Quanti Shake Proteici consumare al giorno?

Le proteine rientrano nel gruppo dei cosiddetti macronutrienti, utili a costruire massa magra e a ripristinare i livelli di energia. Ma quanti shake proteici assumere al giorno? E, soprattutto, qual è il quantitativo di proteine giornaliero consigliato dagli esperti? Nel corso di quest'articolo chiariremo quante proteine in polvere assumere e come ottimizzare l'apporto proteico complessivo, allo scopo di soddisfare il proprio fabbisogno e raggiungere gli obiettivi di allenamento che ci si è prefissati.

Le ragioni per cui consumare uno shake proteico

I motivi per cui un atleta o un semplice appassionato dovrebbero consumare un frullato proteico sono tanti: aumentare l'ipertrofia, migliorare la forza, perdere o acquisire peso, recuperare più rapidamente dopo un lungo stop causato da una malattia o da un infortunio. Le proteine in polvere, a patto che siano di buona qualità, possono essere d'aiuto in ognuna di queste situazioni, a seconda della frequenza di assunzione e degli ingredienti usati per realizzare lo shake. Tutti coloro che approcciano il mondo dell'integrazione, prima o poi finiscono per chiedersi quanti frullati proteici consumare e con quale frequenza assumerli: per ottenere una risposta valida e programmare un'integrazione davvero efficace, è necessario valutare i propri obiettivi fisici e atletici, nonché le caratteristiche della propria routine quotidiana.

Perché assumere le proteine?

I nostri muscoli si trasformano tutti i giorni e per tutta la vita, essendo soggetti a una costante degradazione e a una successiva ricostruzione (quest'ultima legata alla cosiddetta sintesi proteica muscolare). L'associazione tra bodybuilding (o altre discipline che fanno uso di carichi pesanti) e assunzione di proteine, costituisce una delle strategie più diffuse in assoluto per stimolare l'ipertrofia attraverso l'aumento della sintesi proteica muscolare. Allo stesso modo, chi sta cercando di dimagrire mantenendo un determinato deficit calorico, deve assumere proteine a sufficienza con l'obiettivo di prevenire la degradazione delle proteine muscolari e la perdita di massa magra. Ma i vantaggi offerti dalle proteine non finiscono qui, essendo queste in grado di aumentare il senso di sazietà e di incrementare la forza. Inoltre, si prestano bene per gli spuntini e sono in grado di mitigare gli attacchi di fame. Infine, va sottolineato come le proteine siano imprescindibili per coloro che hanno qualche anno in più. Con l'avanzare dell'età, infatti, si tende a perdere più facilmente massa muscolare, motivo per il quale mantenere un adeguato apporto proteico dopo i 50 anni è fondamentale.

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Quante proteine assumere ogni giorno?

Per capire quante volte prendere le proteine in polvere è necessario considerare il proprio fabbisogno proteico. Medici e nutrizionisti consigliano di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa raccomandazione è rivolta ai soggetti sani che praticano attività fisica poco intensa. Gli atleti, invece, hanno un fabbisogno proteico sensibilmente più elevato: 1,3 - 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, a seconda dell'intensità e della frequenza degli allenamenti. Utilizzare questa formula può aiutare a determinare il quantitativo di proteine da consumare ogni giorno, sia attraverso l'alimentazione che sotto forma di shake proteici. Ad esempio, un uomo che pesa 70 kg e svolge attività fisica moderata 2 o 3 volte a settimana, deve moltiplicare il proprio peso corporeo per 1,3:

70 kg x 1,3 g/kg = 91 grammi di proteine al giorno

Ciò vuol dire che se la persona in questione è abituata a consumare 3 pasti al giorno, allora ognuno di questi dovrà contenere circa 30 grammi di proteine (l'equivalente di una porzione di pollo del peso di 125 grammi). Qualora i suoi pasti non fossero abbastanza ricchi di proteine (come nel caso di chi segue una dieta vegetariana o vegana), ciò vorrà dire che dovrà compensare la scarsità di proteine provenienti dall'alimentazione assumendo uno shake proteico.

Facciamo ora l'esempio di un powerlifter di 100 chili che si allena 4 o 5 volte a settimana in maniera particolarmente intensa:

100 kg x 1,8 g/kg = 180 grammi di proteine al giorno

Se la domanda è quanti shaker di proteine al giorno andrebbero consumati in questo caso, la risposta è che quantità del genere sono difficili da raggiungere attraverso la sola integrazione o la sola alimentazione. Proprio per questo motivo, converrà integrare i propri 3 pasti giornalieri con 2 o 3 frullati proteici.

Quante proteine prendere per volta?

A seconda dell'attività fisica svolta e dell'intensità con cui ci si allena, è bene nutrire il tessuto muscolare almeno 3 o 4 volte al giorno. Chiaramente, sarà meglio non esagerare con le dosi, soprattutto se le proteine vengono addizionate ad altri ingredienti, quali latte, frutta, cioccolato fondente e così via. Il rischio è di eccedere con le quantità ma, soprattutto, di assumere troppe calorie. Sebbene consumare molte proteine per volta non sia pericoloso, si raccomanda di limitare la dose a circa 25 - 30 grammi per volta. La ricerca, infatti, ha stabilito che tale quantità è ideale per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, dosaggi superiori (40 - 45 grammi) hanno mostrato un impatto interessante sull'aumento della forza esplosiva. Guardando alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento, diversi studi hanno evidenziato come 25 - 30 grammi di proteine siano una quantità ottimale per tale scopo. Ovviamente, chi è solito consumare pasti abbondanti e particolarmente ricchi di proteine, dovrebbe valutare la possibilità di bere un solo shake proteico, al mattino o dopo l'allenamento. Chi, invece, segue una dieta vegetariana o assume quantità limitate di proteine attraverso l'alimentazione, può consumare un paio di shake proteici al giorno, possibilmente lontano dai pasti.

Conclusioni

Come chiarito in precedenza, per determinare la quantità giornaliera di shake proteici adatta a soddisfare il proprio fabbisogno, è necessario valutare il proprio programma di allenamento, gli obiettivi fisici e atletici e la tipologia di attività svolta (chi desidera aumentare l'ipertrofia e la forza dovrebbe assumere quantità più elevate di proteine). A questo punto, sarà utile decidere come ripartire l'apporto proteico giornaliero (in genere, in 3 o 4 dosi, pasti solidi inclusi) e calcolare la quantità di proteine in polvere da assumere ogni giorno in base alla propria alimentazione. Infine, è importante ricordare come l'uso di altri ingredienti all'interno degli shake possa incrementare il contenuto proteico del frullato: ad esempio, una tazza di latte aggiunge ulteriori 8 grammi di proteine allo shake, mentre mezza tazza di yogurt greco può fornirne addirittura 18.

FAQ

Quante proteine in polvere assumere al giorno?

Un individuo sano che si allena sporadicamente dovrebbe assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Un atleta, invece, dovrebbe optare per un quantitativo pari a 1,3 - 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, a seconda dell'attività svolta.

Per quale motivo il nostro organismo ha bisogno delle proteine?

Il tessuto muscolare è soggetto a una degradazione e a una rigenerazione costanti. Assumere le quantità di proteine appena indicate aiuta a prevenire la degradazione della massa magra e ad aumentare la sintesi proteica. Inoltre, tutti coloro che hanno superato i 50 anni d'età dovrebbero incrementare il proprio consumo proteico, onde prevenire la perdita di massa muscolare.

Quanti misurini di proteine prendere al giorno?

Il buon senso suggerisce di ripartire l'apporto proteico in 3 o 4 dosi giornaliere. Chi segue una dieta povera di proteine, può ricorrere a un paio di shake al giorno, da consumare lontano dai pasti principali. Ogni shake può essere preparato con un quantitativo di proteine variabile (25 - 40 grammi, ovvero l'equivalente di un misurino scarso o abbondante).

Assumere proteine whey tutti i giorni è pericoloso?

No. Le proteine in polvere si possono prendere tutti i giorni, a patto che siano di buona qualità e che vengano assunte con criterio. Non esistono studi che dimostrino eventuali effetti dannosi delle proteine su soggetti sani.

Per quanto tempo assumere proteine?

Chi decide di integrare le proteine in polvere nella propria dieta, deve assumerle tutti i giorni. Tuttavia, si consiglia di non superare le 6 - 8 settimane consecutive. Trascorse 3 - 4 settimane, sarà possibile riprendere.

Quali proteine in polvere scegliere?

Le proteine con il valore biologico più elevato sono quelle del siero del latte e quelle dell'uovo. Una proteina con valore biologico 100 risulta perfettamente equilibrata tra aminoacidi assorbiti e ritenuti. Più alto è questo valore, maggiore è il potenziale d'uso della proteina da parte del tessuto muscolare. In sostanza, l'intero polimero peptidico è utilizzabile a scopo plastico nei muscoli, allo scopo di costruire nuova massa muscolare. Chiefs propone articoli di altissima qualità, tra cui le proteine del siero del latte in polvere, ma anche bevande, barrette, gelati, budini e prodotti da forno proteici. Le whey firmate Chiefs sono costituite da proteine isolate e concentrate provenienti da fonti sicure e controllate, vantano un contenuto amminoacidico particolarmente elevato e sono arricchite con vitamine e minerali. Le proteine del siero del latte Chiefs sono disponibili in due gusti: cacao e vaniglia.