Die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers im Tagesverlauf verstehen„Morgens speisen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“ – stimmt dieses altbekannte Sprichwort? Es gibt viele Ernährungsmythen, die vorschreiben, wie und wann man zu essen hat. Nicht immer deckt sich das noch mit den neuesten, wissenschaftlichen Erkenntnissen.Der menschliche Organismus hat über den Tag verteilt nämlich sehr unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Dies betrifft sowohl die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette, als auch bestimmte Mikronährstoffe, wie beispielsweise Vitalstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dies ist vor allem für Sportler, aber auch für alle, die einen stressigen und fordernden Alltag haben, enorm wichtig. Der nachstehende Artikel wird sich daher einmal mit dem wichtigen Thema der optimalen Nährstoffversorgung im Tagesverlauf beschäftigen und wertvolle Tipps mit auf den Weg geben. Meet your new favorite Chiefs products. Morgens: Energie für den Start in den Tag sammelnNach einem erholsamen Nachtschlaf geht es morgens mit einer wichtigen und nährstoffreichen Mahlzeit los. Über die Nacht wurden die Glykogenspeicher geleert und müssen morgens wieder aufgefüllt werden. Hierfür eignen sich komplexe Kohlenhydrate, aber auch hochwertige Proteine. Das Ganze sollte aber auch nicht allzu schwerverdaulich sein (vor allem dann nicht, wenn ein stressiger Büro- oder Uni-Tag anstehen). Gute Kombinationen für einen gesunden und energiereichen Start in den Tag sind zum Beispiel die Folgenden:Haferflocken mit Griechischem Joghurt und Früchten: Eine Schüssel Haferflocken gekocht in Milch oder Wasser, mit einem großen Löffel Griechischem Joghurt und einer Handvoll frischer Früchte, wie beispielsweise Beeren, Bananen oder Äpfel sind sehr lecker (Haferflocken sind zudem reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, während Griechischer Joghurt viel Eiweiß enthält). Vollkornbrot mit Ei: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem gekochten oder gebratenen Ei darauf, garniert mit Avocado-Scheiben oder frischem Gemüse (das Vollkornbrot liefert Energie, während das Ei reich an hochwertigem Protein und guten Fetten ist). Quinoa-Frühstücks-Bowl: Eine Schüssel gekochtes Quinoa mit gehackten Nüssen, einem Esslöffel Honig oder Ahornsirup sowie frischem Obst (Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefert wichtige Kohlenhydrate). Proteinreiche Smoothie-Bowl: Ein Smoothie aus gefrorenen Beeren, einer Banane, Spinat, einem Schuss Mandelmilch und einem Löffel Whey-Proteinpulver, garniert mit Müsli, gehackten Nüssen und Kokosraspeln (eine solche Bowl bietet eine gute Mischung aus allen drei Makronährstoffen). Eiweißpfannkuchen mit Früchten: Pfannkuchen aus Hafermehl oder Vollkornmehl mit einem hohen Anteil an Eiweiß, serviert mit frischen Früchten (die Pfannkuchen können zudem mit Eiweißpulver oder Magerquark im Teig aufgepeppt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen).Gerade morgens eignen sich aber auch erstklassige Supplemente, wie beispielsweise die Vitamin Milk Drinks hervorragend, um Energie UND hochwertige Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen – und das noch sehr praktisch und unkompliziert!Mittags: Nährstoffe für anhaltende LeistungsfähigkeitZeit fürs Mittagessen! Zur täglichen Halbzeit eignen sich ebenfalls Proteine und Kohlenhydrate und nur mäßig Fett als Hauptnährstoffquellen. Aber auch hier sollte die Mahlzeit nicht allzu schwer im Magen liegen. Diese Mahlzeit kann daher eher so betrachtet werden, dass diese ein Energienachschub darstellt. Hierfür kommen beispielsweise die folgenden Gerichte infrage:Spaghetti mit Bolognese-Soße: Vollkornnudeln mit etwas Butter und Salz kochen, dazu eine Soße mit Tomatenmark, Wasser, gebratenen Rinderhack und Gewürzen zubereiten und anschließend noch mit etwas fettarmem Streukäse verfeinern (liefert viel Energie, gutes Protein und ist verhältnismäßig leichtverdaulich, wenn man auf Light-Varianten zurückgreift). Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa: Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis er goldbraun ist. Dann mit Gemüse der Wahl (zum Beispiel Paprika, Zucchini, und Brokkoli) vermischen und weiter braten, bis das Gemüse weich ist (der Tofu ist reich an pflanzlichem Eiweiß, während Quinoa Kohlenhydrate liefert und Gemüse viele wichtige Nährstoffe enthält). Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Gemüse: Hähnchenbrustfilet mit Gewürzen der Wahl würzen und auf dem Grill oder in der Pfanne grillen. Dazu Süßkartoffeln kochen, stampfen und mit einem kleinen Schuss Milch und Gewürzen zu einem Püree verarbeiten. Dazu gedünstetes Gemüse wie grüne Bohnen oder Karotten servieren. Linsensuppe mit Vollkornbrot: Eine herzhafte Linsensuppe zubereiten, indem Linsen mit Gemüsebrühe, gehackten Tomaten, Karotten, Sellerie und Gewürzen gekocht werden – dazu gibt’s eine Scheibe Vollkornbrot (Linsen sind proteinreich und voller Ballaststoffen – am besten jedoch über Nacht einweichen lassen, da so leichter verdaulich!).Zwischen Mittag und Abend können Snacks und die Pre-Workout-Mahlzeit eingebaut werden, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten oder nochmals Energie fürs Training zu tanken. Dabei kann wiederum vermehrt Fokus auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate und (ungesättigte) Fette gelegt werden. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Abends: Ernährung für Entspannung und RegenerationAbends sieht die Nährstoffzusammensetzung schon ganz anders aus. Egal, ob nach dem Training oder nach einem anstrengenden Arbeitstag: Hier sollten verstärkt Proteine und gute Fette auf den Tisch kommen! Denn idealerweise wird der Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen nicht nochmal allzu stark angehoben. Neben frischen Lebensmitteln eignen sich hier daher vor allem auch gute Nahrungsergänzungsmittel. Anbei eine inspirierende Auswahl an Lebens- und Ergänzungsmitteln für die letzte Mahlzeit des Tages:Wildlachs mit Kartoffel und Gemüse: Lachs anbraten, dazu eine Ofenkartoffel mit etwas Kräuterquark und gedünstetem Gemüse reichen (der Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren sowie reich an hochwertigen Proteinen, die restliche Sättigungsbeilage ist kalorienarm). Gegrilltes Rinderfilet mit Süßkartoffelpüree und Grünen Bohnen: Mageres Rinderfilet kurz und scharf anbraten, dazu Süßkartoffeln kochen mit etwas Milch zu einem feinen Püree stampfen. Anschließend noch Grüne Bohnen kurz dünsten (Rindfleisch liefert Kreatin und Protein, Süßkartoffeln und Bohnen sind kalorienarm und sättigen sehr gut). Whey-Protein-Shake mit Milch und Erdnussbutter: Hierfür Whey-Protein, Milch sowie (zuckerfreie) Erdnussbutter und Eiswürfel in einen Mixer geben und zu einem leckeren Shake pürieren (macht satt, geht schnell und schmeckt gerade an warmen Sommerabenden sehr gut!).FazitIn jeder Tagesphase sind also andere Makronährstoffe wichtig. Gewisse Vital- und Mineralstoffe sollten in Kombination mit Fetten zu sich genommen werden und gewisse sollte man am besten auf leeren Magen zu sich nehmen.Damit die persönliche Ernährungsoptimierung jetzt noch leichter gelingt, bietet der Chiefs Onlineshop jetzt eine große Auswahl an vorteilhaften Supplementen, wie beispielsweise die beliebten Chiefs Proteinriegel oder Chiefs Whey-Proteine in einer Vielzahl an leckeren Geschmacksrichtungen. 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