden.

Was sind nun gesunde Snack-Optionen für den Tag?

Mit diesen Infos im Gepäck geht es nun an die Zusammenstellung der idealen Snacks für den ganzen Tag! Hierfür können vor allem die folgenden Snacks empfohlen werden:

1. Griechischer Joghurt mit Beeren: Griechischer Joghurt liefert Protein, während Beeren reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind (dieser Snack eignet sich daher besonders gut als Nachmittagssnack, da er Energie liefert und den Hunger bis zum Abendessen stillt).
2. Gemüsesticks mit Hummus: Gemüsesticks aus Karotten, Paprika oder Gurken bieten Ballaststoffe und Vitamine, während der Hummus gesunde Fette und Protein liefert (deswegen eignet sich diese Snackvariante perfekt für den späten Vormittag oder als leichte Abendmahlzeit nach dem Training, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen).
3. Mandeln oder andere Nüsse: Mandeln sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen (sie sind daher die ideale Wahl für einen Snack am Vormittag oder am Nachmittag, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kognitive Höchstleistungen zu vollbringen).
4. Vollkorn-Cracker mit Avocado: Vollkorn-Cracker liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Avocado gesunde Fette und Ballaststoffe enthält (für den späten Vormittag oder den frühen Nachmittag ebenfalls besonders gut geeignet, um reichlich Energie zu tanken).
5. Ein hart gekochtes Ei: Hart gekochte Eier sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein und enthalten auch gesunde Fette (sie sind eine praktische Option für einen schnellen Snack am Nachmittag oder als Proteinquelle nach dem Training).
6. Whey-Protein-Shake mit Milch: Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln bietet hochwertige Proteine aus Milcheiweiß, kombiniert mit sättigender Milch (mit Vollfettmilch hält der Shake zudem viel länger satt).
7. Vitamin Milk Products: Die RELOAD Vitamin Milk ist im Bereich der Supplemente ebenfalls eine sehr gute Wahl für einen leckeren und gleichzeitig sehr gesunden Snack für zwischendurch sie enthält (eine Vielzahl) an Mineralstoffen und Spurenelementen sowie verschiedene Vitamine zur Stärkungdes Energiestoffwechsel, gegen Müdigkeit, Eiweiss- und Glykogenstoffwechsel, Unterstützung/Erhaltung von Knochen und Muskelfunktionen eignet sich daher perfekt vor und nach dem Training). eignet sich daher perfekt vor und nach dem Training).

Wann ist die richtige Zeit zum Snacken?

Die richtige Zeit zum Snacken hängt von den individuellen Bedürfnissen, dem Tagesablauf und den Mahlzeitenplanungen ab. Idealerweise sollten Snacks dazu dienen, den Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten zu stillen und Energie bereitzustellen. Dies kann besonders wichtig sein, wenn lange Zeiten zwischen den Mahlzeiten liegen oder bevor körperliche Aktivitäten stattfinden. Der richtige Zeitpunkt variiert je nach persönlichem Hungergefühl und Aktivitätslevel.

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Beliebte Zeitpunkte für Snacks sind vormittags (zwischen Frühstück und Mittagessen, etwa gegen 10 oder 11 Uhr) oder am Nachmittag (zwischen Mittagessen und Abendessen, etwa gegen 14 bis 16 Uhr). Aber auch abends (zwischen Abendessen und dem Schlafengehen) kann ein Snack perfekt passen.

Unterm Strich ist es aber wichtig, auf Signale des eigenen Körpers zu achten. Snacks sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Mahlzeit dienen, sondern als Ergänzung, um den Nährstoffbedarf zu decken und um unangenehmes Hungergefühl zu vermeiden.

Fazit

Bei Zwischenmahlzeiten kommen zum einen natürliche Lebensmittel, aber auch qualitativ hochwertige Supplemente, wie beispielsweise die RELOAD Vitamin Milk infrage. Wichtig ist, dass das Nährstoffprofil stimmt.

Damit auch immer genügend leckere und gesunde Snacks im Haus sind, empfiehlt sich daher jetzt ein Blick in den gut sortierten Chiefs Onlineshop. Dieser bietet eine Riesenauswahl an erstklassigen und beliebten Snacks, wie beispielsweise Proteinriegel oder Protein Drinks. Am besten einfach mal vorbeischauen und sich inspirieren lassen!

Anpassung an einen Lebensstil mit ausgewogener Ernährung: Einfache Änderungen für große Wirkung

In unserem hektischen Alltag ist oftmals wenig Platz für gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei kann es sich lohnen, gerade hier Zeit und Energie zu investieren. Denn ernähren wir uns besser, so sind wir auch leistungsfähiger, da gesünder, fitter und besser gelaunt. Für eine gute Performance im Training, Job oder Alltag sind eine gesunde und ausgewogene Ernährung daher essenziell!

Vielerorts herrscht nun der Irrglaube, dass gesunde Ernährung teuer und zeitintensiv sei – doch das stimmt nicht! Bereits mit kleinen Lifehacks in puncto Essgewohnheiten kann viel erreicht werden. Wichtig sind vor allem frische Lebensmittel, ein gutes Zeitmanagement und etwas Disziplin.

Wie die ausgewogene und individuell perfekt abgestimmte Ernährung aber genau funktioniert, dass soll der nun folgende Artikel einmal umfassend und detailliert erklären. Denn, wie heißt es so schön? Lebe, liebe, esse – und wiederhole!

Einführung in eine ausgewogene Ernährung

Was ist überhaupt wichtig für eine gesunde Ernährung? Viel frische Zutaten, wenig künstliche Inhaltsstoffe sowie eine richtige Makronährstoffverteilung und nicht zuletzt auch eine adäquate Kalorienmenge. Letztere sollte zum individuellen Kalorienbedarf passen.

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Ausgewogen heißt aber auch, dass verschiedene Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente regelmäßig über unterschiedliche Lebensmittel aufgenommen werden. Potenziell können Nährstoffe auch mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. Hinzukommen die Flüssigkeiten. Wasser, zuckerarme Schorlen, aber auch Natursäfte und Tee eignen sich hier insgesamt am besten.

Schlussendlich kommt es also auf die folgenden Punkte an, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung beachtet werden sollten:

• saisonale Lebensmittel verwenden (da in jeder Jahreszeit andere Nährstoffe benötigt werden, beziehungsweise durch die Lebensmittel geliefert werden)
• viel Protein, wenig Fett und moderat Kohlenhydrate essen
• ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
• auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten achten
• potenzielle Nährstoffmängel durch hochwertige Supplemente ausgleichen

Das sind die 15 besten, kleinen Ernährungsumstellungen mit großem Effekt

Doch, was heißt das nun ganz konkret? Dieser Abschnitt wird daher einmal die 15 besten Ernährungsgewohnheiten auflisten, mit denen mit relativ geringem Aufwand bereits große Effekte erzielt werden können:

1. Wasser trinken statt zuckerhaltiger Getränke (hält den Blutzuckerspiegel niedrig und verursacht weniger Heißhungerattacken).
2. Frisches Obst und Gemüse als Snacks (anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln, da mehr Mikronährstoffe und sättigender wegen der Ballaststoffe).
3. Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Getreideprodukten wählen (diese halten länger satt und enthalten mehr Nährstoffe).
4. Portionen kontrollieren, um Überessen zu vermeiden (am besten immer Mahlzeiten im Vorfeld zurechtlegen und diese dann aufessen, ohne Nachschlag).
5. Fettarme Proteine wie Hühnchen, Fisch und Bohnen bevorzugen (leichter verdaulich und weniger energiereich, aber doch sehr sättigend).
6. Zu Hause kochen anstelle von Fast Food oder Fertiggerichten (gesünder, billiger und nicht zuletzt auch leckerer und frischer).
7. Zucker in Kaffee und Tee reduzieren oder durch natürliche Süßstoffe ersetzen.
8. Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl verwenden (sind gut für die Herz-/Kreislaufgesundheit & wichtig für die Hormone).
9. Mehr pflanzliche Proteine wie Tofu, Linsen und Quinoa in die Ernährung integrieren (reich an Proteinen und gut für die Verdauung).
10. Salz reduzieren und stattdessen mit Gewürzen und Kräutern würzen (Salz erhöht den Blutdruck und dehydriert den Körper, wenn im Übermaß aufgenommen).
11. Ausreichenden Ballaststoffkonsum für eine gesunde Verdauung forcieren.
12. Regelmäßige Mahlzeiten einplanen, um Heißhunger zu vermeiden.
13. Bewusster essen, mehr kauen und das Tempo verlangsamen (das Sättigungsgefühl setzt meist erst nach circa 20 Minuten ein).
14. Am besten vorkochen, damit die gesunde Ernährung in jeglichen Alltagssituationen gelingt (zum Beispiel trotz stressigem Berufsalltag).
15. Mehr probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi in die Ernährung aufnehmen, um die Darmgesundheit zu unterstützen (ein gesunder Darm bedeutet eine effektivere Nährstoffverwertung, weniger krank sein und deshalb mehr Lebensqualität).

Wie gelingt die perfekte, gesunde Ernährung?

Am besten nach Plan arbeiten. Sprich: Ein individueller Ernährungsplan muss her, der den jeweiligen Grundbedarf plus Leistungsumsatz beachtet. So kann zunächst herausgefunden werden, wie viele Kalorien tatsächlich benötigt werden. Anschließend kann sich an die Makronährstoffverteilung gemacht werden. Empfohlen werden circa 30 Prozent der Energie aus Proteinen, 40 Prozent aus Kohlenhydraten und 30 Prozent aus (gesunden) Fetten. Falls das nicht immer mit frischen Lebensmitteln gelingt, so können hierfür auch erstklassige Supplemente, wie beispielsweise Vitamin Milk Products (zum Beispiel in Form der beliebten Vitamin Milk) verwendet werden. Dazu noch 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht am Tag trinken und auf einen erholsamen Nachtschlaf von mindestens 7 bis 8 Stunden pro Tag achten.

Nicht jeder Organismus ist aber gleich. Das gilt vor allem für den Kalorienverbrauch, aber auch für die Nährstoffverwertung. Zudem verarbeitet jeder Körper gewisse Lebensmittel anders – hier sollten vor allem potenzielle Lebensmittelunverträglichkeiten beachtet werden! Zu den drei häufigsten Lebensmittelunverträglichkeiten gehören beispielsweise Laktoseintoleranz (bei der Milchzucker schlecht verwertet wird) sowie Histaminintoleranz (bei der der Körper wiederum das natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln, bestimmten Käsesorten, Rotwein und anderen Lebensmitteln vorkommende Histamin nicht verarbeiten kann).

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Das sind die langfristigen Vorteile einer ausgewogenen Ernährungsweise

Die Liste der Vorteile, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung bringen, ist fast genauso lang wie die der entsprechenden Hacks. Vor allem aber ist man gesünder und fühlt sich weniger schlapp und weniger antriebslos. Das kann sich im Alltag schon enorm verdeutlichen: Menschen, die sich gesund ernähren, benötigen in der Regel weniger Schlaf und sind trotzdem ausgeruhter. Wer sich gesund ernährt, der hat auch seltener mit Infekten zu kämpfen, da das körpereigene Immunsystem immer bestmöglich mit Nährstoffen versorgt wird. Zudem funktionieren die Fettverbrennung besser und die Verdauung effektiver. Das macht sich letztlich in einer besseren Figur und einer erhöhten Attraktivität bemerkbar. Kurzum: Wer sich gesund ernährt, der tut seinem Körper damit etwas Gutes und investiert langfristig in seine Gesundheit und Lebensfreude!

Fazit

Gesunde Ernährung erfordert Arbeit und Disziplin – aber es lohnt sich definitiv! Bei der Motivation können Tracking-Apps sowie individuelle Fitnessziele helfen. Schlussendlich ist alles eine Frage der Gewohnheit. Es bringt nichts, wenn die gesunden Essgewohnheiten nur ein paar Tage durchgeführt werden – diese sollten daher so in den individuellen Alltag integriert werden, dass diese dauerhaft umsetzbar sind.

Für eine hochwertige Supplementation kommen wiederum die Produkte aus dem Chiefs Onlineshop infrage. Dort gibt es eine große Auswahl an tollen Ergänzungsmitteln, mit denen eine ausgewogene Ernährung perfekt unterstützt werden kann. Darunter beispielsweise leckere Proteinriegel oder Whey-Proteine in vielerlei Geschmacksrichtungen – am besten direkt mal vorbeischauen!

Die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers im Tagesverlauf verstehen

„Morgens speisen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“ – stimmt dieses altbekannte Sprichwort? Es gibt viele Ernährungsmythen, die vorschreiben, wie und wann man zu essen hat. Nicht immer deckt sich das noch mit den neuesten, wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Der menschliche Organismus hat über den Tag verteilt nämlich sehr unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Dies betrifft sowohl die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette, als auch bestimmte Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitalstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Dies ist vor allem für Sportler, aber auch für alle, die einen stressigen und fordernden Alltag haben, enorm wichtig. Der nachstehende Artikel wird sich daher einmal mit dem wichtigen Thema der optimalen Nährstoffversorgung im Tagesverlauf beschäftigen und wertvolle Tipps mit auf den Weg geben.

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Morgens: Energie für den Start in den Tag sammeln

Nach einem erholsamen Nachtschlaf geht es morgens mit einer wichtigen und nährstoffreichen Mahlzeit los. Über die Nacht wurden die Glykogenspeicher geleert und müssen morgens wieder aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich komplexe Kohlenhydrate, aber auch hochwertige Proteine. Das Ganze sollte aber auch nicht allzu schwerverdaulich sein (vor allem dann nicht, wenn ein stressiger Büro- oder Uni-Tag anstehen). Gute Kombinationen für einen gesunden und energiereichen Start in den Tag sind zum Beispiel die Folgenden:

• Haferflocken mit Griechischem Joghurt und Früchten: Eine Schüssel Haferflocken gekocht in Milch oder Wasser, mit einem großen Löffel Griechischem Joghurt und einer Handvoll frischer Früchte, wie beispielsweise Beeren, Bananen oder Äpfel sind sehr lecker (Haferflocken sind zudem reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, während Griechischer Joghurt viel Eiweiß enthält).
• Vollkornbrot mit Ei: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem gekochten oder gebratenen Ei darauf, garniert mit Avocado-Scheiben oder frischem Gemüse (das Vollkornbrot liefert Energie, während das Ei reich an hochwertigem Protein und guten Fetten ist).
• Quinoa-Frühstücks-Bowl: Eine Schüssel gekochtes Quinoa mit gehackten Nüssen, einem Esslöffel Honig oder Ahornsirup sowie frischem Obst (Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefert wichtige Kohlenhydrate).
• Proteinreiche Smoothie-Bowl: Ein Smoothie aus gefrorenen Beeren, einer Banane, Spinat, einem Schuss Mandelmilch und einem Löffel Whey-Proteinpulver, garniert mit Müsli, gehackten Nüssen und Kokosraspeln (eine solche Bowl bietet eine gute Mischung aus allen drei Makronährstoffen).
• Eiweißpfannkuchen mit Früchten: Pfannkuchen aus Hafermehl oder Vollkornmehl mit einem hohen Anteil an Eiweiß, serviert mit frischen Früchten (die Pfannkuchen können zudem mit Eiweißpulver oder Magerquark im Teig aufgepeppt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen).

Gerade morgens eignen sich aber auch erstklassige Supplemente, wie beispielsweise die Vitamin Milk Drinks hervorragend, um Energie UND hochwertige Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen – und das noch sehr praktisch und unkompliziert!

Mittags: Nährstoffe für anhaltende Leistungsfähigkeit

Zeit fürs Mittagessen! Zur täglichen Halbzeit eignen sich ebenfalls Proteine und Kohlenhydrate und nur mäßig Fett als Hauptnährstoffquellen. Aber auch hier sollte die Mahlzeit nicht allzu schwer im Magen liegen. Diese Mahlzeit kann daher eher so betrachtet werden, dass diese ein Energienachschub darstellt. Hierfür kommen beispielsweise die folgenden Gerichte infrage:

• Spaghetti mit Bolognese-Soße: Vollkornnudeln mit etwas Butter und Salz kochen, dazu eine Soße mit Tomatenmark, Wasser, gebratenen Rinderhack und Gewürzen zubereiten und anschließend noch mit etwas fettarmem Streukäse verfeinern (liefert viel Energie, gutes Protein und ist verhältnismäßig leichtverdaulich, wenn man auf Light-Varianten zurückgreift).
• Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa: Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis er goldbraun ist. Dann mit Gemüse der Wahl (zum Beispiel Paprika, Zucchini, und Brokkoli) vermischen und weiter braten, bis das Gemüse weich ist (der Tofu ist reich an pflanzlichem Eiweiß, während Quinoa Kohlenhydrate liefert und Gemüse viele wichtige Nährstoffe enthält).
• Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Gemüse: Hähnchenbrustfilet mit Gewürzen der Wahl würzen und auf dem Grill oder in der Pfanne grillen. Dazu Süßkartoffeln kochen, stampfen und mit einem kleinen Schuss Milch und Gewürzen zu einem Püree verarbeiten. Dazu gedünstetes Gemüse wie grüne Bohnen oder Karotten servieren.
• Linsensuppe mit Vollkornbrot: Eine herzhafte Linsensuppe zubereiten, indem Linsen mit Gemüsebrühe, gehackten Tomaten, Karotten, Sellerie und Gewürzen gekocht werden – dazu gibt’s eine Scheibe Vollkornbrot (Linsen sind proteinreich und voller Ballaststoffen – am besten jedoch über Nacht einweichen lassen, da so leichter verdaulich!).

Zwischen Mittag und Abend können Snacks und die Pre-Workout-Mahlzeit eingebaut werden, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder nochmals Energie fürs Training zu tanken. Dabei kann wiederum vermehrt Fokus auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate und (ungesättigte) Fette gelegt werden.

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Abends: Ernährung für Entspannung und Regeneration

Abends sieht die Nährstoffzusammensetzung schon ganz anders aus. Egal, ob nach dem Training oder nach einem anstrengenden Arbeitstag: Hier sollten verstärkt Proteine und gute Fette auf den Tisch kommen! Denn idealerweise wird der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen nicht nochmal allzu stark angehoben. Neben frischen Lebensmitteln eignen sich hier daher vor allem auch gute Nahrungsergänzungsmittel. Anbei eine inspirierende Auswahl an Lebens- und Ergänzungsmitteln für die letzte Mahlzeit des Tages:

• Wildlachs mit Kartoffel und Gemüse: Lachs anbraten, dazu eine Ofenkartoffel mit etwas Kräuterquark und gedünstetem Gemüse reichen (der Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren sowie reich an hochwertigen Proteinen, die restliche Sättigungsbeilage ist kalorienarm).
• Gegrilltes Rinderfilet mit Süßkartoffelpüree und Grünen Bohnen: Mageres Rinderfilet kurz und scharf anbraten, dazu Süßkartoffeln kochen mit etwas Milch zu einem feinen Püree stampfen. Anschließend noch Grüne Bohnen kurz dünsten (Rindfleisch liefert Kreatin und Protein, Süßkartoffeln und Bohnen sind kalorienarm und sättigen sehr gut).
• Whey-Protein-Shake mit Milch und Erdnussbutter: Hierfür Whey-Protein, Milch sowie (zuckerfreie) Erdnussbutter und Eiswürfel in einen Mixer geben und zu einem leckeren Shake pürieren (macht satt, geht schnell und schmeckt gerade an warmen Sommerabenden sehr gut!).

Fazit

In jeder Tagesphase sind also andere Makronährstoffe wichtig. Gewisse Vital- und Mineralstoffe sollten in Kombination mit Fetten zu sich genommen werden und gewisse sollte man am besten auf leeren Magen zu sich nehmen.

Damit die persönliche Ernährungsoptimierung jetzt noch leichter gelingt, bietet der Chiefs Onlineshop jetzt eine große Auswahl an vorteilhaften Supplementen, wie beispielsweise die beliebten Chiefs Proteinriegel oder Chiefs Whey-Proteine in einer Vielzahl an leckeren Geschmacksrichtungen. Dafür am besten einfach mal die großartige Auswahl im Shop begutachten und zugreifen!

Innovative Geschmacksrichtungen und ihre funktionellen Vorteile in Gesundheitsgetränken

Ob im Alltag, im Sport oder für einen gesunden Lifestyle – wir sollten stets hydriert sein. Empfohlen werden vor allem Mineralwasser sowie stilles Wasser, welches gleichmäßig verteilt über den Tag getrunken werden sollte. Experten raten dazu, mindestens 2 bis 3 Liter (eher sogar mehr) am Tag zu trinken. Nicht immer fällt es jedoch leicht, so viel geschmackloses Wasser zu trinken. Softdrinks sind aber auch keine gute Alternative, da diese große Mengen an Zucker enthalten und damit auf Dauer schädlich für die Gesundheit sind.

Genau hier kommen funktionelle Getränke, wie beispielsweise isotonische Getränke, Wasser mit Geschmack sowie Produkte wie Vitamin Milk (mit Milch oder Wasser gemischt) ins Spiel. Sie schmecken gut und liefern gleichzeitig eine ganze Fülle wertvoller Nährstoffe.

Welche innovativen Geschmacksrichtungen es dabei gibt und für welche Funktionalitäten derartige Getränke mittlerweile angeboten werden, darüber soll der nun folgende Artikel einmal umfassend aufklären. Daher: Cheers und viel Spaß beim Lesen!

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Das sind die neuesten Geschmacksprofile in Gesundheitsgetränken

„Gesundheitsgetränke“, hm? Hört sich erstmal nach Apotheke und verstaubtem Image an, ist es aber nicht! Vielmehr handelt es sich dabei um praktische, leckere und vor allem gesunde Drinks, die sich leicht in den individuellen Alltag integrieren lassen. Meist bieten diese auch völlig neue, interessante Geschmacksrichtungen, die sich je nach Region und Verbrauchervorlieben unterscheiden. Hier sind einmal die 10 beliebtesten, neuen Geschmacksprofile im Bereich der Gesundheitsgetränke:

• Grüner Tee und Ingwer: Die Kombination aus grünem Tee und Ingwer bietet nicht nur eine erfrischende Geschmackskombination, sondern auch gesundheitliche Vorteile durch Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften.
• Zitronengras und Minze: Die Zitronengras-Minze-Mischung verleiht Gesundheitsgetränken eine erfrischende und belebende Note und wird oft wegen ihres erfrischenden Geschmacks und ihrer verdauungsfördernden Eigenschaften geschätzt.
• Himbeere und Basilikum: Die Süße der Himbeere gepaart mit der leicht würzigen Note des Basilikums schafft eine interessante Geschmackskombination, die viele Geschmäcker anspricht.
• Wassermelone und Rosmarin: Wassermelone ergänzt sich gut mit der herb-würzigen Note des Rosmarins, was ein erfrischendes und aromatisches Getränk ergibt.
• Gurke und Minze: Diese klassische Kombination sorgt für einen Hauch von Süße und eine kühlende Wirkung.
• Ananas und Kurkuma: Ananas harmoniert gut mit den erdigen Aromen von Kurkuma, bietet eine geschmackvolle Kombination und kurbelt die Fettverbrennung an.
• Beeren und Lavendel: Die süßen und leicht säuerlichen Aromen der Beerenfrüchte werden durch die subtile Blumigkeit von Lavendel ergänzt – lecker!
• Kokosnuss und Limette: Kokosnuss ist cremig süß. In Kombination mit der spritzigen Limette ergibt das so einen guten Ausgleich. Auf der Zunge sorgt das für einen tropisch-erfrischenden Geschmack.
• Granatapfel und Ingwer: Man nehme die Süße des Granatapfels und kombiniert durch die würzige Schärfe des Ingwers – heraus kommt eine interessante Mischung, die aufgrund des Ingwers zugleich antibakteriell ist.
• Blaubeere und Basilikum: Bei dieser recht unkonventionellen Geschmacksvariation kommen Blaubeeren und frische Minze zusammen – ein garantierter Durstlöscher an heißen Sommertagen!

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten die funktionellen Zutaten?

Die neuen Trendkombinationen schmecken nicht nur ausgesprochen lecker, sondern bieten auch eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen! Ingwer und grüner Tee wirken beispielsweise antioxidativ. Zitronengras und Minze fördern die Verdauung. Himbeere und Basilikum sind vitaminreich und fruchtig erfrischend. Wassermelone und Rosmarin wirken hydratisierend. Gurke und Minze sorgen für einen frischen Atem. Schlussendlich sorgen Ananas und Kurkuma für seine antientzündlichen Eigenschaften, Beeren und Lavendel wirken ebenfalls antioxidativ und Kokosnuss und Limette sind besonders vitamin- und mineralstoffreich.

Der Riesenvorteil bei den funktionellen Gesundheitsgetränken ist nun, dass sie Hydration bieten UND wertvolle Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe liefern. Sie gelten daher als echte Fitmacher und vertreiben Müdigkeit, Abgeschlagenheit im stressigen Joballtag oder bei anstrengenden Workouts.

Wie werden die funktionellen Getränke eingenommen?

Am besten zwischendurch! Diese können als Getränk und leckere Erfrischung überall hin mitgenommen und genossen werden. Da die Drinks bereits fertig gemischt sind, müssen diese vom Anwender nicht einmal zubereitet werden. Es empfiehlt sich jedoch, diese kühl zu lagern und (speziell bei vitaminreichen Produkten) auch vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Sie eignen sich für unterwegs, vor dem Training, währenddessen und natürlich auch für nach dem Training.

Wie sieht die Zukunft der Gesundheitsgetränke aus?

Die Zukunft funktionaler Getränke verspricht eine noch breitere Palette an innovativen Produkten, die sowohl geschmacklich ansprechend als auch gesundheitsfördernd sind. Vitamin-Milchprodukte werden dabei eine wichtige Rolle spielen, da sie eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Vitamin D und andere Vitalstoffe sind.

Produkte, wie beispielsweise Vitamin Milch Drinks bieten nicht nur einen köstlichen Geschmack, sondern auch eine breite Palette an Mikro- und Makronährstoffen und können nicht zuletzt deswegen als praktische Ergänzung für den stressigen Alltag dienen.

Durch kontinuierliche Forschung und Entwicklung werden in Zukunft wahrscheinlich noch mehr innovative Formeln und Zutaten entstehen, die spezifische gesundheitliche Bedürfnisse ansprechen und das Potenzial haben, den Getränkemarkt zu revolutionieren. Darunter zum Beispiel die folgenden Zutaten:

• Adaptogene: Hierbei handelt es sich um pflanzliche Verbindungen, die zur Stressreduzierung und zur Förderung der allgemeinen Widerstandsfähigkeit des Körpers eingesetzt werden.
• Collagen: Collagen wird zunehmend in Getränken verwendet, um die Hautgesundheit zu unterstützen und die Gelenke zu unterstützen.
• Probiotika: Probiotika sind wiederum nützliche Bakterien, die in Getränken zur Förderung einer gesunden Darmflora und zur Verbesserung der Verdauung eingesetzt werden.
• Pflanzliche Milchalternativen: Neben traditioneller Milch werden vermehrt pflanzliche Milchalternativen, wie beispielsweise Mandel-, Hafer- oder Cashewmilch zum Einsatz kommen.
• Superfoods: Zutaten, wie beispielsweise Chiasamen, Açai-Beeren, Matcha und Moringa sind ebenfalls reich an Nährstoffen und Antioxidantien und können in funktionalen Getränken zur Steigerung der Nährstoffdichte eingesetzt werden.

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Fazit

Nicht immer müssen es herkömmliche Lebensmittel oder aufwändige Speisen sein, um den individuellen Nährstoffbedarf zu decken. Wer viel unterwegs ist oder viel Stress im Job oder einen umfassenden Trainingsplan hat, der kann auch auf schmackhafte und schnell verfügbare Nährstoffdrinks setzen. Im Gegensatz zu klassischen Softdrinks liefern diese wichtige Mineralstoffe, Vitalstoffe und Spurenelemente – einige, wie beispielsweise Vitamin Milch Produkte liefern sogar Proteine! Um sich bestmöglich mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen, lohnt ein Blick in den gut sortierten Chiefs Onlineshop. Dieser bietet im Grunde genommen alles, was für einen gesundheits- und leistungsorientierten Ernährungsplan wichtig ist. Neben den besagten Vitamin Milk Drinks Produkten können dort auch erstklassige Pulver sowie köstliche Protein Riegel, Protein Drinks und viele weitere, tolle Supplemente erworben werden – hierfür einfach mal vorbeischauen und sich begeistern lassen!

Mehr als nur Wasser – funktionelle Getränke und deren Vorteile

Wasser zählt noch immer zu den beliebtesten Durstlöschern. Ob in Form von Leitungswasser, Quellwasser oder Mineralwasser – es dient als Getränk sowie Flüssigkeit zur Zubereitung einer Vielzahl von Drinks und Gerichten. Doch, muss es immer nur Wasser sein? Vielen Menschen schmeckt Wasser nämlich fad. Es ist geschmacksneutral, kann jedoch mit künstlichen Aromen interessanter gestaltet werden.

Zum Glück gibt es mittlerweile eine große Auswahl an funktionellen Getränken, die auf frische Lebensmittel, wie beispielsweise Früchte, Obst, Gemüse sowie verschiedene Gewürze setzen, um so wahre Geschmacksexplosionen zu verursachen.

Ob Shakes, Drinks, Smoothies oder Tees – funktionale Getränke liegen total im Trend und bieten nebst exotischer Tastes auch zahlreiche Gesundheitsvorteile. Welche das genau sind und wie die praktischen Kultgetränke ganz easy in den individuellen Alltag integriert werden können, darüber kann im folgenden Artikel mehr erfahren werden.

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Was genau sind funktionelle Getränke?

Wie der Name es bereits andeutet, unterstützen funktionelle Getränke die Funktionen des Körpers. Diese kann ganz unterschiedlicher Natur sein. Oftmals handelt es sich sogar um mehrere Funktionen gleichzeitig. Denn innovative Funktionsgetränke setzen auf ausgewählte Zutaten, die ihrerseits gesundheitliche Vorteile bergen und zugleich eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen liefern – für einen sportlichen Lifestyle, für alle die einen stressigen Alltag haben oder die ihre Ernährung noch weiter unterstützen und optimieren möchten.

Bisweilen gibt es funktionelle Getränke für die verschiedensten Anwendungsbereiche. Hier einige der bekanntesten Funktionen:

• Energie-Boost: Dies sind Getränke, die spezielle Inhaltsstoffe enthalten, um die Energie zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern (auch Energydrinks genannt).
• Hydration und Elektrolyt-Balance: Wer im Training oder bei der Arbeit viel Schwitzt, der scheidet leider viele Mineralstoffe und Salze aus. Durch die Aufnahme von Elektrolyten kann dieser Zustand wieder ausgeglichen werden.
• Immunsystem-Unterstützung: Die sogenannten Immunbooster liefern wertvolle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die das Immunsystem beim Kampf gegen Viren und Bakterien unterstützen und damit die Abwehrkräfte stärken.
• Stressabbau und Entspannung: Bei dieser Art Getränk geht’s hingegen darum, Stress abzubauen und den Körper zu relaxen – auch dafür gibt es spezielle Inhaltsstoffe.
• Fokus und mentale Klarheit: Einige Nährstoffe können sogar kurzfristig die kognitive Funktion verbessern und die Konzentration steigern.
• Fettabbau und Sättigung: Ein letzter, wichtiger Bereich, in dem funktionelle Getränke natürlich ebenso beliebt und vielseitig sind, sind Fettabbau und Sättigung. Etwaige Inhaltsstoffe kurbeln hier den Stoffwechsel an oder sorgen dafür, dass bestimmte Sättigungshormone ausgeschüttet werden – auf ganz natürliche Weise!

Bieten funktionelle Getränke auch direkte Gesundheitsvorteile?

Ja. Definitiv! Denn Vitamine, Heilkräuter sowie sekundäre Pflanzenstoffe machen das Immunsystem insgesamt robuster gegen Infekte. Antioxidantien wirken antioxidativ, also gegen oxidativer Stress, d.h. sie wirken der Zellschädigung entgegen. Durch weniger Fett am Körper kann zudem die Herz- und Kreislaufgesundheit verbessert werden. Dies geschieht, indem weniger Organfett am Körper vorhanden, beziehungsweise bessere Blutfettwerte erreicht werden. Gerade wer sportlich sehr aktiv ist, der sollte seinem Körper zudem alle notwendigen Vital- und Mineralstoffe zuführen.

Elektrolyte, wie beispielsweise Natrium, Kalium und Magnesium helfen dabei, die Elektrolyt-Balance und den Wasserhaushalt zu unterstützen. Bei den Vitaminen sind hingegen die Vitamine C, D, E, B (B6 und B12) sowie Zink für ein starkes Immunsystem wichtig.

Aber, wie sieht es eigentlich mit den Makronährstoffen aus? Auch hierfür gibt es mittlerweile spezielle Getränke, die Proteine, Kohlenhydrate und (gute) Fette liefern. Unter den Proteinen sind vor allem die Aminosäuren L-Theanin, Taurin und L-Carnitin beliebte Zutaten in funktionellen Getränken und unterstützen beim Stressabbau und bei der Muskelregeneration.

Als Beispiel kann hierfür die beliebte Vitamin Milk genannt werden, die reichlich Proteine, Vitamine (A, D, E, K) und Mineralstoffe liefert. Durch das Fett in der Milch können letztere zudem sehr gut vom Körper aufgenommen werden.

Zu guter Letzt bieten funktionelle Getränke natürlich ebenso Hydration. Sie unterstützen beim Vorhaben, idealerweise 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren. Wer viel schwitzt und körperlich sehr aktiv ist, der sollte 30 - 40 ml pro kg Körpergewicht trinken (und genau hier helfen leckere, funktionale Getränke sehr gut!).

Welche sind die richtigen Getränke für meine Bedürfnisse?

Das klingt ja theoretisch erstmal wunderbar. Aber, welche Getränke benötige ich für meinen Lifestyle nun tatsächlich? Speziell dafür soll die nachfolgende Liste ein paar nützliche Inspirationen vermitteln (je nach Aktivitätstyp werden ganz bestimmte, funktionelle Getränke empfohlen):

1. Powertypen (Energydrinks, Pre-Workout-Booster, Immunbooster, Vitamin Milk PERFOM, isotonische Sportgetränke)
2. Highperformer (Kaffee, Focus Drinks, Vitamin Milk PERFOM, Matcha, grüne Smoothies)
3. Gestresste (Lavendeltee, Vitamin Milk RELAX, Mineralstoffdrinks)
4. Runner (Elektrolytgetränke, Vitamin Milk RELOAD, Energybooster)

Nicht zu vergessen sind dabei natürlich auch Proteinshakes sowie Weightgainer. Diese liefern wiederum erstklassige Proteine, beziehungsweise Proteine + kurzkettige Kohlenhydrate und eignen sicher daher vor allem für Powerlifter, Bodybuilder und Crossfitter.

Wann und wie sollten funktionelle Getränke verwendet werden?

Die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A sollten zusammen mit Fetten aufgenommen werden also ist eine Einnahme zu den Mahlzeiten zu forcieren. Z.B. für B-Vitamine gilt das nicht. Sie werden besser mit Abstand zu den Mahlzeiten, optimalerweise auf leeren Magen eingenommen.

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Fazit

Funktionelle Getränke haben sich längst im Alltag, im Sport sowie im Job etabliert. Es gibt sie in verschiedenen, teilweise exotischen Geschmacksrichtungen. Nicht immer ist Wasser die Grundbasis – auch Vitamin Milk Getränke sind stark im Kommen. Sie kombinieren die geschmacklichen Vorteile von Milchgetränken mit der (guten Verwertbarkeit) den positiven Effekten potenzieller Vitamine, Vital- und Mineralstoffe. Nicht zuletzt liefern diese auch noch wertvolle Proteine und Kohlenhydrate und damit eine gute Energiequelle. Übrigens: Funktionelle Getränke kann man sich auch ganz individuell (auf die eigenen Anforderungen und Ziele abgestimmt) zusammenstellen. Ein cleveres Beispiel ist zum Beispiel Vitamin Milk mit Whey-Protein.Je nach individuellen Bedürfnissen gibt es im Chiefs Onlineshop eine Riesenauswahl an qualitativ hochwertigen, funktionellen Getränken für jeden Bedarf. Highperformer, Sportler oder Partymenschen kommen hier gleichermaßen auf ihre Kosten und finden ein breites Spektrum an innovativen Drinks, nebst schmackhafter Whey-Proteine sowie Proteinriegel. In puncto Supplemente führt an diesem Shop faktisch kein Weg vorbei, weshalb sich ein Besuch in diesem jetzt unbedingt lohnen kann!

Besser schlafen, besser leben: Ernährungstipps für eine verbesserte Schlafqualität

„Schlaf ist die beste Medizin.“ – so lautet ein bekanntes Sprichwort. Und in der Tat ist hier einiges dran! Denn Schlaf ist ein kostbares Gut. Im Schlaf erholen und regenerieren wir uns, tanken Energie und verarbeiten den Tag. Je qualitativ hochwertiger der Schlaf, desto besser. Zwischen 7 und 8 Stunden erholsamer Nachtschlaf (gern auch mehr!) werden von führenden Schlafexperten empfohlen. Oftmals liegt es aber nicht nur an der reinen Schlafdauer, sondern an der Schlafqualität, die zu wünschen übriglässt. Eine angemessene Ernährung kann dabei eine Schlüsselrolle spielen und die Qualität unseres Schlafs maßgeblich verbessern und damit unser allgemeines Wohlbefinden steigern.

Im folgenden Artikel erklären wir dir daher einmal die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf und bieten dir praktische Tipps sowie wissenschaftliche Erkenntnisse, die dir dabei helfen können, besser zu schlafen und somit gesünder und glücklicher zu leben. Lass uns gemeinsam deine Schlafqualität optimieren – auf geht’s!

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Warum erholsamer Schlaf überhaupt so wichtig ist

Im vorherigen Abschnitt haben wir bereits leicht angeteasert, warum erholsamer Schlaf so wichtig für dich ist. Hier erfährst du nun noch einmal genauer, warum du unbedingt auf guten Schlaf achten solltest:

• Regeneration (während des Schlafs erholt sich dein Körper von den Belastungen des Tages, repariert Zellen und stärkt dein Immunsystem)
• Gedächtnisbildung (Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Konsolidierung von Erinnerungen und dem Lernen neuer Informationen)
• Stimmungsregulation (ausreichender Schlaf hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren)
• kognitive Funktionen (Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion, einschließlich Konzentration, Aufmerksamkeit und Problemlösungsfähigkeiten)
• gesundheitliche Vorteile (langfristig trägt regelmäßiger, erholsamer Schlaf zur Vorbeugung von Krankheiten, wie beispielsweise Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit bei)
• Muskelregeneration (während des Schlafs finden wichtige Prozesse zur Reparatur und Regeneration deiner Muskeln statt, was für deren Wachstum und Erhaltung nach dem Training entscheidend ist)

Rolle von Nährstoffen für einen erholsamen Schlaf

Die Rolle von Nährstoffen für einen erholsamen Schlaf ist nicht zu unterschätzen. Bestimmte Nährstoffe, wie beispielsweise Magnesium und Kalzium können beruhigende Wirkungen haben und helfen, die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Tryptophan, eine Aminosäure, ist ein Vorläufer von Serotonin (Glückshormon, welches für gute Stimmung sorgt) und Melatonin, die beide wichtige Hormone für die Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus sind. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann somit dazu beitragen, die Qualität des Schlafs zu verbessern. Eine protein- und vitaminreiche Kost trägt außerdem dazu bei, dass dein Körper fit und gesund ist und sich im Schlaf gut erholen kann.

Diese Nahrungsmittel fördern den Schlaf

Magnesium, Kalzium und Trytophan. Ok ok! Aber, welche Lebensmittel enthalten diese Stoffe? Hier einmal eine kleine Auflistung mit den besten Lebensmitteln für einen wirklich effektiven Schlaf:

• Bananen
• Haferflocken (und prinzipiell Vollkornprodukte)
• Mandeln
• Kamillentee
• Kirschen
• Lachs (am besten Wildlachs)
• Kartoffeln
• Ashwagandha
• Pistazien

Kombiniere die oben genannten Lebensmittel mit hochwertigen Proteinquellen, wie beispielsweise Magerquark, mageres Fleisch oder erstklassigen Whey-Proteinen.

Diese Ernährungsgewohnheiten sorgen für einen besseren Schlaf

Kommen wir nun zu den tatsächlichen Gewohnheiten, die erholsamen Schlaf begünstigen. Durch gezielte Ernährungsgewohnheiten, aber auch vorteilhafte Habits kannst deinen Schlaf verbessern und somit zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen. Erfahre daher in den nun folgenden Unterabschnitten, welche Gewohnheiten dir ganz konkret dabei helfen können.

Nicht zu viel Schwerverdauliches essen

Leichte Kost direkt vor dem Schlaf! Damit ist leichtverdauliches Essen gemeint. Ein fetter Sonntagsbraten kann vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Warum? Weil dies deine Verdauung zu stark belastet und dein Körper für den Schlaf nicht richtig „herunterfahren“ kann.

Timing ist alles

Eine leichte Mahlzeit am Abend und eine ausreichende Zeit zwischen Abendessen und Schlafengehen können außerdem dabei helfen, Verdauungsprobleme zu vermeiden und eine erholsame Nachtruhe zu fördern. Wir empfehlen zwischen 2 und 4 Stunden Esspause zwischen Abendessen und dem Schlafengehen. In der Zeit übernimmt dein Körper die gröbste Verdauarbeit – weiterhin genießt du so den Vorteil, dass dein Körper im Schlaf nicht zu viel Magensäure produziert, was zu einem üblen Reflux führen kann!

Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlaf

Alkohol und Koffein können deinen Schlaf-Wach-Zyklus stören und zu unruhigem Schlaf führen. Es ist daher ratsam, den Konsum von alkoholischen Getränken und koffeinhaltigen Produkten einige Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren (idealerweise 8 bis 12 Stunden davor) oder zu vermeiden, um eine bessere Schlafqualität zu gewährleisten. Kaffee beispielsweise nur morgens und spätestens mittags trinken.

Viel Wasser trinken

Bleibe in jedem Fall hydriert, aber vermeide allzu große Mengen Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen zu trinken, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren und den Schlaf nicht zu unterbrechen.

Scharfe Gewürze und saure Lebensmittel meiden

Zu scharfe Gewürze können Sodbrennen und Magenbeschwerden verursachen, die den Schlaf stören können. Wähle stattdessen lieber milde, gut verträgliche Speisen.

Der Einfluss von Diäten auf den Schlafzyklus ist ebenfalls ein faszinierendes Thema, welches im Rahmen dieses Artikels natürlich nicht zu kurz kommen soll. Verschiedene Ernährungsansätze, wie beispielsweise eine kohlenhydratarme und/oder eine proteinreiche Diät, können sich positiv auf die Qualität und Dauer des Schlafs auswirken. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, kann ausserdem dazu beitragen, einen stabilen Schlaf-Wach-Zyklus aufrechtzuerhalten. Jeder Mensch ist individuell, deshalb sollte jeder für sich selbst spüren, ob einem Kohlenhydrate vor dem Schlafen gut tun oder ob man lieber darauf verzichtet.

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Auf der anderen Seite können extreme Diäten oder unzureichende Nährstoffzufuhr zu Schlafstörungen führen. Durch den Stress steigt der Nährstoffbedarf an. Zudem geht eine Diät oft zulasten der eigenen Stimmung und Psyche (man ist einfach unausgeglichener und schläft deswegen schlechter!).

Die besten Supplemente für erholsamen Schlaf

Qualitativ hochwertige Supplemente können eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Schlafzyklus spielen. Zu empfehlen sind hier Mineralstoffe und Spurenelemente (z.B. Magnesium und Kalzium) sowie Vitamine, wie beispielsweise RELAX Vitamin Milk. Mit einer speziell formulierten Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Ashwagandha, bietet RELAX Vitamin Milk eine leckere Unterstützung für eine erholsame Nachtruhe.

Fazit

Mit den richtigen Ess- und Schlafgewohnheiten kannst du deine individuelle Schlafqualität deutlich steigern und damit etwas für deine Gesundheit und deinen Trainingsfortschritt gleichzeitig tun. Denn grundsätzlich gilt: Je gesünder du im Allgemeinen bist, desto besser schläfst du tendenziell und desto mehr positive Effekte ziehst du wiederum aus dem Schlaf (eine positive Aufwärtsspirale, wie du siehst!)!

Übrigens: Falls du noch auf der Suche nach erstklassigen Supplementen für erholsamen Schlaf oder zur Unterstützung deines Trainings bist, dann schau doch gern mal in deinem Chiefs-Onlineshop vorbei und lass dich von der Riesenauswahl begeistern!

Essentielle Vitamine und Mineralstoffe zur Immununterstützung und wie man sie erhält

Da unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtiger denn je sind, um im Job und im Alltag performen zu können, ist es entscheidend, die richtigen Vitamine und Mineralstoffe zu kennen, die deine Abwehrkräfte stärken können. Unser Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren, aber wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht, spielen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe eine besonders wichtige Rolle. Das Gute daran: Du kannst diese ganz unkompliziert in deine täglichen Ernährungsroutinen integrieren – falls dir das nicht über reguläre Lebensmittel gelingt, dann gern auch über hochwertige Supplemente.

Was Vitamine und Mineralstoffe genau sind

In der Biochemie spielen Vitamine und Mineralstoffe eine entscheidende Rolle als Coenzyme und Regulatoren zahlreicher metabolischer Prozesse.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, von denen teilweise nur «Spuren» benötigt werden, sind essentiell für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Vitamine und Mineralstoffe sind oft die Vorläufer von Coenzymen, die wiederum enzymatische Reaktionen katalysieren, die für das Zellwachstum, den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion unerlässlich sind. Ihr Mangel kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, während ihr adäquater Verzehr die Grundlage für eine optimale Gesundheit bildet. Welche Vitamine und Mineralstoffe du wann am besten zuführst, kann ebenfalls von Bedeutung sein – lese im nächsten Abschnitt gern mehr darüber!

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Diese Vitamine und Mineralstoffe stärken dein Immunsystem

Von der Förderung der Produktion von Antikörpern bis hin zur Steigerung der Aktivität von Immunzellen – Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbare Nährstoffe. Lass uns einen Blick darauf werfen, welche Vitamine und Mineralstoffe speziell für die Stärkung deiner Abwehrkräfte entscheidend sind:

Welche Funktionen die oben genannten Vitamine und Mineralstoffe im Detail haben und welchen Mengen empfohlen werden, erfährst du in den nachstehenden Unterabschnitten. Der Bedarf je nach Körpergröße, Zusammensetzung, Lifestyle und anderen Begebenheiten sehr unterschiedlich sein kann.

Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein starkes Antioxidans, das die Bildung von Antikörpern und die Aktivität von Immunzellen fördert. Es unterstützt auch die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen. Darüber hinaus hilft Vitamin C bei der Regeneration von Vitamin E, einem weiteren wichtigen Antioxidans, und verbessert die Aufnahme von Eisen, das für eine effiziente Immunfunktion unerlässlich ist. Täglich werden etwa 75 bis 90 Milligramm Vitamin C empfohlen.

Vitamin D

Vitamin D, oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, trägt zur Bildung von antimikrobiellen Peptiden bei, die Infektionen bekämpfen können. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsreaktionen im Körper und kann das Risiko von Autoimmunerkrankungen verringern. Die Hauptquelle für Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, aber es kann auch aus bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bezogen werden. In der Schweiz werden 600-800 IE (internationale Einheiten ≙ 15 – 20 µg) Vitamin D pro Tag empfohlen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein weiteres, starkes Antioxidans, dass die Zellmembranen vor oxidativem Stress schützt. Darüber hinaus kann es helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die das Immunsystem schwächen können. Täglich solltest du mindestens 15 Milligramm Vitamin E zu dir nehmen.

Vitamin A

Vitamin A ist wiederum wichtig für die Integrität der Haut und Schleimhäute, die als physikalische Barriere gegen Krankheitserreger dienen. Vitamin A ist aber auch für die Funktion und Gesundheit deiner Augen wichtig. Daher solltest du circa 700 bis 900 Mikrogramm Vitamin A pro Tag zu dir nehmen.

Vitamin B6

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, spielt ebenfalls eine enorm wichtige Rolle bei der Bildung Antikörpern. Es trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen bei, die Sauerstoff transportieren und zur Immunfunktion beitragen. Von diesem wichtigen Vitamin solltest du mindestens 1,3 bis 1,7 Milligramm Vitamin B6 pro Tag zu dir nehmen.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu vielfältigen Beeinträchtigungen führen und das Risiko von Infektionen erhöhen. Pro Tag sollten es minimum 4 Mikrogramm Vitamin B12 sein.

Natürliche Quellen für essentielle Vitamine und Mineralstoffe

Glücklicherweise sind viele der essentiellen Vitamine und Mineralstoffe in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin C findet sich reichlich in Zitrusfrüchten (Orangen, Grapefruits und Zitronen) sowie in Paprika, Erdbeeren und Brokkoli
• Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung produziert (ist aber auch in Fettfisch, wie z.B. Lachs sowie in Pilzen oder angereicherten Lebensmitteln enthalten)
• Vitamin E kommt in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vor
• Vitamin A findet sich in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Leber
• Vitamin B6 ist in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden
• Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor (Fleisch, Fisch, Milch, Eier usw.)

Natürlich kannst du auch auf erstklassige Supplemente setzen, um deinen täglichen Vitaminbedarf gut zu decken. Nutze hierfür beispielsweise das beliebte Produkt namens PROTECT Vitamin Milk, welches dir eine Fülle essentieller Vitamine und Mineralstoffe für einen erhöhten Bedarf (bei hohem Stress oder starker, körperlicher Betätigung) bietet.

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Tägliche Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem

Abschließend möchten wir dir noch unsere 7 besten, praktischen Tipps für ein starkes Immunsystem aufzeigen, die du durch eine tägliche Ernährungsroutine ganz leicht umsetzen kannst:

1. Vielfalt ist der Schlüssel (decke deinen Nährstoffbedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von unverarbeiteten Lebensmitteln)
2. Früchte und Gemüse integrieren (konsumiere täglich eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse, um wichtige Vitamine/Mineralstoffe und Antioxidantien aufzunehmen)
3. Gesunde Fette (integriere gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch, die entzündungshemmende wirken)
4. Vollkornprodukte (wähle Vollkornprodukte, wie beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln für eine ballaststoffreiche Ernährung)
5. Probiotika (füge probiotische Lebensmittel, wie beispielsweise Joghurt, Kefir und fermentiertes Gemüse hinzu, um die Darmgesundheit zu unterstützen)
6. Ausreichend Wasser (trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten und die körpereigene Entgiftung zu unterstützen)
7. Vitamine A, D, E und K immer in Kombination mit Fett aufnehmen (nur so kann dein Körper diese optimal aufnehmen)

Fazit

Grundsätzlich gilt: Je mehr Stress du hast und je aktiver du im Alltag bist, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe wird dein Körper benötigen. Denke abseits der richtigen Ernährung aber unbedingt auch an einen gesunden Lebensstil. Hierfür solltest du pro Tag mindestens 7 bis 8 Stunden erholsam Schlafen, dich viel an der frischen Luft bewegen sowie viel Wasser trinken. In Kombination ergibt sich so ein starkes und widerstandsfähiges Immunsystem, wodurch du weniger oft krank und entsprechend besser performen kannst!

Übrigens: In deinem Chiefs-Onlineshop findest du jetzt auch eine große Auswahl an vorteilhaften Supps, die dich bei deinen individuellen Zielen und für ein starkes Immunsystem unterstützen. Darunter Whey-Proteine, Proteinriegel sowie unsere beliebte Vitamin Milk. Übrigens: In deinem Chiefs-Onlineshop findest du jetzt auch eine grosse Auswahl an vorteilhaften Supps.

Natürliche Stressbewältigungsstrategien für das beschäftigte Leben

Termindruck, beruflicher Stress, familiärer Alltag – das ist häufig voller Überraschungen und nicht immer entspannt und koordiniert. Doch während Stress unvermeidlich erscheint und sich nicht immer vollständig vermeiden lässt, ist es wichtig zu erkennen, dass wir auch natürliche Werkzeuge gegen Stress besitzen, um damit umzugehen. Von einer gesunden und abwechlungsreichen Ernährung bis hin zu täglichen Routinen gibt es zahlreiche Wege, um die innere Ruhe zu bewahren und deine Widerstandsfähigkeit zu stärken.

In diesem Artikel tauchen wir mit dir daher einmal ein in die Welt der natürlichen Stressbewältigung und entdecken einfache, aber kraftvolle Techniken, die du ganz unkompliziert in dein tägliches Leben integrieren kannst. Es ist Zeit für dich, dem Stress nicht mehr die Oberhand zu lassen, sondern ihm mit Gelassenheit und Achtsamkeit zu begegnen!

Stressreduzierende Lebensmittel und Getränke

Eine effektive Methode, um Stress zu reduzieren, liegt in der richtigen Ernährung. Bestimmte Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Unterstützung sein, um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen auszugleichen, der durch Stress verursacht werden kann. PROTECT & RELAX Vitamin Milk können mit einer abgestimmten Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (darunter zum Beispiel ein Vitamin B-Komplex und Vitamin D) eine gute Unterstützung für die Stressbewältigung sein. Sie wirken beruhigend auf das Nervensystem, lassen bestimmte Botenstoffe ausschütten und sind überdies vorteilhaft für deine Darmgesundheit (und damit für dein Immunsystem). Infrage kommen hierfür die folgenden Lebensmittel, Getränke und Ergänzungsmittel:

• grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, verschiedene Salatsorten)
• Beerenfrüchte (Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Gojibeeren)
• Avocado
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse)
• Seefisch (Seelachs, Hering)
• Teegetränke (Kamillentee, Fencheltee)
• Omega-3-Kapseln
• Magnesiumtabletten
• PROTECT Vitamin Milk

Wie dir die oben genannten Dinge nun dabei helfen, dein individuelles Stresslevel auch bei einem hektischen Alltag deutlich zu reduzieren, dass erfährst du in den nachstehenden Unterabschnitte ganz ausführlich.

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Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich Magnesium, einem Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Regulation des Nervensystems spielt. Ein Mangel an Magnesium kann zu erhöhtem Stress führen. Darüber hinaus enthält grünes Blattgemüse Folsäure, die die Produktion von Dopamin im Gehirn stimuliert, was für gute Laune und Entspannung sorgt. Die Ballaststoffe in diesen Gemüsesorten fördern zudem eine gesunde Darmflora, was wiederum die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter für Glücksgefühle, unterstützt.

Beerenfrüchte

Beerenfrüchte stecken wiederum voller Antioxidantien sowie Vitamin C und Polyphenole. Sie alle helfen dabei, oxidativen Stress abzuwehren, der durch Belastungen entstehen kann. Ihr Verzehr kann auch die Freisetzung von Endorphinen stimulieren, was ebenfalls zu einer positiven Stimmung beiträgt.

Avocado

Avocados beinhalten vor allem gesunde Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für die Funktion des Gehirns sind. Ungesättigte Fette helfen außerdem dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Zudem enthalten Avocados Kalium, das den Blutdruck reguliert, und Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Der cremige Geschmack und die Textur der Avocado können auch ein Gefühl der Zufriedenheit und Sättigung vermitteln.

Nüsse

Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, vor allem von Alpha-Linolensäure (ALA). Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren. Darüber hinaus enthalten Nüsse Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Stressbewältigung beitragen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Nervensystem unterstützen.

Seefisch

Seefisch ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, vornehmlich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Verzehr von Seefisch kann die Produktion von Serotonin und Dopamin im Gehirn fördern und damit Glück und Wohlbefinden begünstigen.

Teegetränke

Teegetränke enthalten beruhigende Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Flavonoide und L-Theanin. Die genannten Verbindungen können die Aktivität des GABA-Neurotransmitters im Gehirn erhöhen, welcher das Nervensystem (vor allem im Darm) beruhigt. Hinzukommt der warme und beruhigende Charakter von Teegetränken, der dir ebenso beim Stressabbau hilft – am bestens gemütlich abends auf der Coach eine Tasse Tee trinken und entspannen!

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind zu guter Letzt enorm wichtig, um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen auszugleichen, der durch Stress verursacht werden kann. Omega-3-Fettsäuren und Magnesium kannst du gut supplementieren und kannst damit die Funktion deines Nervensystems abermals unterstützen. PROTECT Vitamin Milk ist eine spezielle Formel, die Vitamine und Mineralstoffe enthält, die für die Stressbewältigung wichtig sind (darunter zum Beispiel ein Vitamin B-Komplex und Vitamin D).

Tägliche Routinen zur Senkung des Stresslevels

Auch gute Gewohnheiten (über den Tag verteilt) können dir dabei helfen, dein Stresslevel zu senken. Hierfür gibt es verschiedene bewährte Methoden, um Stress zu reduzieren und um gleichzeitig deine mentale Gesundheit zu stärken. Das Gute daran ist: Diese lassen sich ganz einfach in deinen Alltag intregrieren! Hier, schau mal:

• moderate, regelmäßige körperliche Aktivität (Spaziergänge, Sport, Joga, Fitness)
• spezielle Atemtechniken
• Meditation
• ausreichender und guter Schlaf
• gönne dir immer mal kleinere Pausen
• soziale Aktivitäten (Freunde treffen, glückliche Liebesbeziehung)

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, indem sie die Freisetzung von Endorphinen fördert. Spezielle Atemtechniken und Meditation stimulieren wiederum das parasympathische Nervensystem, reduzieren die Herzfrequenz und den Blutdruck und fördern so Entspannung und Ruhe. Erholsamer Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren und Stresshormone abzubauen. Das Einlegen kleiner Pausen im Tagesablauf wirkt sich ebenso regenerierend und gut auf deine Kreativität aus. Soziale Aktivitäten fördern ein Gefühl der Verbundenheit und Unterstützung, was wiederum Stress reduziert, indem es positive Emotionen auslöst und ein Gefühl der Zugehörigkeit vermittelt.

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Die Rolle von Bewegung und Ernährung bei der Stressbewältigung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die reich an den oben genannten Lebensmitteln ist und sich kalorisch am tatsächlich Verbrauch orientiert, kann durch Stress verursachten schädlichen Auswirkungen im Körper entgegenwirken. Trinke zudem ausreichend Wasser (mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag werden empfohlen), damit dein System immer gut hydriert ist. Um die besagten Lebensmittel und Ergänzungsmittel auch gut verdauen zu können, empfiehlt es sich, dass du dich pro Tag mindestens 1 bis 2 Stunden bewegst (und zwar in Form von Spaziergängen zwischendurch oder Sport).

Fazit

Wie du siehst, gibt es eine ganz Reihe von Dingen, die du jeden Tag tun kannst, um deinen Stresspegel durch gezielte Gegenmaßnahmen zu reduzieren. Solltest du es nicht schaffen, die besagten Nährstoffe einzig und allein über Lebensmittel zu dir zu nehmen, dann empfiehlt sich hier der Einsatz von qualitativ hochwertigen Supplementen. Im Chiefs-Onlineshop findest du diesbezüglich eine große Auswahl an erstklassigen Ergänzungsmitteln für weniger Stress im Alltag. Weiterhin findest du in unserem umfassenden Blog regelmäßig wertvolle Tipps zu den Themen Ernährung, Fitness sowie Stressabbau und Lifestyle – schau unbedingt selbst mal hier vorbei!

Post-Workout-Erholung navigieren: Die wirklich benötigten Nährstoffe deines Körpers

Hast du jemals nach einem intensiven Training das Gefühl gehabt, dass dein Körper nach einem Energieschub schreit? Nun, du bist nicht allein! Die Zeit nach dem Training ist entscheidend für die Erholung und den Muskelaufbau. Aber was genau braucht dein Körper, um sich zu regenerieren und zu stärken? Es ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der richtigen Art von Nährstoffen.

Von Proteinen über Kohlenhydraten und Fetten bis hin zu Vitaminen, Mineral- und Vitalstoffen gibt es eine Vielzahl von Optionen, die deine Regeneration unterstützen können. Lass uns gemeinsam durch die Welt der Post-Workout Ernährung stöbern und entdecken, welche Nährstoffe dein Körper wirklich benötigt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Bereit, dich auf den Weg zur optimalen Erholung zu machen?

Schlüsselnährstoffe für die Muskelregeneration

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper nach einem intensiven Workout vor allem Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Darüber spielen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe eine wichtige Rolle und optimieren regeneratorische Prozesse im Körper. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten daher einmal kurz und bündig, für welche Funktionen die einzelnen Makro- und Mikronährstoffe verantwortlich sind und aus welchen Quellen du diese am besten und einfachsten beziehen kannst.

Proteine

Proteine sind die Bausteine des Muskelaufbaus. Sie helfen dir dabei, geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und deine Muskeln stärker wiederaufzubauen. Ideale Proteinquellen sind beispielsweise die Folgenden:

• mageres Fleisch (Huhn oder Pute, Rindertatar usw.)
• Fisch (Seelachs, Tilapia, Pangasius, Thunfisch usw.)
• (Hühner)Eier
• Milchprodukte (Milch, Magerquark, Frischkäse, Hüttenkäse, Harzer Käse)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.)
• Nüsse und Samen (Walnusskerne, Mandeln, Paranüsse usw.)
• Whey-Proteine, Aminosäuren und Casein

Als ideale Verzehrmenge werden zwischen 1,5 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Direkt nach dem Training hast du für ungefähr 90 Minuten ein anaboles Fenster, in welchem Nährstoffe besonders gut verwertet werden. 40 bis 50 Gramm Whey-Protein, kombiniert mit 20 bis 30 Gramm Traubenzucker, sind hier eine gute Wahl. Wenig später kann es dann noch einmal eine vollwertige Mahlzeit, wie beispielsweise Gemüse mit Putenfleisch und Reis sein.

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Kohlenhydrate

Glucose ist die Hauptenergiequelle deines Körpers. Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher auf und unterstützen ebenfalls die Muskelregeneration. Handelte es sich bei den Proteinen um den Baustoff für Muskeln, so dienen Kohlenhydrate quasi als Kraftstoff für deine Muskelfabriken. Nimm also diese unbedingt auch in ausreichender Menge zu dir, am besten in Form der folgenden Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel:

• Reis (Naturreis, Basmatireis usw.)
• Kartoffeln
• Vollkornprodukte (Haferflocken, Hirseflocken, Dinkelflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.)
• Ein- und Mehrfachzucker (Traubenzucker, Malzucker, weisser Reis, Banane usw.)
• Weightgainer

Experten empfehlen für einen optimalen Muskelaufbau und die Gewährleistung einer perfekten Regeneration zwischen 3 und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Direkt nach dem Training solltest du dich eher für kurzkettige Kohlenhydrate entscheiden, da diese leichter und schneller verdaulich sind – zum Beispiel Trauben- und oder Malzzucker oder weißer Reis.

Fette

Gesunde Fette spielen eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Sie sind nicht nur wichtig für die Hormonproduktion, sondern auch für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K von enormer Bedeutung. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch vorkommen, sind besonders bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Gute Fette für deine Ernährung findest du also unter anderem in folgenden Lebens- und Ergänzungsmitteln:

• Fisch (Seelachs, Forelle, Hering usw.)
• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.)
• Avocado
• (Hühner)Eier
• Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl usw.)
• Omega-3-Kapseln

Wenngleich ungesättigte Fettsäuren auch gut für deine Muskelregeneration sind, so solltest du deren Einnahme nicht übertreiben, da diese sehr kaloriendicht sind. Empfehlenswert sind hier maximal 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Direkt nach dem Training eignen sich vor allem Omega-3-Kapseln, da sich diese positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken können, der wiederum die Regeneration beschleunigen kann.

Mineral- und Vitalstoffe

Last but not least: Spielen auch Mineralstoffe, wie beispielsweise Magnesium und Kalium sowie die Vitamine C und D eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und Stärkung deiner Muskeln und Knochen. Sie unterstützen dein Immunsystem, regulieren die Muskelaktivität, reduzieren Oxidation und unterstützen die Proteinsynthese. Folgende Lebensmittel sowie Supplemente beinhalten die genannten Mikronährstoffe:

• Bananen
• Mandeln, Cashew usw.
• Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot usw.)
• grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl usw.)
• Vitamin Milk Produkte (RELOAD Vitamin Milk)

Hierfür gibt es keine genaue Verzehrempfehlung. Wenn du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln achtest, sollten hier keine Mangelerscheinungen auftreten – alles darüber hinaus kannst du clever supplementieren.

Die Bedeutung der Hydratation nach dem Training

Vor, während und auch nach dem Training ist es entscheidend, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, um den Verlust von Wasser und Elektrolyten durch das Schwitzen auszugleichen. Eine optimale Hydratation fördert die Muskelregeneration, verbessert die Leistungsfähigkeit und unterstützt die allgemeine Gesundheit. Achte darauf, regelmäßig Wasser zu trinken und hydratisierende Lebensmittel, wie beispielsweise Wassermelone, Gurken und Orangen können dir dabei gut helfen. Wir empfehlen etwa 1,0 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag, um immer gut hydriert zu sein.

Timing deiner Post-Workout-Erholung

Nach dem Training ist das Zeitfenster für die optimale Ernährung relativ eng. Es empfiehlt sich, innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack einzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern (das bereits angesprochene, anabole Fenster). Achte darauf, eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunde Fetten zu konsumieren, um die Muskelreparatur und die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zu unterstützen und gleichzeitig zwei leichtverdauliche Makronährstoffe zuzuführen.

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Unsere besten Tipps für die Gestaltung deiner Erholungszeiten

Und wie lässt sich das jetzt für dich umsetzen? Um dir einen guten Wegweiser für die Praxis und deinen Trainingsalltag zu geben, haben wir unsere besten Tipps für die optimale Post-Workout-Meal-Gestaltung an dieser Stelle noch einmal für dich zusammengefasst:

1. Proteinshake direkt nach dem Training (maximal 30 Minuten danach, 25-50 Gramm Proteinpulver, 3-6 Gramm Glutamin und eine Banane, einen Apfel oder ein paar Beeren konsumieren)
2. Vollwertmahlzeit nach dem Post-Workout-Shake (circa 60 bis 90 Minuten nach dem Training mageres Fleisch oder fettarmer Fisch mit Reis oder Kartoffeln sowie etwas Brokkoli konsumieren)
3. über den Tag viel Wasser trinken
4. RELOAD Vitamin Milk trinken (direkt nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen, um optimal mit verschiedenen Mikronährstoffen und Spurenelementen versorgt zu sein)

Fazit

Unterm Strich braucht dein Körper nach dem Training unbedingt den richtigen Mix aus schnell- und leichtverdaulichen Makronährstoffen (allein voran Proteine!). Dies sollte bereits kurz nach dem Training, aber maximal 90 Minuten danach geschehen. Mithilfe hochwertiger Supplemente, beispielsweise aus deinem Chiefs-Onlineshop kannst du dies jetzt wesentlich einfacher und effektiver umsetzen. Falls du also noch hochwertige Supps suchst, dann schau gern mal vorbei!

Die Rolle von Protein in alltäglicher Energie und kognitiver Funktion

Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind in der heutigen Berufs- und Arbeitswelt von entscheidender Bedeutung! Insbesondere Protein, als einer der grundlegenden Makronährstoffe einer ausgewogenen Ernährung, beeinflusst maßgeblich unsere alltägliche Energie und kognitive Funktion. Proteine dienen nicht nur als Bausteine für Muskeln und Gewebe, sondern sind auch entscheidend für zahlreiche Stoffwechselprozesse und die Funktion des Gehirns. Wer zu wenig Proteine ist, der wird häufiger krank, erzielt weniger Trainingsfortschritte und performt unterm Strich auch deutlich schlechter in kognitiven Aufgaben – so viel ist Fakt!

In diesem Artikel erkunden wir daher mit dir gemeinsam die vielfältigen Aspekte der Proteinversorgung und wie sie deine tägliche Energiebereitstellung sowie deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinflusst. Von der Bedeutung verschiedener Proteinquellen bis hin zu den Auswirkungen eines proteinreichen Lebensstils auf deinen Alltag erfährst du, warum Protein eine unverzichtbare Rolle für ein aktives und gesundes Leben spielen.

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Darum ist Protein der Baustein für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Protein ist DER Baustein für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit – und gleich aus mehreren Gründen:

1. Muskelwachstum und -reparatur (Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe nach körperlicher Aktivität)
2. Enzyme und Hormone (viele Enzyme und Hormone, die für Stoffwechselprozesse und Regulationen im Körper benötigt werden, bestehen aus Proteinen)
3. Immunfunktionen (einige Proteine sind Teil des Immunsystems und spielen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern)
4. Neurotransmitter (Neurotransmitter, die für die kognitive Signalübertragung im Gehirn verantwortlich sind, werden aus Proteinen hergestellt)
5. Sättigung (proteinreiche Lebensmittel können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Appetit zu regulieren)
6. Blutzuckerspiegelstabilität (der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, der Körper hat quasi einen Sicherheitsmechanismus, der dafür sorgt, dass das Gehirn IMMER ausreichend Glucose zur Verfügung hat, sonst würden wir einen Hirntot erleiden).

Wegen dieser vielerlei Funktionen ist Protein absolut entscheidend für die Aufrechterhaltung deiner optimalen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit!

Warum Protein für Energie und Gehirnleistung unerlässlich ist

Protein ist unerlässlich für Energie und Gehirnleistung aufgrund seiner Rolle bei biochemischen Prozessen im Körper. Nach dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln werden die Proteine in Aminosäuren zerlegt, die dann in verschiedene Körpergewebe transportiert werden (einschließlich der Muskeln und des Gehirns). Im Gehirn dienen Aminosäuren dann als Bausteine für die Synthese von Neurotransmittern, wie beispielsweise Serotonin und Dopamin, die wichtige Rollen bei der Regulierung der Stimmung und kognitiven Funktionen spielen. Darüber hinaus tragen bestimmte Aminosäuren zur Bildung von Neuronen und Synapsen bei, was ebenfalls die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt. Ebenso können Aminosäuren als alternative Energiequelle dienen, insbesondere während längeren Fastenperioden, um die Gehirnleistung aufrechtzuerhalten.

Proteine und das Energielevel

Das Denken gehört zu den energieaufwendigsten Prozessen im Körper. Möglich werden diese geistigen Hochleistungsaktivitäten unter anderem durch Aminosäuren, die (wie du bereits erfahren hast), zu Neurotransmittern umgewandelt werden. Je mehr Neurotransmitter, desto mehr Signalübertragung im Gehirn und desto mehr Denkleistung (vergleichbar mit dem Arbeitsspeicher in einem Computer) – und damit umso mehr mentale Klarheit, Konzentration und Aufmerksamkeit!

Darüber hinaus dienen Proteine als Quelle für Glukose, insbesondere während längerer Fastenperioden oder bei körperlicher Anstrengung, um das Gehirn mit Energie zu versorgen und die geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Daher solltest du vor allem in der Diät auf einen ausreichende Proteinzufuhr achten!

Proteine und die Fitness

Auch bei deiner körperlichen Fitness spielen Proteine eine überaus wichtige Rolle, da sie nicht nur für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training wichtig sind, sondern auch die Muskelproteinsynthese stimulieren. Somit können proteinreiche Mahlzeiten dabei helfen, katabole Stoffwechsellagen während deiner Diät zu minimieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, was zu einem effektiveren Fettabbau führt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist aber insgesamt entscheidend für die Unterstützung deiner individuellen Fitnessziele und die Maximierung deiner Trainingsleistung.

Proteine und das Immunsystem

Denkst du viel nach und trainierst viel und wirst dann häufig krank? Dann liegt es auch hier an zu wenig Proteinen in deiner Ernährung! Antikörper werden beispielsweise aus Proteinen hergestellt und sind entscheidend für die Abwehr von Krankheitserregern und zur Bekämpfung von Infektionen. So unterstützen Proteine die Produktion von Immunzellen, die für eine effektive Immunantwort erforderlich sind. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher wichtig, um deine Immungesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen.

Die Verbindung zwischen Proteinverzehr und mentaler Klarheit

Ein Mangel an Proteinen macht sich in puncto kognitiver Leistungsfähigkeit vor allem anhand folgender Symptomatik bemerkbar:

• Konzentrationsmangel und mentale Trägheit können auftreten (da Proteine wichtige Neurotransmitter für kognitive Funktionen liefern)
• Schwierigkeiten beim Erinnern und Verarbeiten von Informationen können auftreten (da Proteine auch für die Synthese von Neuronen und Synapsen benötigt werden)
• eine verminderte Fähigkeit zur Problemlösung und kreativen Denken kann auftreten
• aufgrund häufiger Infekte kann „mentale Trägheit“ auftreten (körperliche und geistige Schwäche, verursacht durch Krankheit und Benommenheit)
• Hunger und niedrige Energie- sowie Blutzuckerspiegel erschweren die Denkarbeit zusätzlich und machen dich fahrig

Optimale Proteinquellen für den ganzen Tag

Für eine ausgewogene Proteinzufuhr über den Tag hinweg bieten sich verschiedene optimale Proteinquellen an. Mageres Fleisch, wie beispielsweise Hähnchenbrust oder Truthahn sowie mageres Rindfleisch sind hervorragende Quellen für hochwertiges tierisches Protein. Außerdem:Fischsorten, wie beispielsweise Lachs, Thunfisch oder Forelle liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren (die für deine Gehirnpower ebenfalls unerlässlich sind!). Hühnereier sind zudem eine vollständige Proteinquelle und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Weiterhin empfehlenswert sind Hülsenfrüchte, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Hinzukommen Nüsse und Samen, die proteinreich und voller, ungesättigter Fettsäuren sind.

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Fazit

Unterm Strich gibt es also doch eine Reihe von Nahrungsmitteln und Routinen, die du in deinen individuellen Ernährungsplan und Tagesablauf integrieren kannst. Mit diesen steigerst du die Qualität deines Schlafs deutlich und hast so tagsüber wesentlich mehr Energie und mentale Klarheit für kognitiv fordernde Aufgaben, beziehungsweise mehr Elan und Fokus.Ganz nebenbei erwähnt helfen dir aber auch die erstklassigen Supplemente aus deinem Chiefs-Onlineshop dabei, dieses Vorhaben umzusetzen. Schau gern mal vorbei und entdeckte nebst unserer beliebten PERFOM Vitamin Milk auch weitere, tolle Ergänzungsmittel für einen gesunden und erholsamen Schlaf!