Riduci lo stress nella vita quotidiana

Di cosa si tratta:

• Perché lo stress è in continuo aumento nella vita quotidiana
• Perché il cortisolo è un fattore di rischio
• Fai attenzione al sonno
• Lo sport rilassa mente e corpo
• Lascia le situazioni stressanti e ricarica le batterie
• Rilascia gli ormoni della felicità
• Coltiva i rapporti umani
• Parla di stress con gli altri
• Integra il rilassamento mirato nella tua routine quotidiana

Le persone che soffrono spesso di stress sul lavoro, o quando ne sono lontani, sono soggette a un maggiore rilascio di cortisolo. Si tratta di una sostanza dannosa per la salute. Ecco perché è importante imparare a ridurre al minimo lo stress giorno per giorno. In questo modo, si abbassa in modo duraturo il livello dell’ormone cortisolo e il risultato è una sensazione di un accresciuto benessere mentale e fisico.

Perché lo stress è in continuo aumento nella vita quotidiana

La maggior parte di chi vive in Germania si sente sempre o almeno regolarmente stressato. Sia che si tratti di pressioni sul lavoro, a scuola o all’università, è il risultato di una vita in una società orientata alle prestazioni. Chi non porta a termine i compiti di sua responsabilità, è subito etichettato come un fallito o un debole. Ecco perché in tanti si sforzano di dare il massimo ogni giorno, pur essendo sotto stress. Pochissimi considerano effettivamente come questo li faccia sentire.

Fai l’impossibile per accontentare tutti ogni giorno? Poi, però, devi fare i conti con un aumento del livello di cortisolo, risultato di uno stress costante. Il corpo secerne questo ormone per rimanere produttivo. Si tratta, in realtà, di una reazione logica del corpo umano. Tuttavia, se lo stress diventa cronico, il fisico è messo a dura prova.

Anche Internet e l’uso compulsivo dei Social Media stanno causando uno stress crescente nel mondo di oggi. Sappiamo in tempo reale cosa sta accadendo attorno a noi e non solo. Si dà per scontato che siano tutti sempre reperibili, pronti a rispondere all’istante a chiamate ed e-mail. Questo, però, significa che non si riesce mai a staccare veramente; il corpo rimane sempre in una sorta di stand-by. Se ci aggiungiamo un lavoro stressante o l’impossibilità di avere un posto tutto nostro in casa dove godere di un po’ di privacy a causa di una famiglia numerosa, non è difficile ammalarsi.

Perché il cortisolo è un fattore di rischio

Quando viviamo una situazione di stress, il corpo produce cortisolo. I livelli di zucchero nel sangue aumentano e sono inibiti il sistema immunitario e persino l’infiammazione. Una condizione che, nel lungo periodo, mette a dura prova il corpo e risulta debilitante. In molti sanno bene cosa sia lo stress, registrano alti livelli di cortisolo e dormono male. Il risultato è che si sentono sempre stanchi, hanno problemi di memoria e una concentrazione ridotta.

Poiché il sistema immunitario soffre a causa degli elevati livelli di cortisolo, chi è stressato prende più spesso il raffreddore. Il corpo è talmente occupato a svolgere tutte le sue funzioni alla massima velocità che non riesce più a proteggersi a dovere da agenti patogeni e malattie.

Fai attenzione al sonno

Se la scuola o il lavoro richiedono grande impegno, durante la notte il corpo ha bisogno di reintegrare le energie perse. Siamo in grado di sopportare lo stress, ma solo se dormiamo bene. Per dormire bene, è preferibile evitare di assumere caffeina la sera e restare leggeri a cena. Anche l’igiene del sonno è importante. Non coricarti a letto durante il giorno per leggere o guardare la TV, ma solo per dormire. Il tuo corpo si abituerà a considerarlo come a un luogo dedicato solo al sonno. Vedrai che sarà più facile addormentarsi rapidamente. Possono aiutare anche esercizi di rilassamento mirati e musica specifica per addormentarsi.

Lo sport rilassa mente e corpo

Lo stress psicologico può essere alleviato con lo sport. Assicurati, però, di non sceglierne uno che ti provochi altro stress. Se non riesci a sopportare la pressione degli sport di squadra, per esempio, prova ad allenarti da solo all’aria aperta. Attività come camminare, fare jogging e andare in bicicletta possono essere molto rilassanti. Assicurati di fare esercizio fisico regolarmente. Camminare a passo veloce per mezz’ora più volte alla settimana è più utile contro lo stress che dare il massimo in palestra una volta sola ogni sette giorni.

Lascia le situazioni stressanti e ricarica le batterie

Solo chi conosce bene se stesso e presta attenzione alla propria sensibilità può fermare i pensieri negativi. Nota in modo consapevole quando ti senti molto stressato in un giorno o in una situazione particolare. In questi momenti, cerca di estraniarti dalla situazione per un momento per raccoglierti in te stesso. Per esempio, domani potresti dover tenere un discorso importante, sostenere un esame o completare un compito di responsabilità. Ovviamente devi sfruttare al massimo il tempo che hai ancora a disposizione. Eppure, non ti farà male fare una pausa ogni tanto, per prendere un po’ d’aria fresca o leggere un buon libro. Queste attività riducono il livello di cortisolo e potrai tornare al lavoro con nuove energie. A volte ne beneficia anche il risultato finale, se ti senti meno stressato nello svolgere il compito in questione.

Rilascia gli ormoni della felicità

Se ti piace quello che fai, ti sentirai meno stressato. Non dimentichiamo che esiste anche lo stress positivo, che non causa il rilascio di cortisolo, ma degli ormoni della felicità. Cerca di avere sempre un atteggiamento positivo verso le responsabilità e gli impegni quotidiani. Nella pratica, funziona meglio se ti concedi un premio e vedi il lato positivo delle tue azioni. Per esempio, potresti dover intraprendere e completare un progetto stressante con altri colleghi. In questo caso, goditi la possibilità di stare a contatto con persone con cui condividi approcci e punti di vista, invece di metterti in continua competizione con gli altri.

Coltiva i rapporti personali

Chi si lascia aiutare di tanto in tanto soffre molto meno di stress. Affinché questo accada, è importante stringere buone rapporti con i colleghi o i compagni di classe e, naturalmente, con i famigliari. Le attività di gruppo e persino la programmazione delle riunioni funzionano meglio quando si può contare su rapporti umani sereni. Se sei circondato da persone amiche su cui puoi sempre contare, i livelli di stress di abbassano in automatico. Naturalmente, anche agli altri devono poter contare su di te quando hanno bisogno di aiuto. Per riassumere, quindi, bisogna coltivare un ambiente sociale sano. Uno sforzo che ripaga perché i buoni rapporti interpersonali riducono lo stress.

Parla di stress con gli altri

Se puoi parlare apertamente al lavoro di ciò che ti preoccupa, per esempio, ti sentirai meno stressato. Sei tu, però, che decidi in che misura aprirti con gli altri sui tuoi sentimenti e sensazioni. Un giorno potresti non sentirti bene e aver bisogno di stare un po’ per conto tuo. Non avere paura di dirlo apertamente e chi ti sta accanto mostrerà certamente la giusta comprensione. Eliminerai così lo stress dalla situazione e ti sentirai più rilassato nello svolgere i tuoi compiti. Parla apertamente delle tue emozioni e non cercare di fingere. Alla lunga è estenuante sforzarsi sempre di essere qualcuno che non si è.

Conosci i tuoi punti di forza e le tue debolezze. Quando comunichi con gli altri, elimini molto stress dalla situazione. Se soffri di ansia sociale, puoi migliorare in breve tempo prestando più attenzione a te stesso e meno alle aspettative degli altri. Se non ti senti bene, magari proprio a causa di uno stress acuto, dillo. Le persone di buon cuore si dimostreranno premurose e potrebbero anche coprirti le spalle.

Integra il rilassamento mirato nella tua routine quotidiana

A volte devi cambiare l’intera routine quotidiana per ridurre davvero i livelli di stress. La tua giornata è sempre così piena che difficilmente hai il tempo di dedicarti a ciò che ami veramente? Crea di nuovo più spazio per hobby o sport in modo attivo! A volte ci siamo assunti troppi impegni e dobbiamo ammetterlo anche a noi stessi. Cancella dall’agenda tutto ciò che è non veramente importante per te. Per esempio, non partecipare con gli amici a un evento se non ne hai voglia. In casi come questo, devi resistere al senso del dovere e ascoltare ciò che desideri veramente. La vita è troppo breve per fare sempre quello che gli altri si aspettano da te.

Se è nelle tue corde, potresti anche dedicare da mezz’ora a un’ora al giorno a esercizi di rilassamento. Prima, però, meglio fare una piccola ricerca su Internet. Troverai numerosi video tutorial con esercizi di rilassamento, ma anche video su yoga, meditazione e molto altro. Una tecnica di rilassamento potrebbe piacerti così tanto da volerla ripetere con regolarità, magari accompagnandola alla musica giusta e in un ambiente che favorisca il relax. Con la pratica, ti aiuterà a ritagliarti del tempo durante la giornata e a ricaricare le batterie.

Se hai poco tempo o voglia di eseguire esercizi specifici, procurati una pallina antistress. Puoi farla rotolare, schiacciarla o strizzarla quando serve per alleviare lo stress mentre lavori o studi. Anche in questo caso, meglio guardare video o leggere istruzioni scritte, in modo da usare la palla nel modo più efficace possibile e abbassare il livello di cortisolo.

Come aumentare l’autodisciplina

Di cosa si tratta:

• La tua volontà alla base dell’autodisciplina
• Limiti di tempo e priorità come struttura per il tuo obiettivo
• Usa il tuo ritmo personale per lavorare su te stesso in modo disciplinato
• Cerca modelli di riferimento, blocca la negatività
• Le ricompense garantiscono ancora più disciplina
• Obiettivi realistici e piccoli passi
• Evita a tutti i costi di auto-ingannarti
• Supera gli ostacoli mentali divertendoti

Chi affronta la vita con una buona dose di autodisciplina ha maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi, sia nel mondo del lavoro che nella sfera privata. Come probabilmente sai già, la disciplina è una virtù che si pensa difficile da padroneggiare, eppure, la maggior parte di noi vi aspira. Se desideri essere più disciplinato, ma non sai come, sei nel posto giusto.

La tua volontà alla base dell’autodisciplina

Se fai qualcosa o ti sforzi di raggiungere degli obiettivi solo perché lo desiderano gli altri, non sarai mai il migliore. È importante che il desiderio di un lavoro migliore, di una vita più sana o qualsiasi altra aspirazione provenga da dentro di te. Se vedi uno scopo più grande dietro a un obiettivo, è molto più probabile che troverai la disciplina necessaria per sforzarti quanto serve. Ascoltati e chiediti onestamente: il mio obiettivo è davvero un desiderio personale o voglio solo compiacere gli altri? Mantenere l’autodisciplina per gli altri semplicemente non funziona nel lungo termine.

Limiti di tempo e priorità come struttura per il tuo obiettivo

È difficile applicare la disciplina necessaria per raggiungere il tuo obiettivo senza un piano concreto. Cerca quindi di stabilire priorità. Meglio pensare a ciò che vuoi ancora realizzare a intervalli fissi (settimanali, giornalieri o mensili) e quali aspetti hanno la priorità. Inoltre, fissa un punto specifico nel tempo entro il quale desideri aver completato i compiti più importanti. Sarai più motivato a iniziare prima, piuttosto che rimandare il completamento dei compiti a un altro giorno.

Se programmi scadenze troppo lontane nel futuro, tendi a diventare più indisciplinato. Hai ancora abbastanza tempo, non c’è nessuna pressione, giusto? Perché dovresti metterti subito al lavoro? Un pensiero tutt’altro che utile per mantenere un alto livello di disciplina. Meglio allora fissare scadenze più stringenti, anche se nessuno ti dice entro quando dovresti aver raggiunto il tuo obiettivo.

Usa il tuo ritmo personale per lavorare su te stesso in modo disciplinato

Siamo tutti diversi. E questo è particolarmente vero quando si tratta delle tue prestazioni e del tuo ritmo quotidiano. Mentre alcuni tendono a rendere meglio al mattino e sperimentano un crollo nel pomeriggio, altri sono più produttivi la notte. Conoscendoti meglio e sfruttando le tue preferenze di orario, aumenterai automaticamente la disciplina. Meglio eseguire le incombenze più importanti nel momento della giornata in cui riesci a concentrarti di più. Ovviamente, è importante prevedere pause regolari per assicurarti di dare sempre il meglio di te.

Anche da questo punto di vista siamo tutti diversi. Alcuni, per esempio, hanno bisogno di dormire di più di altri o si stancano molto più facilmente. Concentrati sulla mente e sul corpo, piuttosto che su quello che fanno gli altri. Purtroppo, non sviluppare strategie personali che si adattano meglio a te può avere un impatto negativo sulla disciplina.

Cerca modelli di riferimento, blocca la negatività

Se hai modelli di riferimento, puoi imparare da loro una o due cosine sulla disciplina. Conosci qualcuno vicino a te che ha già realizzato un tuo sogno? Osserva quella persona e pensa in che cosa è più disciplinata. Puoi vedere dal tuo modello di riferimento che una volontà di ferro, abbinata a duro lavoro e perseveranza, paga sempre. Se possono farlo loro, puoi anche tu. Se ti senti scoraggiato, pensa al tuo modello di riferimento e a come reagirebbe in una situazione analoga. Rinunciare di certo non sarebbe un’opzione!

Naturalmente, non tutti possono essere buoni modelli di riferimento. Nella nostra vita, ci saranno sempre persone tutt’altro che stimolanti. Cerca di non lasciare che la loro negatività ti contagi. Se hai amici, conoscenti, colleghi o anche parenti che dubitano che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi, cerca di evitare l’argomento quando parli con loro. Lascia che le critiche ti rimbalzino addosso, se ritieni che non siano giustificate. Molte persone, purtroppo, non sono soddisfatte della propria vita. Non lasciare che diventi un tuo problema: vai per la tua strada!

Le ricompense garantiscono ancora più disciplina

Mantenere la giusta autodisciplina è tutt’altro che facile. Solo chi riceve regolarmente feedback positivi dagli altri sarà in grado di trovare la giusta motivazione e dare sempre il meglio di sé. Sfortunatamente, le lodi non sono mai scontate. Ecco perché è essenziale premiarsi quando, per esempio, portiamo a termine un compito con rapidità, qualità ed efficienza. Anche nel caso di un obiettivo intermedio importante, un premio ci starebbe.

Può essere qualcosa di materiale o un po’ di tempo libero, magari una gita fuori porta o una vacanza. Chiunque riceva lodi ripetute o ricompense rimarrà motivato più a lungo. Premiandoti, beneficerai anche tu di questo effetto a lungo termine. Naturalmente, è pur sempre importante ottenere un feedback dagli altri. Superiori, colleghi o amici soddisfatti possono darti una vera sferzata di energia e la spinta giusta per andare avanti.

Obiettivi realistici e piccoli passi

Il fatto stesso che tu voglia scoprire come aumentare l’autodisciplina dimostra che vuoi puntare in alto e sei pronto a dare tutto per raggiungere i tuoi obiettivi. Evita però di fissare mete troppo alte. Con un solo un grande obiettivo che richiede anni di impegno e sacrificio, la tua disciplina potrebbe soffrire una battuta d’arresto sul lungo periodo. Ecco perché è importante definire obiettivi intermedi, da raggiungere a intervalli regolari. Così facendo, non solo avrai più entusiasmo, ma migliorerà anche il morale e, nel migliore dei casi, potrai scoprire capacità e punti di forza inaspettati.

Gli obiettivi non dovrebbero essere troppo distanti nel tempo. Come consigliato prima, è utile premiarti man mano che li raggiungi. E ogni singolo passo ti porta sempre più vicino alla meta finale. Passo dopo passo. I grandi progetti, che possono sembrare irraggiungibili all’inizio, arrivano invece alla tua portata. È un approccio che garantisce una grande motivazione, rendendoti molto più felice a lungo termine rispetto a un approccio basato sull’ostinazione, senza alcuna ricompensa.

Evita a tutti i costi di auto-ingannarti

Alcuni si impegnano a essere più autodisciplinati e, se non ci riescono, per esempio perché ignorano i consigli qui sopra, allora si ingannano perché si rifiutano di ammettere la sconfitta. Non lasciare mai che ciò accada, se desideri davvero lavorare su te stesso a lungo termine! Naturalmente, le tentazioni da affrontare sono molte e serviranno tutte le tue competenze di autodisciplina appena acquisite. Però, non devi mai ingannare te stesso, poiché ti farà più male che bene. Per esempio, se a un certo punto non raggiungi un obiettivo, non cercare scuse. Valuta, invece, la vera ragione del tuo fallimento e cerca di imparare qualcosa dai tuoi errori in vista del prossimo tentativo.

Non sarai sempre in grado di evitare le tentazioni della vita quotidiana. Che si tratti di dolci ipercalorici al supermercato o dei Social Media che ti distraggono da compiti importanti, le tentazioni saranno sempre lì, a portata di mano. Devi imparare a gestire la tua libertà. Per esempio, non serve a nulla proibirsi di usare lo smartphone per un certo periodo di tempo. Meglio, invece, prendere l’abitudine di navigare online solo per poco tempo, per rilassarsi dopo un lavoro faticoso. I divieti non ti porteranno da nessuna parte. Cerca di essere onesto con te stesso e impara a vedere di tanto in tanto le molte tentazioni della vita quotidiana come una ricompensa. Così tutto diventerà di nuovo più piacevole.

Supera gli ostacoli mentali divertendoti

In generale, siamo più propensi a impegnarci a lungo termine e con vigore quando ci divertiamo. Lo stesso principio si applica anche alla disciplina. Considera la costruzione dell’autodisciplina come un compito, una sfida quotidiana, che ti permette di migliorare costantemente. Adotta un approccio positivo e divertiti, piuttosto che peccare di eccessiva serietà quando lavori per ottenere obiettivi intermedi o piccole ricompense. Se sei completamente onesto con te stesso, rimandare o addirittura evitare del tutto i compiti importanti non è molto divertente.  Dopo averli completati, però, ti sentirai spinto a realizzarne sempre di più e con risultati ancora migliori. Approfitta di questa sensazione positiva per motivarti con maggiore efficacia.

Vantaggi del Functional Fitness

Di cosa si tratta:

I 7 vantaggi principali del Functional Training:

1. Meno tempo, grandi risultati
2. Postura corretta e schiena forte
3. Velocità e potenza
4. Preabilitazione
5. Perdita di grasso efficace
6. Divertirsi facendo sport
7. Resta in forma: impara come funziona il tuo corpo

Che si tratti di CrossFit, Freeletics, Calesthenics o di una delle molte altre discipline e marchi disponibili, il Functional Training da anni è di moda nel mercato del fitness e lo rimarrà a lungo. Questa panoramica spiega esattamente il motivo di questo successo, che cos’è il Functional Training e quali sono i suoi vantaggi.

Il Functional Training in sintesi:

Il Functional Training è un concetto relativamente ampio; è uno dei modi più semplici per spiegare l’approccio popolare dei molti centri di fitness che hanno funzionalizzato i propri esercizi in un modo o nell’altro. L’idea di fondo è offrire esercizi che garantiscano un beneficio o un valore aggiunto, a prescindere dall’allenamento in sé.

A differenza dell’allenamento della forza concentrato, dell’allenamento di resistenza mirato su una macchina specifica o esercizi di stabilizzazione nei programmi di riabilitazione, il Functional Fitness ha un impatto simultaneo su diversi gruppi muscolari e zone del corpo, spesso in interazione gli uni con gli altri.

Ecco perché molti esercizi funzionali sono strettamente legati a quelli più classici, migliorandoli con vari aspetti per aggiungere complessità. Il Functional Training è particolarmente diffuso tra gli atleti. Un calciatore che voglia riuscire a eseguire un tiro più difficile, per esempio, non ottiene alcun vantaggio diretto dall’aumentare il carico della leg-press. Il tiro coinvolge una struttura complessa di vari gruppi muscolari, coordinazione ed equilibrio. Una coscia più forte non è sufficiente; pertanto, gli esercizi funzionali combinano sempre sequenze di movimenti, ottimizzando così la prestazione atletica e la salute quotidiana.

I risultati che si raggiungono con il Functional Fitness sono visibili, ma anche tangibili. Non si ottiene solo un petto più ampio, ma anche maggiore potenza di spinta.

Alla base di tutto si trova il core, il nucleo centrale del corpo. La forza di base per quasi tutti i movimenti naturali proviene dal tronco. Che si tratti di un difficile calcio in porta, un salto durante un’arrampicata o un pugno nella boxe, questi movimenti possono essere coordinati e ottimizzati in modo mirato solo coinvolgendo il centro di gravità del corpo e la forza del core.

Il Functional Training non è necessariamente nuovo di per sé, è parte integrante del mondo sportivo da anni. Le sue origini moderne sono da ricercare principalmente nella terapia riabilitativa, dove si adotta un Functional Training mirato per proteggere il corpo da sollecitazioni eccessive.

Eppure, anche i classici esercizi da palestra possono essere funzionali. Le flessioni sono un buon esempio di un esercizio semplice e funzionale. Non solo si sollecitano i muscoli del tricipite, del petto e delle spalle, ma anche il core deve mantenere la propria stabilità per garantire una corretta esecuzione.

Gli esercizi funzionali sono spesso caratterizzati da maggiore dinamicità e movimento, e da una combinazione di sequenze di movimenti. Un ottimo esempio sono gli squat con salto, dove si passa da una posizione in squat a un salto coinvolgendo i muscoli del polpaccio, mentre l’atterraggio accovacciati fa lavorare in modo particolare i quadricipiti. L’esercizio, quindi, non solo è più impegnativo, ma anche più dinamico e mirato per una combinazione di muscoli diversi, come quelli usati nella pallamano, nelle arti marziali e nell’allenamento del parkour.

1. Meno tempo, grandi risultati

Anche se non sei un atleta professionista, puoi comunque ottenere risultati in breve tempo attraverso il Functional Training; il «segreto» sta nella sua efficacia. Invece di sudare sullo step per ore e ore, spingi al massimo solo per pochi minuti.

Dato che gli esercizi funzionali di solito si concentrano su diversi gruppi muscolari, ci sono meno tempi morti ed è possibile combinare vari esercizi. Bastano dieci minuti al giorno per un programma intensivo che ti aiuterà a vedere risultati più in fretta. Naturalmente è uno sforzo impegnativo per il fisico, ovviamente ti spingerai fino al tuo limite fisico nel giro di pochi minuti, ma otterrai molto di più in un tempo più breve.

Flessibilità ed equilibrio: il classico allenamento in palestra con le macchine isola i muscoli attraverso la macchina che definisce i movimenti del corpo. In questo modo sei sicuro di concentrarti solo sui muscoli che desideri rinforzare. Eppure, l’esperienza dei nostri corpi fuori dalla palestra è molto diversa. Dal saltare una pozzanghera al sollevare una cassa di bottiglie, in qualsiasi interazione sono sempre coinvolti diversi gruppi muscolari.

Queste attività richiedono flessibilità ed equilibrio, ed ecco perché il Functional Training si concentra proprio su questi aspetti essenziali. Non ci sono macchine che ti sostengono. Puoi allenarti a corpo libero, con pesi liberi, kettlebell, battle rope, palle mediche o bande elastiche, ma è sempre il corpo a lavorare.

Un allenamento fisico supplementare che non solo ti rende più forte per qualsiasi sfida sportiva e nella vita quotidiana, ma anche più resistente agli infortuni.

2. Postura corretta e schiena forte

Il tuo core è costituito da una complessa rete di muscoli situati nella zona della vita, dell’addome e della parte inferiore della schiena. È estremamente importante allenare questi muscoli poiché, a causa del nostro moderno stile di vita, spesso tendono a essere trascurati. Stare seduti per periodi prolungati, pratiche di lavoro malsane e disturbi ortopedici troppo spesso provocano mal di schiena e disagio permanente.

Un sistema muscolare forte nel core può prevenire questi fenomeni, assicurando inoltre una postura migliore. E una postura migliore significa che puoi mostrare la forza dei tuoi muscoli in tutto il loro splendore.

3. Velocità e potenza

Aumentare forza e velocità è un vantaggio in qualsiasi sport e il Functional Fitness è uno dei modi migliori per ottenere entrambe. A differenza della chest-press, il Functional Training esercita il corpo per migliorare le prestazioni atletiche, senza trascurare anche il sistema cardiovascolare.

Di conseguenza, non solo noti un aumento della forza dei singoli gruppi muscolari, ma riesci a correre più veloce, colpire più forte e saltare più in alto.

Ecco perché il Functional Fitness è l’allenamento complementare perfetto. Inoltre, anche se preferisci limitarti ai soli esercizi funzionali, noterai rapidamente un miglioramento dei movimenti e un benessere generale nella vita quotidiana.

4. Preabilitazione

In origine, il Functional Fitness moderno era strettamente legato alla riabilitazione fisica, ma è possibile trarre vantaggio dai suoi esercizi dinamici e stimolanti anche se non hai un infortunio dal quale riprendersi. Invece di riparare il danno, puoi concentrarti sulla prevenzione; un’attività nota come preabilitazione o prehab.

Muscoli e articolazioni diventeranno più resilienti e, acquisendo una migliore consapevolezza del corpo, potrai attutire urti e cadute.

5. Perdita di grasso efficace

Perdere peso (in teoria) è abbastanza semplice: basta bruciare più calorie di quelle che assumi, una condizione chiamata deficit calorico. Per molto tempo si è creduto che, per bruciare una quantità significativa di calorie, fosse necessario praticare più sport di resistenza possibile, per lunghe sessioni.

Il Functional Training, in realtà, è un metodo molto migliore, perché il muscolo aumenta in modo efficace con allenamenti brevi. In questo modo si aumenta il metabolismo basale e si bruciano più calorie, anche durante il sonno o un momento di relax sul divano.

6. Divertirsi facendo sport

Quando il corpo e la mente hanno trovato la sinergia perfetta, allora puoi goderti il tuo Functional Training. Perché ogni tipo di allenamento contiene elementi ludici che rendono ogni sessione un’esperienza unica.

Mantenere il corpo in movimento, spingersi oltre i propri limiti o semplicemente lanciare a terra una palla medica il più forte possibile è super divertente. Anche se pensi che il mondo del fitness non faccia per te, perché ti annoia contare ripetizione dopo ripetizione in palestra, dovresti assolutamente provare il Functional Training.

Il movimento dinamico, il ritmo veloce e la variazione degli esercizi sono l’ideale per chi non ama muoversi.

7. Resta in forma: impara come funziona il tuo corpo

Con il Functional Training non si lavora su gruppi muscolari isolati, ma si guarda al corpo nella sua interezza. Le sequenze di movimenti funzionano solo quando muscoli e articolazioni lavorano insieme, la forza proviene dal core, e l’equilibrio e la flessibilità sono ugualmente importanti: ecco i principi fondamentali degli esercizi funzionali.

In palestra o in un box di CrossFit, in gruppo al parco o a casa da soli con un kettlebell, il Functional Fitness porta il movimento nella vita quotidiana e mostra che l’allenamento della forza e il dinamismo vanno di pari passo.

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Resta motivato!

Di cosa si tratta:

10 consigli per vincere ogni riluttanza:

Suggerimento 1: scegli un progetto adatto
Suggerimento 2: definisci obiettivi realistici
Suggerimento 3: migliora attraverso piccoli successi
Suggerimento 4: dedica al programma il giusto tempo
Suggerimento 5: stabilisci un programma
Suggerimento 6: crea il giusto ambiente per il progetto
Suggerimento 7: condividi le tue battaglie con perseveranza
Suggerimento 8: sii paziente
Suggerimento 9: la forza di volontà conta
Suggerimento 10: premiati sempre

Sconfiggi per sempre il nemico naturale del tuo successo

Il problema della motivazione sembra risiedere nell’incompatibilità percepita fra teoria e pratica. Ovviamente, sai bene perché l’esercizio fisico è importante. Eppure, mentre una metà del cervello fa buoni propositi, l’altra da tempo è diventata riluttante. Se ti ritrovi spesso a cercare una scusa dietro l’altra, è il momento di mostrare il cartellino rosso al tuo nemico interiore.

Suggerimento 1: scegli un progetto adatto

Anche se amici e conoscenti non fanno che ripeterti quanto sia utile lo sport più trendy dell’anno, meglio seguire l’istinto. I Social Media, e Internet in generale, sono praticamente sommersi dalle ultime tendenze e cercheranno di convincerti a seguire uno tra tantissimi tipi di esercizi diversi. Prima di tutto, però, è importante scegliere ciò che ti fa sentire bene. Se un’attività è divertente e non stressante, è molto più facile superare le prime resistenze e mantenere la motivazione.

Suggerimento 2: definisci obiettivi realistici

Uno dei più grandi errori di molte persone ambiziose è porsi da subito obiettivi irraggiungibili. Si crea una pressione involontaria che diventa più un ostacolo che uno stimolo. Dopotutto, non si può scalare l’Everest con uno schiocco di dita, è necessario aver completato prima un allenamento complesso ed esaustivo. Naturalmente, va benissimo puntare all’obiettivo finale di raggiungere la vetta. Come per la maggior parte dei percorsi di successo nella vita, però, si ottiene un obiettivo molto più velocemente a piccoli passi. Ecco perché è consigliabile dividere il progetto in fasi gestibili. Gli danno struttura e sono anche una mossa molto intelligente dal punto di vista dell’approccio mentale. Quando ti rendi conto di avere raggiunto un obiettivo intermedio, infatti, la motivazione schizza alle stelle. Si parte!

Suggerimento 3: migliora attraverso piccoli successi

Prima di partire in quarta, meglio iniziare con qualche esercizio leggero. Il tuo io riluttante ha bisogno di un po’ di riscaldamento prima di mettersi sotto. Il rischio di lesioni è molto più alto quando i muscoli non sono riscaldati. Per evitare di perdere subito la ritrovata motivazione per colpa di un infortunio, è consigliabile cambiare prima alcune abitudini della tua routine quotidiana. Puoi integrare facilmente più esercizio fisico nella tua vita di ogni giorno parcheggiando l’auto più lontano e camminando per distanze non eccessive. Andare in bicicletta è un altro ottimo modo per mantenere la motivazione e tenere a bada la riluttanza.

Suggerimento 4: dedica al programma il giusto tempo

Per sottolineare la serietà del tuo piano, dovresti dedicargli abbastanza tempo. Se non sei sicuro di quanto potrai dedicarne al tuo progetto, annota tutte le attività della giornata con la durata prevista su un foglio. Poi controlla il tempo restante sottraendo le ore di sonno e di lavoro / studio / scuola. Puoi dedicare buona parte del tempo che rimane al tuo progetto e la vocina piena di dubbi dentro di te scomparirà quasi subito. Puoi dare una scossa alla motivazione attraverso la visualizzazione.

Suggerimento 5: stabilisci un programma

Per non ricadere nei vecchi schemi e non cedere alla riluttanza, aumenta la motivazione tramite una pianificazione dettagliata del tuo progetto. Segnalo in agenda come qualsiasi altro impegno e trasformalo in un appuntamento fisso della tua routine quotidiana. In questo modo diventa più vincolante e acquisisce importanza. Dopo tutto, non annulleresti facilmente un appuntamento dal dentista, se ne avessi davvero bisogno. Perché il tuo progetto dovrebbe essere diverso?

Suggerimento 6: crea il giusto ambiente per il progetto

Hai mai notato che più i suoni che escono dall’autoradio in macchina sono dinamici, più metti il piede a terra con grinta? Questo perché il ritmo stimola delle reazioni. Ciò significa che la musica è estremamente efficace per la motivazione e aiuta a mettere a tacere la nostra vocina interiore piena di dubbi e reticenze. Concediti il piacere di selezionare la playlist perfetta prima dell’allenamento e lasciati guidare dal ritmo della musica. Non è solo il corpo a reagire automaticamente, anche la mente si rilasserà subito e sarà più ricettiva e pronta a perseverare fino al successo.

Suggerimento 7: condividi le tue battaglie con perseveranza

C’è una buona ragione per cui si dice «mal comune, mezzo gaudio». Parlando di perseveranza, non fare la strada da soli ha i suoi vantaggi. Per iniziare, è molto più divertente completare le sessioni con un amico, un conoscente o un collega, potendo concedersi una chiacchierata durante la pausa fra un esercizio e l’altro. Inoltre, è molto più bello unire l’utile al dilettevole e concludere la sessione di allenamento con un buon caffè. Senza contare che, con un compagno di esercizi, si è molto meno propensi a cedere a qualsiasi riluttanza. Potete spronarvi a vicenda, incoraggiandovi a perseverare.

Suggerimento 8: sii paziente

Ricordati che nemmeno Roma è stata costruita in un giorno. Cambiare modelli di comportamento radicati in modo permanente richiede un po’ di pazienza e tanta volontà. Non aspettarti che sia facile. Ma non essere neppure troppo duro con te stesso. Potresti arrivare a un punto in cui avrai voglia di gettare la spugna. Ricordati allora che, nello stesso momento, altri hanno fatto la scelta di non proseguire e ottenere ciò che un giorno tu invece potrai raggiungere. Anche se ti senti sopraffatto dalla tua vocina interiore piena di dubbi, fra non molto scoprirai perché è valsa la pena perseverare e non mollare tutto. La motivazione è un osso duro. Ma ti sentirai scoppiare di orgoglio perché non ti sei arreso e quel momento arriverà di certo!

Suggerimento 9: la forza di volontà conta

È possibile che tu non raggiunga gli obiettivi che ti sei prefissato o non come avevi immaginato. Arrivato a questo punto, se la tua vicina interiore piena di dubbi interferisce, hai tutti gli strumenti a disposizione per farla tacere. Perché, invece di sentirti in colpa per non esserti impegnato abbastanza per arrivare al successo, puoi giustamente affermare di aver fatto sempre del tuo meglio. Se non sei riuscito a raggiungere il tuo obiettivo (provvisorio), questo non era del tutto alla tua portata e hai ancora tutto il tempo per continuare a lavorare mirando al successo. Con la giusta forma mentis, puoi mantenere sempre alta la motivazione e impedire alla tua vocina interiore di mettere in discussione quanto raggiunto finora.

Suggerimento 10: premiati sempre

Proprio come un croccantino appetitoso è il premio per un cane diligente durante l’addestramento, una ricompensa per ogni tappa raggiunta è un altro tassello del sistema modulare chiamato motivazione. Per rafforzarla, senza cedere alla riluttanza, puoi concederti periodicamente qualcosa senza cedere ai sensi di colpa. Meglio però evitare tutto ciò che possa vanificare il successo dell’allenamento. Sbafarsi una pizza grondante di grassi dopo una sessione di sicuro è controproducente. Invece, far seguire la sessione di sport da un trattamento benessere e staccare la spina con un bagno che riscalda i muscoli, buona musica, un bicchiere di vino e aromi rilassanti è la giusta ricompensa per il duro lavoro e la resistenza, senza contare l’effetto rigenerante.

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Allenamento della forza per principianti

Di cosa si tratta:

1. Il tuo obiettivo
2. Metodo di allenamento
3. Frequenza di allenamento
4. Che cos’è un antagonista?
5. Riscaldamento e stretching
6. La giusta esecuzione
7. Nutrizione
8. Aspetti medici
9. Allenamento bodyweight
10. Con chi ti alleni?

Se sei alla ricerca di consigli per un allenamento della forza per principianti, potresti aver già deciso qual è l’allenamento perfetto per te. Congratulazioni: sei partito con il piede giusto! Affinché l’allenamento della forza sia salutare ed efficace, è importante ricordare alcuni aspetti. Ti aiuteranno a ottimizzare l’efficacia dell’allenamento e a fare in modo che funzioni proprio per te. Questi consigli per principianti sulla pianificazione dell’allenamento della forza servono anche per assicurarti di non commettere errori che potrebbero rovinare tutto il divertimento. Leggi attentamente i nostri consigli e il tuo programma di allenamento è pronto!

1. Il tuo obiettivo

Il primo consiglio per un principiante per l’allenamento della forza riguarda l’impostazione dell’obiettivo. Poiché è questo che determina il metodo di allenamento della forza. In generale, ci sono due tipi di obiettivi di allenamento: l’accrescimento della massa muscolare e la sua definizione. Se hai pochi muscoli, dovresti iniziare ad aumentare la massa muscolare. In questo caso è consigliato un allenamento della forza massima. Di seguito puoi leggere di più su questo tema. Se hai già una massa muscolare sufficiente (magari perché il tuo lavoro richiede l’impiego dei muscoli), ma non è ancora ben definita, l’allenamento di forza e resistenza è la strada da seguire (più avanti troverai maggiori informazioni).

Puoi definire anche altri obiettivi, come rinforzare la schiena, ridurre il peso in eccesso oppure ottenere gambe toniche, ma sono tutti basati sull’aumento o sulla definizione della massa muscolare attraverso gli esercizi più adatti.

2. Metodo di allenamento

Due sono i fattori principali che determinano l’allenamento della forza: il peso e il numero di ripetizioni. Solo quando ti alleni correttamente puoi raggiungere i risultati ai quali aspiri.

L’allenamento della forza massima dovrebbe essere studiato in modo da prevedere circa 5–8 ripetizioni. Per l’allenamento di forza e resistenza, le ripetizioni sono circa 10–15. Questo significa che per l’allenamento di aumento muscolare il peso è maggiore rispetto a quello per la definizione. L’importante è che, con entrambi i metodi, tu sia in grado di eseguire fino all’ultima ripetizione. Se riesci a completare facilmente una serie di ripetizioni, è essenziale aumentare il peso.

Per i principianti dell’allenamento della forza, sono importanti anche le serie. Le ripetizioni completate in un esercizio sono chiamate serie. La regola generale è: una non è sufficiente. Dovresti eseguire da due a tre serie per esercizio e fare una pausa tra un esercizio e l’altro per recuperare completamente.

3. Frequenza di allenamento

Quando cominci ad allenare la forza e a immaginare i grandi risultati che puoi ottenere, potresti lasciarti trasportare un po’. Eppure, non è una buona idea allenarsi tutti i giorni, perché è durante la fase di recupero che il muscolo fa quello che dovrebbe: cambia. Se ti alleni troppo spesso, potresti metterlo eccessivamente sotto sforzo. Ecco perché i nostri consigli per l’allenamento della forza per i principianti sottolineano anche questo messaggio: non dimenticare il tempo di recupero!

C’è un piccolo trucco che puoi usare se desideri allenarti più di due o tre volte la settimana. Puoi dividere l’allenamento, ciò che i professionisti chiamano dividere il focus di allenamento, in questo caso della forza. Per esempio, potresti concentrarti su gambe e addome due giorni alla settimana e riservarne altri due a schiena, petto e braccia.

4. L’antagonista

Ogni muscolo ha una controparte. Per i bicipiti, sono i tricipiti. Per la parte anteriore della coscia, i quadricipiti, ci sono i muscoli posteriori della coscia. Per l’addome, la parte inferiore della schiena. Per il petto, la parte superiore della schiena. E così via. È importante mantenere sempre in esercizio il muscolo e il suo antagonista in modo speculare, poiché è la base per una buona postura, che non solo è esteticamente gradevole, ma è anche importante per una spina dorsale sana e caricata in modo uniforme.

5. Riscaldamento e stretching

Muscoli caldi e circolazione attivata correttamente sono essenziali per un allenamento senza rischiare lesioni. Puoi correre qualche giro di pista o, se ti alleni in palestra, salire su uno step, un vogatore, un tapis roulant, una cyclette o un cross trainer per qualche minuto.

Dopo l’allenamento, è importante fare un po’ di stretching per allungare i muscoli che hai sollecitato. Infatti l’allenamento della forza accorcia i muscoli e li rende più soggetti agli strappi. Con uno stretching leggero, puoi anche ridurre l’indolenzimento muscolare tipico del giorno dopo.

6. La giusta esecuzione

Il fattore più importante? Eseguire gli esercizi correttamente! In palestra, sarebbe ideale farti seguire da un trainer competente ed esperto, in grado di correggerti con precisione. Evita di abituarti a un’esecuzione scorretta, che può impedirti di ottenere l’effetto desiderato dal tuo allenamento. Una volta imparati gli esercizi, puoi allenarti da solo.

Un consiglio in più: puoi allenarti con macchine o con semplici pesi (per esempio manubri o dischi). Se sei un principiante, è decisamente preferibile iniziare aiutandoti con le macchine. I movimenti guidati dalle macchine, infatti, corrispondono alla corretta esecuzione dell’esercizio. È comunque importante che un trainer spieghi cosa deve essere preso in considerazione nella preparazione della macchina, in modo da adattarla a colui che la usa.

7. Nutrizione

Per un principiante gli integratori alimentari non hanno un ruolo rilevante. Una dieta sana (meglio se povera di grassi e ricca di proteine) per ora è sufficiente. Eppure vale comunque la massima: «gli addominali si fanno in cucina». Non serve a nulla avere i muscoli per ottenere una tartaruga perfetta, se sono coperti da cuscinetti di grasso. Fai sempre attenzione a cosa mangi e alle calorie che assumi. Soprattutto, e vale per qualsiasi sport: bevi molto! L’acqua minerale naturale è la scelta migliore.

8. Aspetti medici

Per un allenamento della forza per principianti è necessario un piccolo invito alla prudenza. Se intendi iniziare un allenamento della forza per motivi di salute, dovresti consultare un medico e iniziare solo dopo aver ottenuto il suo parere positivo. E, naturalmente: se sei malato, in particolare se hai la febbre, prenditi una pausa. Se hai subito un infortunio, è importante non iniziare ad allenare la forza finché non sarai di nuovo in forma.

9. Allenamento bodyweight

Gli esercizi a corpo libero, o bodyweight, non richiedono l’uso di pesi, ossia usano solo il peso del corpo. Comprendono flessioni, plank, squat e sit-up. Sono ottimi per un allenamento efficace quando non si può andare in palestra poiché possono essere eseguiti facilmente in una stanza d’albergo o in vacanza. Inoltre, in rete sono disponibili tantissimi video tutorial molto semplici da seguire. Spesso sono ideali per i principianti ed è per questo che sono un vero must fra i nostri consigli di allenamento della forza per principianti.

10. Con chi ti alleni?

Un compagno di allenamento è qualcuno che ti sostiene durante l’allenamento e viceversa. Può anche darti la motivazione necessaria per allenarti, per esempio quando preferiresti startene sul divano piuttosto che andare in palestra. Un compagno di allenamento può essere il tuo migliore amico, il tuo partner o anche qualcuno che hai incontrato nel centro sportivo che frequenti. Potete spronarvi a vicenda e incoraggiarvi quando non riuscite a raggiungere i risultati sperati.

I nostri 10 consigli per l’allenamento della forza per principianti sono pensati per iniziare da subito con il piede giusto. Abbigliamento sportivo comodo, scarpe da ginnastica, un asciugamano e una bottiglia d’acqua: sei pronto! Molte palestre offrono una sessione di allenamento di prova, gratuita e assolutamente senza impegno. Trova la motivazione giusta e inizia. Oggi!

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