Musculation pour les débutants

Ce dont il s’agit :

Ton objectif
Méthode d’entraînement
Fréquence d’entraînement
Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste ?
Échauffement et étirement
La bonne exécution
Nutrition
Aspects médicaux
Exercices de bodyweight
Qui est ton compagnon d’entraînement ?

Si tu cherches des conseils pour débuter en musculation, tu as peut-être déjà choisi un entraînement qui te convient parfaitement. Félicitations – tu as pris un bon départ ! Pour que la musculation soit un entraînement sain et efficace, il est important de garder quelques éléments à l’esprit. Cela t’aidera à optimiser l’efficacité de ton entraînement et à l’adapter à tes besoins. Ces conseils pour débutants sur la planification de l’entraînement musculaire t’aideront également à éviter les pièges qui pourraient gâcher ton plaisir. Lis donc attentivement nos conseils et ton programme d’entraînement peut commencer !

1. Ton objectif

Le premier conseil pour débutant en matière de musculation est de fixer ton objectif. C’est ce qui va déterminer ta méthode d’entraînement musculaire. Pour faire simple, il existe deux types d’objectifs d’entraînement : le développement musculaire et la définition musculaire. Si tu as peu de muscles, tu dois commencer par les développer. Il te faut alors faire de la musculation de niveau maximal. Tu trouveras plus d’informations à ce sujet ci-dessous. Si tu as déjà des muscles (peut-être parce que tu utilises tes muscles pour travailler), mais qu’ils ne sont pas assez bien dessinés, tu dois privilégier un entraînement d’endurance (nous y reviendrons).

Tu peux également te fixer d’autres objectifs, tels que renforcer ton dos, perdre du poids ou avoir des jambes toniques, mais ils découlent tous du développement musculaire ou de la définition musculaire en choisissant les bons exercices.

2. Méthode d’entraînement

Deux facteurs principaux déterminent ton entraînement musculaire : le poids et la répétition des exercices. Ce n’est que lorsque tu t’entraînes correctement que tu peux obtenir les résultats qui comptent pour toi.

L’entraînement musculaire de niveau maximal doit être conçu de manière à répéter environ 5 à 8 fois l’exercice. Pour un entraînement d’endurance, ce nombre est d’environ 10 à 15 fois. Cela signifie que le poids sera plus important pour le développement musculaire que pour la définition musculaire. Dans les deux méthodes, l’important est d’être tout juste capable d’atteindre le nombre requis de répétitions. Si tu peux faire la série d’exercices facilement, il est indispensable d’augmenter le poids.

Pour les débutants en musculation, les séries sont également importantes. On appelle série les répétitions que tu effectues pour un même exercice. Et dans ce cas, la règle est : une seule fois ne suffit pas. Tu dois faire deux à trois séries par exercice et faire une pause entre chaque pour récupérer complètement.

3. Fréquence d’entraînement

Lorsque tu commences à faire de la musculation et que tu imagines les résultats que tu peux obtenir, tu peux te laisser emporter par l’enthousiasme. Mais ce n’est pas une bonne idée d’en faire tous les jours, car c’est pendant la phase de récupération que le muscle fait ce qu’il est censé faire : se développer. Si tu t’entraînes trop souvent, tu risques de le mettre trop à l’épreuve. C’est pourquoi nos conseils d’entraînement musculaire pour les débutants insistent également sur ceci : pense au temps de récupération !

Cependant, voici une petite astuce à utiliser si tu veux faire de l’exercice plus de deux ou trois fois par semaine. Tu peux fractionner ton entraînement – c’est ainsi que les professionnels appellent la division des séances de musculation. Par exemple, tu peux te concentrer sur les jambes et le ventre deux jours par semaine et réserver deux autres jours pour le dos, la poitrine et les bras.

4. L’antagoniste

Chaque muscle a un muscle antagoniste. Pour les biceps, c’est le triceps. Pour l’avant de la cuisse, les quadriceps, c’est l’arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Pour le ventre, le bas du dos. Pour la poitrine, le haut du dos. Et ainsi de suite. Il est important de toujours faire travailler autant le muscle que son antagoniste pour garantir le maintien d’une bonne posture, pas seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour conserver une colonne vertébrale saine et bien équilibrée.

5. Échauffement et étirement

Il est essentiel de faire chauffer ses muscles et d’activer sa circulation pour s’entraîner sans se blesser. Tu peux courir quelques tours de piste ou, si tu es en salle de sport, utiliser un stepper, un rameur, un tapis de course, un vélo ou un cross trainer pendant quelques minutes.

Après l’entraînement, il est important d’étirer les muscles qui ont été sollicités. En effet, la musculation raccourcit les muscles et les rend plus sensibles aux déchirures. Tu peux également réduire les douleurs musculaires du lendemain en t’étirant doucement.

6. La bonne exécution

Le plus important ? Exécuter les exercices correctement ! Idéalement, tu apprendras cela à la salle de sport avec un entraîneur compétent et expérimenté qui saura exactement comment te corriger. Cela évite de prendre de mauvaises habitudes d’exécution et d’entraver l’effet de ton entraînement. Une fois que tu auras maîtrisé les exercices, tu pourras t’entraîner seul.

Un conseil supplémentaire : tu peux t’entraîner sur des équipements ou avec des poids libres (par exemple des haltères ou des disques). Si tu es débutant, l’option de l’équipement est fortement recommandée. En effet, les mouvements guidés qu’ils proposent permettent d’exécuter correctement l’exercice. Cependant, il est important qu’un entraîneur t’explique ce qu’il faut prendre en compte dans les paramètres afin qu’ils soient bien adaptés à tes besoins.

7. Nutrition

En tant que débutant, les compléments alimentaires ne jouent pas un rôle déterminant. Une alimentation saine (idéalement pauvre en graisses et riche en protéines) est suffisante pour le moment. Néanmoins, l’adage bien connu s’applique : « Les abdos se font dans la cuisine ». Cela ne sert à rien d’avoir une belle tablette de chocolat, si elle reste recouverte de petites poches de graisse. Fais donc attention à tes choix alimentaires et à ton apport calorique. Primordial pour tous les sports : bois beaucoup ! L’eau plate est idéale.

8. Aspects médicaux

Une petite mise en garde s’impose également en ce qui concerne ces conseils de musculation pour les débutants. Si tu souhaites commencer la musculation pour des raisons de santé, tu dois consulter ton médecin et ne débuter que lorsqu’il t’aura donné son accord. Et, bien sûr : si tu es malade, surtout si tu as de la fièvre, fais une pause dans ton entraînement. Si tu t’es blessé, il est important de ne pas recommencer l’entraînement musculaire avant d’être à nouveau en forme.

9. Exercices de bodyweight

Les exercices de bodyweight se font sans poids, c’est-à-dire qu’ils ne font intervenir que le poids de ton propre corps. Il s’agit de pompes, de planches, de squats et de redressements assis. Ces exercices sont parfaits pour un entraînement efficace lorsque tu es en déplacement et peuvent être effectués facilement dans une chambre d’hôtel ou en vacances. Il existe également de nombreuses vidéos sur Internet qui te permettent de pratiquer ce type d’exercice. Ils sont souvent bien adaptés aux débutants, c’est pourquoi ces exercices sont incontournables dans nos conseils de musculation pour débutants.

10. Qui est ton partenaire d’entraînement ?

Un partenaire d’entraînement est un camarade qui te soutient dans ton entraînement et vice versa. Il peut également te donner la motivation nécessaire pour t’entraîner, par exemple lorsque tu préfères rester sur le canapé plutôt que d’aller à la salle de sport. Ce partenaire peut être ton meilleur ami, ton conjoint ou même quelqu’un que tu as rencontré à la salle de sport. Vous pouvez vous motiver mutuellement et vous encourager lorsque tout ne se passe pas comme tu le veux.

Nos 10 conseils de musculation pour débutants sont conçus pour te permettre de prendre un bon départ. Des vêtements de sport confortables, une paire de baskets, une serviette et une bouteille d’eau – tu es prêt à commencer. De nombreuses salles de sport proposent une séance d’essai, qui est gratuite et absolument sans obligation. Alors motive-toi et lance-toi. Aujourd’hui !