{"id":19597,"date":"2023-03-20T00:17:09","date_gmt":"2023-03-19T23:17:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-eu\/?p=19597"},"modified":"2024-03-11T15:39:03","modified_gmt":"2024-03-11T14:39:03","slug":"wie-viel-protein-am-tag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-eu\/wie-viel-protein-am-tag\/","title":{"rendered":"Wie viel Protein am Tag?"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 50%);\n        }\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide {\n        display: none !important;\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide img {\n        height: 100%;\n        width: 100%;\n 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Tag?<\/h1>\n\n\n\n<p>Sicherlich weisst du, dass Protein eine besondere Rolle in der Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Erreichung deiner individuellen sportlichen Ziele spielt. Vielleicht hast du dich auch schon etwas mit dem Nahrungsbestandteil befasst und m\u00f6chtest dein Wissen nun vertiefen. Es ist sinnvoll, sich einmal genauer mit der Thematik auseinander zu setzen, um die Funktionen von Proteinen im menschlichen Organismus und f\u00fcr den Sport besser zu verstehen. Deshalb wollen wir dir eine \u00dcbersicht mit den wichtigsten Informationen an die Hand geben.<\/p>\n\n\n\n<p>Proteine sind ein essenzieller Nahrungsbestandteil f\u00fcr unterschiedlichste lebende Organismen. Neben den Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer von drei Makron\u00e4hrstoffen, \u00fcber welche wir unsere t\u00e4gliche Energiezufuhr abdecken. Somit dienen Proteine auf der einen Seite der Bereitstellung von Energie und liefern 4 kcal je Gramm. Die Energiedichte ist damit so hoch wie die von Kohlenhydraten. Fette liefern im Gegensatz dazu ganze 9 kcal je Gramm. Den Proteinen kommen auf der anderen Seite noch weitere wichtige Funktionen zu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sie dienen der Reparatur und Erneuerung von Zellen und sind beteiligt an vielf\u00e4ltigen Stoffwechselprozessen. Sie setzen sich aus unterschiedlichen Aminos\u00e4uren zusammen, wovon \u00fcber 100 existieren. Es handelt sich um die Bausteine der Proteine im menschlichen Organismus. Zur Herstellung von Proteinen l\u00e4uft im K\u00f6rper ein komplexer Prozess ab, welcher auch als Proteinsynthese bezeichnet wird. Insgesamt ben\u00f6tigen wir 21 unterschiedliche Aminos\u00e4uren, welche wiederum in entbehrliche und unentbehrliche Aminos\u00e4uren unterteilt werden. Von den unentbehrlichen Aminos\u00e4uren existieren insgesamt 9 unterschiedliche Varianten.<\/p>\n\n\n\n<p>Dar\u00fcber hinaus werden <a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-eu\/whey-protein\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/de-eu\/whey-protein\/\">Protein<\/a> unterschiedliche positive Effekte zugeschrieben. Du weisst sicherlich, dass unz\u00e4hlige eiweissreiche Di\u00e4tformen existieren und dem Makron\u00e4hrstoff Protein beim Abnehmen eine Wunderwirkung zugeschrieben wird. So ist auch der Low-Carb-Trend zu erkl\u00e4ren, welcher schon seit Jahren einen Hype erlebt. Das Ganze ist jedoch gar nicht von so weit hergeholt. Proteine tragen zu einer erh\u00f6hten S\u00e4ttigung bei. Dadurch kann die zugef\u00fchrte Energiemenge reduziert werden, was sich f\u00f6rderlich auf Di\u00e4ten auswirkt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n        .chiefs-recommendation-block {\n            padding: 0 !important;\n\n        }\n\n        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weniger Proteinreich ern\u00e4hrt haben. Allerdings musst du wissen, dass es mit der Zeit zu einer Gew\u00f6hnung des K\u00f6rpers an die erh\u00f6hte Proteinzufuhr kommt. Somit k\u00f6nnen die positiven Effekte und die verst\u00e4rkte Gewichtsreduktion zur\u00fcckgehen. Allerdings sind die langfristigen Effekte in diesem Zusammenhang noch nicht abschliessend erforscht.<\/p>\n\n\n\n<p>Im weiteren Beitrag erf\u00e4hrst du mehr \u00fcber die ideale Proteinzufuhr, wie du deinen t\u00e4glichen Proteinbedarf ermitteln kannst und welche Auswirkungen Proteine dar\u00fcber hinaus auf den K\u00f6rper haben k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Empfehlungen f\u00fcr die t\u00e4gliche Proteinzufuhr<\/h2>\n\n\n\n<p>Unser K\u00f6rper ist zur Aufrechterhaltung seiner normalen K\u00f6rperfunktionen darauf angewiesen, dass wir ihm \u00fcber die Nahrung neben Stickstoff regelm\u00e4ssig eine bestimmte Anzahl unentbehrlicher Aminos\u00e4uren zuf\u00fchren. Wie bereits weiter oben erw\u00e4hnt, gibt es 9 Aminos\u00e4uren, welche f\u00fcr den menschlichen Organismus essenziell sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Laut der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) betr\u00e4gt die empfohlene t\u00e4gliche Proteinzufuhr f\u00fcr Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Protein\/kg K\u00f6rpergewicht. Dieser ermittelte Bedarf an Protein basiert auf Ergebnissen aus Stickstoffbilanzstudien. Hierbei handelt es sich um eine Empfehlung f\u00fcr Menschen mit Normalgewicht. Dies entspricht einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg\/m<sup>2<\/sup>.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei Menschen, welche die Altersgrenze von 65 Jahren \u00fcberschritten haben, wird eine h\u00f6here Zufuhr von 1,0 g\/kg K\u00f6rpergewicht empfohlen. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Sch\u00e4tzwert, welcher sowohl f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen als Orientierung dient. Grund f\u00fcr die erh\u00f6hte Proteinzufuhr dieser Altersgruppe sind wissenschaftliche Erkenntnisse, welche auf Studien zur Muskelproteinsynthese und Funktionalit\u00e4t der Muskulatur basieren. Diese wurden durchgef\u00fchrt, da f\u00fcr \u00e4ltere Menschen die Erhaltung der k\u00f6rperlichen Funktionalit\u00e4t und Stabilit\u00e4t essenziell ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Vielleicht fragst du dich, welche Empfehlungen f\u00fcr \u00fcbergewichtige Menschen ausgesprochen werden. Tats\u00e4chlich ist es so, dass Menschen, die von \u00dcbergewicht betroffen sind, \u00fcber ein erh\u00f6htes K\u00f6rpergewicht verf\u00fcgen. Daraus ergibt sich jedoch keine Empfehlung f\u00fcr eine erh\u00f6hte Proteinzufuhr, welche auf das K\u00f6rpergewicht zur\u00fcckgef\u00fchrt wird. Menschen mit \u00dcbergewicht verf\u00fcgen \u00fcber einen h\u00f6heren K\u00f6rperfettanteil als Normalgewichtige, ben\u00f6tigen jedoch in etwa dieselbe Proteinmenge wie jene. Deshalb wird die ben\u00f6tigte Proteinmenge anhand des Normalgewichts ermittelt, welches eine \u00fcbergewichtige Person aufweisen w\u00fcrde.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine weitere wichtige Frage ist die nach der richtigen Menge an Proteinen f\u00fcr sportlich aktive Personen. Je nach Sportpensum kann der Proteinbedarf variieren. Im Bereich des Breitensports wird seitens der DGE dieselbe Proteinmenge wie f\u00fcr durchschnittliche Erwachsene empfohlen. Anders verh\u00e4lt es sich bei ambitionierten Breitensportlern und im Bereich des Leistungssports. Diesen Personengruppen wird je nach Sportart eine Proteinzufuhr in H\u00f6he von 1,2 \u2013 2,0 g Protein\/kg K\u00f6rpergewicht empfohlen. Das Protein sollte \u00fcber den Tag verteilt in Form von herk\u00f6mmlichen Lebensmitteln zugef\u00fchrt werden. Supplemente k\u00f6nnen erg\u00e4nzend eingenommen werden, dienen jedoch nicht als Ersatz einer Mahlzeit.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_9b9f8da3ec6c08d0f3528473c0111d61\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Empfehlenswerte Lebensmittel, die sich als pflanzliche Proteinquellen eignen, sind z. B. rote Linsen (24 g Protein\/100 g), Sojabohnen (34 g Protein\/100 g), Haferflocken (13 g Protein\/100 g), Erdn\u00fcsse (25 g\/100 g) und Quinoa (14 g\/100 g). Als empfehlenswerte tierische Proteinquellen gelten Gefl\u00fcgelfleisch (29 [JB3]&nbsp;g\/100 g), Rinderfilet (29 [JB4]&nbsp;g\/100 g), ger\u00e4ucherter Lachs (23 g Protein\/100 g), H\u00fchnerei (13 g Protein\/100 g) und Magerquark (11 [JB5]&nbsp;g Protein\/100 g).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Hierbei ist besonders das Whey-Eiweisspulver zu nennen, welches \u00fcber 70 g Protein\/100 g beinhaltet und sich besonders unkompliziert als Shake oder in Kombination mit Haferflocken oder anderen Lebensmitteln einnehmen l\u00e4sst. Wichtig f\u00fcr dich zu wissen ist ausserdem, dass seitens der DGE empfohlen wird, die Einnahme von Protein aus pflanzlichen Quellen durch tierische Quellen zu erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Folgen einer zu geringen oder sehr hohen Eiweisszufuhr<\/h2>\n\n\n\n<p>Von vornherein kann festgehalten werden, dass es bei einer normalen ausgewogenen Ern\u00e4hrung unwahrscheinlich ist, dass du unter einem Proteinmangel leidest. Trotzdem soll das Thema hier kurz angesprochen werden. Eine zu geringe Eiweisszufuhr f\u00fchrt zu einer reduzierten Stickstoffbilanz im K\u00f6rper. Der K\u00f6rper greift in diesem Fall auf die k\u00f6rpereigenen Reserven zur\u00fcck, indem er beginnt die Muskulatur abzubauen. Dies kann auch im Rahmen einer langen Di\u00e4t mit einem zu hohen Kaloriendefizit und einer zu geringen Proteinzufuhr passieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Grunds\u00e4tzlich ist ein Mangel nicht an spezifischen Symptomen erkennbar, jedoch k\u00f6nnen bestimmte Zust\u00e4nde als Alarmsignal gedeutet werden. M\u00f6gliche Symptome sind M\u00fcdigkeit, Leistungsabfall, Schlafst\u00f6rungen, trockene Haut oder auch Heisshunger. Als Folge eines langfristigen Mangels kann es zu Erkrankungen wie Marasmus kommen. In den westlichen Industriel\u00e4ndern ist die Bev\u00f6lkerung allerdings ausreichend mit Protein versorgt, weshalb entsprechende Erkrankungen vor allem bei Kindern in Entwicklungsl\u00e4ndern auftreten.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du sehr viel Protein zuf\u00fchrst, solltest du vor allem auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr achten. Ausserdem solltest du deine Proteine aus unterschiedlichen Quellen beziehen und nicht ausschliesslich auf Supplemente zur\u00fcckgreifen. Sonst besteht die M\u00f6glichkeit, dass der Aminos\u00e4urestoffwechsel aus dem Gleichgewicht ger\u00e4t. M\u00f6gliche Symptome einer sehr hohen Proteinzufuhr k\u00f6nnen Verdauungsprobleme in Form von Verstopfung, Mundgeruch oder auch Dehydrierung sein. Ausserdem kann es zu einer Beeintr\u00e4chtigung der Nierenfunktion kommen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Grunds\u00e4tzlich wird eine Proteinzufuhr in doppelter H\u00f6he des Referenzwertes der DGE seitens der Europ\u00e4ischen Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) jedoch als unbedenklich eingesch\u00e4tzt. Deshalb ist es eher unwahrscheinlich, dass du deinen K\u00f6rper durch eine proteinreiche Ern\u00e4hrung sch\u00e4digst.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie viel Protein am Tag? Sicherlich weisst du, dass Protein eine besondere Rolle in der Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Erreichung deiner individuellen sportlichen Ziele spielt. 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