Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen?Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Während eines intensiven Trainings können Muskelproteine für Energie synthetisiert werden. Dies gilt insbesondere bei anstrengender Belastung in der anaeroben Zone. Dadurch wird die Bausubstanz der Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Protein kann dem Körper helfen, neue Muskelmaterie aufzubauen.Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist jedoch eine Empfehlung für Nichtsportler. Wenn Sie regelmässig Sport treiben, müssen Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen. Gerade wer Muskeln aufbauen möchte, sollte die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel erhöhen. Liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, empfehlen wir eine tägliche Zufuhr von 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm – dies gilt für beide Geschlechter. Aber wann ist der beste Zeitpunkt, um so viel Protein wie möglich und so schnell wie möglich zu sich zu nehmen?Tatsächlich ist eine konsequente Proteinzufuhr während der Muskelaufbauphase von Vorteil. Diese kann zum Beispiel in 5-6 Mahlzeiten am Tag aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.Folgen eines Proteinmangels: Erhält der Körper dauerhaft zu wenig Eiweiss, reduziert er die Stickstoffausscheidung und baut Muskeln ab, um sich mit körpereigenem Eiweiss zu versorgen. Vor allem bei älteren Menschen kann anhaltender Eiweissmangel das Risiko für Schwäche und Knochenbrüche erhöhen, da der Muskelabbau auch die Muskelfunktion beeinträchtigt. Langfristig kann ein Proteinmangel auch dazu führen, dass der Körper trotz Muskelabbau nicht mehr genügend essenzielle Aminosäuren bekommt. Daher sollten Sie bei einer ausgewogenen Ernährung immer darauf achten, dass Sie genügend Protein einnehmen.Wie viel Protein ist zu viel?Die Folgen von zu viel Protein pro Tag sind schwer abzuschätzen. Sicher ist, dass bei erhöhter Proteinaufnahme eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist. Beim Abbau des Eiweisses entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Darüber hinaus stuft die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA die doppelte Aufnahme von Referenzprotein für Erwachsene als unbedenklich ein, auch über einen längeren Zeitraum.Bei der Einnahme hoher Proteinmengen, etwa in Form von Protein-Supplementen, ist es wichtig, dass der Aminosäurestoffwechsel nicht durch den erhöhten Verzehr einzelner Aminosäuren beeinträchtigt wird. Gute Proteinprodukte werden von Ernährungswissenschaftlern nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt. Aber wie viel Protein benötigen Sie persönlich pro Tag und wie viele Proteinnahrungsmittel können Sie zu sich nehmen, um die Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten?0,8 g/kg ist das Minimum, NICHT die optimale Menge! 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist eine allgemeine „Empfehlung“ für die Allgemeinbevölkerung. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass 0,8 g/kg das Minimum und nicht unbedingt die optimale Menge ist! Diese 0,8 g/kg sorgen dafür, dass Sie nicht krank werden, jedoch langsam aber sicher Muskelmasse verlieren. Diese 0,8 g/kg sind nicht unbedingt die optimale Menge, die Sie als inaktive Person jeden Tag zu sich nehmen sollten.Dies ist die Mindestmenge an Protein, die jeder Mensch zu sich nehmen sollte. Bei einer 70 kg schweren Person wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht etwa 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Hüttenkäse. Meet your new favorite Chiefs products. Proteinqualität und Zeit entscheidenWährend der Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Protein enthalten. Gut für das Krafttraining sind 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein Teil der Mahlzeit kann vor und der andere direkt nach dem Training gegessen werden. Der Konsum in unmittelbarer Nähe zum Training ist entscheidend. Die Muskelaufbaudynamik bleibt nach dem Krafttraining bis zu 48 Stunden erhalten. Allerdings lässt die Aktivität anaboler Enzyme nach vier Stunden nach. Daher ist der Muskelaufbau ohne eine rechtzeitige Zufuhr von Protein langsamer.Grundsätzlich sollte der Eiweissbedarf durch natürliche Produkte gedeckt werden. In besonderen Situationen kann auch der gezielte Einsatz von speziellen Proteinsupplementen mit hochwertigem Aminosäurenprofil in Betracht gezogen werden. Wichtig ist hier die richtige Kombination der Aminosäuren. Bei speziellen Formulierungen scheinen Portionsgrössen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend zu sein.Wichtig ist das Verhältnis der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin. Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet. Besonders wichtig für die muskelaufbauende Wirkung ist der hohe Leucingehalt. Sportlern wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel mit hohem Leucingehalt zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte wie Soja und Fleisch liefern ausreichend Leucin. Proteinmengen bis zu 6g BCAAs und hoher Leucingehalt mit 20g Gesamtprotein pro Portion lassen sich direkt nach dem Krafttraining auch mit „normalen“ Lebensmitteln wie Hüttenkäse und einem Milchshake erreichen.Eiweiss: Art und Menge können variierenDurch die geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen kann der Proteinbedarf für ein gezieltes Krafttraining von Sportlern aller Disziplinen durch natürliche Produkte gedeckt werden. Dabei ist es wichtig, die Gesamtproteinaufnahme während dem Muskelaufbau, Krafttraining oder intensiver Trainingseinheiten zu erhöhen.Der Muskelaufbau sollte während des gesamten Trainings durch etwa 20 g leicht verfügbares Protein mit einem hochwertigen Aminosäureprofil unterstützt werden. Ausserdem sollte bei jeder Mahlzeit auf eine ausreichende Eiweisszufuhr von mindestens 20 g Eiweiss geachtet werden, jetzt aber mit Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiss. Eine ideale Kombination besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen.Sie trainieren viel und können Ihren Proteinbedarf nicht über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir Ihnen Proteinprodukte als Ergänzung bei erhöhtem Bedarf. Von Protein Müsli über Proteinriegel und Cerealien bis hin zu klassischen Proteinshakes ist für jeden Geschmack etwas dabei.Unser Tipp für die besonderen Muskelaufbau-Erfolgsmomente: Individuelle Ernährungs- und Trainingstipps. Beliebteste Proteinshakes zum Muskelaufbau eignen sich besonders für alle Kraft- und Ausdauersportarten. Zudem wird pflanzliches Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen und innerhalb von 30-45 Minuten nach der Einnahme vollständig verstoffwechselt – ideal für die Aufnahme nach dem Training. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Ohne Eiweiss kein MuskelaufbauMuskelaufbau ohne Eiweiss? Funktioniert nur eingeschränkt. Denn Protein spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Die Hauptvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist natürlich Krafttraining.Eine ausreichende Menge an Protein kann jedoch Ihr Training optimieren. Der Proteinbedarf steigt mit der Trainingsintensität und sollte entsprechend angepasst werden. Die Proteinzufuhr ist für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, da die Muskulatur zu einem grossen Teil aus Protein besteht.Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Trinkt man nach dem Training einen Proteinshake, gelangen die Proteine über die Blutzufuhr in die Muskulatur. Dort lassen sie die Muskeln wachsen. Grund: Aminosäuren dienen als Speicher für ganz bestimmte Proteine – sogenannte „kontraktile Proteine“ – in Teilen Ihrer Muskelfasern. Sie lassen Ihre Muskelzellen und Muskelfasern wachsen.Übrigens: Wer lieber etwas kaut und keine Proteinshakes mag, kann den Muskelaufbau auch mit Proteinriegeln unterstützen. Gönnen Sie sich einen Proteinriegel nach dem Training, eine gesunde und effektive Alternative zu Schokoriegeln.Sobald Ihre Muskelfasern eine bestimmte Dicke erreichen, teilen sie sich. Dann werden neue Zellkerne gebildet – die sogenannten Satellitenzellen. Sie sind der Schlüssel zu Ihrem Muskelwachstum. Grund: Ihr Muskel verliert nach dem Aufbau nicht mehr so schnell die von Satellitenzellen gespendeten Zellkerne. Das erhöht die Chance, dass sich die Muskeln auch in Zukunft stärker entwickeln. Ist das „Grundgerüst“ erst einmal vorhanden, können Sie auch nach längeren Trainingspausen wieder schneller Muskeln aufbauen.Haben Sie einen erhöhten Proteinbedarf? Bodybuilder und Kraftsportler legen traditionell grossen Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als allgemein angenommen. Nahrungsergänzungsmittel haben keinen Vorteil gegenüber natürlichen Nahrungsprotein, können aber in bestimmten Situationen nützlich sein. Ihr Protein sollte immer grösstenteils aus „echter“ Nahrung stammen, da es viele wichtige Mikronährstoffe enthält.Studien quantifizieren die ProteinaufnahmeIm Jahr 2018 wurde eine Studie mit dem Titel „A Systematic Study, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Exercise-Induced Muscle Mass and Strength Gain in Healthy Adults“ veröffentlicht. Dafür wurden sage und schreibe 49 Studien mit insgesamt 1863 Probanden analysiert.Alle Studien erfüllten strenge Qualitätskriterien. Damit haben die Wissenschaftler die Zuverlässigkeit der Ergebnisse der Studie bewiesen. In 49 Studien gab es:• eine Kontrollgruppe und eine vorgegebene Studiendauer.• alle Teilnehmer betriebenen regelmässig Krafttraining – mit Kettlebells, Langhanteln oder anderen Fitnessgeräten.• die Teilnehmer nahmen Protein über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Keiner war in einem Kaloriendefizit.Nach Analyse von 49 Studien fanden die Forscher heraus, dass Kraftsportler täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 80 kg wiegen, liegt Ihr täglicher Proteinbedarf zwischen 130 g und 180 g, das entspricht etwa der Grösse eines mittelgrossen Apfels – ziemlich viel, oder?Wenn Sie Ihre Ernährung ein wenig umstellen, werden Sie dieses Tagesziel leicht erreichen. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach regelmässig proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch hinzu.Pflanzliches und tierisches EiweissKrafttraining verursacht Muskelschäden, die zum Proteinabbau führen. Dies wiederum führt zu erhöhter Proteinverbrennung und ist die Grundlage dafür, dass die Muskeln später stärker, grösser, leistungsfähiger werden.In Bezug auf die biologische Wertigkeit schneiden Milch- und Fleischprodukte durchweg besser ab als pflanzliche Proteinquellen. Das hat natürlich einen Grund: Je ähnlicher die Aminosäurestruktur des aufgenommenen Proteins dem körpereigenen Protein ist, desto besser können wir es verwerten (Stichwort: biologische Wertigkeit). Und da wir Menschen eher Kühen als Hülsenfrüchten ähneln, haben tierische Proteine in der Regel einen Vorteil hinsichtlich ihrer Verfügbarkeit.Doch wer denkt, dass er nur zu Fleisch, Fisch, Eiern greifen muss, der irrt gewaltig. Denn wie so oft gilt auch hier: Auf die Mischung kommt es an! Je eiweissreicher und abwechslungsreicher Sie sich ernähren, desto eher erhalten Sie alle essenziellen Aminosäuren für einen optimalen Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiss pro Tag sollte ich zum Abnehmen essen?In Verbindung mit einer geplanten Gewichtsreduktion ist immer auch die Rede vom Abnehmen mit Eiweiss. Doch, was genau verbirgt sich hinter dieser allgemeinen Weisheit? Nun, eine Eiweiß Diät legt den Fokus – wie der Name bereits vermuten lässt – auf den Makronährstoff Eiweiss (auch: „Proteine“ genannt). Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und reiht sich, gemeinsam mit den Kohlenhydraten und Fetten, in diese Nährstoffgruppe ein. Insgesamt sind Proteine beim Abnehmen zwar enorm wichtig, jedoch erfüllt speziell dieser Makronährstoff noch eine Reihe weiterer, wichtiger Aufgaben. All unsere Zellen (sowohl Muskel-, Sehnen- sowie Abwehrzellen oder weitere Körperzellen) werden aus Proteinen gefertigt – und zwar von unserem Körper selbst. Proteine können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Gerade in der Diät sollte der individuelle Proteinanteil der Ernährung jedoch drastisch erhöht werden! Warum helfen Proteine beim Abnehmen aber so stark? Das wiederum erfährst du innerhalb der nun folgenden Abschnitte noch deutlich detaillierter.Warum ist Eiweiss überhaupt so wichtig zum Abnehmen?Eiweiss eignet sich quasi hervorragend zum Abnehmen, da es die folgenden Vorteile bietet:es hilft beim Muskelaufbau es fördert die Sättigung es wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel ausMit Proteinen abnehmen funktioniert daher tatsächlich deutlich besser, als ohne! Über eine individualisierte Eiweissdiät kann zudem sichergestellt werden, dass immer genügend Proteine zum Abnehmen konsumiert werden. Innerhalb der nachfolgenden Unterabschnitte möchten wir dir die drei Hauptvorteile in puncto mit Eiweiss abnehmen gern noch ausführlicher erklären! Meet your new favorite Chiefs products. Eiweiss hilft beim MuskelaufbauAll unsere Muskelzellen bestehen im Grunde genommen aus Proteinen. Regst du deinen Körper durch gezieltes Muskeltraining zur Erhöhung deiner Muskelmasse an, so kann dir das Eiweiss in deiner Diät ideal beim Muskelaufbau helfen. Es steigert (hartes Training vorausgesetzt!) deine fettfreie Muskelmasse, welche deinen Grundumsatz erhöht. Damit ist quasi der Grundverbrauch deines Körpers in Ruhelage gemeint. Du verbrennst mit mehr Muskelmasse fortan also deutlich mehr Kalorien! Und mithilfe einer Protein Diät erhältst du deine bestehende Muskelmasse, beziehungsweise baust diese sogar noch weiter aus!Eiweiss fördert die SättigungProteine zum Abnehmen sind aber auch noch aus einem weiteren Gesichtspunkt von Vorteil: Sie machen dich satter! Richtig gehört! Je mehr Proteine du während deiner Diät verspeist, desto satter wirst du dich unterm Strich fühlen! Denn Proteine regulieren deinen Appetit, indem sie deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Verantwortlich beim Abnehmen mit Proteinen sind dafür nämlich die sogenannten Peptide YY sowie GLP-1. Diese signalisieren deinem Körper Sättigung. Wenn du also genug Protein zum Abnehmen zu dir nimmst, wirst du dein Hungergefühl in der Diät sehr viel besser unterdrücken könne, was dir beim Abnehmen natürlich gewaltig helfen wird!Eiweiss wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel ausEiweiss hat einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel, indem es dazu beiträgt, dass dein Körper Fettreserven abbaut und gleichzeitig deine Muskelmasse erhält. Eiweiss stimuliert ausserdem die Produktion von Wachstumshormonen und Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktoren. Eiweißreiche Mahlzeiten tragen zudem zur Steigerung des Energieverbrauchs bei, was dazu führt, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt und somit potenziell Fettreserven verwertet. Eiweiss zum Abnehmen ist also auch für den Fettstoffwechsel sehr gut geeignet!Wie sollte ich meine tägliche Eiweissaufnahme umsetzen?Sind Proteine gut zum Abnehmen? Hierüber kannst du dir also zum jetzigen Zeitpunkt bereits ein gutes Zwischenfazit ziehen: Ja, ja und nochmals ja! Doch, wie genau baue ich eigentlich mehr Proteine in meinen individuellen Speiseplan ein? Das funktioniert ganz einfach! Um mehr Proteine in deine Ernährung einzubauen, kannst du entweder auf richtige Lebensmittel oder aber auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Wir von Chiefslife empfehlen dir idealerweise einen Mix, bestehend aus frischen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt und eine Ergänzung mit proteinreichen Supplementen. Deine Proteinaufnahme teilst du dir idealerweise auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag auf, die im Schnitt zwischen 30 und 40 Gramm Proteine beinhalten. Als Verzehrempfehlung zum Abnehmen mit Protein möchten wir dir folgende Faustwerte hinsichtlich deiner täglichen Proteinzufuhr aufzeigen:bei trainierten Jugendlichen bis maximal 25 Jahre Lebensalter empfehlen wir zwischen 1,50 und 2,00 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei übergewichtigen Jugendlichen bis maximal 25 Jahre Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,00 und 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei trainierten Erwachsenen ab 25 Jahren Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,00 und 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei übergewichtigen Erwachsenen ab 25 Jahren Lebensalter empfehlen wir zwischen 2,50 und 3,00 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und TagAls kleines Beispiel:Wieviel Eiweiss pro Tag zum Abnehmen sind damit also sinnvoll für mich, wenn ich 25 Jahre alt und übergewichtig bin und 125 Kilogramm wiege? Ganz einfach: Hier solltest du in deiner Diät also zwischen 300 und 375 Gramm Proteinen pro Tag verspeisen! NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Was sind gute Eiweissquellen?Nachdem wir nun die Frage beantwortet haben, wieviel Eiweiss zum Abnehmen ideal ist, benötigst du nun natürlich noch Informationen darüber, was denn nun gute Proteinquellen sind. Grundsätzlich eignen sich hierfür sämtliche Fleischarten, wie zum Beispiel mageres Geflügel- oder Rindfleisch. Weiterhin dient auch Fisch (zum Beispiel in Form von Lachsfilet oder Thunfischfilet) als gesunde Eiweissquelle. Abseits von Fleisch und Fisch bieten vor allem auch Milchprodukte (wie zum Beispiel Magerquark, Hüttenkäse oder Buttermilch) gute Eiweissreservoirs. Weiterhin sind in vielen Getreideprodukten sowie Hülsenfrüchten noch reichlich Proteine enthalten. Infrage kommen hierfür unter anderem Linsen, Bohnen sowie Haferflocken und Dinkelflocken. Neben natürlichen Lebensmitteln kannst du deinen individuellen Proteinbedarf natürlich noch mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Hierfür kannst du zum Beispiel folgende Arten von Ergänzungsmittel verwenden:Whey-Protein (in Form von Proteinshakes) Proteinriegel (in vielen, leckeren Geschmacksrichtungen) Protein Puddings & Protein Ice Cream (für den leckeren, eiweissreichen Snack für zwischendurch)Wirf daher am besten einfach mal einen Blick in die umfassende Produktkategorie im Bereich Protein abnehmen im gut sortierten Onlineshop von Chiefs und lass dich davon begeistern!Fazit zum Thema Eiweiss und GewichtsreduktionProteine sind also ein verlässlicher und hilfreicher Partner für deine nächste Diät und sollten daher umfassend in deinen individuellen Speiseplan integriert werden. Denn Proteine machen vieles leichter: das Abnehmen, den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung! Sorge daher unbedingt dafür, dass du immer ausreichend Proteine in deine Diät integrierst. Dann wirst du dich stets statt, stark und gesund fühlen. Ganz obendrein stärken Proteine nämlich noch dein körpereigenes Immunsystem. Proteine stellen daher – auch abseits der Diät – eine wahre Allzweckwaffe für einen gesunden Lifestyle dar. Um immer mit genügend Proteinen versorgt zu sein, solltest du diese daher über gesunde und vollwertige Lebensmittel in Verbindung mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln (zum Beispiel von Chiefs) zu dir nehmen!
Wie viel Protein am Tag?Sicherlich weisst du, dass Protein eine besondere Rolle in der Ernährung für die Erreichung deiner individuellen sportlichen Ziele spielt. Vielleicht hast du dich auch schon etwas mit dem Nahrungsbestandteil befasst und möchtest dein Wissen nun vertiefen. Es ist sinnvoll, sich einmal genauer mit der Thematik auseinander zu setzen, um die Funktionen von Proteinen im menschlichen Organismus und für den Sport besser zu verstehen. Deshalb wollen wir dir eine Übersicht mit den wichtigsten Informationen an die Hand geben.Proteine sind ein essenzieller Nahrungsbestandteil für unterschiedlichste lebende Organismen. Neben den Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer von drei Makronährstoffen, über welche wir unsere tägliche Energiezufuhr abdecken. Somit dienen Proteine auf der einen Seite der Bereitstellung von Energie und liefern 4 kcal je Gramm. Die Energiedichte ist damit so hoch wie die von Kohlenhydraten. Fette liefern im Gegensatz dazu ganze 9 kcal je Gramm. Den Proteinen kommen auf der anderen Seite noch weitere wichtige Funktionen zu. Sie dienen der Reparatur und Erneuerung von Zellen und sind beteiligt an vielfältigen Stoffwechselprozessen. Sie setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, wovon über 100 existieren. Es handelt sich um die Bausteine der Proteine im menschlichen Organismus. Zur Herstellung von Proteinen läuft im Körper ein komplexer Prozess ab, welcher auch als Proteinsynthese bezeichnet wird. Insgesamt benötigen wir 21 unterschiedliche Aminosäuren, welche wiederum in entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren unterteilt werden. Von den unentbehrlichen Aminosäuren existieren insgesamt 9 unterschiedliche Varianten.Darüber hinaus werden Protein unterschiedliche positive Effekte zugeschrieben. Du weisst sicherlich, dass unzählige eiweissreiche Diätformen existieren und dem Makronährstoff Protein beim Abnehmen eine Wunderwirkung zugeschrieben wird. So ist auch der Low-Carb-Trend zu erklären, welcher schon seit Jahren einen Hype erlebt. Das Ganze ist jedoch gar nicht von so weit hergeholt. Proteine tragen zu einer erhöhten Sättigung bei. Dadurch kann die zugeführte Energiemenge reduziert werden, was sich förderlich auf Diäten auswirkt. Meet your new favorite Chiefs products. Diese Effekte sind laut unterschiedlicher Studien besonders über einen begrenzten Zeitraum von 3 bis 6 Monaten beobachtbar, wenn die Personen in dem Zeitraum die Proteinzufuhr erhöht und sich im vorangehenden Zeitraum weniger Proteinreich ernährt haben. Allerdings musst du wissen, dass es mit der Zeit zu einer Gewöhnung des Körpers an die erhöhte Proteinzufuhr kommt. Somit können die positiven Effekte und die verstärkte Gewichtsreduktion zurückgehen. Allerdings sind die langfristigen Effekte in diesem Zusammenhang noch nicht abschliessend erforscht.Im weiteren Beitrag erfährst du mehr über die ideale Proteinzufuhr, wie du deinen täglichen Proteinbedarf ermitteln kannst und welche Auswirkungen Proteine darüber hinaus auf den Körper haben können.Empfehlungen für die tägliche ProteinzufuhrUnser Körper ist zur Aufrechterhaltung seiner normalen Körperfunktionen darauf angewiesen, dass wir ihm über die Nahrung neben Stickstoff regelmässig eine bestimmte Anzahl unentbehrlicher Aminosäuren zuführen. Wie bereits weiter oben erwähnt, gibt es 9 Aminosäuren, welche für den menschlichen Organismus essenziell sind.Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Dieser ermittelte Bedarf an Protein basiert auf Ergebnissen aus Stickstoffbilanzstudien. Hierbei handelt es sich um eine Empfehlung für Menschen mit Normalgewicht. Dies entspricht einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2.Bei Menschen, welche die Altersgrenze von 65 Jahren überschritten haben, wird eine höhere Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht empfohlen. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Schätzwert, welcher sowohl für Männer und Frauen als Orientierung dient. Grund für die erhöhte Proteinzufuhr dieser Altersgruppe sind wissenschaftliche Erkenntnisse, welche auf Studien zur Muskelproteinsynthese und Funktionalität der Muskulatur basieren. Diese wurden durchgeführt, da für ältere Menschen die Erhaltung der körperlichen Funktionalität und Stabilität essenziell ist.Vielleicht fragst du dich, welche Empfehlungen für übergewichtige Menschen ausgesprochen werden. Tatsächlich ist es so, dass Menschen, die von Übergewicht betroffen sind, über ein erhöhtes Körpergewicht verfügen. Daraus ergibt sich jedoch keine Empfehlung für eine erhöhte Proteinzufuhr, welche auf das Körpergewicht zurückgeführt wird. Menschen mit Übergewicht verfügen über einen höheren Körperfettanteil als Normalgewichtige, benötigen jedoch in etwa dieselbe Proteinmenge wie jene. Deshalb wird die benötigte Proteinmenge anhand des Normalgewichts ermittelt, welches eine übergewichtige Person aufweisen würde.Eine weitere wichtige Frage ist die nach der richtigen Menge an Proteinen für sportlich aktive Personen. Je nach Sportpensum kann der Proteinbedarf variieren. Im Bereich des Breitensports wird seitens der DGE dieselbe Proteinmenge wie für durchschnittliche Erwachsene empfohlen. Anders verhält es sich bei ambitionierten Breitensportlern und im Bereich des Leistungssports. Diesen Personengruppen wird je nach Sportart eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,2 – 2,0 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen. Das Protein sollte über den Tag verteilt in Form von herkömmlichen Lebensmitteln zugeführt werden. Supplemente können ergänzend eingenommen werden, dienen jedoch nicht als Ersatz einer Mahlzeit. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken kannst du auf tierische und pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Empfehlenswerte Lebensmittel, die sich als pflanzliche Proteinquellen eignen, sind z. B. rote Linsen (24 g Protein/100 g), Sojabohnen (34 g Protein/100 g), Haferflocken (13 g Protein/100 g), Erdnüsse (25 g/100 g) und Quinoa (14 g/100 g). Als empfehlenswerte tierische Proteinquellen gelten Geflügelfleisch (29 [JB3] g/100 g), Rinderfilet (29 [JB4] g/100 g), geräucherter Lachs (23 g Protein/100 g), Hühnerei (13 g Protein/100 g) und Magerquark (11 [JB5] g Protein/100 g). Hierbei ist besonders das Whey-Eiweisspulver zu nennen, welches über 70 g Protein/100 g beinhaltet und sich besonders unkompliziert als Shake oder in Kombination mit Haferflocken oder anderen Lebensmitteln einnehmen lässt. Wichtig für dich zu wissen ist ausserdem, dass seitens der DGE empfohlen wird, die Einnahme von Protein aus pflanzlichen Quellen durch tierische Quellen zu ergänzen.Folgen einer zu geringen oder sehr hohen EiweisszufuhrVon vornherein kann festgehalten werden, dass es bei einer normalen ausgewogenen Ernährung unwahrscheinlich ist, dass du unter einem Proteinmangel leidest. Trotzdem soll das Thema hier kurz angesprochen werden. Eine zu geringe Eiweisszufuhr führt zu einer reduzierten Stickstoffbilanz im Körper. Der Körper greift in diesem Fall auf die körpereigenen Reserven zurück, indem er beginnt die Muskulatur abzubauen. Dies kann auch im Rahmen einer langen Diät mit einem zu hohen Kaloriendefizit und einer zu geringen Proteinzufuhr passieren. Grundsätzlich ist ein Mangel nicht an spezifischen Symptomen erkennbar, jedoch können bestimmte Zustände als Alarmsignal gedeutet werden. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen, trockene Haut oder auch Heisshunger. Als Folge eines langfristigen Mangels kann es zu Erkrankungen wie Marasmus kommen. In den westlichen Industrieländern ist die Bevölkerung allerdings ausreichend mit Protein versorgt, weshalb entsprechende Erkrankungen vor allem bei Kindern in Entwicklungsländern auftreten.Wenn du sehr viel Protein zuführst, solltest du vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ausserdem solltest du deine Proteine aus unterschiedlichen Quellen beziehen und nicht ausschliesslich auf Supplemente zurückgreifen. Sonst besteht die Möglichkeit, dass der Aminosäurestoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät. Mögliche Symptome einer sehr hohen Proteinzufuhr können Verdauungsprobleme in Form von Verstopfung, Mundgeruch oder auch Dehydrierung sein. Ausserdem kann es zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion kommen. Grundsätzlich wird eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes der DGE seitens der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) jedoch als unbedenklich eingeschätzt. Deshalb ist es eher unwahrscheinlich, dass du deinen Körper durch eine proteinreiche Ernährung schädigst.
Let’s Go 23!Zu müde? Bewegung macht dich wieder wach 🏋️Zu kalt? Zeit, deinen Körper in Bewegung zu bringen 🔥Zu heiss? Erfrische dich mit Chiefs 😏Zu spät? Nein, es ist nie zu spät 💪No More Excuses!Starte mit uns fit und gesund ins neue Jahr! Wir bieten dir während des «Let’s Go 23»-Januars wöchentlich inspirierende und motivierende Workout-Videos. Am Ende des Monats bist du bestens gerüstet für die anstehenden Herausforderungen im Jahr 2023. Also, los geht’s!Full Body Cardio Workout mit Sabrina (Klicke hier um das Workout anzuschauen) Core & Sixpack Workout mit Moïse (Klicke hier um das Workout anzuschauen) Booty Pump Workout mit Florencia (Klicke hier um das Workout anzuschauen) Upper Body Workout mit Julian (Klicke hier um das Workout anzuschauen)Die Sportausrüstung wurde von @gorillasportsschweiz gesponsert. Check them out!Möchtest du dein Wissen über Fitness und Ernährung erweitern? Dann schau dir unsere leicht verdaulichen (Wortspiel beabsichtigt) Chiefslife-Blogbeiträge an!
IFS Broker Der IFS Broker ist ein internationaler Qualitätsstandard, der speziell zur Bewertung und Zertifizierung der internen Prozesse entwickelt wurde. Der IFS Broker Standard stellt sicher, dass der Broker geeignete Prozesse implementiert hat, um die Qualität und Sicherheit der Produkte ihrer Lieferanten zu gewährleisten. Insbesondere überprüft ein IFS Broker Audit, ob die Prozesse den gesetzlichen Vorschriften und den Produktspezifikationen entsprechen. Ein nach IFS Broker zertifiziertes Unternehmen gilt als besonders vertrauenswürdig und angesehen bei Markeninhabern und Einzelhändlern weltweit. Die Zertifizierung wird von qualifizierten IFS Auditoren durchgeführt, die für unabhängige und akkreditierte Zertifizierungsstellen arbeiten. Der IFS Broker Standard unterliegt zudem Bewertungen durch staatliche oder private Organisationen, was seine Anerkennung und Akkreditierung sicherstellt. PDF: IFS Broker Zertifikat Weitere Informationen
Aminosäuren Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und jedes Protein in unserer Nahrung enthält rund 20 verschiedene Aminosäuren. Die Menge der einzelnen Aminosäuren in einem Protein bestimmt wesentlich, wie effizient das Nahrungsprotein im Körper verwertet wird. Enthält ein Nahrungsprotein viele sogenannte essenzielle Aminosäuren, ist seine Verwertung sehr hoch. Im Sport ist der Gehalt der essenziellen Aminosäure Leucin von besonderer Bedeutung. Molkenprotein enthält viel Leucin und ist deswegen ideal für Sportlerinnen und Sportler.
Rainforest Alliance Bei den Rohstoffen für unsere Produkte bauen wir auf anerkannte, datengestützte Zertifizierungsprogramme wie Rainforest Alliance™ und UTZ™. Letzteres gehört seit 2020 auch zur Rainforest Alliance™. Was bedeutet «Rainforest Alliance™-zertifiziert»? Mehr InfosGalliker Green LogisticsChiefs setzt Zeichen für Nachhaltigkeit mit Galliker Green Logistics! Bei Chiefs sind wir fest davon überzeugt, dass es an uns liegt, proaktiv für eine nachhaltigere Zukunft einzutreten. Deshalb freuen wir uns sehr, unsere freiwillige Teilnahme an der Initiative «Green Logistics by Galliker» bekannt zu geben. Gemeinsam setzen wir uns dafür ein, unsere Logistik klimaneutral zu gestalten und damit unserer gemeinsamen Vision einer grüneren Erde gerecht zu werden. Allein im Jahr 2023 führte der Beitrag von Chiefs bereits zu einer Reduzierung von 7500 kg CO2-Emissionen. Dies ist, in Kombination mit einer Vielzahl weiterer Massnahmen, ein weiterer wichtiger Schritt, um eine nachhaltigere Zukunft zu gestalten.Doch was ist Green Logistics?«Green Logistics by Galliker» ist ein Förderverein, der darauf abzielt, schädliche Umweltauswirkungen und den Verbrauch nicht erneuerbarer Ressourcen in logistischen Prozessen kontinuierlich zu reduzieren. Es handelt sich um einen innovativen Ansatz, der perfekt mit unserer Mission zur Minimierung unseres ökologischen Fußabdrucks im Einklang steht.Unser herzlicher Dank gilt Galliker Logistics für die Federführung solch wichtiger Initiativen. Wir sind stolz darauf, ein Teil davon zu sein.PDF: DeklarationMehr Infos
Food Waste Das Thema Food Waste (Lebensmittelverschwendung) ist ein globales Problem. Mehr als ein Drittel aller Lebensmittel weltweit wird verschwendet – das sind 330 kg Lebensmittel pro Person! Dies erzeugt weitreichende Folgen für Tier, Mensch und unseren Planeten. Für den Weg vom Feld auf den Teller werden zahlreiche Umweltressourcen aufgebraucht – vom Abholzen der Regenwälder für den Anbau, über den Transport, die Verarbeitung bis hin zur Kühlung. So ist Food Waste für 10% der globalen Treibhausgase verantwortlich und trägt massgeblich zur Klimakrise bei. Neben den katastrophalen Auswirkungen für unseren Planeten ist es auch ein ethisches Problem. Während in den reichen Ländern essbare und kostbare Lebensmittel weggeworfen werden, leiden Millionen von Menschen an Hunger und sterben an den Folgen der Unterernährung. Allein von den in Europa weggeworfenen Lebensmitteln könnten 200 Millionen Menschen ernährt werden. Chiefs ist sich diesem Problem bewusst und setzt sich aktiv als «Food Waste Warrior» ein, indem wir die folgenden Organisationen tatkräftig unterstützen. Tischlein deck dich Chiefs spendet regelmässig Lebensmittel, die aufgrund von Überproduktion oder strikten Mindesthaltbarkeitsvorschriften im Handel nicht mehr akzeptiert werden, an die Non-Profit-Organisation Tischlein deck dich. Tischlein deck dich setzt sich gegen Lebensmittelverschwendung und damit verbunden gegen Armut ein. Während alleine in der Schweiz jährlich 2,8 Millionen Tonnen qualitativ einwandfreie Lebensmittel weggeworfen werden, leben hierzulande 735‘000 Menschen an oder unter dem Existenzminimum. Der Verein setzt genau da an und baut eine Brücke zwischen Überfluss und Mangel. Seit 1999 werden Lebensmittel und Waren des täglichen Bedarfs vor der Vernichtung gerettet und in über 138 Tischlein-deck-dich-Abgabestellen verteilt – wöchentlich wird 21‘000 Menschen in Not geholfen. Mehr Infos SECEND – Kein Fall für den Abfall Chiefs hat eine Kooperation mit SECEND, die diverse Produkte und unter anderem auch Lebensmittel vor dem Abfall rettet und zu attraktiven Preisen verkauft. SECEND kämpft gegen Lebensmittelverschwendung, indem in ihrem Onlineshop Produkte mit super Rabatten angeboten werden. Durch die direkte Zusammenarbeit mit Produzenten und Grosshändlern gelingt es SECEND, eine grosse Menge an Lebensmitteln zu retten. So soll auf das Thema Lebensmittelverschwendung aufmerksam gemacht und damit Gesellschaft, Politik und Wirtschaft zum Umdenken angeregt werden. Dadurch wird nicht nur die Wertschätzung von Lebensmitteln gesteigert, sondern auch ein wichtiger Beitrag für mehr Nachhaltigkeit und Klimaschutz geleistet. SECEND schafft eine Win-Win-Win Situation, bei der Umwelt, Kund:innen und Partnerfirmen profitieren. Mehr Infos Too Good To Go Mit Freude kündigen wir unsere Partnerschaft mit Too Good To Go an und sind somit offiziell Partner der «Waste Warriors»-App. Too Good To Go ist eine Bewegung gegen Lebensmittelverschwendung und ein gleichnamiges App des weltweit grössten Business-to-Consumer-Marktplatzes für übriggebliebenes Essen. Too Good To Go führt Angebot und Nachfrage auf ihrer App zusammen, wobei Betriebe ihre Restmengen auf der App anbieten und User von lukrativen Angeboten in ihrer Nähe profitieren können. Die App ist mittlerweile weltweit erhältlich und zählt alleine in der Schweiz über 5’000 Partner. Neben der Vermittlung von Esswaren klären sie auf Social Media über das Thema Food Waste auf und teilen regelmässig nützliche Tipps und Tricks im Umgang mit Lebensmitteln. Mehr Infos
Kohlenhydrate Lower Carb ist ein Ausdruck aus dem englischen Sprachgebrauch und bedeutet «lower carbohydrate», also «weniger Kohlenhydrate». Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten unseres Körpers. Zu ihnen gehören insbesondere der Haushaltszucker sowie die Stärke. Bereits im 19. Jahrhundert entdeckte der Engländer William Banting, dass viel Brot und Mehl dick machen. Heute weiss man es etwas genauer. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker-Spiegel im Körper an. Als Gegenreaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Das Gute: Insulin normalisiert den Blutzuckergehalt. Das Schlechte: Insulin unterdrückt gleichzeitig den Abbau von Körperfett. Unsere Fettpölsterchen bleiben dort wo sie sind. Auf überflüssige Kohlenhydrate zu verzichten, macht also bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung durchaus Sinn – der «Lower Carb-Hype» ist für viele unter uns eben kein Hype.
Laktose Laktose (Milchzucker) ist für Säuglinge eine wichtige Energiequelle. Sobald wir keine Milch mehr trinken, verlieren wir aber normalerweise die Fähigkeit, Laktose zu verwerten. Man wird laktoseintolerant. Weltweit dürften rund zwei Drittel der Erwachsenen laktoseintolerant sein. Die Häufigkeit und der Schweregrad der Laktoseintoleranz schwanken von Land zu Land und von Person zu Person. Unsere Chiefs® Milk Protein Drinks und Protein Puddings sind laktosefrei und deshalb auch bei Laktoseintoleranz gut verträglich.
