Protein Shake vor oder nach dem Training – worauf sollte hier geachtet werden?

Proteine vor oder nach dem Training? Das ist hier die Frage? Und gewiss streiten sich die Geister über diese – unter Sportamateuren und Profis oft gestellte – Frage. Proteinshakes gehören für viele Kraftsport- und Fitnessenthusiasten zum ganz normalen Trainingsalltag dazu. Ob Whey-, Soja- oder Reis-Protein: Sie allesamt dienen als beliebte Proteinquellen für den individuellen Muskelaufbau oder unterstützen ganz einfach bei einem gesunden und nachhaltigen Lifestyle. Um das Beste aus seinem Training herauszuholen und eine ideale Regeneration zu ermöglichen, spielt jedoch auch das Timing der Proteinzufuhr eine wichtige Rolle.

Zahlreiche Studien haben sich daher bereits mit dem Thema: „Protein vor oder nach dem Sport?“, beschäftigt und sich mit dem Nutzen beziehungsweise der Vorgehensweise beider Varianten auseinandergesetzt. So wird beispielsweise diskutiert, ob Protein Shakes vor dem Training eine leistungsfördernde Unterstützung bieten oder ob Protein Shakes nach dem Training lediglich der Regeneration dienen.

Um die eingehende Frage: „Protein Shakes vor oder nach dem Sport?“, zu beantworten, soll der nun folgende Artikel als interessante Informationsquelle dienen. Wir möchten dabei sowohl auf verschiedenen Effekten von Proteinshakes vor sowie nach dem Training eingehen, als auch die jeweils perfekten Proteinquellen dafür aufzeigen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen des Artikels! Sport frei!

Wie wichtig sind Protein Shakes überhaupt für das Training?

Egal, ob es ein Proteinshake vor oder nach dem Training werden wird, Proteinshakes an sich gelten als wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Trainingsroutine. Denn Proteine sind die Bausteine, aus denen Muskeln gemacht werden. Durch die gezielte Verwendung von Proteinshakes kannst du deinen Körper schnell und effizient mit hochwertigen Protein versorgen.. Dies ist insbesondere in Kraft- und Ausdauersportarten von enormer Bedeutung. Denn wird Muskulatur stark beansprucht, so werden Proteine dringend zur Regeneration dieser benötigt. Zwar kannst du hierfür auch auf andere Proteinquellen wie beispielsweise Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zurückgreifen, jedoch sind Proteinshakes viel praktischer und oft auch wesentlich leichter zu verdauen. Du profitierst bei Proteinshakes zudem von folgenden Vorteilen:

• Proteinpulver vor oder nach dem Training lässt sich unkompliziert überall hin mitnehmen (am besten direkt im Shaker)
• dein Protein Shakes vor oder nach dem Sport lässt sich in Windeseile mit ein bisschen Wasser oder Milch zurecht mixen
• Protein Shakes sind in der Regel günstig
• Protein Shakes enthalten nur Proteine und keine weiteren Makronährstoffe (was vor allem in der Diät von enormer Bedeutung ist)
• Protein Shakes gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen
• Protein Shakes lassen sich leicht vorbereiten (Meal-Prepping)

Wie wichtig und praktisch Proteinshakes (egal, ob nun vor oder nach dem Training) sind, dass dürfte dir nun mehr bewusst sein. Schauen wir uns im Folgenden aber ganz grundsätzlich einmal an, wie viele Proteine du als Sportler pro Tag überhaupt zu dir nehmen solltest.

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Wie hoch ist der Proteinbedarf von Sportlern?

Bevor du dich überhaupt mit der Auswahl und Zusammenstellung deiner Proteinshakes auseinandersetzt, solltest du natürlich auch deinen individuellen Proteinbedarf kennen. Vorab: Dieser ist von Menschen zu Menschen völlig unterschiedlich! Glücklicherweise gibt es jedoch einige Faustregeln, an denen du dich orientieren kannst. Rund 1,8 bis 2,2 Gramm Proteine pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (entspricht dem Faktor) sollten es unterm Strich sein, die du zu dir nimmst, wenn du leistungsorientierten Kraft- oder Fitnesssport betreibst. Als Hobbysportler oder Nichtsportler können es auch weniger sein – beispielsweise zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Nehmen wir hier jedoch einmal das Beispiel eines 100 Kilogramm schweren Powerlifter, der gerne Muskeln aufbauen möchte. Die Rechnung würde also wie folgt aussehen:

Körpergewicht x Faktor = täglicher Proteinbedarf

100 Kilogramm x 2,2 Gramm (pro Kilogramm Körpergewicht) = 220 Gramm täglicher Proteinbedarf

Du wirst schnell feststellen, dass es ziemlich schwer und aufwändig sein kann, die oben genannten 220 Proteine sauber über die normale Ernährung abzudecken. Und genau hier kommen die praktischen Protein Shakes vor und nach dem Training zum Einsatz! Sie stellen eine sinnvolle Ergänzung zur Erreichung deines täglichen Proteinbedarfs dar!

Interessante Informationen zur Einnahme von Protein Shakes

Protein Shakes stellen ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sowie Fitnessenthusiasten für vor und nach dem Training dar. Sie unterstützen dich bei deinem individuellen Ziel des Muskelaufbaus und bei einer besseren Regeneration. Je nach Trainingsintensität kannst du Protein Shakes entweder 30 Minuten vor dem Training und/oder 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Idealerweise nimmst du hierfür ein Proteinpulver deiner Wahl und mischst dieses entweder mit Wasser oder mit Milch. Der Vorteil beim Wasser und Fruchtsaft ist, dass beides fettarm ist und somit wesentlich schneller vom Körper verarbeitet werden kann. Milch hingegen ist häufig fettreich, was die Verdauung im Darm verlangsamt und somit auch die Proteinaufnahme langsamer macht. Speziell nach dem Training hast du jedoch ein anaboles Fenster (also einen Zeitraum, indem Nährstoffe besonders schnell und gut verarbeitet werden können). Diesen Zeitraum solltest du am besten mit schnellverwertbaren Proteinquellen – zum Beispiel in Form eines hochwertigen Proteinshakes von Chiefslife – nutzen.

Wann du einen Proteinshake trinken solltest

Du fragst dich nun sicher immer noch: Protein Shake vor oder nach dem Sport? Nun, beides ist richtig! Jedoch dient ein Protein Shake vor dem Training einem anderen Zweck, als er dies nach dem Training tut. Ob du nun ein Proteinshake vor oder nach dem Sport einsetzt, hängt also maßgeblich von deinen individuellen Zielstellungen ab. In den nun folgenden Unterabschnitten möchten wir daher einmal auf die verschiedene Zeitpunkte der Shake-Einnahme und deren Vorteile eingehen – also vor und nach dem Training.

Proteinshake vor dem Training

Ein Proteinshake vor dem Training dient vor allem dem Muskelerhalt. Dies kann vor allem während Diäten von Vorteil sein. Denn in diesen schraubst du deine Kalorienzufuhr – und damit auch deine Makronährstoffe – kontinuierlich herunter. Muskeln benötigen für deren Erhalt jedoch auch Energie. Ist davon zu wenig da, versuchten der Körper die benötigte Energie in Form von Muskeln zu ersetzen, die dann verwertet werden. Im Resultat steht dann der unerwünschte Muskelabbau. Um diesem Prozess jedoch entgegenzuwirken, nimmst du vor dem Training hochwertige Aminosäuren zu dir, die auch im Proteinpulver enthalten sind. Diese schützen deine Muskulatur vor katabolen Prozessen.

Merke: Protein vor dem Training ist also vor allem in der Diät wichtig!

Proteinshake nach dem Training

Proteinshakes nach dem Sport hingegen sind fast schon obligatorisch! Denn sie dienen dem Muskelaufbau. Während des hochintensiven Kraft- oder Fitnesstrainings sorgst du in deinen Muskeln für mikroskopisch kleine Verletzungen, die der Körper im Anschluss an das Training zu heilen versucht. Bei diesem Prozess, der auch Superkompensation genannt wird, versucht der Körper im Anschluss, die Muskulatur auch gleich an die neuen Reize anzupassen. Hierfür benötigten dieser Proteine! Dies kannst und solltest du deinem Körper direkt nach dem Training zuführen. Und zwar am besten in Form eines leichtverdaulichen und hochwertigen Proteinshakes nach dem Training! Das so über den Shake aufgenommene Protein kann vom Körper extrem schnell zur Regeneration deiner Muskeln verwendet werden.

Merke: Protein nach dem Training dient also vor allem dem Muskelaufbau!

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Welche Proteinquellen eignen sich am besten vor und nach dem Training?

Ob du dich also nun für einen Proteinshake vor oder nach dem Training entscheidest oder für beides, das hängt ganz maßgeblich von deinen individuellen Zielstellungen ab. Zu empfehlen sind auf jeden Fall beide Proteinshakes! Neben dem Zeitpunkt der Proteineinnahme um dein Training herum ist aber auch die Auswahl deiner Proteinquellen von enormer Bedeutung! Denn für vor dem Training eignen sich beispielsweise andere Proteinquellen als für nach dem Training. Grundsätzlich kannst du zwischen folgenden Proteinarten unterscheiden:

• klassisches Whey Protein vor oder nach dem Training
• Soja Protein Pulver vor oder nach dem Training
• Casein Protein direkt vor dem Schlafengehen
• oder alternative Proteinquellen

Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten gern mehr zu diesem Thema!

Whey-Protein vor oder nach dem Training

Whey-Protein ist gewissermaßen der Allrounder unter den Proteinquellen. Es wird aus Kuhmilch gewonnen und ist reich an essenziellen Aminosäuren (die sogenannte BCAAs für „Branched-Chain Amino Acids“), die speziell dem Muskelaufbau dienen sowie der Erholung nach dem Training. Gleichzeitig erfüllt Whey-Protein auch den Zweck des Muskelschutzes, was dieses auch für den Einsatz vor dem Training ideal macht. Whey-Protein ist im Allgemeinen gut und schnell verdaulich und zeichnet sich durch eine ausgesprochen gute, biologische Wertigkeit aus. Nutze Whey-Protein demnach gern als Pre-Workout-Shake vor dem Training (hier genügen 20 bis 40 Gramm Whey-Protein-Pulver) sowie als Post-Workout-Shake (hier kannst du wiederum 30 bis 50 Gramm Whey-Protein-Pulver verwenden).

Soja Protein Pulver vor oder nach dem Training

Auch Soja Protein Pulver eignet sich hervorragend für den Einsatz vor und nach dem Training. Es wird aus der Sojapflanze gewonnen und ist ebenfalls reich an essenziellen Aminosäuren (BCAAs). Da Soja Protein rein pflanzlichen Ursprungs ist, wird dieses bevorzugt von Veganern eingesetzt oder von Leuten, die allergisch auf Milchprodukte reagieren (zum Beispiel laktoseintolerante Personen). Auch hier kannst du gern einen Pre-Workout-Shake, bestehend aus 20 bis 40 Gramm Soja-Protein-Pulver sowie einen Post-Workout-Shake, bestehend aus 30 bis 50 Gramm Soja-Protein-Pulver verwenden.

Casein Protein direkt vor dem Schlafengehen

Das Casein-Protein ist hingegen ein sehr langsam verdauliches Protein, was auch seine Vorteile hat! Es wird ebenfalls aus der Milch gewonnen und wird vom Körper über einen langen Zeitraum konstant verwertet, was sich vor allem für den Einsatz direkt vor dem Schlafengehen eignet. Denn mithilfe von Casein-Protein ist dein Körper über Nacht bestens mit wertvollen Aminosäuren versorgt. Casein-Protein gibt es auch in Pulverform und eignet sich daher weniger für vor oder nach dem Training, sondern eher für direkt vor dem Schlafengehen. Du kannst hier einen Pre-Sleep-Shake mit 30 bis 40 Gramm Casein-Protein-Pulver verwenden und bist so bestens für deinen nächtlichen Muskelaufbau-, beziehungsweise Erhalt gerüstet!

Alternative Proteinquellen

Neben Whey-, Soja- und Casein-Protein-Pulver gibt es noch eine Reihe weiterer, erstklassiger Proteinquellen, die du für deine Protein Shakes vor und nach dem Sport verwenden kannst. Infrage kommen hier unter anderem die folgenden Proteinarten:

• Hanf-Protein (reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und eher 1-2 Stunden vor dem Training als Shake zu empfehlen)
• Erbsen-Protein (ist reich an Eisen, Lysin und Arginin und eignet sich daher vor allem für vor dem Training, beziehungsweise für Menschen mit empfindlichem Magen)
• Reis-Protein (ist sehr fettarm, jedoch reich an B-Vitaminen, Magnesium und Phosphor und daher vor allem für nach dem Training geeignet)

Fazit zum Thema Proteine vor oder nach dem Training

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass sich Protein Shakes in jedem Fall für vor und für nach dem Training bestens eignen. Jedoch dienen Protein Shakes vor dem Sport einem anderen Zweck, als sie dies nach dem Sport tun. Vor dem Sport versorgen dich diese mit Energie und wertvollen Aminosäuren, die dem Muskelerhalt dienen. Nach dem Sport hingegen dienen Proteinpulver eher dem Muskelaufbau. Achte dabei jedoch unbedingt darauf, dass du die Shakes entweder 30 bis 120 Minuten vor dem Training oder aber 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu dir nimmst. Während des Trainings solltest du von einer Einnahme von Protein Shakes absehen, da diese deine Verdauung beanspruchen und deinen Muskeln damit nicht genügend Blut und Sauerstoff zur Verfügung steht. In jedem Fall solltest du auch auf die Auswahl der für dich passenden Proteinquellen achten. Nicht jeder verträgt beispielsweise jede Proteinart gleich gut. Passe deine Proteinauswahl daher in jedem Fall deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen an.

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