Post-Workout-Erholung navigieren: Die wirklich benötigten Nährstoffe deines Körpers

Hast du jemals nach einem intensiven Training das Gefühl gehabt, dass dein Körper nach einem Energieschub schreit? Nun, du bist nicht allein! Die Zeit nach dem Training ist entscheidend für die Erholung und den Muskelaufbau. Aber was genau braucht dein Körper, um sich zu regenerieren und zu stärken? Es ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der richtigen Art von Nährstoffen.

Von Proteinen über Kohlenhydraten und Fetten bis hin zu Vitaminen, Mineral- und Vitalstoffen gibt es eine Vielzahl von Optionen, die deine Regeneration unterstützen können. Lass uns gemeinsam durch die Welt der Post-Workout Ernährung stöbern und entdecken, welche Nährstoffe dein Körper wirklich benötigt, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Bereit, dich auf den Weg zur optimalen Erholung zu machen?

Schlüsselnährstoffe für die Muskelregeneration

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper nach einem intensiven Workout vor allem Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Darüber spielen bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe eine wichtige Rolle und optimieren regeneratorische Prozesse im Körper. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten daher einmal kurz und bündig, für welche Funktionen die einzelnen Makro- und Mikronährstoffe verantwortlich sind und aus welchen Quellen du diese am besten und einfachsten beziehen kannst.

Proteine

Proteine sind die Bausteine des Muskelaufbaus. Sie helfen dir dabei, geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und deine Muskeln stärker wiederaufzubauen. Ideale Proteinquellen sind beispielsweise die Folgenden:

mageres Fleisch (Huhn oder Pute, Rindertatar usw.)
Fisch (Seelachs, Tilapia, Pangasius, Thunfisch usw.)
(Hühner)Eier
Milchprodukte (Milch, Magerquark, Frischkäse, Hüttenkäse, Harzer Käse)
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw.)
Nüsse und Samen (Walnusskerne, Mandeln, Paranüsse usw.)
Whey-Proteine, Aminosäuren und Casein

Als ideale Verzehrmenge werden zwischen 1,5 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Direkt nach dem Training hast du für ungefähr 90 Minuten ein anaboles Fenster, in welchem Nährstoffe besonders gut verwertet werden. 40 bis 50 Gramm Whey-Protein, kombiniert mit 20 bis 30 Gramm Traubenzucker, sind hier eine gute Wahl. Wenig später kann es dann noch einmal eine vollwertige Mahlzeit, wie beispielsweise Gemüse mit Putenfleisch und Reis sein.

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Kohlenhydrate

Glucose ist die Hauptenergiequelle deines Körpers. Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher auf und unterstützen ebenfalls die Muskelregeneration. Handelte es sich bei den Proteinen um den Baustoff für Muskeln, so dienen Kohlenhydrate quasi als Kraftstoff für deine Muskelfabriken. Nimm also diese unbedingt auch in ausreichender Menge zu dir, am besten in Form der folgenden Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel:

Reis (Naturreis, Basmatireis usw.)
Kartoffeln
Vollkornprodukte (Haferflocken, Hirseflocken, Dinkelflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.)
Ein- und Mehrfachzucker (Traubenzucker, Malzucker, weisser Reis, Banane usw.)
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Experten empfehlen für einen optimalen Muskelaufbau und die Gewährleistung einer perfekten Regeneration zwischen 3 und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Direkt nach dem Training solltest du dich eher für kurzkettige Kohlenhydrate entscheiden, da diese leichter und schneller verdaulich sind – zum Beispiel Trauben- und oder Malzzucker oder weißer Reis.

Fette

Gesunde Fette spielen eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Sie sind nicht nur wichtig für die Hormonproduktion, sondern auch für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K von enormer Bedeutung. Vor allem Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettem Fisch vorkommen, sind besonders bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Gute Fette für deine Ernährung findest du also unter anderem in folgenden Lebens- und Ergänzungsmitteln:

Fisch (Seelachs, Forelle, Hering usw.)
Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.)
Avocado
(Hühner)Eier
Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl usw.)
Omega-3-Kapseln

Wenngleich ungesättigte Fettsäuren auch gut für deine Muskelregeneration sind, so solltest du deren Einnahme nicht übertreiben, da diese sehr kaloriendicht sind. Empfehlenswert sind hier maximal 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Direkt nach dem Training eignen sich vor allem Omega-3-Kapseln, da sich diese positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken können, der wiederum die Regeneration beschleunigen kann.

Mineral- und Vitalstoffe

Last but not least: Spielen auch Mineralstoffe, wie beispielsweise Magnesium und Kalium sowie die Vitamine C und D eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und Stärkung deiner Muskeln und Knochen. Sie unterstützen dein Immunsystem, regulieren die Muskelaktivität, reduzieren Oxidation und unterstützen die Proteinsynthese. Folgende Lebensmittel sowie Supplemente beinhalten die genannten Mikronährstoffe:

Bananen
Mandeln, Cashew usw.
Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot usw.)
grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl usw.)
Vitamin Milk Produkte (RELOAD Vitamin Milk)

Hierfür gibt es keine genaue Verzehrempfehlung. Wenn du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln achtest, sollten hier keine Mangelerscheinungen auftreten – alles darüber hinaus kannst du clever supplementieren.

Die Bedeutung der Hydratation nach dem Training

Vor, während und auch nach dem Training ist es entscheidend, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, um den Verlust von Wasser und Elektrolyten durch das Schwitzen auszugleichen. Eine optimale Hydratation fördert die Muskelregeneration, verbessert die Leistungsfähigkeit und unterstützt die allgemeine Gesundheit. Achte darauf, regelmäßig Wasser zu trinken und hydratisierende Lebensmittel, wie beispielsweise Wassermelone, Gurken und Orangen können dir dabei gut helfen. Wir empfehlen etwa 1,0 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag, um immer gut hydriert zu sein.

Timing deiner Post-Workout-Erholung

Nach dem Training ist das Zeitfenster für die optimale Ernährung relativ eng. Es empfiehlt sich, innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack einzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern (das bereits angesprochene, anabole Fenster). Achte darauf, eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunde Fetten zu konsumieren, um die Muskelreparatur und die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zu unterstützen und gleichzeitig zwei leichtverdauliche Makronährstoffe zuzuführen.

Unsere besten Tipps für die Gestaltung deiner Erholungszeiten

Und wie lässt sich das jetzt für dich umsetzen? Um dir einen guten Wegweiser für die Praxis und deinen Trainingsalltag zu geben, haben wir unsere besten Tipps für die optimale Post-Workout-Meal-Gestaltung an dieser Stelle noch einmal für dich zusammengefasst:

Proteinshake direkt nach dem Training (maximal 30 Minuten danach, 25-50 Gramm Proteinpulver, 3-6 Gramm Glutamin und eine Banane, einen Apfel oder ein paar Beeren konsumieren)
Vollwertmahlzeit nach dem Post-Workout-Shake (circa 60 bis 90 Minuten nach dem Training mageres Fleisch oder fettarmer Fisch mit Reis oder Kartoffeln sowie etwas Brokkoli konsumieren)
über den Tag viel Wasser trinken
RELOAD Vitamin Milk trinken (direkt nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen, um optimal mit verschiedenen Mikronährstoffen und Spurenelementen versorgt zu sein)

Fazit

Unterm Strich braucht dein Körper nach dem Training unbedingt den richtigen Mix aus schnell- und leichtverdaulichen Makronährstoffen (allein voran Proteine!). Dies sollte bereits kurz nach dem Training, aber maximal 90 Minuten danach geschehen. Mithilfe hochwertiger Supplemente, beispielsweise aus deinem Chiefs-Onlineshop kannst du dies jetzt wesentlich einfacher und effektiver umsetzen. Falls du also noch hochwertige Supps suchst, dann schau gern mal vorbei!