{"id":824,"date":"2021-03-09T18:03:03","date_gmt":"2021-03-09T17:03:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-eu\/?p=824"},"modified":"2021-11-19T17:41:13","modified_gmt":"2021-11-19T16:41:13","slug":"fitness-musculation-pour-les-debutants","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/fr-eu\/fitness-musculation-pour-les-debutants\/","title":{"rendered":"Fitness: Musculation pour les d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"\n
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Musculation pour les d\u00e9butants<\/h1>\n\n\n\n

Ce dont il s\u2019agit :<\/h5>\n\n\n\n
  1. Ton objectif<\/strong><\/li>
  2. M\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/li>
  3. Fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/li>
  4. Qu\u2019est-ce qu\u2019un muscle antagoniste ?<\/strong><\/li>
  5. \u00c9chauffement et \u00e9tirement<\/strong><\/li>
  6. La bonne ex\u00e9cution<\/strong><\/li>
  7. Nutrition<\/strong><\/li>
  8. Aspects m\u00e9dicaux<\/strong><\/li>
  9. Exercices de bodyweight<\/strong><\/li>
  10. Qui est ton compagnon d\u2019entra\u00eenement ?<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Si tu cherches des conseils pour d\u00e9buter en musculation, tu as peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 choisi un entra\u00eenement qui te convient parfaitement. F\u00e9licitations \u2013 tu as pris un bon d\u00e9part ! Pour que la musculation soit un entra\u00eenement sain et efficace, il est important de garder quelques \u00e9l\u00e9ments \u00e0 l\u2019esprit. Cela t’aidera \u00e0 optimiser l\u2019efficacit\u00e9 de ton entra\u00eenement et \u00e0 l\u2019adapter \u00e0 tes besoins. Ces conseils pour d\u00e9butants sur la planification de l\u2019entra\u00eenement musculaire t’aideront \u00e9galement \u00e0 \u00e9viter les pi\u00e8ges qui pourraient g\u00e2cher ton plaisir. Lis donc attentivement nos conseils et ton programme d\u2019entra\u00eenement peut commencer !<\/p>\n\n\n\n

    1. Ton objectif<\/h6>\n\n\n\n

    Le premier conseil pour d\u00e9butant en mati\u00e8re de musculation est de fixer ton objectif. C\u2019est ce qui va d\u00e9terminer ta m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement musculaire. Pour faire simple, il existe deux types d\u2019objectifs d\u2019entra\u00eenement : le d\u00e9veloppement musculaire et la d\u00e9finition musculaire. Si tu as peu de muscles, tu dois commencer par les d\u00e9velopper. Il te faut alors faire de la musculation de niveau maximal. Tu trouveras plus d\u2019informations \u00e0 ce sujet ci-dessous. Si tu as d\u00e9j\u00e0 des muscles (peut-\u00eatre parce que tu utilises tes muscles pour travailler), mais qu\u2019ils ne sont pas assez bien dessin\u00e9s, tu dois privil\u00e9gier un entra\u00eenement d\u2019endurance (nous y reviendrons).<\/p>\n\n\n\n

    Tu peux \u00e9galement te fixer d\u2019autres objectifs, tels que renforcer ton dos, perdre du poids ou avoir des jambes toniques, mais ils d\u00e9coulent tous du d\u00e9veloppement musculaire ou de la d\u00e9finition musculaire en choisissant les bons exercices.<\/p>\n\n\n\n

    2. M\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement<\/h6>\n\n\n\n

    Deux facteurs principaux d\u00e9terminent ton entra\u00eenement musculaire : le poids et la r\u00e9p\u00e9tition des exercices. Ce n\u2019est que lorsque tu t’entra\u00eenes correctement que tu peux obtenir les r\u00e9sultats qui comptent pour toi.<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019entra\u00eenement musculaire de niveau maximal doit \u00eatre con\u00e7u de mani\u00e8re \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter environ 5 \u00e0 8 fois l\u2019exercice. Pour un entra\u00eenement d\u2019endurance, ce nombre est d\u2019environ 10 \u00e0 15 fois. Cela signifie que le poids sera plus important pour le d\u00e9veloppement musculaire que pour la d\u00e9finition musculaire. Dans les deux m\u00e9thodes, l\u2019important est d\u2019\u00eatre tout juste capable d\u2019atteindre le nombre requis de r\u00e9p\u00e9titions. Si tu peux faire la s\u00e9rie d\u2019exercices facilement, il est indispensable d\u2019augmenter le poids.<\/p>\n\n\n\n

    Pour les d\u00e9butants en musculation, les s\u00e9ries sont \u00e9galement importantes. On appelle s\u00e9rie les r\u00e9p\u00e9titions que tu effectues pour un m\u00eame exercice. Et dans ce cas, la r\u00e8gle est : une seule fois ne suffit pas. Tu dois faire deux \u00e0 trois s\u00e9ries par exercice et faire une pause entre chaque pour r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement.<\/p>\n\n\n\n

    3. Fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement<\/h6>\n\n\n\n

    Lorsque tu commences \u00e0 faire de la musculation et que tu imagines les r\u00e9sultats que tu peux obtenir, tu peux te laisser emporter par l\u2019enthousiasme. Mais ce n\u2019est pas une bonne id\u00e9e d\u2019en faire tous les jours, car c\u2019est pendant la phase de r\u00e9cup\u00e9ration que le muscle fait ce qu\u2019il est cens\u00e9 faire : se d\u00e9velopper. Si tu t’entra\u00eenes trop souvent, tu risques de le mettre trop \u00e0 l\u2019\u00e9preuve. C\u2019est pourquoi nos conseils d\u2019entra\u00eenement musculaire pour les d\u00e9butants insistent \u00e9galement sur ceci : pense au temps de r\u00e9cup\u00e9ration !<\/p>\n\n\n\n

    Cependant, voici une petite astuce \u00e0 utiliser si tu veux faire de l\u2019exercice plus de deux ou trois fois par semaine. Tu peux fractionner ton entra\u00eenement \u2013 c\u2019est ainsi que les professionnels appellent la division des s\u00e9ances de musculation. Par exemple, tu peux te concentrer sur les jambes et le ventre deux jours par semaine et r\u00e9server deux autres jours pour le dos, la poitrine et les bras.<\/p>\n\n\n\n

    4. L\u2019antagoniste<\/h6>\n\n\n\n

    Chaque muscle a un muscle antagoniste. Pour les biceps, c\u2019est le triceps. Pour l\u2019avant de la cuisse, les quadriceps, c\u2019est l\u2019arri\u00e8re de la cuisse, les ischiojambiers. Pour le ventre, le bas du dos. Pour la poitrine, le haut du dos. Et ainsi de suite. Il est important de toujours faire travailler autant le muscle que son antagoniste pour garantir le maintien d\u2019une bonne posture, pas seulement pour des raisons esth\u00e9tiques, mais \u00e9galement pour conserver une colonne vert\u00e9brale saine et bien \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    5. \u00c9chauffement et \u00e9tirement<\/h6>\n\n\n\n

    Il est essentiel de faire chauffer ses muscles et d\u2019activer sa circulation pour s\u2019entra\u00eener sans se blesser. Tu peux courir quelques tours de piste ou, si tu es en salle de sport, utiliser un stepper, un rameur, un tapis de course, un v\u00e9lo ou un cross trainer pendant quelques minutes.<\/p>\n\n\n\n

    Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement, il est important d\u2019\u00e9tirer les muscles qui ont \u00e9t\u00e9 sollicit\u00e9s. En effet, la musculation raccourcit les muscles et les rend plus sensibles aux d\u00e9chirures. Tu peux \u00e9galement r\u00e9duire les douleurs musculaires du lendemain en t’\u00e9tirant doucement.<\/p>\n\n\n\n

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    6. La bonne ex\u00e9cution<\/h6>\n\n\n\n

    Le plus important ? Ex\u00e9cuter les exercices correctement ! Id\u00e9alement, tu apprendras cela \u00e0 la salle de sport avec un entra\u00eeneur comp\u00e9tent et exp\u00e9riment\u00e9 qui saura exactement comment te corriger. Cela \u00e9vite de prendre de mauvaises habitudes d\u2019ex\u00e9cution et d\u2019entraver l\u2019effet de ton entra\u00eenement. Une fois que tu auras ma\u00eetris\u00e9 les exercices, tu pourras t’entra\u00eener seul.<\/p>\n\n\n\n

    Un conseil suppl\u00e9mentaire : tu peux t’entra\u00eener sur des \u00e9quipements ou avec des poids libres (par exemple des halt\u00e8res ou des disques). Si tu es d\u00e9butant, l\u2019option de l\u2019\u00e9quipement est fortement recommand\u00e9e. En effet, les mouvements guid\u00e9s qu\u2019ils proposent permettent d\u2019ex\u00e9cuter correctement l\u2019exercice. Cependant, il est important qu\u2019un entra\u00eeneur t’explique ce qu\u2019il faut prendre en compte dans les param\u00e8tres afin qu\u2019ils soient bien adapt\u00e9s \u00e0 tes besoins.<\/p>\n\n\n\n

    7. Nutrition<\/h6>\n\n\n\n

    En tant que d\u00e9butant, les compl\u00e9ments alimentaires ne jouent pas un r\u00f4le d\u00e9terminant. Une alimentation saine (id\u00e9alement pauvre en graisses et riche en prot\u00e9ines) est suffisante pour le moment. N\u00e9anmoins, l\u2019adage bien connu s\u2019applique : \u00ab Les abdos se font dans la cuisine \u00bb. Cela ne sert \u00e0 rien d\u2019avoir une belle tablette de chocolat, si elle reste recouverte de petites poches de graisse. Fais donc attention \u00e0 tes choix alimentaires et \u00e0 ton apport calorique. Primordial pour tous les sports : bois beaucoup ! L\u2019eau plate est id\u00e9ale.<\/p>\n\n\n\n

    8. Aspects m\u00e9dicaux<\/h6>\n\n\n\n

    Une petite mise en garde s\u2019impose \u00e9galement en ce qui concerne ces conseils de musculation pour les d\u00e9butants. Si tu souhaites commencer la musculation pour des raisons de sant\u00e9, tu dois consulter ton m\u00e9decin et ne d\u00e9buter que lorsqu\u2019il t’aura donn\u00e9 son accord. Et, bien s\u00fbr : si tu es malade, surtout si tu as de la fi\u00e8vre, fais une pause dans ton entra\u00eenement. Si tu t’es bless\u00e9, il est important de ne pas recommencer l\u2019entra\u00eenement musculaire avant d\u2019\u00eatre \u00e0 nouveau en forme.<\/p>\n\n\n\n

    9. Exercices de bodyweight<\/h6>\n\n\n\n

    Les exercices de bodyweight se font sans poids, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019ils ne font intervenir que le poids de ton propre corps. Il s\u2019agit de pompes, de planches, de squats et de redressements assis. Ces exercices sont parfaits pour un entra\u00eenement efficace lorsque tu es en d\u00e9placement et peuvent \u00eatre effectu\u00e9s facilement dans une chambre d\u2019h\u00f4tel ou en vacances. Il existe \u00e9galement de nombreuses vid\u00e9os sur Internet qui te permettent de pratiquer ce type d\u2019exercice. Ils sont souvent bien adapt\u00e9s aux d\u00e9butants, c\u2019est pourquoi ces exercices sont incontournables dans nos conseils de musculation pour d\u00e9butants.<\/p>\n\n\n\n

    10. Qui est ton partenaire d\u2019entra\u00eenement ?<\/h6>\n\n\n\n

    Un partenaire d\u2019entra\u00eenement est un camarade qui te soutient dans ton entra\u00eenement et vice versa. Il peut \u00e9galement te donner la motivation n\u00e9cessaire pour t’entra\u00eener, par exemple lorsque tu pr\u00e9f\u00e8res rester sur le canap\u00e9 plut\u00f4t que d\u2019aller \u00e0 la salle de sport. Ce partenaire peut \u00eatre ton meilleur ami, ton conjoint ou m\u00eame quelqu\u2019un que tu as rencontr\u00e9 \u00e0 la salle de sport. Vous pouvez vous motiver mutuellement et vous encourager lorsque tout ne se passe pas comme tu le veux.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Nos 10 conseils de musculation pour d\u00e9butants sont con\u00e7us pour te permettre de prendre un bon d\u00e9part. Des v\u00eatements de sport confortables, une paire de baskets, une serviette et une bouteille d\u2019eau \u2013 tu es pr\u00eat \u00e0 commencer. De nombreuses salles de sport proposent une s\u00e9ance d\u2019essai, qui est gratuite et absolument sans obligation. Alors motive-toi et lance-toi. Aujourd\u2019hui !<\/p>\n\n\n\n

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