Frullato proteico con latte o acqua: quale preferire?

Le proteine rappresentano un elemento fondamentale dell'organismo, tanto da essere presenti in ciascuna cellula del nostro corpo. Di conseguenza, è molto importante averne a disposizione la quantità che soddisfi il fabbisogno giornaliero. Chi si allena abitualmente (e lo saprai di certo se sei un habitué della palestra o ami mantenerti in forma con lo sport) ha nelle proteine in polvere, da assumere in forma di frullato, una valida opzione per raggiungere la soglia di proteine desiderata. Ovviamente, i grammi di proteine sono destinati a variare in base alle abitudini, alla tipologia di esercizi svolti, al sesso e all'età. Ma la domanda che moltissimi si pongono è: frullati proteici con latte o acqua? Nelle prossime righe potrai leggere pro e contro di entrambe le tipologie. Anticipiamo solamente che se il tuo obiettivo è accrescere la massa muscolare, i risultati migliori potrai ottenerli con il latte. Qualora, invece, lo scopo sia dimagrire con le proteine in polvere, oppure tonificare (o aumentare) la massa magra, sostituire il latte con l'acqua si rivelerà un scelta ottimale.

Meglio uno shake proteico prima o dopo l'allenamento?

Prima di entrare nel merito di cosa sia meglio scegliere tra frullato proteico con latte o acqua, è utile dedicare qualche parola al momento in cui assumere le proteine in polvere. Potrai ricorrervi appena concluso l'allenamento, o farlo nell'arco di tempo compreso tra i 30 e i 60 minuti successivi, ossia nella "finestra metabolica". Così facendo andrai a sfruttare la cosiddetta "strategia del tempismo delle proteine", aiutando a "riparare" i muscoli sottoposti a uno sforzo intenso poco tempo prima. Bruciando calorie, l'allenamento favorisce l'appetito. E chi preferisce cominciare le sessioni a stomaco vuoto avrà in un frullato a base di latte post-allenamento l'opzione ideale. Se ritieni di aver bisogno di una certa "carica" mentre ti alleni, invece, faresti meglio a consumare il beverone proteico prima di iniziare.

Frullati a base di latte: vantaggi

Mischiare le proteine nel latte caldo o freddo dà modo all'organismo di beneficiare di due proteine di elevata qualità come la caseina (in una percentuale prossima all'80%) e il siero del latte (il 20%). Se le seconde si caratterizzano per la loro grande digeribilità, la caseina garantisce un rilascio al tempo stesso veloce e costante, aiutando ad alimentare la sintesi proteica muscolare.

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Il latte è proteico, ma quanto? È vero che il latte contiene acqua, ma una tazza fornisce già senza alcuna aggiunta 8 grammi di proteine. Le proteine in polvere accresceranno l'apporto proteico, arrivando a garantirne 30 grammi in una volta sola. Il latte è la migliore opzione per chi ha in mente di aumentare di massa. A trarne particolare vantaggio, non a caso, sono i cosiddetti hardgainer, ossia coloro che hanno problemi nel guadagnare peso.

Latte: non solo vaccino

Le persone vegane, in luogo del latte vaccino (o caprino) hanno a disposizione frullati con latte di soia. Negli ultimi anni sono divenuti popolari anche il latte di riso, mandorle, farro e nocciole. Ma quello di soia assicura una quantità di proteine equiparabile al latte vaccino.

Diversi sportivi ritengono il latte più saziante, e lo preferiscono per la sua capacità nel regalare alla bevanda proteica un sapore più dolce, rendendola anche più cremosa.

Chi trae maggior beneficio dalle proteine disciolte nell'acqua?

Cosa porta un numero non indifferente di appassionati di sport a diluire con l'acqua le proteine? In primis, a farne ricorso sono le persone che soffrono di sensibilità al lattosio. Evitando il latte verranno eliminati possibili disturbi allo stomaco derivanti dall'assunzione. Occorre anche ricordare come, pur non essendo eccessivamente calorico, il latte contribuisca comunque a innalzare il computo giornaliero di calorie. L'acqua, da questo punto di vista, è per sua natura ovviamente più leggera. Se stai seguendo una dieta cheto, o hai necessità di perdere qualche chilo, i frullati con acqua ti permetteranno di farlo senza dover rinunciare alle tue amate proteine in polvere.

Maggiore digeribilità

In precedenza abbiamo scritto come il latte assicuri un apporto di 8-10 grammi di proteine, che vanno a sommarsi a quelle delle proteine in polvere. Pur essendo digeribili, alcuni potrebbero avere difficoltà. Nel mescolare le proteine in polvere nel latte caldo o freddo, infatti, le polveri coaguleranno il frullato stesso, portando le proteine del siero di latte a rallentare la digestione attraverso il costante apporto di aminoacidi. L'acqua, invece, renderà più semplice la digestione, donando una maggiore leggerezza alla bevanda.

Apporto minore di grassi e carboidrati

Qualora sia tua intenzione non solo perdere peso, ma anche aumentare la massa muscolare magra, riducendo notevolmente l'assunzione di carboidrati o grassi, l'acqua si rivelerà la scelta ideale. Un semplice bicchiere di latte da 250 ml ti porterebbe ad assumere circa 8,3 grammi di grassi, la metà dei quali saturi. Al posto del latte cosa posso mettere? Per una questione di gusto potresti rinunciare al latte in favore delle proteine isolate del siero di latte, che non presentano né grassi né carboidrati, mescolando il tutto con dell'acqua. Il frullato attraverserà con grande rapidità il tratto digestivo, risultando più semplici da digerire.

Consigli per preparare frullati con proteine in polvere

Non dimenticare che, oltre alla scelta tra acqua e latte, anche quella delle proteine in polvere influisce sulla capacità di assorbimento del frullato. Una buona bevanda, ad esempio, è ottenibile da una base formata da 200 ml di acqua o di latte di soia, una banana, un paio di cucchiai di fiocchi d'avena e un misurino di proteine in polvere (al cioccolato o alla vaniglia). Alle proteine in polvere si andranno pertanto a sommare quelle della banana, della soia e dell'avena. Dovrai solamente versare ciascuno degli ingredienti indicati in un frullatore e accenderlo fino a quando il composto risulterà omogeneo. Per un gusto più "intrigante" prova a versare un cucchiaino di cannella in polvere. Una volta pronto sarai libero di gustarlo "espresso", oppure di trasferirlo in uno shaker e portarlo con te in palestra, assumendolo come pre o post workout in base alle tue abitudini.

Un frullato con le verdure protagoniste

Preferisci le verdure? In tal caso, ecco un bel beverone proteico ricco di vegetali! Predisponi 150 grammi di ananas, un piccolo avocado, alcune foglie di spinaci e 2 cm di radice di zenzero. Taglia tutto a pezzetti e versalo nel frullatore assieme a 45 grammi di proteine whey alla vaniglia, il succo di un lime, un cucchiaino di miele, 300 ml di latte vaccino (o di latte di mandorla) e alcuni cubetti di ghiaccio. Avrai così un frullato fresco, dissetante, poco calorico (circa 200 calorie), ricco di proteine (40 grammi) e di grassi (16 grammi), perfetto per costruire la massa muscolare desiderata. Chiefs ti permette di acquistare facilmente diverse tipologie di Whey Protein, ideali per essere assunte disciolte in un frullato. Si tratta di proteine del siero di latte isolate e concentrate. Apprezzerai sicuramente l'aggiunta di vitamine e minerali e l'alto valore biologico delle Whey Protein. Per le giornate contraddistinte dal susseguirsi di impegni, sportivi e non, avrai a tua disposizione i Milk Protein Drinks proposti da Chiefs, privi di lattosio e di zuccheri aggiunti, pronti a offriti un alto contenuto di proteine a fronte di un basso apporto di carboidrati.