Das sind die besten Übungen für den Po Muskelaufbau Straffe und feste Gesässmuskeln gelten vielerorts als Schönheitsideal und sind ein Indiz für eine gesunde und starke Körperhaltung. Gut trainierte Pomuskeln können so dazu beitragen, dass es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, beziehungsweise können diese lindern und die individuelle Beweglichkeit verbessern. Gerade in puncto Po trainieren gibt es eine Fülle an Übungen, die die Gesässmuskeln besonders effektiv formen und aufbauen lassen. Diese können entweder zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio des Vertrauens ausgeführt werden. Oftmals braucht es dazu nicht einmal viel: eine Yoga-Matte, eine Kettlebell oder eine Hantelstange sind in den meisten Fällen völlig ausreichend. Neben den rein optischen Vorzügen hinsichtlich Pomuskeln aufbauen macht das Training der Gesässmuskeln natürlich auch grossen Spass und schafft einen Ausgleich zum stressigen Büroalltag. Doch, welche Übungen eignen sich nun genau für den gezielten Aufbau von Po Muskeln? Nicht jede Übung eignet sich gleichermassen für den Aufbau eines echten Knackpos. Vielmehr müssen die Po Muskeln gezielt angesprochen und belastet werden, damit diese Reize zum Wachsen bekommen. Gleichzeitig kann und sollte überschüssiges Fett am Po reduziert werden, was zum Beispiel durch gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung geschehen kann. Im nun folgenden Artikel erfährst du daher einmal alle wichtigen Informationen rund um die Thematiken beste Übungen für den Po sowie die Ausführung von Po Übungen zu Hause und Po Übungen im Gym. Ausserdem möchten wir dir noch eine reihe kostenloser Tipps und Tricks mit auf den Weg geben. Wir wünschen dir viel Spass beim Lesen! Warum sind Po Übungen überhaupt so wichtig? Übungen für den Po Muskelaufbau sind gleich aus mehreren Gründen enorm wichtig. Zum einen handelt es sich bei der Po Muskulatur um eine der grössten und stärkten Muskelgruppen in unserem Körper. Diese dient massgeblich zur Stabilisierung des Rumpfes und ist für eine gerade Körperhaltung zuständig. Schwache Po Muskeln sorgen daher fast automatisch für Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Darüber hinaus wirkt ein trainierter Po sehr ästhetisch, attraktiv und optisch ansprechend. Zu guter Letzt besitzt der Po natürlich auch einen extrem funktionellen Charakter: Laufen, Springen sowie Klettern und weitere Aktivitäten übernimmt zu grossen Anteilen unser Gluteus Maximus (so heisst der Po übrigens in lateinischer Fachsprache!).Merke: Das Po Muskulatur aufbauen hilft Ihnen also dabei, sich einen gesunden und fitten Körper anzutrainieren und dabei eine der wichtigsten und grössten Muskelgruppen überhaupt zu stärken. So sorgen gezielte Po Übungen für gesundheitliche Vorteile, mehr Attraktivität und mehr Leistungsfähigkeit zugleich! Meet your new favorite Chiefs products. Das sind die 11 besten Po Übungen für zu Hause, für unterwegs oder fürs Fitnessstudio Was sind nun die besten Übungen zum Arsch trainieren? Wir haben diese für dich einmal übersichtlich zusammengestellt: Kniebeugen (Squats) Ausfallschritte (Lunges) Kreuzheben (Deadlifts) Brücke Wandsitzen Kettlebell-Swings Beinpresse Glut Ham Raise Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats) Cable Kickbacks Hip Thrusts Bei den oben genannten Übungen handelt es sich grundsätzlich um die 11 effektivsten Übungen, um die Muskulatur am Po zu trainieren. Diese können daheim, unterwegs oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Erfahre in den nun folgenden Unterabschnitten, wie du die oben genannten Übungen bestmöglich umsetzen kannst. 1. Kniebeugen (Squats) Die Kniebeuge (auf Englisch „Squats“ genannt) ist eine der bekanntesten und besten Po Übungen überhaupt! Es handelt es sich dabei um eine klassische Übung, bei der insbesondere die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert wird. Hierfür beginnst du mit aufrechter Haltung und etwa schulterbreit positionierten Beinen und drehen die Füsse leicht nach aussen. Senke dann das Gesäss langsam nach unten, bis deine Oberschenkel knapp unterhalb von parallel zum Boden sind. Drücke dich dann mit deinen Beinen aus der Hocke wieder nach oben. Diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder mit Zusatzgewicht in Form einer auf dem Rücken positionierten Hantelstange ausgeführt werden. 2. Ausfallschritte (Lunges) Auch Ausfallschritte (auf Englisch „Lunges“ genannt) machen starke Arsch Muskeln. Bei dieser Übung beginnt man ebenso in aufrechter Körperhaltung, mit den Füssen hüftbreit auseinander. Nun mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorn machen und danach mit dem gesamten Körper nach unten beugen (hierbei muss der Oberkörper aber stets aufrecht bleiben!). Danach drückst du dich wieder in den Stand hoch und machst mit dem anderen Bein einen ebenso grossen Schritt und gehst auch da wieder in die Hocke. Auch diese Übung kann entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten (zum Beispiel in Form von Kurzhanteln in den Händen) umgesetzt werde. 3. Kreuzheben (Deadlifts) Für das Kreuzheben (auf Englisch „Deadlifts“ genannt) benötigst du idealerweise eine Hantelstange. Diese liegt beladen vor dir auf dem Boden. Greife diese dann mit beiden Händen an. Hierfür musst du zunächst in die Hocke gehen. Starte dann aus der gehockten Position und ziehe die beladene Hantelstange gemeinsam mit deinem Körper nach oben. Achte dabei darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade bleibt. In der obersten Position angekommen, musst du nur noch die Schultern nach hinten ziehen und kannst die Hantelstange dann wieder kontrolliert zu Boden lassen. 4. Brücke Um deine Muskulatur am Po trainieren zu können, darf natürlich auch die Übung Brücke nicht fehlen! Hierfür legst du dich zunächst auf den Rücken und stellst deine Füsse hüftbreit. Danach hebst du dein Gesäss nach oben, bis dein gesamter Körper eine Brücke bildet. Halte dann die Brücke nach Möglichkeit einige Sekunden oder sogar Minuten und stärke so nicht nur deine Gesässmuskulatur, sondern auch deine Wirbelsäule und auch deine Bauchmuskulatur. 5. Wandsitzen Bei der Übung Wandsitzen handelt es sich um eine isometrische Übung zum Po aufbauen. Hierfür lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Danach gehst du mit dem gesamten Körper (der an der Wand lehnt) in eine sitzende Position. Und zwar so tief, bis du mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel bist. Halte diese Position dann so lang wie möglich, ohne dass du deinen Rücken von der Wand löst oder deine Beine vorzeitig streckst. Bei dieser Übung sind tiefes Atmen und eine korrekte Körperhaltung übrigens sehr wichtig! 6. Kettlebell-Swings Die Übung Kettlebell-Swings ist natürlich auch wie dafür gemacht, um den oberen Po trainieren zu können. Auch hier beginnst du zunächst in hüftbreiter Standposition. Zwischen deinen Beinen liegt die Kettlebell, die du mit einer oder beiden Händen anpackst. Diese schwingst du dann dynamisch zwischen deinen Beinen – und zwar vor und zurück. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du explosiv aus Hüfte und Gesäss schwingst. 7. Beinpresse Obwohl man die Beinpresse jetzt nicht unbedingt mit Übungen in Verbindung bringen würde, die den oberen Po Muskel trainieren, so eignet sich diese doch hervorragend dafür! Diese Übung führst du am besten in einem Fitnessstudio durch. Hierfür legst du dich im 45-Grad-Winkel in das entsprechende Gerät und stemmst beide Beine gegen den Schlitten, auf dem die Gewichte lagern. Diesen fährst du dann langsam zu deinem Körper ran (ähnliche wie bei der Kniebeuge) und drückst diesen anschliessend wieder von dir weg. 8. Glut Ham Raise Bei der Übung Glut Ham Raise (auch „Po-hinteres Oberschenkel-Heben“ genannt) beginnst du in einer knienden Position. Deine Knöchel fixierst du am besten unter einer Polsterrolle. Halte dann beide Arme vor die Brust und senke deinen Oberkörper langsam nach vorn ab. Dabei spannst du deine Arsch Muskeln sowie deine Oberschenkelmuskeln an. Drücke dich danach wieder in die Ausgangsposition hoch. 9. Bulgarische Kniebeugen (Bulgarian Split Squats) Bulgarische Kniebeugen (auf Englisch auch „Bulgarian Split Squats“ genannt) handelt es sich um eine einseitige Bein- und Po-Übung. Hierfür stellst du zunächst einen Fuss auf eine stabile Erhöhung (zum Beispiel eine Hantelbank oder einen Stuhl). Anschliessend machst du einen grossen Schritt nach vorn. Dabei senkst du deinen gesamten Körper langsam ab. Und zwar so weit, bis dein Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach drückst du dich mit dem gesamten Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle bei dieser Übung zwischen den zwei Beinen hin und her, um bestmögliche Resultate zu erzielen! NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! 10. Cable Kickbacks Auch Cable Kickbacks (auch „Kabel-Rücktritte“ genannt) stellen eine der besten Sportübungen für den Po dar. Mit dieser kannst du vor allem die obere Po Muskulatur trainieren. Halte dich hierfür zunächst mit den Händen an einem Kabelzug im Fitnessstudio fest. Lehne dich dann leicht nach vorne. Danach beugst du das linke Bein leicht und hebst dieses dann vollständig nach hinten, bis dieses komplett gestreckt ist. Halte dann kurz die Spannung und senke das Bein danach wieder ab. Diese Übung wiederholst du dann ebenfalls mit dem rechten Bein. 11. Hip Thrust Zu guter Letzt gehören aber auch Hip Thrusts (auch: „mit der Hüfte stossen“ genannt) zu den besten Po Training Übungen. Setze dich hierfür auf eine Bank oder eine Plattform und lehne deinen Rücken dabei gegen eine Wand oder eine stabile Oberfläche. Danach beugst du deine Knie und positionierst ein Gewicht (zum Beispiel in Form einer Kurz- oder Langhantel) auf deinem Hüftknochen. Drücke danach die Hüfte komplett nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke deinen Körper danach wieder ab. Worauf sollte bei der Ausführung von Gesäss Übungen geachtet werden? Bei der Ausführung von Übungen zur Stärkung der Gesässmuskulatur sollte vor allem auf die folgenden Dinge geachtet werden: auf eine korrekte Körperhaltung (um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übungen an sich zu maximieren) auf eine richtige Atemtechnik auf eine langsame, konzentrische Ausführung die Gesäss- und Oberschenkmuskulatur sollte komplett angespannt werden die Spannung sollte am schwersten Punkt kurz gehalten werden die Übungen sollten entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit angemessenen Zusatzgewichten ausgeführt werden die Po Übungen können mehrmals pro Woche (jedoch mit nicht allzu starker Intensität) ausgeführt werden auf ausreichend Erholung und eine proteinreiche Kost achten Indem die Po Übungen regelmässig gewechselt werden, kann der Trainingseffekt zudem deutlich gesteigert und das Resultat verbessert werden. Auch sollte die Intensität an sich von Woche zu Woche leicht gesteigert werden. Das kann zum Beispiel durch mehr Zusatzgewichte oder ein höheres Trainingsvolumen geschehen. Weitere Tipps und Tricks für ein effektives Po Training Neben den gezielten Po Übungen kann das individuelle Training aber noch durch reichlich Bewegung sowie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ergänzt werden. Hierfür eignen sich zum Beispiel Spaziergänge ganz hervorragend, die täglich für rund 30 bis 60 Minuten durchgeführt werden können. In puncto Ernährung sollte dann auf eine protein- und vitamin- sowie mineralstoffreiche Kost gesetzt werden. Denn viel Bewegung sowie eine gesunde Ernährung sorgen dafür, dass die Po Muskulatur zusätzlich besser regeneriert und stärker wird. Auf diese Weise kann ein gutes Trainingsresultat oftmals deutlich beschleunigt werden. Fazit zum Thema Pomuskeln aufbauen für Sie und für Ihn Es gibt also insgesamt eine Vielzahl an Übungen, um individuelle Ziele wie beispielsweise Po trainieren als Frau oder als Mann umzusetzen. Am besten eignen sich hierfür unserer Ansicht nach die Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Aber auch Nebenübungen wie zum Beispiel Glut Ham Raises eignen sich dafür ideal. Zu guter Letzt gibt es noch eine Fülle an Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Wandsitzen, die zu Hause oder unterwegs ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden können. Wichtig beim Po Training ist jedoch stets eine gute Technik, um langfristige Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden. Ausserdem kann der individuelle Trainingserfolg durch eine gute Technik sogar noch gesteigert werden. Um den Trainingseffekt weiterhin zu erhöhen, kann schrittweise mit mehr Zusatzgewichten gearbeitet werden. Ebenfalls ist auf regelmässige Regenerationspausen zu achten sowie auf ausreichend erholsamen Schlaf. Denn Muskeln wachsen bekanntlich nur in der Erholungsphase. Hierfür benötigen diese auch hochwertige Proteine sowie zahlreiche Mineral- und Vitalstoffe. Werden alle genannten Dinge beachtet und wird das Training der Gesässmuskeln kontinuierlich durchgeführt, so steht dem Traum des Knackpos für die Frau oder für den Mann nichts mehr im Wege!
