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Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Während eines intensiven Trainings können Muskelproteine für Energie synthetisiert werden. Dies gilt insbesondere bei anstrengender Belastung in der anaeroben Zone. Dadurch wird die Bausubstanz der Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Protein kann dem Körper helfen, neue Muskelmaterie aufzubauen.

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist jedoch eine Empfehlung für Nichtsportler. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen. Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel erhöhen. Liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, empfehlen wir eine tägliche Zufuhr von 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm – dies gilt für beide Geschlechter. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, um so viel Protein wie möglich und so schnell wie möglich zu sich zu nehmen?

Tatsächlich ist eine konsequente Proteinzufuhr während der Muskelaufbauphase von Vorteil. Diese kann zum Beispiel in 5-6 Mahlzeiten am Tag aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Folgen eines Proteinmangels: Erhält der Körper dauerhaft zu wenig Eiweiß, reduziert er die Stickstoffausscheidung und baut Muskeln ab, um sich mit körpereigenem Eiweiß zu versorgen. Vor allem bei älteren Menschen kann anhaltender Eiweißmangel das Risiko für Schwäche und Knochenbrüche erhöhen, da der Muskelabbau auch die Muskelfunktion beeinträchtigt. Langfristig kann ein Proteinmangel auch dazu führen, dass der Körper trotz Muskelabbau nicht mehr genügend essenzielle Aminosäuren bekommt. Daher sollten Sie bei einer ausgewogenen Ernährung immer darauf achten, dass Sie genügend Protein einnehmen.

Wie viel Protein ist zu viel?

Die Folgen von zu viel Protein pro Tag sind schwer abzuschätzen. Sicher ist, dass bei erhöhter Proteinaufnahme eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. Beim Abbau des Eiweißes entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Darüber hinaus stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA die doppelte Aufnahme von Referenzprotein für Erwachsene als unbedenklich ein, auch über einen längeren Zeitraum.

Bei der Einnahme hoher Proteinmengen, etwa in Form von Protein-Supplementen, ist es wichtig, dass der Aminosäurestoffwechsel nicht durch den erhöhten Verzehr einzelner Aminosäuren beeinträchtigt wird. Gute Proteinprodukte werden von Ernährungswissenschaftlern nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Aber wie viel Protein benötigen Sie persönlich pro Tag und wie viele Proteinnahrungsmittel können Sie zu sich nehmen, um die Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten?

0,8 g/kg ist das Minimum, NICHT die optimale Menge! 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist eine allgemeine „Empfehlung“ für die Allgemeinbevölkerung. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass 0,8 g/kg das Minimum und nicht unbedingt die optimale Menge ist! Diese 0,8 g/kg sorgen dafür, dass Sie nicht krank werden, jedoch langsam aber sicher Muskelmasse verlieren. Diese 0,8 g/kg sind nicht unbedingt die optimale Menge, die Sie als inaktive Person jeden Tag zu sich nehmen sollten.

Dies ist die Mindestmenge an Protein, die jeder Mensch zu sich nehmen sollte. Bei einer 70 kg schweren Person wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht etwa 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Hüttenkäse.

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Proteinqualität und Zeit entscheiden

Während der Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Protein enthalten. Gut für das Krafttraining sind 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein Teil der Mahlzeit kann vor und der andere direkt nach dem Training gegessen werden. Der Konsum in unmittelbarer Nähe zum Training ist entscheidend. Die Muskelaufbaudynamik bleibt nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhalten. Allerdings lässt die Aktivität anaboler Enzyme nach vier Stunden nach. Daher ist der Muskelaufbau ohne eine rechtzeitige Zufuhr von Protein langsamer.

Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf durch natürliche Produkte gedeckt werden. In besonderen Situationen kann auch der gezielte Einsatz von speziellen Proteinsupplementen mit hochwertigem Aminosäurenprofil in Betracht gezogen werden. Wichtig ist hier die richtige Kombination der Aminosäuren. Bei speziellen Formulierungen scheinen Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend zu sein.

Wichtig ist das Verhältnis der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet. Besonders wichtig für die muskelaufbauende Wirkung ist der hohe Leucingehalt. Sportlern wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Leucingehalt zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte wie Soja und Fleisch liefern ausreichend Leucin. Proteinmengen bis zu 6g BCAAs und hoher Leucingehalt mit 20g Gesamtprotein pro Portion lassen sich direkt nach dem Krafttraining auch mit „normalen“ Lebensmitteln wie Hüttenkäse und einem Milchshake erreichen.

Eiweiß: Art und Menge können variieren

Durch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kann der Proteinbedarf für ein gezieltes Krafttraining von Sportlern aller Disziplinen durch natürliche Produkte gedeckt werden. Dabei ist es wichtig, die Gesamtproteinaufnahme während dem Muskelaufbau, Krafttraining oder intensiver Trainingseinheiten zu erhöhen.

Der Muskelaufbau sollte während des gesamten Trainings durch etwa 20 g leicht verfügbares Protein mit einem hochwertigen Aminosäureprofil unterstützt werden. Außerdem sollte bei jeder Mahlzeit auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von mindestens 20 g Eiweiß geachtet werden, jetzt aber mit Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiß. Eine ideale Kombination besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen.

Sie trainieren viel und können Ihren Proteinbedarf nicht über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir Ihnen Proteinprodukte als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf. Von Protein Müsli über Proteinriegel und Cerealien bis hin zu klassischen Proteinshakes ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Unser Tipp für die besonderen Muskelaufbau-Erfolgsmomente: Individuelle Ernährungs- und Trainingstipps. Beliebteste Proteinshakes zum Muskelaufbau eignen sich besonders für alle Kraft- und Ausdauersportarten. Zudem wird pflanzliches Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen und innerhalb von 30-45 Minuten nach der Einnahme vollständig verstoffwechselt – ideal für die Aufnahme nach dem Training.

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Muskelaufbau ohne Eiweiß? Funktioniert nur eingeschränkt. Denn Protein spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Hauptvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist natürlich Krafttraining.

Eine ausreichende Menge an Protein kann jedoch Ihr Training optimieren. Der Proteinbedarf steigt mit der Trainingsintensität und sollte entsprechend angepasst werden. Die Proteinzufuhr ist für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, da die Muskulatur zu einem großen Teil aus Protein besteht.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Trinkt man nach dem Training einen Proteinshake, gelangen die Proteine über die Blutzufuhr in die Muskulatur. Dort lassen sie die Muskeln wachsen. Grund: Aminosäuren dienen als Speicher für ganz bestimmte Proteine – sogenannte „kontraktile Proteine“ – in Teilen Ihrer Muskelfasern. Sie lassen Ihre Muskelzellen und Muskelfasern wachsen.

Übrigens: Wer lieber etwas kaut und keine Proteinshakes mag, kann den Muskelaufbau auch mit Proteinriegeln unterstützen. Gönnen Sie sich einen Proteinriegel nach dem Training, eine gesunde und effektive Alternative zu Schokoriegeln.

Sobald Ihre Muskelfasern eine bestimmte Dicke erreichen, teilen sie sich. Dann werden neue Zellkerne gebildet – die sogenannten Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zu Ihrem Muskelwachstum. Grund: Ihr Muskel verliert nach dem Aufbau nicht mehr so schnell die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne. Das erhöht die Chance, dass sich die Muskeln auch in Zukunft stärker entwickeln. Ist das „Grundgerüst“ erst einmal vorhanden, können Sie auch nach längeren Trainingspausen wieder schneller Muskeln aufbauen.

Haben Sie einen erhöhten Proteinbedarf? Bodybuilder und Kraftsportler legen traditionell großen Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als allgemein angenommen. Nahrungsergänzungsmittel haben keinen Vorteil gegenüber natürlichen Nahrungsprotein, können aber in bestimmten Situationen nützlich sein. Ihr Protein sollte immer größtenteils aus „echter“ Nahrung stammen, da es viele wichtige Mikronährstoffe enthält.

Studien quantifizieren die Proteinaufnahme

Im Jahr 2018 wurde eine Studie mit dem Titel „A Systematic Study, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Exercise-Induced Muscle Mass and Strength Gain in Healthy Adults“ veröffentlicht. Dafür wurden sage und schreibe 49 Studien mit insgesamt 1863 Probanden analysiert.

Alle Studien erfüllten strenge Qualitätskriterien. Damit haben die Wissenschaftler die Zuverlässigkeit der Ergebnisse der Studie bewiesen. In 49 Studien gab es:

• eine Kontrollgruppe und eine vorgegebene Studiendauer.
• alle Teilnehmer betriebenen regelmäßig Krafttraining – mit Kettlebells, Langhanteln oder anderen Fitnessgeräten.
• die Teilnehmer nahmen Protein über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Keiner war in einem Kaloriendefizit.

Nach Analyse von 49 Studien fanden die Forscher heraus, dass Kraftsportler täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 80 kg wiegen, liegt Ihr täglicher Proteinbedarf zwischen 130 g und 180 g, das entspricht etwa der Größe eines mittelgroßen Apfels – ziemlich viel, oder?

Wenn Sie Ihre Ernährung ein wenig umstellen, werden Sie dieses Tagesziel leicht erreichen. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach regelmäßig proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch hinzu.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Krafttraining verursacht Muskelschäden, die zum Proteinabbau führen. Dies wiederum führt zu erhöhter Proteinverbrennung und ist die Grundlage dafür, dass die Muskeln später stärker, größer, leistungsfähiger werden.

In Bezug auf die biologische Wertigkeit schneiden Milch- und Fleischprodukte durchweg besser ab als pflanzliche Proteinquellen. Das hat natürlich einen Grund: Je ähnlicher die Aminosäurestruktur des aufgenommenen Proteins dem körpereigenen Protein ist, desto besser können wir es verwerten (Stichwort: biologische Wertigkeit). Und da wir Menschen eher Kühen als Hülsenfrüchten ähneln, haben tierische Proteine in der Regel einen Vorteil hinsichtlich ihrer Verfügbarkeit.

Doch wer denkt, dass er nur zu Fleisch, Fisch, Eiern greifen muss, der irrt gewaltig. Denn wie so oft gilt auch hier: Auf die Mischung kommt es an! Je eiweißreicher und abwechslungsreicher Sie sich ernähren, desto eher erhalten Sie alle essenziellen Aminosäuren für einen optimalen Muskelaufbau.