7 häufige Fehler beim Zubereiten von Proteinshakes und wie du diese vermeiden kannst

Protein Shakes stellten eine beliebte und vor allem bequeme Möglichkeit dar, dich bei der Zufuhr deines täglichen Proteinbedarfs zu unterstützen. Sie dienen dem Muskelerhalt, Muskelaufbau und einem gesunden Lifestyle und gehören für viele Kraft- und Fitnesssportler gewissermaßen zur Grundausstattung in puncto Nahrungsergänzungsmittel. Obwohl Proteinshakes sehr vorteilhaft sind, so kommt es bei vielen Anwendern immer wieder zu Fehlern bei der Zubereitung, Dosierung und Verwendung. Denn: Ein Protein Shake ist nicht gleich ein Protein Shake! Und trotz der vergleichsweisen unkomplizierten Verwendung der Shakes solltest du dennoch einige, wichtige Dinge beachten, die wir dir im nun folgenden Artikel gern einmal vorstellen möchten. Wir zeigen dir daher die 7 häufigsten Fehler bei der Verwendung von Proteinshakes einmal übersichtlich und detailliert auf und zeigen dir, wie du es besser machen kannst – viel Spaß beim Lesen!

Fehler Nr. 1: Du wählst das falsche Proteinpulver

Schon allein die Auswahl deines Proteinpulvers ist entscheidend für die Effektivität deines Protein Shakes! Und zwar sollte dein Protein Shake leicht verdaulich und gut verträglich für dich sein. Außerdem solltest du die Wahl deines Proteinpulvers an die Verwendung (also beispielsweise vor oder nach dem Training) anpassen. Hier haben wir mal eine kleine Auswahl an Proteinpulvern, die sich je nach Verwendungszweck und körperlichen Voraussetzungen am besten für dich eignen könnten:

• Whey Protein Shakes eignen sich für laktosetolerante Anwender vor und nach dem Training (und sind extrem schnell und leicht verdaulich)
• Soja Protein Shakes eignen sich für laktoseintolerante Anwender sowie für Veganer vor und nach dem Training (und sind ebenfalls sehr leicht und gut verdaulich)
• Casein Protein Shakes eignen sich für laktosetolerante Anwender besonders vor dem Schlafengehen und versorgen deinen Körper über einen langen Zeitraum mit hochwertigen Proteinen
• Hanf Protein Shakes sind sehr ballaststoffreich und eignen sich für Veganer als gesunde Zwischenmahlzeit
• Erbsen Protein Shakes sind besonders gut verträglich und voller B-Vitamine und eignen sich Veganer sowie als Zwischenmahlzeit
• Reis Protein Shakes stecken voller Mineralstoffe, sind sehr leicht verdaulich und ebenfalls für Veganer vor und nach dem Training geeignet

Fehler Nr. 2: Der falsche Einnahmezeitpunkt

Stellt sich außerdem die Frage: Wann solltest du deinen Protein Shake einnehmen? Auch hier kannst du viele Fehler machen! Als besonders geeignete Zeitpunkte dienen beispielsweise 30 Minuten vor, beziehungsweise 30 Minuten nach dem Sport. Nimmst du deinen Proteinshake beispielsweise 30 Minuten vor dem Training zu dir, so profitierst du während deines gesamten Workout von einem umfassenden Muskelschutz, was vor allem in katabolen Stoffwechsellagen wie beispielsweise während einer Diät von Vorteil sein kann. Nimmst du deinen Shake hingegen 30 Minuten nach dem Training zu dir, so unterstützt dich dieser beim Muskelaufbau. Hier stellt dir das im Shake enthaltene Protein wertvolle Aminosäuren und damit Eiweißbausteine zur Verfügung, die dein Körper sofort zur Regeneration deiner Muskeln verwenden kann.

Meet your new favorite Chiefs products.

Fehler Nr. 3: Du dosierst deinen Protein Shake falsch

Proteinpulver und Einnahmezeitpunkt stimmen und dennoch erzielt der Protein Shake nicht den gewünschten Effekt? Dann kann es zudem an der Dosierung deines Proteinshakes klemmen! Denn je nach Verwendungszeitpunkt und Zielstellung solltest du deinen Proteinshake anders dosieren. Wir zeigen dir im Folgenden einmal unsere Dosierungsempfehlungen für deine Protein Shakes auf:

• vor dem Training empfehlen wir einen eher kleinen Protein Shakes mit zwischen 20 und 40 Gramm Proteinpulver (um deine Verdauung für das folgende Training nicht zu stark zu belasten)
• nach dem Training empfehlen wir hingegen eine eher größere Portion mit 30 bis 50 Gramm Proteinpulver (um eine optimale Versorgung mit wertvollen Proteinen und damit eine gute Regeneration zu gewährleisten)
• als Zwischenmahlzeit kannst du dir Shakes mit zwischen 30 und 40 Gramm Proteinpulver gönnen

Fehler Nr. 4: Du mischst deinen Eiweiß Protein Shake falsch

Genauso kann es beim Mischen der Protein Shakes zu Fehlern kommen! Hier kann es beispielsweise sein, dass du erst das Proteinpulver in den Shaker gibst und anschließend die Flüssigkeit. Mach es genau andersherum! Also: Erst die Flüssigkeit und dann das Proteinpulver in den Shaker geben! Denn nur so kann gewährleistet werden, dass du das Proteinpulver beim anschließenden Mischen bestmöglich in der Flüssigkeit auflösen kannst. Weiterhin solltest du auch die Auswahl der für den Shake verwendeten Flüssigkeit an deine Zielstellung anpassen. Wenn du dir beispielsweise zwischendurch auch einmal einen High Protein Shake gönnen möchtest, dann kannst du hierfür fettarme oder fettreiche Milch verwenden. Nimmst du deine Protein Shakes hingegen direkt vor oder nach dem Training zu dir, solltest du eher auf Wasser setzen, da der Shake dann wesentlich schneller und leichter verdaut werden kann (was vor und nach dem Training natürlich enorm wichtig ist!).

Fehler Nr. 5: Du hast die falschen Erwartungen an deinen Protein Shake

Ja, Protein Shakes sind praktisch und wichtig! Und ja, Protein Shakes sind deinem individuellen Ziel des Muskelaufbaus dienlich! Doch, du solltest von einem Protein Shake auch nicht allzu viel erwarten. Es handelt sich bei einem Protein Shakes um ein natürliches und nachhaltiges Supplement, welches du ohne Bedenken in deinen individuellen Ernährungsplan inkludieren kannst und auch über einen sehr langen Zeitraum problemlos verwenden kannst. Erwarte von einem Protein Shake jedoch nicht, dass dir über Nacht Berge an Muskeln wachsen. Dies ist nämlich nicht der Fall! Protein Shakes unterstützen dich bei Aufbau und Erhalt der Muskulatur sowie bei der Regeneration nach hochintensiven Kraft- und Ausdauereinheiten, die dafür im Vorfeld jedoch durchgeführt worden sein müssen! Solltest du nicht trainieren, so bringen Protein Shakes auch keine Muskeln! Sie sind gesund, sie sind gut verträglich, dennoch sind Protein Shakes nicht maßgeblich dafür verantwortlich, deinen individuellen Trainingserfolg zu bestimmen, sondern sind diesem allenfalls zuträglich.

Fehler Nr. 6: Du vernachlässigst eine ausgewogene und kalorienreiche Ernährung

Bei deiner sportlergerechten Ernährung solltest du natürlich nicht nur auf Shake Protein setzen! Denn, selbst der beste Protein Shake und Training allein führen nicht alleinig zum Erfolg! Daher solltest du dir auch Gedanken um deine ausgewogene Ernährung abseits des Trainings und deines Protein Shakes machen. Wir haben dir im Folgenden daher einmal eine übersichtliche Liste mit wichtigen Dingen erstellt, auf die du hinsichtlich deiner Ernährung (neben den Proteinshakes) sonst noch so achten solltest:

1. Achtem beim Muskelaufbau auf einen leichten Kalorienüberschuss in Höhe von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
2. Nimm über die reguläre Ernährung in Kombination mit Protein Shakes rund 1,5 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.
3. Achte auf eine mineralstoff- und vitalstoffreiche Ernährung.
4. Trinke pro Tag mindestens 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht.
5. Verzichte auf Alkohol, Tabak und andere Substanzen, die ungesund für deinen Körper sind und damit deinen Muskelaufbau behindern.

Fehler Nr. 7: Es mangelt dir an Abwechslung in puncto Proteinpulver

Selbst der beste Protein Shake der Welt nützt dir über kurz oder lang nichts, wenn du ihn geschmacklich nicht ausstehen kannst! Es ist daher enorm wichtig, dass dir dein individuelles Proteinpulver auch geschmacklich sehr zusagt! Bei Chiefs findest du daher jetzt zwei verschiedene Geschmacksrichtungen im Bereich der Proteinpulver, aus denen du auswählen kannst. Verwende für deine Protein Shakes also immer mal einen anderen Geschmack, um diese für dich nachhaltig interessant zu halten. Hier haben wir ein paar besonders interessante Vorschläge für deine nächsten Protein Shakes:

• Vanille-Geschmack
• Kakao-Geschmack
• Schokolade-Geschmack
• Erdbeer-Geschmack
• Karamel-Geschmack
• Bananen-Geschmack
• Latte Macchiato-Geschmack
• Himbeere & Sahne-Geschmack

Und noch viele weitere Geschmacksrichtungen findest du jetzt unter anderem in deinem gut sortierten Chiefslife-Onlineshop!

NEVER MISS OUT AGAIN.

FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM!

Fazit zum Thema 7 häufigste Fehler beim Zubereiten von Protein Shakes

Bei Protein Shakes handelt es sich um eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, dessen Zubereitung und Verwendung aber einem gewissen Schema folgen sollte. Beachtest du die oben genannten Zubereitungsempfehlungen, so holst du insgesamt das meiste aus deinen Protein Shakes heraus, was deinem individuellen Ziel des Kraft- und Muskelaufbaus sehr dienlich sein kann. Achte neben der richtigen Zubereitung und der passenden Dosierung aber auch darauf, dass du das jeweilige Proteinpulver gut verträgst, beziehungsweise es dir auch gut schmeckt. Tausche deine Proteinpulver daher regelmäßig aus, um diese anhaltend interessant für deinen Gaumen zu machen. Wenn du all diese Dinge beachtest, dann hast du in deinem Protein Shake einen guten und zuverlässigen Begleiter zur Erreichung deines täglichen Proteinbedarfs gefunden!

Beachte dabei jedoch unbedingt, dass es sich bei einem Proteinshake dennoch nur um ein reines Nahrungsergänzungsmittel handelt! Du solltest nebenbei dennoch auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung setzen. Neben den besagten Protein Produkten findest du im Onlineshop von Chiefs aber auch eine große Auswahl weiterer, qualitativ hochwertiger Supplemente wie zum Beispiel BCAAs, Kreatin sowie Beta-Alanin, die dich bei deinen individuellen Trainingszielen sowie bei einer optimalen Sportlerernährung unterstützen. Schau daher jetzt am besten selbst einmal bei Chiefs rein und lass dich gern von der Riesenauswahl an erstklassigen Produkten begeistern! Wir wünschen dir dabei noch viel Freude – dein Team von Chiefs!

Das sind die besten Übungen für den Po Muskelaufbau

Straffe und feste Gesässmuskeln gelten vielerorts als Schönheitsideal und sind ein Indiz für eine gesunde und starke Körperhaltung. Gut trainierte Pomuskeln können so dazu beitragen, dass es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, beziehungsweise können diese lindern und die individuelle Beweglichkeit verbessern. Gerade in puncto Po trainieren gibt es eine Fülle an Übungen, die die Gesässmuskeln besonders effektiv formen und aufbauen lassen. Diese können entweder zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio des Vertrauens ausgeführt werden. Oftmals braucht es dazu nicht einmal viel: eine Yoga-Matte, eine Kettlebell oder eine Hantelstange sind in den meisten Fällen völlig ausreichend. Neben den rein optischen Vorzügen hinsichtlich Pomuskeln aufbauen macht das Training der Gesässmuskeln natürlich auch großen Spaß und schafft einen Ausgleich zum stressigen Büroalltag.

Doch, welche Übungen eignen sich nun genau für den gezielten Aufbau von Po Muskeln? Nicht jede Übung eignet sich gleichermaßen für den Aufbau eines echten Knackpos. Vielmehr müssen die Po Muskeln gezielt angesprochen und belastet werden, damit diese Reize zum Wachsen bekommen. Gleichzeitig kann und sollte überschüssiges Fett am Po reduziert werden, was zum Beispiel durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung geschehen kann. Im nun folgenden Artikel erfährst du daher einmal alle wichtigen Informationen rund um die Thematiken beste Übungen für den Po sowie die Ausführung von Po Übungen zu Hause und Po Übungen im Gym. Außerdem möchten wir dir noch eine reihe kostenloser Tipps und Tricks mit auf den Weg geben. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen!

Warum sind Po Übungen überhaupt so wichtig?

Übungen für den Po Muskelaufbau sind gleich aus mehreren Gründen enorm wichtig. Zum einen handelt es sich bei der Po Muskulatur um eine der größten und stärkten Muskelgruppen in unserem Körper. Diese dient maßgeblich zur Stabilisierung des Rumpfes und ist für eine gerade Körperhaltung zuständig. Schwache Po Muskeln sorgen daher fast automatisch für Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Darüber hinaus wirkt ein trainierter Po sehr ästhetisch, attraktiv und optisch ansprechend. Zu guter Letzt besitzt der Po natürlich auch einen extrem funktionellen Charakter: Laufen, Springen sowie Klettern und weitere Aktivitäten übernimmt zu großen Anteilen unser Gluteus Maximus (so heißt der Po übrigens in lateinischer Fachsprache!).

Merke: Das Po Muskulatur aufbauen hilft Ihnen also dabei, sich einen gesunden und fitten Körper anzutrainieren und dabei eine der wichtigsten und größten Muskelgruppen überhaupt zu stärken. So sorgen gezielte Po Übungen für gesundheitliche Vorteile, mehr Attraktivität und mehr Leistungsfähigkeit zugleich!

Das sind die 11 besten Po Übungen für zu Hause, für unterwegs oder fürs Fitnessstudio

Was sind nun die besten Übungen zum Arsch trainieren? Wir haben diese für dich einmal übersichtlich zusammengestellt:

• Kniebeugen (Squats)
• Ausfallschritte (Lunges)
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Brücke
• Wandsitzen
• Kettlebell-Swings
• Beinpresse
• Glut Ham Raise
• Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)
• Cable Kickbacks
• Hip Thrusts

Bei den oben genannten Übungen handelt es sich grundsätzlich um die 11 effektivsten Übungen, um die Muskulatur am Po zu trainieren. Diese können daheim, unterwegs oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten, wie du die oben genannten Übungen bestmöglich umsetzen kannst.

Meet your new favorite Chiefs products.

1. Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge (auf Englisch „Squats“ genannt) ist eine der bekanntesten und besten Po Übungen überhaupt! Es handelt es sich dabei um eine klassische Übung, bei der insbesondere die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert wird. Hierfür beginnst du mit aufrechter Haltung und etwa schulterbreit positionierten Beinen und drehen die Füße leicht nach außen. Senke dann das Gesäss langsam nach unten, bis deine Oberschenkel knapp unterhalb von parallel zum Boden sind. Drücke dich dann mit deinen Beinen aus der Hocke wieder nach oben. Diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder mit Zusatzgewicht in Form einer auf dem Rücken positionierten Hantelstange ausgeführt werden.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Auch Ausfallschritte (auf Englisch „Lunges“ genannt) machen starke Arsch Muskeln. Bei dieser Übung beginnt man ebenso in aufrechter Körperhaltung, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machen und danach mit dem gesamten Körper nach unten beugen (hierbei muss der Oberkörper aber stets aufrecht bleiben!). Danach drückst du dich wieder in den Stand hoch und machst mit dem anderen Bein einen ebenso großen Schritt und gehst auch da wieder in die Hocke. Auch diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten (zum Beispiel in Form von Kurzhanteln in den Händen) umgesetzt werde.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Für das Kreuzheben (auf Englisch „Deadlifts“ genannt) benötigst du idealerweise eine Hantelstange. Diese liegt beladen vor dir auf dem Boden. Greife diese dann mit beiden Händen an. Hierfür musst du zunächst in die Hocke gehen. Starte dann aus der gehockten Position und ziehe die beladene Hantelstange gemeinsam mit deinem Körper nach oben. Achte dabei darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade bleibt. In der obersten Position angekommen, musst du nur noch die Schultern nach hinten ziehen und kannst die Hantelstange dann wieder kontrolliert zu Boden lassen.

4. Brücke

Um deine Muskulatur am Po trainieren zu können, darf natürlich auch die Übung Brücke nicht fehlen! Hierfür legst du dich zunächst auf den Rücken und stellst deine Füße hüftbreit. Danach hebst du dein Gesäss nach oben, bis dein gesamter Körper eine Brücke bildet. Halte dann die Brücke nach Möglichkeit einige Sekunden oder sogar Minuten und stärke so nicht nur deine Gesässmuskulatur, sondern auch deine Wirbelsäule und auch deine Bauchmuskulatur.

5. Wandsitzen

Bei der Übung Wandsitzen handelt es sich um eine isometrische Übung zum Po aufbauen. Hierfür lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Danach gehst du mit dem gesamten Körper (der an der Wand lehnt) in eine sitzende Position. Und zwar so tief, bis du mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel bist. Halte diese Position dann so lang wie möglich, ohne dass du deinen Rücken von der Wand löst oder deine Beine vorzeitig streckst. Bei dieser Übung sind tiefes Atmen und eine korrekte Körperhaltung übrigens sehr wichtig!

6. Kettlebell-Swings

Die Übung Kettlebell-Swings ist natürlich auch wie dafür gemacht, um den oberen Po trainieren zu können. Auch hier beginnst du zunächst in hüftbreiter Standposition. Zwischen deinen Beinen liegt die Kettlebell, die du mit einer oder beiden Händen anpackst. Diese schwingst du dann dynamisch zwischen deinen Beinen – und zwar vor und zurück. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du explosiv aus Hüfte und Gesäss schwingst.

7. Beinpresse

Obwohl man die Beinpresse jetzt nicht unbedingt mit Übungen in Verbindung bringen würde, die den oberen Po Muskel trainieren, so eignet sich diese doch hervorragend dafür! Diese Übung führst du am besten in einem Fitnessstudio durch. Hierfür legst du dich im 45-Grad-Winkel in das entsprechende Gerät und stemmst beide Beine gegen den Schlitten, auf dem die Gewichte lagern. Diesen fährst du dann langsam zu deinem Körper ran (ähnliche wie bei der Kniebeuge) und drückst diesen anschließend wieder von dir weg.

8. Glut Ham Raise

Bei der Übung Glut Ham Raise (auch „Po-hinteres Oberschenkel-Heben“ genannt) beginnst du in einer knienden Position. Deine Knöchel fixierst du am besten unter einer Polsterrolle. Halte dann beide Arme vor die Brust und senke deinen Oberkörper langsam nach vorn ab. Dabei spannst du deine Arsch Muskeln sowie deine Oberschenkelmuskeln an. Drücke dich danach wieder in die Ausgangsposition hoch.

9. Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)

Bulgarische Kniebeugen (auf Englisch auch „Bulgarian Split Squats“ genannt) handelt es sich um eine einseitige Bein- und Po-Übung. Hierfür stellst du zunächst einen Fuß auf eine stabile Erhöhung (zum Beispiel eine Hantelbank oder einen Stuhl). Anschließend machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei senkst du deinen gesamten Körper langsam ab. Und zwar so weit, bis dein Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach drückst du dich mit dem gesamten Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle bei dieser Übung zwischen den zwei Beinen hin und her, um bestmögliche Resultate zu erzielen!

NEVER MISS OUT AGAIN.

FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM!

10. Cable Kickbacks

Auch Cable Kickbacks (auch „Kabel-Rücktritte“ genannt) stellen eine der besten Sportübungen für den Po dar. Mit dieser kannst du vor allem die obere Po Muskulatur trainieren. Halte dich hierfür zunächst mit den Händen an einem Kabelzug im Fitnessstudio fest. Lehne dich dann leicht nach vorne. Danach beugst du das linke Bein leicht und hebst dieses dann vollständig nach hinten, bis dieses komplett gestreckt ist. Halte dann kurz die Spannung und senke das Bein danach wieder ab. Diese Übung wiederholst du dann ebenfalls mit dem rechten Bein.

11. Hip Thrust

Zu guter Letzt gehören aber auch Hip Thrusts (auch: „mit der Hüfte stoßen“ genannt) zu den besten Po Training Übungen. Setze dich hierfür auf eine Bank oder eine Plattform und lehne deinen Rücken dabei gegen eine Wand oder eine stabile Oberfläche. Danach beugst du deine Knie und positionierst ein Gewicht (zum Beispiel in Form einer Kurz- oder Langhantel) auf deinem Hüftknochen. Drücke danach die Hüfte komplett nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke deinen Körper danach wieder ab.

Worauf sollte bei der Ausführung von Gesäss Übungen geachtet werden?

Bei der Ausführung von Übungen zur Stärkung der Gesässmuskulatur sollte vor allem auf die folgenden Dinge geachtet werden:

• auf eine korrekte Körperhaltung (um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übungen an sich zu maximieren)
• auf eine richtige Atemtechnik
• auf eine langsame, konzentrische Ausführung
• die Gesäss- und Oberschenkmuskulatur sollte komplett angespannt werden
• die Spannung sollte am schwersten Punkt kurz gehalten werden
• die Übungen sollten entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit angemessenen Zusatzgewichten ausgeführt werden
• die Po Übungen können mehrmals pro Woche (jedoch mit nicht allzu starker Intensität) ausgeführt werden
• auf ausreichend Erholung und eine proteinreiche Kost achten

Indem die Po Übungen regelmäßig gewechselt werden, kann der Trainingseffekt zudem deutlich gesteigert und das Resultat verbessert werden. Auch sollte die Intensität an sich von Woche zu Woche leicht gesteigert werden. Das kann zum Beispiel durch mehr Zusatzgewichte oder ein höheres Trainingsvolumen geschehen.

Weitere Tipps und Tricks für ein effektives Po Training

Neben den gezielten Po Übungen kann das individuelle Training aber noch durch reichlich Bewegung sowie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Hierfür eignen sich zum Beispiel Spaziergänge ganz hervorragend, die täglich für rund 30 bis 60 Minuten durchgeführt werden können. In puncto Ernährung sollte dann auf eine protein- und vitamin- sowie mineralstoffreiche Kost gesetzt werden. Denn viel Bewegung sowie eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass die Po Muskulatur zusätzlich besser regeneriert und stärker wird. Auf diese Weise kann ein gutes Trainingsresultat oftmals deutlich beschleunigt werden.

Fazit zum Thema Pomuskeln aufbauen für Sie und für Ihn

Es gibt also insgesamt eine Vielzahl an Übungen, um individuelle Ziele wie beispielsweise Po trainieren als Frau oder als Mann umzusetzen. Am besten eignen sich hierfür unserer Ansicht nach die Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Aber auch Nebenübungen wie zum Beispiel Glut Ham Raises eignen sich dafür ideal. Zu guter Letzt gibt es noch eine Fülle an Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Wandsitzen, die zu Hause oder unterwegs ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden können.

Wichtig beim Po Training ist jedoch stets eine gute Technik, um langfristige Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden. Außerdem kann der individuelle Trainingserfolg durch eine gute Technik sogar noch gesteigert werden. Um den Trainingseffekt weiterhin zu erhöhen, kann schrittweise mit mehr Zusatzgewichten gearbeitet werden. Ebenfalls ist auf regelmäßige Regenerationspausen zu achten sowie auf ausreichend erholsamen Schlaf. Denn Muskeln wachsen bekanntlich nur in der Erholungsphase. Hierfür benötigen diese auch hochwertige Proteine sowie zahlreiche Mineral- und Vitalstoffe.

Werden alle genannten Dinge beachtet und wird das Training der Gesässmuskeln kontinuierlich durchgeführt, so steht dem Traum des Knackpos für die Frau oder für den Mann nichts mehr im Wege!

Food facts

Wie viel Eiweiß pro Tag sollte ich zum Abnehmen essen?

In Verbindung mit einer geplanten Gewichtsreduktion ist immer auch die Rede vom Abnehmen mit Eiweiß. Doch, was genau verbirgt sich hinter dieser allgemeinen Weisheit? Nun, eine Eiweiß Diät legt den Fokus – wie der Name bereits vermuten lässt – auf den Makronährstoff Eiweiß (auch: „Proteine“ genannt). Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und reiht sich, gemeinsam mit den Kohlenhydraten und Fetten, in diese Nährstoffgruppe ein. Insgesamt sind Proteine beim Abnehmen zwar enorm wichtig, jedoch erfüllt speziell dieser Makronährstoff noch eine Reihe weiterer, wichtiger Aufgaben. All unsere Zellen (sowohl Muskel-, Sehnen- sowie Abwehrzellen oder weitere Körperzellen) werden aus Proteinen gefertigt – und zwar von unserem Körper selbst. Proteine können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Gerade in der Diät sollte der individuelle Proteinanteil der Ernährung jedoch drastisch erhöht werden! Warum helfen Proteine beim Abnehmen aber so stark? Das wiederum erfährst du innerhalb der nun folgenden Abschnitte noch deutlich detaillierter.

Warum ist Eiweiß überhaupt so wichtig zum Abnehmen?

Eiweiß eignet sich quasi hervorragend zum Abnehmen, da es die folgenden Vorteile bietet:

1. es hilft beim Muskelaufbau
2. es fördert die Sättigung
3. es wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus

Mit Proteinen abnehmen funktioniert daher tatsächlich deutlich besser, als ohne! Über eine individualisierte Eiweißdiät kann zudem sichergestellt werden, dass immer genügend Proteine zum Abnehmen konsumiert werden. Innerhalb der nachfolgenden Unterabschnitte möchten wir dir die drei Hauptvorteile in puncto mit Eiweiß abnehmen gern noch ausführlicher erklären!

Meet your new favorite Chiefs products.

Eiweiß hilft beim Muskelaufbau

All unsere Muskelzellen bestehen im Grunde genommen aus Proteinen. Regst du deinen Körper durch gezieltes Muskeltraining zur Erhöhung deiner Muskelmasse an, so kann dir das Eiweiß in deiner Diät ideal beim Muskelaufbau helfen. Es steigert (hartes Training vorausgesetzt!) deine fettfreie Muskelmasse, welche deinen Grundumsatz erhöht. Damit ist quasi der Grundverbrauch deines Körpers in Ruhelage gemeint. Du verbrennst mit mehr Muskelmasse fortan also deutlich mehr Kalorien! Und mithilfe einer Protein Diät erhältst du deine bestehende Muskelmasse, beziehungsweise baust diese sogar noch weiter aus!

Eiweiß fördert die Sättigung

Proteine zum Abnehmen sind aber auch noch aus einem weiteren Gesichtspunkt von Vorteil: Sie machen dich satter! Richtig gehört! Je mehr Proteine du während deiner Diät verspeist, desto satter wirst du dich unterm Strich fühlen! Denn Proteine regulieren deinen Appetit, indem sie deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Verantwortlich beim Abnehmen mit Proteinen sind dafür nämlich die sogenannten Peptide YY sowie GLP-1. Diese signalisieren deinem Körper Sättigung. Wenn du also genug Protein zum Abnehmen zu dir nimmst, wirst du dein Hungergefühl in der Diät sehr viel besser unterdrücken könne, was dir beim Abnehmen natürlich gewaltig helfen wird!

Eiweiß wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus

Eiweiß hat einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel, indem es dazu beiträgt, dass dein Körper Fettreserven abbaut und gleichzeitig deine Muskelmasse erhält. Eiweiß stimuliert außerdem die Produktion von Wachstumshormonen und Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktoren. Eiweißreiche Mahlzeiten tragen zudem zur Steigerung des Energieverbrauchs bei, was dazu führt, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt und somit potenziell Fettreserven verwertet. Eiweiß zum Abnehmen ist also auch für den Fettstoffwechsel sehr gut geeignet!

Wie sollte ich meine tägliche Eiweißaufnahme umsetzen?

Sind Proteine gut zum Abnehmen? Hierüber kannst du dir also zum jetzigen Zeitpunkt bereits ein gutes Zwischenfazit ziehen: Ja, ja und nochmals ja! Doch, wie genau baue ich eigentlich mehr Proteine in meinen individuellen Speiseplan ein? Das funktioniert ganz einfach! Um mehr Proteine in deine Ernährung einzubauen, kannst du entweder auf richtige Lebensmittel oder aber auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Wir von Chiefslife empfehlen dir idealerweise einen Mix, bestehend aus frischen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt und eine Ergänzung mit proteinreichen Supplementen. Deine Proteinaufnahme teilst du dir idealerweise auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag auf, die im Schnitt zwischen 30 und 40 Gramm Proteine beinhalten. Als Verzehrempfehlung zum Abnehmen mit Protein möchten wir dir folgende Faustwerte hinsichtlich deiner täglichen Proteinzufuhr aufzeigen:

• bei trainierten Jugendlichen bis maximal 25 Jahre Lebensalter empfehlen wir zwischen 1,50 und 2,00 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• bei übergewichtigen Jugendlichen bis maximal 25 Jahre Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,00 und 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• bei trainierten Erwachsenen ab 25 Jahren Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,00 und 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• bei übergewichtigen Erwachsenen ab 25 Jahren Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,50 und 3,00 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag

Als kleines Beispiel:

Wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen sind damit also sinnvoll für mich, wenn ich 25 Jahre alt und übergewichtig bin und 125 Kilogramm wiege? Ganz einfach: Hier solltest du in deiner Diät also zwischen 300 und 375 Gramm Proteinen pro Tag verspeisen!

NEVER MISS OUT AGAIN.

FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM!

Was sind gute Eiweißquellen?

Nachdem wir nun die Frage beantwortet haben, wieviel Eiweiß zum Abnehmen ideal ist, benötigst du nun natürlich noch Informationen darüber, was denn nun gute Proteinquellen sind. Grundsätzlich eignen sich hierfür sämtliche Fleischarten, wie zum Beispiel mageres Geflügel- oder Rindfleisch. Weiterhin dient auch Fisch (zum Beispiel in Form von Lachsfilet oder Thunfischfilet) als gesunde Eiweißquelle. Abseits von Fleisch und Fisch bieten vor allem auch Milchprodukte (wie zum Beispiel Magerquark, Hüttenkäse oder Buttermilch) gute Eiweißreservoirs. Weiterhin sind in vielen Getreideprodukten sowie Hülsenfrüchten noch reichlich Proteine enthalten. Infrage kommen hierfür unter anderem Linsen, Bohnen sowie Haferflocken und Dinkelflocken. Neben natürlichen Lebensmitteln kannst du deinen individuellen Proteinbedarf natürlich noch mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Hierfür kannst du zum Beispiel folgende Arten von Ergänzungsmittel verwenden:

• Whey-Protein (in Form von Proteinshakes)
• Proteinriegel (in vielen, leckeren Geschmacksrichtungen)
• Protein Puddings & Protein Ice Cream (für den leckeren, eiweißreichen Snack für zwischendurch)

Wirf daher am besten einfach mal einen Blick in die umfassende Produktkategorie im Bereich Protein abnehmen im gut sortierten Onlineshop von Chiefslife und lass dich davon begeistern!

Fazit zum Thema Eiweiß und Gewichtsreduktion

Proteine sind also ein verlässlicher und hilfreicher Partner für deine nächste Diät und sollten daher umfassend in deinen individuellen Speiseplan integriert werden. Denn Proteine machen vieles leichter: das Abnehmen, den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung! Sorge daher unbedingt dafür, dass du immer ausreichend Proteine in deine Diät integrierst. Dann wirst du dich stets statt, stark und gesund fühlen. Ganz obendrein stärken Proteine nämlich noch dein körpereigenes Immunsystem. Proteine stellen daher – auch abseits der Diät – eine wahre Allzweckwaffe für einen gesunden Lifestyle dar. Um immer mit genügend Proteinen versorgt zu sein, solltest du diese daher über gesunde und vollwertige Lebensmittel in Verbindung mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln (zum Beispiel von Chiefslife) zu dir nehmen!

Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Während eines intensiven Trainings können Muskelproteine für Energie synthetisiert werden. Dies gilt insbesondere bei anstrengender Belastung in der anaeroben Zone. Dadurch wird die Bausubstanz der Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Protein kann dem Körper helfen, neue Muskelmaterie aufzubauen.

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist jedoch eine Empfehlung für Nichtsportler. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen. Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel erhöhen. Liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, empfehlen wir eine tägliche Zufuhr von 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm – dies gilt für beide Geschlechter. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, um so viel Protein wie möglich und so schnell wie möglich zu sich zu nehmen?

Tatsächlich ist eine konsequente Proteinzufuhr während der Muskelaufbauphase von Vorteil. Diese kann zum Beispiel in 5-6 Mahlzeiten am Tag aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Folgen eines Proteinmangels: Erhält der Körper dauerhaft zu wenig Eiweiß, reduziert er die Stickstoffausscheidung und baut Muskeln ab, um sich mit körpereigenem Eiweiß zu versorgen. Vor allem bei älteren Menschen kann anhaltender Eiweißmangel das Risiko für Schwäche und Knochenbrüche erhöhen, da der Muskelabbau auch die Muskelfunktion beeinträchtigt. Langfristig kann ein Proteinmangel auch dazu führen, dass der Körper trotz Muskelabbau nicht mehr genügend essenzielle Aminosäuren bekommt. Daher sollten Sie bei einer ausgewogenen Ernährung immer darauf achten, dass Sie genügend Protein einnehmen.

Wie viel Protein ist zu viel?

Die Folgen von zu viel Protein pro Tag sind schwer abzuschätzen. Sicher ist, dass bei erhöhter Proteinaufnahme eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. Beim Abbau des Eiweißes entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Darüber hinaus stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA die doppelte Aufnahme von Referenzprotein für Erwachsene als unbedenklich ein, auch über einen längeren Zeitraum.

Bei der Einnahme hoher Proteinmengen, etwa in Form von Protein-Supplementen, ist es wichtig, dass der Aminosäurestoffwechsel nicht durch den erhöhten Verzehr einzelner Aminosäuren beeinträchtigt wird. Gute Proteinprodukte werden von Ernährungswissenschaftlern nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Aber wie viel Protein benötigen Sie persönlich pro Tag und wie viele Proteinnahrungsmittel können Sie zu sich nehmen, um die Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten?

0,8 g/kg ist das Minimum, NICHT die optimale Menge! 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist eine allgemeine „Empfehlung“ für die Allgemeinbevölkerung. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass 0,8 g/kg das Minimum und nicht unbedingt die optimale Menge ist! Diese 0,8 g/kg sorgen dafür, dass Sie nicht krank werden, jedoch langsam aber sicher Muskelmasse verlieren. Diese 0,8 g/kg sind nicht unbedingt die optimale Menge, die Sie als inaktive Person jeden Tag zu sich nehmen sollten.

Dies ist die Mindestmenge an Protein, die jeder Mensch zu sich nehmen sollte. Bei einer 70 kg schweren Person wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht etwa 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Hüttenkäse.

Meet your new favorite Chiefs products.

Proteinqualität und Zeit entscheiden

Während der Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Protein enthalten. Gut für das Krafttraining sind 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein Teil der Mahlzeit kann vor und der andere direkt nach dem Training gegessen werden. Der Konsum in unmittelbarer Nähe zum Training ist entscheidend. Die Muskelaufbaudynamik bleibt nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhalten. Allerdings lässt die Aktivität anaboler Enzyme nach vier Stunden nach. Daher ist der Muskelaufbau ohne eine rechtzeitige Zufuhr von Protein langsamer.

Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf durch natürliche Produkte gedeckt werden. In besonderen Situationen kann auch der gezielte Einsatz von speziellen Proteinsupplementen mit hochwertigem Aminosäurenprofil in Betracht gezogen werden. Wichtig ist hier die richtige Kombination der Aminosäuren. Bei speziellen Formulierungen scheinen Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend zu sein.

Wichtig ist das Verhältnis der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet. Besonders wichtig für die muskelaufbauende Wirkung ist der hohe Leucingehalt. Sportlern wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Leucingehalt zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte wie Soja und Fleisch liefern ausreichend Leucin. Proteinmengen bis zu 6g BCAAs und hoher Leucingehalt mit 20g Gesamtprotein pro Portion lassen sich direkt nach dem Krafttraining auch mit „normalen“ Lebensmitteln wie Hüttenkäse und einem Milchshake erreichen.

Eiweiß: Art und Menge können variieren

Durch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kann der Proteinbedarf für ein gezieltes Krafttraining von Sportlern aller Disziplinen durch natürliche Produkte gedeckt werden. Dabei ist es wichtig, die Gesamtproteinaufnahme während dem Muskelaufbau, Krafttraining oder intensiver Trainingseinheiten zu erhöhen.

Der Muskelaufbau sollte während des gesamten Trainings durch etwa 20 g leicht verfügbares Protein mit einem hochwertigen Aminosäureprofil unterstützt werden. Außerdem sollte bei jeder Mahlzeit auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von mindestens 20 g Eiweiß geachtet werden, jetzt aber mit Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiß. Eine ideale Kombination besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen.

Sie trainieren viel und können Ihren Proteinbedarf nicht über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir Ihnen Proteinprodukte als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf. Von Protein Müsli über Proteinriegel und Cerealien bis hin zu klassischen Proteinshakes ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Unser Tipp für die besonderen Muskelaufbau-Erfolgsmomente: Individuelle Ernährungs- und Trainingstipps. Beliebteste Proteinshakes zum Muskelaufbau eignen sich besonders für alle Kraft- und Ausdauersportarten. Zudem wird pflanzliches Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen und innerhalb von 30-45 Minuten nach der Einnahme vollständig verstoffwechselt – ideal für die Aufnahme nach dem Training.

NEVER MISS OUT AGAIN.

FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM!

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Eiweiß? Funktioniert nur eingeschränkt. Denn Protein spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Hauptvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist natürlich Krafttraining.

Eine ausreichende Menge an Protein kann jedoch Ihr Training optimieren. Der Proteinbedarf steigt mit der Trainingsintensität und sollte entsprechend angepasst werden. Die Proteinzufuhr ist für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, da die Muskulatur zu einem großen Teil aus Protein besteht.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Trinkt man nach dem Training einen Proteinshake, gelangen die Proteine über die Blutzufuhr in die Muskulatur. Dort lassen sie die Muskeln wachsen. Grund: Aminosäuren dienen als Speicher für ganz bestimmte Proteine – sogenannte „kontraktile Proteine“ – in Teilen Ihrer Muskelfasern. Sie lassen Ihre Muskelzellen und Muskelfasern wachsen.

Übrigens: Wer lieber etwas kaut und keine Proteinshakes mag, kann den Muskelaufbau auch mit Proteinriegeln unterstützen. Gönnen Sie sich einen Proteinriegel nach dem Training, eine gesunde und effektive Alternative zu Schokoriegeln.

Sobald Ihre Muskelfasern eine bestimmte Dicke erreichen, teilen sie sich. Dann werden neue Zellkerne gebildet – die sogenannten Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zu Ihrem Muskelwachstum. Grund: Ihr Muskel verliert nach dem Aufbau nicht mehr so schnell die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne. Das erhöht die Chance, dass sich die Muskeln auch in Zukunft stärker entwickeln. Ist das „Grundgerüst“ erst einmal vorhanden, können Sie auch nach längeren Trainingspausen wieder schneller Muskeln aufbauen.

Haben Sie einen erhöhten Proteinbedarf? Bodybuilder und Kraftsportler legen traditionell großen Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als allgemein angenommen. Nahrungsergänzungsmittel haben keinen Vorteil gegenüber natürlichen Nahrungsprotein, können aber in bestimmten Situationen nützlich sein. Ihr Protein sollte immer größtenteils aus „echter“ Nahrung stammen, da es viele wichtige Mikronährstoffe enthält.

Studien quantifizieren die Proteinaufnahme

Im Jahr 2018 wurde eine Studie mit dem Titel „A Systematic Study, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Exercise-Induced Muscle Mass and Strength Gain in Healthy Adults“ veröffentlicht. Dafür wurden sage und schreibe 49 Studien mit insgesamt 1863 Probanden analysiert.

Alle Studien erfüllten strenge Qualitätskriterien. Damit haben die Wissenschaftler die Zuverlässigkeit der Ergebnisse der Studie bewiesen. In 49 Studien gab es:

• eine Kontrollgruppe und eine vorgegebene Studiendauer.
• alle Teilnehmer betriebenen regelmäßig Krafttraining – mit Kettlebells, Langhanteln oder anderen Fitnessgeräten.
• die Teilnehmer nahmen Protein über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Keiner war in einem Kaloriendefizit.

Nach Analyse von 49 Studien fanden die Forscher heraus, dass Kraftsportler täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 80 kg wiegen, liegt Ihr täglicher Proteinbedarf zwischen 130 g und 180 g, das entspricht etwa der Größe eines mittelgroßen Apfels – ziemlich viel, oder?

Wenn Sie Ihre Ernährung ein wenig umstellen, werden Sie dieses Tagesziel leicht erreichen. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach regelmäßig proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch hinzu.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Krafttraining verursacht Muskelschäden, die zum Proteinabbau führen. Dies wiederum führt zu erhöhter Proteinverbrennung und ist die Grundlage dafür, dass die Muskeln später stärker, größer, leistungsfähiger werden.

In Bezug auf die biologische Wertigkeit schneiden Milch- und Fleischprodukte durchweg besser ab als pflanzliche Proteinquellen. Das hat natürlich einen Grund: Je ähnlicher die Aminosäurestruktur des aufgenommenen Proteins dem körpereigenen Protein ist, desto besser können wir es verwerten (Stichwort: biologische Wertigkeit). Und da wir Menschen eher Kühen als Hülsenfrüchten ähneln, haben tierische Proteine in der Regel einen Vorteil hinsichtlich ihrer Verfügbarkeit.

Doch wer denkt, dass er nur zu Fleisch, Fisch, Eiern greifen muss, der irrt gewaltig. Denn wie so oft gilt auch hier: Auf die Mischung kommt es an! Je eiweißreicher und abwechslungsreicher Sie sich ernähren, desto eher erhalten Sie alle essenziellen Aminosäuren für einen optimalen Muskelaufbau.

Let’s Go 23!

Zu müde? Bewegung macht dich wieder wach 🏋️

Zu kalt? Zeit, deinen Körper in Bewegung zu bringen 🔥

Zu heiss? Erfrische dich mit Chiefs 😏

Zu spät? Nein, es ist nie zu spät 💪

No More Excuses!

Starte mit uns fit und gesund ins neue Jahr! Wir bieten dir während des «Let’s Go 23»-Januars wöchentlich inspirierende und motivierende Workout-Videos. Am Ende des Monats bist du bestens gerüstet für die anstehenden Herausforderungen im Jahr 2023. Also, los geht’s!

• Full Body Cardio Workout mit Sabrina (Klicke hier um das Workout anzuschauen)
• Core & Sixpack Workout mit Moïse (Klicke hier um das Workout anzuschauen)
• Booty Pump Workout mit Florencia (Klicke hier um das Workout anzuschauen)
• Upper Body Workout mit Julian (Klicke hier um das Workout anzuschauen)

Die Sportausrüstung wurde von @gorillasportsschweiz gesponsert. Check them out!

Möchtest du dein Wissen über Fitness und Ernährung erweitern? Dann schau dir unsere leicht verdaulichen (Wortspiel beabsichtigt) Chiefslife-Blogbeiträge an!