Stress im Alltag reduzieren

Darum geht’s:
  • Deshalb nimmt der Stress im Alltag ständig zu
  • Weshalb Cortisol risikoreich ist
  • Achte auf deinen Schlaf
  • Sport lässt Geist und Körper entspannen
  • Stressige Situationen verlassen und neue Kraft tanken
  • Glückshormone ausschütten
  • Persönliche Beziehung pflegen
  • Mit anderen über den Stress sprechen
  • Gezielte Entspannung in den Tagesablauf integrieren

Wer häufig unter Stress in der Freizeit oder im Beruf leidet, bei dem findet eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol statt. Das schadet wiederum der Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, wie du jeden Tags aufs Neue Stress vermeiden kannst. Das senkt dauerhaft den Spiegel des Hormons Cortisol. Entsprechend wird es dir nicht nur psychisch, sondern auch körperlich besser gehen.

Deshalb nimmt der Stress im Alltag ständig zu

Die meisten in Deutschland lebenden Menschen fühlen sich dauerhaft oder zumindest regelmässig gestresst. Ob Druck bei der Arbeit, in der Schule oder an der Uni – wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Wer nicht die Aufgaben löst, die er zu erledigen hat, der gilt schnell als Versager oder als besonders schwach. Deshalb sind viele Menschen bestrebt, jeden Tag unter sehr viel Stress alles zu geben. Dabei nehmen die wenigsten Personen Rücksicht darauf, wie sie sich eigentlich dabei fühlen.

Gehst auch du jeden Tag über deinen eigenen Grenzen hinweg, um es allen recht zu machen? Dann musst du mit einem erhöhten Cortisolspiegel rechnen, der aus dem dauernden Stress resultiert. Der Körper schüttet dieses Hormon aus, um leistungsfähig zu bleiben. Eigentlich handelt es sich hier um eine sinnvolle Reaktion vom menschlichen Organismus. Wird der Stress allerdings chronisch, belastet dies den Körper.

Auch das Internet und die Nutzung von Social Media stresst Menschen im heutigen Zeitalter zunehmend. Man bekommt ständig mit, was im direkten und im weiteren Umfeld passiert. Laufend soll man erreichbar sein, auf andere reagieren und Nachrichten zeitnah beantworten. Das sorgt dafür, dass du niemals richtig abschalten kannst, sondern Dein Körper dauerhaft in einer Art Bereitschaftsmodus bleibt. Wenn du zusätzlich eine stressigen Job hast oder zu Hause innerhalb einer grossen Familie kaum Rückzugsorte findest, kann das krank machen.

Weshalb Cortisol risikoreich ist

Der Körper produziert Cortisol, wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden. Der Blutzuckerspiegel steigt an, das Immunsystem und sogar Entzündungen werden gehemmt. Das belastet auf Dauer den Körper und wirkt kräftezehrend. Zahlreiche Menschen mit viel Stress und einem hohen Cortisolspiegel schlafen unzureichend, sind daher dauernd müde und leiden unter einem schlechteren Erinnerungsvermögen sowie unter einer verminderten Konzentration.

Weil das Immunsystem unter dem hohen Cortisolspiegel leidet, sind gestresste Menschen öfter erkältet. Der Körper ist so stark damit beschäftigt, alle Funktionen auf Hochtouren laufen zu lassen, dass er sich nicht mehr ausreichend gut vor Erregern und Krankheiten schützen kann.

Achte auf deinen Schlaf

Wer in der Schule oder bei der Arbeit viel leisten muss, der sollte dem Körper die Energie nachts möglichst zurückgeben. Menschen halten Stress durchaus aus, aber eben nur, wenn sie gut schlafen. Damit du die Nachtruhe geniessen kannst, solltest du abends kein Koffein mehr zu dir nehmen und nur leichte Mahlzeiten essen. Zudem ist die Schlafhygiene wichtig. Begib dich tagsüber nicht etwa zum Lesen oder Fernsehen in dein Bett, sondern wirklich nur zum Schlafen. Dann weiss dein Körper: In dieser Umgebung wird geschlafen und nichts sonst. Das erleichtert das schnelle Einschlafen. Gezielte Entspannungsübungen und Musik speziell zum Einschlafen können ebenfalls helfen.

Sport lässt Geist und Körper entspannen

Psychischer Stress kann gezielt mit Sport ausgeglichen werden. Achte allerdings darauf, dass es sich hier nicht um eine Sportart handelt, die erneut Stress in dir hervorruft. Kommst du zum Beispiel schlecht mit dem gegenseitigen Druck beim Mannschaftssport klar, dann setze lieber auf Bewegung alleine an der frischen Luft. Zum Beispiel das Wandern, Joggen oder Radfahren kann sehr entspannend wirken. Achte darauf, dass du dich regelmässig bewegst. Gegen Stress hilft es eher, wenn du mehrfach die Woche zum Beispiel eine halbe Stunde schnellen Schrittes spazieren gehst, als wenn du dich einmal in der Woche im Fitnessstudio bis aufs Äusserste verausgabst.

Stressige Situationen verlassen und neue Kraft tanken

Nur wer sich selbst gut kennt und auf die eigenen Befindlichkeiten achtet, kann negative Gedanken stoppen. Du solltest es bewusst wahrnehmen, wenn du dich an einem Tag oder in einer besonderen Situation stark gestresst fühlst. Versuche in solchen Momenten, die Situation kurz zu verlassen, um deine Kräfte zu sammeln. Musst du zum Beispiel morgen eine wichtige Rede halten, eine Klausur schreiben oder eine grössere Aufgabe erledigen? Dann solltest du die verbleibende Zeit natürlich nutzen. Trotzdem kann es nicht schaden, wenn du dich zwischendurch immer wieder etwas zurücknimmst, um an der frischen Luft oder mit einem guten Buch Pausen einzulegen. Das verringert dein Cortisollevel und du kannst danach wieder mit neuem Elan an die Arbeit gehen. Manchmal profitiert sogar das Ergebnis davon, wenn du während der Erledigung weniger Stress verspürst.

Glückshormone ausschütten

Wer Spass an Aufgaben hat, der wird weniger Stress verspüren. Es gibt nämlich auch so etwas wie positiven Stress, der dann wiederum nicht für die Ausschüttung von Cortisol sorgt, sondern für die Produktion von Glückshormonen. Versuche, immer eine positive Einstellung zu deinen alltäglichen Aufgaben und Terminen zu haben. Das klappt in der Praxis besser, wenn du dich belohnst und vor allem die positiven Seiten deiner Handlungen siehst. Du musst zum Beispiel gerade ein stressiges Projekt zusammen mit anderen Kollegen ausführen und zu Ende bringen? Dann geniesse den Kontakt mit Gleichgesinnten, anstatt dich dauernd mit deinen Kollegen zu messen.

Persönliche Beziehungen pflegen

Wer sich öfter von anderen helfen lässt, der leidet deutlich weniger unter Stress. Dafür ist es wichtig, dass du einen freundschaftlichen Kontakt zu Kollegen, Mitschülern und natürlich zu deiner Familie hast. So klappen auch gemeinsam Unternehmungen und sogar die Abstimmung von Terminen besser. Wenn man stets weiss, dass man sich auf freundliche Menschen verlassen kann, senkt das automatisch das eigene Stresslevel. Natürlich solltest du umgekehrt auch für deine Mitmenschen da sein, wenn diese Hilfe brauchen. Kurzum: Ein gesundes soziales Umfeld muss gepflegt werden. Diese Mühe zahlt sich aus, weil gute persönliche Beziehungen den Stress hemmen.

Mit anderen über den Stress sprechen

Wer zum Beispiel bei der Arbeit offen darüber sprechen kann, was ihn oder sie bewegt, der leidet deutlich weniger unter Stress. Ein Stück weit liegt es allerdings auch an dir, anderen offen zu sagen, wie es dir geht. Du fühlst dich heute nicht so gut und musst daher ein wenig kürzertreten? Dann sprich das ruhig offen aus und die andere werden sicherlich Rücksicht auf dich nehmen. Das nimmt den Stress aus der Situation heraus und sorgt dafür, dass du entspannter mit Deinen Aufgaben umgehen kannst. Stehe offen zu deinen Emotionen und versuche nicht, dich zu verstellen. Auf die Dauer wird es ganz schön anstrengend, immer jemanden verkörpern zu wollen, der man eigentlich gar nicht ist.

Stehe zu deinen Stärken und Schwächen. Das nimmt eine ganze Menge Druck während der Kommunikation mit anderen Menschen aus der Situation heraus. Falls du unter sozialem Stress leidest, kann sich dieser innerhalb kurzer Zeit verbessern, indem du mehr auf dich selbst und weniger auf die Erwartungen Dritter achtest. Falls es dir einmal nicht gut geht – zum Beispiel aufgrund von akutem Stress – spricht das offen aus. Nette Menschen werden Rücksicht nehmen und dir vielleicht sogar den Rücken freihalten.

Gezielte Entspannung in den Tagesablauf integrieren

Manchmal muss man den ganzen Tagesablauf verändern, um endlich weniger unter Stress zu leiden. Ist dein Tag stets durchgetaktet, sodass du kaum noch die Dinge machen kannst, die du eigentlich liebst? Schaffe aktiv wieder mehr Platz für Hobbys oder für Sport! Manchmal haben wir uns schlicht zu viel vorgenommen und müssen uns das eingesteht. Streiche all jene Dinge aus deinem Terminkalender, die dir nicht wichtig sind. Gehe zum Beispiel nicht mit Freunden zu einer Veranstaltung, die du eigentlich gar nicht besuchen möchtest. In diesem Fall musst du deinem vermeintlichen Pflichtgefühl widerstehen und lieber darauf hören, was du eigentlich willst. Das Leben ist viel zu kurz, um immer nur zu tun, was andere von einem erwarten.

Sofern du Lust dazu hast, solltest du auch gezielt eine halbe bis zu einer Stunde am Tag erübrigen, um Entspannungsübungen zu machen. Recherchiere hierzu am besten ein wenig im Netz. Du findest viele Video-Anleitungen für Entspannungsübungen bis hin zu Videos zum Thema Yoga, Meditation und Co. Vielleicht gefällt dir eine Entspannungstechnik so gut, dass du sie regelmässig – vielleicht mit passender Musik und in schönem Ambiente ausführen – möchtest. Das wird dir auf Dauer dabei helfen, dir eine Auszeit vom Alltag zu gönnen, bei der du Kraft tanken kannst.

Falls du nur wenig Zeit oder Lust für gezielte Übungen hat es, schaffe dir einen Stressball an. Diesen kannst du zwischendurch rollen, kneten und drücken, um Stress während der Arbeit oder dem Lernen gezielt abzubauen. Sieht dir am besten auch zu diesem Thema Videos oder schriftliche Anleitungen an, um den Ball so effektiv wie möglich zu nutzen und den Cortisolspiegel zu senken.