Esercizi per i gluteiI glutei sono i muscoli più voluminosi del corpo umano, nonché quelli cui le donne tengono di più. Ma quali sono i migliori esercizi per i glutei e in che modo rendere il proprio lato B esteticamente apprezzabile? Vale la pena chiarire immediatamente come non esista nessuna ricetta magica. Ognuno necessita di un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle esigenze e delle caratteristiche morfologiche dell'individuo.Anatomia: a cosa servono i glutei?I glutei sono formati da tre diversi capi muscolari (grande, medio e piccolo gluteo), situati tra l'estremità superiore del femore e l'area posterolaterale del bacino. Ognuno di questi ha il compito di ruotare, abdurre ed estendere il femore rispetto all'anca. Lavorando sinergicamente, sono in grado di stabilizzare la colonna e consentire il mantenimento della posizione eretta e della deambulazione.Gli esercizi migliori per i gluteiIn che modo rassodare i glutei, migliorarne l'estetica e aumentarne l'ipertrofia? Quali sono gli esercizi per i glutei da inserire nel proprio allenamento? Ecco alcuni esercizi con i pesi in grado di garantire progressi in termini di forza e ipertrofia, a patto che vengano eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una graduale progressione dei parametri allenanti.SquatLo squat è uno degli esercizi più completi in circolazione, in grado di migliorare come pochi altri la forza e l'ipertrofia a livello di cosce e glutei. È un movimento multi-articolare, che coinvolge diversi gruppi muscolari e che può garantire interessanti benefici posturali e osteo-articolari. Nel mondo del fitness e del bodybuilding, lo squat è considerato un esercizio "fondamentale". Ma qual è l'esecuzione corretta?Afferra con entrambe le mani il bilanciere, facendolo poggiare sul trapezio Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, mentre la schiena va tenuta dritta, senza alterarne le curve fisiologiche Una volta individuato il corretto setup, ispira profondamente, adduci leggermente spalle e scapole (petto in fuori) e focalizza l'attenzione sul lavoro di glutei e quadricipiti Scendi flettendo le ginocchia, quindi risali dopo aver raggiunto la cosiddetta "buca", ovvero il punto di massima accosciataHip thrustIl muscolo target dell'hip thrust è il grande gluteo. Questo esercizio contribuisce a rafforzare il core, migliorando coordinazione e stabilità. In tanti lo considerano uno dei più efficaci in assoluto per l'allenamento dei glutei, essendo in grado di isolare questo distretto muscolare. Meet your new favorite Chiefs products. In posizione supina, con le piante dei piedi ben salde a terra, le gambe flesse a formare un angolo di 90° e la schiena poggiata su una panca, solleva il bacino descrivendo una linea retta che parta dalla ginocchia e termini con la testa Mantieni la posizione di massima tensione per uno o due secondi, contraendo a fondo i glutei Fletti l'anca e scendi fino a sfiorare il pavimento con il bacinoAffondiGli affondi, esattamente come lo squat, stimolano il grande gluteo in allungamento. Si tratta di un esercizio piuttosto semplice e discretamente sicuro a livello articolare. L'esecuzione prevede l'estensione dell'anca e del ginocchio, movimento in grado di coinvolgere efficacemente glutei e quadricipiti.In piedi davanti a uno specchio, con le braccia lungo i fianchi, descrivi un ampio passo in avanti flettendo il ginocchio anteriore Scendi fino a formare un angolo di 90° con la gamba che lavora Contemporaneamente, fletti anche la gamba posteriore, fino a sfiorare il pavimento con il relativo ginocchio Risali spingendo con il gluteo e la coscia più avanzatiStacchi a gambe teseGli stacchi a gambe tese stimolano il grande gluteo e l'intera catena cinetica posteriore. L'esecuzione è molto semplice e ciò contribuisce a rendere questa variante uno strumento particolarmente efficace per gli uomini e le donne che desiderano risultati estetici.In piedi, con le gambe tese e il bilanciere poggiato sulle cosce, scendi lentamente, piegando il busto in avanti Cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide Piegandoti in avanti, fletti leggermente le ginocchia, in modo da scaricare parte del peso a terra Porta il bilanciere fino alla parte mediana della tibia, quindi risali guadagnando la posizione di partenzaSquat BulgaroQuesta variante appartiene alla categoria dei cosiddetti "split squat", ideati per allenare una gamba per volta e massimizzare la connessione mente-muscolo. Per eseguire correttamente l'esercizio è necessario sistemare una panca o un rialzo all'altezza delle ginocchia.Dai le spalle alla panca, quindi colloca il collo del piede sullo schienale della stessa Tieni l'altro piede a terra, cercando di assumere una posizione stabile e sufficientemente confortevole Fletti il ginocchio della gamba che lavora e scendi portando il bacino fin sotto il parallelo Risali estendendo la gamba e focalizzandoti sul lavoro di coscia e gluteo Mantieni la schiena dritta per tutto il ROMStacco da terraQuesto esercizio recluta tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, glutei e bicipiti femorali in primis. Trovare il giusto assetto non è affatto scontato, pertanto è importante prendere confidenza col gesto senza l'uso di sovraccarichi.Divarica leggermente le gambe e fai in modo che il bilanciere sfiori le tibie Porta le scapole al di sopra del bilanciere, quindi inclina il busto in avanti quanto basta per afferrare saldamente il bilanciere Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta Guadagna la posizione eretta e contrai i gluteiStep-UpQuesto esercizio consiste nel salire e scendere da un gradino posto a un'altezza tale da enfatizzare il grado di flessione dell'anca. È importante che, in posizione di partenza, la gamba che lavora descriva un angolo poco superiore a 90° (escursione ideale per stimolare il grande gluteo). Il movimento prevede l'estensione simultanea del ginocchio e dell'anca, con conseguente attivazione del grande gluteo, del quadricipite e degli ischiocrurali. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! In piedi davanti a un rialzo poco più alto del ginocchio, solleva una gamba per volta poggiando la pianta del piede sul rialzo stesso Solleva il corpo spingendo con la gamba che lavora Estendi completamente la gamba che lavora, quindi scendi lentamente e cambia gambaGlute BridgeParliamo di un movimento che non può mancare in nessuna scheda allenamento glutei a casa. Il ponte per i glutei è un esercizio simile all'Hip Thrust, in grado di stimolare i glutei in massimo accorciamento.In posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi poggiate a terra, solleva il bacino verso l'alto Componi una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contrai a fondo i glutei Ricorda di premere con i talloni per terra, in modo da enfatizzare il lavoro sui gluteiClam ShellQuesto esercizio consiste nell'abdurre ed extraruotare l'anca, in modo da stimolare in maniera selettiva il medio gluteo. Si tratta di un movimento in grado di contribuire all'estetica del lato B, da introdurre al termine di ogni programma glutei, essendo specifico per quest'area. È chiamato così perché simula il movimento di un bivalve.Infila entrambe le gambe all'interno di un elastico da fitness, sistemando quest'ultimo poco sopra le ginocchia Distenditi su un fianco e fletti le ginocchia di 45-60°, con un piede poggiato sull'altro Con la schiena dritta e l'addome contratto, spingi la gamba superiore verso l'alto, extraruotando l'anca Sali lentamente, quindi resta uno o due secondi in posizione di massima contrazioneSumo SquatQuesta variante dello squat tradizionale serve ad enfatizzare il lavoro sugli adduttori e sui glutei, grazie al maggior grado di abduzione del femore rispetto all'anca.Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle Mantieni saldamente il bilanciere poggiandolo sui trapezi, quindi scendi compiendo un movimento di accosciata Tieni la schiena dritta e contrai a fondo addome e glutei Risali in maniera lenta e controllataScheda allenamento gluteiDi seguito abbiamo condiviso una scheda glutei palestra in grado di tonificare e rassodare tutta la regione. Chiaramente, ogni scheda va adattata al singolo individuo, nonché agli obiettivi perseguiti.Giorno 1Squat 3x8Stacco da terra 3x6Hip Thrust 3x12Clam Shell 3x15-20Giorno 2Squat Bulgaro 3x10Stacco a gambe tese 3x6Glute Bridge 3x max ripConclusioniAdottare un buon programma di allenamento per i glutei ti permetterà di rassodare il tuo lato B e prevenire eventuali infortuni. Assicurati, però, di seguire una dieta varia e bilanciata, in grado di apportare il giusto quantitativo di proteine, fondamentali per lo sviluppo della massa magra. Le proteine del siero di latte Chiefs hanno un elevato valore biologico e un eccellente contenuto di BCAA. Tutto ciò ne fa un supplemento alimentare perfetto per massimizzare i risultati dell'allenamento e centrare quanto prima gli obiettivi estetici che ti sei prefissata.
Food factsProteine Il vantaggio principale offerto dalle proteine risiede nel potenziamento e nel mantenimento della massa muscolare. Chi vuole aumentare la propria massa muscolare deve praticare sport: è un dato di fatto inconfutabile – anche a fronte della migliore alimentazione. Se l’attività sportiva è sufficientemente intensa e stimola i muscoli in maniera corretta si ha un aumento del volume delle fibre muscolari. Questa crescita può essere supportata attraverso un’alimentazione intelligente con un sufficiente apporto di proteine. Per ottenere una massima crescita della massa muscolare durante intense sedute d’allenamento bisogna assumere, nell’arco della giornata, diverse porzioni di ca. 20–25 grammi di proteine. La maggior parte degli studi condotti al riguardo dimostra che le proteine del siero del latte sono il tipo di proteine più indicato. Il latte contiene due diversi tipi di importanti proteine: la caseina (80%) e le proteine del siero del latte (20%). I relativi effetti sull’organismo sono differenti. Le proteine del siero del latte vengono digerite più rapidamente e contribuiscono a migliorare, durante un mirato programma di allenamento, il potenziamento muscolare. Nello sport si consiglia pertanto: dare la precedenza alle proteine del siero del latte. Il fabbisogno proteico dell’essere umano dipende in prima linea dall’età. Organizzazioni a tutela della salute come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) hanno consigliato a lungo una quantità di 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo per gli adulti. Oggi, numerosi esperti indicano come appropriata una quantità leggermente maggiore pari a 1,0 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo (di più se in combinazione con una maggiore sollecitazione fisica). In tutti i casi, le proteine andrebbero assunte distribuendole nell’arco della giornata e non tutte in una sola volta. Rispetto alle persone che fanno poca attività fisica, gli sportivi hanno un elevato fabbisogno proteico. In caso di pesanti sedute d’allenamento hanno bisogno di proteine supplementari per favorire, dopo le sedute, il processo di riparazione e rigenerazione muscolare. A seconda della disciplina sportiva e dei carichi d’allenamento, il fabbisogno proteico è del 10–70% superiore al valore medio dei non sportivi. Calorie Esistono al riguardo teorie non proprio corrette – una di queste è: «Una caloria corrisponde a una caloria». Indipendentemente dal fatto che una caloria provenga da carboidrati, grassi o proteine, questa avrebbe lo stesso effetto sul peso corporeo. In tal senso, i carboidrati, i grassi e le proteine dovrebbero scatenare le stesse reazioni nel corpo – ma non è così. Ad esempio, le proteine aumentano il consumo di calorie dopo un pasto in maniera più marcata rispetto ai carboidrati e ai grassi. Zuccheri Le nostre principali fonti energetiche sono i carboidrati e i grassi. I carboidrati più frequenti in termini di quantità sono l’amido contenuto nei cereali e nelle patate nonché lo zucchero industriale. Un’eccessiva quantità di carboidrati causa una produzione costante dell’ormone insulina nel pancreas. Ciò comporta, tra le altre cose, che la bruciatura del grasso corporeo venga notevolmente rallentata. E con il passare del tempo aumenta, inoltre, il rischio di sviluppare diverse malattie da civilizzazione come il diabete o il fegato grasso. Per molti di noi ha quindi senso consumare meno zucchero. I prodotti Chiefs® non contengono zuccheri aggiunti. Solamente le componenti utilizzate del latte e del siero del latte nonché la frutta lavorata contengono una ridotta percentuale dei relativi zuccheri naturali. Lattosio Il lattosio è un’importante fonte di energia per i neonati. Smettendo di assumere latte, con il passare del tempo si perde normalmente la capacità di assimilare il lattosio: diventiamo intolleranti al lattosio. La frequenza e il livello di intolleranza al lattosio variano da persona a persona, da regione a regione. I nostri Chiefs® Milk Protein Drinks e Protein Puddings sono senza lattosio, quindi ben digeribili anche per chi è intollerante al lattosio. Carboidrati «Lower carb» è un’espressione gergale utilizzata in inglese per indicare «lower carbohydrate» che significa «ridotto contenuto di carboidrati». I carboidrati – di cui fanno parte gli zuccheri e l’amido – sono i principali vettori energetici del nostro corpo. Già nel XIX secolo, l’inglese William Banting scoprì che l’assunzione eccessiva di pane e farina può far ingrassare. Oggi si hanno informazioni più precise al riguardo: assumendo carboidrati sale il tasso glicemico nell’organismo. Come controreazione, il pancreas rilascia l’ormone insulina. L’aspetto positivo: l’insulina normalizza il livello di glicemia. L’aspetto negativo: l’insulina impedisce al contempo all’organismo di bruciare il grasso corporeo. I nostri pannicoli adiposi rimangono, così, indisturbati al loro posto. Ha quindi senso ridurre l’apporto di carboidrati, a condizione che si abbia un’alimentazione equilibrata – per molti di noi, la montatura del «lower carb» non è dunque affatto una montatura. Amminoacidi Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ogni proteina nella nostra alimentazione contiene ben venti diversi amminoacidi. La quantità dei singoli amminoacidi in una proteina determina in maniera sostanziale con quanta efficienza viene assimilata la proteina nutritiva nell’organismo. Se una proteina nutritiva contiene numerosi cosiddetti amminoacidi essenziali, la sua assimilazione è molto alta. Nello sport, il contenuto dell’amminoacido essenziale leucina riveste una particolare importanza. Le proteine del siero del latte contengono molta leucina e sono pertanto ideali per chi pratica sport.
Assumere proteine per dimagrire velocemente: indicazioni e consigliL'impiego di una maggiore quantità di proteine all'interno della dieta è ritenuto un espediente utile per raggiungere risultati ancora più evidenti, in termini di dimagrimento, rispetto a quelli conseguibili con le cosiddette diete ipocaloriche. In diversi casi, all'aumento delle proteine fa da contraltare la riduzione di carboidrati e, anche se in modo più limitato, quello dei grassi. Negli ultimi anni si è assistito alla diffusione delle proteine nella dieta basate sulle proteine. In breve tempo sono comparse le diete Dukan, Paleo, Plank e chetogenica. Ma quali sono le migliori proteine per dimagrire velocemente? E quante proteine al giorno per dimagrire assumere? Lo scoprirai nelle prossime righe.Perché mangiare proteine per dimagrireChiariamolo subito: l'assunzione di proteine per dimagrire assicura effetti benefici all'organismo, a partire dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Non a caso si parla di proteine brucia grassi. Dall'altro è necessario tenere conto di come, nel lungo periodo, potrebbero verificarsi alcuni scompensi di carattere metabolico-funzionale. Questo, però, accade solamente quando non si presta attenzione alle quantità assunte.Il ruolo delle proteine nell'organismoLe proteine svolgono un ruolo fondamentale, permettendo all'organismo di funzionare in modo ottimale. E assumerle attraverso gli alimenti, o ricorrere a quelle in polvere per dimagrire, o per altri scopi, è essenziale. Il nostro corpo, infatti, non dispone di depositi proteici da cui aver modo di attingere onde sostituire quelle che vengono distrutte. Ti stai chiedendo quale sia il fabbisogno proteico di un individuo? In realtà, non è possibile fornire una risposta univoca alla questione. I grammi da consumare giornalmente variano in base a peso corporeo, fabbisogno energetico e attività fisica abituale. Per quanto riguarda il secondo fattore, il fabbisogno energetico, è strettamente correlato agli obiettivi da conseguire: oltre al dimagrimento si ricordano l'aumento della massa muscolare o il mantenimento di un determinato peso. Un altro aspetto da tenere ben presente è che non esistono differenze tra uomo e donna basate sulle caratteristiche dei due sessi.Dove trovare le proteine per dimagrire: meglio animali o vegetali?Le proteine alimentari per dimagrire, assunte a discapito di lipidi e glucidi, sono disponibili in qualunque alimento. A variare, a seconda della funzione biologica dell'alimento stesso, è la composizione amminoacida. Il fattore principale, nella scelta di quale cibo consumare, è il valore biologico. Ma è necessario precisare che la carenza di amminoacidi essenziali, di solito, è associabile a una dieta poco varia, o scarsa dal punto di vista qualitativo. Un mito ancora oggi difficile da sfatare, soprattutto nel mondo del body building, è quello che indica le proteine presenti in alimenti di origine animale le uniche capaci di far dimagrire e, al contempo, di contribuire alla "costruzione" del tessuto muscolare. In realtà, anche quelle vegetali vanno benissimo. Piuttosto, considera che le proteine vegetali si trovano raramente in forma pura, accompagnandosi spesso all'amido. E quest'ultimo rende più calorici i pasti. Nella maggioranza dei casi, inoltre, gli alimenti vegetali presentano elevate percentuali di fibre; e queste componenti possono limitare la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento. Ma inserendole in una dieta equilibrata non correrai alcun rischio di malassorbimento. Meet your new favorite Chiefs products. Proteine x dimagrire: quali dovresti scegliere?Tra gli alimenti consigliati all'interno di una dieta proteica per dimagrire compaiono quasi sempre pesce (in particolare tonno, merluzzo, orata, sogliola e salmone), carne (ottime sono pollo, tacchino, cavallo e manzo), uova, latte e suoi derivati (privilegiare formaggi magri come la ricotta e lo yogurt greco). Non dovrebbero mancare neppure le proteine vegetali, essenziali per chi vuole inserire più proteine nella dieta vegetariana o vegana. In tale ambito, ai legumi (ceci, fagioli e lenticchie) si affianca la frutta secca (dalle noci alle arachidi, dalle mandorle ai pinoli) spesso "demonizzata" per l'elevato contenuto di lipidi (in realtà si tratta di grassi polinsaturi, quindi "buoni").Come usare le proteine in polvere per dimagrireCome considerare le proteine in polvere quando si cercano fonti proteiche? C'è chi, valutando le proteine dimagranti, non le ritiene strettamente necessarie. Effettivamente, sono equiparabili in termini di perdita di peso alle proteine animali e vegetali. Non bisogna però sottovalutare come costituiscano un'alternativa molto pratica per le persone, atleti in primis, che hanno poco tempo per assumerle attraverso il cibo. Prova a pensare a come possano essere consumate velocemente in un frullato, da assumere dopo l'allenamento. E in genere, un frullato pronto garantisce un surplus di 20 grammi di proteine di buona qualità.Perché un prodotto in polvere come Star Whey fa dimagrire?Il mercato offre ormai una vasta gamma di integratori proteici per dimagrire, incluse le proteine solubili per dimagrire, riuscendo così a soddisfare le esigenze di un pubblico sempre più consapevole dei propri obiettivi. Avrai la possibilità, ad esempio, di assumere proteine in polvere per dimagrire del tipo "whey", disponibili, ad esempio, su Chiefs. Il termine "whey" contraddistingue le proteine del siero di latte, apprezzate per il loro alto valore biologico. Avrai modo di acquistarle concentrate, isolate e idrolizzate: a differenziarle è il contenuto di carboidrati e grassi, più elevato nelle idrolizzate e più basso nelle concentrate. Le caseine, pur presentando un valore biologico inferiore, sono proteine a lento rilascio, quindi donano un maggior senso di sazietà. Non mancano neppure proteine vegetali, con quelle della soia che si fanno preferire per l'alto valore biologico. Le altre proteine per dimagrire vegetali, dal canto loro, non disponendo di tutti gli aminoacidi essenziali. Dovresti, pertanto, essere consumate in un blend.Quando è meglio assumere proteine solubili per dimagrire?Nel trattare un argomento come le proteine in polvere per il dimagrimento occorre ricordare come, per perdere i chili desiderati, non sia fondamentale rispettare un determinato "timing". Questo significa avere la possibilità di farne uso in qualunque momento della giornata. Molti tendono ad assumerle come spuntino; altre le affiancano ad alimenti solidi nel pasto principale. Se ti alleni con regolarità, invece, potresti beneficiarne maggiormente nelle ore che precedono o seguono l'allenamento. Oltre ad aiutarti a dimagrire, ottimizzano il recupero e forniscono uno stimolo in più alla sintesi proteica. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Proteine per perdere peso e senso di sazietàUna dieta basata su un apporto di proteine in quantità o percentuale maggiore del "normale" è definita dieta iperproteica. Esistono diversi studi, effettuati dall'università di Washington che attribuiscono alle proteine potenziale saziante decisamente superiore a quello riconosciuto a zuccheri e grassi. In particolare, 100 grammi di prodotto ottenuti da cibo ad alto tenore proteico, confrontato con la medesima quantità proveniente da alimenti in prevalenza glicidici o lipidici, fanno avvertire prima il senso di sazietà. Un altro studio recente ha rivelato come le proteine del pesce siano ideali per chi desidera dimagrire alzando il consumo di proteine.Quante proteine al giorno per dimagrire?Prima abbiamo parlato dell'importanza di inserire proteine nella dieta in un'alimentazione equilibrata. Ma cosa si intende per "equilibrata"? Tale termine farebbe riferimento a un'alimentazione in cui, per un sedentario, le proteine dovrebbero rappresentare il 12% delle calorie giornaliere. Sportivi e atleti potrebbero innalzare la quota proteica, ma senza superare il 25%. È necessaria tuttavia una precisazione. Nelle discipline sportive di forza, ossia richiedenti un aumento non indifferente della massa muscolare, normalmente il calcolo di quante proteine per dimagrire consumare viene fatto impiegando coefficienti proteici minimi su Kg di peso corporeo.L'obiettivo? Diminuire la massa grassaIl consumo di una quantità proteica adeguata è consigliato per scongiurare il pericolo di erosione eccessiva della massa muscolare. L'obiettivo ultimo è assistere a un calo di peso determinato dalla diminuzione della massa grassa. Ecco per quale motivo è considerato tollerabile un calo che colpisca solamente nella misura del 25% la massa magra. Gli atleti che seguono un regime ipocalorico, protratto per diverso tempo, vedranno perdere parte dei muscoli. A limitare tale calo sarà la combinazione tra allenamento con i pesi, deficit calorico graduale (e mai eccessivo) e un buon apporto proteico.
Quante proteine al giorno assumere per aumentare la massa muscolare?Prima di parlare di quante siano le proteine da assumere per aumentare la massa muscolare occorre fare una premessa: indipendentemente dal programma di allenamento che sei abituato a seguire, perché il mosaico risulti completo sarai tenuto a valutare con attenzione la tua alimentazione. Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'apporto proteico assume un'importanza davvero cruciale. Assieme a grassi e carboidrati, infatti, le proteine rappresentano il terzo macronutriente. Oltre a essere presenti all'interno di svariati alimenti, sia di origine animale che vegetale, l'apporto di proteine per la massa muscolare grazie potrà risultare più facile ricorrendo a una vasta gamma di integratori. Lo sapevi che una parte rilevante del nostro organismo, a partire da muscoli e ossa, fino a pelle e capelli, è costituito da proteine? Di conseguenza, si assiste a un continuo loro ricambio.Perché le proteine sono così importanti per i muscoli?Se sei abituato a condurre allenamenti intensi e regolari, sarai perfettamente consapevole di come l'esercizio fisico causi inevitabilmente situazioni di stress a livello muscolare. E questo porta a sviluppare piccole lesioni alle proteine dei gruppi muscolari. Assumere un maggior numero di calorie e proteine rispetto a quelle degradate metterà a tua disposizione "blocchi" sufficienti a riparare le lesioni subite. Nel tempo, stabilendo quante proteine al giorno per massa muscolare assumere, avrai le proteine di cui necessiti. Riuscire a massimizzare l'apporto proteico è essenziale, per i bodybuilder come per qualunque tipologia di sportivo.Quante proteine per kg di peso corporeo sono consigliate?Come già indicato, il fabbisogno di proteine per massa aumenta con l'aumentare dell'intensità delle sessioni di allenamento. Per tale motivo, occorrerà variarlo al variare dei carichi di lavoro. La "DGE" (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) indica in 0,8 grammi le proteine da assumere per ogni kg di peso corporeo. Ma il valore indicato fa riferimento a persone che non praticano sport. Il range, in realtà, è variabile, potendo raggiungere anche i 3 g/kg. A determinare la quantità ideale di proteine aumento massa sono l'attività svolta e gli obiettivi che una persona si prefigge. Di norma, gli sportivi necessitano di un fabbisogno protidico più elevato di un soggetto sedentario. La conseguenza più naturale è il restringimento del range (circa 1.5 g/kg è il limite minimo). Se ti stai domandando "peso 70 kg quante proteine devo assumere?", una quantità tra i 105 e i 210 grammi sarà sufficiente. Uno sportivo abituato a un'attività sportiva intensa, ma non interessato ad aumentare di massa, potrà assumere dagli 0,8 agli 1,2 grammi per Kg corporeo al giorno. Diverso è il caso di un atleta che si allena con regolarità e, soprattutto, ambisce a sviluppare la massa muscolare. Oltre a scegliere alimenti con un maggior concentrato di proteine, e ad aumentarne la quantità degli stessi, necessiterà giornalmente di una quantità di proteine aumento massa muscolare tra gli 1,3 e gli 1,5 grammi per kg. Meet your new favorite Chiefs products. Quando assumere proteine nell'arco della giornataFino a poco tempo fa, si riteneva che l'assunzione di proteine massa muscolare dovesse avvenire non più di 2 ore dopo la conclusione dell'allenamento. Oggi, la maggior parte degli esperti è concorde nell'indicare come l'apporto proteico sia in grado di sostenere la costruzione muscolare anche dopo diverse ore, fino a 24. Qual è la conseguenza? Che, una volta stabiliti i grammi di proteine al giorno assumere, sarai libero di ripartire l'apporto tra 3 o 4 pasti, intervallati da alcuni spuntini. Le proteine per massa muscolare uomo dovrebbero essere maggiori rispetto a quelle consigliate per le donne, in quanto i primi presentano una maggiore proporzione di muscoli. Ma non è detto che una donna, a seconda di peso, altezza e massa muscolare, possa necessitare di più proteine se posta a confronto con un uomo dotato di una massa muscolare minore.Trasformare le proteine in massa: attento a non eccedere!Non dimenticare che assumere calorie in eccesso, a prescindere dalla fonte, può comportare una crescita di peso. Per quale motivo? In quanto, a differenza di quanto accade per il grasso, il tessuto muscolare tende a trattenere acqua. Le proteine eccedenti il fabbisogno dell'organismo potrebbero pertanto finire immagazzinate come grasso, al fine di essere impiegate successivamente: da qui l'aumento di peso.Quante proteine al giorno: meglio fonti animali o vegetali?Un altro fattore da non sottovalutare al momento di valutare quante proteine per muscoli assumere quotidianamente è la selezione delle fonti proteiche. Variandole offrirai al tuo organismo una gamma di amminoacidi più vasta. Ricerche in merito hanno evidenziato come fonti proteiche caratterizzate da quantità piuttosto elevate dell'amminoacido leucina risultino ancora più preziose per l'accrescimento muscolare. Sono i latticini, in particolare, la tipologia di alimenti in cui la presenza di leucine risulta molto elevata. Ma è l'assunzione bilanciata di proteine animali e vegetali, dotate di profili amminoacidi diversi, a consentire ai muscoli di svilupparsi nel migliore dei modi, assicurando il massimo valore biologico. Consumandole entrambe disporrai degli amminoacidi necessari per il tuo organismo, a partire dai muscoli. Se le proteine animali si avvicinano maggiormente a quelle umane, le vegetali hanno il vantaggio di contenere solo in rari casi colesterolo. E in parecchi casi presentano un contenuto nettamente inferiore di grassi.Come combinare al meglio proteine animali e vegetali per aumentare la massaEsempi di combinazioni vincenti? Le patate dolci mangiate assieme alle uova, i semi di Chia lasciati a "macerare" in una tazza di latte per una trentina di minuti, oppure le patate, bollite assieme alla loro buccia e proposte con una porzione di formaggio magro tipo quark. Calcolati i g proteine al giorno, non dimenticare di inserire nei tuoi pasti o spuntini carboidrati (buoni) e grassi (scegliendoli sani, evitando quelli saturi). Così facendo sarai certo di apportare tutti gli amminoacidi. Calcola quante proteine al giorno per aumentare massa muscolare assumere e assicurati di nutrirti di cibo ricco a livello di micronutrienti: anche a vitamine e minerali, infatti, spetta un ruolo importante nella costruzione muscolare.Massa muscolare proteine: cibo o proteine in polvere?Oggi in commercio esistono moltissimi integratori iperproteici. E il mercato si dimostra attento anche nei confronti di chi segue un regime alimentare vegano, offrendo integratori a base di soia, piselli e riso. Anche in questo caso, la tua scelta dovrebbe premiare integratori contraddistinti da un contenuto elevato di proteine (leggi i valori riportati in etichetta per 100 grammi) e leucina. Se non hai mai valutato l'opportunità di assumere proteine per aumentare la massa muscolare in polvere, considerala un'alternativa comoda. Alimenti solidi o polvere, in entrambi i casi garantirai al tuo organismo degli amminoacidi utili. A variare, tra gli uni e gli altri, sono sostanzialmente la composizione, il tempo necessario per la loro assimilazione e la digeribilità. Ma, come apporto nutrizionale, 30 grammi di proteine rimangono 30 grammi sia in forma di polvere che di cibo. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Proteine per aumento massa muscolare: quante proteine al giorno in definizioneSe sei in fase ipocalorica, ossia in definizione, sono proprio le proteine il macronutrienti su cui costruire l'intera alimentazione. Non solo ti permetteranno di preservare la massa muscolare, ma ti consentiranno di accrescere il senso di sazietà, In definizione sarai libero di spingere la quantità di proteine per kg di peso verso il punto più alto del range previsto. Protraendo per lungo tempo la fase ipocalorica ti ritroverai con una percentuale elevata di massa muscolare, associata a una percentuale di massa grassa davvero bassa.Il pre-workout: quante proteine sono utili?Hai deciso quanti grammi di proteine al giorno assumere? Se sei solito far trascorrere diverse ore tra la fine dell'allenamento e il pasto, l'alimentazione pre-workout assume un'importanza maggiore. Fondamentale, nel selezionare gli alimenti, è tener conto delle tempistiche di digestione. Tra un pasto proteico e una sessione di allenamento intensa dovrebbero trascorrere un minimo di 2-3 ore. Qualora sia tua intenzione limitarti a uno yogurt greco, o a un piccolo panino farcito con poche fette di bresaola, 90 minuti saranno più che sufficienti. In caso di tempo "tirato" potresti optare per delle proteine idrolizzate, ossia quelle proteine per i muscoli in polvere più facili e veloci da digerire.Massa muscolare e proteine: cosa assumere ad allenamento conclusoPassando alla fase di post-workout, come assumere proteine x massa muscolare? In linea di massima, una quantità tra i 15 e i 40 grammi è sufficiente perché la sintesi proteica muscolare risulti massimizzata.Esistono degli alimenti più indicati di altri? Tra i migliori, sia come quantità di proteine per aumentare massa muscolare che in termini di qualità rientrano varie tipologie di pesce: salmone (ti garantirà anche omega-3 e vitamina D), tonno, merluzzo, sardine e sgombro sono i migliori. Non è esagerato definire il formaggio una vera e propria bomba proteica; al di là delle proteine ti arricchirà di calcio e vitamine A e B2. In questo ambito, propendi per formaggi a base di latte da pascolo, escludendo i formaggi fusi. Ottime, tra le fonti vegetali, sono noci (note anche per la percentuale di grassi monoinsaturi), mandorle, arachidi, noci di macadamia e nocciole. Se lo preferisci, potrai optare per del burro di arachidi (puro, senza oli aggiunti) spalmato su del pane. Ottimi sono anche tofu e tempeh fermentati. La soia, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, è una delle fonti proteiche vegetali più apprezzate.
IFS Broker L’IFS Broker è uno standard di certificazione internazionale specificamente progettato per valutare e certificare la conformità del servizio di broker, agenti di vendita, distributori e importatori. Lo standard IFS Broker garantisce che questi intermediari abbiano implementato processi adeguati per assicurare la qualità e la sicurezza dei prodotti dei loro fornitori. In particolare, un audit IFS Broker verifica che i processi dell’intermediario siano conformi ai requisiti legali e alle specifiche del prodotto. Un’azienda certificata IFS Broker è riconosciuta come particolarmente affidabile e rispettata dai proprietari dei marchi e dai rivenditori di tutto il mondo. La certificazione viene effettuata da auditor IFS qualificati che lavorano per enti di certificazione indipendenti e accreditati. Lo standard IFS Broker è anche soggetto a valutazioni da parte di organizzazioni governative o private, che ne garantiscono il riconoscimento e l’accreditamento. PDF: IFS Broker Certificato Ulteriori informazioni
Amminoacidi Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ogni proteina nella nostra alimentazione contiene ben venti diversi amminoacidi. La quantità dei singoli amminoacidi in una proteina determina in maniera sostanziale con quanta efficienza viene assimilata la proteina nutritiva nell’organismo. Se una proteina nutritiva contiene numerosi cosiddetti amminoacidi essenziali, la sua assimilazione è molto alta. Nello sport, il contenuto dell’amminoacido essenziale leucina riveste una particolare importanza. Le proteine del siero del latte contengono molta leucina e sono pertanto ideali per chi pratica sport.
Rainforest Alliance Per le materie prime utilizzate nei nostri prodotti, ci affidiamo a programmi di certificazione riconosciuti e basati su dati come Rainforest Alliance™ e UTZ™. Quest’ultimo fa anche parte di Rainforest Alliance™ dal 2020. Cosa significa «certificato Rainforest Alliance™»? Ulteriori informazioniGalliker Green LogisticsChiefs dà l’esempio di sostenibilità con Galliker Green Logistics!Da Chiefs crediamo fermamente che sia nostro compito lavorare in modo proattivo per un futuro più sostenibile. Per questo motivo siamo lieti di annunciare la nostra partecipazione volontaria all’iniziativa «Green Logistics by Galliker». Insieme, ci impegniamo a rendere la nostra logistica neutrale dal punto di vista climatico e a realizzare la nostra visione comune di una Terra più verde. Solo nel 2023, il contributo di Chiefs ha già portato a una riduzione di 7500 kg di emissioni di CO2. Questo, insieme a una serie di altre misure, è un altro passo importante verso un futuro più sostenibile.Ma cos’è la logistica verde?«Green Logistics by Galliker» è un’associazione promozionale che mira a ridurre costantemente l’impatto ambientale e il consumo di risorse non rinnovabili nei processi logistici. Si tratta di un approccio innovativo che è perfettamente in linea con la nostra missione di ridurre al minimo la nostra impronta ambientale.I nostri più sinceri ringraziamenti a Galliker Logistics per aver promosso queste importanti iniziative. Siamo orgogliosi di farne parte.PDF: DichiarazioneUlteriori informazioni
Spreco alimentare Lo spreco alimentare è un problema globale. Nel mondo, più di un terzo di tutto il cibo viene sprecato. Sono 330 kg di cibo a persona! Questo può portare a conseguenze di vasta portata per gli animali, le persone e il nostro pianeta. Il percorso dal campo alla tavola consuma enormi quantità di risorse ambientali, dal disboscamento della foresta pluviale per la coltivazione, al trasporto e alla lavorazione, fino al congelamento e alla refrigerazione. Lo spreco alimentare è responsabile del 10% dei gas serra globali e contribuisce in modo significativo al riscaldamento globale. Oltre ai suoi effetti catastrofici sul nostro pianeta, è anche eticamente sbagliato. Mentre i Paesi ricchi buttano via cibo commestibile e prezioso, milioni di persone soffrono di fame e muoiono a causa della malnutrizione. Il cibo buttato via solo in Europa potrebbe sfamare 200 milioni di persone. Chiefs è ben consapevole del problema e adotta un approccio pratico per combattere lo spreco alimentare, sostenendo attivamente le seguenti organizzazioni. Tavolino magico Chiefs® dona regolarmente all’organizzazione non profit Tavolino magico alimenti che non possono più essere accettati nei negozi a causa della sovrapproduzione o delle rigide regole sulle date di scadenza. Tischlein deck dich promuove campagne contro lo spreco alimentare e la povertà alimentare associata. Mentre nella sola Svizzera vengono buttate via ogni anno 2,8 milioni di tonnellate di cibo in ottimo stato, in questo Paese 735’000 persone vivono al limite o al di sotto della soglia di povertà. È qui che l’organizzazione entra in gioco, costruendo un ponte tra l’abbondanza e il bisogno. Dal 1999 salva dalla distruzione cibo e beni di prima necessità, distribuendoli a più di 138 punti di raccolta Tischlein deck dich e aiutando ogni settimana 21’000 persone in difficoltà. Maggiori informazioni SECEND: stop allo spreco Chiefs collabora con SECEND che vende una serie di prodotti, tra cui il cibo salvato dalle discariche, a prezzi eccezionali. SECEND combatte lo spreco alimentare offrendo prodotti a sconti incredibili nel suo negozio online. Collaborando direttamente con produttori e grossisti, SECEND riesce a risparmiare enormi quantità di cibo. Il loro scopo è sensibilizzare le persone sullo spreco alimentare e spronare la pubblica amministrazione, l’economia e la società a ripensare il proprio approccio. Questo non solo aumenterà il nostro apprezzamento nei confronti del cibo, ma offrirà anche un un importante contributo a una maggiore sostenibilità e protezione del clima. SECEND crea una situazione vantaggiosa per tutti, a beneficio dei clienti, delle aziende partner e dell’ambiente. Maggiori informazioni Too Good To Go Siamo lieti di annunciare la nostra partnership con Too Good To Go, il che significa che ora siamo partner ufficiali della loro app Waste Warriors. Too Good To Go è un movimento contro lo spreco alimentare e un’app con lo stesso nome del più grande mercato business to consumer per il cibo in eccedenza in tutto il mondo. Too Good To Go riunisce domanda e offerta nella propria app, dove le aziende offrono i loro prodotti in eccedenza tramite l’app e gli utenti beneficiano di offerte redditizie nelle loro vicinanze. L’app è ora disponibile in tutto il mondo e vanta oltre 5000 partner solo in Svizzera. Oltre a facilitare la vendita di prodotti alimentari, l’azienda si avvale dei social media anche per sensibilizzare le persone sulla questione dello spreco alimentare e condivide regolarmente consigli utili sul cibo. Maggiori informazioni
Condizioni di partecipazione al concorso «ENJOY LIKE A CHIEF» L’organizzatore del concorso «Enjoy like a chief» è Chiefs AG, Baarerstrasse 21, CH-6304 Zug, Svizzera, e-mail: hello@chiefslife.com, di seguito «Chiefs». Prendendo parte al concorso, il partecipante accetta le seguenti condizioni di partecipazione: Partecipazione Sono ammesse le persone di età pari o superiore a 18 anni che hanno la residenza principale in Svizzera, Austria e Germania. I collaboratori dell’organizzatore e i loro parenti non possono partecipare. Chiefs si riserva il diritto di escludere dal concorso i partecipanti in caso di informazioni errate, manipolazioni o utilizzo di aiuti non autorizzati. Il concorso può essere partecipato elettronicamente su https://www.chiefslife.com/it-eu/enjoy-like-a-chief/caricando la tua foto o video di un delizioso prodotto Chiefs® e inviando i dettagli necessari e l’accettazione delle presenti condizioni di partecipazione. Sono ammesse partecipazioni multiple con immagini e materiali video diversi. Premi Saranno estratti 15 premiper un valore totale di CHF 2000 (1x Apple iPad 2021, 3x Apple AirPods Pro 2021, 5x Xiaomi Mi Smart Band 6, 5x Cellularline Fitness Wristband). Sorteggio casuale I vincitori saranno selezionati a caso alla fine del periodo del concorso (29 novembre 2021 – 31 marzo 2022) tra tutti i partecipanti idonei che hanno caricato una foto o un video durante il periodo del concorso e che hanno compilato il modulo completamente e correttamente. Il ricorso alle vie legali e un pagamento in contanti delle vincite sono esclusi. La lotteria non prevede scambi di corrispondenza. Chiefs® informerà i vincitori tramite email e lettera all’indirizzo fornito nel concorso entro 14 giorni dalla data di chiusura. Il vincitore dovrà quindi contattare Chiefs® entro 30 giorni dalla data di notifica. Se ciò non avviene o se la posta non può essere consegnata, il premio decadrà e si effettuerà una nuova estrazione. Il termine ultimo per la partecipazione è il 31 marzo 2022. Diritti d’immagine e d’uso Partecipando al concorso e accettando le presenti condizioni di partecipazione, il fotografo e la persona o le persone ritratte nella foto cedono tutti i diritti di utilizzo e sfruttamento delle foto alla società «Chiefs AG» esclusivamente e senza limitazioni di tempo, contenuto o territorio. La persona o le persone rappresentate sono d’accordo e, accettando queste condizioni di partecipazione, confermano che non solleveranno obiezioni né faranno valere ulteriori pretese di alcun tipo a questo riguardo. Chiefs AG possiede i diritti d’uso e di copyright per l’editing, la pubblicazione e l’ulteriore distribuzione delle foto per scopi commerciali ed editoriali per la stampa e online. Disposizioni generali Qualora singole disposizioni delle condizioni di partecipazione risultassero o diventassero inefficaci o inapplicabili, la validità delle restanti disposizioni resta inalterata. Le disposizioni inefficaci o inapplicabili saranno sostituite da quelle disposizioni efficaci ed applicabili i cui effetti si avvicinano maggiormente all’obiettivo originario dell’organizzatore. I diritti al pagamento dei premi non sono trasmissibili. Qualora una clausola di queste condizioni fosse inefficace, l’efficacia delle restanti condizioni rimane inalterata. È applicabile solo la legge svizzera. Il foro competente è la sede dell’organizzatore.
Carboidrati «Lower carb» è un’espressione gergale utilizzata in inglese per indicare «lower carbohydrate» che significa «ridotto contenuto di carboidrati». I carboidrati – di cui fanno parte gli zuccheri e l’amido – sono i principali vettori energetici del nostro corpo. Già nel XIX secolo, l’inglese William Banting scoprì che l’assunzione eccessiva di pane e farina può far ingrassare. Oggi si hanno informazioni più precise al riguardo: assumendo carboidrati sale il tasso glicemico nell’organismo. Come controreazione, il pancreas rilascia l’ormone insulina. L’aspetto positivo: l’insulina normalizza il livello di glicemia. L’aspetto negativo: l’insulina impedisce al contempo all’organismo di bruciare il grasso corporeo. I nostri pannicoli adiposi rimangono, così, indisturbati al loro posto. Ha quindi senso ridurre l’apporto di carboidrati, a condizione che si abbia un’alimentazione equilibrata – per molti di noi, la montatura del «lower carb» non è dunque affatto una montatura.
