{"id":11491,"date":"2023-03-06T08:52:25","date_gmt":"2023-03-06T07:52:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/?p=11491"},"modified":"2023-10-04T22:08:46","modified_gmt":"2023-10-04T20:08:46","slug":"esercizi-per-i-glutei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/esercizi-per-i-glutei\/","title":{"rendered":"Esercizi per i glutei"},"content":{"rendered":"<style>\n    .chiefs-media-hero {\n        margin-left: 0;\n        margin-right: 0;\n        overflow: hidden;\n        padding: 0;\n        position: relative;\n        border: 0;\n        width: 100vw;\n        left: calc(-50vw + 50%);\n    }\n\n    @media (min-width: 1600px) {\n        .chiefs-media-hero {\n            width: 1600px;\n            left: calc(-1600px \/ 2 + 50%);\n        }\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide {\n        display: none !important;\n    }\n\n    .chiefs-media-hero .mobile-slide img {\n        height: 100%;\n        width: 100%;\n    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glutei<\/strong><\/h1>\n\n\n\n<p>I glutei sono i muscoli pi\u00f9 voluminosi del corpo umano, nonch\u00e9 quelli cui le donne tengono di pi\u00f9. Ma quali sono i migliori esercizi per i glutei e in che modo rendere il proprio lato B esteticamente apprezzabile? Vale la pena chiarire immediatamente come non esista nessuna ricetta magica. Ognuno necessita di un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle esigenze e delle caratteristiche morfologiche dell'individuo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Anatomia: a cosa servono i glutei?<\/h2>\n\n\n\n<p>I glutei sono formati da tre diversi capi muscolari (grande, medio e piccolo gluteo), situati tra l'estremit\u00e0 superiore del femore e l'area posterolaterale del bacino. Ognuno di questi ha il compito di ruotare, abdurre ed estendere il femore rispetto all'anca. Lavorando sinergicamente, sono in grado di stabilizzare la colonna e consentire il mantenimento della posizione eretta e della deambulazione.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Gli esercizi migliori per i glutei<\/h2>\n\n\n\n<p>In che modo rassodare i glutei, migliorarne l'estetica e aumentarne l'ipertrofia? Quali sono gli esercizi per i glutei da inserire nel proprio allenamento? Ecco alcuni esercizi con i pesi in grado di garantire progressi in termini di forza e ipertrofia, a patto che vengano eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una graduale progressione dei parametri allenanti.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Squat<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo squat \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 completi in circolazione, in grado di migliorare come pochi altri la forza e l'ipertrofia a livello di cosce e glutei. \u00c8 un movimento multi-articolare, che coinvolge diversi gruppi muscolari e che pu\u00f2 garantire interessanti benefici posturali e osteo-articolari. Nel mondo del fitness e del bodybuilding, lo squat \u00e8 considerato un esercizio \"fondamentale\". Ma qual \u00e8 l'esecuzione corretta?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Afferra con entrambe le mani il bilanciere, facendolo poggiare sul trapezio<\/li>\n\n\n\n<li>Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, mentre la schiena va tenuta dritta, senza alterarne le curve fisiologiche<\/li>\n\n\n\n<li>Una volta individuato il corretto setup, ispira profondamente, adduci leggermente spalle e scapole (petto in fuori) e focalizza l'attenzione sul lavoro di glutei e quadricipiti<\/li>\n\n\n\n<li>Scendi flettendo le ginocchia, quindi risali dopo aver raggiunto la cosiddetta \"buca\", ovvero il punto di massima accosciata<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hip thrust<\/h3>\n\n\n\n<p>Il muscolo target dell'hip thrust \u00e8 il grande gluteo. Questo esercizio contribuisce a rafforzare il core, migliorando coordinazione e stabilit\u00e0. In tanti lo considerano uno dei pi\u00f9 efficaci in assoluto per l'allenamento dei glutei, essendo in grado di isolare questo distretto muscolare.<\/p>\n\n\n\n<link rel=\"stylesheet\" href=\"https:\/\/cdnjs.cloudflare.com\/ajax\/libs\/Swiper\/8.3.2\/swiper-bundle.css\" integrity=\"sha512-ipO1yoQyZS3BeIuv2A8C5AwQChWt2Pi4KU3nUvXxc4TKr8QgG8dPexPAj2JGsJD6yelwKa4c7Y2he9TTkPM4Dg==\" crossorigin=\"anonymous\" referrerpolicy=\"no-referrer\" \/>\n\n<style>\n    .chiefs-recommendation-block {\n        position: relative;\n        left: 50%;\n        transform: translateX(-50vw);\n        width: 100vw;\n        padding: 2rem 1.5rem;\n    }\n\n    .chiefs-recommendation-block .chiefs-recommendation-block__inner-wrap {\n        max-width: 1416px;\n        margin: 0 auto 1.5em auto;\n        position: relative;\n        background: #001489;\n        padding: 40px 0;\n    }\n\n    @media (max-width: 1440px) {\n        .chiefs-recommendation-block {\n            padding: 0 !important;\n\n        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Si tratta di un esercizio piuttosto semplice e discretamente sicuro a livello articolare. L'esecuzione prevede l'estensione dell'anca e del ginocchio, movimento in grado di coinvolgere efficacemente glutei e quadricipiti.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In piedi davanti a uno specchio, con le braccia lungo i fianchi, descrivi un ampio passo in avanti flettendo il ginocchio anteriore<\/li>\n\n\n\n<li>Scendi fino a formare un angolo di 90\u00b0 con la gamba che lavora<\/li>\n\n\n\n<li>Contemporaneamente, fletti anche la gamba posteriore, fino a sfiorare il pavimento con il relativo ginocchio<\/li>\n\n\n\n<li>Risali spingendo con il gluteo e la coscia pi\u00f9 avanzati<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Stacchi a gambe tese<\/h3>\n\n\n\n<p>Gli stacchi a gambe tese stimolano il grande gluteo e l'intera catena cinetica posteriore. L'esecuzione \u00e8 molto semplice e ci\u00f2 contribuisce a rendere questa variante uno strumento particolarmente efficace per gli uomini e le donne che desiderano risultati estetici.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In piedi, con le gambe tese e il bilanciere poggiato sulle cosce, scendi lentamente, piegando il busto in avanti<\/li>\n\n\n\n<li>Cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide<\/li>\n\n\n\n<li>Piegandoti in avanti, fletti leggermente le ginocchia, in modo da scaricare parte del peso a terra<\/li>\n\n\n\n<li>Porta il bilanciere fino alla parte mediana della tibia, quindi risali guadagnando la posizione di partenza<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Squat Bulgaro<\/h3>\n\n\n\n<p>Questa variante appartiene alla categoria dei cosiddetti \"split squat\", ideati per allenare una gamba per volta e massimizzare la connessione mente-muscolo. Per eseguire correttamente l'esercizio \u00e8 necessario sistemare una panca o un rialzo all'altezza delle ginocchia.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dai le spalle alla panca, quindi colloca il collo del piede sullo schienale della stessa<\/li>\n\n\n\n<li>Tieni l'altro piede a terra, cercando di assumere una posizione stabile e sufficientemente confortevole<\/li>\n\n\n\n<li>Fletti il ginocchio della gamba che lavora e scendi portando il bacino fin sotto il parallelo<\/li>\n\n\n\n<li>Risali estendendo la gamba e focalizzandoti sul lavoro di coscia e gluteo<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni la schiena dritta per tutto il ROM<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Stacco da terra<\/h3>\n\n\n\n<p>Questo esercizio recluta tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, glutei e bicipiti femorali in primis. Trovare il giusto assetto non \u00e8 affatto scontato, pertanto \u00e8 importante prendere confidenza col gesto senza l'uso di sovraccarichi.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Divarica leggermente le gambe e fai in modo che il bilanciere sfiori le tibie<\/li>\n\n\n\n<li>Porta le scapole al di sopra del bilanciere, quindi inclina il busto in avanti quanto basta per afferrare saldamente il bilanciere<\/li>\n\n\n\n<li>Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta<\/li>\n\n\n\n<li>Guadagna la posizione eretta e contrai i glutei<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Step-Up<\/h3>\n\n\n\n<p>Questo esercizio consiste nel salire e scendere da un gradino posto a un'altezza tale da enfatizzare il grado di flessione dell'anca. \u00c8 importante che, in posizione di partenza, la gamba che lavora descriva un angolo poco superiore a 90\u00b0 (escursione ideale per stimolare il grande gluteo). Il movimento prevede l'estensione simultanea del ginocchio e dell'anca, con conseguente attivazione del grande gluteo, del quadricipite e degli ischiocrurali.<\/p>\n\n\n\n<style>\n\n    .chiefs-social-media-cta {\n        width: 100vw;\n        transform: translateX(-50vw);\n        left: 50%;\n        position: relative;\n        padding: 0 95px;\n        padding-bottom: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n        min-width: unset!important;\n        left: unset!important;\n        transform: unset!important;\n        max-width: 1416px;\n        margin: auto;\n        padding: var(--space-lg) var(--space-lg)!important;\n\n    }\n\n    @media (max-width: 1606px) {\n        .chiefs-social-media-cta .wp-block-group {\n            max-width: 100%;\n        }\n    }\n\n    @media ( max-width: 1440px) {\n        .chiefs-social-media-cta {\n            padding: 0;\n        }\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n        display: flex;\n        align-items: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n        width: 70%;\n        margin-right: 20px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n        width: 20%;\n        text-align: center;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right video {\n        max-width: 100%;\n        max-height: 650px;\n    }\n\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-left {\n        width: 70%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse .column-right {\n        width: 20%;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left .title {\n        color: #fff;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-desktop {\n        display: flex;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right .media-mobile {\n        display: none;\n    }\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 60px;\n    }\n\n    .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n        font-size: 37px;\n    }\n\n    @media (max-width: 1024px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n            font-size: 42px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 26px;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 768px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            margin: 20px 0;\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 100%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right img {\n            max-width: 200px;\n            margin: auto;\n        }\n    }\n\n    @media (max-width: 468px) {\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns {\n            flex-direction: column;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns.reverse {\n            flex-direction: column-reverse;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left {\n            width: 100%;\n            margin-right: 0;\n            margin-bottom: 20px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-right {\n            width: 60%;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h2 {\n        font-size: 32px;\n        }\n\n        .chiefs-social-media-cta .chiefs-split__columns .column-left h3 {\n            font-size: 18px;\n        }\n        \n    }\n\n<\/style>\n\n<div id=\"chiefs-social-media-cta-block_ade846e91d98248c9283ed43e689c99a\" class=\"chiefs-social-media-cta\" data-aos=\"fade\">\n    <div class=\"is-layout-constrained wp-block-group has-background\" style=\"background-color:#1a58bb\">\n        <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chiefslife\/?hl=en\" style=\"height: 100%;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n            <div class=\"chiefs-split__columns\">\n                <div class=\"chiefs-split__columns__column column-left\">\n\n                    <h2 class=\"has-text-align-center subtitle\" style=\" margin-bottom:0px; 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Il ponte per i glutei \u00e8 un esercizio simile all'Hip Thrust, in grado di stimolare i glutei in massimo accorciamento.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi poggiate a terra, solleva il bacino verso l'alto<\/li>\n\n\n\n<li>Componi una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contrai a fondo i glutei<\/li>\n\n\n\n<li>Ricorda di premere con i talloni per terra, in modo da enfatizzare il lavoro sui glutei<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Clam Shell<\/h3>\n\n\n\n<p>Questo esercizio consiste nell'abdurre ed extraruotare l'anca, in modo da stimolare in maniera selettiva il medio gluteo. Si tratta di un movimento in grado di contribuire all'estetica del lato B, da introdurre al termine di ogni programma glutei, essendo specifico per quest'area. \u00c8 chiamato cos\u00ec perch\u00e9 simula il movimento di un bivalve.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Infila entrambe le gambe all'interno di un elastico da fitness, sistemando quest'ultimo poco sopra le ginocchia<\/li>\n\n\n\n<li>Distenditi su un fianco e fletti le ginocchia di 45-60\u00b0, con un piede poggiato sull'altro<\/li>\n\n\n\n<li>Con la schiena dritta e l'addome contratto, spingi la gamba superiore verso l'alto, extraruotando l'anca<\/li>\n\n\n\n<li>Sali lentamente, quindi resta uno o due secondi in posizione di massima contrazione<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sumo Squat<\/h3>\n\n\n\n<p>Questa variante dello squat tradizionale serve ad enfatizzare il lavoro sugli adduttori e sui glutei, grazie al maggior grado di abduzione del femore rispetto all'anca.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle<\/li>\n\n\n\n<li>Mantieni saldamente il bilanciere poggiandolo sui trapezi, quindi scendi compiendo un movimento di accosciata<\/li>\n\n\n\n<li>Tieni la schiena dritta e contrai a fondo addome e glutei<\/li>\n\n\n\n<li>Risali in maniera lenta e controllata<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Scheda allenamento glutei<\/h2>\n\n\n\n<p>Di seguito abbiamo condiviso una scheda glutei palestra in grado di tonificare e rassodare tutta la regione. Chiaramente, ogni scheda va adattata al singolo individuo, nonch\u00e9 agli obiettivi perseguiti.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 1<\/strong><br>Squat 3x8<br>Stacco da terra 3x6<br>Hip Thrust 3x12<br>Clam Shell 3x15-20<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 2<\/strong><br>Squat Bulgaro 3x10<br>Stacco a gambe tese 3x6<br>Glute Bridge 3x max rip<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusioni<\/h2>\n\n\n\n<p>Adottare un buon programma di allenamento per i glutei ti permetter\u00e0 di rassodare il tuo lato B e prevenire eventuali infortuni. Assicurati, per\u00f2, di seguire una dieta varia e bilanciata, in grado di apportare il giusto quantitativo di <a href=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/whey-protein\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/whey-protein\/\">proteine<\/a>, fondamentali per lo sviluppo della massa magra. Le <strong>proteine del siero di latte Chiefs<\/strong> hanno un elevato valore biologico e un eccellente contenuto di BCAA. Tutto ci\u00f2 ne fa un supplemento alimentare perfetto per massimizzare i risultati dell'allenamento e centrare quanto prima gli obiettivi estetici che ti sei prefissata.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esercizi per i glutei I glutei sono i muscoli pi\u00f9 voluminosi del corpo umano, nonch\u00e9 quelli cui le donne tengono di pi\u00f9. Ma quali sono i migliori esercizi per i glutei e in che modo rendere il proprio lato B esteticamente apprezzabile? Vale la pena chiarire immediatamente come non esista nessuna ricetta magica. Ognuno necessita [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1101,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[103],"tags":[],"class_list":["post-11491","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blog-texte"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11491","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1101"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11491"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11491\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11491"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11491"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.chiefslife.com\/it-eu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11491"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}