Fitness: Die 5 grössten Trainingssünden und wie du sie vermeidest

Die 5 grössten Trainingssünden

Darum geht’s:

So umgehst du die 5 grössten Trainingssünden:
Trainingssünde 1: Die Tretmühle des immer gleichen Trainings
Trainingssünde 2: Das Plateau
Trainingssünde 3: Die falsche Ausführung
Trainingssünde 4: “Viel hilft viel”
Trainingssünde 5: “Das Training alleine ist entscheidend”

Ob du nun für den Marathon trainierst, einige Kilo verlieren möchtest oder aber Functional Fitness oder Krafttraining für dich entdeckt hast – ein sportlicher Lebensstil wirkt sich in jedem Fall positiv auf dich, dein Mindset, deinen Körper und deine mentale Fitness aus.

Doch natürlich bedeutet das nicht, dass du mit Sport automatisch alles richtig machst. Die grössten Trainingssünden können dich schnell hart erarbeitete Erfolge kosten oder deine Leistung nachhaltig einschränken. Welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest und wie du kleine und grosse Sünden bei jedem Workout umgehst, das verraten wir dir hier.

Fehler entdecken, analysieren und ausmerzen

Gerade dann, wenn du eigentlich die besten Absichten verfolgst und eigentlich alles richtig machen möchtest, warten echte Fallgruben auf dich. Die grössten Trainingssünden sind nicht nur während einer Session ärgerlich und sorgen dafür, dass du nicht die richtigen Fortschritte machst, sondern können im schlimmsten Fall ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen. Jede Verletzung kann dich um Wochen oder Monate zurück werfen und das ist nicht nur dann ärgerlich, wenn du ein festes Ziel vor Augen hast. Achte also stets gut darauf, dass du Übungen korrekt ausführst, dich nicht überforderst und grobe Trainingssünden erkennen lernst. Denn haben sich Fehler einmal eingeschlichen, können diese bald zur Routine werden und dann ist es schwer, aus dieser Routine wieder auszubrechen.

Trainingssünde 1: Die Tretmühle des immer gleichen Trainings

Prinzipiell gehört dieser Fehler zu den eher kleineren Trainingssünden, doch die Auswirkungen können enorm sein. Ausserdem schöpfst du dein Potential nicht aus.

Trainierst du immer gleich, ist das natürlich für Trainingsgeist und Motivation nicht besonders förderlich. Schliesslich gewöhnt dein Körper sich an die Wiederholung und wird niemals richtig gefordert, stattdessen erfüllst du einfach dein übliches Pensum. So wird die morgendliche Laufrunde einfach abgearbeitet wie ein liebloser Schreibtischjob. Natürlich wird es dann umso reizvoller, das Training einmal ausfallen zu lassen oder abzubrechen. Ausserdem bleiben die Fortschritte aus. Wie sollen die auch kommen, wenn du das gleiche Training von Tag zu Tag und Woche zu Woche wiederholst.

Die Lösung: Sorge stets für etwas Abwechslung. Das können neue Übungen sein, mehr Wiederholungen, Workouts mit progressiven Widerständen oder eine völlig neue Sportart. Gerade die kleinen Veränderungen sind es, die grosse Auswirkungen haben. Ein kurzer Zwischensprint bei der Laufrunde, Squat Jumps und ein Medizinball fürs Home Workout machen oft den entscheidenden Unterschied.

Trainingssünde 2: Das Plateau

Dicht mit der Tretmühle verbunden ist das Plateau, das für sich genommen noch nicht zu den Trainingssünden gehört. Denn leider ist das Plateau absolut normal. Es beschreibt eine stagnierende Leistung nach anfänglichen Erfolgen und das hat ganz unterschiedliche Gründe.

Dass du schnell Fortschritte machst, wenn du mit dem Training beginnst, hat unterschiedliche Gründe. Zum Einen wachsen Muskeln schneller, wenn diese nur schwach ausgeprägt sind. Viel spielt sich zum Einstieg aber auch im Kopf ab, die ersten Erfolge bei Sportarten hast du vor allem den Verbindungen in deinem Gehirn zu verdanken. Werden die Neuronen neu verknüpft, fallen Übungen dir oft von Session zu Session deutlich leichter. Nach einer gewissen Zeit bleiben die anfänglichen Erfolge aus und du triffst auf ein Leistungsplateau. Jetzt stagniert deine Leistung und das kann frustrierend sein.

Die Lösung: Das Plateau gehört zu den ganz normalen Mechanismen im Training. Irgendwann stellen sich Erfolge nur schleppend ein und das ist nichts Aussergewöhnliches. Das zu wissen, ist bereits ein wichtiger Schritt. Bringe etwas Abwechslung in dein Training und bewahre dir den Spass am Workout, auch wenn die Fortschritte jetzt etwas langsamer kommen. Motiviere dich mit Freunden oder Musik beim Training, dann trotzt du auch den kleineren Trainingssünden.

Trainingssünde 3: Die falsche Ausführung

Erfolge lassen sich langsam und auf die richtige Art und Weise erreichen oder aber sie lassen sich forcieren. Natürlich ist es immer erfreulich, wenn du dein PB (Personal Best) brichst. Ob du nun schneller bist oder mehr Gewicht stemmst – diese Highlights motivieren und zeigen, wie sehr du als Sportler gewachsen bist.

Allerdings ist diese Form von selbst auferlegtem “Leistungsdruck” auch eine der beliebtesten Quellen für eine der schlimmsten Trainingssünden: die falsche Ausführung. Gerade Anfänger brauchen einfach eine professionelle Aufsicht, um Übungen korrekt durchzuführen. Doch auch ambitionierte Athleten und Profis sind vor der falschen Ausführung nicht gefeit. In vielen Crossfit-Boxen werden ausschliesslich die Wiederholungen gezählt, wie du beim Klimmzug über die Stange kommst, ist nicht relevant. Falsche Ausführung gehört zu den schlimmsten Trainingssünden und ist ein absolutes No-Go.

Doch für deinen Körper ist genau das entscheidend. Deine Muskeln wachsen nur, wenn du sie auch richtig benutzt. Ein Bizeps-Curl beispielsweise basiert darauf, dass dein Bizeps arbeitet und du die Hantel nicht aus der Hüfte an die Schulter wuchtest. Die falsche Ausführung sorgt also nicht dafür, dass die angesprochenen Muskeln wachsen, letztlich betrügst du dich selbst. Gleichzeitig baust du koordinative und stabilisierende Muskulatur nicht auf und gefährdest so die Gesundheit deiner Gelenke.

Die Lösung: Arbeite als Anfänger immer unter professioneller Aufsicht, lasse dir Übungen erklären und zeigen. Vor allem, wenn du von fixierten Positionen an Geräten zu freien Gewichten übergehst. Kontrolliere ausserdem deine Körperhaltung am Spiegel und lerne, ein Gefühl für deine Positur zu bekommen. Mit der Zeit weisst du genau, welche Körperbereiche du bei welchen Übungen starr halten musst und lernst, dies bewusst zu steuern.

Trainingssünde 4: “Viel hilft viel”

Eine der beliebtesten Maximen klassischer “Muckibuden” ist die Grundidee, dass mehr Training auch mehr Erfolg bedeutet. Hierin verbirgt sich eine der schlimmsten Trainingssünden, denn du steigerst durch zu viel Belastung nicht deine Chance auf einen besseren Muskeltonus und mehr Leistung, sondern nur die Verletzungswahrscheinlichkeit. Muskeln wachsen in den Phasen, in denen sie ruhen können. Beim Training passiert also relativ wenig, erst nach dem Training werden die Wachstumsimpulse gesetzt.

Als Faustregel solltest du 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten lassen, so können Muskeln und Gelenke wirklich regenerieren und du bist bereit für neue Erfolge. Auch innerhalb einer Einheit solltest du dich nicht zu weit pushen, denn zu viel Ambition kann eine schlampige Ausführung bedingen.

Die Lösung: Wenn du gerne mehr trainierst, ist das kein Problem, du solltest nur deine Einheiten richtig abstimmen. Trainierst du am Montag und Mittwoch Arme und Brust im Fitnessstudio, gehst du am Dienstag eine Runde laufen, trainierst am Donnerstag den Rücken und Freitags kletterst du. Das Wochenende kannst du dir dann sogar ganz frei nehmen. So vermeidest du eine der beliebtesten Trainingssünden und holst aus jeder Einheit das Maximum heraus.

Trainingssünde 5: “Das Training alleine ist entscheidend”

Du hast heute trainiert, also darf es auch die Tafel Schokolade sein? In der Kantine Chips gegessen, kein Problem! Schliesslich fährst du noch eine Runde mit dem Rad.

Trainingssünden finden sich nicht alleine auf dem Trainingsplatz, sondern auch daneben, davor und danach. Dein Körper braucht eine ausgeglichene Mischung aus Training, Erholung und Ernährung. Integriere mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und proteinhaltige Lebensmittel in deiner Ernährung und vermeide zu viel ungesundes Fett und Zucker. Fällt es dir schwer, auf das Dessert zu verzichten, bieten dir beispielsweise die Chiefs® Protein Puddings oder Protein Drinks eine leckere Alternative. Nur mit dem richtigen Mix kannst du wirkliche Erfolge erzielen.

Die Lösung: Versuche, die richtigen Komponenten in deinen Alltag zu integrieren. Ruhe ich dich aus, gönne dir Pause, finde zu gesundem Nachtschlaf und leg mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Nur mit der notwendigen Kraft und Energie kannst du deine nächste Einheit wirklich erfolgreich absolvieren.

Die beliebtesten Trainingssünden vermeiden und Erfolge maximieren

Schaffst du es, die entscheidenden Fehler beim Training zu vermeiden und langfristig gesund zu trainieren, dann legst du das Fundament für einen nachhaltigen Lebenswandel. Ohne Verletzungen und ohne Rückschläge kannst du ganz einfach den Sport geniessen und dank verbesserter Form machst du auch wirklich gesunde Fortschritte.

Sport gehört zu den schönsten Ausgleichen im Leben und du musst aus deinem Alltag kein olympisches Trainingslager machen, um besser auszusehen und dich besser zu fühlen. Und das ist vielleicht das Schönste am Sport: Du kannst dir alle deine Erfolge selbst erarbeiten und wirst auch abseits deines Trainings werden sich die positiven Effekte bemerkbar machen.

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