{"id":13367,"date":"2023-02-18T01:05:19","date_gmt":"2023-02-18T00:05:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-ch\/?p=13367"},"modified":"2023-10-04T22:27:36","modified_gmt":"2023-10-04T20:27:36","slug":"combien-de-proteines-par-jour-pour-se-muscler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-ch\/combien-de-proteines-par-jour-pour-se-muscler\/","title":{"rendered":"Combien de prot\u00e9ines par jour pour se muscler?"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 50%);\n        }\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide {\n        display: none !important;\n    }\n\n    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jour pour se muscler?<\/h1>\n\n\n\n<p>La musculation est loin d\u2019\u00eatre une pratique anodine. En effet, ce sport sollicite consid\u00e9rablement les muscles en provoquant des micro-l\u00e9sions. Les prot\u00e9ines jouent alors le r\u00f4le de \" briques r\u00e9paratrices \" pour reconstruire les fibres musculaires. C\u2019est la raison pour laquelle les adeptes de musculation ont besoin d'un apport prot\u00e9in\u00e9 bien sup\u00e9rieur aux autres personnes. Une question se pose alors : combien de prot\u00e9ines par jour pour se muscler ? La r\u00e9ponse en quelques lignes...<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi faut-il prendre des prot\u00e9ines en musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La musculation, en d\u00e9veloppant le muscle, le sollicite fortement. Lors d\u2019un entra\u00eenement intense, les fibres musculaires sont en effet d\u00e9truites au fur et \u00e0 mesure que le muscle grossit. Pour reconstruire le tissu musculaire il faut non seulement du repos mais \u00e9galement une alimentation adapt\u00e9e c\u2019est-\u00e0-dire riche en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>Pourquoi les prot\u00e9ines ? Tout simplement parce-que ces macronutriments agissement \u00e0 deux niveaux sur la masse musculaire :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ils d\u00e9veloppent le tissu musculaire tout en participant \u00e0 la croissance osseuse.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Ils favorisent la r\u00e9paration et la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des fibres musculaires endommag\u00e9es apr\u00e8s un effort intense ou prolong\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines constituent donc des apports essentiels pour la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, la croissance et le maintien de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Combien de prot\u00e9ine par jour : quels sont vos besoins pour tu muscler ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La quantit\u00e9 de prot\u00e9ine par jour d\u00e9pend de vos objectifs. Si tu essayez de gagner de la masse musculaire, tu aurez besoin de prendre plus de prot\u00e9ines que si tu souhaitez maintenir votre masse musculaire existante.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La recherche de prise de masse et de performance<\/h3>\n\n\n\n<p>Les apports en prot\u00e9ines par jour se calculent en tenant compte du poids du corps. Cette r\u00e8gle est valable pour les deux sexes. Les femmes qui pratiquent la musculation ont aussi besoin d\u2019une quantit\u00e9 suffisante en prot\u00e9ines. Les femmes poss\u00e8dent autant de muscles que les hommes. La seule diff\u00e9rence entre les deux sexes r\u00e9side dans le taux de testost\u00e9rone plus bas et le taux d\u2019\u0153strog\u00e8nes plus haut chez les femmes. De ce fait la prise de masse est plus lente pour elles. Les femmes poss\u00e9dant un pourcentage de graisse plus \u00e9lev\u00e9 que les hommes d\u00e9veloppent donc des muscles plus lentement et proportionnellement moins de muscles que ces derniers.<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n        .chiefs-recommendation-block {\n    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En clair, une personne de 80 kg pratiquant la musculation qui recherche la prise de masse et\/ou de la performance devra consommer entre 120 g et 200 g de prot\u00e9ine par jour.<\/p>\n\n\n\n<p>Quel que soit l\u2019objectif \u00e0 atteindre, \u00e0 savoir prendre de la masse musculaire ou br\u00fbler des graisses, il ne faut pas craindre d\u2019augmenter ses apports en prot\u00e9ines. Le simple fait d\u2019augmenter sa quantit\u00e9 de prot\u00e9ines par jour aide \u00e0 stimuler la synth\u00e8se protidique. On entend par l\u00e0 processus d\u2019absorption des acides amin\u00e9s indispensables pour la construction d\u2019un nouveau tissu musculaire apr\u00e8s les micro-d\u00e9chirures cons\u00e9cutives \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. La synth\u00e8se des prot\u00e9ines est la cl\u00e9 fondamentale de la cr\u00e9ation de la masse musculaire dans l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n<p>On consid\u00e8re que pour atteindre une bonne progression en termes de masse musculaire et de force, il faut une quantit\u00e9 de prot\u00e9ine par jour d\u2019environ 2 g\/kg de poids de corps. Toutefois, il ne sert \u00e0 rien d\u2019augmenter l\u2019apport de prot\u00e9ines par jour au-del\u00e0 des quantit\u00e9s pr\u00e9conis\u00e9es. L\u2019organisme risque de se trouver surcharg\u00e9 ce qui \u00e0 terme peut g\u00e9n\u00e9rer des dysfonctionnements au niveau du foie et\/ou des reins.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour atteindre ce quota relativement \u00e9lev\u00e9, il est conseill\u00e9 d\u2019ajouter \u00e0 votre programme alimentaire une source de prot\u00e9ines en poudre. Il s\u2019agit principalement de la Whey ou de l\u2019isolate, \u00e0 prendre en se levant et apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pour un entretien r\u00e9gulier<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour le maintien de la masse musculaire, environ 1.5 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel par jour suffisent. Si tu ne tu entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez \u00e0 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment consommer les prot\u00e9ines ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Si les apports prot\u00e9in\u00e9s sont de mauvaise qualit\u00e9 ou insuffisants, il est difficile voire impossible de d\u00e9velopper la masse musculaire. De plus, le risque de blessures augmente. Il est donc recommand\u00e9 une consommation de prot\u00e9ines en continu durant la phase de musculation. Cet apport peut se r\u00e9partir quotidiennement sur 5 \u00e0 6 repas ce qui permet de nourrir les muscles 24h\/24 avec une quantit\u00e9 suffisante en prot\u00e9ines tout en ne surchargeant pas l\u2019estomac. Il faut savoir que les prot\u00e9ines se dig\u00e8rent lentement et risquent de provoquer des troubles digestifs si on les assimile d\u2019un coup en trop grande quantit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, prenez 0.3 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel, soit entre 20 \u00e0 30 grammes en fonction des personnes. Tu pouvez opter pour des prot\u00e9ines en poudre pour le c\u00f4t\u00e9 pratique ou manger par exemple un sandwich au thon.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quel type de prot\u00e9ines choisir ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour que le programme de musculation fonctionne de mani\u00e8re optimale il est conseill\u00e9 de veiller \u00e0 toujours garder un \u00e9quilibre entre la consommation de prot\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales. Ces deux sources prot\u00e9in\u00e9es pr\u00e9sentent des profils diff\u00e9rents au regard des acides amin\u00e9s ce qui permet de profiter de l\u2019ensemble des compos\u00e9s organiques essentiels \u00e0 la formation de la musculature et pour la sant\u00e9 de l\u2019organisme en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_31e3d707143fa856edf455ab17b5ebed\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Ces prot\u00e9ines de qualit\u00e9 se retrouvent dans la viande, les poisson, les \u0153ufs, le lait et produits laitiers. N\u00e9anmoins, un apport en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales notamment \u00e0 travers les noix et les graines assure les b\u00e9n\u00e9fices d\u2019une consommation vari\u00e9e des deux sources prot\u00e9in\u00e9es. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales offrent l\u2019avantage de ne pas contenir de cholest\u00e9rol et la plupart du temps une faible teneur en graisses. L\u2019autre atout des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales est de s\u2019adapter parfaitement aux personnes v\u00e9g\u00e9tariennes, suivant un r\u00e9gime v\u00e9gan ou qui sont intol\u00e9rantes au lactose. Voici \u00e0 titre d\u2019exemples quelques produits d\u2019origine animale ou v\u00e9g\u00e9tale et leur apport prot\u00e9in\u00e9 :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>100 g de viandes blanches (crues et non d\u00e9shydrat\u00e9es) contiennent en moyenne 20 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines. Parmi les meilleures viandes blanches on citera le poulet, la dinde et le veau qui en sont les principales sources. Le principal atout de ces viandes blanches r\u00e9side dans leur faible teneur en graisses et leur c\u00f4t\u00e9 facile \u00e0 cuisiner (\u00e0 la po\u00eale, au grill, \u00e0 la vapeur).<br><\/li>\n\n\n\n<li>100 g de viande rouge maigre (crue) contient environ 20 g de prot\u00e9ines. Les principales sont les viandes de b\u0153uf, de cheval, d\u2019autruche ainsi que tous les gibiers. Il est conseill\u00e9 de consommer les morceaux les plus maigres.<br><\/li>\n\n\n\n<li>100 g de poisson blanc (cabillaud, colin, bar, merlu, merlan etc..), cru et non d\u00e9shydrat\u00e9 renferment environ 18 g de prot\u00e9ines. Ces produits ne contiennent pratiquement aucune graisse et sont tr\u00e8s digestes. On peut les cuisiner \u00e0 la poele, au four ou \u00e0 la vapeur.<br><\/li>\n\n\n\n<li>100 g de poisson gras et cru (saumon, sardine, maquereau, thon, fl\u00e9tan\u2026) offrent de 18 \u00e0 20 g de prot\u00e9ines aux 100g avec une richesse en Om\u00e9ga-3. Ces derniers jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans un programme alimentaire de prise de masse car ils am\u00e9liorent la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et facilitent de ce fait le transport des prot\u00e9ines et des glucides dans les fibres musculaires.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Les \u0153ufs repr\u00e9sentent environ 8 g de prot\u00e9ines pour un \u0153uf de gros calibre et 6 g pour un \u0153uf de petit calibre. L\u2019albumine d\u2019\u0153uf contenue dans le blanc est une prot\u00e9ine particuli\u00e8rement bien assimilable par l\u2019organisme. Le jaune bien que tout autant prot\u00e9in\u00e9 contient malgr\u00e9 tout une haute tenue en cholest\u00e9rol. Toutefois la l\u00e9cithine pr\u00e9sente dans le jaune intervient dans le m\u00e9tabolisme complet de ce cholest\u00e9rol.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales telles que les ol\u00e9agineux (amandes, noix) et les l\u00e9gumineuses (pois chiche, lentilles) sont aussi d\u2019excellentes sources de prot\u00e9ines. Cependant, pour s\u2019assurer de consommer suffisamment d\u2019acides amin\u00e9s essentiels, il est pr\u00e9f\u00e9rable de m\u00e9langer les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Tu pouvez par exemple consommer des lentilles m\u00e9lang\u00e9es \u00e0 du riz complet ou \u00e0 de l\u2019avoine.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quel dosage pour la prot\u00e9ine en poudre : quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines par jour faut-il prendre ?<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-ch\/whey-protein\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-ch\/whey-protein\/\">La prot\u00e9ine en poudre<\/a> tu permet de compl\u00e9ter votre apport si votre alimentation ne contient pas assez de prot\u00e9ines. Elle est \u00e9galement recommand\u00e9e \u00e0 des moments pr\u00e9cis comme apr\u00e8s un entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour en optimiser les effets et l\u2019absorption, il est conseill\u00e9 de consommer la poudre en prises fractionn\u00e9es au cours de la journ\u00e9e en 3 prises lors des repas (voire plus pour certains sportifs) \u00e0 raison de 20 g \u00e0 30 g de prot\u00e9ines. Ce dosage \u00e9quivaut au taux de prot\u00e9ines contenues dans 100 g de viande de b\u0153uf ou de poulet.<\/p>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement chaque prise doit id\u00e9alement \u00eatre dos\u00e9e entre 30 g et 40 g en fonction de l\u2019intensit\u00e9 des efforts fournis. Plus la sollicitation musculaire est intense, plus le dosage doit avoisiner les 40 grammes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Combien de prot\u00e9ines par jour pour se muscler? La musculation est loin d\u2019\u00eatre une pratique anodine. En effet, ce sport sollicite consid\u00e9rablement les muscles en provoquant des micro-l\u00e9sions. Les prot\u00e9ines jouent alors le r\u00f4le de \u00a0\u00bb briques r\u00e9paratrices \u00a0\u00bb pour reconstruire les fibres musculaires. 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