Esercizi per i glutei I glutei sono i muscoli più voluminosi del corpo umano, nonché quelli cui le donne tengono di più. Ma quali sono i migliori esercizi per i glutei e in che modo rendere il proprio lato B esteticamente apprezzabile? Vale la pena chiarire immediatamente che non esiste nessuna ricetta magica. Ognuno necessita di un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle esigenze e delle caratteristiche morfologiche dell'individuo. Anatomia: a cosa servono i glutei? I glutei sono formati da tre diversi capi muscolari (grande, medio e piccolo gluteo), situati tra l'estremità superiore del femore e l'area posterolaterale del bacino. Ognuno di questi ha il compito di ruotare, abdurre ed estendere il femore rispetto all'anca. Lavorando sinergicamente, sono in grado di stabilizzare la colonna e consentire il mantenimento della posizione eretta e della deambulazione. Gli esercizi migliori per i glutei In che modo rassodare i glutei, migliorarne l'estetica e aumentarne l'ipertrofia? Quali sono gli esercizi per i glutei da inserire nel proprio allenamento? Ecco alcuni esercizi con i pesi in grado di garantire progressi in termini di forza e ipertrofia, a patto che vengano eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una graduale progressione dei parametri allenanti. Squat Lo squat è uno degli esercizi più completi in circolazione, in grado di migliorare come pochi altri la forza e l'ipertrofia a livello di cosce e glutei. È un movimento multi-articolare che coinvolge diversi gruppi muscolari e che può garantire interessanti benefici posturali e osteo-articolari. Nel mondo del fitness e del bodybuilding, lo squat è considerato un esercizio "fondamentale". Ma qual è l'esecuzione corretta? Afferra con entrambe le mani il bilanciere, facendolo poggiare sul trapezio Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, mentre la schiena va tenuta dritta, senza alterarne le curve fisiologiche Una volta individuato il corretto setup, ispira profondamente, adduci leggermente spalle e scapole (petto in fuori) e focalizza l'attenzione sul lavoro di glutei e quadricipiti Scendi flettendo le ginocchia, quindi risali dopo aver raggiunto la cosiddetta "buca", ovvero il punto di massima accosciata Hip thrust Il muscolo target dell'hip thrust è il grande gluteo. Questo esercizio contribuisce a rafforzare il core, migliorando coordinazione e stabilità. In tanti lo considerano uno dei più efficaci in assoluto per l'allenamento dei glutei, essendo in grado di isolare questo distretto muscolare. In posizione supina, con le piante dei piedi ben salde a terra, le gambe flesse a formare un angolo di 90° e la schiena poggiata su una panca, solleva il bacino descrivendo una linea retta che parta dalla ginocchia e termini con la testa Mantieni la posizione di massima tensione per uno o due secondi, contraendo a fondo i glutei Fletti l'anca e scendi fino a sfiorare il pavimento con il bacino Affondi Gli affondi, esattamente come lo squat, stimolano il grande gluteo in allungamento. Si tratta di un esercizio piuttosto semplice e discretamente sicuro a livello articolare. L'esecuzione prevede l'estensione dell'anca e del ginocchio, movimento in grado di coinvolgere efficacemente glutei e quadricipiti. Meet your new favorite Chiefs products. In piedi davanti a uno specchio, con le braccia lungo i fianchi, descrivi un ampio passo in avanti flettendo il ginocchio anteriore Scendi fino a formare un angolo di 90° con la gamba che lavora Contemporaneamente, fletti anche la gamba posteriore, fino a sfiorare il pavimento con il relativo ginocchio Risali spingendo con il gluteo e la coscia più avanzati Stacchi a gambe tese Gli stacchi a gambe tese stimolano il grande gluteo e l'intera catena cinetica posteriore. L'esecuzione è molto semplice e ciò contribuisce a rendere questa variante uno strumento particolarmente efficace per gli uomini e le donne che desiderano risultati estetici. In piedi, con le gambe tese e il bilanciere poggiato sulle cosce, scendi lentamente, piegando il busto in avanti Cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide Piegandoti in avanti, fletti leggermente le ginocchia, in modo da scaricare parte del peso a terra Porta il bilanciere fino alla parte mediana della tibia, quindi risali guadagnando la posizione di partenza Squat Bulgaro Questa variante appartiene alla categoria dei cosiddetti "split squat", ideati per allenare una gamba per volta e massimizzare la connessione mente-muscolo. Per eseguire correttamente l'esercizio è necessario sistemare una panca o un rialzo all'altezza delle ginocchia. Dai le spalle alla panca, quindi colloca il collo del piede sullo schienale della stessa Tieni l'altro piede a terra, cercando di assumere una posizione stabile e sufficientemente confortevole Fletti il ginocchio della gamba che lavora e scendi portando il bacino fin sotto il parallelo Risali estendendo la gamba e focalizzandoti sul lavoro di coscia e gluteo Mantieni la schiena dritta per tutto il ROM Stacco da terra Questo esercizio recluta tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, glutei e bicipiti femorali in primis. Trovare il giusto assetto non è affatto scontato, pertanto è importante prendere confidenza col gesto senza l'uso di sovraccarichi. Divarica leggermente le gambe e fai in modo che il bilanciere sfiori le tibie Porta le scapole al di sopra del bilanciere, quindi inclina il busto in avanti quanto basta per afferrare saldamente il bilanciere Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta Guadagna la posizione eretta e contrai i glutei Step-Up Questo esercizio consiste nel salire e scendere da un gradino posto ad un'altezza tale da enfatizzare il grado di flessione dell'anca. È importante che, in posizione di partenza, la gamba che lavora descriva un angolo poco superiore a 90° (escursione ideale per stimolare il grande gluteo). Il movimento prevede l'estensione simultanea del ginocchio e dell'anca, con conseguente attivazione del grande gluteo, del quadricipite e degli ischiocrurali. In piedi davanti a un rialzo poco più alto del ginocchio, solleva una gamba per volta poggiando la pianta del piede sul rialzo stesso Solleva il corpo spingendo con la gamba che lavora Estendi completamente la gamba che lavora, quindi scendi lentamente e cambia gamba Glute Bridge Parliamo di un movimento che non può mancare in nessuna scheda allenamento glutei a casa. Il ponte per i glutei è un esercizio simile all'Hip Thrust, in grado di stimolare i glutei in massimo accorciamento. In posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi poggiate a terra, solleva il bacino verso l'alto Componi una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contrai a fondo i glutei Ricorda di premere con i talloni per terra, in modo da enfatizzare il lavoro sui glutei Clam Shell Questo esercizio consiste nell'abdurre ed extraruotare l'anca, in modo da stimolare in maniera selettiva il medio gluteo. Si tratta di un movimento in grado di contribuire all'estetica del lato B, da introdurre al termine di ogni programma glutei, essendo specifico per quest'area. È chiamato così perché simula il movimento di un bivalve. Infila entrambe le gambe all'interno di un elastico da fitness, sistemando quest'ultimo poco sopra le ginocchia Distenditi su un fianco e fletti le ginocchia di 45-60°, con un piede poggiato sull'altro Con la schiena dritta e l'addome contratto, spingi la gamba superiore verso l'alto, extraruotando l'anca Sali lentamente, quindi resta uno o due secondi in posizione di massima contrazione NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Sumo Squat Questa variante dello squat tradizionale serve ad enfatizzare il lavoro sugli adduttori e sui glutei, grazie al maggior grado di abduzione del femore rispetto all'anca. Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle Mantieni saldamente il bilanciere poggiandolo sui trapezi, quindi scendi compiendo un movimento di accosciata Tieni la schiena dritta e contrai a fondo addome e glutei Risali in maniera lenta e controllata Scheda allenamento glutei Di seguito abbiamo condiviso una scheda glutei palestra in grado di tonificare e rassodare tutta la regione. Chiaramente, ogni scheda va adattata al singolo individuo, nonché agli obiettivi perseguiti. Giorno 1Squat 3x8Stacco da terra 3x6Hip Thrust 3x12Clam Shell 3x15-20 Giorno 2Squat Bulgaro 3x10Stacco a gambe tese 3x6Glute Bridge 3x max rip Conclusioni Adottare un buon programma di allenamento per i glutei ti permetterà di rassodare il tuo lato B e prevenire eventuali infortuni. Assicurati, però, di seguire una dieta varia e bilanciata, in grado di apportare il giusto quantitativo di proteine, fondamentali per lo sviluppo della massa magra. Le proteine del siero di latte Chiefs hanno un elevato valore biologico e un eccellente contenuto di BCAA. Tutto ciò ne fa un supplemento alimentare perfetto per massimizzare i risultati dell'allenamento e centrare quanto prima gli obiettivi estetici che ti sei prefissata.
