Proteine prima o dopo l'allenamento?

Se l'obiettivo è l'ipertrofia, conviene assumere le proteine prima o dopo l'allenamento? Prima di capire in quali momenti della giornata assumere le proteine in polvere per massimizzare i benefici ottenuti mediante il workout, è necessario fare una premessa importante. Il timing proteico, ovvero la distribuzione delle proteine durante la giornata, non ha la stessa importanza del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. La dose consigliata per chi si allena in palestra? 1,5/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, da assumere attraverso la dieta e, qualora ce ne fosse bisogno, l'integrazione. Ora, però, torniamo al quesito principale e cerchiamo di comprendere meglio l'effetto delle proteine sull'organismo durante le varie fasi della giornata.

Le proteine vanno prese prima o dopo l'allenamento?

Quando prendere le proteine in polvere? Si tratta di uno dei quesiti più dibattuti in assoluto tra coloro che approcciano la palestra per la prima volta. Se fino a pochi anni fa regnava ancora una certa confusione in merito, oggi è possibile rispondere a questa domanda in maniera chiara, così com'è più semplice fare un quadro preciso circa l'utilità delle proteine e la loro corretta distribuzione durante la giornata.

Proteine prima dell'allenamento

Per quale motivo prendere le proteine prima dell'allenamento? Secondo i sostenitori di questa teoria, per due diverse ragioni, collegate tra loro: in tal modo, infatti, sarebbe possibile massimizzare la sintesi proteica muscolare, ottimizzando la performance. Tuttavia, le ricerche scientifiche effettuate finora suggeriscono il contrario. Durante l'allenamento, infatti, la sintesi proteica viene soppressa e i presunti effetti sulle prestazioni delle proteine prima del workout non sono affatto documentati.

Proteine dopo l'allenamento

In passato, si pensava che il post-workout fosse un momento cruciale ai fini dell'ipertrofia. La maggior parte di coloro che frequentavano le palestre erano soliti assumere integratori proteici al termine della sessione. Per quanto non ci sia nulla di sbagliato, col passare del tempo si è capito che quest'abitudine non garantiva nessun vantaggio particolare. Come accennato in precedenza, infatti, ciò che conta è che l'apporto proteico giornaliero raggiunga livelli ottimali (≥ 1.5 g/kg). Pertanto, prendere proteine dopo l'allenamento non offre alcun beneficio, se non quello di placare la fame.

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In quali momenti della giornata è preferibile assumere le proteine?

Non esiste un momento peggiore o migliore per prendere le proteine. Più che altro, sarebbe opportuno distribuirle in maniera uniforme durante l'arco della giornata, cosicché i muscoli possano contare sui nutrienti di cui hanno bisogno per tutte le 24 ore. A tal proposito, può essere utile assumere 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto, considerato che 20 grammi costituiscono la soglia minima necessaria per massimizzare la sintesi proteica in presenza di uno stimolo allenante. Tuttavia, assumere più di 40 grammi di proteine durante un singolo pasto non costituisce un problema: l'organismo umano è programmato per gestire al meglio gli eccessi momentanei e per sfruttarli a proprio vantaggio.

Frullato proteico quando prenderlo

Partiamo da un assunto fondamentale. Le fonti proteiche migliori, che non devono mancare nella dieta, sono gli alimenti solidi, tra cui carne, pesce, latticini, uova e legumi. Le proteine in polvere, le barrette proteiche e i pasti sostitutivi sono integratori e, in quanto tali, vanno assunti solo se necessario. È importante che non diventino la fonte proteica principale della dieta. Chiaramente, i supplementi proteici possono tornare parecchio utili, soprattutto nei seguenti casi:

quando non si ha tempo a sufficienza per consumare un pasto solido
quando attraverso la sola dieta non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero

Per quanto tempo assumere proteine?

Un altro assunto importante è che non esistono grosse differenze tra un integratore proteico di qualità e un normale pasto proteico. La maggior parte delle persone tende a pensare che i supplementi per gli sportivi abbiano chissà quale potere, ma non è così. Di conseguenza, l'ipertrofia non necessita di un uso costante di proteine in polvere, se non quando indispensabile ai fini del raggiungimento del fabbisogno proteico. Chi segue una dieta bilanciata, può prescindere dall'assunzione di integratori, che si tratti di proteine in polvere, barrette o altro. La sola differenza tra proteine in polvere e cibi solidi sta nella maggior rapidità di assorbimento delle prime, elemento che in ogni caso non apporta alcun vantaggio evidente in termini di crescita muscolare.

Quando prendere le proteine whey?

Le proteine del siero del latte, meglio note come whey, sono le più diffuse in assoluto. Vantano un valore biologico elevato e tempi di assorbimento molto rapidi. Sono disponibili sotto varie forme: concentrate, isolate e idrolizzate. Le prime attraversano poche fasi di lavorazione, mentre le altre due tipologie vengono prodotte mediante una maggior frammentazione della catena proteica, necessaria per ridurre il contenuto di grassi, lattosio e carboidrati. Le proteine idrolizzate sono quelle più frammentate in assoluto e, quindi, più facili da assimilare. In linea generale, le whey possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, anche in sostituzione degli spuntini, essendo altamente digeribili.

Proteine whey isolate quando assumerle?

Le proteine whey isolate hanno tempi di assorbimento più brevi delle proteine concentrate, ma più lunghi di quelle idrolizzate. Ciò ne fa una buona alternativa per uno spuntino, magari da consumare un'ora prima dell'allenamento.

Proteine idrolizzate quando assumerle?

In virtù della loro elevata rapidità di assorbimento, le proteine idrolizzate possono essere assunte anche in prossimità dell'allenamento. La digestione di queste proteine, infatti, avviene nell'arco di 10-30 minuti, a seconda del soggetto. In tal modo, la digestione non interferisce con gli sforzi profusi durante l'allenamento.

Quando prendere le proteine della caseina?

Le proteine della caseina hanno tempi di assimilazione più lunghi rispetto alle whey. Essendo a rilascio lento, è preferibile consumarle lontano dai pasti principali e dall'allenamento. In virtù di questa loro caratteristica, vengono definite anche "proteine anti-cataboliche", essendo in grado di nutrire i muscoli per un periodo di tempo prolungato. Tuttavia, come già chiarito in precedenza, ciò che conta è la quantità giornaliera e non il timing!

Quali proteine prendere prima o dopo l'allenamento?

Si tratta di una domanda più che lecita, soprattutto alla luce di quel che abbiamo visto. Per migliorare il recupero post-allenamento (e non gli effetti ipertrofici del workout!), è possibile assumere un integratore proteico oppure un pasto solido a base di alimenti proteici. Entrambi, infatti, garantiscono gli stessi effetti. Per quel che riguarda le proteine in polvere, invece, l'ideale sarebbe optare per quelle derivate dal siero del latte (whey), forti anche di un rapporto qualità/prezzo eccezionale. Infine, coloro che seguono una dieta vegana, possono propendere per proteine vegetali in polvere. Le soluzioni più interessanti? Quelle del pisello e della soia, che sono le proteine vegetali con il valore biologico più elevato.

Conclusioni

Come abbiamo appurato, ciò che conta davvero è l'apporto proteico giornaliero. Se in passato si è molto dibattuto circa la distribuzione delle proteine prima, durante e dopo l'allenamento, oggi sappiamo che l'importante è assumerne a sufficienza. L'organismo umano ragiona sul medio-lungo periodo ed è in grado di gestire i nutrienti in un arco temporale molto più lungo di ciò che siamo abituati a pensare. Per massimizzare i benefici dell'allenamento, è fondamentale che le proteine coprano il fabbisogno giornaliero e che l'alimentazione preveda un discreto apporto di aminoacidi essenziali.