So steigerst du deine Disziplin

Darum geht’s:

• Eigener Antrieb als Basis für Disziplin
• Zeitliche Grenzen und Prioritäten als Rahmen für Dein Ziel
• Diszipliniert an sich arbeiten durch individuellen Rhythmus
• Vorbilder suchen, Negativität blockieren
• Belohnung sorgt für noch mehr Disziplin
• Realistische Ziele und kleine Etappen
• Selbstbetrug unbedingt umgehen
• Den inneren Schweinehund überwinden und Spass dabei haben

Wer mit einer gehörigen Portion Disziplin durchs Leben geht, erreicht eher seine Ziele – sowohl in beruflicher als auch in privater Hinsicht. Wahrscheinlich weisst du es bereits: Disziplin ist eine Tugend, die als schwer erlernbar gilt und dennoch von den meisten Menschen angestrebt wird. Falls du mehr Selbstdisziplin an den Tag legen möchtest, aber nicht weisst, wie das geht, bist du hier genau richtig.

Eigener Antrieb als Basis für Disziplin

Wer nur auf den Wunsch anderer hin Dinge tut oder Ziele anstrebt, der wird niemals der Beste sein. Deshalb ist es wichtig, dass der Wunsch nach einem besseren Job, einem gesünderen Leben oder anderen Dingen alleine von dir selbst kommt. Erkennst du den Sinn hinter einem höheren Ziel, wirst du viel eher die nötige Disziplin aufbringen, um die erforderlichen Anstrengungen in Kauf zu nehmen. Höre in dich hinein und frage dich ehrlich: Handelt es sich bei deinem Ziel wirklich um deinen ganz persönlichen Wunsch oder möchtest du nur Dritten gefallen? Es wird auf Dauer schlicht nicht funktionieren, für andere die eigene Disziplin aufrechtzuerhalten.

Zeitliche Grenzen und Prioritäten als Rahmen für Dein Ziel

Ohne einen konkreten Plan wird es schwierig, die nötige Disziplin aufzubringen, die du brauchst, um Ziel zu erreichen. Versuche daher, Prioritäten zu setzen. Überlege dir am besten in festen zeitlichen Abständen – wochenweise, täglich oder einmal im Monat – was du noch schaffen kannst und welche Aufgaben Vorrang haben. Lege zudem einen konkreten Zeitpunkt fest, bis zu dem du die wichtigen Aufgaben erledigt haben möchtest. Das wird dich dazu motivieren, schon bald und nicht erst übermorgen mit der Erledigung zu beginnen.

Wer zu lange Deadlines einplant, der neigt eher dazu, undiszipliniert zu werden. Man hat noch genug Zeit, es besteht überhaupt kein Druck. Warum sollte man sich also sofort an die Arbeit machen? Dieses Denken ist alles andere als hilfreich, um die Disziplin hoch zu halten. Setze dir daher lieber knappe Deadlines – auch dann, wenn niemand von aussen dir vorschreibt, wann du Ziel X erreicht haben sollst.

Diszipliniert an sich arbeiten durch individuellen Rhythmus

Jeder Mensch ist anders. Das gilt insbesondere, wenn es um die eigene Leistungsfähigkeit und um einen Tagesrhythmus geht. Während der eine eher morgens eine hohe Leistung erbringen kann und nachmittags ein Tief hat, arbeiten anderen Menschen nachts am besten. Indem du dich selbst besser kennenlernst und danach auf deine Präferenzen bezüglich der Tageszeit eingehst, wirst du ganz automatisch deine Disziplin steigern. Erledige am besten alle Aufgaben, die dir besonders wichtig sind, zu der Tageszeit, an welcher du dich sehr gut konzentrieren kannst. Natürlich sind regelmässige Pausen wichtig, um wirklich immer die beste Leistung zu erbringen.

Auch in dem Punkt sind die Menschen unterschiedlich. Manche Personen benötigen zum Beispiel mehr Schlaf als andere oder sie neigen eher zur schnellen körperlichen Erschöpfung. Richte dich nach deiner Psyche und nach deinem Körper, anstatt dich an anderen zu orientieren. Es kann sich leider negativ auf die Disziplin auswirken, wenn man keine individuellen Strategien entwickelt, die perfekt zu einem passen.

Vorbilder suchen, Negativität blockieren

Wer Vorbilder hat, der kann sich ein wenig Disziplin von denjenigen abschauen. Kennst du jemanden in deinem direkten Umfeld, der bereits Dinge erreicht hat, von denen du heute noch träumst? Dann beobachte denjenigen und überlege dir, an welchen Stellen er oder sie besonders diszipliniert ist. Du siehst anhand deines Vorbildes, dass sich ein eiserner Wille gepaart mit Fleiss und Ausdauer auszahlen. Wenn derjenige das schafft, kannst du es auch. Falls du dich einmal demotiviert fühlst, solltest du an dein Vorbild denken und dir überlegen, wie derjenige in diese Situation reagieren würde. Sicherlich wäre das Aufgeben keine Option!

Natürlich gibt es nicht nur Menschen, die sich gut als positives Vorbild eignen. Es wird immer Menschen in deinem Leben geben, die alles andere als inspirierend sind. Versuche, die Negativität dieser Personen nicht auf dich übergreifen zu lassen. Gibt es Freunde, Bekannte, Kollegen oder sogar Angehörige, die an der Erreichung deiner Ziele zweifeln, dann sprich mit diesen möglichst nicht mehr über das Thema. Lasse Kritik an dir abprallen, sofern du den Eindruck hast, dass sie nicht gerechtfertigt ist. Leider gibt es viele Menschen, die mit dem eigenen Leben nicht zufrieden sind. Lasse das keinesfalls zu deinem Problem werden, sondern zieh dein ding durch!

Belohnung sorgt für noch mehr Disziplin

Die Selbstdisziplin aus eigenem Antrieb heraus stets zu erhalten, ist alles andere als einfach. Nur wer regelmässig auch positives Feedback von aussen bekommt, wird sich dazu motivieren können, dauerhaft einiges zu geben. Leider ist es nicht selbstverständlich, dass man ständig mit Lob überhäuft wird. Deshalb ist es essenziell, dass du dich selbst belohnt, wenn du zum Beispiel eine Aufgabe besonders schnell, gut oder effizient gelöst hast. Handelt es sich um ein grösseres Etappenziel, solltest du dich ebenfalls selbst belohnen.

Bei der Belohnung kann es sich entweder um materielle Dinge handeln oder um eine kleine Auszeit in Form eines Ausfluges oder eines Urlaubes. Wer immer wieder gelobt wird oder Belohnungen erhält, der bleibt auch auf lange Sicht hin motiviert. Indem du dich selbst belohnst, profitierst du auf lange Sicht von diesem Effekt. Natürlich ist es trotzdem wichtig, sich Feedback von Dritten geben zu lassen. Zufriedene Chefs, Kollegen oder Freunde sind eine besondere Bereicherung und werden dir den Antrieb geben, immer weiterzumachen.

Realistische Ziele und kleine Etappen

Alleine die Tatsache, dass du herausfinden möchtest, wie du deine Disziplin steigern kannst, zeigt: Du möchtest hoch hinaus und bist bereit, dafür alles zu geben. Trotzdem sollten die eigenen Ziele nicht zu hoch gesteckt werden. Gibt es nur ein grosses Ziel, mit dessen Erreichung jahrelange Disziplin und Verzicht verbunden sind, kann das auf Dauer die Disziplin rauben. Deshalb ist es wichtig, dass du dir Etappenziele ausdenkst, welche du in regelmässigen zeitlichen Abständen erreichen kann. Das trägt nicht nur zu mehr Antrieb bei, sondern hebt auch die Stimmung und lässt dich im besten Fall ungeahnte Fähigkeiten sowie Stärken entdecken.

Die Ziele sollten zeitlich gesehen nicht allzu weit auseinanderliegen. Wie oben bereist empfohlen, ergibt es zudem Sinn, wenn du dich nach deren Erreichung belohnst. Und jede einzelne Etappe bringt dich deinem finalen Ziel immer näher. Schritt für Schritt. Grosse Vorhaben, die im ersten Moment vielleicht sogar unerreichbar scheinen, rücken so in greifbare Nähe. Das motiviert ungemein und wird dich auf Dauer viel glücklicher machen, als eine verbissene Herangehensweise ohne jegliche Belohnung.

Selbstbetrug unbedingt umgehen

Manche Menschen nehmen sich vor, mehr Selbstdisziplin an den Tag zu legen. Wenn sie das nicht schaffen, weil sie zum Beispiel die oben genannten Tipps nicht kennen, dann betrügen sie sich selbst, weil sie sich die Niederlage nicht eingestehen wollen. Das darf dir auf keinen Fall passieren, wenn du langfristig an dir arbeiten möchtest! Natürlich gibt es jede Menge Versuchungen, die wiederum durch deine neu erlernte Disziplin ausgeschaltet werden sollten. Was du auf keinen Fall zulassen darfst: den Selbstbetrug, der dir eher schaden statt nutzen wird. Wenn du zum Beispiel einmal Ziele nicht erreicht hast, dann suche nicht nach Ausreden. Überlege dir stattdessen, was genau der Grund für dein Versagen war und versuche, daraus etwas für den nächsten Versuch zu lernen.

Auf Dauer wird es nicht gelingen, den Versuchungen aus dem Alltag ständig aus dem Weg zu gehen. Ob die kalorienreichen Süssigkeiten im Supermarkt oder die Social-Media-Kanäle, welche dich von deinen wichtigen Auflagen ablenken – sie alle werden permanent zu deiner freien Verfügung stehen. Du musst lernen, mit dieser Freiheit umzugehen. Es nützt nichts, wenn du dir zum Beispiel für eine gewisse Zeit den Griff zum Smartphone verbietest. Gewöhne dich stattdessen daran, dass du immer nur kurz ins Netz gehst, um dich von einer anstrengenden Aufgabe zu erholen. Tabus bringen dich nicht weiter. Sei lieber ehrlich zu dir selbst und lerne, die vielen Versuchungen aus dem Alltag als Belohnung für zwischendurch zu nutzen. Dann macht das Ganze auch wieder mehr Freude.

Den inneren Schweinehund überwinden und Spass dabei haben

Generell tun Menschen Dinge eher dann langfristig und mit Elan, wenn sie Spass daran haben. Genau dieser Grundsatz gilt auch für das Thema Disziplin. Sieh den Aufbau von mehr Selbstdisziplin als eine Aufgabe, die dich jeden Tag aufs Neue fordert, dich aber auch stetig wachsen lässt. Gehe mit Freude an die Sache heran und sieh es eher spielerisch statt zu ernst, wenn du auf Etappenziele oder kleine Belohnungen hinarbeitest. Das Aufschieben oder sogar die Vermeidung von wichtigen Aufgaben macht keine Freude, wenn man einmal ganz ehrlich zu sich selbst ist. Hat man Dinge aber erledigt, beflügelt das den Menschen dazu, immer mehr Aufgaben immer besser zu lösen. Profitiere von diesem positiven Gefühl, indem du dich selbst effektiv motivierst.

Vorteile von
Functional Fitness

Darum geht’s:

Die 7 grössten Vorteile von Functional Training:

1. Wenig Einsatz, viel Ertrag
2. Haltung und ein kräftiger Rücken
3. Geschwindigkeit und Power
4. Prähabilitation
5. Effizient Fett reduzieren
6. Freude am Sport
7. Bleib in Form – so funktioniert dein Körper

Ob CrossFit, Freeletics, Calesthenics oder eine der vielen anderen Disziplinen und Marken, die dir zur Verfügung stehen: Functional Training ist seit Jahren auf dem Fitnessmarkt voll im Trend und daran ändert sich derzeit auch nichts. Woran genau das liegt, was Functional Training ausmacht und welche Vorteile du davon hast, erfährst du in diesem Überblick.

Functional Training einfach erklärt:

Der Begriff Functional Training ist relativ weit gefasst, das ist eine der einfachsten Erklärungen hinter der Popularität der vielen Trainingsschulen, die in der einen oder anderen Form ihre Übungen funktionalisiert haben. Alle geeint werden sie durch das Prinzip eines Trainings, das auch ausserhalb der durchgeführten Übungen einen Nutzen bzw. Mehrwert für dich hat.

Anders als punktuelles Krafttraining, gezieltes Ausdauertraining an einer bestimmten Maschine oder stabilisierende Übungen in der Reha wirkt sich Functional Fitness auf viele Muskelgruppen und Körperbereiche gleichzeitig und oft auch im Zusammenspiel aus.

Dadurch sind viele Functional Exercises mit klassischen Übungen eng verwandt und ergänzen diese durch einige Aspekte, die mehr Komplexität bringen. Gerade bei Athleten ist Functional Training entsprechend beliebt. Ein Fussballspieler beispielsweise hat keinen direkten Vorteil davon, mehr Gewicht an der Beinpresse zu drücken, er möchte einen härteren Schuss erzielen. Der Schuss ist allerdings ein komplexes Gefüge aus vielen Muskelgruppen, Koordination und Balance. Ein stärkerer Oberschenkel alleine reicht hier nicht, funktionelle Übungen verbinden daher stets Bewegungsabläufe und optimieren so auch die sportliche Performance und die Gesundheit im Alltag.

Die Resultate, die du mit Functional Fitness erzielst, sind also nicht nur sichtbar, sondern auch spürbar. Du bekommst nicht nur eine breitere Brust, sondern mehr Push-Power.

Die Grundlage hierfür bildet dein Körperkern, der Core. Vom Torso geht bei nahezu allen natürlichen Bewegungsabläufen die Grundkraft aus. Ob der harte Torabschluss, der Sprung beim Bouldern oder aber der Punch beim Boxen – nur mit Beteiligung des Körperschwerpunktes und der Kraft aus dem Core können diese Bewegungen zielführend koordiniert und optimiert werden.

Unbedingt neu ist Functional Training allerdings nicht, auch wenn diese Trainingsform seit Jahren nicht mehr aus dem Sportsegment wegzudenken ist. Ihre modernen Ursprünge kommen vor allem aus dem Rehabilitationstraining, da hier gezielt funktional gearbeitet wird, um den Körper vor Belastungen zu schützen.

Doch auch ganz klassische Übungen aus dem Sportunterricht können funktional sein. Der Liegestütz ist ein gutes Beispiel für eine einfache, funktionale Übung. Nicht nur Trizeps, Brust und Schultermuskulatur werden hier beansprucht, auch der Core muss seine Stabilität halten, um die korrekte Ausführung zu gewährleisten.

Oftmals zeichnen funktionale Übungen sich durch mehr Dynamik, Bewegung und die Kombination von Bewegungsabläufen aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Squat Jump, der über den Squat zum Absprung aus den Waden führt und durch die tiefe Landung besonders viel Druck auf den Quadrizeps aufbaut. Die Übung wird so nicht nur anspruchsvoller, sondern dynamischer und verbindet unterschiedliche, muskuläre Belastungen wie sie beim Handball, Kampfsport oder Parcours gleichermassen gefordert sind.

1. Wenig Einsatz, viel Ertrag

Auch wenn du kein Berufsathlet bist, kannst du durch Functional Training schnelle Erfolge erzielen, das „Geheimnis“ liegt in der Effizienz. Statt stundenlang auf dem Stepper zu traben wie ein Maulesel, powerst du dich in wenigen Minuten aus wie ein Rennpferd.

Da funktionale Exercises meist mehrere Muskelgruppen ansprechen, hast du weniger Downtime und kannst Übungen miteinander kombinieren. Bereits mit nur zehn Minuten am Tag kannst du ein intensives Programm zusammenstellen, bei dem du schnelle Erfolge siehst. Natürlich ist dies körperlich fordernd, natürlich wirst du dich in wenigen Minuten an deine körperliche Belastungsgrenze bringen können, doch du erreichst in kürzerer Zeit deutlich mehr.

Flexibilität und Balance – Klassisches Gerätetraining im Fitnessstudio isoliert die Muskeln, indem dein Körper an der Maschine fixiert wird. So wird sichergestellt, dass du nur die Muskeln einsetzt, die du stärken möchtest. Dies entspricht allerdings nicht der Erfahrung, die unser Körper ausserhalb des Sportstudios macht. Vom Sprung über eine Pfütze bis hin zum Heben eines Wasserkastens sind immer mehrere Muskelgruppen im Zusammenspiel beteiligt.

Dies erfordert Beweglichkeit und Gleichgewicht, beim Functional Training werden genau diese essentiellen Aspekte geschult. Es gibt keine Maschinen, die dich stützen. Du arbeitest mit dem Körpergewicht, mit freien Hanteln, Ketllebells, Battle Ropes, Medizinbällen oder Gymnastikbändern – immer aber muss dein Körper mitarbeiten.

Diese zusätzliche Körperschulung macht dich nicht nur bei allen sportlichen Herausforderungen und im Alltag stärker, sondern auch verletzungsresistenter.

2. Haltung und ein kräftiger Rücken

Deine Körpermitte besteht aus einem komplexen Geflecht an Muskeln, die sich in Taille, Bauch und dem unteren Rücken befinden. Es ist extrem wichtig, diese Muskeln zu schulen, da sie aufgrund des modernen Alltags in unserer Gesellschaft so oft vernachlässigt werden. Langes Sitzen, ungesundes Arbeiten und orthopädische Fehlhaltungen wirken sich nur allzu oft in Rückenschmerzen und dauerhaften Beschwerden aus.

Ein starker Muskelapparat im Core kann solchen Erscheinungen präventiv vorbeugen und sorgt ganz nebenbei für eine bessere Körperhaltung. So kannst du die kräftigen Muskeln mit breiter Brust präsentieren.

3. Geschwindigkeit und Power

In allen Sportarten profitierst du davon, wenn dein Körper mehr Kraft und mehr Geschwindigkeit besitzt und Functional Fitness ist einer der besten Wege, beides zu bekommen. Anders als an der Brustpresse trainierst du deinen Körper beim funktionalen Training auf sportliche Performance hin und forderst auch dein Herzkreislaufsystem.

Im Resultat erhältst du nicht nur in einzelnen Muskelgruppen mehr Kraft, sondern kannst ein besserer Sprinter werden, härter zuschlagen und höher springen.

Das macht Functional Training zum idealen, ergänzenden Training, doch auch wenn du nur funktional trainierst, wirst du schnell feststellen, dass du dich im Alltag besser bewegst und besser fühlst.

4. Prähabilitation

In seinen Ursprüngen ist modernes Functional Fitness eng mit Reha-Training verwandt, doch auch ohne zu überwindende Verletzung profitierst du von den dynamischen und fordernden Übungen. Statt auf Reparatur der Schäden, setzt du auf Vorbeugung – Prähabilitation oder Prehab.

Deine Muskeln und Gelenke werden widerstandsfähiger und durch dein verbessertes Körpergefühl kannst du auch Zusammenstösse und Stürze besser abfedern.

5. Effizient Fett reduzieren

Gewicht verlieren ist (in der Theorie) ganz einfach: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Kalorisches Defizit wird dieser Zustand genannt. Lange galt hierbei die Maxime, möglichst viel Ausdauersport zu betreiben, um während langer Einheiten mehr Kalorien zu verbrennen.

Doch Functional Training ist eine viel bessere Methode, weil du in kurzen Workouts effizient Muskeln aufbaust. Dadurch erhöhst du deinen kalorischen Grundumsatz und verbrennst auch im Schlaf oder auf dem Sofa mehr Kalorien.

6. Freude am Sport

Wenn Körper und Geist das perfekte Zusammenspiel gefunden haben, kannst du reine Freude am Functional Training entwickeln. Denn jedes funktionale Training enthält immer auch spielerische Elemente, mit denen jede Session eine einzigartige Erfahrung wird.

Deinen Körper in Bewegung zu halten, deine Grenzen auszukosten oder einfach nur einen Medizinball so hart du kannst auf den Boden zu schleudern, das macht einfach Spass. Auch wenn Fitnesstraining normalerweise nichts für dich ist, weil du nicht die Musse hast, im Studio Wiederholungen zu zählen, solltest du funktionales Training unbedingt ausprobieren.

Die dynamische Bewegung, das hohe Tempo und die abwechslungsreichen Übungen sind ideal für Fitnessmuffel.

7. Bleib in Form – so funktioniert dein Körper

Mit Functional Training arbeitest du nicht so sehr an isolierten Muskelgruppen, sondern betrachtest deinen ganzen Körper als Einheit. Bewegungsabläufe funktionieren nur, indem Muskeln und Gelenke zusammenarbeiten, Kraft geht von deinem Core aus und Balance und Dehnbarkeit sind dabei genau so wichtig wie blosse Kraft – auf diesen Prinzipien basieren funktionale Übungen.

Und ob im Fitnessstudio, in der CrossFit Box, in der Trainingsgruppe im Park oder daheim mit der Kettlebell, Functional Fitness bringt Bewegung in den Alltag und zeigt, dass Krafttraining und Dynamik Hand in Hand gehen.

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Stay motivated

Darum geht’s:

10 Tipps um den inneren Schweinehund zu besiegen:

Tipp 1: Wähle ein geeignetes Projekt
Tipp 2: Bleib realistisch
Tipp 3: Arbeite dich mit kleinen Erfolgen nach oben durch
Tipp 4: Reserviere dir Zeit in deinem Terminplan
Tipp 5: Hab einen Plan
Tipp 6: Gib deinem Vorhaben den passenden Rahmen
Tipp 7: Teile Schwierigkeiten beim Durchhaltevermögen
Tipp 8: Übe dich in Geduld
Tipp 9: Der Wille zählt
Tipp 10: Tue dir Gutes

Den natürlichen Feind deines Erfolges endgültig besiegen

Das Dilemma Motivation scheint in der vermeintlichen Unvereinbarkeit von Theorie und Praxis zu liegen. Denn natürlich ist dir der Sinn von Sport glasklar bewusst. Doch während eine Gehirnhälfte gute Vorsätze schmiedet, ist die andere längst in Abwehrhaltung verfallen. Wenn du dich öfters ertappst, Ausreden auf deiner Zunge vor und zurück zu rollen, wird es Zeit, deinem Schweinehund die rote Karte zu zeigen.

Tipp 1: Wähle ein geeignetes Projekt

Auch wenn du immer wieder von Freunden und Bekannten hörst, wie effektiv doch der ultratrendige Sport des Jahres ist, bist du besser beraten, wenn du dich auf dein Bauchgefühl verlässt. Die Sozialen Netzwerke wie auch das Internet im Allgemeinen sind nahezu überschwemmt mit den neuesten Trends und werden versuchen, dir das eine oder andere Training schmackhaft zu machen. In erster Linie zählt jedoch, womit du dich am meisten wohlfühlst. Wenn du mehr Spass als Stress bei der Sache hast, fällt es dir viel leichter, deinen Schweinehund zu überwinden und deine Motivation bei Laune zu halten.

Tipp 2: Bleib realistisch

Einer der grössten Fehler den viele Ambitionierte begehen ist, dass sie sich Ziele auferlegen, die am Anfang nicht schaffbar sind. Das erzeugt ungewollten Druck und blockiert dich mehr als es dir hilft. Den Mount Everest kannst du schliesslich auch nicht ohne Weiteres besteigen und solltest vorher zumindest ein umfangreiches Trainingscamp durchlaufen haben. Natürlich ist es völlig in Ordnung, wenn du dir den ganz grossen Gipfelsturm als Endziel vornimmst. Doch wie bei den meisten erfolgreichen Lebenswegen gelangst du mit mehreren kleinen Schritten wesentlich schneller ans Ziel. Teile dir daher dein Vorhaben in überschaubare Etappen ein. Sie geben ihm Struktur und sind auch mental ein absolut smarter Move. Denn wenn du merkst, dass du dein Etappenziel erreicht hast, hat deine Motivation einen absoluten Freifahrtschein. Let’s go!

Tipp 3: Arbeite dich mit kleinen Erfolgen nach oben durch

Bevor du in die Vollen gehst empfiehlt es sich mit ein paar leichten Übungen zu beginnen. Denn dein Schweinehund braucht erstmal etwas Anlauf, bevor du so richtig auf Touren kommst. Die Gefahr von Verletzungen ist bei nicht aufgewärmten Muskeln deutlich höher. Damit du dir deine neu gewonnene Motivation nicht mit einer Sportverletzung augenblicklich zunichte machst ist es ratsam, zunächst ein paar Gewohnheiten in deinem Alltag zu ändern. Mehr Bewegung kannst du ganz leicht in deinen Tagesablauf integrieren, wenn du dein Auto stehen lässt und überschaubare Wege zu Fuss läufst. Auch das Fahrrad ist eine tolle Möglichkeit deine Motivation hochzuhalten und so den Schweinehund zu überwinden.

Tipp 4: Reserviere dir Zeit in deinem Terminplan

Um die Ernsthaftigkeit deines Vorhabens zu untermauern, solltest du dir dafür ausreichend Zeit in deinem Kalender einplanen. Falls du dich fragst an welcher Stelle du dein Projekt noch realisieren sollst, dann fasse alle Tätigkeiten eines Tages mit ihrer etwaigen Dauer auf einem Blatt Papier zusammen. Überprüfe dann, wie viel Zeit noch übrig bleibt, wenn Du den Nachtschlaf und die Arbeit beziehungsweise das Studium oder die Schule subtrahierst. Einen Grossteil der dann noch verbliebenen Zeit kannst du gegen dein Vorhaben eintauschen und im Handumdrehen wird dein Schweinehund ziemlich kleinlaut. Deiner Motivation kannst du durch die Visualisierung einen ordentlichen Boost verleihen.

Tipp 5: Hab einen Plan

Damit du nicht in deine alten Muster zurückfällst und deinem Schweinehund kein gefundenes Fressen lieferst, erhöhst du deine Motivation überproportional, wenn du dir einen Plan für dein Vorhaben machst. Trage es wie jeden anderen Termin auch in deinen Kalender ein und mach es zu einer festen Grösse in deinem Alltag. Auf diese Weise erlangt es mehr Verbindlichkeit und gewinnt an Bedeutung. Einen notwendigen Zahnarzttermin würdest du schliesslich auch nicht ohne Weiteres einfach so mal eben absagen. Warum solltest du es dann bei deinem Projekt anders handhaben?

Tipp 6: Gib deinem Vorhaben den passenden Rahmen

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass der Bleifuss im Auto schwerer wird, je dynamischer die Klänge aus deiner Soundanlage strömen? Das liegt daran, dass Rhythmen Deine Reaktionen beflügeln. Daher ist Musik deiner Motivation ausgesprochen zuträglich und hilft dir deinen Schweinehund zum Schweigen zu bringen. Gönne dir das Vergnügen und stelle dir vorab deine ultimative Playlist zusammen und lasse dich von den Beats der Musik einfach treiben. Nicht nur dein Körper reagiert darauf wie von allein: Auch dein Geist wird sich augenblicklich entspannen und ist empfänglicher für das Ausharren bis zum Eintritt des Erfolges.

Tipp 7: Teile Schwierigkeiten beim Durchhaltevermögen

Nicht umsonst heisst es: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Auch in Sachen Durchhaltevermögen hat es durchaus seine Vorteile, den langen Weg nicht alleine zu gehen. Zum einen macht es viel mehr Spass, die Sessions mit einem Freund, Bekannten oder Kollegen durchzustehen, wenn die Aussicht auf einen Pausenplausch lockt. Ausserdem ist es doch gleich viel netter, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden und die Trainingseinheit bei einem Kaffee ausklingen zu lassen. Zum anderen wirst du dir in Gegenwart eines Sportpartners höchstwahrscheinlich seltener die Blösse geben, dem Schweinehund Raum zu lassen. Gemeinsam könnt ihr eure Motivation befeuern, wenn ihr euch gegenseitig beim Durchhalten unterstützt.

Tipp 8: Übe dich in Geduld

Sei dir dessen bewusst, dass Rom auch nicht an einem Tag erbaut wurde. Eingeschliffene Verhaltensmuster dauerhaft zu ändern bedarf etwas Geduld und Spucke. Erwarte nicht, dass es leicht wird. Aber sei nicht zu hart zu dir selbst. Vielleicht wirst du beizeiten an einen Punkt gelangen, an dem dir nach Aufgeben ist. Halte dir in diesem Moment vor Augen, dass an genau diesem Punkt Andere eine Entscheidung gegen das getroffen haben, womit du eines Tages belohnt wirst. Auch wenn dir dein Schweinehund gar übermächtig erscheint, wirst du irgendwann in naher Zukunft wissen warum es sich gelohnt hat durchzuhalten und eben nicht den Rückweg einzuläuten. Motivation ist eine harte Nuss, die nicht leicht zu knacken ist. Doch irgendwann wirst du vor Stolz platzen, weil du eben nicht aufgegeben hast – denn du wirst es sicher schaffen!

Tipp 9: Der Wille zählt

Möglicherweise wirst du die gesteckten Ziele nicht gleich oder nicht so, wie du es dir vorgestellt hast, erreichen. Wenn sich an dieser Stelle dein Schweinehund einmischt, hast du alle Trümpfe in der Hand, um ihn in die Schranken zu weisen. Denn anstelle eines schlechten Gewissens, vielleicht nicht genug für deinen Erfolg getan zu haben, kannst du mit Fug und Recht behaupten stets dein Bestes gegeben zu haben. Wenn du dein (Etappen-)Ziel dennoch nicht erreicht hast, lag es nicht unmittelbar in deiner Hand und du hast noch alle Zeit der Welt, weiter an deinem Erfolg zu arbeiten. Mit dem richtigen Mindset hältst du deine Motivation auf einem gleichbleibend hohen Niveau und lässt es nicht zu, dass dein innerer Zweifler alles bisher Erreichte in Frage stellt.

Tipp 10: Tue dir Gutes

So wie beim Hundetraining ein Leckerli auf die fleissige Fellnase wartet, ist auch für dich eine Belohnung für jede erreichte Etappe ein Baustein im Baukastensystem namens Motivation. Um Motivation statt dem Schweinehund zu trainieren, darfst du dir guten Gewissens in regelmässigen Abständen etwas gönnen. Dabei ist es jedoch eine smarte Idee, all das wegzulassen, was deinen Trainingserfolg schmelzen lässt. Nach dem Sport eine fettige Pizza zu verspachteln erweist sich definitiv als kontraproduktiv. Deine Sport-Session jedoch mit einer Wellness-Session zu verlängern und bei einem muskelwärmenden Bad mit guter Musik, einem Glas Wein und angenehmen Düften abzuschalten ist ein Reward, der Belohnung für deine harte Arbeit und Ausdauer sowie Ausgleich zugleich ist.

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Krafttraining für Anfänger

Darum geht’s:

1. Dein Ziel
2. Die Trainingsmethode
3. Die Trainingshäufigkeit
4. Was ist ein Antagonist?
5. Aufwärmen und Dehnen
6. Die richtige Ausführung
7. Ernährung
8. Medizinisches
9. Bodyweight-Übungen
10. Wer ist dein Trainings-Buddy?

Wenn du auf der Suche nach Anfängertipps für das Krafttraining  bist, hast du dich vielleicht schon entschlossen mit einem für dich idealen Training zu beginnen. Gratuliere – der Start ist bereits geschafft! Damit Krafttraining zu einem gesunden und effektiven Training werden kann ist es wichtig, dass du ein paar Dinge beachtest. Du kannst damit deine Trainingseffektivität optimal und passend für dich gestalten. Rund um dein geplantes Krafttraining  sind die Anfängertipps auch dazu da, dass du keine Fehler machst, die dir den Spass verderben könnten. Also lies unsere Tipps genau durch und dein Trainingsprojekt kann starten!

1. Dein Ziel

Der erste Anfängertipp für das Krafttraining beginnt mit deiner Zielsetzung. Denn sie ist es, die deine Trainingsmethode beim Krafttraining bestimmt. Grundsätzlich lassen sich zwei Trainingsziele identifizieren: Muskelaufbau oder Definition. Wenn du noch wenig Muskeln hast, solltest du zunächst mit dem Muskelaufbau starten. Dafür eignet sich das Maximalkrafttraining. Was das genau ist, liest du weiter unten. Wenn du schon viele Muskeln besitzt – vielleicht weil du beruflich deine Muskeln einsetzt – sie aber nicht gut definiert sind, solltest du Kraftausdauertraining betreiben (auch dazu später mehr).

Daneben gibt es auch weitere Ziele. Beispielsweise den Rücken stärken, Übergewicht reduzieren oder straffe Beine erhalten. Doch sie basieren alle darauf, entweder Muskelaufbau oder Definition mit den richtigen Übungen zu betreiben.

2. Die Trainingsmethode

Es gibt im Kern zwei wesentliche Faktoren, die dein Krafttraining bestimmen: das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Denn nur, wenn du richtig trainierst, kannst du auch den Erfolg schaffen, der für dich ganz persönlich wichtig ist.

Maximalkrafttraining sollte so gestaltet sein, dass du etwa 5 bis 8 Wiederholungen schaffst. Beim Kraftausdauertraining sind es etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Das bedeutet, dass das Gewicht beim Muskelaufbautraining höher ist als bei der Muskeldefinierung. Wichtig ist bei beiden Methoden: Die letzte Wiederholung solltest du gerade noch so schaffen. Wenn du die Serie der Wiederholungen locker schaffst, ist es unbedingt erforderlich, dass du das Gewicht erhöhst.

Für Krafttraining-Anfänger sind auch die Sätze wichtig. Die Wiederholungen, die du in einem Durchgang ausführst, werden als Satz bezeichnet. Und hier gilt: Einmal ist keinmal. Du solltest pro Übung zwei bis drei Sätze durchführen und dazwischen eine Pause machen, in der du dich komplett erholst.

3. Die Trainingshäufigkeit

Wenn du mit den Krafttraining loslegst und dir schon die tollen Erfolge ausmalst, die du damit schaffen kannst, bist du vielleicht sogar ein bisschen übermotiviert. Doch es ist keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren. Denn in der Erholungsphase tut der Muskel das, was er soll: Er verändert sich. Bei zu häufigem Training kann es sein, dass du ihn zu sehr belastest. Deshalb enthalten unsere Krafttraining-Anfängertipps auch die Botschaft: Nutze Erholungszeiten!

Du kannst aber einen kleinen Trick benutzen, wenn du öfter als zwei- bis dreimal die Woche trainieren möchtest. Du kannst dein Training splitten – so wird die Teilung des Trainings bei den Profis in Sachen Krafttraining bezeichnet. So könntest du beispielsweise zwei Tage in der Woche deine Beine und den Bauch trainieren, zwei andere Tage für den Rücken, die Brust und die Arme reservieren.

4. Der Antagonist

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Beim Bizeps ist es der Trizeps. Bei der Oberschenkelvorderseite, dem Quadrizeps, ist es die Oberschenkelrückseite, die sogenannten Hamstrings. Beim Bauch der untere Rücken. Bei der Brust der obere Rücken. Und so weiter. Es ist wichtig, dass du immer den Muskel und seinen Gegenspieler, den Antagonisten, gleichermassen trainierst. Denn das ist die Basis für eine gute Haltung, was nicht nur gut aussieht, sondern auch wichtig für eine gesunde und gleichmässig belastete Wirbelsäule ist.

5. Aufwärmen und Dehnen

Warme Muskeln und ein aktivierter Kreislauf sind essentiell für ein verletzungsfreies Training. Du kannst einige Runden laufen oder – wenn du im Fitnessstudio trainierst – ein paar Minuten den Stepper, das Rudergerät, das Laufband, ein Rad oder den Crosstrainer nutzen.

Nach dem Training ist es wichtig, die beanspruchte Muskulatur zu dehnen. Denn beim Krafttraining verkürzen sich die Muskeln und werden anfälliger für Risse. Zudem kannst du durch sanftes Dehnen auch den Muskelkater für den nächsten Tag reduzieren.

6. Die richtige Ausführung

A und O? Die richtige Ausführung der Übungen! Diese lernst du idealerweise im Studio bei einem kompetenten und erfahrenen Trainer, der dich genau korrigieren kann. So können sich falsche Übungen gar nicht erst einschleifen und den Effekt deines Trainings behindern. Wenn du die Übungen beherrschst, kannst du in Eigenregie trainieren.

Ein Extratipp: Du kannst an Geräten oder mit freien Gewichten (zum Bespiel Kurzhanteln oder Scheiben) trainieren. Wenn du Anfänger bist, sind die Geräte für dich wirklich empfehlenswert. Denn die geführten Bewegungen, die sie dir ermöglichen, entsprechen der korrekten Übungsausführung. Allerdings ist es wichtig, dass dir ein Trainer erklärt, was bei den Einstellungen zu berücksichtigen ist, damit alles für dich passt.

7. Ernährung

Als Anfänger spielen Nahrungsergänzungen keine grosse Rolle. Eine gesunde Ernährung – idealerweise fettarm und proteinreich – reicht erstmal aus. Es gilt dennoch der bekannte Spruch: „Abs are made in the Kitchen“. So nützt es dir nichts, wenn du vielleicht die Muskeln für deinen Sixpack schon hast, aber darüber noch kleine Fettpölsterchen sind. Also achte auf die Wahl deiner Lebensmittel und die Kalorienbilanz. Und für jeden Sport bedeutsam: Trinke ausreichend! Ideal ist stilles Wasser.

8. Medizinisches

Zu den Krafttraining-Anfängertipps ist auch ein kleiner Warnhinweis wichtig. Wenn du mit dem Krafttraining starten willst, weil du gesundheitliche Probleme hast, solltest unbedingt den Arzt konsultieren und erst starten, wenn er dir sein Einverständnis gegeben hat. Und es gilt natürlich auch: Wenn du krank bist – insbesondere, wenn du Fieber hast – gibt es eine Pause vom Training. Solltest du einmal eine Verletzung gehabt haben, ist es wichtig, dass du mit deinem Krafttraining erst wieder startest, wenn du wieder richtig fit bist.

9. Bodyweight Übungen

Bodyweight-Übungen sind Übungen, die du ohne Gewichte beziehungsweise nur mit dem eigenen Körpergewicht machst. Beispiele sind Liegestütze, der Unterarmstütz, Squats (Kniebeugen ohne Hantel) und Sit-ups. Mit ihnen kannst du auch effektiv trainieren, wenn du unterwegs sein solltest. Auch im Hotel und im Urlaub kannst du diese problemlos durchführen. Im Internet gibt es auch eine Menge Videos, bei denen du einfach mitmachen kannst. Oft sind sie ideal für Einsteiger, weswegen diese Übungen bei unseren Krafttraining-Anfängertipps nicht fehlen dürfen.

10. Wer ist dein Trainings-Buddy?

Ein Trainings-Buddy ist ein Partner, mit dem du dich gegenseitig beim Training unterstützen kannst. So kann er dir zwischendurch auch die nötige Motiviation zum Training geben – etwa dann, wenn du lieber das Sofa statt das Studio besuchen möchtest. Der Trainings-Buddy kann dein bester Kumpel sein, deine Freundin oder auch jemand, den du im Fitnessstudio kennengelernt hast. Ihr könnt euch gemeinsam pushen und auch Mut zusprechen, wenn es mal nicht so laufen sollte.

Unsere 10 Krafttraining-Anfängertipps sollen dir einen soliden Start möglich machen. Bequeme Sportkleidung, deine Sportschuhe , ein Handtuch und eine Flasche Wasser – schon kann es losgehen. In vielen Fitnessstudios kannst du ein Probetraining absolvieren, das für dich kostenlos und absolut unverbindlich ist. Also – überwinde den inneren Schweinehund und starte. Heute!

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Warum trinken so wichtig ist

Darum geht’s:

• Wasser – Unsere Lebensgrundlage
• Dehydration – Konsequenzen & Vorbeugung
• So viel Wasser benötigt der Körper
• Vorteile einer ausreichenden Hydration

Der Körper eines ausgewachsenen Menschen besteht zu knapp 60 Prozent aus Wasser. Im Organismus ist die Flüssigkeit an sämtlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und dient so beispielsweise als Trägerstoff von Nährstoffen oder als Kühlmittel bei grosser Hitze oder körperlicher Aktivität. Über die Atmung, die Haut und den Urin verliert der Körper pro Tag rund drei Liter Flüssigkeit, weshalb eine ausreichende Wasserzufuhr für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen unerlässlich ist.

Wasser – Lebensgrundlage für Natur und Mensch

Wie unverzichtbar Wasser für den menschlichen Organismus ist, wird schnell klar, wenn man seine Funktionen im Körper etwas beleuchtet. Als Bestandteil sämtlicher Gewebe und Zellen fungiert Wasser als formgebender Faktor. Als Transportmittel befördert es gelöste Bestandteile der Nahrung wie Salze, Vitamine, Mineralstoffe oder Zucker über die Blutbahn zu unseren Organen. Auf demselben Weg funktioniert auch der Abbau von giftigen Stoffwechselprodukten und aufgenommenen Umweltgiften, die letztlich über die Nieren im Urin ausgespült werden. Nur wenn eine ausreichende Hydration besteht, ist auch eine Transportfunktion zum Erhalt einer ausbalancierten Stoffkonzentration im Blut gewährleistet.

Befindet sich die Wasserversorgung des Körpers im Lot, spricht man von einer optimalen Hydration. Fehlt dem Körper Wasser, äussert sich die Dehydration durch diverse Begleitsymptome. Nur im Falle einer optimalen Hydration sind körperliche und geistige Spitzenleistungen möglich. Doch wie viel Wasser benötigt der Körper und kann ich auf mein Durstgefühl hören?

Dehydration – Konsequenzen und Vorbeugung

Tatsächlich besitzt der menschliche Körper trotz seiner Zusammensetzung nur spärliche Wasserreserven. Auch ohne körperliche Anstrengung verliert der Mensch pro Tag mehrere Liter Wasser über die Lunge, Haut, Niere sowie den Darm. Allein unsere Nieren filtern täglich über 1.700 Liter Blut und scheiden Schadstoffe über den Urin aus. Aufgrund der verlangsamten Fliessgeschwindigkeit des verdickten Bluts sinkt auch der Nährstoff- und Sauerstofftransport und damit einhergehend unsere Leistungsfähigkeit. Schon ein Wasserdefizit von nur drei Prozent, was etwa zwei Litern Wasser entspricht, führt zu Mundtrockenheit und Konzentrationsproblemen. Eine zunehmende Dehydration kann folgende Symptome hervorrufen:

• Trockener Mund
• Starkes Durstgefühl
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Schwindel und Benommenheit
• Konzentrationsschwäche

So viel Wasser benötigt der menschliche Körper

Wie viel Wasser jemand trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie der Umgebungstemperatur, dem Salzgehalt der Speisen, der körperlichen Verfassung oder dem Alter ab. Als Faustformel empfehlen Experten zwischen 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht einer täglichen Wasserzufuhr von knapp 2,5 Litern. Kaffee oder Softdrinks dehydrieren den Körper. Sinnvoller ist es, klares Leitungswasser, Mineralwasser oder isotonische Sportgetränke zur Hydration zu trinken.

Häufig ist es nicht ratsam erst zu trinken, wenn das Durstgefühl eingesetzt hat. Dieses tritt erst dann ein, wenn der Körper bereits eine signifikante Menge an Wasser verloren hat. Besser: Auch ohne ausgeprägtes Durstgefühl vorbeugend zu trinken.

Vorteile einer ausreichenden Hydration

1. Wer ausreichend trinkt, hält seine Nieren- und Leberfunktionen im grünen Bereich.
2. Auch das Krankheitsrisiko sinkt durch eine ausreichende Hydration.
3. Das Trinken von Wasser hilft, Kopfschmerzen zu lindern oder Migräne vorzubeugen.
4. Knorpel in den Gelenken bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Wasser hält die Gelenke geschmeidig und schützt vor Verletzungen.
5. Wasser fungiert als Jungbrunnen, hält die Haut geschmeidig und schützt vor Austrocknung.