{"id":11065,"date":"2023-01-25T13:14:03","date_gmt":"2023-01-25T12:14:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/?p=11065"},"modified":"2023-10-04T22:08:39","modified_gmt":"2023-10-04T20:08:39","slug":"quante-proteine-al-giorno-assumere-per-aumentare-la-massa-muscolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/quante-proteine-al-giorno-assumere-per-aumentare-la-massa-muscolare\/","title":{"rendered":"Quante proteine al giorno assumere per aumentare la massa muscolare?"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 50%);\n        }\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide {\n  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Se l'obiettivo \u00e8 aumentare la massa muscolare, l'apporto proteico assume un'importanza davvero cruciale. Assieme a grassi e carboidrati, infatti, le proteine rappresentano il terzo macronutriente. Oltre a essere presenti all'interno di svariati alimenti, sia di origine animale che vegetale, l'apporto di proteine per la massa muscolare grazie potr\u00e0 risultare pi\u00f9 facile ricorrendo a una vasta gamma di integratori. Lo sapevi che una parte rilevante del nostro organismo, a partire da muscoli e ossa, fino a pelle e capelli, \u00e8 costituito da proteine? Di conseguenza, si assiste a un continuo loro ricambio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Perch\u00e9 le proteine sono cos\u00ec importanti per i muscoli?<\/h2>\n\n\n\n<p>Se sei abituato a condurre allenamenti intensi e regolari, sarai perfettamente consapevole di come l'esercizio fisico causi inevitabilmente situazioni di stress a livello muscolare. E questo porta a sviluppare piccole lesioni alle proteine dei gruppi muscolari. Assumere un maggior numero di calorie e proteine rispetto a quelle degradate metter\u00e0 a tua disposizione \"blocchi\" sufficienti a riparare le lesioni subite. Nel tempo, stabilendo quante proteine al giorno per massa muscolare assumere, avrai le proteine di cui necessiti. Riuscire a massimizzare l'apporto proteico \u00e8 essenziale, per i bodybuilder come per qualunque tipologia di sportivo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Quante proteine per kg di peso corporeo sono consigliate?<\/h2>\n\n\n\n<p>Come gi\u00e0 indicato, il fabbisogno di proteine per massa aumenta con l'aumentare dell'intensit\u00e0 delle sessioni di allenamento. Per tale motivo, occorrer\u00e0 variarlo al variare dei carichi di lavoro. La \"DGE\" (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) indica in 0,8 grammi le proteine da assumere per ogni kg di peso corporeo. Ma il valore indicato fa riferimento a persone che non praticano sport. Il range, in realt\u00e0, \u00e8 variabile, potendo raggiungere anche i 3 g\/kg. A determinare la quantit\u00e0 ideale di proteine aumento massa sono l'attivit\u00e0 svolta e gli obiettivi che una persona si prefigge. Di norma, gli sportivi necessitano di un fabbisogno protidico pi\u00f9 elevato di un soggetto sedentario. La conseguenza pi\u00f9 naturale \u00e8 il restringimento del range (circa 1.5 g\/kg \u00e8 il limite minimo). Se ti stai domandando \"peso 70 kg quante <a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/whey-protein\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/whey-protein\/\">proteine<\/a> devo assumere?\", una quantit\u00e0 tra i 105 e i 210 grammi sar\u00e0 sufficiente. Uno sportivo abituato a un'attivit\u00e0 sportiva intensa, ma non interessato ad aumentare di massa, potr\u00e0 assumere dagli 0,8 agli 1,2 grammi per Kg corporeo al giorno. Diverso \u00e8 il caso di un atleta che si allena con regolarit\u00e0 e, soprattutto, ambisce a sviluppare la massa muscolare. Oltre a scegliere alimenti con un maggior concentrato di proteine, e ad aumentarne la quantit\u00e0 degli stessi, necessiter\u00e0 giornalmente di una quantit\u00e0 di proteine aumento massa muscolare tra gli 1,3 e gli 1,5 grammi per kg.<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n 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Oggi, la maggior parte degli esperti \u00e8 concorde nell'indicare come l'apporto proteico sia in grado di sostenere la costruzione muscolare anche dopo diverse ore, fino a 24. Qual \u00e8 la conseguenza? Che, una volta stabiliti i grammi di proteine al giorno assumere, sarai libero di ripartire l'apporto tra 3 o 4 pasti, intervallati da alcuni spuntini. Le proteine per massa muscolare uomo dovrebbero essere maggiori rispetto a quelle consigliate per le donne, in quanto i primi presentano una maggiore proporzione di muscoli. Ma non \u00e8 detto che una donna, a seconda di peso, altezza e massa muscolare, possa necessitare di pi\u00f9 proteine se posta a confronto con un uomo dotato di una massa muscolare minore.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Trasformare le proteine in massa: attento a non eccedere!<\/h2>\n\n\n\n<p>Non dimenticare che assumere calorie in eccesso, a prescindere dalla fonte, pu\u00f2 comportare una crescita di peso. Per quale motivo? In quanto, a differenza di quanto accade per il grasso, il tessuto muscolare tende a trattenere acqua. Le proteine eccedenti il fabbisogno dell'organismo potrebbero pertanto finire immagazzinate come grasso, al fine di essere impiegate successivamente: da qui l'aumento di peso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Quante proteine al giorno: meglio fonti animali o vegetali?<\/h2>\n\n\n\n<p>Un altro fattore da non sottovalutare al momento di valutare quante proteine per muscoli assumere quotidianamente \u00e8 la selezione delle fonti proteiche. Variandole offrirai al tuo organismo una gamma di amminoacidi pi\u00f9 vasta. Ricerche in merito hanno evidenziato come fonti proteiche caratterizzate da quantit\u00e0 piuttosto elevate dell'amminoacido leucina risultino ancora pi\u00f9 preziose per l'accrescimento muscolare. Sono i latticini, in particolare, la tipologia di alimenti in cui la presenza di leucine risulta molto elevata. Ma \u00e8 l'assunzione bilanciata di proteine animali e vegetali, dotate di profili amminoacidi diversi, a consentire ai muscoli di svilupparsi nel migliore dei modi, assicurando il massimo valore biologico. Consumandole entrambe disporrai degli amminoacidi necessari per il tuo organismo, a partire dai muscoli. Se le proteine animali si avvicinano maggiormente a quelle umane, le vegetali hanno il vantaggio di contenere solo in rari casi colesterolo. E in parecchi casi presentano un contenuto nettamente inferiore di grassi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Come combinare al meglio proteine animali e vegetali per aumentare la massa<\/h2>\n\n\n\n<p>Esempi di combinazioni vincenti? Le patate dolci mangiate assieme alle uova, i semi di Chia lasciati a \"macerare\" in una tazza di latte per una trentina di minuti, oppure le patate, bollite assieme alla loro buccia e proposte con una porzione di formaggio magro tipo quark. Calcolati i g proteine al giorno, non dimenticare di inserire nei tuoi pasti o spuntini carboidrati (buoni) e grassi (scegliendoli sani, evitando quelli saturi). Cos\u00ec facendo sarai certo di apportare tutti gli amminoacidi. Calcola quante proteine al giorno per aumentare massa muscolare assumere e assicurati di nutrirti di cibo ricco a livello di micronutrienti: anche a vitamine e minerali, infatti, spetta un ruolo importante nella costruzione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Massa muscolare proteine: cibo o proteine in polvere?<\/h2>\n\n\n\n<p>Oggi in commercio esistono moltissimi integratori iperproteici. E il mercato si dimostra attento anche nei confronti di chi segue un regime alimentare vegano, offrendo integratori a base di soia, piselli e riso. Anche in questo caso, la tua scelta dovrebbe premiare integratori contraddistinti da un contenuto elevato di proteine (leggi i valori riportati in etichetta per 100 grammi) e leucina. Se non hai mai valutato l'opportunit\u00e0 di assumere proteine per aumentare la massa muscolare in polvere, considerala un'alternativa comoda. Alimenti solidi o polvere, in entrambi i casi garantirai al tuo organismo degli amminoacidi utili. A variare, tra gli uni e gli altri, sono sostanzialmente la composizione, il tempo necessario per la loro assimilazione e la digeribilit\u00e0. Ma, come apporto nutrizionale, 30 grammi di proteine rimangono 30 grammi sia in forma di polvere che di cibo.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_1f70028a0ded4ec333d46f2f0d5bfba1\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Non solo ti permetteranno di preservare la massa muscolare, ma ti consentiranno di accrescere il senso di saziet\u00e0, In definizione sarai libero di spingere la quantit\u00e0 di proteine per kg di peso verso il punto pi\u00f9 alto del range previsto. Protraendo per lungo tempo la fase ipocalorica ti ritroverai con una percentuale elevata di massa muscolare, associata a una percentuale di massa grassa davvero bassa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Il pre-workout: quante proteine sono utili?<\/h2>\n\n\n\n<p>Hai deciso quanti grammi di proteine al giorno assumere? Se sei solito far trascorrere diverse ore tra la fine dell'allenamento e il pasto, l'alimentazione pre-workout assume un'importanza maggiore. Fondamentale, nel selezionare gli alimenti, \u00e8 tener conto delle tempistiche di digestione. Tra un pasto proteico e una sessione di allenamento intensa dovrebbero trascorrere un minimo di 2-3 ore. Qualora sia tua intenzione limitarti a uno yogurt greco, o a un piccolo panino farcito con poche fette di bresaola, 90 minuti saranno pi\u00f9 che sufficienti. In caso di tempo \"tirato\" potresti optare per delle proteine idrolizzate, ossia quelle proteine per i muscoli in polvere pi\u00f9 facili e veloci da digerire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-body-1-font-size\">Massa muscolare e proteine: cosa assumere ad allenamento concluso<\/h2>\n\n\n\n<p>Passando alla fase di post-workout, come assumere proteine x massa muscolare? In linea di massima, una quantit\u00e0 tra i 15 e i 40 grammi \u00e8 sufficiente perch\u00e9 la sintesi proteica muscolare risulti massimizzata.<br>Esistono degli alimenti pi\u00f9 indicati di altri? Tra i migliori, sia come quantit\u00e0 di proteine per aumentare massa muscolare che in termini di qualit\u00e0 rientrano varie tipologie di pesce: salmone (ti garantir\u00e0 anche omega-3 e vitamina D), tonno, merluzzo, sardine e sgombro sono i migliori. Non \u00e8 esagerato definire il formaggio una vera e propria bomba proteica; al di l\u00e0 delle proteine ti arricchir\u00e0 di calcio e vitamine A e B2. In questo ambito, propendi per formaggi a base di latte da pascolo, escludendo i formaggi fusi. Ottime, tra le fonti vegetali, sono noci (note anche per la percentuale di grassi monoinsaturi), mandorle, arachidi, noci di macadamia e nocciole. Se lo preferisci, potrai optare per del burro di arachidi (puro, senza oli aggiunti) spalmato su del pane. Ottimi sono anche tofu e tempeh fermentati. La soia, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, \u00e8 una delle fonti proteiche vegetali pi\u00f9 apprezzate.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quante proteine al giorno assumere per aumentare la massa muscolare? Prima di parlare di quante siano le proteine da assumere per aumentare la massa muscolare occorre fare una premessa: indipendentemente dal programma di allenamento che sei abituato a seguire, perch\u00e9 il mosaico risulti completo sarai tenuto a valutare con attenzione la tua alimentazione. 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