Wie viel Protein am Tag?

Sicherlich weisst du, dass Protein eine besondere Rolle in der Ernährung für die Erreichung deiner individuellen sportlichen Ziele spielt. Vielleicht hast du dich auch schon etwas mit dem Nahrungsbestandteil befasst und möchtest dein Wissen nun vertiefen. Es ist sinnvoll, sich einmal genauer mit der Thematik auseinander zu setzen, um die Funktionen von Proteinen im menschlichen Organismus und für den Sport besser zu verstehen. Deshalb wollen wir dir eine Übersicht mit den wichtigsten Informationen an die Hand geben.

Proteine sind ein essenzieller Nahrungsbestandteil für unterschiedlichste lebende Organismen. Neben den Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer von drei Makronährstoffen, über welche wir unsere tägliche Energiezufuhr abdecken. Somit dienen Proteine auf der einen Seite der Bereitstellung von Energie und liefern 4 kcal je Gramm. Die Energiedichte ist damit so hoch wie die von Kohlenhydraten. Fette liefern im Gegensatz dazu ganze 9 kcal je Gramm. Den Proteinen kommen auf der anderen Seite noch weitere wichtige Funktionen zu. 

Sie dienen der Reparatur und Erneuerung von Zellen und sind beteiligt an vielfältigen Stoffwechselprozessen. Sie setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, wovon über 100 existieren. Es handelt sich um die Bausteine der Proteine im menschlichen Organismus. Zur Herstellung von Proteinen läuft im Körper ein komplexer Prozess ab, welcher auch als Proteinsynthese bezeichnet wird. Insgesamt benötigen wir 21 unterschiedliche Aminosäuren, welche wiederum in entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren unterteilt werden. Von den unentbehrlichen Aminosäuren existieren insgesamt 9 unterschiedliche Varianten.

Darüber hinaus werden Protein unterschiedliche positive Effekte zugeschrieben. Du weisst sicherlich, dass unzählige eiweissreiche Diätformen existieren und dem Makronährstoff Protein beim Abnehmen eine Wunderwirkung zugeschrieben wird. So ist auch der Low-Carb-Trend zu erklären, welcher schon seit Jahren einen Hype erlebt. Das Ganze ist jedoch gar nicht von so weit hergeholt. Proteine tragen zu einer erhöhten Sättigung bei. Dadurch kann die zugeführte Energiemenge reduziert werden, was sich förderlich auf Diäten auswirkt. 

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Diese Effekte sind laut unterschiedlicher Studien besonders über einen begrenzten Zeitraum von 3 bis 6 Monaten beobachtbar, wenn die Personen in dem Zeitraum die Proteinzufuhr erhöht und sich im vorangehenden Zeitraum weniger Proteinreich ernährt haben. Allerdings musst du wissen, dass es mit der Zeit zu einer Gewöhnung des Körpers an die erhöhte Proteinzufuhr kommt. Somit können die positiven Effekte und die verstärkte Gewichtsreduktion zurückgehen. Allerdings sind die langfristigen Effekte in diesem Zusammenhang noch nicht abschliessend erforscht.

Im weiteren Beitrag erfährst du mehr über die ideale Proteinzufuhr, wie du deinen täglichen Proteinbedarf ermitteln kannst und welche Auswirkungen Proteine darüber hinaus auf den Körper haben können.

Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr

Unser Körper ist zur Aufrechterhaltung seiner normalen Körperfunktionen darauf angewiesen, dass wir ihm über die Nahrung neben Stickstoff regelmässig eine bestimmte Anzahl unentbehrlicher Aminosäuren zuführen. Wie bereits weiter oben erwähnt, gibt es 9 Aminosäuren, welche für den menschlichen Organismus essenziell sind.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Dieser ermittelte Bedarf an Protein basiert auf Ergebnissen aus Stickstoffbilanzstudien. Hierbei handelt es sich um eine Empfehlung für Menschen mit Normalgewicht. Dies entspricht einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m².

Bei Menschen, welche die Altersgrenze von 65 Jahren überschritten haben, wird eine höhere Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht empfohlen. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Schätzwert, welcher sowohl für Männer und Frauen als Orientierung dient. Grund für die erhöhte Proteinzufuhr dieser Altersgruppe sind wissenschaftliche Erkenntnisse, welche auf Studien zur Muskelproteinsynthese und Funktionalität der Muskulatur basieren. Diese wurden durchgeführt, da für ältere Menschen die Erhaltung der körperlichen Funktionalität und Stabilität essenziell ist.

Vielleicht fragst du dich, welche Empfehlungen für übergewichtige Menschen ausgesprochen werden. Tatsächlich ist es so, dass Menschen, die von Übergewicht betroffen sind, über ein erhöhtes Körpergewicht verfügen. Daraus ergibt sich jedoch keine Empfehlung für eine erhöhte Proteinzufuhr, welche auf das Körpergewicht zurückgeführt wird. Menschen mit Übergewicht verfügen über einen höheren Körperfettanteil als Normalgewichtige, benötigen jedoch in etwa dieselbe Proteinmenge wie jene. Deshalb wird die benötigte Proteinmenge anhand des Normalgewichts ermittelt, welches eine übergewichtige Person aufweisen würde.

Eine weitere wichtige Frage ist die nach der richtigen Menge an Proteinen für sportlich aktive Personen. Je nach Sportpensum kann der Proteinbedarf variieren. Im Bereich des Breitensports wird seitens der DGE dieselbe Proteinmenge wie für durchschnittliche Erwachsene empfohlen. Anders verhält es sich bei ambitionierten Breitensportlern und im Bereich des Leistungssports. Diesen Personengruppen wird je nach Sportart eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,2 – 2,0 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. Das Protein sollte über den Tag verteilt in Form von herkömmlichen Lebensmitteln zugeführt werden. Supplemente können ergänzend eingenommen werden, dienen jedoch nicht als Ersatz einer Mahlzeit.

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Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken kannst du auf tierische und pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Empfehlenswerte Lebensmittel, die sich als pflanzliche Proteinquellen eignen, sind z. B. rote Linsen (24 g Protein/100 g), Sojabohnen (34 g Protein/100 g), Haferflocken (13 g Protein/100 g), Erdnüsse (25 g/100 g) und Quinoa (14 g/100 g). Als empfehlenswerte tierische Proteinquellen gelten Geflügelfleisch (29 [JB3] g/100 g), Rinderfilet (29 [JB4] g/100 g), geräucherter Lachs (23 g Protein/100 g), Hühnerei (13 g Protein/100 g) und Magerquark (11 [JB5] g Protein/100 g). 

Hierbei ist besonders das Whey-Eiweisspulver zu nennen, welches über 70 g Protein/100 g beinhaltet und sich besonders unkompliziert als Shake oder in Kombination mit Haferflocken oder anderen Lebensmitteln einnehmen lässt. Wichtig für dich zu wissen ist ausserdem, dass seitens der DGE empfohlen wird, die Einnahme von Protein aus pflanzlichen Quellen durch tierische Quellen zu ergänzen.

Folgen einer zu geringen oder sehr hohen Eiweisszufuhr

Von vornherein kann festgehalten werden, dass es bei einer normalen ausgewogenen Ernährung unwahrscheinlich ist, dass du unter einem Proteinmangel leidest. Trotzdem soll das Thema hier kurz angesprochen werden. Eine zu geringe Eiweisszufuhr führt zu einer reduzierten Stickstoffbilanz im Körper. Der Körper greift in diesem Fall auf die körpereigenen Reserven zurück, indem er beginnt die Muskulatur abzubauen. Dies kann auch im Rahmen einer langen Diät mit einem zu hohen Kaloriendefizit und einer zu geringen Proteinzufuhr passieren. 

Grundsätzlich ist ein Mangel nicht an spezifischen Symptomen erkennbar, jedoch können bestimmte Zustände als Alarmsignal gedeutet werden. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen, trockene Haut oder auch Heisshunger. Als Folge eines langfristigen Mangels kann es zu Erkrankungen wie Marasmus kommen. In den westlichen Industrieländern ist die Bevölkerung allerdings ausreichend mit Protein versorgt, weshalb entsprechende Erkrankungen vor allem bei Kindern in Entwicklungsländern auftreten.

Wenn du sehr viel Protein zuführst, solltest du vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ausserdem solltest du deine Proteine aus unterschiedlichen Quellen beziehen und nicht ausschliesslich auf Supplemente zurückgreifen. Sonst besteht die Möglichkeit, dass der Aminosäurestoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät. Mögliche Symptome einer sehr hohen Proteinzufuhr können Verdauungsprobleme in Form von Verstopfung, Mundgeruch oder auch Dehydrierung sein. Ausserdem kann es zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion kommen. 

Grundsätzlich wird eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes der DGE seitens der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) jedoch als unbedenklich eingeschätzt. Deshalb ist es eher unwahrscheinlich, dass du deinen Körper durch eine proteinreiche Ernährung schädigst.