Wie viele Kalorien werden während des Krafttrainings verbrannt? Regelmäßiges, intensives Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau sowie die individuelle Fitness von Bedeutung, es hilft kurz- und langfristig auch bei der Kalorienverbrennung. Damit leistet es einen essenziellen Beitrag zur Gesundheit und stärkt zugleich das körpereigene Immunsystem. Kraftsport macht darüber hinaus noch sehr viel Spaß und lässt sich bis ins hohe Alter betreiben. Doch, wie viel Kalorien verbrennt man bei 1 Stunde Krafttraining eigentlich im Detail? Diese Frage kann leider nicht pauschalisiert beantwortet werden. Denn der Krafttraining Kalorienverbrauch wird gleich von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflusst. Darunter dein individuelles Körpergewicht, dein Muskelanteil, von der Intensität des absolvierten Workouts und schlussendlich auch von deiner Ernährung. Das Gute beim Krafttraining ist: Du verbrennst nicht nur Kalorien beim Krafttraining selbst, sondern auch danach! Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrennst du nämlich auch noch lange nach dem Training Kalorien. Um dir zumindest ungefähre Schätzwerte in puncto Krafttraining Kcal Verbrauch mit auf den Weg geben zu können, so sollen dir im nun folgenden Artikel weitere Informationen zu diesem Thema zur Verfügung gestellt werden. Weiterhin erfährst du sämtliche Einflussfaktoren auf deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining und wie du diesen überhaupt messen kannst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen! Wie wichtig ist Krafttraining eigentlich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit? Der gesundheitlich positive Effekt von Krafttraining ist unumstritten! Durch den Aufbau von Muskulatur wird dein Körper nicht nur leistungsfähiger und widerstandsfähiger, du kannst mit Kraftsport auch Verschleiss an Gelenken, Sehnen und Bändern vorbeugen. Damit gilt regelmäßiges Krafttraining als hervorragende Prävention vor lästigen Alterserkrankungen, wie beispielsweise Arthrose oder Bandscheibenvorfällen. Deine Knochen profitieren also ebenso vom Krafttraining! Durch den normalerweise hohen Kcal Verbrauch beim Krafttraining und den gesteigerten Grundumsatz durch das Mehr an Muskulatur beugst du außerdem Adipositas vor. Dein individueller Körperfettgehalt ist durch das Krafttraining nämlich tendenziell geringer, wodurch gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesellschaftserkrankungen entgegengewirkt werden kann. Obendrein ist Kraftsport noch ein perfekter Booster für deinen Stoffwechsel sowie dein Immunsystem! Mehr Kraftausdauer sorgt im Alltag zudem dafür, dass du sehr viel fitter bist. Meet your new favorite Chiefs products. Regelmäßiger Kraftsport gilt demnach als eine beliebte und sehr zu empfehlende Art der Freizeitgestaltung. Es bietet dir eine Vielzahl an Vorteilen für deine individuelle Gesundheit und Fitness und macht einen Riesenspaß! Schauen wir uns im Folgenden aber gern noch mehr zum Thema Kalorienverbrauch im Kraftsport an! Wie viel Kalorien verbrennt Krafttraining eigentlich und wie lässt sich das berechnen? Wie viel verbrennt 1 Stunde Krafttraining an Kalorien und wie lässt sich das messen? Dieser Frage möchten wir in den nun folgenden Unterabschnitten ausführlich betrachten. Vorab: So tatsächlich messen kannst du das nicht. Wohl aber kannst du dich mit verschiedenen Berechnungsarten an deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Gewichte stemmen annähern. Generell setzt sich der Kalorienverbrauch folgendermassen zusammen: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienverbrauch Dein Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die du quasi in Ruhe (ohne körperliche Aktivität) verbrennst. Bei deinem Leistungsumsatz handelt es sich hingegen um deine, durch zusätzliche Aktivitäten, verbrauchten Kalorien (beispielsweise durch ein Workout). Schauen wir uns in den nachstehenden Unterabschnitten noch etwas genauer an, was es mit dem Grund- und Leistungsumsatz im Detail auf sich hat. Was ist der Grundumsatz? Dein Grundumsatz (wissenschaftlich auch als „Basalmetabolismus“ bezeichnet) umfasst die Menge an Kalorien, die du nur für deine grundlegenden, physiologischen Aktivitäten, wie beispielsweise Herzfunktion, Atmung, Verdauung sowie zur Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur sowie zur Erneuerung deiner Zellen, benötigst. Dein Grundumsatz wird außerdem von folgenden Faktoren beeinflusst: von deinem Alter (je älter, desto geringer dein Grundumsatz) von deinem Geschlecht (Männer haben einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen) von deiner Körperzusammensetzung (Fettmasse verbraucht weniger Kalorien, als reine Muskelmasse) Einen groben Richtwert, wie du deinen individuellen Grundumsatz berechnen kannst, bietet diese Formel: (für Frauen) Grundumsatz = Körpergewicht in [Kg] x 24 x 0,9 (für Männer) Grundumsatz = Körpergewicht in [Kg] x 24 x 1,0 Wiegst du als Mann beispielsweise 90 Kilogramm, so würde sich für dich ein durchschnittlicher Grundumsatz in Höhe von 2.160 Kalorien (90 Kg x 24 x 1,0) berechnen. Als 60 Kilogramm schwere Frau hingegen hättest du einen durchschnittlichen Grundumsatz in Höhe von 1.296 Kalorien (60 Kg x 24 x 0,9). Leistungsumsatz Der Leistungsumsatz ist hingegen das, was du direkt durch das Krafttraining beeinflussen kannst. Darunter fallen nämlich sämtliche körperliche Aktivitäten, die über die eigentlichen Vitalitätsfunktionen hinausgehen. Also auch essen, trinken, spazieren sowie Gewichte heben! Dein individueller Leistungsumsatz ist, was zum Beispiel das Krafttraining betrifft, wiederum von folgenden Faktoren abhängig: von der Dauer des Workouts von der Intensität des Workout (verwendete Gewichte, Satzpausen usw.) in welcher Art du Eisen stemmst (zum Beispiel eher konzentrisch oder explosiv) welche Muskelgruppen du trainierst (größere Muskelgruppen, wie beispielsweise Bein- und Rückenmuskeln verbrauchen mehr Kalorien, als kleinere Muskelgruppen) Wie du siehst, lässt sich die Frage, wie viele Kalorien verbrannt man im Gym, nicht ganz so einfach beantworten. Jedoch können wir dir auch hier ein paar Faustwerte mit auf den Weg geben. Mit diesen kannst du deinen individuellen Kalorienverbrauch im Fitnessstudio zumindest näherungsweise kalkulieren: nach 1 Stunde Krafttraining liegt der Kalorienverbrauch bei 300 bis 500 Kalorien nach 2 Stunden Krafttraining liegt der Kalorienverbrauch bei 700 bis 1.000 Kalorien trainierst du sogar 3 Stunden Kraftsport, dann liegt dein Kalorienverbrauch sogar bei 1.000 bis 1.500 Kalorien Gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf die beim Krafttraining verbrauchten Kalorien? Mit dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz kannst du nun bereits etwas anfangen. Aber wie steht es um weitere Faktoren, die positiven oder negativen Einfluss auf deinen Verbrauch von einer Stunde Krafttraining in Kalorien haben? Weiter oben hast du ja bereits erfahren, dass beispielsweise Männer einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen haben. Diese ist bedingt durch den Umstand, dass Männer von Natur aus mehr Muskelmasse als Frauen haben. Hierfür ist übrigens das männliche Hormon Testosteron verantwortlich. Seine anabole Wirkung fördert den Stoffwechsel und wirkt gleichzeitig muskelaufbauend. Gibt es aber noch weitere Einflussfaktoren? Die gibt es! Und diese sind wiederum etwas gerechter! Dabei handelt es sich beispielsweise um deine individuelle Körperzusammensetzung. Denn, fettfreie Muskelmasse verbrennt deutlich mehr Kalorien, als fettfreie Körpermasse oder gar reine Fettmasse. Je mehr Muskeln du folglich bereits besitzt, desto mehr wird das Krafttraining auch an Kalorien verbrennen. Und dies gilt während, als auch außerhalb des Trainings! Weiterhin spielen natürlich deine genetische Veranlagung, die Umgebungstemperatur, der individuelle Stoffwechsel und deine Ernährung noch eine wichtige Rolle. Das Training bei tieferen Temperaturen verbrennt beispielsweise mehr Kalorien, weil dein Körper mehr Energie verwenden muss, deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten (übertreibe dies jedoch nicht, da diese zu Verletzungen führen kann!). Ernährst du dich zudem protein- und kohlenhydratreich und setzt auf reichlich ungesättigte Fette, so wirkt sich das positiv auf deinen Hormonhaushalt aus, wodurch du ebenfalls mehr Energie verbrauchen kannst. Gibt es beim Kraftsport Kalorienverbrauch je nach Art des Trainings Unterschiede? Nicht nur die Dauer des Krafttrainings ist relevant, um der Frage „Wie viel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining“ auf den Grund zu gehen, sondern ist dies vor allem auch die Intensität des absolvierten Workouts. Mit dem Begriff Intensität ist aber – wie du bestimmt vermutet hast – nicht gemeint, wie sehr du dich beim Training anstrengst, sondern in welchem Wiederholungsbereich du trainierst. Gemeint ist damit, welche maximale Anzahl an Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht realisieren kannst. Grundsätzlich gibt es hierzu die folgenden Konzepte: leichtes Krafttraining (kann auch als Kraftausdauertraining bezeichnet werden) intensives Krafttraining (kann auch als Hypotrophie-Training bezeichnet werden) hochintensives Krafttraining (kann auch als Maximalkrafttraining bezeichnet werden) Bei den genannten Trainingsarten gibt es stellenweise gravierende Unterschiede hinsichtlich des zu erwartenden Kalorienverbrauchs. Schauen wir uns in den folgenden Unterabschnitten daher genau an, mit welchem Kalorienverbrauch je nach Trainingsart ungefähr gerechnet werden kann. Wie viele Kalorien verbrennt man beim leichten Krafttraining? Beim leichten Krafttraining trainierst du typischerweise in einem Wiederholungsbereich von mehr als 12 Wiederholungen. Du bewegst in den einzelnen Übungen also Gewichte, die du mindestens 12 Mal hintereinander (also pro „Satz“) stemmen kannst. Dabei handelt es sich in der Regel um Gewichte, die sich im Bereich zwischen 50 und 60 Prozent deiner Maximalkraft befinden. Bei dieser Art des Trainings treibst du deine Muskeln bis an die Ermüdungsgrenze. Dadurch kann deine individuelle Muskeldefinition gefördert werden – auch kann dein Fettverlust somit beschleunigt werden. Da es sich hier um eine gelenkschonende Art des Krafttrainings handelt, kann diese bis ins hohe Alter durchgeführt werden. Aber nun: Wie viel Kalorien verbrennt man bei einem Workout mit leichtem Krafttraining? Rechne hier mit in etwa 200 bis 400 Kalorien pro Stunde, die du verbrauchst. Diese Art des Krafttrainings lässt sich zudem ideal mit zusätzlichem Ausdauertraining kombinieren. Dennoch sollten Ausdauer- und Krafttraining nicht in einer Trainingseinheit kombiniert werden. Die optimale Vorgehensweise wäre, morgens das Ausdauertraining und abends das Krafttraining durchzuführen. Wie viele Kalorien verbrennt man beim intensiven Krafttraining? Beim intensiven Krafttraining sieht es schon etwas anders aus. Hier trainierst du typischerweise in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 12 Wiederholungen. Du bewegst in deinen einzelnen Übungen also Gewichte, die du pro Satz zwischen 4 und 12 Mal bewegen kannst. Hierfür beanspruchst du in der Regel zwischen 60 und 85 Prozent deiner Maximalkraft. Im Gegensatz zum leichten Krafttraining, bei dem Definition und Fettverbrennung im Vordergrund stehen, vergrößerst du hier deine Muskelmasse. Zum einen verbrennt intensives Krafttraining bereits während des Trainings massiv an Kalorien, zum anderen ist der sogenannte Nachbrenneffekt bei dieser Art des Trainings besonders hoch. Denn noch 24 Stunden nach dem Training wird dein Kalorienverbrauch leicht erhöht sein, da dein Körper Energie zur Regeneration aufbringt. Rechne bei dieser Art des Trainings mit einem Verbrauch zwischen 400 und bis zu 600 Kalorien pro Stunde. Wie viele Kalorien verbrennt man beim hochintensiven Krafttraining? Diese Art des Krafttrainings, nämlich das hochintensive Krafttraining, macht dich vor allem stärker und widerstandsfähiger. Sie ist deshalb aber auch verletzungsanfälliger. Typischerweise trainierst du hier in einem Wiederholungsbereich zwischen 1 und 3 Wiederholungen und damit mit zwischen 85 und 100 Prozent deiner Maximalkraft. Es geht also voll ans Limit! NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Obwohl du es vielleicht anders vermuten würdest, so ist diese Art des Trainings insgesamt etwas kaloriensparender, als beispielsweise das Hypotrophie-Training. Rechne hier also nur mit einem Verbrauch zwischen 300 und maximal 500 Kalorien pro Stunde Training. Wie steigere ich meinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining noch weiter? Wie viel Kcal du beim Training verbrennst, das kannst du auch näherungsweise messen. Hierfür stehen dir die folgenden Möglichkeiten zur Verfügung: spezielle Fitnesstracker (diese messen deinen Puls und deine Herzfrequenz und berechnen dann deinen ungefähren Momentanverbrauch) Apps zum Tracken deiner Kalorien und deines Trainings (trage die Informationen über dein Training und von deinem Fitnesstracker dann in die Apps ein und berechne deine Kalorienbilanz) lass deinen individuellen Kalorienverbrauch beim Training durch wissenschaftliche Messmethoden berechnen Wichtig ist, dass du speziell beim Krafttraining immer auch den Nachbrenneffekt berücksichtigen solltest. Durch reguläres Krafttraining erhöht sich zudem deine Muskelmasse, wodurch auch dein Grundumsatz perspektivisch steigen wird. Wie steigere ich sogar noch, wie viele Kalorien ich beim Krafttraining verbrenne? Weißt du, wie du deinen Kalorienverbrauch während des Krafttrainings sogar noch steigern kannst? Dies geht tatsächlich! Erfahre daher in den nun folgenden Unterabschnitten, mit welchen Tipps und Tricks du deinen Energieverbrauch beim Kraftsport noch weiter nach oben schraubst! Tipp Nr. 1: Meal-Timing Etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training nimmst du eine vollwertige Mahlzeit, bestehend aus langkettigen Kohlenhydraten sowie Proteinen zu dir. Hierfür eignen sich zum Beispiel Haferflocken oder Reisflocken, die du gemeinsam mit Whey-Protein und Wasser zubereitest. Das sorgt für mehr Energie im Training und gleichzeitig für mehr Muskelaufbau. Direkt nach dem Training hingegen setzt du auf einen Whey-Proteinshake mit Glutamin, was deine Regeneration optimiert. Tipp Nr. 2: Warm-up Durch Warm-up vor dem Training und ein Cool-down nach dem Training steigerst du zusätzlich deinen Kalorienverbrauch. Vor alldem deswegen, weil sich dein Training dadurch mehr in die Länge ziehen wird. Tipp Nr. 3: Tee oder Kaffee Tee oder Kaffee wirken vor dem Training als Stoffwechselbooster denn das enthaltene Koffein kurbeln deinen Stoffwechsel an. Dadurch können sich Puls und Herzschlag erhöhen, was zu mehr Grundumsatz führt. Tipp Nr. 4: Regeneration Achte darauf, dass du deinen Muskeln auch genügend Zeit zur Regeneration gibst. Der Beintraining Kalorienverbrauch ist zwar verlockend hoch, aber jeden Tag solltest du ein Beintraining nicht durchführen, da deine Muskeln so keine Zeit zur Regeneration haben und nicht wachsen können. Fazit zum Thema Wieviel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining und weitere Tipps Beim Krafttraining handelt es sich also um eine effektive und gesunde Methode, um binnen kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig ist Kraftsport nachhaltig, da dieser Muskeln aufbaut, die wiederum den langfristigen Kalorienverbrauch in Ruhe steigern. Mit den genannten Tipps und Tricks kann der individuelle Kalorienverbrauch während des Krafttrainings sogar noch gesteigert werden. Um dein individuelles Krafttraining bestmöglich mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen zu können, solltest du dir jetzt unbedingt die Riesenauswahl an Top-Produkten in deinem Chiefs-Onlineshop ansehen! Besonders zu empfehlen sind dabei die erstklassigen Whey-Proteine sowie die praktischen Protein-Drinks für unterwegs. Schau dir daher am besten direkt einmal an, was der gutsortierte Chiefs-Onlineshop für dich zu bieten hat und lass dich von dessen beliebtem Sortiment begeistern!
