Combien de calories sont brulées pendant la musculation ?

Que tu soyez un adepte des salles de sport ou un novice de la pratique sportive, tu tu demandez surement combien de calories tu brulez au cours d’une séance de musculation. Dans le but de tu construire un plan d’entrainement en adéquation avec vos objectifs, prendre connaissance de votre dépense calorique lors de votre sport tu aide à adapter votre alimentation à ce protocole. Quels sont les bénéfices de la musculation sur votre corps ? Comment calculer le nombre de calories consommées ? Quels exercices effectuer pour en bruler un maximum ? Nous tu donnons quelques éléments de réponse dans cet article.

Pourquoi s' adonner à la musculation ?

La musculation est une activité physique qui s’exerce sur des appareils dédiés à cet usage, la plupart du temps dans des salles de sport, et quelquefois chez les particuliers possédant le matériel à titre personnel. L’avantage de l’effectuer dans une salle est d’avoir à disposition différents équipements adaptés à tous vos groupes de muscles et de bénéficier des conseils d’un professionnel afin de limiter les blessures. La musculation, si elle est pratiquée correctement, apporte de nombreux bienfaits à votre corps, a un impact significatif sur votre mental et tu aide à bruler des calories. Quelles sont ces bonnes raisons de faire de la musculation ?

Pour perdre du poids, de la graisse

Pour maigrir, votre dépense énergétique doit être supérieure à votre apport calorique. Si tu brulez des calories par l’effort de musculation, et que votre organisme va chercher son carburant dans vos réserves de graisse, mais aussi musculaires, tu perdez du poids.
La pratique de la musculation a pour avantage de tu fait prendre de la masse musculaire et par conséquent d'augmenter le métabolisme pour que ces muscles fonctionnent. Tu évitez ainsi de voir votre musculature fondre sous l’effet de régimes trop hypocaloriques, car tu construisez du muscle grâce aux exercices, si en parallèle votre alimentation est adaptée à cet effort physique. Votre dépense calorique par la musculation entraine la perte de la graisse corporelle au profit de muscles.

Pour se dessiner une belle silhouette

La musculation, en tonifiant vos différents groupes musculaires, tu aide à obtenir un corps ferme aux muscles saillants. Grâce au large panel d’exercices à pratiquer par appareil tu renforcez les zones du corps que tu souhaitez prioriser : que ce soit pour avoir des abdominaux en béton, des cuisses bien galbées ou des bras plus forts un programme sera disponible pour tu ! Fixez vos objectifs et communiquez-les à votre coach afin qu’il tu concocte des séances de travail en salle sur mesure.

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Pour compléter un autre sport

Tu pratiquez la course à pied ? Le tennis ou le cyclisme ? Quel que soit votre sport de prédilection, la musculation vient en complément de celui-ci. En effet certains muscles moins sollicités par votre activité seront travaillés en salle sur l’appareil adéquat afin d’optimiser vos performances. Tu gagnez en puissance et progressez plus rapidement en incluant une à deux séances par semaine de musculation dans votre préparation physique. De plus, tu renforcez significativement vos tendons, vos ligaments, vos os ainsi que vos articulations et devenez moins sujet aux blessures d’effort ou de fatigue.

Pour lutter contre le stress

La pratique sportive en général est un excellent exutoire pour se libérer des tensions. Par la production d’endorphines, la musculation aide à réduire les sensations de stress et améliore la qualité du sommeil. Elle procure des sentiments de plaisir, de fierté et augmente la confiance en soi.

Pour améliorer sa santé

Le sport, pratiqué dans de bonnes conditions d’encadrement, a de nombreux bienfaits sur l’organisme : il contribue à diminuer les risques cardio-vasculaires, il aide à prévenir des douleurs dorsales, il renforce les os et entretien le capital musculaire. Avec la musculation tu vieillissez moins vite et en meilleure santé !

Quel est le rapport entre effort physique et calories brulées ?

Concrètement, comment cela fonctionne dans votre corps ? Comment la musculation brule des calories et à combien se monte la dépense calorique ? Quels sont les paramètres à prendre en compte dans le calcul ?

Pour commencer : qu’est-ce qu’une calorie ?

C'est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Ceux-ci, métabolisés au cours de la digestion, apportent de l’énergie à votre organisme qu’il exploite pour ses fonctions vitales, mais aussi pour les activités sportives.

Afin de réaliser un effort physique, l'organisme puise dans ses réserves énergétiques. Dans un exercice de musculation, votre corps dépense des calories pour son métabolisme d’effort : par différents processus biochimiques, les calories consommées sont utilisées pour fournir de l’énergie au corps.

Calculer les calories brulées par la musculation est assez complexe, car cela fait intervenir bon nombre de paramètres : l’âge, le poids, le sexe, la masse musculaire, l’intensité de l’effort et votre métabolisme propre. Contrairement aux exercices cardio-vasculaires, comme ceux réalisés sur un tapis de course qui affiche vos calories dépensées, l’effort de musculation est plus difficilement mesurable.

Des calculateurs de besoins caloriques pour la musculation existent sur des sites spécialisés. Tu rentrez les différents paramètres tu concernant et obtenez votre besoin calorique journalier.

Des études scientifiques procèdent au calcul des calories pendant l’effort de musculation en tenant compte des différents paramètres. Elles tu donnent ainsi une estimation moyenne du nombre de calories brulées par la musculation : on évalue entre 7 et 10 calories brulées par minute d’effort en musculation. Cette fourchette de valeurs est établie pour une moyenne de 20 répétitions en 60 secondes. Sachez aussi que tu ne pratiquez pas les exercices en continu et que tu devez impérativement tu reposer entre les séries, ce qui réduit le nombre de calories dépensées à l’heure par rapport à des exercices de cardio pur.

Il tu est alors possible de déterminer la dépense calorique totale d’une séance en fonction des exercices, du nombre de séries à l’heure et du nombre de répétitions par série :

- plus tu accroissez l’intensité de votre entrainement et plus tu brulez de calories pendant la musculation ;

- la dépense énergétique augmente suivant les muscles sollicités, plus le muscle est important en masse plus il consomme d’énergie pour sa contraction ;

En moyenne, et pour un poids de 70 kg, votre dépense calorique en effort de musculation est de 225 calories par heure.

Que pratiquer comme exercice pour bruler des calories en musculation ?

Tu aimerais réaliser les exercices qui brulent le plus de calories pour préparer ton “summer body” ? Alors, focalise-toi sur les mouvements polyarticulaires qui sollicitent au moins deux articulations contrairement aux exercices monoarticulaires basés sur le mouvement d’une seule articulation. En effet, plus il y a d’articulations en jeu et plus il y a de muscles recrutés ce qui augmente donc la dépense calorique : c’est pourquoi, pour bruler davantage de calories en musculation, tu favorises les exercices polyarticulaires.

Prendre aussi en compte l'intensité de l'effort et la taille du muscle : plus il est important et plus il brule d’énergie pour se contracter.
En s'appuyant sur ces différents facteurs, les exercices “brule-calories” à choisir pour une dépense élevée sont :

le deadlift, ou soulevé de terre, pour un travail élevé sur plusieurs muscles volumineux. Le corps entier est monopolisé, tu développez les cuisses, les fessiers et les abdominaux, mais aussi les muscles dorsaux ;

le squat qui a aussi un impact cardio-vasculaire important en plus du développement musculaire des cuisses ;

le clean and press, exercice polyarticulaire avec une grande amplitude de mouvement ;

les tractions qui obligent à soulever son propre poids ;

le rowing buste penché exercice polyarticulaire au mouvement simple, complet et efficace pour travailler l’ensemble du corps ;

les burpees à l’intensité élevée et haute dépense calorique stimulent intensément le système cardio-vasculaire ;

les thrusters, composés d’un squat et d’un développé épaule pour une intensité maximale ;

les jump box exercice pliométrique qui augmente le rythme cardiaque, la puissance et développe l'explosivité. Il brule jusqu’à 1000 calories à l’heure.

Quels exercices physiques brulent le plus de calories ?

Afin d’optimiser la dépense calorique, tu pouvez inclure la méthode d’entrainement à haute intensité dans votre protocole. Le HIIT consiste à alterner des séances courtes très intenses et des phases de repos. Par son entrainement fractionné, il puise dans les réserves énergétiques et brule donc un maximum de calories. Course à pied, vélo, rameur et montée de marches conviennent parfaitement à la pratique du HIIT pour dépenser un maximum de calories. La méthode Tabata, protocole HIIT très populaire, préconise un exercice à haute intensité pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos, le tout durant 4 minutes. Une fois la séance terminée tu continuez à bruler des calories, le corps perdurant à consommer de l’oxygène de par son métabolisme accéléré.

La course à pied, à pratiquer en extérieur ou en salle sur un tapis, contribue à renforcer votre système cardio-respiratoire. Elle tu aide à bruler, pour une personne de 70 kg, environ 300 calories par heure.

Et pour 30 minutes de cardio, combien de calories dépenserez-tu ?

Les exercices de cardio, souvent utilisés en échauffement, utilisent environ 300 calories pour 30 minutes. Et pour augmenter significativement la dépense calorique, incluez des temps de HIIT dans votre séance et montez facilement à 400 calories par demi-heure !

Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l’aide d’un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu’ils soient statiques, demandent beaucoup d’énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d’efforts.

La natation, en plus d’être un sport complet à impact limité sur les articulations, fait partie des pratiques sportives qui consomment le plus de calories. On considère la consommation de calories entre 170 à 280 calories pour 30 minutes de nage. La nage papillon est la nage qui demande le plus d’énergie (jusqu’à 380 calories pour 30 minutes) suivie de la brasse et du crawl. Tenir compte aussi de la distance parcourue, bon indicateur de l’intensité de l’effort pratiqué.

Quel est le rôle de l'alimentation dans votre activité physique ?

Avant de chercher à bruler des calories par la musculation, il est important de se pencher sur le carburant de votre organisme. Pour consommer des calories, votre corps va puiser dans ce que tu lui apportez par votre alimentation.

Celle-ci, dans toute pratique sportive, joue un rôle primordial dans la prise de masse musculaire. La performance sportive est intrinsèquement liée à votre apport énergétique par le biais de votre apport quotidien en nutriments. En effet, le muscle se construit à partir de protéines, il est donc nécessaire d’en apporter dans votre alimentation.

Pour une construction musculaire efficace, ingérez de 2 à 3 grammes de protéines de qualité par kilogramme de poids de corps. Pour un homme de 75 kg, la quantité recommandée est donc de 150 à 225 g de protéines par jour. Les lipides et les glucides, également indispensables pour leur apport énergétique, nécessitent une prise de 1g par kg de poids.

Privilégiez les aliments suivants pour une construction musculaire efficace :

Les viandes : poulet, dinde, veau, bœuf maigre ;

Les œufs ;

Les poissons : saumon, truite, maquereau, sardine ;

Les hydrates de carbone à indice glycémique bas : riz complet, pâtes complètes, quinoa, avoine, épeautre ;

Les oléagineux : amandes, noix, pistaches ;

Les beurres végétaux ;

Les huiles : olive vierge, noix, colza.

Afin de compléter vos apports nutritionnels avec des nutriments de qualité, Chiefs tu propose une gamme de produits d’excellente valeur nutritive au gout unique.

Ces produits, présentés sous forme de boissons, de barres et d’en-cas faciles à consommer comportent un volume essentiel de protéines et d’acides aminés essentiels à chaine ramifiée (BCAA).
Ils contiennent des sucres naturels et sont garantis sans huile de palme pour tu fournir seulement ce dont tu avez besoin au cours de votre pratique sportive.

Leurs formats pratiques sont appropriés à un usage ponctuel avant un effort physique ou en phase de récupération.