Frullati di proteine senza sport

I frullati proteici fanno bene anche a chi non fa sport? La risposta è sì, essendo bevande in grado di nutrire i muscoli, smorzare il senso di fame e ottimizzare il recupero fisico. Esiste un'enorme quantità di smoothie proteici, ottenibili mescolando uno o più alimenti, da soli o insieme a latte, acqua, yogurt e succhi di frutta, a seconda dei gusti e della disponibilità. È possibile utilizzare proteine in polvere o alimenti proteici quali albume d'uovo e yogurt greco, che mescolati a frutta e verdura possono dar vita a bevande golose, ricche di vitamine e nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

I frullati proteici per la massa muscolare

Tra i tre macronutrienti, le proteine sono quelle fondamentali per l'ipertrofia. Svolgono funzioni importantissime, poiché partecipano a tutti i processi che avvengono all'interno delle cellule, dalla costruzione dei muscoli al mantenimento degli organi interni. È possibile trovarle quasi dappertutto, in quantità variabili. Tuttavia, un'alimentazione sana ed equilibrata potrebbe non riuscire a garantire un corretto apporto di proteine, soprattutto nel caso delle diete vegetariane o vegane. Quando l'apporto proteico derivante dalla dieta non è sufficiente, diventa necessario ricorrere all'integrazione. Ecco, allora, che i frullati proteici ci vengono in aiuto, fornendo quantità maggiori di proteine ai nostri muscoli. L'integrazione è una pratica sempre più diffusa, erroneamente accostata alla palestra. In realtà, un corretto apporto di proteine è fondamentale per nutrire i muscoli di tutti coloro che praticano fitness, sport di endurance, sport di squadra, che si allenano saltuariamente o che fanno una vita sedentaria. I frullati proteici fanno bene a chiunque, inclusi coloro che vogliono dimagrire o che necessitano di un supporto per migliorare il proprio stato di salute generale.

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Cosa sono i frullati proteici e come agiscono?

Gli shaker proteici, che vengano preparati con l'uso di proteine in polvere, frutta, verdura, acqua o latte, contribuiscono al fabbisogno proteico giornaliero, nutrendo i muscoli, ottimizzando il recupero fisico e migliorando le performance. Grazie al rapporto variabile tra proteine e aminoacidi, i frullati proteici attivano la sintesi proteica, prevenendo la perdita di massa muscolare. Poiché gli ingredienti e la composizione dei frullati proteici variano a seconda dell'obiettivo, è importante scegliere lo smoothie giusto ed assumerlo al momento giusto, in modo da ottimizzarne l'efficacia. Ad esempio, chi si allena con costanza, dovrebbe consumare il proprio frullato subito dopo l'allenamento, che si tratti di un workout con i pesi o di una corsa al parco. In tal modo, sarà possibile attivare la sintesi proteica ed accelerare il recupero fisico, fornendo ai muscoli le proteine e gli aminoacidi di cui hanno bisogno. Durante le giornate di pausa dagli allenamenti, invece, è possibile consumare il proprio shaker proteico lontano dai pasti principali, possibilmente a colazione o a merenda. Coloro che non si allenano, ma desiderano perdere qualche kg o semplicemente restare in forma, possono sostituire uno dei pasti principali con un frullato proteico a base di frutta e proteine in polvere. Insomma, ad ognuno il proprio smoothie proteico!

Come fare un frullato proteico

Semplici da preparare e comodi da portare fuori casa, i frullati proteici sono spesso completi anche dal punto di vista nutrizionale. Ritenere che si tratti di pasti adatti soltanto a chi fa sport è un errore. Gli shaker proteici sono indicati ad ogni età, dai bambini agli anziani, tenendo in considerazione il fabbisogno nutrizionale di ognuno. In commercio sono disponibili bevande pronte, oppure è possibile realizzarle a casa con ingredienti freschi. Il frullato proteico può contenere proteine animali e vegetali, come quelle del siero del latte, della soia o dei piselli. È possibile aggiungervi spezie come curcuma, zenzero e cacao per migliorarne le proprietà antiossidanti. Ovviamente, è possibile preparare anche frullati proteici senza proteine in polvere, sostituendo queste ultime con latte, yogurt greco o albume d'uovo. La parte glucidica, invece, può essere costituita da frutta, miele o marmellata. Chi non fa sport, ma sceglie di bere un frullato proteico come sostituto del pasto, dovrebbe puntare su carboidrati come i cereali integrali o la frutta secca. Avena in fiocchi, riso soffiato, noci, mandorle e pinoli andranno benissimo!

Frullati proteici ricette

Mix di verdure

Valori nutrizionali: 220 calorie, 42 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi.

• 150 grammi di ananas
• 1 avocado di piccole dimensioni
• qualche foglia di spinaci
• un pezzetto di zenzero fresco
• 45 grammi di proteine whey alla vaniglia
• 1 cucchiaino di verdure in polvere
• 15 grammi di miele
• una spruzzata di succo di lime
• 3 cubetti di ghiaccio
• 300 ml di latte di mandorla

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Frutti di bosco

Valori nutrizionali: 325 calorie, 40 grammi di proteine, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi.

• 60 grammi di lamponi
• 60 grammi di mirtilli
• 60 grammi di fragole
• 60 grammi di more
• 45 grammi di proteine whey alla fragola
• 300 ml di latte di cocco

Tropicale

Valori nutrizionali: 440 calorie, 42 grammi di proteine, 58 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi.

• 100 grammi di mango
• 100 grammi di ananas
• 1 banana
• 45 grammi di proteine whey alla vaniglia
• 300 ml di latte di cocco

Conclusioni

I frullati proteici possono far comodo a tutti, indipendentemente dall'attività svolta. Chi desidera preparare frullati proteici per massa muscolare fatti in casa, può ricorrere alle proteine in polvere Chiefs. Parliamo di un brand serio e affidabile, che propone decine di prodotti realizzati mediante l'aggiunta di proteine di alta qualità e dall'elevato valore biologico. Le proteine whey Chiefs sono disponibili nei gusti cioccolato e vaniglia.

Cibi ricchi di proteine

Le proteine sono i mattoni che formano i muscoli. Oltre alla funzione plastica, le proteine svolgono altre attività fondamentali, essendo deputate alla sintesi di determinati ormoni ed enzimi. In condizioni di denutrizione o di scarso apporto energetico, le proteine vengono utilizzate dal fegato per fornire energia all'organismo. Dal punto di vista chimico, questi macronutrienti sono molecole formate da 22 unità dette aminoacidi, i quali, come tanti anelli, si uniscono l'uno all'altro per formare una catena. Tra i 22 aminoacidi esistenti, 8 sono ritenuti essenziali, poiché l'organismo non è in grado di sintetizzarli per conto proprio. Questi aminoacidi (lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina) devono essere assunti attraverso l'alimentazione, in modo da evitare eventuali carenze nutrizionali.

Il valore biologico delle proteine

Generalmente, le proteine presenti negli alimenti di origine animale sono dette nobili, avendo un elevato valore biologico. Ciò vuol dire che questi alimenti contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo necessita, nelle giuste quantità e proporzioni. Le proteine presenti nei cibi di origine vegetale hanno un profilo aminoacidico peggiore, essendo carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Per fortuna, tale deficit può essere colmato facilmente, associando tra loro alimenti di diversa origine (uno degli esempi più noti è quello fornito dalla pasta e fagioli). Pertanto, anche coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno la possibilità di assumere un corretto quantitativo di proteine attraverso l'alimentazione.

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Quante proteine assumere ogni giorno?

Prima di passare in rassegna i cibi che contengono più proteine, vale la pena indicare il corretto apporto di proteine da assumere attraverso la dieta:

• 2 - 3 grammi/kg/die negli atleti che praticano sport di forza
• 2 grammi/kg/die nei neonati
• 1.2 - 2 grammi/kg/die negli atleti che praticano sport di resistenza
• 1.5 grammi/kg/die in pubertà e adolescenza
• 1 - 1.2 grammi/kg/die in età adulta

Tali proteine dovrebbero derivare per il 65% da alimenti di origine animale e per il restante 35% da alimenti di origine vegetale. È sconsigliato consumare quantitativi di proteine superiori ai 3 grammi/kg/die per periodi di tempo troppo lunghi: nonostante la ricerca non abbia evidenziato particolari criticità, è possibile ipotizzare un maggiore impegno renale ed epatico. Inoltre, un eccesso di proteine di origine animale associato a quantità elevate di grassi saturi costituisce un fattore di rischio per diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari e il cancro al colon.

Alimenti con più proteine per 100 grammi

Tra i cibi ricchi di proteine figurano diversi alimenti propri della dieta mediterranea, tra cui carne, pesce, uova, formaggio e legumi. Si raccomanda di alternare questi alimenti a frutta e verdura di stagione, in grado di apportare minerali e vitamine nelle giuste quantità.

• Soia 37 grammi
• Bottarga di muggine 35,5 grammi
• Grana Padano 33 grammi
• Parmigiano Reggiano 32,5 grammi
• Bresaola 32 grammi
• Pinoli 32 grammi
• Groviera 30 grammi
• Arachidi 29 grammi
• Prosciutto crudo 28 grammi
• Insaccati 20-27 grammi
• Caciocavallo 25 grammi
• Fagioli secchi 24 grammi
• Fesa di tacchino 24 grammi
• Lenticchie secche 23 grammi
• Tonno in scatola 23 grammi
• Petto di pollo 22 grammi
• Tonno fresco 21 grammi
• Sardine 21 grammi
• Gamberetti 20 grammi
• Filetto di bovino adulto 20 grammi
• Merluzzo 17 grammi
• Tofu 16 grammi
• Uova 13 grammi

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Il valore biologico delle proteine

Quali sono le proteine che non dovrebbero mancare in una dieta equilibrata? Per valutare gli alimenti viene utilizzato un parametro detto valore biologico, che fotografa la qualità delle proteine presenti in uno specifico alimento, nonché la presenza degli aminoacidi essenziali, di cui l'organismo umano necessita per costruire e riparare i muscoli. Il valore biologico è un parametro di valutazione delle proteine espresso tramite un indice numerico. Questo si riferisce alla qualità e alla quantità delle proteine, oltre che al rapporto tra gli aminoacidi essenziali presenti nel prodotto. Il valore biologico, quindi, è un aspetto nutrizionale importante, che descrive la qualità proteica e la capacità plastica degli aminoacidi contenuti in uno specifico alimento. Gli alimenti proteici con il valore biologico più elevato e, quindi, immancabili in un regime alimentare equilibrato, sono:

• le uova, il cui valore biologico è pari a 100
• il latte 91
• la carne bovina 80
• il pesce 78
• la soia 74
• il riso 59
• il grano e i suoi derivati 54

Conclusioni

Rispettare il fabbisogno proteico e seguire un'alimentazione varia ed equilibrata sono due aspetti fondamentali della nutrizione. Chiunque, per assenza di tempo o per comodità, volesse integrare le proteine in polvere all'interno della propria dieta, dovrebbe prendere in considerazione i prodotti Chiefs. Oltre alle classiche proteine whey, Chiefs mette a disposizione bevande, barrette, budini, gelati e creme proteici realizzati mediante l'aggiunta di proteine del siero del latte di altissima qualità.

Proteine del siero del latte: qual è la differenza tra concentrato e isolato?

Le proteine del siero del latte contengono tutti i nutrienti fondamentali, tra cui proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine. L'elevato contenuto di amminoacidi e la loro biodisponibilità ne fanno l'integratore ideale per tutti coloro che desiderano costruire massa muscolare. Le proteine del siero del latte promuovono la sintesi proteica, hanno un elevato potere saziante e migliorano la produzione di glutatione, antiossidante in grado di ridurre le infiammazioni. Le proteine in polvere sono disponibili in vari formati e tipologie: tra le tante, figurano le proteine concentrate del siero del latte, meglio note come whey, e quelle isolate del siero del latte, dette whey isolate. Entrambi i prodotti contengono quantità elevate di proteine e contribuiscono a migliorare le performance atletiche. Tuttavia, le proteine isolate subiscono una lavorazione più lunga, che serve ad ottenere un prodotto caratterizzato da una più elevata concentrazione di proteine. All'interno di questo articolo elencheremo le differenze tra whey e isolate, cercando di capire a chi sono più adatte le une e le altre.

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Cosa sono le proteine concentrate?

Le whey sono le proteine in polvere più diffuse sul mercato. Presentano un contenuto proteico pari al 70-80% e sono ottenute attraverso un processo di filtrazione che serve a separare le proteine dall'acqua e dalla caseina. La maggior parte degli sportivi è solita usare questa tipologia di proteine, essendo quelle più efficaci ed economiche. Il processo di lavorazione avviene a basse temperature, in modo da preservare le caratteristiche nutrizionali del prodotto. Per tale motivo, le whey concentrate sono proteine ricche di BCAA e glutammina, caratteristica che le rende particolarmente utili per l'ipertrofia e il recupero fisico. Rispetto a quelle isolate, le proteine concentrate presentano livelli più elevati di lattosio, minerali e grassi. Essendo le meno costose in assoluto, costituiscono la scelta ideale per tutti coloro che hanno bisogno di un buon integratore da associare all'attività sportiva.

Quali sono i benefici delle proteine whey concentrate?

Tra i benefici più importanti legati al consumo di proteine figurano una più rapida riparazione del muscolo, una maggior crescita muscolare, la riduzione dei tempi di recupero. Si tratta di vantaggi importanti, soprattutto per chi si allena in palestra 3 o 4 volte a settimana. Le proteine concentrate hanno tempi di assorbimento compresi tra l'ora e l'ora e mezza, sono facili da digerire, presentano uno spettro aminoacidico completo e vengono assorbite rapidamente dai muscoli.

Cosa sono le proteine isolate del siero del latte?

Le whey isolate subiscono una lavorazione più lunga rispetto a quelle concentrate. Proprio grazie al numero più elevato di step cui sono sottoposte, forniscono livelli più alti di proteine e quantità inferiori di grassi e carboidrati. Le proteine isolate vengono sottoposte a un ulteriore processo di microfiltrazione detto cross flow, che serve a separare la proteina dal lattosio e dai grassi. Ciò che deriva dal processo di lavorazione è una proteina estremamente pura, caratterizzata da un quantitativo calorico basso.

Quali sono i benefici delle proteine whey isolate?

Le whey isolate sono un prodotto ad elevata concentrazione proteica: il contributo proteico si aggira tra l'85 e il 94%. Inoltre, presentano pochi zuccheri e carboidrati e sono povere di componenti essenziali come i glicomacropeptidi, le immunoglobuline e le lattoferrine. Ciò ne fa la soluzione perfetta per tutti coloro che sono a dieta, oltre che per gli atleti intolleranti al lattosio. Le proteine isolate vengono assorbite più rapidamente dall'organismo (i tempi di assorbimento si aggirano tra i 30 minuti e l'ora). Tuttavia, il metodo di lavorazione cui vengono sottoposte provoca un certo grado di denaturazione e, quindi, una parziale perdita del valore biologico, causata dalle elevate temperature.

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Conclusioni: proteine isolate o concentrate?

Le proteine concentrate e quelle isolate presentano caratteristiche piuttosto simili dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se le prime costituiscono la scelta migliore per tutti coloro che vogliono beneficiare a pieno dei vantaggi offerti dall'integrazione, le proteine isolate rappresentano il compromesso ideale per chi è a dieta e per coloro che faticano a digerire i latticini. Chi segue una dieta varia ed equilibrata trarrà giovamento dall'assunzione di entrambi gli integratori, soprattutto se l'obiettivo principale è l'ipertrofia. In questo caso, entrambe le tipologie di proteine garantiranno i benefici di cui un atleta ha bisogno per ottenere un eccellente sviluppo muscolare. Tra i migliori brand in assoluto è doveroso citare Chiefs, che propone proteine di altissima qualità, aromatizzate al cacao e alla vaniglia. Gustose e ricche di BCAA, costituiscono la scelta ideale per chiunque abbia intenzione di costruire nuova massa muscolare e migliorare il recupero post-workout. Chiefs mette a disposizione degli utenti anche barrette, bevande, budini e gelati proteici, realizzati mediante l'aggiunta di whey concentrate dall'elevato valore biologico.

FAQ

Quanti grammi di proteine whey al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata varia da persona a persona e dipende dal peso, dall'altezza e dal livello di attività dell'individuo. Secondo le linee guida della National Academy of Medicine, un atleta dovrebbe assumere 1,3 - 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo, da suddividere tra alimentazione e integrazione.

Quali proteine assumere se si è intolleranti al lattosio?

Le proteine isolate subiscono una lavorazione più lunga, il cui obiettivo è quello di rendere ancora più pure le proteine. Di conseguenza, costituiscono la scelta migliore per chi non digerisce bene il lattosio.

Quali proteine assumere quando si è a dieta?

Le proteine raccomandate a coloro che osservano un regime dietetico ipocalorico sono quelle isolate. Queste, infatti, apportano meno calorie e presentano quantità inferiori di grassi e carboidrati.

Quali sono le proteine migliori per chi vuole costruire massa muscolare?

La scelta ideale è costituita dalle whey concentrate, il cui valore biologico è più elevato rispetto alle proteine isolate. Nonostante l'apporto minore di proteine, queste presentano uno spettro aminoacidico completo.

Qual è la differenza tra whey e whey isolate?

Il processo di microfiltrazione cui sono sottoposte le whey isolate rende queste proteine più pure, ma al contempo le priva di microelementi importanti, che ne abbassano leggermente il valore biologico.

Frullato di proteine: meglio al mattino o alla sera?

Oltre ad allenamento e alimentazione corretta, atleti e sportivi necessitano di un certo quantitativo di proteine. Tali elementi, combinati tra loro, sono in grado di facilitare il recupero post-allenamento, migliorare il riposo notturno e stimolare l'ipertrofia, permettendo all'organismo di aumentare la capacità di produrre tensione muscolare e, di conseguenza, forza. È importante tener conto di come il beneficio nutrizionale degli alimenti sia destinato a variare in base al momento in cui si procede alla loro assunzione. Nel caso delle proteine, è meglio consumarne una maggiore quantità al mattino o di sera? I risultati di uno studio promosso dalla "Waseda University" di Tokyo, consumarle a colazione promuoverebbe in modo maggiore la crescita muscolare rispetto alla loro assunzione a cena.

A ogni modo, bere proteine prima di dormire è diventata una consuetudine per molte persone. Mangiare proteine la sera, o assumere un "beverone" prima di andare a letto, scongiurerà possibili risvegli notturni legati al riemergere dell'appetito.

Quante proteine assumere giornalmente?

A diversi atleti abituati ad allenarsi con continuità, soprattutto in presenza di un dispendio energetico piuttosto elevato, capita di avere problemi nel soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. E questo è ancor più vero per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Verificare che i pasti principali e gli spuntini contengano proteine è un buon trucco per introdurne nel corpo un quantitativo superiore. La dose giornaliera raccomandata, per un individuo maschio adulto, è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo. Chi pratica sport, però, può aumentare tale valore fino a 1 o 1,2 grammi per kg di peso. Perché la sintesi proteica muscolare sia in grado di aumentare ti sarà necessario assumere circa 40 grammi di proteine. Non dimenticare, però, che l'apporto dovrà essere modulato tenendo conto delle tue reali esigenze. Meglio ancora sarebbe confrontarsi con il nutrizionista di fiducia. Uno spuntino proteico serale, o proteine in polvere prima di dormire, porterebbero l'organismo ad attivare la sintesi proteica, favorendo così lo sviluppo muscolare. E nonostante alcuni pensino il contrario, altri studi hanno confermato che il corpo non ha alcun problema nel digerire le proteine durante la notte. Al momento di decidere che frullato o beverone preparare considera che non stai valutando cosa bere prima di dormire per dimagrire, o quale the bere prima di dormire, bensì cosa assumere per sviluppare le fasce muscolari.

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Allenamento o giorno di riposo: uno shake proteico utile in entrambi i casi

Se negli ultimi tempi hai aumentato di intensità o reso più lunghe le tue sessioni di allenamento in palestra, le proteine prima di dormire saranno un vero toccasana per i muscoli. Ma come comportarti se alterni giornate di allenamento ad altre di riposo? Occorre ricordare come nelle giornate dedicate all'allenamento, un'attività fisica intensa (in special modo quando si parla di allenamenti contro-resistenza, volti a migliorare la forza, la resistenza e la potenza muscolare) tende a essere tra le prime cause del catabolismo muscolare. Ricorrere a delle proteine in polvere come spuntino, sia pre che post workout rappresenta un'ottima idea; ma una fonte proteica prima di dormire, meglio ancora se a lento rilascio, soddisfa appieno il fabbisogno di amminoacidi espresso dai muscoli nella fase del sonno. E le giornate dedicate al riposo? Anche in mancanza di allenamento, rimane attivo il processo di recupero dalle sessioni precedenti, di ricostruzione e di crescita muscolare. L'apporto di amminoacidi deve essere costante, e un supplemento proteico (ciascuna proteina è costituita da una specifica sequenza di amminoacidi) anche nei giorni di riposo si rivelerà utile. Il tuo frullato, pertanto, dovrebbe fornirti gli amminoacidi essenziali.

Caseina, Whey Protein e proteine della soia

Le caseine potrebbero divenire il tuo spuntino "pre-nanna". I loro lunghi tempi di rilascio, uniti alla capacità nello stimolare la sintesi proteica per un tempo maggiore, le hanno rese molto popolari tra gli atleti. Una valida alternativa, utile in particolar modo ai vegani, è rappresentata dalle proteine della soia. Altra tipologia impiegata da chi ama allenarsi prima di dormire è rappresentata dalle whey protein, ossia le proteine del siero di latte. Queste ultime, al pari della caseina, provengono dalla stessa fonte. Ma le caseine si contraddistinguono per l'alto valore biologico, e per tempi di rilascio e digestione più lenti rispetto alle whey.

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Bere proteine in polvere per dormire meglio

Un altro motivo per assumere amminoacidi prima di dormire? Gli effetti positivi sulla qualità del riposo notturno. L'amminoacido "L-triptofano", in particolare, consente all'organismo di produrre più facilmente la melatonina. Il sonno è un momento essenziale per il recupero, sia fisico che mentale. E negli uomini, non riuscire a dormire bene a lungo andare tende a riflettersi negativamente sulla produzione endogena di testosterone. In questo ambito, Chiefs ha molto da offrire. Il suo catalogo propone, tra le altre, Whey Protein al gusto cioccolato e vaniglia. Se alle proteine in polvere preferisci una barretta proteica prima di dormire, potresti optare per le Protein Bars, quali Double Choc, Crispy Cookie e tante altre, oppure potrai scegliere tra diversi Milk Protein Drinks.

Cosa succede se si mangiano troppe proteine?

Assumere troppe proteine fa male? Le proteine fanno parte dei macronutrienti essenziali ma, come sempre, è bene non esagerare. L'eccesso di proteine, esattamente come una loro carenza, può essere dannoso per la salute e provocare sintomi spiacevoli.

A cosa servono le proteine e in quali alimenti si trovano?

Le proteine svolgono alcuni processi fondamentali per l'organismo umano: oltre ad avere una funzione plastica, ovvero di costruzione e riparazione dei muscoli, contribuiscono a stabilire un corretto equilibrio ormonale ed enzimatico. Le proteine sono le componenti principali del tessuto muscolare e osseo, nonché di molti altri organi. Abbondano negli alimenti di origine animale, ma è possibile trovarle anche nella soia, nei legumi e nei derivati del grano. La dose giornaliera raccomandata per un adulto in buone condizioni è di 1 - 1,2 grammi per kg di peso corporeo. Gli atleti che praticano sport di forza o di endurance, invece, dovrebbero consumare 2 - 3 grammi/kg/die, a seconda dell'età e del numero di allenamenti settimanali.

I sintomi provocati da un eccesso di proteine

Chi segue una dieta iperproteica per molto tempo, potrebbe osservare alcuni sintomi tipici, quali: disidratazione, affaticamento, mal di testa, gonfiore e dolore addominale, calcoli renali e diarrea. Si tratta di disturbi generici, che possono comparire in presenza di un'alimentazione ricca di proteine e povera di nutrienti essenziali quali vitamine e fibre.

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Problemi di salute legati a un consumo eccessivo di proteine

L'opinione diffusa che un eccesso di proteine danneggi i reni e il fegato è purtroppo molto diffusa. Il fatto è che le proteine in eccesso vengono eliminate dai reni. Un surplus di proteine fa sì che i reni lavorino di più. Tuttavia, per le persone senza problemi di salute, anche un consumo elevato di proteine non comporta alcun rischio di danneggiamento dei reni o del fegato. Un'assunzione giornaliera fino a 4 g di proteine per kg di peso corporeo è considerata sicura. Tuttavia, è consigliabile prestare attenzione a un adeguato apporto di liquidi in modo che i reni possano essere ben drenati e puliti prevent

Tuttavia, per evitare di correre alcun rischio è importante seguire un'alimentazione varia ed equilibrata ed attenersi alle indicazioni fornite dal medico. Non c'è alcun motivo per eccedere con il consumo di proteine, considerata la totale assenza di evidenze scientifiche relative ad eventuali benefici.

Cibi aproteici e ipoproteici: limitare l'apporto proteico nella dieta

Chi pensa di assumere troppe proteine potrebbe sostituire determinati alimenti ad elevato contenuto proteico con cibi aproteici o ipoproteici. È bene fare molta attenzione però: non c'è alcun motivo per seguire una dieta di questo genere. Si tratta, infatti, di regimi alimentari speciali che medici e nutrizionisti raccomandano soltanto in casi gravi, segnati dalla presenza di patologie quali:

• epatite
• insufficienza renale
• insufficienza epatica
• acido urico alto
• iperammoniemia
• iperazotemia

Tutti coloro che non soffrono di questi problemi non devono ridurre l'assunzione di proteine, che, ricordiamo, sono nutrienti essenziali per la salute dell'organismo e dei muscoli! Tra gli alimenti a basso contenuto proteico troviamo verdura e frutta. I cibi aproteici, invece, sono categorizzati come Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS), le cui caratteristiche sono descritte all'interno del Regolamento Europeo 128/2016 e nella circolare ministeriale del 5 novembre 2009. Entrambi i documenti definiscono gli alimenti aproteici come prodotti con un residuo proteico uguale o inferiore all'1%.

Conclusioni

Rispettare il proprio fabbisogno proteico, calibrato sull'età e sullo stile di vita, può contribuire a tenere lontano il rischio di sviluppare malattie dovute a un eccesso di proteine. Allo stesso modo, adottare una dieta povera di proteine può causare disturbi quali perdita di peso, affaticamento, riduzione del volume muscolare e riduzione degli elementi corpuscolati nel sangue. Chi non ha la possibilità di curare la propria alimentazione come vorrebbe, può ricorre a prodotti efficaci come quelli messi a disposizione da Chiefs. Chiefs offre prodotti quali proteine in polvere, barrette, bevande, budini, gelati e creme proteici. Le proteine ​​del siero del latte Chiefs sono tra le migliori sul mercato, essend

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FAQ

Eccesso di proteine nelle urine: quali sono i rischi?

Quando la quantità di proteine, dosate nel corso delle 24 ore, supera i 150 mg, si palesa una condizione detta proteinuria che, se persistente, può essere la spia di una patologia renale.

Gli aminoacidi hanno effetti collaterali?

Gli aminoacidi ramificati BCAA, se assunti in quantità eccessive, possono comportare effetti collaterali passeggeri quali affaticamento, cefalea, ipertensione e disturbi gastrointestinali. Prima di assumere aminoacidi si raccomanda di consultare sempre un medico.

Fa male assumere proteine in polvere tutti i giorni?

Per non correre alcun rischio, è fondamentale non eccedere con le quantità, limitandosi a uno o due shaker proteici al giorno, in base al proprio fabbisogno.

Iperalbuminemia: cos'è e come evitarla?

Livelli elevati di albumina nel sangue possono essere la spia di malattie a carico dei reni quali glomerulopatia e nefrosclerosi. In questi casi, è buona norma limitare il consumo di sale, dolci, bevande zuccherate e proteine. Al contrario, è consigliato aumentare l'apporto di frutta, verdura e acqua.

Come abbassare le transaminasi velocemente?

In presenza di transaminasi alte conviene aumentare l'apporto di liquidi, frutta e verdura di stagione. Inoltre, si raccomanda il consumo di carni magre, pesce, patate lesse, formaggi magri, latte scremato. Andrebbero banditi, invece, fritture, carni rosse e salumi.

Quali sono i sintomi acido urico alto?

L'iperuricemia si presenta attraverso sintomi quali prurito, dolori articolari, articolazioni gonfie, coliche renali e ipertensione arteriosa.

Frullati proteici per aumentare di peso

Molti trovano difficile perdere peso. Ma gli appassionati di palestra, e gli atleti in generale, sono consapevoli di come sia complicato anche guadagnare dei chili, e farlo aumentando la massa muscolare. Seguire una "normale" dieta, infatti, può non bastare a supportare adeguatamente i muscoli. Ti stai chiedendo cosa mangiare per aumentare di peso? In questo ambito sono i frullati proteici a proporsi come soluzione ideale, garantendo un surplus calorico e proteico. Oltretutto, combinando i giusti ingredienti si avrà a disposizione un alimento molto goloso. Nelle prossime righe ti verranno fornite alcune idee per preparare dei deliziosi frullati e smoothies proteici.

Come fare i frullati proteici con banana, burro d’arachidi e cacao

Per un frullato proteico utile ad aumentare la massa muscolare ti serviranno:

• 1 banana
• 1 tazza e 1/2 di latte vaccino (o di riso, soia o avena)
• 1/2 tazza di fiocchi d'avena (o di avena in polvere)
• 4 cucchiai di burro d'arachidi 100%
• 2 cucchiai di cacao in polvere
• Alcuni cubetti di ghiaccio
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia

Versa nel blender la banana a pezzetti, l'avena e il latte, iniziando a frullare. Dopo qualche secondo aggiungi gli ingredienti rimanenti, ossia burro d'arachidi, ghiaccio, cacao ed

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Smoothie cremoso alla vaniglia per prendere peso

In questo caso, poni sul tavolo:

• 1 tazza e 1/2 di latte
• 1 tazza di yogurt intero gusto vaniglia
• 1 tazza di fiocchi o farina d'avena
• 1 misurino e 1/2 di proteine in polvere Whey Protein di Chiefs al gusto di vaniglia
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 banana
• Un paio di cucchiai di burro di mandorla (o arachidi)

Per ottenere un frullato in grado di apportare circa 1.000 calorie non ti occorrerà altro che frullare assieme tutti gli ingredienti indicati.

Smoothie Proteico ai frutti rossi

Sono circa 1.100 le calorie apportate da questo smoothie ai frutti rossi. Gli ingredienti richiesti sono:

• 1 tazza e 1/2 di avena
• 2 cucchiai di semi di chia
• 2 banane
• 1/2 avocado
• 1 tazza di latte
• 1 tazza di yogurt greco intero
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 misurino di proteine in polvere Whey Protein di Chiefs al gusto di vaniglia
• 1/2 tazza di fragole
• 1/2 tazza di mirtilli

La preparazione è ancora una volta semplicissima, in quanto dovrai limitarti ad avviare il blender fino alla consistenza desiderata.

Crema di riso: un'ottima alternativa per accrescere la massa muscolare

La crema di riso rappresenta una delle opzioni migliori per chi si allena intensamente, in palestra e non solo. Consente, infatti, di aumentare peso sviluppando la massa muscolare. Otterrai così i risultati sperati con un alimento sano, soprattutto se fatto in casa. Si tratta di una preparazione la cui consistenza ricorda quella di un budino di riso, ma caratterizzata da un contenuto nutrizionale decisamente maggiore. Per ottenere la crema dovrai macinare il riso o, se punti a una preparazione ancora più veloce, acquistare della farina di riso. Mescolato con acqua o brodo, sarà sufficiente riscaldarlo per mangiare una sorta di porridge. Ma sarà aggiungendo delle proteine in polvere del tuo gusto preferito che vedrai aumentare l'apporto di proteine con la certezza di non perdere alcun nutriente. Ricordati di impiegare del riso integrale: così facendo, l'energia derivante dalla crema verrà rilasciata lentamente durante la giornata. Il consiglio è di impiegarla come pre-workout, magari assumendola una quarantina di minuti prima di giungere in palestra per l'allenamento. Se rispetto al già citato budino di riso, ha una percentuale più elevata di proteine e fibre, nei confronti dei prodotti da forno presenta livelli inferiori di zucchero. Il riso integrale garantisce anche un buon apporto di magnesio, minerale essenziale per chi conduce una via da atleta.

Spesso chi è intollerante al glutine, utilizza la crema di riso come alternativa a quella d'avena. Nel caso tu preferisca una crema di riso già pronta, fai in modo di sceglierne una povera di grassi, priva di zuccheri e integrata con vitamine del gruppo B, capaci di apportare minerali importanti come ferro e calcio.

A rendere invitante la crema di riso, soprattutto se cerchi uno shake proteico colazione, saranno non

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Sciroppi o shake proteici per ingrassare?

In commercio esistono diverse tipologie di sciroppi utili per chi vuole allo stesso tempo mettere peso velocemente e guadagnare in massa muscolare. Perché i risultati siano ottimali è necessario però seguire una dieta equilibrata. Da valutare, ovviamente, è la composizione dello sciroppo. Se è tua intenzione comprarli valuta che non siano presenti troppi zuccheri, o additivi potenzialmente dannosi per la salute.

Sarebbe meglio ricorrere a dei frullati proteici come quelli indicati in precedenza, o affidarsi a Chiefs. Dal suo sito ufficiale è possibile acquistare, ad esempio, dei Protein Drinks come Choco Mountain o Vanilla Drive, in grado di assicurare un apporto di 26 grammi di proteine con un basso contenuto di grassi. Altro prodotto a marchio Chiefs che aiuta in fase di accrescimento di massa muscolare? Le Whey Protein Chocolate e le Whey Protein Vanilla, utilizzabili semplicemente sciolte in uno shaker con dell'acqua o da usare come ingrediente per gli shakes. In questo caso, sono 22 i grammi di proteine per porzione, a fronte di soli 2.9 grammi di carboidrati.

Frullato proteico con latte o acqua: quale preferire?

Le proteine rappresentano un elemento fondamentale dell'organismo, tanto da essere presenti in ciascuna cellula del nostro corpo. Di conseguenza, è molto importante averne a disposizione la quantità che soddisfi il fabbisogno giornaliero. Chi si allena abitualmente (e lo saprai di certo se sei un habitué della palestra o ami mantenerti in forma con lo sport) ha nelle proteine in polvere, da assumere in forma di frullato, una valida opzione per raggiungere la soglia di proteine desiderata. Ovviamente, i grammi di proteine sono destinati a variare in base alle abitudini, alla tipologia di esercizi svolti, al sesso e all'età. Ma la domanda che moltissimi si pongono è: frullati proteici con latte o acqua? Nelle prossime righe potrai leggere pro e contro di entrambe le tipologie. Anticipiamo solamente che se il tuo obiettivo è accrescere la massa muscolare, i risultati migliori potrai ottenerli con il latte. Qualora, invece, lo scopo sia dimagrire con le proteine in polvere, oppure tonificare (o aumentare) la massa magra, sostituire il latte con l'acqua si rivelerà un scelta ottimale.

Meglio uno shake proteico prima o dopo l'allenamento?

Prima di entrare nel merito di cosa sia meglio scegliere tra frullato proteico con latte o acqua, è utile dedicare qualche parola al momento in cui assumere le proteine in polvere. Potrai ricorrervi appena concluso l'allenamento, o farlo nell'arco di tempo compreso tra i 30 e i 60 minuti successivi, ossia nella "finestra metabolica". Così facendo andrai a sfruttare la cosiddetta "strategia del tempismo delle proteine", aiutando a "riparare" i muscoli sottoposti a uno sforzo intenso poco tempo prima. Bruciando calorie, l'allenamento favorisce l'appetito. E chi preferisce cominciare le sessioni a stomaco vuoto avrà in un frullato a base di latte post-allenamento l'opzione ideale. Se ritieni di aver bisogno di una certa "carica" mentre ti alleni, invece, faresti meglio a consumare il beverone proteico prima di iniziare.

Frullati a base di latte: vantaggi

Mischiare le proteine nel latte caldo o freddo dà modo all'organismo di beneficiare di due proteine di elevata qualità come la caseina (in una percentuale prossima all'80%) e il siero del latte (il 20%). Se le seconde si caratterizzano per la loro grande digeribilità, la caseina garantisce un rilascio al tempo stesso veloce e costante, aiutando ad alimentare la sintesi proteica muscolare.

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Il latte è proteico, ma quanto? È vero che il latte contiene acqua, ma una tazza fornisce già senza alcuna aggiunta 8 grammi di proteine. Le proteine in polvere accresceranno l'apporto proteico, arrivando a garantirne 30 grammi in una volta sola. Il latte è la migliore opzione per chi ha in mente di aumentare di massa. A trarne particolare vantaggio, non a caso, sono i cosiddetti hardgainer, ossia coloro che hanno problemi nel guadagnare peso.

Latte: non solo vaccino

Le persone vegane, in luogo del latte vaccino (o caprino) hanno a disposizione frullati con latte di soia. Negli ultimi anni sono divenuti popolari anche il latte di riso, mandorle, farro e nocciole. Ma quello di soia assicura una quantità di proteine equiparabile al latte vaccino.

Diversi sportivi ritengono il latte più saziante, e lo preferiscono per la sua capacità nel regalare alla bevanda proteica un sapore più dolce, rendendola anche più cremosa.

Chi trae maggior beneficio dalle proteine disciolte nell'acqua?

Cosa porta un numero non indifferente di appassionati di sport a diluire con l'acqua le proteine? In primis, a farne ricorso sono le persone che soffrono di sensibilità al lattosio. Evitando il latte verranno eliminati possibili disturbi allo stomaco derivanti dall'assunzione. Occorre anche ricordare come, pur non essendo eccessivamente calorico, il latte contribuisca comunque a innalzare il computo giornaliero di calorie. L'acqua, da questo punto di vista, è per sua natura ovviamente più leggera. Se stai seguendo una dieta cheto, o hai necessità di perdere qualche chilo, i frullati con acqua ti permetteranno di farlo senza dover rinunciare alle tue amate proteine in polvere.

Maggiore digeribilità

In precedenza abbiamo scritto come il latte assicuri un apporto di 8-10 grammi di proteine, che vanno a sommarsi a quelle delle proteine in polvere. Pur essendo digeribili, alcuni potrebbero avere difficoltà. Nel mescolare le proteine in polvere nel latte caldo o freddo, infatti, le polveri coaguleranno il frullato stesso, portando le proteine del siero di latte a rallentare la digestione attraverso il costante apporto di aminoacidi. L'acqua, invece, renderà più semplice la digestione, donando una maggiore leggerezza alla bevanda.

Apporto minore di grassi e carboidrati

Qualora sia tua intenzione non solo perdere peso, ma anche aumentare la massa muscolare magra, riducendo notevolmente l'assunzione di carboidrati o grassi, l'acqua si rivelerà la scelta ideale. Un semplice bicchiere di latte da 250 ml ti porterebbe ad assumere circa 8,3 grammi di grassi, la metà dei quali saturi. Al posto del latte cosa posso mettere? Per una questione di gusto potresti rinunciare al latte in favore delle proteine isolate del siero di latte, che non presentano né grassi né carboidrati, mescolando il tutto con dell'acqua. Il frullato attraverserà con grande rapidità il tratto digestivo, risultando più semplici da digerire.

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Consigli per preparare frullati con proteine in polvere

Non dimenticare che, oltre alla scelta tra acqua e latte, anche quella delle proteine in polvere influisce sulla capacità di assorbimento del frullato. Una buona bevanda, ad esempio, è ottenibile da una base formata da 200 ml di acqua o di latte di soia, una banana, un paio di cucchiai di fiocchi d'avena e un misurino di proteine in polvere (al cioccolato o alla vaniglia). Alle proteine in polvere si andranno pertanto a sommare quelle della banana, della soia e dell'avena. Dovrai solamente versare ciascuno degli ingredienti indicati in un frullatore e accenderlo fino a quando il composto risulterà omogeneo. Per un gusto più "intrigante" prova a versare un cucchiaino di cannella in polvere. Una volta pronto sarai libero di gustarlo "espresso", oppure di trasferirlo in uno shaker e portarlo con te in palestra, assumendolo come pre o post workout in base alle tue abitudini.

Un frullato con le verdure protagoniste

Preferisci le verdure? In tal caso, ecco un bel beverone proteico ricco di vegetali! Predisponi 150 grammi di ananas, un piccolo avocado, alcune foglie di spinaci e 2 cm di radice di zenzero. Taglia tutto a pezzetti e versalo nel frullatore assieme a 45 grammi di proteine whey alla vaniglia, il succo di un lime, un cucchiaino di miele, 300 ml di latte vaccino (o di latte di mandorla) e alcuni cubetti di ghiaccio. Avrai così un frullato fresco, dissetante, poco calorico (circa 200 calorie), ricco di proteine (40 grammi) e di grassi (16 grammi), perfetto per costruire la massa muscolare desiderata. Chiefs ti permette di acquistare facilmente diverse tipologie di Whey Protein, ideali per essere assunte disciolte in un frullato. Si tratta di proteine del siero di latte isolate e concentrate. Apprezzerai sicuramente l'aggiunta di vitamine e minerali e l'alto valore biologico delle Whey Protein. Per le giornate contraddistinte dal susseguirsi di impegni, sportivi e non, avrai a tua disposizione i Milk Protein Drinks proposti da Chiefs, privi di lattosio e di zuccheri aggiunti, pronti a offriti un alto contenuto di proteine a fronte di un basso apporto di carboidrati.

Quante calorie si bruciano in palestra con i pesi?

Praticando abitualmente un'attività sportiva sarai consapevole di come il consumo energetico tenda a variare non solo in base alla disciplina. A incidere, nel consumo totale giornaliero, sono età, sesso, quantità di massa corporea, gruppi muscolari coinvolti e peso corporeo. È possibile, allora, individuare quante calorie una singola ora di allenamento incentrata sui pesi permetta di bruciare? In linea generale, i pesi consentono di consumare tra le 150 e le 500 kcal ogni ora. Tale ampia finestra evidenzia come sia tutt'altro che semplice procedere a questo calcolo, proprio a causa delle numerose variabili da prendere in esame.

Occorre anche considerare la grande varietà di esercizi esistenti (e le varianti di ognuno di essi). Le masse muscolari coinvolte cambiano, al pari dell'impostazione data all'allenamento, ossia il numero di ripetizioni previste.
La spesa energetica è maggiore al cospetto di esercizi multiarticolari (che per loro natura coinvolgono tanti, e grandi, muscoli) e la tecnica di esecuzione (un esercizio svolto in modo efficiente riduce il consumo calorico). Più tempo una fascia muscolare è sottoposta alla medesima stimolazione, meglio riuscirà ad adattarsi, consumando una quantità minore di energia.

Allenamento cardiovascolare e pesi: le differenze nel consumo di calorie

Un confronto utile per determinare quante calorie sia possibile consumare dedicandosi ai pesi è quello con le attività cardiovascolari. Se queste ultime sono accreditate di un dispendio maggiore, è opportuno indicare come la massa muscolare di chi pratica regolarmente pesi consenta una gestione migliore dei carboidrati. Questo significa assicurare una composizione corporea ottimale, destinata a mantenersi in equilibrio anche durante il dimagrimento. Se un allenamento cardiovascolare tende a sfruttare soprattutto il meccanismo aerobico, sollevare pesi si concentra su quello anaerobico. Prevedendo brevi momenti di attività a intensità elevata, l'organismo non può essere in grado di produrre l'energia occorrente dall'ossigeno. Di conseguenza, è costretto a ricavarla dagli zuccheri.

Le calorie bruciate con l'allenamento cardio

Cyclette, tapis roulant e altre attrezzature per l'allenamento cardio permettono di bruciare un numero non indifferente di calorie: non stupisce il fatto che siano molte le persone con qualche chilo in più ad acquistarle per allenarsi in casa, o a iscriversi appositamente in palestra. La presenza di display multifunzione consente di avere sotto controllo il consumo calorico nel corso delle singole sessioni. È anche vero, però, che i dati finiscono per non essere troppo precisi, dato i pochi fattori presi in considerazione. Ti sei sempre chiesto quante calorie si bruciano salendo 100 scalini? Sei abituato a scendere e salire rampe di scale a casa, o nell'ambiente di lavoro? Forse non lo sai, ma questo semplice gesto è capace di far consumare al tuo organismo tra le 300 e le 500 calorie (a seconda dei minuti complessivi giornalieri).

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Massa muscolare magra e quante calorie consumiamo al giorno

Sarà allenando la forza che comincerai a costruire, mattone dopo mattone, la massa muscolare magra. Ed è proprio quest'ultima a sfruttare in maniera più efficiente le calorie. Le contrazioni delle fasce muscolari, infatti, influiscono sulla quantità di calorie consumate nell'arco delle 24 ore. Più elevato sarà il numero di muscoli coinvolti nell'esecuzione degli esercizi, maggiore sarà la velocità con cui le calorie bruceranno. L'aggiunta di attività aerobiche non farà che aumentare il consumo.

Consumare calorie con i pesi: i fattori più importanti nel dettaglio

L'allenamento con i pesi, praticato a elevata intensità, come detto fa parte della categoria delle attività anaerobiche, quindi delle attività intense di breve durata rifornite da fonti energetiche originate dalla contrazione muscolare, e non dall'inalazione di ossigeno. Allenandoti beneficerai innanzitutto di un aumento della massa muscolare e del consumo di grasso. Noterai anche un'accelerazione del metabolismo (per aumentare le calorie bruciate), un migliorato controllo motorio e risultati visibili nel tono muscolare. Privilegiando allenamenti intensi otterrai effetti equiparabili agli allenamenti intervallati ad alta intensità (gli High Intensity Interval Training, in breve HIIT). Questo cosa comporta? Che continuerai a consumare calorie anche una volta terminato L'allenamento. In base a una ricerca che ha coinvolto l'Harvard Health Publishing, nell'arco di 30 minuti una persona che pesa 80 kg sarà capace di bruciare attraverso i pesi circa 130 calorie. Esercizi particolarmente intensi innalzano tale valore fino a 266 calorie. La medesima persona, dedicandosi a un'attività cardio, brucerà tra 300 e 400 calorie (anche qui a seconda dell'intensità).

Quante calorie brucia un uomo al giorno con allenamenti intensi

È stato anticipato inizialmente come a determinare l'ammontare di calorie bruciate siano anche il peso del soggetto considerato, la percentuale della sua massa muscolare, l'esercizio scelto e il numero di ripetizioni (o serie) previste durante la sessione. Una serie che implichi 10 ripetizioni, condotte a un'intensità del 70% del carico massimale, ti porterà inevitabilmente a consumare un maggior numero di calorie rispetto a quanto faresti arrivando a un'intensità pari al 40%. Questo mantenendo invariato il numero di ripetizioni. Se hai un peso di 84 kg arriverai a consumare 220 calorie; con 69 kg, invece, ti fermerai probabilmente a 180. Tali indicazioni prevedono l'esecuzione di grandi movimenti composti.

Cosa si intende per movimenti composti e quante calorie brucio

Fanno parte dei movimenti composti appena citati esercizi come gli stacchi da terra e gli squat. Ti stai chiedendo quante calorie si bruciano con gli squat? Se condotti a una intensità media da una persona che pesa 70 kg sono in grado di bruciare circa 8 calorie al minuto. Considerando come, senza forzare eccessivamente, potresti arrivare a eseguire 25 squat ogni 60 secondi, un singolo squat ti porterà a bruciare 32 calorie. Il dispendio energetico dello squat, al pari di quanto accade per qualsiasi attività fisica, come indicato inizialmente, è legato anche al sesso e all'età. A influire, inoltre, è lo stato di forma di chi si allena. Una sessione di allenamento che preveda molti movimenti composti, o coinvolga grandi muscoli (ad esempio i muscoli degli arti inferiori) assicura una quantità elevata di calorie bruciate. Il numero sarà inferiore, invece, nel caso in cui la sessione si focalizzi su gruppi muscolari dii dimensioni minori, o sia basata su movimenti di isolamento, concentrandosi su determinati muscoli.

Quante calorie si bruciano in palestra facendo pesi: alcune considerazioni

Una sessione di sollevamento pesi ha normalmente una durata compresa tra i tre quarti d'ora e i 75 minuti. Una volta concluso l'allenamento, l'organismo ha due esigenze: da un lato riparare i muscoli coinvolti dagli esercizi, dall'altro ricaricarsi a livello energetico. Il corpo non smette immediatamente di bruciare energie, continuando a farlo nelle ore successive. E il fatto che ti ritroverai a consumare una maggiore quantità di ossigeno è un chiaro segnale di come l'organismo necessiti un dispendio energetico maggiore. Questo porta a un aumento del tasso metabolico, quindi a un numero più elevato di calorie bruciate. Il risultato? Favorirai il dimagrimento. L'allenamento "contro resistenza" non prevede un consumo calorico veloce (praticamente immediato) come accade con le attività cardio. Ma, nel lungo termine, otterrai risultati superiori. Le contrazioni dei muscoli effettuate con cadenza quotidiana permettono di bruciare più calorie soprattutto se vanno a coinvolgere un numero maggiore di muscoli. Per non impattare sulla composizione corporea, e mantenere un certo benessere, è più indicato ridurre le calorie attraverso l'esercizio fisico anziché puntare tutto su una dieta. Sarà l'esercizio a far lavorare adeguatamente i muscoli, con il cuore chiamato a pompare a un ritmo superiore rispetto al normale. Riuscirai così a rafforzare sia la muscolatura che gli organi vitali.

Cos'è l'allenamento Tabata

Tra le attività di workout brucia-calorie capaci di accelerare il metabolismo è possibile ricordare l'allenamento Tabata, il cui nome riprende quello dello scienziato nipponico che lo ha ideato. Rientrante nel gruppo dei già citati HIIT, gode di grande considerazione da parte di chi pratica sport da combattimento, ma ha diversi estimatori anche tra chi prende parte a sport di squadra che prevedono momenti di corsa. Sul piano pratico, il Tabata prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetute (solitamente 7 o 8) condotte alla massima intensità, da alternare a 10 secondi di recupero passivo. Una singola serie ha una durata che supera i 4 minuti. Perché sia efficace, dovresti anticiparlo con una fase di riscaldamento, e terminandolo con una di defaticamento.
Esistono studi che hanno evidenziato come grazie all'allenamento Tabita sia possibile consumare fino a 15 calorie al minuto, corrispondenti a 400 calorie per 30 minuti di esercizio. Ne consegue la sua utilità nell'accelerare il metabolismo e consumare calorie.

Esercizi per bruciare calorie e grassi

Sei alla ricerca di esercizi brucia calorie che prevedano l'utilizzo di pesi, riuscendo con una sola attività a dimagrire e tonificare i muscoli? Te ne presentiamo alcuni che potrebbero aiutarti a raggiungere più velocemente del previsto i tuoi obiettivi.

Ad esempio, perché non provi ad accompagnare i già citati squat con due manubri di minimo 6 kg, eseguendo serie che prevedano dalle 12 alle 15 ripetizioni? Partendo dalla posizione eretta assicurati di avere i piedi paralleli, tenendoli alla medesima distanza dalle spalle. Inizia spingendo il bacino all'indietro, abbassandoti come per sederti. Nell'effettuare tale movimento fai in modo che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. Mantieni la schiena ben dritta e contrai i muscoli.

Altrettanto utile è il cosiddetto Kettlebell thruster. Saranno sufficienti 15 ripetizioni, e l'esecuzione richiede due kettlebell (in mancanza andranno bene due manubri). Dalla posizione eretta stringi i manici delle kettlebell facendo in modo che il tuo peso si appoggi alla parte posteriore delle spalle. Dovrai proseguire piegando le ginocchia, dando luogo a degli squat. Torna poi in piedi estendendo le braccia verso l'alto.

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Un ulteriore esercizio con i pesi che brucia calorie sono gli affondi con i manubri. Anche in questo caso partirai in piedi, a gambe unite e con le braccia poste lungo i fianchi. Con busto e schiena sempre dritti allunga una delle gambe in avanti (come per compiere un passo); il ginocchio dell'altra gamba, invece, dovrà arrivare a sfiorare il pavimento, con un'angolatura a 45°. Dovrai ripetere più volte l'esercizio camminando. Ultimi di questa lista, ma non come importanza, sono gli stacchi da terra. Potrai servirti di un bilanciere oppure, qualora ti sia avvicinato solo da poco al mondo dei pesi, di un manubrio o di una kettlebell. Posizionato il peso tra le gambe, a terra, in posizione leggermente avanzata rispetto alle dita dei piedi, dovrai piegarti in avanti, afferrando il peso stesso e sollevandolo al fine di tornare in posizione eretta.

Allenamento brucia calorie e alimentazione

Un aspetto che a volte tende a essere sottovalutato soprattutto da chi fa pesi senza porsi obiettivi specifici è rappresentato dalle scelte nutrizionali. Cosa lega l'esercizio fisico e il cibo? Semplice: la regola fondamentale per chiunque desideri dimagrire è configurare il "deficit calorico", consumando con l'allenamento più calorie di quelle ottenute mangiando. Devi però considerare che fare pesi comporta la necessità di sostenere l'organismo attraverso un'alimentazione adeguata. Il corpo dovrà essere costantemente "carico", potendo fare affidamento su un'alimentazione caratterizzata in prevalenza da cibi non processati. Colazione, pranzo, cena e spuntini sono volti a farti affrontare nel migliore dei modi gli allenamenti, soprattutto quelli intensi. Al contempo, sarà attraverso il cibo che il tuo organismo, finito l'allenamento, andrà a costruire la massa muscolare desiderata. Così facendo favorirai l'alto tasso metabolico. Saranno proteine, carboidrati e grassi a fornirti i mattoni sufficienti.

L'aiuto fornito da polveri e barrette proteiche

Suddividere il cibo giornaliero in 6 piccoli pasti potrebbe rivelarsi la strategia giusta, così come assumere proteine in polvere. In questo ambito, le Whey Protein proposte da Chiefs rappresentano un'ottima scelta, e possono essere assunte in un frullato. Se le assumi mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento o, in alternativa, 30 minuti dopo la sua conclusione, avrai un supporto energetico in vista dei sollevamenti e favorirai il recupero muscolare. Rappresentano proteine del siero di latte isolate e concentrate caratterizzate dall'alto valore biologico, arricchite di vitamine e minerali. Se lo vorrai avrai anche occasione di assumerle come sostituto di un pasto, alimentandoti con un'opzione dal basso contenuto calorico. Oltretutto, regalandoti una sensazione di sazietà, eviterai di ricorrere a spuntini notturni. Pratiche, energetiche e dal buon apporto proteico sono le Protein Bars di Chiefs, dall'interno morbido e coperte di finissimo cioccolato. Un concentrato di proteine (20 grammi) che potrai portare comodamente con te in palestra. L'assenza di zuccheri aggiunti ti darà modo di consumare uno spuntino energetico a ridotto impatto calorico.

Proteine prima o dopo l'allenamento?

Se l'obiettivo è l'ipertrofia, conviene assumere le proteine prima o dopo l'allenamento? Prima di capire in quali momenti della giornata assumere le proteine in polvere per massimizzare i benefici ottenuti mediante il workout, è necessario fare una premessa importante. Il timing proteico, ovvero la distribuzione delle proteine durante la giornata, non ha la stessa importanza del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. La dose consigliata per chi si allena in palestra? 1,5/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, da assumere attraverso la dieta e, qualora ce ne fosse bisogno, l'integrazione. Ora, però, torniamo al quesito principale e cerchiamo di comprendere meglio l'effetto delle proteine sull'organismo durante le varie fasi della giornata.

Le proteine vanno prese prima o dopo l'allenamento?

Quando prendere le proteine in polvere? Si tratta di uno dei quesiti più dibattuti in assoluto tra coloro che approcciano la palestra per la prima volta. Se fino a pochi anni fa regnava ancora una certa confusione in merito, oggi è possibile rispondere a questa domanda in maniera chiara, così com'è più semplice fare un quadro preciso circa l'utilità delle proteine e la loro corretta distribuzione durante la giornata.

Proteine prima dell'allenamento

Per quale motivo prendere le proteine prima dell'allenamento? Secondo i sostenitori di questa teoria, per due diverse ragioni, collegate tra loro: in tal modo, infatti, sarebbe possibile massimizzare la sintesi proteica muscolare, ottimizzando la performance. Tuttavia, le ricerche scientifiche effettuate finora suggeriscono il contrario. Durante l'allenamento, infatti, la sintesi proteica viene soppressa e i presunti effetti sulle prestazioni delle proteine prima del workout non sono affatto documentati.

Proteine dopo l'allenamento

In passato, si pensava che il post-workout fosse un momento cruciale ai fini dell'ipertrofia. La maggior parte di coloro che frequentavano le palestre erano soliti assumere integratori proteici al termine della sessione. Per quanto non ci sia nulla di sbagliato, col passare del tempo si è capito che quest'abitudine non garantiva nessun vantaggio particolare. Come accennato in precedenza, infatti, ciò che conta è che l'apporto proteico giornaliero raggiunga livelli ottimali (≥ 1.5 g/kg). Pertanto, prendere proteine dopo l'allenamento non offre alcun beneficio, se non quello di placare la fame.

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In quali momenti della giornata è preferibile assumere le proteine?

Non esiste un momento peggiore o migliore per prendere le proteine. Più che altro, sarebbe opportuno distribuirle in maniera uniforme durante l'arco della giornata, cosicché i muscoli possano contare sui nutrienti di cui hanno bisogno per tutte le 24 ore. A tal proposito, può essere utile assumere 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto, considerato che 20 grammi costituiscono la soglia minima necessaria per massimizzare la sintesi proteica in presenza di uno stimolo allenante. Tuttavia, assumere più di 40 grammi di proteine durante un singolo pasto non costituisce un problema: l'organismo umano è programmato per gestire al meglio gli eccessi momentanei e per sfruttarli a proprio vantaggio.

Frullato proteico quando prenderlo

Partiamo da un assunto fondamentale. Le fonti proteiche migliori, che non devono mancare nella dieta, sono gli alimenti solidi, tra cui carne, pesce, latticini, uova e legumi. Le proteine in polvere, le barrette proteiche e i pasti sostitutivi sono integratori e, in quanto tali, vanno assunti solo se necessario. È importante che non diventino la fonte proteica principale della dieta. Chiaramente, i supplementi proteici possono tornare parecchio utili, soprattutto nei seguenti casi:

• quando non si ha tempo a sufficienza per consumare un pasto solido
• quando attraverso la sola dieta non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero

Per quanto tempo assumere proteine?

Un altro assunto importante è che non esistono grosse differenze tra un integratore proteico di qualità e un normale pasto proteico. La maggior parte delle persone tende a pensare che i supplementi per gli sportivi abbiano chissà quale potere, ma non è così. Di conseguenza, l'ipertrofia non necessita di un uso costante di proteine in polvere, se non quando indispensabile ai fini del raggiungimento del fabbisogno proteico. Chi segue una dieta bilanciata, può prescindere dall'assunzione di integratori, che si tratti di proteine in polvere, barrette o altro. La sola differenza tra proteine in polvere e cibi solidi sta nella maggior rapidità di assorbimento delle prime, elemento che in ogni caso non apporta alcun vantaggio evidente in termini di crescita muscolare.

Quando prendere le proteine whey?

Le proteine del siero del latte, meglio note come whey, sono le più diffuse in assoluto. Vantano un valore biologico elevato e tempi di assorbimento molto rapidi. Sono disponibili sotto varie forme: concentrate, isolate e idrolizzate. Le prime attraversano poche fasi di lavorazione, mentre le altre due tipologie vengono prodotte mediante una maggior frammentazione della catena proteica, necessaria per ridurre il contenuto di grassi, lattosio e carboidrati. Le proteine idrolizzate sono quelle più frammentate in assoluto e, quindi, più facili da assimilare. In linea generale, le whey possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, anche in sostituzione degli spuntini, essendo altamente digeribili.

Proteine whey isolate quando assumerle?

Le proteine whey isolate hanno tempi di assorbimento più brevi delle proteine concentrate, ma più lunghi di quelle idrolizzate. Ciò ne fa una buona alternativa per uno spuntino, magari da consumare un'ora prima dell'allenamento.

Proteine idrolizzate quando assumerle?

In virtù della loro elevata rapidità di assorbimento, le proteine idrolizzate possono essere assunte anche in prossimità dell'allenamento. La digestione di queste proteine, infatti, avviene nell'arco di 10-30 minuti, a seconda del soggetto. In tal modo, la digestione non interferisce con gli sforzi profusi durante l'allenamento.

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Quando prendere le proteine della caseina?

Le proteine della caseina hanno tempi di assimilazione più lunghi rispetto alle whey. Essendo a rilascio lento, è preferibile consumarle lontano dai pasti principali e dall'allenamento. In virtù di questa loro caratteristica, vengono definite anche "proteine anti-cataboliche", essendo in grado di nutrire i muscoli per un periodo di tempo prolungato. Tuttavia, come già chiarito in precedenza, ciò che conta è la quantità giornaliera e non il timing!

Quali proteine prendere prima o dopo l'allenamento?

Si tratta di una domanda più che lecita, soprattutto alla luce di quel che abbiamo visto. Per migliorare il recupero post-allenamento (e non gli effetti ipertrofici del workout!), è possibile assumere un integratore proteico oppure un pasto solido a base di alimenti proteici. Entrambi, infatti, garantiscono gli stessi effetti. Per quel che riguarda le proteine in polvere, invece, l'ideale sarebbe optare per quelle derivate dal siero del latte (whey), forti anche di un rapporto qualità/prezzo eccezionale. Infine, coloro che seguono una dieta vegana, possono propendere per proteine vegetali in polvere. Le soluzioni più interessanti? Quelle del pisello e della soia, che sono le proteine vegetali con il valore biologico più elevato.

Conclusioni

Come abbiamo appurato, ciò che conta davvero è l'apporto proteico giornaliero. Se in passato si è molto dibattuto circa la distribuzione delle proteine prima, durante e dopo l'allenamento, oggi sappiamo che l'importante è assumerne a sufficienza. L'organismo umano ragiona sul medio-lungo periodo ed è in grado di gestire i nutrienti in un arco temporale molto più lungo di ciò che siamo abituati a pensare. Per massimizzare i benefici dell'allenamento, è fondamentale che le proteine coprano il fabbisogno giornaliero e che l'alimentazione preveda un discreto apporto di aminoacidi essenziali.