Lactose

Le lactose (sucre de lait) est une source d’énergie importante pour les nouveaux-nés. Lorsque nous arrêtons de boire du lait, nous perdons généralement notre capacité à assimiler le lactose avec le temps. Nous devenons intolérants au lactose. La fréquence et le degré de gravité de l’intolérance au lactose varient d’une région à l’autre et d’une personne à l’autre. Nos Chiefs^® boissons Milk Protein et Chiefs^® Protein Pudding ne contiennent pas de lactose et sont donc bien supportées par les personnes intolérantes au lactose.

Sucre

Nos principales sources d’énergie sont les glucides et les lipides. En général, les glucides les plus fréquents sont l’amidon contenu dans les céréales et dans les pommes de terre, ainsi que le sucre de table. Un apport trop important en glucides conduit à une production continue d’insuline dans le pancréas. L’une des conséquences est que l’élimination des graisses corporelles est fortement inhibée. Avec le temps, les risques liés aux différentes maladies de la civilisation moderne comme le diabète ou la stéatose hépatique (maladie du foie) augmentent. Consommer moins de sucre est pour la plupart d’entre nous un choix judicieux. Les produits Chiefs^® ne contiennent aucun sucre ajouté. Seuls les composants du lait et du petit-lait ainsi que les fruits transformés contiennent des petites quantités de sucres naturels.

Calories

Certaines théories sont manifestement fausses. En voici un exemple: «Toutes les calories sont identiques». Ainsi, la calorie, qu’elle provienne des glucides, des lipides ou des protéines, aurait le même effet sur la masse corporelle. Pour que cette affirmation soit correcte, les glucides, lipides et protéines devraient provoquer les mêmes réactions sur le corps. Or, ce n’est pas le cas. Les protéines augmentent par exemple davantage la consommation énergétique après un repas que les glucides ou les lipides.

Protéine

La discipline reine de la protéine est aussi la plus connue: le développement et la préservation musculaires. Ceux qui souhaitent développer leurs muscles doivent faire du sport. Même la meilleure des alimentations ne peut rien y changer. Une activité sportive suffisamment intensive et stimulant les muscles de manière adéquate conduit à un accroissement des fibres musculaires. Cette croissance peut être favorisée par une alimentation intelligente et un apport suffisant en protéines.

Pour atteindre une croissance musculaire maximale pendant les entraînements intensifs, plusieurs portions d’environ 20 à 25 g de protéines devraient être ingérées tout au long de la journée. La plupart des recherches ont prouvé que les protéines de petit-lait constituent le groupe de protéines le plus adéquat. Le lait contient deux sortes de protéines essentielles: la caséine (80%) et la protéine de petit-lait (20%).

Elles ont chacune un effet différent sur le corps. La protéine de petit-lait est digérée rapidement et favorise le développement musculaire lors des séances d’entraînement ciblées. Pendant le sport, il faut donc privilégier la protéine de petit-lait. Le besoin en protéines dépend principalement de l’âge. Les organisations comme l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommandent depuis longtemps 0,8 g par kilogramme de masse corporelle pour les adultes. Aujourd’hui, un grand nombre de spécialistes considèrent qu’une quantité un peu plus élevée de 1,0 g par kilogramme de masse corporelle est adéquate (davantage pour les efforts physiques intenses).

Dans tous les cas, il faudrait répartir de préférence les protéines tout au long de la journée plutôt que de les ingérer en une seule fois. Les sportifs ont un besoin plus élevé en protéines que les personnes qui se dépensent peu physiquement. Ils ont besoin de protéines supplémentaires après les entraînements intenses afin de favoriser les processus de régénération et de récupération. Selon le types de sport et l’intensité de l’effort, le besoin en protéines est 10 à 70% plus élevé que la valeur moyenne chez les non-sportifs.

Limite le stress au quotidien

Ce dont il s’agit :

Pourquoi le stress augmente continuellement dans la vie quotidienne
Pourquoi le cortisol est un facteur de risque
Fais attention à ton sommeil
Le sport détend le corps et l’esprit
Évite les situations stressantes et recharge tes batteries
Libère les hormones du bonheur
Cultive tes relations
Parle de ton stress avec d’autres personnes
Intègre la relaxation ciblée dans ta routine quotidienne

Les personnes qui souffrent fréquemment de stress au travail, ou en dehors du travail, subissent une libération accrue de cortisol. Cet excès nuit à leur santé. Il est donc important que tu apprennes à limiter le stress au quotidien. En faisant cela, tu diminueras durablement le niveau de l’hormone cortisol, ce qui te permettra de te sentir mieux mentalement et physiquement.

Pourquoi le stress augmente continuellement dans la vie quotidienne

La plupart des personnes vivant en Allemagne se sentent en permanence ou du moins régulièrement stressées. Qu’il s’agisse de pressions au travail, à l’école ou à l’université, ce stress est lié à la vie dans une société axée sur la performance. Ceux qui n’accomplissent pas les tâches qui leur incombent sont rapidement considérés comme des ratés ou des faibles. C’est pourquoi tant de personnes s’efforcent de donner le meilleur d’elles-mêmes chaque jour, tout en subissant un stress important. Très peu de personnes réfléchissent réellement à ce qu’elles ressentent.

Fais-tu tout ton possible pour satisfaire tout le monde chaque jour ? Tu peux alors compter sur une augmentation du taux de cortisol, résultat d’un stress constant. Le corps sécrète cette hormone afin de rester productif. Il s’agit en soi d’une réaction sensible du corps humain. Cependant, si le stress devient chronique, il met ton corps à rude épreuve.

Internet et l’utilisation des réseaux sociaux sont également à l’origine d’un stress croissant dans le monde d’aujourd’hui. Nous sommes constamment conscients de ce qui se passe dans notre environnement immédiat et plus étendu. On attend de toi que tu sois joignable à tout moment, que tu répondes constamment aux autres et que tu répondes immédiatement aux e-mails. Cela signifie que tu ne peux jamais vraiment te mettre sur pause ; ton corps reste en permanence dans une sorte de mode veille. Si tu as également un travail stressant ou si tu n’as aucun endroit pour t’isoler à la maison en raison d’une famille nombreuse, cela peut te rendre malade.

Pourquoi le cortisol est un facteur de risque

Le corps produit du cortisol lorsque nous nous trouvons dans une situation stressante. Le taux de sucre dans le sang augmente, le système immunitaire et même l’inflammation sont inhibés. À long terme, cela met le corps à rude épreuve et peut être handicapant. De nombreuses personnes soumises à un stress important et présentant un taux de cortisol élevé dorment mal, sont constamment fatiguées et souffrent de troubles de la mémoire et de la concentration.

Le système immunitaire étant affaibli par un taux élevé de cortisol, les personnes stressées attrapent plus souvent des rhumes. Le corps est tellement occupé à faire fonctionner toutes ses fonctions à plein régime qu’il ne peut plus se protéger suffisamment bien contre les agents pathogènes et les maladies.

Fais attention à ton sommeil

Si tu as une journée très chargée à l’école ou au travail, tu dois reconstituer l’énergie de ton corps le soir. Les gens peuvent résister au stress, mais seulement s’ils dorment bien. Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, évite la caféine le soir et ne mange qu’un repas léger. L’hygiène du sommeil est également importante. Ne va pas au lit pendant la journée pour lire ou regarder la télévision, utilise-le uniquement pour dormir. Ton corps sait alors que c’est un environnement pour dormir et rien d’autre. Il est ainsi plus facile de s’endormir rapidement. Des exercices de relaxation ciblés et de la musique spécifique à l’endormissement peuvent également aider.

Le sport détend le corps et l’esprit

Le stress psychologique peut être atténué par le sport. Cependant, assure-toi que ce sport ne t’apporte pas de stress supplémentaire. Par exemple, si tu ne supportes pas la pression des sports d’équipe, essaye de faire de l’exercice seul au grand air. Des activités telles que la marche, le jogging et le vélo peuvent être très relaxantes. Veille à faire de l’exercice régulièrement. Marcher à un rythme rapide pendant une demi-heure plusieurs fois par semaine est plus efficace contre le stress que de se donner à fond dans une salle de sport une fois par semaine.

Évite les situations stressantes et recharge tes batteries

Seules les personnes qui se connaissent bien et font attention à leur propre sensibilité peuvent bloquer les pensées négatives. Prends conscience des journées ou des situations particulières qui sont source de stress. Dans ces moments-là, essaye de te détacher de la situation pendant un moment pour te ressaisir. Par exemple, lorsque tu as un discours important à faire le lendemain, un examen à passer ou une tâche importante à accomplir. Bien sûr, tu dois utiliser le temps qu’il te reste. Néanmoins, il n’est pas inutile de faire une pause entre les deux pour prendre l’air ou lire un bon livre. Cela réduit ton taux de cortisol et tu peux alors retourner au travail avec une énergie renouvelée. Parfois, même le résultat final en bénéficie si tu te sens moins stressé en accomplissant la tâche en question.

Libère les hormones du bonheur

Si tu fais des tâches que tu apprécies, tu seras moins stressé. Il existe également un stress positif, qui ne provoque pas la libération de cortisol, mais produit des hormones du bonheur. Essaye de toujours avoir une attitude positive vis-à-vis de tes tâches et engagements quotidiens. Cela fonctionne mieux dans la pratique si tu te récompenses et vois le côté positif de tes actions. Par exemple, tu peux être amené à entreprendre et à mener à bien un projet stressant avec d’autres collègues. Si c’est le cas, profite des échanges avec des personnes partageant les mêmes idées au lieu de te comparer constamment à tes collègues.

Cultive tes relations personnelles

Ceux qui laissent les autres les aider de temps en temps souffrent beaucoup moins du stress. Pour cela, il est important d’avoir de bonnes relations avec tes collègues ou tes camarades de classe et, bien sûr, avec ta famille. Les activités communes et même la programmation de réunions fonctionnent mieux lorsque c’est le cas. Si tu es entouré de personnes amicales sur lesquelles tu peux toujours compter, ton niveau de stress diminue automatiquement. Bien sûr, tu dois aussi être là pour tes semblables lorsqu’ils ont besoin d’aide. En résumé, il est nécessaire d’entretenir un environnement social sain. Cet effort est payant car de bonnes relations personnelles réduisent le stress.

Parle de ton stress avec d’autres personnes

Si, par exemple, tu peux parler ouvertement de ce qui te préoccupe au travail, tu seras moins stressé. Dans une certaine mesure, c’est aussi à toi de dire ouvertement aux autres ce que tu ressens. Il se peut qu’un jour tu ne te sentes pas très bien et que tu doives réduire un peu ton rythme. Alors dis-le ouvertement et ton entourage sera certainement compréhensif. Cela élimine le stress de la situation et te rend plus détendu dans tes tâches. Sois ouvert à tes émotions et n’essaye pas de faire semblant. À la longue, c’est assez épuisant de toujours s’efforcer d’être quelqu’un que l’on n’est pas.

Prends conscience de tes forces et tes faiblesses. La situation devient beaucoup moins stressante lorsque tu communiques avec d’autres personnes. Si tu souffres de stress social, il peut s’améliorer en peu de temps si tu fais plus attention à toi-même et moins aux attentes des autres. Si tu ne te sens pas bien, peut-être à cause d’un stress aigu, dis-le. Les personnes aimables seront prévenantes et pourront même te soutenir.

Intègre la relaxation ciblée dans ta routine quotidienne

Il faut parfois changer toute sa routine quotidienne pour réduire réellement son niveau de stress. Tes journées sont-elles toujours si chargées que tu as à peine le temps de faire ce que tu aimes vraiment ? Crée activement plus d’espace pour tes loisirs ou tes activités sportives ! Parfois, notre agenda est simplement trop rempli et nous devons l’admettre. Barre dans ton agenda toutes les choses qui ne sont pas importantes pour toi. Par exemple, ne va pas avec des amis à un événement si tu n’en as pas vraiment envie. Le cas échéant, tu dois résister à tout sens du devoir et écouter ce que tu veux vraiment. La vie est bien trop courte pour faire toujours ce que les autres attendent de toi.

Si cela te fait du bien, tu peux également consacrer une demi-heure à une heure par jour à des exercices de relaxation. Pour cela, il est préférable de faire quelques recherches sur Internet. Tu trouveras de nombreuses vidéos explicatives sur les exercices de relaxation, ainsi que des vidéos de yoga, de méditation, etc. Il se peut que tu aimes tellement une technique de relaxation que tu souhaites l’utiliser régulièrement, éventuellement avec une musique adaptée et dans une ambiance détendue. Avec de la pratique, cela t’aidera à prendre du temps sur ton quotidien et à recharger tes batteries.

Si tu as peu de temps ou d’envie de faire des exercices spécifiques, procure-toi une balle antistress. Tu peux la faire rouler, la manipuler et la serrer au besoin pour soulager le stress lorsque tu travailles ou étudies. Il est préférable de regarder des vidéos ou de lire des instructions à ce sujet également, afin d’utiliser la balle le plus efficacement possible et de réduire ton taux de cortisol.

Ne te laisse pas abattre !

Ce dont il s’agit :

10 conseils pour sortir d’un état léthargique :

Conseil nº 1 : Essaye de trouver la cause de ton manque de dynamisme
Conseil nº 2 : Va te promener dans la nature
Conseil nº 3 : Sois attentif et essaye de profiter du moment présent pendant une promenade
Conseil nº 4 : Fais l’effort conscient de prendre de petites pauses dans ta vie quotidienne et offre-toi quelque chose d’agréable
Conseil nº 5 : Utilise ton temps libre et participe à des activités qui ont du sens
Conseil nº 6 : Fixe-toi des priorités
Conseil nº 7 : Aie le courage de changer
Conseil nº 8 : Veille à avoir une alimentation équilibrée, à boire suffisamment et à dormir suffisamment
Conseil nº 9 : Fixe-toi des objectifs, prends soin de toi et reste actif
Conseil nº 10 : La danse n’est pas seulement un exercice pour le corps, elle met du baume au cœur

Tu as tout essayé et tu manques toujours d’énergie ?

Le manque de dynamisme peut toucher tout le monde, à tout moment et dans toutes sortes de situations. Il se manifeste souvent de manière insidieuse et te prend au dépourvu ; il peut également découler d’autres facteurs physiques et/ou psychologiques. Tout à coup, tu te retrouves en panne d’énergie et tu as besoin de bons conseils. Cet article explore les différents moyens, conseils et astuces pour sortir d’un état léthargique.

Sortir d’un état léthargique avec une nouvelle énergie

Il y a de nombreuses raisons différentes pour lesquelles tu peux être léthargique pendant une période donnée. Il est important de savoir que cet état est temporaire, qu’il ne doit pas rester ainsi et qu’il existe des solutions pour en sortir. La section suivante te présente plusieurs moyens positifs de faire le plein d’énergie et de sortir d’un état léthargique.

Conseil nº 1 : Essaye de trouver la cause de ton manque de dynamisme

La léthargie peut être le résultat de facteurs tant physiques que mentaux. Si la cause de ta léthargie est physique, tu dois chercher un traitement pour ta maladie. Si la cause est psychologique, tu peux compenser ton manque de dynamisme par de nombreux petits éléments.

Conseil nº 2 : Va te promener dans la nature

L’exercice au grand air stimulera ta circulation et la lumière du jour t’aidera à faire le plein de vitamine D. Cette vitamine D et le temps passé dans la nature revitaliseront ton esprit, ton corps et ton âme. Essaye de t’imprégner consciemment de la nature avec tes sens. Que peux-tu voir ? Que peux-tu entendre ? Quelles odeurs peux-tu détecter ? Que peux-tu toucher ? Tu peux entendre un oiseau chanter, ou voir une fleur ou un arbre qui t’ attire. Tu rentreras chez toi de meilleure humeur.

Conseil nº 3 : Sois attentif et essaye de profiter du moment présent pendant une promenade

Lorsque tu te promènes au printemps, observe les fleurs éclore. Tu pourras peut-être même les sentir.

Si tu te promènes en été, tu peux, par exemple, marcher pieds nus dans une prairie. Essaye d’être pleinement conscient et de sentir le sol avec la plante des pieds à chaque pas que tu fais. En automne, tu peux apprécier le jeu des couleurs dans la nature. Mais l’hiver réserve aussi de nombreuses surprises. Lorsque tu marches dans la neige, essaye d’observer la neige sous tes pieds pendant que tu marches. Écoute le craquement de tes pas et respire l’air de la neige et l’odeur magique qui lui est propre.

Conseil nº 4 : Fais l’effort conscient de prendre de petites pauses dans ta vie quotidienne et offre-toi quelque chose d’agréable

Crée consciemment de petites sources de plaisir qui te permettent d’échapper au stress et à la routine de la vie quotidienne. De petites pauses te revitaliseront. Fais quelque chose d’agréable pendant ces pauses, quelque chose qui t’apporte de la joie et te fait te sentir bien. Il peut s’agir d’une musique relaxante, d’un bon livre ou même d’une tasse de thé bien chaude. Une sieste, surtout après le déjeuner, peut également t’aider à recharger tes batteries. Il est également bon d’anticiper les choses que tu attends avec impatience. Il peut s’agir d’un rendez-vous avec un être cher, d’un concert ou d’une visite au musée, d’une rencontre avec des amis, d’une soirée agréable ou d’un week-end de bien-être. Des vacances de courte durée peuvent aussi être un plaisir, une parenthèse loin de la routine de la vie quotidienne.

Conseil nº 5 : Utilise ton temps libre et participe à des activités qui ont du sens

Essaye de faire un plan quotidien et de structurer ta journée pour ne pas rester sur le canapé ou au lit. Tu peux aussi vouloir essayer quelque chose de nouveau ; apprendre une nouvelle langue, un instrument ou découvrir un nouveau sport. Tu peux également rejoindre une association et te porter volontaire pour aider. Ces associations sont toujours à la recherche de personnes prêtes à travailler pour leurs causes. De cette façon, tu t’engages dans des activités qui ont du sens et apprécieras le sentiment d’être utile. Les refuges pour animaux ont également toujours besoin d’aide. Tu peux, par exemple, promener un chien régulièrement. Le chien t’en sera reconnaissant et tu en profiteras pour prendre l’air.

Conseil nº 6 : Fixe-toi des priorités

Ne te laisse pas submerger, fais une seule chose à la fois. Tu as le droit de dire non parfois. Écoute ta voix intérieure et dis non aux choses qui ne sont pas bonnes pour toi. Concentre-toi sur les tâches qui t’aident à améliorer ta qualité de vie. Tu peux vaincre ton manque de motivation et sortir de ton état léthargique en faisant quelque chose qui te fait envie et en sachant pourquoi tu le fais.

Conseil nº 7 : Aie le courage de changer

Parfois, changer de petites choses peut aider, mais parfois les changements nécessaires sont plus importants. Un changement d’emploi, la fin d’une relation ou un déménagement peut souvent avoir un impact positif. S’attaquer au mal-être de son propre corps peut également aider à mettre fin à l’apathie et à sortir d’un état léthargique. Une nouvelle coiffure, un nouveau partenaire ou un animal de compagnie peuvent être des solutions supplémentaires. Ne laisse pas les obstacles te tirer vers le bas ; essaye de voir le positif et d’envisager l’avenir avec optimisme.

Conseil nº 8 : Veille à avoir une alimentation équilibrée, à boire suffisamment et à dormir suffisamment

Essaye d’avoir une alimentation saine et variée. Le sucre peut être une cause de ton état léthargique. Il te donne un regain d’énergie et un coup de fouet au début, mais cet état est rapidement suivi d’une baisse d’énergie, car ton taux de sucre dans le sang augmente rapidement, mais redescend tout aussi vite. L’afflux de sucre est inévitablement suivi d’une phase de fatigue, d’un manque de concentration et d’une baisse des performances. Tu dois donc gérer ta consommation de sucre et utiliser des produits sans sucre ajouté. Si tu as envie de quelque chose de sucré, tu peux essayer une Protein Bar Chiefs^® ou un Protein Pudding Chiefs^® à la place. Bois suffisamment de liquides ; l’eau ou le thé non sucré sont les meilleurs. Dormir suffisamment est important pour le bien-être général.

Conseil nº 9 : Fixe-toi des objectifs, prends soin de toi et reste actif

Ne te surmène pas et fais de petits efforts. L’important est de mettre son esprit et son corps en forme. Le corps et l’esprit doivent disposer d’un temps suffisant pour récupérer. Il est essentiel de trouver l’équilibre entre la détente et l’activité. Plus tu es actif, dans quelque domaine que ce soit, plus tu gagnes en expérience. Et cela aide à combattre l’anxiété.

Conseil nº 10 : La danse n’est pas seulement un exercice pour le corps, elle met du baume au cœur

Mets de la bonne musique ; les rythmes latino-américains sont particulièrement bons pour t’aider à sortir d’une baisse d’énergie. La salsa, la bachata, etc. donnent du dynamisme avec leur rythme entraînant, plein d’âme et d’émotions, et le simple fait de les écouter modifiera ton état d’esprit de manière positive. Si tu parviens ensuite à bouger sur cette musique, tu remarqueras que ton énergie revient, tant sur le plan mental que physique. Laisse la musique agir sur toi et ne réfléchis pas trop quand tu bouges. Ton corps sait ce qu’il doit faire, car le mouvement est en toi. Donne à ton corps et à ton âme la chance de vivre une nouvelle expérience positive et de trouver un moyen sûr de sortir de ton état léthargique.

Tu as tout essayé et tu manques toujours d’énergie ?

Si tu as apporté les changements nécessaires à ta vie quotidienne et essayé tout ce qui était possible, mais que tu souffres toujours d’un état léthargique, ou peut-être même qu’il contamine ta vie, tu dois absolument demander l’aide d’un médecin. Il peut y avoir un autre problème sous-jacent qui doit être traité. N’aie pas peur de demander de l’aide ! Tu ne dois pas tout gérer tout seul !

Pour résumer : Essaye d’abord de déterminer le contexte et les causes de ton manque d’énergie. Quelles sont les raisons de cet état léthargique ? Quelle en est la cause ? Il est alors utile d’élaborer un plan et, tout en prenant soin de toi, de mettre ton plan en œuvre. Si tu as besoin de l’aide d’un spécialiste, accepte ce soutien.

Comment améliorer ton autodiscipline

Ce dont il s’agit :

Ton propre dynamisme à la base de l’autodiscipline
Poser des limites temporelles et des priorités comme cadre pour ton objectif
Utilise ton rythme personnel pour travailler sur toi-même de manière disciplinée
Recherche des modèles de comportement, élimine tout sentiment négatif
Les récompenses garantissent encore plus de discipline
Objectifs réalistes et petites étapes
Évite à tout prix le déni
Surmonte les obstacles mentaux tout en prenant du bon temps

Les personnes qui restent très disciplinées tout au long de leur vie ont plus de chances d’atteindre leurs objectifs, tant dans leur vie professionnelle que privée. Comme tu le sais probablement déjà, la discipline est une vertu difficile à maîtriser et pourtant la plupart des gens y aspirent. Si tu souhaites améliorer ton autodiscipline, mais ne sais pas comment, tu es au bon endroit.

Ton propre dynamisme à la base de l’autodiscipline

Si tu ne fais des choses ou n’atteins des objectifs que parce que les autres le veulent, tu ne seras jamais le meilleur. Il est donc important que le désir d’un meilleur emploi, d’une vie plus saine ou de toute autre chose vienne de toi-même. Si tu identifies la finalité d’un objectif, tu es beaucoup plus susceptible d’avoir la discipline nécessaire pour fournir les efforts requis. Écoute-toi et pose-toi honnêtement la question : Ton objectif est-il vraiment issu d’un désir personnel ou veux-tu seulement faire plaisir aux autres ? Maintenir ton autodiscipline pour les autres ne fonctionnera tout simplement pas à long terme.

Poser des limites temporelles et des priorités comme cadre pour ton objectif

Il est difficile de trouver la discipline nécessaire pour atteindre ton objectif sans un plan concret. Essaye donc d’établir des priorités. Il est préférable de réfléchir à ce que tu veux réellement réaliser à une fréquence fixe – hebdomadaire, quotidienne ou mensuelle et de déterminer quelles sont les tâches prioritaires. Fixe également une date précise à laquelle tu souhaites avoir terminé les tâches importantes. Cela te motivera à te mettre au travail plus vite au lieu de remettre l’accomplissement des tâches à un autre jour.

Si tu prévois des échéances trop lointaines, tu auras tendance à perdre ta discipline. Tu as encore assez de temps, il n’y a aucune pression, n’est-ce pas ? Alors pourquoi se mettre au travail tout de suite ? Cette façon de penser est tout sauf utile pour maintenir un haut niveau de discipline. Il est donc préférable de se fixer des délais plus courts – même si personne ne te dit quand il faut avoir atteint ton objectif.

Utilise ton rythme personnel pour travailler sur toi-même de manière disciplinée

Tout le monde est différent. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de tes propres performances et de ton rythme quotidien. Alors que certaines personnes ont tendance à être plus performantes le matin et à connaître une baisse de régime l’après-midi, d’autres travaillent mieux le soir. En apprenant à mieux te connaître et en adaptant tes tâches aux moments de la journée que tu préfères, tu amélioreras automatiquement ta discipline. Il est préférable d’effectuer toutes les tâches qui sont particulièrement importantes pour toi au moment de la journée où ta concentration est la meilleure. Des pauses régulières sont bien sûr importantes pour te permettre de toujours donner le meilleur de toi-même.

Les gens sont également différents à cet égard. Par exemple, certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d’autres ou s’épuisent physiquement plus rapidement. Concentre-toi sur ton esprit et ton corps plutôt que sur les actions des autres. Malheureusement, le fait de ne pas développer les stratégies individuelles qui te conviennent le mieux peut avoir un impact négatif sur la discipline.

Recherche des modèles de comportement, élimine tout sentiment négatif

Si tu as des mentors, ils peuvent t’apporter quelques enseignements en matière d’autodiscipline. Connais-tu quelqu’un dans ton environnement immédiat qui a déjà réalisé des choses qui te font toujours rêver ? Observe ensuite cette personne et réfléchis aux domaines dans lesquels elle est la plus disciplinée. Ton mentor te montre qu’une volonté de fer associée à un travail acharné et à la persévérance porte ses fruits. Si lui peut le faire, tu le peux aussi. Si tu te sens démotivé, pense à ton mentor et à la façon dont il réagirait dans une telle situation. L’abandon ne serait pas une option !

Bien sûr, toutes les personnes ne font pas de bons mentors. Dans ta vie, tu rencontreras toujours des gens qui sont tout sauf inspirants. Essaye de ne pas te laisser contaminer par leur négativité. Si des amis, des connaissances, des collègues ou même des parents doutent de ta capacité à atteindre tes objectifs, essaye de ne pas aborder le sujet avec eux. Ignore les critiques si tu estimes qu’elles ne sont pas justifiées. Malheureusement, il existe de nombreuses personnes qui ne sont pas satisfaites de leur vie. Ne laisse pas cela devenir ton problème – mène ta vie de façon autonome !

Les récompenses garantissent encore plus de discipline

Maintenir l’autodiscipline de sa propre initiative est tout sauf facile. Seuls ceux qui reçoivent régulièrement des commentaires positifs de la part des autres seront en mesure de se motiver pour donner constamment le meilleur d’eux-mêmes. Malheureusement, être en permanence couvert d’éloges n’est pas une évidence. Il est donc important de te récompenser lorsque, par exemple, tu as accompli une tâche particulièrement vite, bien ou efficacement. S’il s’agit d’un objectif intermédiaire plus important, tu dois également te récompenser.

La récompense peut être matérielle ou prendre la forme d’une sortie ou de vacances. Toute personne régulièrement félicitée ou récompensée restera motivée à long terme. En te récompensant, tu bénéficieras toi aussi de cet effet à long terme. Bien sûr, il est toujours important d’obtenir le retour des autres. Des patrons, des collègues ou des amis heureux peuvent te donner un véritable coup de fouet et te donner l’envie de continuer.

Objectifs réalistes et petites étapes

Le fait même de chercher à augmenter ta discipline montre que tu es ambitieux et prêt à tout donner pour y parvenir. Néanmoins, ne fixe pas des objectifs trop ambitieux. S’il n’y a qu’un seul grand objectif, dont la réalisation nécessite des années d’engagement et de sacrifice, ta discipline pourrait bien en pâtir à long terme. C’est pourquoi il est important de réfléchir à des objectifs intermédiaires que tu peux atteindre à intervalles réguliers. Cela te donne non seulement plus de dynamisme, mais te remonte aussi le moral et, dans le meilleur des cas, te permet de découvrir des capacités et des forces inattendues.

Ces objectifs ne doivent pas être trop éloignés dans le temps. Comme recommandé ci-dessus, il est également judicieux de te récompenser lorsque tu les atteins. Chaque étape te rapproche de plus en plus de ton objectif final. Pas à pas. Les grands projets, qui peuvent sembler irréalisables au départ, sont à portée de main. Cette méthode est très motivante et te rendra beaucoup plus heureux à long terme qu’une approche obstinée sans récompense.

Évite à tout prix le déni

Certaines personnes font des efforts pour avoir une meilleure discipline et lorsqu’elles n’y parviennent pas, parce que, par exemple, elles ne connaissent pas les conseils mentionnés ci-dessus, sont dans le déni parce qu’elles ne veulent pas admettre leur défaite. Tu ne dois jamais laisser cela se produire si tu veux travailler sur toi-même à long terme ! Bien sûr, les tentations ne manqueront pas et tu devras y faire face en utilisant tes nouvelles compétences en matière de discipline. Ce que tu ne dois en aucun cas faire, c’est te mentir à toi-même ; cela te fera plus de mal que de bien. Par exemple, si tu n’atteins pas un objectif à un moment donné, ne te cherche pas d’excuses. Réfléchis plutôt à la raison réelle de ton échec et essaye d’en tirer des enseignements pour ta prochaine tentative.

Tu ne seras pas toujours en mesure d’éviter les tentations de la vie quotidienne. Qu’il s’agisse de sucreries hypercaloriques dans un supermarché ou des réseaux sociaux qui te distraient de tes tâches importantes, elles seront toujours présentes. Tu dois apprendre à gérer cette liberté. Par exemple, il ne sert à rien de s’interdire d’utiliser son smartphone pendant une certaine période. Prends plutôt l’habitude de ne te connecter que pour un court instant afin de récupérer d’une tâche fatigante. Le déni ne te mènera nulle part. Sois plutôt honnête avec toi-même et apprends à utiliser les nombreuses tentations de la vie quotidienne comme une récompense de temps en temps. Ensuite, le tout redevient plus agréable.

Surmonte les obstacles mentaux tout en prenant du bon temps

En général, les gens sont plus susceptibles de faire les choses à fond et dans la durée lorsqu’ils aiment les faire. Ce même principe s’applique également à la discipline. Considère le renforcement de ton autodiscipline comme une tâche qui te met au défi chaque jour, mais qui te permet aussi de t’améliorer régulièrement. Adopte une approche positive et amuse-toi plutôt que d’être trop sérieux lorsque tu travailles à des objectifs intermédiaires ou pour gagner de petites récompenses. Si tu es tout à fait honnête avec toi-même, le fait de remettre à plus tard ou même d’éviter complètement des tâches importantes n’est pas très amusant. Mais une fois que tu as fait ces choses, cela t’inspire pour accomplir de plus en plus de tâches avec des résultats toujours meilleurs. Profite de ce sentiment positif en te motivant efficacement.

Les avantages du Functional Fitness

Ce dont il s’agit :

Les 7 plus grands avantages du Functional Training :

Moins de temps, plus de résultats
Une bonne posture et un dos solide
Vitesse et puissance
Préadaptation
Une perte de graisse efficace
Aimer faire du sport
Rester en forme – apprendre comment son corps fonctionne

Qu’il s’agisse de CrossFit, de Freeletics, de Calesthenics ou de l’une des nombreuses autres disciplines et salles disponibles, le Functional Training fait fureur sur le marché du fitness depuis des années et ce n’est pas près de changer. Cette présentation explique exactement pourquoi, en quoi consiste le Functional Training et quels en sont les avantages.

Le Functional Training en termes simples :

Le Functional Training est un concept relativement large ; c’est l’une des façons les plus simples de décrire l’approche « fonctionnelle » adoptée par de très nombreuses salles de fitness pour leurs programmes d’exercices sous différentes formes. Le concept commun est de proposer un exercice qui t’apporte également un bénéfice ou une valeur ajoutée en dehors de l’entraînement lui-même.

Contrairement à l’entraînement musculaire intense, à l’entraînement d’endurance ciblé sur une machine spécifique ou aux exercices de stabilisation en rééducation, le Functional Fitness agit sur un certain nombre de groupes musculaires et de zones du corps simultanément et souvent en interaction.

Ainsi, de nombreux exercices fonctionnels sont étroitement liés aux exercices classiques et les complètent de différentes façons pour les rendre plus complexes. Le Functional Training est particulièrement populaire auprès des athlètes. Un joueur de football qui veut travailler sa force de frappe, par exemple, n’a aucun avantage direct à soulever plus de poids sur une presse à cuisses. Le tir implique une structure complexe de divers groupes musculaires, ainsi que la coordination et l’équilibre. Il ne suffit pas de renforcer ses cuisses. Les exercices fonctionnels associent donc toujours des séquences de mouvements et optimisent ainsi les performances sportives et la santé au quotidien.

Les résultats que tu obtiens avec le Functional Fitness ne sont pas seulement visibles, mais aussi concrets. Tu ne développes pas seulement ton torse, mais également ta puissance de poussée.

Le « core », c’est-à-dire la zone musculaire de ton tronc, est au centre de tout. La force de base de presque tous les mouvements naturels provient du torse. Qu’il s’agisse d’une frappe au but, d’un saut en escalade ou d’un coup de poing en boxe, c’est grâce à l’implication du centre de gravité du corps et à la force du « core » que ces mouvements peuvent être coordonnés et optimisés de manière ciblée.

Le Functional Training n’est pas nécessairement nouveau en soi ; cette forme d’entraînement fait partie intégrante du secteur sportif depuis des années. Ses origines modernes se trouvent principalement dans la thérapie de réadaptation, où l’on utilise un entraînement fonctionnel ciblé pour protéger le corps contre le stress.

Mais les exercices de sport classiques peuvent également être fonctionnels. Les pompes sont un bon exemple d’exercice simple et fonctionnel. Elles sollicitent non seulement les triceps, la poitrine et les muscles des épaules, mais requièrent également une bonne stabilité du « core » pour assurer une exécution correcte.

Les exercices fonctionnels comportent souvent plus de dynamique et de mouvement, et une combinaison de séquences de mouvements. Les squats sont un bon exemple, car ils permettent de passer d’une position accroupie à un saut en utilisant les muscles des mollets et la réception basse fait travailler les quadriceps de manière particulièrement intense. Cela rend l’exercice non seulement plus exigeant, mais aussi plus dynamique et cible une combinaison de différents muscles qu’on utilise en handball, dans les arts martiaux et l’entraînement de type parkour.

1. Moins de temps, plus de résultats

Même si tu n’es pas un athlète professionnel, tu peux obtenir des résultats rapides grâce au Functional Training ; le secret réside dans son efficacité. Au lieu de faire du stepper pendant des heures, tu te donnes à fond pendant quelques minutes seulement.

Comme les exercices fonctionnels ciblent généralement plusieurs groupes musculaires, tu as moins de temps d’arrêt et peux combiner les exercices. Même avec seulement dix minutes d’entraînement par jour, tu peux mettre en place un programme intensif qui te permettra d’obtenir des résultats rapides. Bien sûr, c’est physiquement exigeant et tu atteindras tes limites physiques en quelques minutes, mais tu obtiendras beaucoup plus de résultats en moins de temps.

Souplesse et équilibre – Les machines classiques de salle de sport travaillent les muscles de manière isolée grâce à l’appareil qui définit les mouvements de ton corps. Cela permet de s’assurer que tu n’utilises que les muscles que tu veux renforcer. Cependant, cela ne correspond pas à l’expérience que notre corps a en dehors de la salle de sport. Qu’il s’agisse de sauter par-dessus une flaque d’eau ou de soulever une caisse de bouteilles, plusieurs groupes musculaires sont toujours impliqués dans n’importe quel mouvement.

Cela nécessite souplesse et équilibre, et le Functional Training se concentre précisément sur ces aspects essentiels. Aucune machine ne pourra faire l’effort à ta place. Tu peux faire de l’exercice en utilisant le poids de ton corps, des poids libres, des kettlebells, des battle ropes, des ballons ou bandes d’exercice, mais c’est toujours ton corps qui doit faire le travail.

Cet entraînement corporel supplémentaire te rend non seulement plus fort pour tout défi sportif et dans la vie de tous les jours, mais aussi plus résistant aux blessures.

2. Une bonne posture et un dos solide

Ton « core » est constitué d’un réseau complexe de muscles situés au niveau de la taille, du ventre et du bas du dos. Il est extrêmement important d’entraîner ces muscles car ils sont souvent négligés dans notre vie quotidienne moderne. La position assise pendant de longues périodes, les mauvaises pratiques de travail et les problèmes orthopédiques entraînent trop souvent des douleurs dorsales et une gêne permanente.

Renforcer le système musculaire du « core » peut prévenir de tels phénomènes et, accessoirement, assurer une meilleure posture. En outre, une meilleure posture te permet d’exhiber tes muscles bien dessinés sous leur meilleur jour.

3. Vitesse et puissance

Gagner en force et vitesse est bénéfique dans n’importe quel sport, et le Functional Fitness est l’un des meilleurs moyens de les acquérir. Contrairement à la presse à pectoraux, le Functional Training fait travailler ton corps pour le rendre athlétique et fait également travailler ton système cardiovasculaire.

Ainsi, tu gagnes non seulement plus de force dans chaque groupe musculaire, mais tu es également capable de courir plus vite, frapper plus fort et sauter plus haut.

Cela fait du Functional Fitness l’entraînement complémentaire idéal ; mais même si tu t’en tiens uniquement aux exercices fonctionnels, tu remarqueras rapidement une amélioration de tes mouvements et de la façon dont tu te sens dans la vie de tous les jours.

4. Préadaptation

À l’origine, le Functional Fitness moderne est étroitement lié à la rééducation, mais tu peux bénéficier des exercices dynamiques et stimulants qu’il implique même si tu n’as pas de blessure à guérir. Au lieu de réparer les dommages, tu peux te concentrer sur la prévention ; c’est ce qu’on appelle la préadaptation ou « prehab » en anglais.

Tes muscles et tes articulations deviendront plus résistants et ta meilleure conscience corporelle t’aidera également à amortir les collisions et les chutes.

5. Une perte de graisse efficace

Perdre du poids est (en théorie) assez simple : tu dois brûler plus de calories que tu n’en absorbes. Cette condition est appelée déficit calorique. Pendant longtemps, on conseillait de faire le plus souvent possible des longues séances de sport d’endurance pour brûler une quantité importante de calories.

Mais le Functional Training est une bien meilleure méthode, car il permet de développer efficacement les muscles au cours d’entraînements courts. Cela augmente ton métabolisme de base et te permet de brûler plus de calories même lorsque tu dors ou que tu es sur le canapé.

6. Aimer faire du sport

Lorsque le corps et l’esprit sont en parfaite synergie, tu es en mesure de tirer un réel plaisir du Functional Training. En effet, chaque type de Tunctional Training contient des éléments ludiques qui font de chaque séance une expérience unique.

Garder son corps en mouvement, repousser ses limites ou simplement lancer un ballon d’exercice aussi fort que possible sur le sol est tout simplement amusant. Même si le Fitness Training n’est généralement pas ton truc parce que tu n’aimes pas compter les mouvements à la salle de sport, tu dois absolument essayer le Functional Training.

Les mouvements dynamiques, le rythme rapide et la diversité des exercices sont parfaits pour les personnes peu attirées par les entraînements.

7. Rester en forme – apprendre comment son corps fonctionne

Avec le Functional Training, tu ne travailles pas sur des groupes musculaires isolés, mais tu appréhendes ton corps en tant qu’unité globale. Les séquences de mouvements ne fonctionnent que lorsque les muscles et les articulations travaillent ensemble. La force vient du « core », et l’équilibre et la souplesse sont tout aussi importants que la force brute – ce sont les principes sur lesquels reposent les exercices fonctionnels.

Que ce soit à la salle de sport ou dans une salle de CrossFit, lors d’une séance d’entraînement collectif au parc ou à la maison avec un kettlebell, le Functional Fitness apporte du dynamisme dans la vie de tous les jours et montre que musculation et mouvement vont de pair.

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Reste motivé !

Ce dont il s’agit :

10 conseils pour te convaincre :

Conseil nº 1 : Choisis un projet adapté
Conseil n° 2 : Reste réaliste
Conseil nº 3 : Progresse par petites étapes
Conseil nº 4 : Réserve du temps dédié dans ton agenda
Conseil nº 5 : Prépare un plan
Conseil nº 6 : Choisis le bon environnement pour ton projet
Conseil nº 7 : Partage tes défis avec persévérance
Conseil nº 8 : Sois patient
Conseil nº 9 : C’est la volonté qui compte
Conseil nº 10 : Récompense-toi

Chasse définitivement l’ennemi intérieur qui t’empêche de réussir

Les problèmes de motivation semblent liés à l’incompatibilité perçue entre la théorie et la pratique. Bien sûr, tu sais très bien pourquoi l’exercice est important. Mais pendant qu’une moitié du cerveau prend de bonnes résolutions, l’autre est depuis longtemps réticente. Si tu te surprends souvent à te trouver des excuses dans ton esprit, il est temps de vaincre définitivement ton ennemi intérieur.

Conseil nº 1 : Choisis un projet adapté

Même si tes amis et connaissances te répètent sans cesse à quel point le sport ultra tendance de l’année est efficace, il vaut mieux suivre ton instinct. Les réseaux sociaux et Internet en général regorgent d’idées tendance et visent à rendre un certain type d’exercice plus attractif. Cependant, c’est avant tout le type d’exercice avec lequel tu te sens le plus à l’aise qui compte. S’il te divertit et ne te cause pas de stress, tu parviendras plus facilement à vaincre ta résistance et à garder ta motivation.

Conseil nº 2 : Reste réaliste

L’une des plus grandes erreurs que font de nombreuses personnes pleines d’ambition est de se fixer des objectifs irréalisables dès le départ. Cela crée une pression involontaire et te freine sans t’aider véritablement. Après tout, tu ne peux pas escalader le mont Everest comme ça, il te faudra au moins suivre un camp d’entraînement intensif au préalable. Bien sûr, il est tout à fait possible de viser d’atteindre le sommet comme objectif ultime. Mais comme pour la plupart des cheminements de la vie, tu atteindras ton objectif beaucoup plus rapidement en faisant plusieurs petits pas. Par conséquent, divise ton projet en plusieurs étapes raisonnables. Elles permettent de structurer ton projet et sont très efficaces sur le plan mental. En effet, lorsque tu réalises que tu as atteint ton objectif intermédiaire, ta motivation monte en flèche. C’est parti !

Conseil nº 3 : Progresse par petites étapes

Avant de te lancer à fond, il est bon de commencer par quelques exercices simples. Ton moi réticent a besoin d’un peu d’échauffement avant de pouvoir vraiment se lancer. Le risque de blessure est nettement plus élevé lorsque les muscles ne sont pas chauds. Pour éviter de ruiner ta nouvelle motivation en te blessant au sport, il est conseillé de changer d’abord quelques habitudes dans ta vie quotidienne. Tu peux facilement intégrer plus d’exercice dans ta routine quotidienne si tu arrêtes de prendre la voiture et marches sur des distances raisonnables. Faire du vélo est également un excellent moyen de garder ta motivation élevée et ta réticence à distance.

Conseil nº 4 : Réserve du temps dédié dans ton agenda

Pour étayer le sérieux de ton projet, tu dois y consacrer suffisamment de temps dans ton agenda. Si tu te demandes quand tu auras le temps de réaliser ton projet, note sur une feuille de papier toutes les activités de la journée avec leur durée prévue. Vérifie ensuite combien de temps il te reste lorsque tu retires le temps de sommeil et de travail / étude / école. Tu peux alors consacrer une grande partie du temps qu’il te reste à ton projet et, en un rien de temps, ton scepticisme intérieur diminuera. Le fait de visualiser ton projet donnera un véritable coup de fouet à ta motivation.

Conseil nº 5 : Prépare un plan

Pour ne pas retomber dans tes vieux travers qui pourraient alimenter ta réticence, renforce ta motivation en planifiant ton projet. Inscris-le dans ton agenda comme n’importe quel autre rendez-vous et fais-en un élément permanent de ta routine quotidienne. De cette façon, il devient plus contraignant et gagne en importance. Après tout, tu n’annulerais pas à la légère un rendez-vous important chez le dentiste. Pourquoi ton projet devrait-il être différent ?

Conseil nº 6 : Choisis le bon environnement pour ton projet

As-tu déjà remarqué que plus le son du système audio de ta voiture est rythmé, plus tu appuies fort sur la pédale ? C’est parce que le rythme stimule tes réactions. Ce qui signifie que la musique est extrêmement efficace pour ta motivation et t’aide à faire taire ta réticence intérieure. Accorde-toi le plaisir de composer à l’avance ta playlist idéale et laisse-toi porter par les rythmes de la musique. Ce n’est pas seulement ton corps qui réagit automatiquement ; ton esprit se détendra aussi instantanément et sera plus persévérant jusqu’à la réussite.

Conseil nº 7 : Partage tes défis avec persévérance

Ce n’est pas sans raison que l’on dit qu’un problème partagé est à moitié résolu. En matière de persévérance, il est souvent utile de ne pas parcourir tout le chemin seul. D’une part, il est beaucoup plus agréable de faire des séances avec un ami, une connaissance ou un collègue, avec la perspective de pouvoir discuter pendant la pause. Il est en outre plus agréable de joindre l’utile à l’agréable et de terminer la session d’entraînement par un café. De plus, si tu as un partenaire d’exercice, tu seras moins enclin à te décourager. Vous pouvez vous motiver et vous encourager mutuellement.

Conseil nº 8 : Sois patient

N’oublie pas que Rome ne s’est pas construite en un jour. Il faut un peu de patience et de courage pour modifier de façon permanente des schémas comportementaux bien ancrés. Ne t’attends pas à ce que ce soit facile. Mais ne sois pas non plus trop dur avec toi-même. Tu peux atteindre un stade où tu auras envie d’abandonner. À ce moment-là, garde à l’esprit qu’à cet instant précis, d’autres ont fait le choix d’abandonner sans être récompensés de leurs efforts. Même si tu sens que ta réticence intérieure prend le dessus, tu sauras bientôt pourquoi persévérer et ne pas revenir en arrière en valaient la peine. La motivation est un obstacle difficile à surmonter. Mais à un moment donné, tu exploseras de fierté parce que tu n’auras pas abandonné – tu finiras forcément par y arriver !

Conseil nº 9 : C’est la volonté qui compte

Il est possible que tu n’atteignes pas les objectifs que tu t’es fixés ou que tu ne les atteignes pas de la manière que tu avais imaginée. Si ton scepticisme intérieur revient à ce stade, tu as tous les outils en main pour le faire taire. En effet, au lieu de te sentir coupable de ne pas en avoir fait assez pour réussir, tu peux prétendre à juste titre avoir toujours fait de ton mieux. Si tu n’as pas réussi à atteindre ton objectif (provisoire), c’est qu’il était trop ambitieux et tu as encore tout le temps qu’il faut pour continuer à travailler pour l’atteindre. Avec le bon état d’esprit, tu peux maintenir ta motivation à un niveau élevé et ne pas laisser ton côté sceptique remettre en question tout ce que tu as accompli jusqu’à présent.

Conseil nº 10 : Récompense-toi

Tout comme un chien assidu attend sa friandise après le dressage, s’offrir une récompense à chaque étape franchie est un autre élément clé du système modulaire appelé motivation. Afin de renforcer ta motivation au lieu de ta réticence, tu peux t’offrir quelque chose à intervalles réguliers sans avoir mauvaise conscience. Il est toutefois judicieux d’éviter tout ce qui peut anéantir le succès de ton entraînement. Dévorer une pizza grasse après l’effort est définitivement contre-productif. En revanche, si tu poursuis ta séance de sport par un soin de bien-être et que tu te détends dans un bain qui réchauffe les muscles, avec de la bonne musique, un verre de vin et des parfums relaxants, tu seras récompensé pour ton travail et ton endurance et tu te sentiras mieux.

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Musculation pour les débutants

Ce dont il s’agit :

Ton objectif
Méthode d’entraînement
Fréquence d’entraînement
Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste ?
Échauffement et étirement
La bonne exécution
Nutrition
Aspects médicaux
Exercices de bodyweight
Qui est ton compagnon d’entraînement ?

Si tu cherches des conseils pour débuter en musculation, tu as peut-être déjà choisi un entraînement qui te convient parfaitement. Félicitations – tu as pris un bon départ ! Pour que la musculation soit un entraînement sain et efficace, il est important de garder quelques éléments à l’esprit. Cela t’aidera à optimiser l’efficacité de ton entraînement et à l’adapter à tes besoins. Ces conseils pour débutants sur la planification de l’entraînement musculaire t’aideront également à éviter les pièges qui pourraient gâcher ton plaisir. Lis donc attentivement nos conseils et ton programme d’entraînement peut commencer !

1. Ton objectif

Le premier conseil pour débutant en matière de musculation est de fixer ton objectif. C’est ce qui va déterminer ta méthode d’entraînement musculaire. Pour faire simple, il existe deux types d’objectifs d’entraînement : le développement musculaire et la définition musculaire. Si tu as peu de muscles, tu dois commencer par les développer. Il te faut alors faire de la musculation de niveau maximal. Tu trouveras plus d’informations à ce sujet ci-dessous. Si tu as déjà des muscles (peut-être parce que tu utilises tes muscles pour travailler), mais qu’ils ne sont pas assez bien dessinés, tu dois privilégier un entraînement d’endurance (nous y reviendrons).

Tu peux également te fixer d’autres objectifs, tels que renforcer ton dos, perdre du poids ou avoir des jambes toniques, mais ils découlent tous du développement musculaire ou de la définition musculaire en choisissant les bons exercices.

2. Méthode d’entraînement

Deux facteurs principaux déterminent ton entraînement musculaire : le poids et la répétition des exercices. Ce n’est que lorsque tu t’entraînes correctement que tu peux obtenir les résultats qui comptent pour toi.

L’entraînement musculaire de niveau maximal doit être conçu de manière à répéter environ 5 à 8 fois l’exercice. Pour un entraînement d’endurance, ce nombre est d’environ 10 à 15 fois. Cela signifie que le poids sera plus important pour le développement musculaire que pour la définition musculaire. Dans les deux méthodes, l’important est d’être tout juste capable d’atteindre le nombre requis de répétitions. Si tu peux faire la série d’exercices facilement, il est indispensable d’augmenter le poids.

Pour les débutants en musculation, les séries sont également importantes. On appelle série les répétitions que tu effectues pour un même exercice. Et dans ce cas, la règle est : une seule fois ne suffit pas. Tu dois faire deux à trois séries par exercice et faire une pause entre chaque pour récupérer complètement.

3. Fréquence d’entraînement

Lorsque tu commences à faire de la musculation et que tu imagines les résultats que tu peux obtenir, tu peux te laisser emporter par l’enthousiasme. Mais ce n’est pas une bonne idée d’en faire tous les jours, car c’est pendant la phase de récupération que le muscle fait ce qu’il est censé faire : se développer. Si tu t’entraînes trop souvent, tu risques de le mettre trop à l’épreuve. C’est pourquoi nos conseils d’entraînement musculaire pour les débutants insistent également sur ceci : pense au temps de récupération !

Cependant, voici une petite astuce à utiliser si tu veux faire de l’exercice plus de deux ou trois fois par semaine. Tu peux fractionner ton entraînement – c’est ainsi que les professionnels appellent la division des séances de musculation. Par exemple, tu peux te concentrer sur les jambes et le ventre deux jours par semaine et réserver deux autres jours pour le dos, la poitrine et les bras.

4. L’antagoniste

Chaque muscle a un muscle antagoniste. Pour les biceps, c’est le triceps. Pour l’avant de la cuisse, les quadriceps, c’est l’arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Pour le ventre, le bas du dos. Pour la poitrine, le haut du dos. Et ainsi de suite. Il est important de toujours faire travailler autant le muscle que son antagoniste pour garantir le maintien d’une bonne posture, pas seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour conserver une colonne vertébrale saine et bien équilibrée.

5. Échauffement et étirement

Il est essentiel de faire chauffer ses muscles et d’activer sa circulation pour s’entraîner sans se blesser. Tu peux courir quelques tours de piste ou, si tu es en salle de sport, utiliser un stepper, un rameur, un tapis de course, un vélo ou un cross trainer pendant quelques minutes.

Après l’entraînement, il est important d’étirer les muscles qui ont été sollicités. En effet, la musculation raccourcit les muscles et les rend plus sensibles aux déchirures. Tu peux également réduire les douleurs musculaires du lendemain en t’étirant doucement.

6. La bonne exécution

Le plus important ? Exécuter les exercices correctement ! Idéalement, tu apprendras cela à la salle de sport avec un entraîneur compétent et expérimenté qui saura exactement comment te corriger. Cela évite de prendre de mauvaises habitudes d’exécution et d’entraver l’effet de ton entraînement. Une fois que tu auras maîtrisé les exercices, tu pourras t’entraîner seul.

Un conseil supplémentaire : tu peux t’entraîner sur des équipements ou avec des poids libres (par exemple des haltères ou des disques). Si tu es débutant, l’option de l’équipement est fortement recommandée. En effet, les mouvements guidés qu’ils proposent permettent d’exécuter correctement l’exercice. Cependant, il est important qu’un entraîneur t’explique ce qu’il faut prendre en compte dans les paramètres afin qu’ils soient bien adaptés à tes besoins.

7. Nutrition

En tant que débutant, les compléments alimentaires ne jouent pas un rôle déterminant. Une alimentation saine (idéalement pauvre en graisses et riche en protéines) est suffisante pour le moment. Néanmoins, l’adage bien connu s’applique : « Les abdos se font dans la cuisine ». Cela ne sert à rien d’avoir une belle tablette de chocolat, si elle reste recouverte de petites poches de graisse. Fais donc attention à tes choix alimentaires et à ton apport calorique. Primordial pour tous les sports : bois beaucoup ! L’eau plate est idéale.

8. Aspects médicaux

Une petite mise en garde s’impose également en ce qui concerne ces conseils de musculation pour les débutants. Si tu souhaites commencer la musculation pour des raisons de santé, tu dois consulter ton médecin et ne débuter que lorsqu’il t’aura donné son accord. Et, bien sûr : si tu es malade, surtout si tu as de la fièvre, fais une pause dans ton entraînement. Si tu t’es blessé, il est important de ne pas recommencer l’entraînement musculaire avant d’être à nouveau en forme.

9. Exercices de bodyweight

Les exercices de bodyweight se font sans poids, c’est-à-dire qu’ils ne font intervenir que le poids de ton propre corps. Il s’agit de pompes, de planches, de squats et de redressements assis. Ces exercices sont parfaits pour un entraînement efficace lorsque tu es en déplacement et peuvent être effectués facilement dans une chambre d’hôtel ou en vacances. Il existe également de nombreuses vidéos sur Internet qui te permettent de pratiquer ce type d’exercice. Ils sont souvent bien adaptés aux débutants, c’est pourquoi ces exercices sont incontournables dans nos conseils de musculation pour débutants.

10. Qui est ton partenaire d’entraînement ?

Un partenaire d’entraînement est un camarade qui te soutient dans ton entraînement et vice versa. Il peut également te donner la motivation nécessaire pour t’entraîner, par exemple lorsque tu préfères rester sur le canapé plutôt que d’aller à la salle de sport. Ce partenaire peut être ton meilleur ami, ton conjoint ou même quelqu’un que tu as rencontré à la salle de sport. Vous pouvez vous motiver mutuellement et vous encourager lorsque tout ne se passe pas comme tu le veux.

Nos 10 conseils de musculation pour débutants sont conçus pour te permettre de prendre un bon départ. Des vêtements de sport confortables, une paire de baskets, une serviette et une bouteille d’eau – tu es prêt à commencer. De nombreuses salles de sport proposent une séance d’essai, qui est gratuite et absolument sans obligation. Alors motive-toi et lance-toi. Aujourd’hui !