Was passiert, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt?

Protein (auch Eiweiss genannt) ist ein entscheidender Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Entsprechend viel Bedeutung kommt diesem wichtigen Makronährstoff bei. Er gilt als Wunderwaffe während Diäten, hält lange satt und besitzt zahlreiche, essenzielle Funktionen im menschlichen Organismus. Es ist daher von enormer Bedeutung, seinem Körper ausreichend Proteine über die reguläre Ernährung und potenziell über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Doch, kann man auch zu viele Proteine essen? Wissenschaftler sind sich darüber schlichtweg nicht einig. Zum einen wird überschüssiges Protein vom Körper wieder ausgeschieden, zum anderen werden doch die ein oder anderen, unvorteilhafte Effekte beobachtet. Auch hier macht „die Dosis das Gift“.

Der nun folgende Artikel soll dir daher einmal interessante Informationen in puncto zu viel Protein Symptome und alle Proteinüberschuss Folgen aufzeigen. Weiterhin sollen offizielle Empfehlungen und Verzehrmengen für Proteine aufgezeigt werden.

Was bewirken Proteine im Körper?

Es stellt sich zunächst die Frage: Was bewirken Proteine im Körper? Nun, Proteine sind an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Darunter zum Beispiel:

Aufbau und Erhalt von Muskeln
Reparatur und Erneuerung von Gewebe
Aufbau von Abwehrkräfte für das Immunsystem
Wärmegewinnung (Thermogenese)
spielt bei der Sättigung eine wichtige Rolle

Beim Protein handelt sich um einen sehr wichtigen Makronährstoff, der deinem Körper immer in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden muss. Die Folgen von zu wenig Protein sind entsprechend drastisch und sollen im nächsten Abschnitt einmal umfassender ausgeführt werden.

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Was passiert wenn man zu wenig Protein isst?

Aus Protein werden im menschlichen Organismus unter anderem Gewebezellen, Enzyme sowie Hormone und Abwehrkräfte aufgebaut. Führst du deinem Körper nun zu wenig Protein zu, dann kann es zur vorzeitigen Alterung, Muskelschwund, Arthrose sowie zu vermindertem Zellwachstum, Hormonmangel und einer geschwächten Immunabwehr kommen. Zahlreiche Aminosäuren können im Körper ausserdem nicht synthetisiert werden. Sprich: Diese müssen über die Ernährung oder über Supplemente zugeführt werden. Besonders betroffen sind Kinder, Jugendliche und ältere Menschen, deren Proteinbedarf für das Wachstum und den Erhalt von Körpergewebe besonders hoch ist.

Sind zu viele Proteine ungesund?

Zu viele Proteine im Körper können wiederum negative Folgen haben. Denn nimmt man zu viel dieses essenziellen Makronährstoffs zu sich, dann wird auch das lebenswichtige Protein ungesund. Die Folgen reichen von harmlosen Symptomen bis hin zu lebensbedrohlichen Zuständen. Wir haben diese in den nun folgenden Unterabschnitten ebenfalls einmal für dich ausgearbeitet.

Protein Verstopfung

Verstopfung durch Protein tritt auf, wenn du grosse Mengen an Proteinen zu dir nimmst, aber gleichzeitig nicht genügend Wasser und Ballaststoffe zuführst. Denn proteinreiche Kost kann dazu führen, dass sich die Darmbewerbung verringert. Um deine Verdauung bei proteinreicher Koste zu erleichtern, raten wir dir daher zusätzlich über den Tag verteilt ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu verzehren. Gleichzeitig solltest du mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag trinken, wenn du viele Proteine ist.

Protein Nieren Studie

Die Meinung, dass zu viel Protein die Nieren und die Leber schädigen, ist leider sehr verbreitet. Fakt ist, dass überschüssige Proteine über die Nieren ausgeschieden werden. Ein Überschuss an Protein führt demnach dazu, dass deine Nieren vermehrt arbeiten. Für Menschen ohne gesundheitliche Probleme besteht jedoch auch bei höherem Proteinkonsum keine Gefahr für eine Nieren- oder Leberschädigung. Eine tägliche Aufnahme von bis zu 4g Protein pro kg Körpergewicht gilt als unbedenklich. Vorsorglich solltest du aber auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da deine Nieren so gut durchgespült und gereinigt werden können.

Vorsicht geboten ist aber bei einer Vorbelastung z.B. einer Nierenerkrankung!

Schlussendlich ist eine Zufuhr von über 4g Protein pro kg generell nur schwer umsetzbar und nicht zu empfehlen, da bei einem so hohen Proteinkonsum sehr wahrscheinlich zu wenig andere Lebensmittel, wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, etc. gegessen werden.

Richtlinien und Empfehlungen – Protein gesund zu sich nehmen

Die Frage „Zu viele Proteine was passiert?“ haben wir ja nun beantwortet. Doch, wie viel Protein ist eigentlich gesund und empfehlenswert? Hierzu gibt es zahlreiche Richtlinien und Empfehlungen. Diese haben wir für dich im Folgenden einmal übersichtlich zusammengefasst:

als Nicht-Sportler werden 0,8 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen
als Hobby-Sportler werden 1,2 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen
für jemanden in der Diät (ohne Sport) werden 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen
als Leistungssportler werden 2 bis 2,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen
für Leistungssportler in der Diät werden 2,5 bis 4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen

Wie du siehst, klaffen die empfohlenen Mengen an Proteinen weit auseinander und hängen vor allem vom individuellen Lebensstil und dem eigenen Aktivitätslevel, beziehungsweise von den eigenen Zielen ab.

Fazit zum Thema „Wie viel Protein ist zu viel?“ und weitere Tipps und Tricks

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es sich beim Protein um einen sehr wichtigen Makronährstoff handelt. Ohne Protein geht nix. Zu viel Protein ist nicht direkt schädlich, dennoch solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und nicht ausschliesslich auf Proteinpulver etc. zurückgreifen. Im Artikel haben wir die Frage „Zu viel Protein – was passiert?“ zu beantworten versucht und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass du deine eigene Proteinzufuhr immer an deinen individuellen Lebensstil, dein Aktivitätsniveau und deinen Zielen ausrichten solltest. Trinke gleichzeitig viel Wasser und bewege dich regelmässig, dann wirst du auch nicht in die Lage kommen, dass du zu viel Protein konsumierst.

Achte zudem auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung. Falls du doch einmal zu Supplementen greifst, dann nutze vor allem die qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel aus deinem Chiefs online Sortiment! Denn dieser bietet dir jetzt eine Riesenauswahl an erstklassigen Produkten, wie beispielsweise Whey-Proteine in verschiedenen Geschmacksrichtungen, Protein-Drinks und leckere Proteinriegel. Schau am besten direkt mal vorbei!

Proteinshakes zum Zunehmen – so einfach klappt der Masseaufbau mit Eiweisspulvern

Egal, ob für Untergewichtige, ambitionierte Sportler oder jene, die gern mehr Muskelmasse aufbauen möchten – der Proteinshake zum Zunehmen zählt immer noch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt für diese Zielstellungen. Er bietet eine einfache und bequeme Lösung, um die individuelle Gewichtszunahme so effektiv und nachhaltig wie möglich zu gestalten. Denn Proteinshakes sind in puncto Supplemente wahre Alleskönner, die sich obendrein schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Ausserdem schmecken Proteinshakes zum Zunehmen ganz hervorragend.

Anstatt deinen individuellen Proteinbedarf nur über die reguläre Ernährung zu decken (was ebenfalls möglich, aber mühsam und teuer sein kann!), kannst du auf qualitativ hochwertige und gesunde Shakes zum Zunehmen setzen, die vor allem auf dem Makronährstoff Protein basieren.

Wie genau du dein Ziel der Gewichtszunahme mit Proteinshakes zum Zunehmen erreichst und worauf du dabei alles achten solltest, darüber wirst du im nun folgenden Artikel ein paar detaillierte und nützliche Informationen erfahren. Also, tauche mit uns ein in die wundersame Welt der Eiweisspulver und Masseshakes! Auf geht’s!

Proteine als wichtigster Makronährstoff für den Muskelaufbau

Falls du durch hartes Training und eiserne Disziplin gern Muskeln aufbauen möchtest, so wirst du an einem Proteinshake fast nicht vorbeikommen. Denn Proteine sind gerade für das Training, für den Zellaufbau und für ein starkes Immunsystem enorm wichtig. In den nun folgenden Unterabschnitten wirst du daher einmal erfahren, wofür Proteine überhaupt benötigt werden und welche Bedingungen sonst noch für den Muskelaufbau erfüllt sein müssen. Lehn dich daher gern zurück und geniesse währenddessen einen köstlichen Shake zum Zunehmen!

Wozu werden Proteine benötigt?

Eiweiss (oder auch „Protein“ genannt) ist einer von drei Makronährstoffen. Neben diesem existieren noch Kohlenhydrate und Fette, die vorrangig zur Energiegewinnung benötigt werden. Proteine jedoch sind wichtig für den Muskelaufbau sowie zur Stärkung des Immunsystems und für den Zellaufbau. Eiweiss ist daher ein wichtiger Baustoff für den Körper und sollte dementsprechend reichlich in deiner Ernährung vorkommen.

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Nach einem anstrengenden Workout dienen Proteine (zum Beispiel in einem Eiweiss Shakes zum Zunehmen) zur Reparatur der durch das Training beschädigten Muskelzellen – diese werden durch den vorher durch das Training gesetzten Reiz nun grösser, was man auch als Muskelaufbau (oder Hypotrophie) bezeichnen kann.

Welche Bedingungen müssen sonst noch erfüllt werden?

Mit dem Zunehmen Shake an sich ist es in puncto Muskelaufbau leider noch nicht getan, denn es müssen gleichzeitig die folgenden Bedingungen erfüllt sein, damit der Muskelaufbau (und damit die angestrebte Gewichtszunahme) funktionieren:

du solltest mehr als 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nehmen
du benötigst einen täglichen Kalorienüberschuss von mindestens 300 bis 500 Kalorien (positive Kalorienbilanz)
du solltest regelmässiges Krafttraining grosser Muskelgruppen betreiben (am besten mehrmals pro Woche)
du solltest Stress vermeiden und mindestens 7 bis 8 Stunden erholsamen Nachtschlaf pro Tag haben

Kombinierst du die oben genannten Punkte und führst diese beharrlich durch, so wirst du problemlos mit einem Proteinshake zunehmen können.

Was sollte ein Protein Shakes zum Zunehmen beinhalten?

Der Wortlaut „Protein zum Zunehmen“ widerspricht sich zunächst etwas, da viele Menschen Proteine gerade zum Abnehmen verwenden. Mit einigen Tricks kannst du Proteine, beziehungsweise Proteinshakes aber auch zum Zunehmen einsetzen – und zwar zum Zunehmen via Muskelaufbau! Hierfür setzt du bei der Zubereitung deiner Zunehmshakes auf einige essenzielle Zutaten, die wir dir – gemeinsam mit dem richtigen Timing für deine Shakes – in den nachstehenden Unterabschnitten ebenfalls einmal detaillierter aufzeigen möchten. Du wirst staunen!

Wichtige Zutaten für einen Zunehm Shake

Für einen perfekten Kalorien Shake zum Zunehmen empfehlen wir dir die folgenden, gesunden Zutaten (die du in jedem gut sortierten Onlineshop für Nahrungsergänzungsmittel sowie im Supermarkt erhältst):

Proteinpulver: Hochwertiges Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen (circa 30 bis 50 Gramm Pulver pro Shake).
Vollmilch: Durch den hohen Fettanteil der Vollmilch wird der Shake besonders kalorienreich (alternativ können auch pflanzliche Milchprodukte, wie beispielsweise Mandelmilch oder Hafermilch verwendet werden).
Nussbutter: Reich an gesunden Fetten und Proteinen, bieten Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter gleichzeitig einen besonderen, geschmacklichen Reiz!
Haferflocken: Natürliche Kohlenhydratquellen dürfen natürlich ebenso wenig im Masseshake fehlen (am besten vorher kleinmahlen!).
Bananen: Sie liefern Süsse, Magnesium und einen tollen Geschmack!
Eiswürfel: Addieren zwar keine Kalorien dazu, machen den Drink zum Zunehmen aber insgesamt cremiger und erfrischender.

Die oben genannten Zutaten kannst du noch nach Belieben variieren. Wir empfehlen dir zudem, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren, um so deinen individuellen Lieblingsshake zum Zunehmen zu kreieren!

Timing für einen Shake zum Zunehmen

Du willst mit einem Protein Shake zunehmen und fragst dich gerade, wann du diesen einnehmen solltest? Kein Problem! Nach unserer Ansicht sind Protein Shakes zum Zunehmen zu jeder Tageszeit perfekt! Ganz besonders eignen sich die hochkalorischen Shakes mit Protein aber vor und nach dem Training. Vor dem Training liefern dir die Proteinshakes zum Zunehmen wertvolle Energie und vor allem hochwertige Proteine, die einer katabolen Stoffwechsellage während des Trainings vorbeugen können. Hingegen liefern dir Proteinshakes zum Zunehmen nach dem Training erstklassige Proteine für den Muskelaufbau. Am effektivsten sind Eiweissshakes zum Zunehmen direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen, da die zusätzliche Energie der Shakes dann komplett in den Muskelaufbau und damit in die Gewichtszunahme fliesst. Achte jedoch darauf, die Shakes spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, da deine Verdauung über Nacht ansonsten zu stark belastet wird und du unter Umständen keinen erholsamen Nachtschlaf haben wirst.

Wie viele Kalorien haben Shakes zum Zunehmen?

Die Anzahl der Kalorien deines Proteinshakes zum Zunehmen hängt natürlich stark von den verwendeten Zutaten und deren Mengen ab. Folgende Faktoren beeinflussen ausserdem die Energiedichte deines Getränks zum Zunehmen:

Art des Proteinpulvers (verschiedene Proteinsorten haben unterschiedliche Nährwerte)
Art der Flüssigkeit (Fettgehalt der Milch oder pflanzlichen Milch spielen eine Rolle)
weitere Zutaten (je mehr weitere Zutaten du hinzufügst, desto mehr Kalorien hat dein Shake zum Zunehmen)

Bei einem typischen Protein Shakes zum Zunehmen führst du dir jedoch zwischen 300 und 800 Kalorien zu. Mehrere Shakes übern den Tag verteilt steigern demnach die Wahrscheinlichkeit, dass du auch tatsächlich zunimmst. Gleichzeitig solltest du aber auch sonst energiereich und gesund essen.

Muss es immer nur ein Masse Shake zum Zunehmen sein?

Natürlich kannst du auch reguläre Proteinshakes im Rahmen deines Ziels für den Muskelaufbau einsetzen. Der Unterschied zu den Masseshakes ist dabei, dass die regulären Proteinshakes meist nur aus Eiweisspulver und einer Flüssigkeit bestehen (beispielsweise aus Wasser oder Milch). So kannst du deine Proteineinnahme getrennt von übrigen Makronährstoffen halten, wodurch der Körper die Proteine (vor allem vor und nach dem Training) wesentlich besser und schneller aufnehmen kann. Mit einem Shake zunehmen funktioniert daher genauso gut, wie mit einem Eiweissshake abnehmen – im Grunde genommen liegt es am Ende nur an deiner Kalorienbilanz, die entscheidend ist.

Welche Arten von Drinks zum Zunehmen gibt es?

Wie auch bei den regulären Proteinshakes, so gibt es auch unter den Drinks zum Zunehmen verschiedene Arten, die wir dir in folgender Übersicht natürlich ebenso gern einmal vorstellen möchten:

Proteinshakes mit individuellen Zutaten (aus Whey-Protein, Whey-Isolat oder Whey-Hydrolysat sowie pflanzlichen Proteinquellen)
Weight Gainer Shakes (meist Proteinpulver mit Kohlenhydratpulvern sowie kurzkettigen Kohlenhydraten und Fetten vermengt)
Meal Replacement Shakes (enthalten nebst Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten eine ganze Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)
Pre- und Intra-Workout-Drinks (enthalten meist essenzielle Aminosäuren, Koffein und kurzkettige Kohlenhydrate für eine optimale Versorgung während des Trainings)

Je nachdem, wie deine Zielstellung ist, kannst du auf einzelne oder alle genannten Arten von Proteindrinks zurückgreifen. Hilfreich sind diese Getränke zum Zunehmen in jedem Fall alle!

Alle Vorteile von Protein Shakes zum Zunehmen auf einen Blick

Welche Vorteile bietet dir ein Gewicht Zunehmen Shake nun ganz konkret? Auch darüber wirst du im Folgenden so einiges erfahren! Anbei daher alle unschlagbaren Vorteile, die dir Eiweiss Shakes für die Gewichtszunahme bieten:

bei den Proteinshakes zum Zunehmen handelt es sich um eine gesunde Nährstoffquelle
der hohe Proteingehalt ist ideal für den Muskelaufbau
Eiweiss Shakes zum Zunehmen lassen sich schnell und unkompliziert zubereiten
diese lassen sich individuell gestalten (mit beliebigen Zutaten)
Eiweiss Shakes zu Zunehmen sind leicht verdaulich
es gibt diese in zahlreichen Geschmacksrichtungen (sogar für Veganer, aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt)
Proteinshakes zum Zunehmen lassen sich problemlos überall hin mitnehmen
Protein Shakes zum Zunehmen unterstützen dich bei deinen individuellen Zielen
Drinks zum Zunehmen sind kostengünstig

Wie du siehst, so bieten dir Proteinshakes zum Zunehmen eine Riesenauswahl an Vorteilen, die insgesamt für dieses praktische Nahrungsergänzungsmittel sprechen!

Hilfreiche Tipps für die Zubereitung und Einnahme von Shakes zum Zunehmen

Verwende vor allem hochwertige Zutaten und erstklassige Proteinpulver für die Zubereitung deiner Proteinshakes zum Zunehmen. Denn nur so kann gewährleistet werden, dass diese tatsächlich gesund und nachhaltig gut verträglich sind. Weiterhin solltest du deine individuelle Kalorienzufuhr im Auge behalten. Denn nur, wenn du langfristig mehr Kalorien zu dir führst, als du verbrauchst, wirst du auch tatsächlich zunehmen. Bei der Zubereitung solltest du auf individuelle Vorlieben und Geschmacksrichtungen setzen, damit dir die Eiweissshakes zum Zunehmen nachhaltig Freude bereiten und dir nicht nach wenigen Tagen zum Hals heraushängen. Die Shakes selbst kannst du über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen.

Fazit zum Thema Eiweissshake zum Zunehmen und was du sonst noch wissen solltest

Für welchen Shake zum Zunehmen du dich am Ende entscheidest, das liegt ganz bei dir! Fakt ist jedoch, dass sich Proteinshakes nahezu perfekt zum Zunehmen eignen und sich sowohl kalorisch als auch geschmacklich kinderleicht individualisieren lassen. Für den Muskelaufbau sowie bei der Gewichtszunahme helfen dir beispielsweise hochwertige Whey-Proteine sowie leckere Proteindrinks und Proteinriegel aus deinem gut sortierten Chiefslife Onlineshop. Schau am besten direkt mal hier vorbei und lass dich von der Riesenauswahl begeistern!

Wie viele Kalorien werden während des Krafttrainings verbrannt?

Regelmässiges, intensives Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau sowie die individuelle Fitness von Bedeutung, es hilft kurz- und langfristig auch bei der Kalorienverbrennung. Damit leistet es einen essenziellen Beitrag zur Gesundheit und stärkt zugleich das körpereigene Immunsystem. Kraftsport macht darüber hinaus noch sehr viel Spass und lässt sich bis ins hohe Alter betreiben. Doch, wie viel Kalorien verbrennt man bei 1 Stunde Krafttraining eigentlich im Detail?

Diese Frage kann leider nicht pauschalisiert beantwortet werden. Denn der Krafttraining Kalorienverbrauch wird gleich von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflusst. Darunter dein individuelles Körpergewicht, dein Muskelanteil, von der Intensität des absolvierten Workouts und schlussendlich auch von deiner Ernährung. Das Gute beim Krafttraining ist: Du verbrennst nicht nur Kalorien beim Krafttraining selbst, sondern auch danach! Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrennst du nämlich auch noch lange nach dem Training Kalorien.

Um dir zumindest ungefähre Schätzwerte in puncto Krafttraining Kcal Verbrauch mit auf den Weg geben zu können, so sollen dir im nun folgenden Artikel weitere Informationen zu diesem Thema zur Verfügung gestellt werden. Weiterhin erfährst du sämtliche Einflussfaktoren auf deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining und wie du diesen überhaupt messen kannst. Wir wünschen dir viel Spass beim Lesen!

Wie wichtig ist Krafttraining eigentlich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Der gesundheitlich positive Effekt von Krafttraining ist unumstritten! Durch den Aufbau von Muskulatur wird dein Körper nicht nur leistungsfähiger und widerstandsfähiger, du kannst mit Kraftsport auch Verschleiss an Gelenken, Sehnen und Bändern vorbeugen. Damit gilt regelmässiges Krafttraining als hervorragende Prävention vor lästigen Alterserkrankungen, wie beispielsweise Arthrose oder Bandscheibenvorfällen. Deine Knochen profitieren also ebenso vom Krafttraining!

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Durch den normalerweise hohen Kcal Verbrauch beim Krafttraining und den gesteigerten Grundumsatz durch das Mehr an Muskulatur beugst du ausserdem Adipositas vor. Dein individueller Körperfettgehalt ist durch das Krafttraining nämlich tendenziell geringer, wodurch gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesellschaftserkrankungen entgegengewirkt werden kann. Obendrein ist Kraftsport noch ein perfekter Booster für deinen Stoffwechsel sowie für dein Immunsystem! Mehr Kraftausdauer sorgt im Alltag zudem dafür, dass du sehr viel fitter bist.

Regelmässiger Kraftsport gilt demnach als eine beliebte und sehr zu empfehlende Art der Freizeitgestaltung. Es bietet dir eine Vielzahl an Vorteilen für deine individuelle Gesundheit und Fitness und macht einen Riesenspass! Schauen wir uns im Folgenden aber gern noch mehr zum Thema Kalorienverbrauch im Kraftsport an!

Wie viel Kalorien verbrennt Krafttraining eigentlich und wie lässt sich das berechnen?

Wie viel verbrennt 1 Stunde Krafttraining an Kalorien und wie lässt sich das messen? Dieser Frage möchten wir in den nun folgenden Unterabschnitten ausführlich betrachten. Vorab: So tatsächlich messen kannst du das nicht. Wohl aber kannst du dich mit verschiedenen Berechnungsarten an deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Gewichte stemmen annähern. Generell setzt sich der Kalorienverbrauch folgendermassen zusammen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienverbrauch

Dein Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die du quasi in Ruhe (ohne körperliche Aktivität) verbrennst. Bei deinem Leistungsumsatz handelt es sich hingegen um deine, durch zusätzliche Aktivitäten verbrauchten Kalorien (beispielsweise durch ein Workout). Schauen wir uns in den nachstehenden Unterabschnitten noch etwas genauer an, was es mit dem Grund- und Leistungsumsatz im Detail auf sich hat.

Was ist der Grundumsatz?

Dein Grundumsatz (wissenschaftlich auch als „Basalmetabolismus“ bezeichnet) umfasst die Menge an Kalorien, die du nur für deine grundlegenden, physiologischen Aktivitäten, wie beispielsweise Herzfunktion, Atmung, Verdauung sowie zur Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur sowie zur Erneuerung deiner Zellen, benötigst. Dein Grundumsatz wird ausserdem von folgenden Faktoren beeinflusst:

von deinem Alter (je älter, desto geringer dein Grundumsatz)
von deinem Geschlecht (Männer haben einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen)
von deiner Körperzusammensetzung (Fettmasse verbraucht weniger Kalorien, als reine Muskelmasse)

Einen groben Richtwert, wie du deinen individuellen Grundumsatz berechnen kannst, bietet diese Formel:

(für Frauen)

Grundumsatz = Körpergewicht in [Kg] x 24 x 0,9

(für Männer)

Grundumsatz = Körpergewicht in [Kg] x 24 x 1,0

Wiegst du als Mann beispielsweise 90 Kilogramm, so würde sich für dich ein durchschnittlicher Grundumsatz in Höhe von 2'160 Kalorien (90 Kg x 24 x 1,0) berechnen. Als 60 Kilogramm schwere Frau hingegen hättest du einen durchschnittlichen Grundumsatz in Höhe von 1'296 Kalorien (60 Kg x 24 x 0,9).

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist hingegen das, was du direkt durch das Krafttraining beeinflussen kannst. Darunter fallen nämlich sämtliche körperliche Aktivitäten, die über die eigentlichen Vitalitätsfunktionen hinausgehen. Also auch essen, trinken, spazieren sowie Gewichte heben! Dein individueller Leistungsumsatz ist, was zum Beispiel das Krafttraining betrifft, wiederum von folgenden Faktoren abhängig:

von der Dauer des Workouts
von der Intensität des Workout (verwendete Gewichte, Satzpausen usw.)
in welcher Art du Eisen stemmst (zum Beispiel eher konzentrisch oder explosiv)
welche Muskelgruppen du trainierst (grössere Muskelgruppen, wie beispielsweise Bein- und Rückenmuskeln verbrauchen mehr Kalorien, als kleinere Muskelgruppen)

Wie du siehst, lässt sich die Frage, wie viele Kalorien verbrennt man im Gym, nicht ganz so einfach beantworten. Jedoch können wir dir auch hier ein paar Faustwerte mit auf den Weg geben. Mit diesen kannst du deinen individuellen Kalorienverbrauch im Fitnessstudio zumindest näherungsweise kalkulieren:

nach 1 Stunde Krafttraining liegt der Kalorienverbrauch bei 300 bis 500 Kalorien
nach 2 Stunden Krafttraining liegt der Kalorienverbrauch somit bei 700 bis 1.000 Kalorien
trainierst du sogar 3 Stunden Kraftsport, dann liegt dein Kalorienverbrauch sogar bei 1'000 bis 1'500 Kalorien

Gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf die beim Krafttraining verbrauchten Kalorien?

Mit dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz kannst du nun bereits etwas anfangen. Aber wie steht es um weitere Faktoren, die positiven oder negativen Einfluss auf deinen Verbrauch von einer Stunde Krafttraining in Kalorien haben?

Weiter oben hast du ja bereits erfahren, dass beispielsweise Männer einen etwas höheren Grundumsatz als Frauen haben. Diese ist bedingt durch den Umstand, dass Männer von Natur aus mehr Muskelmasse als Frauen haben. Hierfür ist übrigens das männliche Hormon Testosteron verantwortlich. Seine anabole Wirkung fördert den Stoffwechsel und wirkt gleichzeitig muskelaufbauend. Gibt es aber noch weitere Einflussfaktoren? Die gibt es! Und diese sind wiederum etwas gerechter! Dabei handelt es sich beispielsweise um deine individuelle Körperzusammensetzung. Denn, fettfreie Muskelmasse verbrennt deutlich mehr Kalorien, als fettfreie Körpermasse oder gar reine Fettmasse. Je mehr Muskeln du folglich bereits besitzt, desto mehr wird das Krafttraining auch an Kalorien verbrennen. Und dies gilt während, als auch ausserhalb des Trainings!

Weiterhin spielen natürlich deine genetische Veranlagung, die Umgebungstemperatur, der individuelle Stoffwechsel und deine Ernährung noch eine wichtige Rolle. Das Training bei tieferen Temperaturen verbrennt beispielsweise mehr Kalorien, weil dein Körper mehr Energie verwenden muss, deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten (übertreibe dies jedoch nicht, da diese zu Verletzungen führen kann!). Ernährst du dich zudem protein- und kohlenhydratreich und setzt auf reichlich ungesättigte Fette, so wirkt sich das positiv auf deinen Hormonhaushalt aus, wodurch du ebenfalls mehr Energie verbrauchen kannst.

Gibt es beim Kraftsport Kalorienverbrauch je nach Art des Trainings Unterschiede?

Nicht nur die Dauer des Krafttrainings ist relevant, um der Frage „Wie viel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining“ auf den Grund zu gehen, sondern ist dies vor allem auch die Intensität des absolvierten Workouts. Mit dem Begriff Intensität ist aber – wie du bestimmt vermutet hast – nicht gemeint, wie sehr du dich beim Training anstrengst, sondern in welchem Wiederholungsbereich du trainierst. Gemeint ist damit, welche maximale Anzahl an Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht realisieren kannst. Grundsätzlich gibt es hierzu die folgenden Konzepte:

leichtes Krafttraining (kann auch als Kraftausdauertraining bezeichnet werden)
intensives Krafttraining (kann auch als Hypotrophie-Training bezeichnet werden)
hochintensives Krafttraining (kann auch als Maximalkrafttraining bezeichnet werden)

Bei den genannten Trainingsarten gibt es stellenweise gravierende Unterschiede hinsichtlich des zu erwartenden Kalorienverbrauchs. Schauen wir uns in den folgenden Unterabschnitten daher genau an, mit welchem Kalorienverbrauch je nach Trainingsart ungefähr gerechnet werden kann.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim leichten Krafttraining?

Beim leichten Krafttraining trainierst du typischerweise in einem Wiederholungsbereich von mehr als 12 Wiederholungen. Du bewegst in den einzelnen Übungen also Gewichte, die du mindestens 12 Mal hintereinander (also pro „Satz“) stemmen kannst. Dabei handelt es sich in der Regel um Gewichte, die sich im Bereich zwischen 50 und 60 Prozent deiner Maximalkraft befinden.

Bei dieser Art des Trainings treibst du deine Muskeln bis an die Ermüdungsgrenze. Dadurch kann deine individuelle Muskeldefinition gefördert werden – auch kann dein Fettverlust somit beschleunigt werden. Da es sich hier um eine gelenkschonende Art des Krafttrainings handelt, kann diese bis ins hohe Alter durchgeführt werden. Aber nun: Wie viel Kalorien verbrennt man bei einem Workout mit leichtem Krafttraining? Rechne hier mit in etwa 200 bis 400 Kalorien pro Stunde, die du verbrauchst. Diese Art des Krafttrainings lässt sich zudem ideal mit zusätzlichem Ausdauertraining kombinieren. Dennoch sollten Ausdauer- und Krafttraining nicht in einer Trainingseinheit kombiniert werden. Die optimale Vorgehensweise wäre, morgens das Ausdauertraining und abends das Krafttraining durchzuführen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim intensiven Krafttraining?

Beim intensiven Krafttraining sieht es schon etwas anders aus. Hier trainierst du typischerweise in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 12 Wiederholungen. Du bewegst in deinen einzelnen Übungen also Gewichte, die du pro Satz zwischen 4 und 12 Mal bewegen kannst. Hierfür beanspruchst du in der Regel zwischen 60 und 85 Prozent deiner Maximalkraft.

Im Gegensatz zum leichten Krafttraining, bei dem Definition und Fettverbrennung im Vordergrund stehen, vergrösserst du hier deine Muskelmasse. Zum einen verbrennt intensives Krafttraining bereits während des Trainings massiv an Kalorien, zum anderen ist der sogenannte Nachbrenneffekt bei dieser Art des Trainings besonders hoch. Denn noch 24 Stunden nach dem Training wird dein Kalorienverbrauch leicht erhöht sein, da dein Körper Energie zur Regeneration aufbringt. Rechne bei dieser Art des Trainings mit einem Verbrauch zwischen 400 und bis zu 600 Kalorien pro Stunde.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim hochintensiven Krafttraining?

Diese Art des Krafttrainings, nämlich das hochintensive Krafttraining, macht dich vor allem stärker und widerstandsfähiger. Sie ist deshalb aber auch verletzungsanfälliger. Typischerweise trainierst du hier in einem Wiederholungsbereich zwischen 1 und 3 Wiederholungen und damit mit zwischen 85 und 100 Prozent deiner Maximalkraft. Es geht also voll ans Limit!

Obwohl du es vielleicht anders vermuten würdest, so ist diese Art des Trainings insgesamt etwas kaloriensparender, als beispielsweise das Hypotrophie-Training. Rechne hier also nur mit einem Verbrauch zwischen 300 und maximal 500 Kalorien pro Stunde Training.

Wie messe ich, wie viel Kalorien ich beim Krafttraining verbrauche?

Wie viel Kcal du beim Training verbrennst, das kannst du auch näherungsweise messen. Hierfür stehen dir die folgenden Möglichkeiten zur Verfügung:

spezielle Fitnesstracker (diese messen deinen Puls und deine Herzfrequenz und berechnen dann deinen ungefähren Momentanverbrauch)
Apps zum Tracken deiner Kalorien und deines Trainings (trage die Informationen über dein Training und von deinem Fitnesstracker dann in die Apps ein und berechne deine Kalorienbilanz)
lass deinen individuellen Kalorienverbrauch beim Training durch wissenschaftliche Messmethoden berechnen

Wichtig ist, dass du speziell beim Krafttraining immer auch den Nachbrenneffekt berücksichtigen solltest. Durch reguläres Krafttraining erhöht sich zudem deine Muskelmasse, wodurch auch dein Grundumsatz perspektivisch steigen wird.

Wie steigere ich meinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining noch weiter?

Weisst du, wie du deinen Kalorienverbrauch während des Krafttrainings sogar noch steigern kannst? Dies geht tatsächlich! Erfahre daher in den nun folgenden Unterabschnitten, mit welchen Tipps und Tricks du deinen Energieverbrauch beim Kraftsport noch weiter nach oben schraubst!

Tipp Nr. 1: Meal-Timing

Etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training nimmst du eine vollwertige Mahlzeit, bestehend aus langkettigen Kohlenhydraten sowie Proteinen zu dir. Hierfür eignen sich zum Beispiel Haferflocken oder Reisflocken, die du gemeinsam mit Whey-Protein und Wasser zubereitest. Das sorgt für mehr Energie im Training und gleichzeitig für mehr Muskelaufbau. Direkt nach dem Training hingegen setzt du auf einen Whey-Proteinshake mit Glutamin, was deine Regeneration optimiert.

Tipp Nr. 2: Warm-up

Durch Warm-up vor dem Training und ein Cool-down nach dem Training steigerst du zusätzlich deinen Kalorienverbrauch. Vor alldem deswegen, weil sich dein Training dadurch mehr in die Länge ziehen wird.

Tipp Nr. 3: Tee oder Kaffee

Tee oder Kaffee wirken vor dem Training als Stoffwechselbooster denn das enthaltene Koffein kurbeln deinen Stoffwechsel an. Dadurch können sich Puls und Herzschlag erhöhen, was zu mehr Grundumsatz führt.

Tipp Nr. 4: Regeneration

Achte darauf, dass du deinen Muskeln auch genügend Zeit zur Regeneration gibst. Der Beintraining Kalorienverbrauch ist zwar verlockend hoch, aber jeden Tag solltest du ein Beintraining nicht durchführen, da deine Muskeln so keine Zeit zur Regeneration haben und nicht wachsen können.

Fazit zum Thema Wieviel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining und weitere Tipps

Beim Krafttraining handelt es sich also um eine effektive und gesunde Methode, um binnen kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig ist Kraftsport nachhaltig, da dieser Muskeln aufbaut, die wiederum den langfristigen Kalorienverbrauch in Ruhe steigern. Mit den genannten Tipps und Tricks kann der individuelle Kalorienverbrauch während des Krafttrainings sogar noch gesteigert werden.

Um dein individuelles Krafttraining bestmöglich mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen zu können, solltest du dir jetzt unbedingt die Riesenauswahl an Top-Produkten in deinem Chiefs-Onlineshop ansehen! Besonders zu empfehlen sind dabei die erstklassigen Whey-Proteine sowie die praktischen Protein-Drinks für unterwegs. Schau dir daher am besten direkt einmal an, was der gutsortierte Chiefs-Onlineshop für dich zu bieten hat und lass dich von dessen beliebtem Sortiment begeistern!

Protein Shake mit Milch oder Wasser trinken – was ist besser?

Protein Shakes mit Wasser oder Milch zubereiten? So lautet eine häufig gestellte Frage unter Kraftsport- und Fitness-Enthusiasten. Beide Optionen haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Während beispielsweise Whey Protein mit Milch oftmals einfach besser schmeckt, so kann Whey Protein mit Wasser vom Körper deutlich besser aufgenommen werden und bietet daher mehr Effektivität. Das gilt im Übrigen auch für andere Arten von Proteinshakes, wie zum Beispiel Soja-Proteinshakes, Erbsen-Proteinshakes oder Reis-Proteinshakes. Wasser ist dünnflüssiger, weshalb sich der Shake insgesamt auch leichter mixen lässt – Milch ist hingegen dickflüssiger und weist einen höheren Fettanteil auf, der geschmacksverstärkend wirkt.

So weit, so gut! Doch, solltest du nun dein Whey Protein mit Milch oder Wasser zu dir nehmen? Dieser Frage wollen wir in dem nun folgenden Artikel für dich einmal auf den Grund gehen. Dabei soll es unter anderem um die Punkte Geschmack, Nährstoffzusammensetzung, Einsatzgebiete sowie alle Vor- und Nachteile von Proteinshakes mit Milch oder Wasser gehen. Mach es dir daher gern gemütlich und lass dir den Artikel gut gefallen!

Unterschiede zwischen einem Proteinshake mit Wasser oder Milch

Mit Milch? Mit Wasser? Oder doch lieber mit einer ganz anderen Flüssigkeit? Bei der Zubereitung deiner Proteinshakes hast du gewissermassen die Qual der Wahl! Schliesslich sollen Eiweissshakes nicht nur schmecken, sondern auch ihren Zweck erfüllen und dir eine perfekte Regeneration ermöglichen. Daher spielen Geschmack, Konsistenz sowie die Nährstoffzusammensetzung deiner Shakes eine wichtige Rolle. In den nachstehenden Unterabschnitten erfährst du daher einmal detailliert, was es mit Eiweissshakes mit Wasser, Eiweissshakes mit Milch, mit alternativen Flüssigkeiten für deine Eiweissshakes sowie mit Geschmack, Konsistenz und Wirksamkeit von Eiweisspulver mit Milch oder Wasser auf sich hat.

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Proteinshake mit Wasser

Ein Proteinshake mit Wasser wird – wie der Name bereits vermuten lässt – mit Leitungswasser, stillem oder kohlensäurehaltigen Mineralwasser zubereitet. Hierfür gibst du zunächst das Wasser in deinen Shaker, bevor du dann das Proteinpulver hinzufügst. Anschliessend legst du das Sieb in deinen Shaker, schraubst diesen zu und schüttelst den Shake, bis dieser trinkbar ist. Fertig! Proteinshakes in Wasser lassen sich extrem leicht mischen und quasi überall zubereiten. Hierfür benötigst du eigentlich nur deinen Shaker, das Proteinpulver deiner Wahl und eben etwas Wasser (welches du im Grunde genommen nicht einmal mitführen musst, da dieses auch aus dem Wasserhahn stammen kann).

Protein Shake mit Milch

Protein Shakes mit Milch werden mithilfe von Proteinpulver und H-Milch, Frischmilch oder veganen Alternative wie Reis-, Hafer-, Soja-, Mandeldrink zubereitet. Hierfür stehen dir bei der Milch die folgenden Fettstufen zur Verfügung:

H-Milch mit 0,1 Prozent Fettgehalt
H-Milch mit 0,3 Prozent Fettgehalt
H-Milch mit 1,5 Prozent Fettgehalt
H-Milch mit 3,5 Prozent Fettgehalt
H-Milch mit 3,8 Prozent Fettgehalt
Frischmilch (Vollmilch) mit 5,0 oder mehr Prozent Fettgehalt

Vegane Alternative enthalten in der Regel zwischen 1 und 2 Prozent Fett.

Auch hier gibst du zunächst die Milch in den Shaker, bevor das Proteinpulver ergänzt. Anschliessen schüttelst du den Shaker etwas länger als bei der Variante mit dem Wasser und kannst dieses sofort geniessen. Im Gegensatz zum Protein Shake mit Wasser musst du die Milch zum Mischen hier immer mitführen oder kannst diese unterwegs kaufen.

Proteinshake mit weiteren Flüssigkeiten

Natürlich kannst du deinen Proteinshake auch mit anderen Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Fruchtsaft oder Softdrinks zubereiten. Die Variante mit dem Fruchtsaft ist recht dickflüssig und sollte zudem nach dem Shaken sofort getrunken werden, da sich das Fruchtfleisch des Saftes sonst am Boden des Shakes absetzt. Je nach Säuregehalt kann es zum Ausflocken des Proteins kommen. Bei der Variante mit dem Softdrink solltest du zudem beachten, dass dieser in der Regel Kohlensäure enthält und der Shake nach dem Öffnen leicht überlaufen kann.

Nährstoffzusammensetzung von Proteinshakes mit Milch oder Wasser

Wenn du Proteinpulver mit Wasser vermengst, dann hast du im Grunde genommen nur die Nährwerte des Proteinpulvers, welches du für deinen Shake verwendest. Im Mineralwasser wären noch zahlreiche Mineralstoffe, wie zum Beispiel Magnesium enthalten. Jedoch erhöht sich beim Protein Pulver mit Wasser der Nährstoffgehalt nicht signifikant.

Anders sieht das allerdings beim Proteinpulver mit Milch aus. Je nach Fettgehalt stecken in H- und Vollmilch zwischen 35 und bis zu 69 Kalorien pro 100 Milliliter Milch. Diese musst du bei der Berechnung deiner Kalorien zum eingesetzten Proteinpulver hinzuaddieren! Weiterhin enthält Milch – unabhängig vom Fettgehalt – noch Milchzucker sowie Milchprotein in Höhe von 5 Gramm, beziehungsweise 3,5 Gramm pro 100 Milliliter. Ob du deinen Protein Shake mit Wasser oder Milch zubereitest, kann nährstofftechnisch also eine grosse Rolle spielen!

Geschmack & Konsistenz von Protein Shakes mit Milch oder Wasser

Geschmacklich ist Eiweisspulver mit Wasser weniger intensiv als die Variante mit Milch.

Auch in puncto Konsistenz gibt es Riesenunterschiede. So ist Whey Protein mit Wasser insgesamt sehr viel dünnflüssiger und leichter zu mischen, als Whey mit Milch. Proteinpulver in Milch neigt hingegen schnell zur Verklumpung.

Für wen eignen sich Protein Shakes mit Wasser besser als mit Milch?

Ob du beispielsweise dein Chiefs Protein Pulver mit Milch oder Wasser vermengst, das hängt ganz massgeblich von deinen individuellen Zielstellungen, beziehungsweise Geschmacksanforderungen und schlussendlich auch deinen Unverträglichkeiten ab. Protein Shakes mit Wasser sind schneller und leichter verdaulich und nicht zu füllend. Sie eignen sich vor allem auch für Personen mit Laktoseintoleranz. Hingegen schmecken Proteinshakes mit Milch einfach besser und bieten dir noch zahlreiche, wichtige Nährstoffe zusätzlich, die in der Milch enthalten sind.

Welche Proteinpulver mit Milch oder Wasser vermengt werden sollten

Idealerweise mischst du die folgenden Proteinarten eher mit Wasser, als mit Milch:

Whey-Isolat (zur schnelleren Verfügbarkeit)
Whey-Hydrolysat (zur schnelleren Verfügbarkeit)
Erbsen-Protein (neigt mit Milch stark zur Verklumpung)
Reisprotein (wird von der Milch geschmacklich zu stark überlagert)

Hingegen kannst du die folgenden Proteinarten entweder mit Wasser oder Milch vermischen:

klassisches Whey-Protein
Soja-Protein (jedoch eher nur mit Milch zu empfehlen, da in Wasser schlechte Löslichkeit)
Hanf-Protein

Alle Vor- und Nachteile von Eiweissshakes mit Wasser oder Milch im Überblick

Wie du siehst, so bieten dir Proteinshakes in Milch oder Wasser doch einige Vor- und Nachteile, die wir an dieser Stelle gern noch einmal für dich zusammenfassen möchten:

Vorteile

..von Proteinpulver in Wasser:

leicht löslich
schnelle Verfügbarkeit
leichter verdaulich
auch für Intoleranzen geeignet
praktischer für unterwegs

..von Proteinpulver in Milch:

geschmacklich reizvoller
höherer Nährstoffgehalt
mehr Sättigungsgefühl

Nachteile

..von Proteinpulver in Wasser:

geschmacklich relativ neutral
nicht allzu sättigend
manche Proteinarten lösen sich schlecht in Wasser

..von Proteinpulver in Milch:

schlechtere Löslichkeit
verzögere Aufnahme
kalorienreicher
neigt zum Verklumpen

Fazit zum Thema Eiweissshake mit Milch oder Wasser und was du sonst noch wissen solltest

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Proteinshakes mit Milch oder Wasser ihre eigenen Vor- und Nachteile aufweisen. Schlussendlich hängt alles von deinen individuellen Geschmackspräferenzen, Zielstellungen und Anforderungen ab. Während du nach dem Training beispielsweise eher auf Proteinshakes mit Wasser setzen solltest, so sind Proteinshakes mit Milch eher als Zwischenmahlzeit zu empfehlen. Ebenfalls hängt die Auswahl der für den Shake benötigten Flüssigkeit davon ab, welche Art Proteinpulver du verwendest.

Unabhängig davon, ob du dich nun für Eiweissshakes mit Milch oder Wasser entscheidest, bietet dir der Chiefs-Onlineshop nun eine Riesenauswahl an qualitativ hochwertigen Proteinpulvern zum kleinen Preis. Darunter befinden sich beispielsweise erstklassige Whey-Proteine. Ebenso findest du bei Chiefs leckere Protein-Drinks oder Proteinriegel. Zögere daher am besten nicht länger und schau direkt mal im Shop vorbei!

Wie viele Protein Shakes am Tag sind gesund?

Proteinshakes sind mittlerweile ein weitverbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, welches nicht nur von Sportler:innen eingesetzt wird. Denn Eiweissshakes enthalten qualitativ hochwertige und leicht verdauliche Proteinquellen, wie zum Beispiel Whey-Protein oder Proteinpulver auf pflanzlicher Basis. Diese können beim Muskelaufbau, in der Diät oder einfach zum täglichen Erreichen des individuellen Proteinbedarfs beitragen. Gleichzeitig sind Proteinshakes unkompliziert und lassen sich mit wenig Aufwand zubereiten. Daher können diese auch problemlos mitgenommen und unterwegs getrunken werden. Die vielseitigen Geschmacksrichtungen im Bereich der Proteinshakes runden die zahlreichen Vorteile dieses hervorragenden Supplements zudem ab.

Doch, wie viele Eiweissshakes am Tag sind eigentlich gesund? Und, wie viel Gramm Proteinpulver sollte pro Shake verwendet werden? Zunächst einmal: Wie viele Proteinshakes pro Tag konsumiert werden sollten, das hängt vor allem vom individuellen Anspruch und der sportlichen Betätigung ab. Ganz pauschalisiert lässt sich diese Frage also nicht beantworten. Der nun folgende Artikel soll jedoch einmal als nützliche Informationsquelle rund um die Themen „Eiweissshake wie oft?“ sowie „Wie viel Eiweisspulver pro Shake?“ dienen. Auch sollen praktische Tipps und Tricks zur weiteren Verwendung von Eiweisspulver in der individuellen Ernährung genannt werden. Wir wünschen dir viel Spass beim Lesen!

Was genau sind Protein Shakes?

Bevor wir uns näher mit der Thematik „Wie viel Proteinshakes pro Tag sind gesund?“ auseinandersetzen, möchten wir zunächst genauer definieren, was denn Proteinshakes überhaupt sind? Dabei handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, welches dazu dient, grosse Mengen an Protein in konzentrierter Form bereitzustellen. In der Regel handelt es sich dabei um ein Pulver, welches mit Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Wasser oder Milch vermengt werden kann. Das Pulver und die Flüssigkeit werden hierfür in einen Shaker gegeben und anschliessend gemixt – daher auch der Name „Proteinshake“ (oder Eiweissshake).

Proteinshakes nutzen vor allem pflanzliche und tierische Proteinquellen:

Whey-Proteinpulver (wird aus Molke hergestellt)
Soja-Proteinpulver (wird aus Sojamehl hergestellt)
Erbsen-Proteinpulver (wird aus Erbsen hergestellt)
Reis-Proteinpulver (wird aus den Proteinbestandteilen von Reis hergestellt)
Casein-Proteinpulver (wird aus Milchprodukten, wie zum Beispiel Quark oder Joghurt gewonnen)

Die oben genannte Liste ist nicht vollständig – denn es gibt noch eine Fülle weiterer Proteinarten, aus denen Proteinpulver heute hergestellt werden. Die Zubereitungsform ist jedoch immer gleich: Proteinpulver in den Shaker geben, gut mixen und gleich geniessen! Egal, ob Sportler oder ernährungsbewusster Konsument – Proteinshakes sind an sich ein Spitzensupplement, welches den Alltag erheblich erleichtert!

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Wie hoch ist der Proteinbedarf des menschlichen Organismus?

Wie viel Proteinpulver du pro Shake einsetzen solltest, das richtet sich stark nach deinem täglichen Proteinbedarf. Dieser ist von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, deiner täglichen Aktivität und von deinem allgemeinen Gesundheitszustand abhängig. Für den Erhalt, Aufbau und die Reparatur von Muskelzellen, Gewebe und für die Produktion von Abwehrzellen benötigt der menschliche Organismus im Schnitt zwischen 1,0 und 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Bist du sportlich sehr aktiv, dann kann dieser Bedarf schnell auf bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Ein 100 Kilogramm schwerer Kraftsportler benötigt demnach pro Tag rund 220 Gramm Proteine, die dieser über seine reguläre Ernährung in Kombination mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zuführen kann. Achte dabei insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung, die Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte und Hülsenfrüchte sowie reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthält. Ergänzen kannst du dies beispielsweise mit erstklassigen Whey- oder pflanzlichen Proteinshakes.

Welche Rolle spielen Proteinshakes bei der individuellen Ernährung?

Protein Shakes sind gesund – so viel ist schon mal sicher! Je nach deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen, kannst du Eiweissshakes ganz unterschiedlich einsetzen:

als praktischer Snack für unterwegs (für die Uni, die Arbeit oder auf Reisen)
als hochwertige Proteinquelle nach dem Workout
als Zutat für leckere Gerichte mit hohem Proteingehalt
oder einfach als schmackhafte Süssigkeit ohne viel Kalorien

Viele Menschen haben durchaus Schwierigkeiten, ihren Proteinbedarf über reguläre Nahrungsmittel zu decken. Und hier kommen Proteinshakes ins Spiel! Mit diesen versorgst du deinen Organismus mit essenziellen Aminosäuren und unterstützt die Regeneration. In der Diät (und auch aussserhalb davon) sorgen Proteinshakes zudem für eine angenehme Sättigung (denn Protein macht satt!). So spielen also auch Eiweissshakes eine wichtige Rolle in deiner individuellen Ernährung und sorgen dafür, dass du stets mit dem wichtigen Makronährstoff Protein versorgt bist – und das ohne grossen Aufwand!

Jeden Tag Protein Shakes trinken – darauf sollte geachtet werden

Du kannst Proteinshakes im Grunde genommen bedenkenlos jeden Tag trinken. Wieviel Eiweissshakes du am Tag trinkst, bleibt also ganz dir überlassen. Jedoch solltest du auch genügend vollwertige Nahrung abseits der Shakes zuführen und deine Proteinshakes verantwortungsbewusst konsumieren. Schliesslich handelt es sich bei diesen lediglich um ein Nahrungsergänzungsmittel. Auf was du dabei genau achten solltest, dass haben wir für dich in den nun folgenden Unterabschnitten einmal informativ zusammengetragen.

Wie viel Eiweiss hat ein Protein Shake?

Wie viele Proteine hat ein Proteinshake überhaupt? Das kommt ebenfalls ganz auf die von deinen Proteinshakes verwendete Proteinquelle an. Hier gibt es die folgenden Abstufungen:

Whey-Hydrolysat enthält beispielsweise bis zu 95 Gramm Proteine pro 100 Gramm Pulver
Whey-Isolat enthält wiederum zwischen 85 und 90 Gramm Proteine pro 100 Gramm Pulver
Whey-Protein enthält zwischen 75 und 85 Gramm Proteine pro 100 Gramm Pulver
pflanzliche Proteinpulver (wie beispielsweise Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein) enthalten zwischen 70 und 80 Gramm reines Protein pro 100 Gramm Pulver

Im Schnitt hast du in deinem Proteinpulver also etwa um die 80 Gramm Proteine pro 100 Gramm Pulver. Ein durchschnittlicher Eiweissshake mit etwa 40 Gramm Pulver liefert dir daher um die 32 Gramm Proteine.

Wieviel Proteinpulver pro Shake verwenden?

Neben der Frage „Wie viele Eiweiss Shakes am Tag“ solltest du dich natürlich auch fragen, wie viel Proteinpulver du denn überhaupt in einen Shake packen solltest? Als Mahlzeitersatz für zwischendurch empfehlen wir um die 25 bis 35 Gramm Proteinpulver. Trinkst du vor dem Training einen Proteinshake (ein sogenannter Pre-Workout-Shake), dann genügen hierfür wiederum zwischen 20 und 25 Gramm Proteinpulver. Etwas mehr Proteinpulver kannst du wiederum nach dem Training verwenden (auch Post-Workout-Shake genannt). Hier können es gut und gern mal 40 bis 50 Gramm Proteinpulver sein, da die Proteinaufnahme nach einem anstrengenden Workout in der Regel besser funktioniert.

Wie oft Proteinshakes trinken?

Im Prinzip kannst du jeden Tag Proteinshakes zu dir nehmen. Daran ist nichts Falsches und auch nichts Bedenkliches. Proteinshakes aus hochwertigen Proteinquellen unterstützen deine individuelle Ernährung perfekt – 2 Proteinshakes am Tag sind hierfür ein guter Richtwert. Durch beispielsweise einen Proteinshake vormittags als Snack und einen weiteren Proteinshake am Abend nach dem Training führst du deinem Organismus schon gute 50 bis 60 Gramm Proteine zu, die du über die reguläre Ernährung dann nicht noch zusätzlich aufnehmen müsstest. Bis zu 30 Prozent deines täglichen Proteinbedarfs kannst du problemlos über Eiweissshakes decken.

Alle Vorteile von 2 Proteinshakes am Tag auf einen Blick

Wenn du beispielsweise 2 Proteinshakes am Tag zu dir nimmst, profitierst du von folgenden Vorteilen:

du erhöhst deine Proteinzufuhr ohne grossen Aufwand (besonders für Menschen mit hohem Aktivitätsniveau geeignet)
du unterstützt Muskelwachstum, Regeneration und dein Immunsystem bestens
du bleibst länger statt und kannst auf die ein oder andere Mahlzeit verzichten (besonders für Menschen in der Diät geeignet)
vielseitige Geschmacksvariationen sorgen für Abwechslung
Proteinshakes kannst du überall hin mitnehmen und schnell zubereiten

Fazit zum Thema: Wie viele Protein Shakes am Tag getrunken werden können

Wieviel Proteinshakes du am Tag trinken solltest? So viele, wie du willst! Denn ein Eiweissshake liefert dir hochwertige Proteine, die du unkompliziert und schnell zu dir nehmen kannst. Gleichzeitig erhöhst du so mühelos deine individuelle Proteinzufuhr, die in Diäten und bei körperlich hoher Aktivität unabdingbar sind.

Damit du für deine individuellen Ziele und Bedürfnisse in puncto Training, Ernährung, Regeneration und Diät immer bestens gerüstet bist, empfehlen wir dir einen Blick in unsere gut sortierten Chiefslife-Onlineshop! Hier findest du eine grosse Auswahl an erstklassigen Whey-Proteinen sowie leckere Protein-Drinks und Riegel für zwischendurch. Schau am besten direkt mal vorbei und lass dich begeistern!

Protein Shake vor oder nach dem Training – worauf sollte hier geachtet werden?

Proteine vor oder nach dem Training? Das ist hier die Frage? Und gewiss streiten sich die Geister über diese – unter Sportamateuren und Profis oft gestellte – Frage. Proteinshakes gehören für viele Kraftsport- und Fitnessenthusiasten zum ganz normalen Trainingsalltag dazu. Ob Whey-, Soja- oder Reis-Protein: Sie allesamt dienen als beliebte Proteinquellen für den individuellen Muskelaufbau oder unterstützen ganz einfach bei einem gesunden und nachhaltigen Lifestyle. Um das Beste aus seinem Training herauszuholen und eine ideale Regeneration zu ermöglichen, spielt jedoch auch das Timing der Proteinzufuhr eine wichtige Rolle.

Zahlreiche Studien haben sich daher bereits mit dem Thema: „Protein vor oder nach dem Sport?“, beschäftigt und sich mit dem Nutzen beziehungsweise der Vorgehensweise beider Varianten auseinandergesetzt. So wird beispielsweise diskutiert, ob Protein Shakes vor dem Training eine leistungsfördernde Unterstützung bieten oder ob Protein Shakes nach dem Training lediglich der Regeneration dienen.

Um die eingehende Frage: „Protein Shakes vor oder nach dem Sport?“, zu beantworten, soll der nun folgende Artikel als interessante Informationsquelle dienen. Wir möchten dabei sowohl auf verschiedenen Effekten von Proteinshakes vor sowie nach dem Training eingehen, als auch die jeweils perfekten Proteinquellen dafür aufzeigen. Wir wünschen dir viel Spass beim Lesen des Artikels! Sport frei!

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Wie wichtig sind Protein Shakes überhaupt für das Training?

Egal, ob es ein Proteinshake vor oder nach dem Training werden wird, Proteinshakes an sich gelten als wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Trainingsroutine. Denn Proteine sind die Bausteine, aus denen Muskeln gemacht werden. Durch die gezielte Verwendung von Proteinshakes kannst du deinen Körper schnell und effizient mit hochwertigen Protein versorgen. Dies ist insbesondere in Kraft- und Ausdauersportarten von enormer Bedeutung. Denn wird Muskulatur stark beansprucht, so werden Proteine dringend zur Regeneration dieser benötigt. Zwar kannst du hierfür auch auf andere Proteinquellen wie beispielsweise Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zurückgreifen, jedoch sind Proteinshakes viel praktischer und oft auch wesentlich leichter zu verdauen. Du profitierst bei Proteinshakes zudem von folgenden Vorteilen:

Proteinpulver vor oder nach dem Training lässt sich unkompliziert überall hin mitnehmen (am besten direkt im Shaker)
dein Protein Shakes vor oder nach dem Sport lässt sich in Windeseile mit ein bisschen Wasser oder Milch zurecht mixen
Protein Shakes sind in der Regel günstig
Protein Shakes enthalten nur Proteine und keine weiteren Makronährstoffe (was vor allem in der Diät von enormer Bedeutung ist)
Protein Shakes gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen
Protein Shakes lassen sich leicht vorbereiten (Meal-Prepping)

Wie wichtig und praktisch Proteinshakes (egal, ob nun vor oder nach dem Training) sind, dass dürfte dir nun mehr bewusst sein. Schauen wir uns im Folgenden aber ganz grundsätzlich einmal an, wie viele Proteine du als Sportler pro Tag überhaupt zu dir nehmen solltest.

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Sportlern?

Bevor du dich überhaupt mit der Auswahl und Zusammenstellung deiner Proteinshakes auseinandersetzt, solltest du natürlich auch deinen individuellen Proteinbedarf kennen. Vorab: Dieser ist von Menschen zu Menschen völlig unterschiedlich! Glücklicherweise gibt es jedoch einige Faustregeln, an denen du dich orientieren kannst. Rund 1,8 bis 2,2 Gramm Proteine pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (entspricht dem Faktor) sollten es unterm Strich sein, die du zu dir nimmst, wenn du leistungsorientierten Kraft- oder Fitnesssport betreibst. Als Hobbysportler oder Nichtsportler können es auch weniger sein – beispielsweise zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Nehmen wir hier jedoch einmal das Beispiel eines 100 Kilogramm schweren Powerlifter, der gerne Muskeln aufbauen möchte. Die Rechnung würde also wie folgt aussehen:

Körpergewicht x Faktor = täglicher Proteinbedarf

100 Kilogramm x 2,2 Gramm (pro Kilogramm Körpergewicht) = 220 Gramm täglicher Proteinbedarf

Du wirst schnell feststellen, dass es ziemlich schwer und aufwändig sein kann, die oben genannten 220 Proteine sauber über die normale Ernährung abzudecken. Und genau hier kommen die praktischen Protein Shakes vor und nach dem Training zum Einsatz! Sie stellen eine sinnvolle Ergänzung zur Erreichung deines täglichen Proteinbedarfs dar!

Interessante Informationen zur Einnahme von Protein Shakes

Protein Shakes stellen ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sowie Fitnessenthusiasten für vor und nach dem Training dar. Sie unterstützen dich bei deinem individuellen Ziel des Muskelaufbaus und bei einer besseren Regeneration. Je nach Trainingsintensität kannst du Protein Shakes entweder 30 Minuten vor dem Training und/oder 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Idealerweise nimmst du hierfür ein Proteinpulver deiner Wahl und mischst dieses entweder mit Wasser oder mit Milch. Der Vorteil beim Wasser und Fruchtsaft ist, dass beides fettarm ist und somit wesentlich schneller vom Körper verarbeitet werden kann. Milch hingegen ist häufig fettreich, was die Verdauung im Darm verlangsamt und somit auch die Proteinaufnahme langsamer macht. Speziell nach dem Training hast du jedoch ein anaboles Fenster (also einen Zeitraum, indem Nährstoffe besonders schnell und gut verarbeitet werden können). Diesen Zeitraum solltest du am besten mit schnellverwertbaren Proteinquellen – zum Beispiel in Form eines hochwertigen Proteinshakes von Chiefslife – nutzen.

Wann du einen Proteinshake trinken solltest

Du fragst dich nun sicher immer noch: Protein Shake vor oder nach dem Sport? Nun, beides ist richtig! Jedoch dient ein Protein Shake vor dem Training einem anderen Zweck, als er dies nach dem Training tut. Ob du nun ein Proteinshake vor oder nach dem Sport einsetzt, hängt also massgeblich von deinen individuellen Zielstellungen ab. In den nun folgenden Unterabschnitten möchten wir daher einmal auf die verschiedene Zeitpunkte der Shake-Einnahme und deren Vorteile eingehen – also vor und nach dem Training.

Proteinshake vor dem Training

Ein Proteinshake vor dem Training dient vor allem dem Muskelerhalt. Dies kann vor allem während Diäten von Vorteil sein. Denn in diesen schraubst du deine Kalorienzufuhr – und damit auch deine Makronährstoffe – kontinuierlich herunter. Muskeln benötigen für deren Erhalt jedoch auch Energie. Ist davon zu wenig da, versuchten der Körper die benötigte Energie in Form von Muskeln zu ersetzen, die dann verwertet werden. Im Resultat steht dann der unerwünschte Muskelabbau. Um diesem Prozess jedoch entgegenzuwirken, nimmst du vor dem Training hochwertige Aminosäuren zu dir, die auch im Proteinpulver enthalten sind. Diese schützen deine Muskulatur vor katabolen Prozessen.

Merke: Protein vor dem Training ist also vor allem in der Diät wichtig!

Proteinshake nach dem Training

Proteinshakes nach dem Sport hingegen sind fast schon obligatorisch! Denn sie dienen dem Muskelaufbau. Während des hochintensiven Kraft- oder Fitnesstrainings sorgst du in deinen Muskeln für mikroskopisch kleine Verletzungen, die der Körper im Anschluss an das Training zu heilen versucht. Bei diesem Prozess, der auch Superkompensation genannt wird, versucht der Körper im Anschluss, die Muskulatur auch gleich an die neuen Reize anzupassen. Hierfür benötigten dieser Proteine! Dies kannst und solltest du deinem Körper direkt nach dem Training zuführen. Und zwar am besten in Form eines leichtverdaulichen und hochwertigen Proteinshakes nach dem Training! Das so über den Shake aufgenommene Protein kann vom Körper extrem schnell zur Regeneration deiner Muskeln verwendet werden.

Merke: Protein nach dem Training dient also vor allem dem Muskelaufbau!

Welche Proteinquellen eignen sich am besten vor und nach dem Training?

Ob du dich also nun für einen Proteinshake vor oder nach dem Training entscheidest oder für beides, das hängt ganz massgeblich von deinen individuellen Zielstellungen ab. Zu empfehlen sind auf jeden Fall beide Proteinshakes! Neben dem Zeitpunkt der Proteineinnahme um dein Training herum ist aber auch die Auswahl deiner Proteinquellen von enormer Bedeutung! Denn für vor dem Training eignen sich beispielsweise andere Proteinquellen als für nach dem Training. Grundsätzlich kannst du zwischen folgenden Proteinarten unterscheiden:

klassisches Whey Protein vor oder nach dem Training
Soja Protein Pulver vor oder nach dem Training
Casein Protein direkt vor dem Schlafengehen
oder alternative Proteinquellen

Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten gern mehr zu diesem Thema!

Whey-Protein vor oder nach dem Training

Whey-Protein ist gewissermassen der Allrounder unter den Proteinquellen. Es wird aus Kuhmilch gewonnen und ist reich an essenziellen Aminosäuren (die sogenannte BCAAs für „Branched-Chain Amino Acids“), die speziell dem Muskelaufbau dienen sowie der Erholung nach dem Training. Gleichzeitig erfüllt Whey-Protein auch den Zweck des Muskelschutzes, was dieses auch für den Einsatz vor dem Training ideal macht. Whey-Protein ist im Allgemeinen gut und schnell verdaulich und zeichnet sich durch eine ausgesprochen gute, biologische Wertigkeit aus. Nutze Whey-Protein demnach gern als Pre-Workout-Shake vor dem Training (hier genügen 20 bis 40 Gramm Whey-Protein-Pulver) sowie als Post-Workout-Shake (hier kannst du wiederum 30 bis 50 Gramm Whey-Protein-Pulver verwenden).

Soja Protein Pulver vor oder nach dem Training

Auch Soja Protein Pulver eignet sich hervorragend für den Einsatz vor und nach dem Training. Es wird aus der Sojapflanze gewonnen und ist ebenfalls reich an essenziellen Aminosäuren (BCAAs). Da Soja Protein rein pflanzlichen Ursprungs ist, wird dieses bevorzugt von Veganern eingesetzt oder von Leuten, die allergisch auf Milchprodukte reagieren (zum Beispiel laktoseintolerante Personen). Auch hier kannst du gern einen Pre-Workout-Shake, bestehend aus 20 bis 40 Gramm Soja-Protein-Pulver sowie einen Post-Workout-Shake, bestehend aus 30 bis 50 Gramm Soja-Protein-Pulver verwenden.

Casein Protein direkt vor dem Schlafengehen

Das Casein-Protein ist hingegen ein sehr langsam verdauliches Protein, was auch seine Vorteile hat! Es wird ebenfalls aus der Milch gewonnen und wird vom Körper über einen langen Zeitraum konstant verwertet, was sich vor allem für den Einsatz direkt vor dem Schlafengehen eignet. Denn mithilfe von Casein-Protein ist dein Körper über Nacht bestens mit wertvollen Aminosäuren versorgt. Casein-Protein gibt es auch in Pulverform und eignet sich daher weniger für vor oder nach dem Training, sondern eher für direkt vor dem Schlafengehen. Du kannst hier einen Pre-Sleep-Shake mit 30 bis 40 Gramm Casein-Protein-Pulver verwenden und bist so bestens für deinen nächtlichen Muskelaufbau-, beziehungsweise Erhalt gerüstet!

Alternative Proteinquellen

Neben Whey-, Soja- und Casein-Protein-Pulver gibt es noch eine Reihe weiterer, erstklassiger Proteinquellen, die du für deine Protein Shakes vor und nach dem Sport verwenden kannst. Infrage kommen hier unter anderem die folgenden Proteinarten:

Hanf-Protein (reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und eher 1-2 Stunden vor dem Training als Shake zu empfehlen)
Erbsen-Protein (ist reich an Eisen, Lysin und Arginin und eignet sich daher vor allem für vor dem Training, beziehungsweise für Menschen mit empfindlichem Magen)
Reis-Protein (ist sehr fettarm, jedoch reich an B-Vitaminen, Magnesium und Phosphor und daher vor allem für nach dem Training geeignet)

Fazit zum Thema Proteine vor oder nach dem Training

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass sich Protein Shakes in jedem Fall für vor und für nach dem Training bestens eignen. Jedoch dienen Protein Shakes vor dem Sport einem anderen Zweck, als sie dies nach dem Sport tun. Vor dem Sport versorgen dich diese mit Energie und wertvollen Aminosäuren, die dem Muskelerhalt dienen. Nach dem Sport hingegen dienen Proteinpulver eher dem Muskelaufbau. Achte dabei jedoch unbedingt darauf, dass du die Shakes entweder 30 bis 120 Minuten vor dem Training oder aber 30 bis 60 Minuten nach dem Training zu dir nimmst. Während des Trainings solltest du von einer Einnahme von Protein Shakes absehen, da diese deine Verdauung beanspruchen und deinen Muskeln damit nicht genügend Blut und Sauerstoff zur Verfügung steht. In jedem Fall solltest du auch auf die Auswahl der für dich passenden Proteinquellen achten. Nicht jeder verträgt beispielsweise jede Proteinart gleich gut. Passe deine Proteinauswahl daher in jedem Fall deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen an.

Schau dir daher gern die Riesenauswahl an qualitativ hochwertigen Supplementen im Bereich der Proteinpulver bei Chiefs an und lass dich begeistern! Neben erstklassigen Protein Shakes für vor oder nach dem Training findest du bei Chiefs aber auch eine grosse Auswahl weiterer Proteinprodukte wie beispielsweise Protein Riegel, Drinks oder Puddings!

7 häufige Fehler beim Zubereiten von Proteinshakes und wie du diese vermeiden kannst

Protein Shakes stellten eine beliebte und vor allem bequeme Möglichkeit dar, dich bei der Zufuhr deines täglichen Proteinbedarfs zu unterstützen. Sie dienen dem Muskelerhalt, Muskelaufbau und einem gesunden Lifestyle und gehören für viele Kraft- und Fitnesssportler gewissermassen zur Grundausstattung in puncto Nahrungsergänzungsmittel. Obwohl Proteinshakes sehr vorteilhaft sind, so kommt es bei vielen Anwendern immer wieder zu Fehlern bei der Zubereitung, Dosierung und Verwendung. Denn: Ein Protein Shake ist nicht gleich ein Protein Shake! Und trotz der vergleichsweisen unkomplizierten Verwendung der Shakes solltest du dennoch einige, wichtige Dinge beachten, die wir dir im nun folgenden Artikel gern einmal vorstellen möchten. Wir zeigen dir daher die 7 häufigsten Fehler bei der Verwendung von Proteinshakes einmal übersichtlich und detailliert auf und zeigen dir, wie du es besser machen kannst – viel Spass beim Lesen!

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Fehler Nr. 1: Du wählst das falsche Proteinpulver

Schon allein die Auswahl deines Proteinpulvers ist entscheidend für die Effektivität deines Protein Shakes! Und zwar sollte dein Protein Shake leicht verdaulich und gut verträglich für dich sein. Ausserdem solltest du die Wahl deines Proteinpulvers an die Verwendung (also beispielsweise vor oder nach dem Training) anpassen. Hier haben wir mal eine kleine Auswahl an Proteinpulvern, die sich je nach Verwendungszweck und körperlichen Voraussetzungen am besten für dich eignen könnten:

Whey Protein Shakes eignen sich für laktosetolerante Anwender vor und nach dem Training (und sind extrem schnell und leicht verdaulich)
Soja Protein Shakes eignen sich für laktoseintolerante Anwender sowie für Veganer vor und nach dem Training (und sind ebenfalls sehr leicht und gut verdaulich)
Casein Protein Shakes eignen sich für laktosetolerante Anwender besonders vor dem Schlafengehen und versorgen deinen Körper über einen langen Zeitraum mit hochwertigen Proteinen
Hanf Protein Shakes sind sehr ballaststoffreich und eignen sich für Veganer als gesunde Zwischenmahlzeit
Erbsen Protein Shakes sind besonders gut verträglich und voller B-Vitamine und eignen sich Veganer sowie als Zwischenmahlzeit
Reis Protein Shakes stecken voller Mineralstoffe, sind sehr leicht verdaulich und ebenfalls für Veganer vor und nach dem Training geeignet

Fehler Nr. 2: Der falsche Einnahmezeitpunkt

Stellt sich ausserdem die Frage: Wann solltest du deinen Protein Shake einnehmen? Auch hier kannst du viele Fehler machen! Als besonders geeignete Zeitpunkte dienen beispielsweise 30 Minuten vor, beziehungsweise 30 Minuten nach dem Sport. Nimmst du deinen Proteinshake beispielsweise 30 Minuten vor dem Training zu dir, so profitierst du während deines gesamten Workout von einem umfassenden Muskelschutz, was vor allem in katabolen Stoffwechsellagen wie beispielsweise während einer Diät von Vorteil sein kann. Nimmst du deinen Shake hingegen 30 Minuten nach dem Training zu dir, so unterstützt dich dieser beim Muskelaufbau.Hier stellt dir das im Shake enthaltene Protein wertvolle Aminosäuren und damit Eiweissbausteine zur Verfügung, die dein Körper sofort zur Regeneration deiner Muskeln verwenden kann.

Fehler Nr. 3: Du dosierst deinen Protein Shake falsch

Proteinpulver und Einnahmezeitpunkt stimmen und dennoch erzielt der Protein Shake nicht den gewünschten Effekt? Dann kann es zudem an der Dosierung deines Proteinshakes klemmen! Denn je nach Verwendungszeitpunkt und Zielstellung solltest du deinen Proteinshake anders dosieren. Wir zeigen dir im Folgenden einmal unsere Dosierungsempfehlungen für deine Protein Shakes auf:

vor dem Training empfehlen wir einen eher kleinen Protein Shakes mit zwischen 20 und 40 Gramm Proteinpulver (um deine Verdauung für das folgende Training nicht zu stark zu belasten)
nach dem Training empfehlen wir hingegen eine eher grossere Portion mit 30 bis 50 Gramm Proteinpulver (um eine optimale Versorgung mit wertvollen Proteinen und damit eine gute Regeneration zu gewährleisten)
als Zwischenmahlzeit kannst du dir Shakes mit zwischen 30 und 40 Gramm Proteinpulver gönnen

Fehler Nr. 4: Du mischst deinen Eiweiss Protein Shake falsch

Genauso kann es beim Mischen der Protein Shakes zu Fehlern kommen! Hier kann es beispielsweise sein, dass du erst das Proteinpulver in den Shaker gibst und anschliessend die Flüssigkeit. Mach es genau andersherum! Also: Erst die Flüssigkeit und dann das Proteinpulver in den Shaker geben! Denn nur so kann gewährleistet werden, dass du das Proteinpulver beim anschliessenden Mischen bestmöglich in der Flüssigkeit auflösen kannst. Weiterhin solltest du auch die Auswahl der für den Shake verwendeten Flüssigkeit an deine Zielstellung anpassen. Wenn du dir beispielsweise zwischendurch auch einmal einen High Protein Shake gönnen möchtest, dann kannst du hierfür fettarme oder fettreiche Milch verwenden. Nimmst du deine Protein Shakes hingegen direkt vor oder nach dem Training zu dir, solltest du eher auf Wasser setzen, da der Shake dann wesentlich schneller und leichter verdaut werden kann (was vor und nach dem Training natürlich enorm wichtig ist!).

Fehler Nr. 5: Du hast die falschen Erwartungen an deinen Protein Shake

Ja, Protein Shakes sind praktisch und wichtig! Und ja, Protein Shakes sind deinem individuellen Ziel des Muskelaufbaus dienlich! Doch, du solltest von einem Protein Shake auch nicht allzu viel erwarten. Es handelt sich bei einem Protein Shakes um ein natürliches und nachhaltiges Supplement, welches du ohne Bedenken in deinen individuellen Ernährungsplan inkludieren kannst und auch über einen sehr langen Zeitraum problemlos verwenden kannst. Erwarte von einem Protein Shake jedoch nicht, dass dir über Nacht Berge an Muskeln wachsen. Dies ist nämlich nicht der Fall! Protein Shakes unterstützen dich bei Aufbau und Erhalt der Muskulatur sowie bei der Regeneration nach hochintensiven Kraft- und Ausdauereinheiten, die dafür im Vorfeld jedoch durchgeführt worden sein müssen! Solltest du nicht trainieren, so bringen Protein Shakes auch keine Muskeln! Sie sind gesund, sie sind gut verträglich, dennoch sind Protein Shakes nicht massgeblich dafür verantwortlich, deinen individuellen Trainingserfolg zu bestimmen, sondern sind diesem allenfalls zuträglich.

Fehler Nr. 6: Du vernachlässigst eine ausgewogene und kalorienreiche Ernährung

Bei deiner sportlergerechten Ernährung solltest du natürlich nicht nur auf Shake Protein setzen! Denn, selbst der beste Protein Shake und Training allein führen nicht alleinig zum Erfolg! Daher solltest du dir auch Gedanken um deine ausgewogene Ernährung abseits des Trainings und deines Protein Shakes machen. Wir haben dir im Folgenden daher einmal eine übersichtliche Liste mit wichtigen Dingen erstellt, auf die du hinsichtlich deiner Ernährung (neben den Proteinshakes) sonst noch so achten solltest:

Achtem beim Muskelaufbau auf einen leichten Kalorienüberschuss in Höhe von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
Nimm über die reguläre Ernährung in Kombination mit Protein Shakes rund 1,5 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.
Achte auf eine mineralstoff- und vitalstoffreiche Ernährung.
Trinke pro Tag mindestens 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht.
Verzichte auf Alkohol, Tabak und andere Substanzen, die ungesund für deinen Körper sind und damit deinen Muskelaufbau behindern.

Fehler Nr. 7: Es mangelt dir an Abwechslung in puncto Proteinpulver

Selbst der beste Protein Shake der Welt nützt dir über kurz oder lang nichts, wenn du ihn geschmacklich nicht ausstehen kannst! Es ist daher enorm wichtig, dass dir dein individuelles Proteinpulver auch geschmacklich sehr zusagt! Bei Chiefs findest du daher jetzt zwei verschiedene Geschmacksrichtungen im Bereich der Proteinpulver, aus denen du auswählen kannst. Verwende für deine Protein Shakes also immer mal einen anderen Geschmack, um diese für dich nachhaltig interessant zu halten. Hier haben wir ein paar besonders interessante Vorschläge für deine nächsten Protein Shakes:

Vanille-Geschmack
Kakao-Geschmack
Schokolade-Geschmack
Erdbeer-Geschmack
Karamel-Geschmack
Bananen-Geschmack
Latte Macchiato-Geschmack
Himbeere & Sahne-Geschmack

Und noch viele weitere Geschmacksrichtungen findest du jetzt unter anderem in deinem gut sortierten Chiefs-Onlineshop!

Fazit zum Thema 7 häufigste Fehler beim Zubereiten von Protein Shakes

Bei Protein Shakes handelt es sich um eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, dessen Zubereitung und Verwendung aber einem gewissen Schema folgen sollte. Beachtest du die oben genannten Zubereitungsempfehlungen, so holst du insgesamt das meiste aus deinen Protein Shakes heraus, was deinem individuellen Ziel des Kraft- und Muskelaufbaus sehr dienlich sein kann. Achte neben der richtigen Zubereitung und der passenden Dosierung aber auch darauf, dass du das jeweilige Proteinpulver gut verträgst, beziehungsweise es dir auch gut schmeckt. Tausche deine Proteinpulver daher regelmässig aus, um diese anhaltend interessant für deinen Gaumen zu machen. Wenn du all diese Dinge beachtest, dann hast du in deinem Protein Shake einen guten und zuverlässigen Begleiter zur Erreichung deines täglichen Proteinbedarfs gefunden!

Beachte dabei jedoch unbedingt, dass es sich bei einem Proteinshake dennoch nur um ein reines Nahrungsergänzungsmittel handelt! Du solltest nebenbei dennoch auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung setzen. Neben den besagten Protein Produkten findest du im Onlineshop von Chiefs aber auch eine grosse Auswahl weiterer, qualitativ hochwertiger Supplemente wie zum Beispiel BCAAs, Kreatin sowie Beta-Alanin, die dich bei deinen individuellen Trainingszielen sowie bei einer optimalen Sportlerernährung unterstützen. Schau daher jetzt am besten selbst einmal bei Chiefs rein und lass dich gern von der Riesenauswahl an erstklassigen Produkten begeistern! Wir wünschen dir dabei noch viel Freude – dein Team von Chiefs!

Teilnahmebedingungen Gewinnspiel «Win & Be Totally In Shape»

Veranstalter des «Win & Be Totally In Shape» Gewinnspiels ist die Chiefs AG, Grossmattstrasse 9, 8902 Urdorf, Schweiz, E-Mail: hello@chiefslife.com, nachfolgend «Chiefs» genannt.

Mit der Teilnahme am Gewinnspiel erklärt sich der Teilnehmer mit den folgenden Teilnahmebedingungen einverstanden:

Allgemeine Bedingungen

Teilnahmeberechtigt sind Personen ab 18 Jahren mit Hauptwohnsitz in der Schweiz. Mitarbeiter des Veranstalters und deren Angehörige sind nicht teilnahmeberechtigt. Das Gewinnspiel von Chiefs wird im Zeitraum vom 27.03.2023, ab 00.01 Uhr, bis 30.06.2023, 23.59 Uhr, durchgeführt.

Chiefs behält sich das Recht vor, Teilnehmende aufgrund von falschen Angaben, Manipulationen oder der Verwendung unerlaubter Hilfsmittel vom Gewinnspiel auszuschliessen. Chiefs trifft den Entscheid über die Zulassung zum Wettbewerb allein und abschliessend.

Die Teilnahme am Gewinnspiel erfolgt elektronisch über die Website https://win.chiefslife.com/ durch die Übermittlung der erforderlichen Daten sowie der Zustimmung dieser Teilnahmebedingungen. Mehrfachteilnahmen sind nicht erlaubt. Mit der Teilnahme am Gewinnspiel werden diese Teilnahmebedingungen ausdrücklich akzeptiert.

Preise

Verlost werden vierundzwanzig (24) Sachpreise im Gesamtwert von CHF 11’000.– (1x Fischer E-Bike, 3x SoFlow E-Scooter, 5x Indiana SUP Board, 5x Gorilla Sports Kettlebell, 10x Chiefs Paket).

Ermittlung der Gewinner

Die Gewinner werden nach dem Gewinnspielzeitraum (27.03.2023 bis 30.06.2023) per Zufallsentscheid ausgewählt. Berücksichtigt werden alle berechtigten teilnehmenden Personen, welche im entsprechenden Zeitraum das Formular vollständig und korrekt ausgefüllt haben.

Der Rechtsweg sowie eine Barauszahlung der Gewinne sind ausgeschlossen. Es wird keine Korrespondenz über die Verlosung geführt. Chiefs wird innerhalb von 14 Tagen nach Teilnahmeschluss die Gewinner per E-Mail informieren. Der Gewinner hat sich darauf innerhalb von 30 Tagen ab Mitteilungsdatum bei Chiefs zu melden. Erfolgt keine Rückmeldung, verfällt der Gewinn und es erfolgt eine erneute Verlosung durch Zufallsentscheid. Gewinnansprüche sind nicht übertragbar.

Gewonnene Preise können nur an eine Schweizer versendet werden oder müssen am Hauptsitz der Chiefs AG (Grossmattstrasse 9, CH-8902 Urdorf) abgeholt werden.

Weitere Bestimmungen

Sollten einzelne Bestimmungen der Teilnahmebedingungen unwirksam oder undurchführbar sein oder werden, bleibt davon die Wirksamkeit der übrigen Bestimmungen unberührt. An die Stelle der unwirksamen oder undurchführbaren Bestimmungen treten diejenigen wirksamen und durchführbaren Regelungen, deren Wirkungen der ursprünglichen Zielsetzung des Veranstalters am nächsten kommen. Sollte eine Klausel dieser Bedingungen unwirksam sein, bleibt die Wirksamkeit der übrigen Bedingungen unberührt.

Chiefs ist berechtigt, jederzeit Anpassungen vorzunehmen sowie namentlich bei höherer Gewalt, bei Schliessung/Abschaltung von Websites/Applikationen, bei Manipulationen durch Dritte/Teilnehmende, bei Ausfall der Technik oder beim Vorliegen von anderen wichtigen Gründen den Wettbewerb auszusetzen, abzubrechen oder vorzeitig zu beenden.

Anwendbar ist ausschliesslich schweizerisches Recht. Gerichtsstand ist der Sitz des Veranstalters. Chiefs schliesst jegliche Haftung im Zusammenhang mit dem Wettbewerb aus, soweit gesetzlich zulässig.

Kontakt

Bei Fragen kontaktiere uns bitte per E-Mail: hello@chiefslife.com.

Das sind die besten Übungen für den Po Muskelaufbau

Straffe und feste Gesässmuskeln gelten vielerorts als Schönheitsideal und sind ein Indiz für eine gesunde und starke Körperhaltung. Gut trainierte Pomuskeln können so dazu beitragen, dass es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, beziehungsweise können diese lindern und die individuelle Beweglichkeit verbessern. Gerade in puncto Po trainieren gibt es eine Fülle an Übungen, die die Gesässmuskeln besonders effektiv formen und aufbauen lassen. Diese können entweder zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio des Vertrauens ausgeführt werden. Oftmals braucht es dazu nicht einmal viel: eine Yoga-Matte, eine Kettlebell oder eine Hantelstange sind in den meisten Fällen völlig ausreichend. Neben den rein optischen Vorzügen hinsichtlich Pomuskeln aufbauen macht das Training der Gesässmuskeln natürlich auch grossen Spass und schafft einen Ausgleich zum stressigen Büroalltag.

Doch, welche Übungen eignen sich nun genau für den gezielten Aufbau von Po Muskeln? Nicht jede Übung eignet sich gleichermassen für den Aufbau eines echten Knackpos. Vielmehr müssen die Po Muskeln gezielt angesprochen und belastet werden, damit diese Reize zum Wachsen bekommen. Gleichzeitig kann und sollte überschüssiges Fett am Po reduziert werden, was zum Beispiel durch gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung geschehen kann. Im nun folgenden Artikel erfährst du daher einmal alle wichtigen Informationen rund um die Thematiken beste Übungen für den Po sowie die Ausführung von Po Übungen zu Hause und Po Übungen im Gym. Ausserdem möchten wir dir noch eine reihe kostenloser Tipps und Tricks mit auf den Weg geben. Wir wünschen dir viel Spass beim Lesen!

Warum sind Po Übungen überhaupt so wichtig?

Übungen für den Po Muskelaufbau sind gleich aus mehreren Gründen enorm wichtig. Zum einen handelt es sich bei der Po Muskulatur um eine der grössten und stärkten Muskelgruppen in unserem Körper. Diese dient massgeblich zur Stabilisierung des Rumpfes und ist für eine gerade Körperhaltung zuständig. Schwache Po Muskeln sorgen daher fast automatisch für Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Darüber hinaus wirkt ein trainierter Po sehr ästhetisch, attraktiv und optisch ansprechend. Zu guter Letzt besitzt der Po natürlich auch einen extrem funktionellen Charakter: Laufen, Springen sowie Klettern und weitere Aktivitäten übernimmt zu grossen Anteilen unser Gluteus Maximus (so heisst der Po übrigens in lateinischer Fachsprache!).

Merke: Das Po Muskulatur aufbauen hilft Ihnen also dabei, sich einen gesunden und fitten Körper anzutrainieren und dabei eine der wichtigsten und grössten Muskelgruppen überhaupt zu stärken. So sorgen gezielte Po Übungen für gesundheitliche Vorteile, mehr Attraktivität und mehr Leistungsfähigkeit zugleich!

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Das sind die 11 besten Po Übungen für zu Hause, für unterwegs oder fürs Fitnessstudio

Was sind nun die besten Übungen zum Arsch trainieren? Wir haben diese für dich einmal übersichtlich zusammengestellt:

Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte (Lunges)
Kreuzheben (Deadlifts)
Brücke
Wandsitzen
Kettlebell-Swings
Beinpresse
Glut Ham Raise
Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)
Cable Kickbacks
Hip Thrusts

Bei den oben genannten Übungen handelt es sich grundsätzlich um die 11 effektivsten Übungen, um die Muskulatur am Po zu trainieren. Diese können daheim, unterwegs oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten, wie du die oben genannten Übungen bestmöglich umsetzen kannst.

1. Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge (auf Englisch „Squats“ genannt) ist eine der bekanntesten und besten Po Übungen überhaupt! Es handelt es sich dabei um eine klassische Übung, bei der insbesondere die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert wird. Hierfür beginnst du mit aufrechter Haltung und etwa schulterbreit positionierten Beinen und drehen die Füsse leicht nach aussen. Senke dann das Gesäss langsam nach unten, bis deine Oberschenkel knapp unterhalb von parallel zum Boden sind. Drücke dich dann mit deinen Beinen aus der Hocke wieder nach oben. Diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder mit Zusatzgewicht in Form einer auf dem Rücken positionierten Hantelstange ausgeführt werden.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Auch Ausfallschritte (auf Englisch „Lunges“ genannt) machen starke Arsch Muskeln. Bei dieser Übung beginnt man ebenso in aufrechter Körperhaltung, mit den Füssen hüftbreit auseinander. Nun mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorn machen und danach mit dem gesamten Körper nach unten beugen (hierbei muss der Oberkörper aber stets aufrecht bleiben!). Danach drückst du dich wieder in den Stand hoch und machst mit dem anderen Bein einen ebenso grossen Schritt und gehst auch da wieder in die Hocke. Auch diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten (zum Beispiel in Form von Kurzhanteln in den Händen) umgesetzt werde.

3. Kreuzheben (Deadlifts)

Für das Kreuzheben (auf Englisch „Deadlifts“ genannt) benötigst du idealerweise eine Hantelstange. Diese liegt beladen vor dir auf dem Boden. Greife diese dann mit beiden Händen an. Hierfür musst du zunächst in die Hocke gehen. Starte dann aus der gehockten Position und ziehe die beladene Hantelstange gemeinsam mit deinem Körper nach oben. Achte dabei darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade bleibt. In der obersten Position angekommen, musst du nur noch die Schultern nach hinten ziehen und kannst die Hantelstange dann wieder kontrolliert zu Boden lassen.

4. Brücke

Um deine Muskulatur am Po trainieren zu können, darf natürlich auch die Übung Brücke nicht fehlen! Hierfür legst du dich zunächst auf den Rücken und stellst deine Füsse hüftbreit. Danach hebst du dein Gesäss nach oben, bis dein gesamter Körper eine Brücke bildet. Halte dann die Brücke nach Möglichkeit einige Sekunden oder sogar Minuten und stärke so nicht nur deine Gesässmuskulatur, sondern auch deine Wirbelsäule und auch deine Bauchmuskulatur.

5. Wandsitzen

Bei der Übung Wandsitzen handelt es sich um eine isometrische Übung zum Po aufbauen. Hierfür lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Danach gehst du mit dem gesamten Körper (der an der Wand lehnt) in eine sitzende Position. Und zwar so tief, bis du mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel bist. Halte diese Position dann so lang wie möglich, ohne dass du deinen Rücken von der Wand löst oder deine Beine vorzeitig streckst. Bei dieser Übung sind tiefes Atmen und eine korrekte Körperhaltung übrigens sehr wichtig!

6. Kettlebell-Swings

Die Übung Kettlebell-Swings ist natürlich auch wie dafür gemacht, um den oberen Po trainieren zu können. Auch hier beginnst du zunächst in hüftbreiter Standposition. Zwischen deinen Beinen liegt die Kettlebell, die du mit einer oder beiden Händen anpackst. Diese schwingst du dann dynamisch zwischen deinen Beinen – und zwar vor und zurück. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du explosiv aus Hüfte und Gesäss schwingst.

7. Beinpresse

Obwohl man die Beinpresse jetzt nicht unbedingt mit Übungen in Verbindung bringen würde, die den oberen Po Muskel trainieren, so eignet sich diese doch hervorragend dafür! Diese Übung führst du am besten in einem Fitnessstudio durch. Hierfür legst du dich im 45-Grad-Winkel in das entsprechende Gerät und stemmst beide Beine gegen den Schlitten, auf dem die Gewichte lagern. Diesen fährst du dann langsam zu deinem Körper ran (ähnliche wie bei der Kniebeuge) und drückst diesen anschliessend wieder von dir weg.

8. Glut Ham Raise

Bei der Übung Glut Ham Raise (auch „Po-hinteres Oberschenkel-Heben“ genannt) beginnst du in einer knienden Position. Deine Knöchel fixierst du am besten unter einer Polsterrolle. Halte dann beide Arme vor die Brust und senke deinen Oberkörper langsam nach vorn ab. Dabei spannst du deine Arsch Muskeln sowie deine Oberschenkelmuskeln an. Drücke dich danach wieder in die Ausgangsposition hoch.

9. Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)

Bulgarische Kniebeugen (auf Englisch auch „Bulgarian Split Squats“ genannt) handelt es sich um eine einseitige Bein- und Po-Übung. Hierfür stellst du zunächst einen Fuss auf eine stabile Erhöhung (zum Beispiel eine Hantelbank oder einen Stuhl). Anschliessend machst du einen grossen Schritt nach vorn. Dabei senkst du deinen gesamten Körper langsam ab. Und zwar so weit, bis dein Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach drückst du dich mit dem gesamten Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle bei dieser Übung zwischen den zwei Beinen hin und her, um bestmögliche Resultate zu erzielen!

10. Cable Kickbacks

Auch Cable Kickbacks (auch „Kabel-Rücktritte“ genannt) stellen eine der besten Sportübungen für den Po dar. Mit dieser kannst du vor allem die obere Po Muskulatur trainieren. Halte dich hierfür zunächst mit den Händen an einem Kabelzug im Fitnessstudio fest. Lehne dich dann leicht nach vorne. Danach beugst du das linke Bein leicht und hebst dieses dann vollständig nach hinten, bis dieses komplett gestreckt ist. Halte dann kurz die Spannung und senke das Bein danach wieder ab. Diese Übung wiederholst du dann ebenfalls mit dem rechten Bein.

11. Hip Thrust

Zu guter Letzt gehören aber auch Hip Thrusts (auch: „mit der Hüfte stossen“ genannt) zu den besten Po Training Übungen. Setze dich hierfür auf eine Bank oder eine Plattform und lehne deinen Rücken dabei gegen eine Wand oder eine stabile Oberfläche. Danach beugst du deine Knie und positionierst ein Gewicht (zum Beispiel in Form einer Kurz- oder Langhantel) auf deinem Hüftknochen. Drücke danach die Hüfte komplett nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke deinen Körper danach wieder ab.

Worauf sollte bei der Ausführung von Gesäss Übungen geachtet werden?

Bei der Ausführung von Übungen zur Stärkung der Gesässmuskulatur sollte vor allem auf die folgenden Dinge geachtet werden:

auf eine korrekte Körperhaltung (um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übungen an sich zu maximieren)
auf eine richtige Atemtechnik
auf eine langsame, konzentrische Ausführung
die Gesäss- und Oberschenkmuskulatur sollte komplett angespannt werden
die Spannung sollte am schwersten Punkt kurz gehalten werden
die Übungen sollten entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit angemessenen Zusatzgewichten ausgeführt werden
die Po Übungen können mehrmals pro Woche (jedoch mit nicht allzu starker Intensität) ausgeführt werden
auf ausreichend Erholung und eine proteinreiche Kost achten

Indem die Po Übungen regelmässig gewechselt werden, kann der Trainingseffekt zudem deutlich gesteigert und das Resultat verbessert werden. Auch sollte die Intensität an sich von Woche zu Woche leicht gesteigert werden. Das kann zum Beispiel durch mehr Zusatzgewichte oder ein höheres Trainingsvolumen geschehen.

Weitere Tipps und Tricks für ein effektives Po Training

Neben den gezielten Po Übungen kann das individuelle Training aber noch durch reichlich Bewegung sowie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Hierfür eignen sich zum Beispiel Spaziergänge ganz hervorragend, die täglich für rund 30 bis 60 Minuten durchgeführt werden können. In puncto Ernährung sollte dann auf eine protein- und vitamin- sowie mineralstoffreiche Kost gesetzt werden. Denn viel Bewegung sowie eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass die Po Muskulatur zusätzlich besser regeneriert und stärker wird. Auf diese Weise kann ein gutes Trainingsresultat oftmals deutlich beschleunigt werden.

Fazit zum Thema Pomuskeln aufbauen für Sie und für Ihn

Es gibt also insgesamt eine Vielzahl an Übungen, um individuelle Ziele wie beispielsweise Po trainieren als Frau oder als Mann umzusetzen. Am besten eignen sich hierfür unserer Ansicht nach die Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Aber auch Nebenübungen wie zum Beispiel Glut Ham Raises eignen sich dafür ideal. Zu guter Letzt gibt es noch eine Fülle an Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Wandsitzen, die zu Hause oder unterwegs ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden können.

Wichtig beim Po Training ist jedoch stets eine gute Technik, um langfristige Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden. Ausserdem kann der individuelle Trainingserfolg durch eine gute Technik sogar noch gesteigert werden. Um den Trainingseffekt weiterhin zu erhöhen, kann schrittweise mit mehr Zusatzgewichten gearbeitet werden. Ebenfalls ist auf regelmässige Regenerationspausen zu achten sowie auf ausreichend erholsamen Schlaf. Denn Muskeln wachsen bekanntlich nur in der Erholungsphase. Hierfür benötigen diese auch hochwertige Proteine sowie zahlreiche Mineral- und Vitalstoffe.

Werden alle genannten Dinge beachtet und wird das Training der Gesässmuskeln kontinuierlich durchgeführt, so steht dem Traum des Knackpos für die Frau oder für den Mann nichts mehr im Wege!

Food facts

Proteine

Die Königsdisziplin des Proteins ist auch die weitläufig bekannteste: der Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Ist die sportliche Aktivität genügend intensiv und stimuliert die Muskeln im richtigen Umfang, erfolgt ein Dickenwachstum der Muskelfasern. Dieses Wachstum kann durch clevere Ernährung mit ausreichend Protein verstärkt werden.

Für ein maximales Muskelwachstum während intensiven Trainings sollten wir mehrere Portionen zu etwa 20 bis 25 g Protein über den Tag verteilt einnehmen. Die meisten Forschungen zeigten dabei, dass Molkenprotein die beste Proteinquelle dafür ist. Milch enthält zwei wesentliche Proteine: Casein (80%) und Molkenprotein (20%).

Ihre Wirkung auf den Körper ist unterschiedlich. Molkenprotein wird rascher verdaut und unterstützt während eines gezielten Trainings den Muskelaufbau besser. Im Sport gilt daher: Vorteil Molkenprotein. Der Proteinbedarf des Menschen hängt in erster Linie vom Alter ab. Gesundheitsämter wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben lange eine Menge von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene empfohlen. Heute betrachten viele Fachleute eine etwas höhere Menge von rund 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll.

Jedenfalls sollte man das Protein lieber über den Tag verteilt zu sich nehmen als alles aufs Mal. Sportler haben gegenüber Menschen, die sich wenig bewegen einen erhöhten Proteinbedarf. Sie benötigen bei starker Trainingsbelastung zusätzliches Protein um nach dem Training Reparatur- und Erholungsprozesse zu unterstützen. Der Proteinbedarf liegt je nach Sportart und Belastungsumfang bei 10–70% über dem Durchschnittswert von Nichtsportlern.

Kalorien

Es gibt manchmal Theorien, die offensichtlich nicht wirklich stimmen. Eine davon ist die Aussage «Eine Kalorie ist gleich eine Kalorie». Egal ob eine Kalorie von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt, sie soll den gleichen Effekt auf das Körpergewicht haben. Damit dies stimmt, müssten Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Körper die gleichen Reaktionen auslösen. Dies ist aber nachgewiesenermassen nicht der Fall. Zum Beispiel erhöht Protein den Kalorienverbrauch nach einer Mahlzeit stärker als Kohlenhydrate oder Fette.

Zucker

Unsere wesentlichen Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fette. Die mengenmässig häufigsten Kohlenhydrate sind dabei die Stärke in Getreide und Kartoffeln sowie der Haushaltszucker. Zu viele Kohlenhydrate führen zu einer ständigen Produktion des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Dies hat unter anderem zur Folge, dass der Abbau von Körperfett stark gehemmt wird. Und mit der Zeit steigt zudem die Gefahr für verschiedene Zivilisationskrankheiten wie die Zuckerkrankheit (Diabetes) oder die Fettleber. Weniger Zucker ist für viele unter uns eine sinnvolle Sache. Chiefs^® Produkte enthalten keinen zugesetzten Zucker. Einzig die verwendeten Milch- und Molkenbestandteile sowie die verarbeiteten Früchte enthalten geringe Anteile ihres natürlichen Zuckers.

Laktose

Laktose (Milchzucker) ist für Säuglinge eine wichtige Energiequelle. Sobald wir keine Milch mehr trinken, verlieren wir aber normalerweise die Fähigkeit, Laktose zu verwerten. Man wird laktoseintolerant. Weltweit dürften rund zwei Drittel der Erwachsenen laktoseintolerant sein. Die Häufigkeit und der Schweregrad der Laktoseintoleranz schwanken von Land zu Land und von Person zu Person. Unsere Chiefs^® Milk Protein Drinks und Protein Puddings sind laktosefrei und deshalb auch bei Laktoseintoleranz gut verträglich.

Kohlenhydrate

Lower Carb ist ein Ausdruck aus dem englischen Sprachgebrauch und bedeutet «lower carbohydrate», also «weniger Kohlenhydrate». Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten unseres Körpers. Zu ihnen gehören insbesondere der Haushaltszucker sowie die Stärke. Bereits im 19. Jahrhundert entdeckte der Engländer William Banting, dass viel Brot und Mehl dick machen. Heute weiss man es etwas genauer. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker-Spiegel im Körper an. Als Gegenreaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Das Gute: Insulin normalisiert den Blutzuckergehalt. Das Schlechte: Insulin unterdrückt gleichzeitig den Abbau von Körperfett. Unsere Fettpölsterchen bleiben dort wo sie sind. Auf überflüssige Kohlenhydrate zu verzichten, macht also bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung durchaus Sinn – der «Lower Carb-Hype» ist für viele unter uns eben kein Hype.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und jedes Protein in unserer Nahrung enthält rund 20 verschiedene Aminosäuren. Die Menge der einzelnen Aminosäuren in einem Protein bestimmt wesentlich, wie effizient das Nahrungsprotein im Körper verwertet wird. Enthält ein Nahrungsprotein viele sogenannte essenzielle Aminosäuren, ist seine Verwertung sehr hoch. Im Sport ist der Gehalt der essenziellen Aminosäure Leucin von besonderer Bedeutung. Molkenprotein enthält viel Leucin und ist deswegen ideal für Sportlerinnen und Sportler.

Was passiert, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt?

Was bewirken Proteine im Körper?

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Was passiert wenn man zu wenig Protein isst?

Sind zu viele Proteine ungesund?

Protein Verstopfung

Protein Nieren Studie

Richtlinien und Empfehlungen – Protein gesund zu sich nehmen

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Fazit zum Thema „Wie viel Protein ist zu viel?“ und weitere Tipps und Tricks

Proteinshakes zum Zunehmen – so einfach klappt der Masseaufbau mit Eiweisspulvern

Proteine als wichtigster Makronährstoff für den Muskelaufbau

Wozu werden Proteine benötigt?

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Welche Bedingungen müssen sonst noch erfüllt werden?

Was sollte ein Protein Shakes zum Zunehmen beinhalten?

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Timing für einen Shake zum Zunehmen

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Wie viele Kalorien werden während des Krafttrainings verbrannt?

Wie wichtig ist Krafttraining eigentlich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

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Wie viel Kalorien verbrennt Krafttraining eigentlich und wie lässt sich das berechnen?

Was ist der Grundumsatz?

Leistungsumsatz

Gibt es noch weitere Einflussfaktoren auf die beim Krafttraining verbrauchten Kalorien?

Gibt es beim Kraftsport Kalorienverbrauch je nach Art des Trainings Unterschiede?

Wie viele Kalorien verbrennt man beim leichten Krafttraining?

Wie viele Kalorien verbrennt man beim intensiven Krafttraining?

Wie viele Kalorien verbrennt man beim hochintensiven Krafttraining?

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Wie messe ich, wie viel Kalorien ich beim Krafttraining verbrauche?

Wie steigere ich meinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining noch weiter?

Tipp Nr. 1: Meal-Timing

Tipp Nr. 2: Warm-up

Tipp Nr. 3: Tee oder Kaffee

Tipp Nr. 4: Regeneration

Fazit zum Thema Wieviel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining und weitere Tipps

Protein Shake mit Milch oder Wasser trinken – was ist besser?

Unterschiede zwischen einem Proteinshake mit Wasser oder Milch

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Proteinshake mit Wasser

Protein Shake mit Milch

Proteinshake mit weiteren Flüssigkeiten

Nährstoffzusammensetzung von Proteinshakes mit Milch oder Wasser

Geschmack & Konsistenz von Protein Shakes mit Milch oder Wasser

Für wen eignen sich Protein Shakes mit Wasser besser als mit Milch?

Welche Proteinpulver mit Milch oder Wasser vermengt werden sollten

Alle Vor- und Nachteile von Eiweissshakes mit Wasser oder Milch im Überblick

Vorteile

Nachteile

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Fazit zum Thema Eiweissshake mit Milch oder Wasser und was du sonst noch wissen solltest

Wie viele Protein Shakes am Tag sind gesund?

Was genau sind Protein Shakes?

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Wie hoch ist der Proteinbedarf des menschlichen Organismus?

Welche Rolle spielen Proteinshakes bei der individuellen Ernährung?

Jeden Tag Protein Shakes trinken – darauf sollte geachtet werden

Wie viel Eiweiss hat ein Protein Shake?

Wieviel Proteinpulver pro Shake verwenden?

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Wie oft Proteinshakes trinken?

Alle Vorteile von 2 Proteinshakes am Tag auf einen Blick

Fazit zum Thema: Wie viele Protein Shakes am Tag getrunken werden können

Protein Shake vor oder nach dem Training – worauf sollte hier geachtet werden?

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Wie wichtig sind Protein Shakes überhaupt für das Training?

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Sportlern?