Proteine

Die Königsdisziplin des Proteins ist auch die weitläufig bekannteste: der Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Ist die sportliche Aktivität genügend intensiv und stimuliert die Muskeln im richtigen Umfang, erfolgt ein Dickenwachstum der Muskelfasern. Dieses Wachstum kann durch clevere Ernährung mit ausreichend Protein verstärkt werden. 

Für ein maximales Muskelwachstum während intensiven Trainings sollten wir mehrere Portionen zu etwa 20 bis 25 g Protein über den Tag verteilt einnehmen. Die meisten Forschungen zeigten dabei, dass Molkenprotein die beste Proteinquelle dafür ist. Milch enthält zwei wesentliche Proteine: Casein (80%) und Molkenprotein (20%). 

Ihre Wirkung auf den Körper ist unterschiedlich. Molkenprotein wird rascher verdaut und unterstützt während eines gezielten Trainings den Muskelaufbau besser. Im Sport gilt daher: Vorteil Molkenprotein. Der Proteinbedarf des Menschen hängt in erster Linie vom Alter ab. Gesundheitsämter wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben lange eine Menge von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene empfohlen. Heute betrachten viele Fachleute eine etwas höhere Menge von rund 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll. 

Jedenfalls sollte man das Protein lieber über den Tag verteilt zu sich nehmen als alles aufs Mal. Sportler haben gegenüber Menschen, die sich wenig bewegen einen erhöhten Proteinbedarf. Sie benötigen bei starker Trainingsbelastung zusätzliches Protein um nach dem Training Reparatur- und Erholungsprozesse zu unterstützen. Der Proteinbedarf liegt je nach Sportart und Belastungsumfang bei 10–70% über dem Durchschnittswert von Nichtsportlern.