{"id":824,"date":"2021-03-09T18:03:03","date_gmt":"2021-03-09T17:03:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-ch\/?p=824"},"modified":"2021-11-22T13:24:40","modified_gmt":"2021-11-22T12:24:40","slug":"allenamento-della-forza-per-principianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-ch\/allenamento-della-forza-per-principianti\/","title":{"rendered":"Fitness: Allenamento della forza per principianti"},"content":{"rendered":"\n
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Allenamento della forza per principianti<\/h1>\n\n\n\n

Di cosa si tratta:<\/h5>\n\n\n\n
  1. Il tuo obiettivo<\/strong><\/li>
  2. Metodo di allenamento<\/strong><\/li>
  3. Frequenza di allenamento<\/strong><\/li>
  4. Che cos\u2019\u00e8 un antagonista?<\/strong><\/li>
  5. Riscaldamento e stretching<\/strong><\/li>
  6. La giusta esecuzione<\/strong><\/li>
  7. Nutrizione<\/strong><\/li>
  8. Aspetti medici<\/strong><\/li>
  9. Allenamento bodyweight<\/strong><\/li>
  10. Con chi ti alleni?<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Se sei alla ricerca di consigli per un allenamento della forza per principianti, potresti aver gi\u00e0 deciso qual \u00e8 l\u2019allenamento perfetto per te. Congratulazioni: sei partito con il piede giusto! Affinch\u00e9 l’allenamento della forza sia salutare ed efficace, \u00e8 importante ricordare alcuni aspetti. Ti aiuteranno a ottimizzare l\u2019efficacia dell\u2019allenamento e a fare in modo che funzioni proprio per te. Questi consigli per principianti sulla pianificazione dell\u2019allenamento della forza servono anche per assicurarti di non commettere errori che potrebbero rovinare tutto il divertimento. Leggi attentamente i nostri consigli e il tuo programma di allenamento \u00e8 pronto!<\/p>\n\n\n\n

    1. Il tuo obiettivo<\/h6>\n\n\n\n

    Il primo consiglio per un principiante per l\u2019allenamento della forza riguarda l\u2019impostazione dell\u2019obiettivo. Poich\u00e9 \u00e8 questo che determina il metodo di allenamento della forza. In generale, ci sono due tipi di obiettivi di allenamento: l\u2019accrescimento della massa muscolare e la sua definizione. Se hai pochi muscoli, dovresti iniziare ad aumentare la massa muscolare. In questo caso \u00e8 consigliato un allenamento della forza massima. Di seguito puoi leggere di pi\u00f9 su questo tema. Se hai gi\u00e0 una massa muscolare sufficiente (magari perch\u00e9 il tuo lavoro richiede l\u2019impiego dei muscoli), ma non \u00e8 ancora ben definita, l’allenamento di forza e resistenza \u00e8 la strada da seguire (pi\u00f9 avanti troverai maggiori informazioni).<\/p>\n\n\n\n

    Puoi definire anche altri obiettivi, come rinforzare la schiena, ridurre il peso in eccesso oppure ottenere gambe toniche, ma sono tutti basati sull’aumento o sulla definizione della massa muscolare attraverso gli esercizi pi\u00f9 adatti.<\/p>\n\n\n\n

    2. Metodo di allenamento<\/h6>\n\n\n\n

    Due sono i fattori principali che determinano l’allenamento della forza: il peso e il numero di ripetizioni. Solo quando ti alleni correttamente puoi raggiungere i risultati ai quali aspiri.<\/p>\n\n\n\n

    L\u2019allenamento della forza massima dovrebbe essere studiato in modo da prevedere circa 5\u20138 ripetizioni. Per l\u2019allenamento di forza e resistenza, le ripetizioni sono circa 10\u201315. Questo significa che per l\u2019allenamento di aumento muscolare il peso \u00e8 maggiore rispetto a quello per la definizione. L\u2019importante \u00e8 che, con entrambi i metodi, tu sia in grado di eseguire fino all\u2019ultima ripetizione. Se riesci a completare facilmente una serie di ripetizioni, \u00e8 essenziale aumentare il peso.<\/p>\n\n\n\n

    Per i principianti dell\u2019allenamento della forza, sono importanti anche le serie. Le ripetizioni completate in un esercizio sono chiamate serie. La regola generale \u00e8: una non \u00e8 sufficiente. Dovresti eseguire da due a tre serie per esercizio e fare una pausa tra un esercizio e l\u2019altro per recuperare completamente.<\/p>\n\n\n\n

    3. Frequenza di allenamento<\/h6>\n\n\n\n

    Quando cominci ad allenare la forza e a immaginare i grandi risultati che puoi ottenere, potresti lasciarti trasportare un po\u2019. Eppure, non \u00e8 una buona idea allenarsi tutti i giorni, perch\u00e9 \u00e8 durante la fase di recupero che il muscolo fa quello che dovrebbe: cambia. Se ti alleni troppo spesso, potresti metterlo eccessivamente sotto sforzo. Ecco perch\u00e9 i nostri consigli per l’allenamento della forza per i principianti sottolineano anche questo messaggio: non dimenticare il tempo di recupero!<\/p>\n\n\n\n

    C’\u00e8 un piccolo trucco che puoi usare se desideri allenarti pi\u00f9 di due o tre volte la settimana. Puoi dividere l\u2019allenamento, ci\u00f2 che i professionisti chiamano dividere il focus di allenamento, in questo caso della forza. Per esempio, potresti concentrarti su gambe e addome due giorni alla settimana e riservarne altri due a schiena, petto e braccia.<\/p>\n\n\n\n

    4. L\u2019antagonista<\/h6>\n\n\n\n

    Ogni muscolo ha una controparte. Per i bicipiti, sono i tricipiti. Per la parte anteriore della coscia, i quadricipiti, ci sono i muscoli posteriori della coscia. Per l\u2019addome, la parte inferiore della schiena. Per il petto, la parte superiore della schiena. E cos\u00ec via. \u00c8 importante mantenere sempre in esercizio il muscolo e il suo antagonista in modo speculare, poich\u00e9 \u00e8 la base per una buona postura, che non solo \u00e8 esteticamente gradevole, ma \u00e8 anche importante per una spina dorsale sana e caricata in modo uniforme.<\/p>\n\n\n\n

    5. Riscaldamento e stretching<\/h6>\n\n\n\n

    Muscoli caldi e circolazione attivata correttamente sono essenziali per un allenamento senza rischiare lesioni. Puoi correre qualche giro di pista o, se ti alleni in palestra, salire su uno step, un vogatore, un tapis roulant, una cyclette o un cross trainer per qualche minuto.<\/p>\n\n\n\n

    Dopo l\u2019allenamento, \u00e8 importante fare un po\u2019 di stretching per allungare i muscoli che hai sollecitato. Infatti l\u2019allenamento della forza accorcia i muscoli e li rende pi\u00f9 soggetti agli strappi. Con uno stretching leggero, puoi anche ridurre l\u2019indolenzimento muscolare tipico del giorno dopo.<\/p>\n\n\n\n

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    6. La giusta esecuzione<\/h6>\n\n\n\n

    Il fattore pi\u00f9 importante? Eseguire gli esercizi correttamente! In palestra, sarebbe ideale farti seguire da un trainer competente ed esperto, in grado di correggerti con precisione. Evita di abituarti a un\u2019esecuzione scorretta, che pu\u00f2 impedirti di ottenere l’effetto desiderato dal tuo allenamento. Una volta imparati gli esercizi, puoi allenarti da solo.<\/p>\n\n\n\n

    Un consiglio in pi\u00f9: puoi allenarti con macchine o con semplici pesi (per esempio manubri o dischi). Se sei un principiante, \u00e8 decisamente preferibile iniziare aiutandoti con le macchine. I movimenti guidati dalle macchine, infatti, corrispondono alla corretta esecuzione dell\u2019esercizio. \u00c8 comunque importante che un trainer spieghi cosa deve essere preso in considerazione nella preparazione della macchina, in modo da adattarla a colui che la usa.<\/p>\n\n\n\n

    7. Nutrizione<\/h6>\n\n\n\n

    Per un principiante gli integratori alimentari non hanno un ruolo rilevante. Una dieta sana (meglio se povera di grassi e ricca di proteine) per ora \u00e8 sufficiente. Eppure vale comunque la massima: \u00abgli addominali si fanno in cucina\u00bb. Non serve a nulla avere i muscoli per ottenere una tartaruga perfetta, se sono coperti da cuscinetti di grasso. Fai sempre attenzione a cosa mangi e alle calorie che assumi. Soprattutto, e vale per qualsiasi sport: bevi molto! L\u2019acqua minerale naturale \u00e8 la scelta migliore.<\/p>\n\n\n\n

    8. Aspetti medici<\/h6>\n\n\n\n

    Per un allenamento della forza per principianti \u00e8 necessario un piccolo invito alla prudenza. Se intendi iniziare un allenamento della forza per motivi di salute, dovresti consultare un medico e iniziare solo dopo aver ottenuto il suo parere positivo. E, naturalmente: se sei malato, in particolare se hai la febbre, prenditi una pausa. Se hai subito un infortunio, \u00e8 importante non iniziare ad allenare la forza finch\u00e9 non sarai di nuovo in forma.<\/p>\n\n\n\n

    9. Allenamento bodyweight<\/h6>\n\n\n\n

    Gli esercizi a corpo libero, o bodyweight, non richiedono l\u2019uso di pesi, ossia usano solo il peso del corpo. Comprendono flessioni, plank, squat e sit-up. Sono ottimi per un allenamento efficace quando non si pu\u00f2 andare in palestra poich\u00e9 possono essere eseguiti facilmente in una stanza d\u2019albergo o in vacanza. Inoltre, in rete sono disponibili tantissimi video tutorial molto semplici da seguire. Spesso sono ideali per i principianti ed \u00e8 per questo che sono un vero must fra i nostri consigli di allenamento della forza per principianti.<\/p>\n\n\n\n

    10. Con chi ti alleni?<\/h6>\n\n\n\n

    Un compagno di allenamento \u00e8 qualcuno che ti sostiene durante l\u2019allenamento e viceversa. Pu\u00f2 anche darti la motivazione necessaria per allenarti, per esempio quando preferiresti startene sul divano piuttosto che andare in palestra. Un compagno di allenamento pu\u00f2 essere il tuo migliore amico, il tuo partner o anche qualcuno che hai incontrato nel centro sportivo che frequenti. Potete spronarvi a vicenda e incoraggiarvi quando non riuscite a raggiungere i risultati sperati.<\/p>\n\n\n\n

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    I nostri 10 consigli per l\u2019allenamento della forza per principianti sono pensati per iniziare da subito con il piede giusto. Abbigliamento sportivo comodo, scarpe da ginnastica, un asciugamano e una bottiglia d\u2019acqua: sei pronto! Molte palestre offrono una sessione di allenamento di prova, gratuita e assolutamente senza impegno. Trova la motivazione giusta e inizia. Oggi!<\/p>\n\n\n\n

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