Krafttraining für Anfänger

Darum geht’s:

Dein Ziel
Die Trainingsmethode
Die Trainingshäufigkeit
Was ist ein Antagonist?
Aufwärmen und Dehnen
Die richtige Ausführung
Ernährung
Medizinisches
Bodyweight-Übungen
Wer ist dein Trainings-Buddy?

Wenn du auf der Suche nach Anfängertipps für das Krafttraining bist, hast du dich vielleicht schon entschlossen mit einem für dich idealen Training zu beginnen. Gratuliere – der Start ist bereits geschafft! Damit Krafttraining zu einem gesunden und effektiven Training werden kann ist es wichtig, dass du ein paar Dinge beachtest. Du kannst damit deine Trainingseffektivität optimal und passend für dich gestalten. Rund um dein geplantes Krafttraining sind die Anfängertipps auch dazu da, dass du keine Fehler machst, die dir den Spass verderben könnten. Also lies unsere Tipps genau durch und dein Trainingsprojekt kann starten!

1. Dein Ziel

Der erste Anfängertipp für das Krafttraining beginnt mit deiner Zielsetzung. Denn sie ist es, die deine Trainingsmethode beim Krafttraining bestimmt. Grundsätzlich lassen sich zwei Trainingsziele identifizieren: Muskelaufbau oder Definition. Wenn du noch wenig Muskeln hast, solltest du zunächst mit dem Muskelaufbau starten. Dafür eignet sich das Maximalkrafttraining. Was das genau ist, liest du weiter unten. Wenn du schon viele Muskeln besitzt – vielleicht weil du beruflich deine Muskeln einsetzt – sie aber nicht gut definiert sind, solltest du Kraftausdauertraining betreiben (auch dazu später mehr).

Daneben gibt es auch weitere Ziele. Beispielsweise den Rücken stärken, Übergewicht reduzieren oder straffe Beine erhalten. Doch sie basieren alle darauf, entweder Muskelaufbau oder Definition mit den richtigen Übungen zu betreiben.

2. Die Trainingsmethode

Es gibt im Kern zwei wesentliche Faktoren, die dein Krafttraining bestimmen: das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Denn nur, wenn du richtig trainierst, kannst du auch den Erfolg schaffen, der für dich ganz persönlich wichtig ist.

Maximalkrafttraining sollte so gestaltet sein, dass du etwa 5 bis 8 Wiederholungen schaffst. Beim Kraftausdauertraining sind es etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Das bedeutet, dass das Gewicht beim Muskelaufbautraining höher ist als bei der Muskeldefinierung. Wichtig ist bei beiden Methoden: Die letzte Wiederholung solltest du gerade noch so schaffen. Wenn du die Serie der Wiederholungen locker schaffst, ist es unbedingt erforderlich, dass du das Gewicht erhöhst.

Für Krafttraining-Anfänger sind auch die Sätze wichtig. Die Wiederholungen, die du in einem Durchgang ausführst, werden als Satz bezeichnet. Und hier gilt: Einmal ist keinmal. Du solltest pro Übung zwei bis drei Sätze durchführen und dazwischen eine Pause machen, in der du dich komplett erholst.

3. Die Trainingshäufigkeit

Wenn du mit den Krafttraining loslegst und dir schon die tollen Erfolge ausmalst, die du damit schaffen kannst, bist du vielleicht sogar ein bisschen übermotiviert. Doch es ist keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren. Denn in der Erholungsphase tut der Muskel das, was er soll: Er verändert sich. Bei zu häufigem Training kann es sein, dass du ihn zu sehr belastest. Deshalb enthalten unsere Krafttraining-Anfängertipps auch die Botschaft: Nutze Erholungszeiten!

Du kannst aber einen kleinen Trick benutzen, wenn du öfter als zwei- bis dreimal die Woche trainieren möchtest. Du kannst dein Training splitten – so wird die Teilung des Trainings bei den Profis in Sachen Krafttraining bezeichnet. So könntest du beispielsweise zwei Tage in der Woche deine Beine und den Bauch trainieren, zwei andere Tage für den Rücken, die Brust und die Arme reservieren.

4. Der Antagonist

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Beim Bizeps ist es der Trizeps. Bei der Oberschenkelvorderseite, dem Quadrizeps, ist es die Oberschenkelrückseite, die sogenannten Hamstrings. Beim Bauch der untere Rücken. Bei der Brust der obere Rücken. Und so weiter. Es ist wichtig, dass du immer den Muskel und seinen Gegenspieler, den Antagonisten, gleichermassen trainierst. Denn das ist die Basis für eine gute Haltung, was nicht nur gut aussieht, sondern auch wichtig für eine gesunde und gleichmässig belastete Wirbelsäule ist.

5. Aufwärmen und Dehnen

Warme Muskeln und ein aktivierter Kreislauf sind essentiell für ein verletzungsfreies Training. Du kannst einige Runden laufen oder – wenn du im Fitnessstudio trainierst – ein paar Minuten den Stepper, das Rudergerät, das Laufband, ein Rad oder den Crosstrainer nutzen.

Nach dem Training ist es wichtig, die beanspruchte Muskulatur zu dehnen. Denn beim Krafttraining verkürzen sich die Muskeln und werden anfälliger für Risse. Zudem kannst du durch sanftes Dehnen auch den Muskelkater für den nächsten Tag reduzieren.

6. Die richtige Ausführung

A und O? Die richtige Ausführung der Übungen! Diese lernst du idealerweise im Studio bei einem kompetenten und erfahrenen Trainer, der dich genau korrigieren kann. So können sich falsche Übungen gar nicht erst einschleifen und den Effekt deines Trainings behindern. Wenn du die Übungen beherrschst, kannst du in Eigenregie trainieren.

Ein Extratipp: Du kannst an Geräten oder mit freien Gewichten (zum Bespiel Kurzhanteln oder Scheiben) trainieren. Wenn du Anfänger bist, sind die Geräte für dich wirklich empfehlenswert. Denn die geführten Bewegungen, die sie dir ermöglichen, entsprechen der korrekten Übungsausführung. Allerdings ist es wichtig, dass dir ein Trainer erklärt, was bei den Einstellungen zu berücksichtigen ist, damit alles für dich passt.

7. Ernährung

Als Anfänger spielen Nahrungsergänzungen keine grosse Rolle. Eine gesunde Ernährung – idealerweise fettarm und proteinreich – reicht erstmal aus. Es gilt dennoch der bekannte Spruch: “Abs are made in the Kitchen”. So nützt es dir nichts, wenn du vielleicht die Muskeln für deinen Sixpack schon hast, aber darüber noch kleine Fettpölsterchen sind. Also achte auf die Wahl deiner Lebensmittel und die Kalorienbilanz. Und für jeden Sport bedeutsam: Trinke ausreichend! Ideal ist stilles Wasser.

8. Medizinisches

Zu den Krafttraining-Anfängertipps ist auch ein kleiner Warnhinweis wichtig. Wenn du mit dem Krafttraining starten willst, weil du gesundheitliche Probleme hast, solltest unbedingt den Arzt konsultieren und erst starten, wenn er dir sein Einverständnis gegeben hat. Und es gilt natürlich auch: Wenn du krank bist – insbesondere, wenn du Fieber hast – gibt es eine Pause vom Training. Solltest du einmal eine Verletzung gehabt haben, ist es wichtig, dass du mit deinem Krafttraining erst wieder startest, wenn du wieder richtig fit bist.

9. Bodyweight Übungen

Bodyweight-Übungen sind Übungen, die du ohne Gewichte beziehungsweise nur mit dem eigenen Körpergewicht machst. Beispiele sind Liegestütze, der Unterarmstütz, Squats (Kniebeugen ohne Hantel) und Sit-ups. Mit ihnen kannst du auch effektiv trainieren, wenn du unterwegs sein solltest. Auch im Hotel und im Urlaub kannst du diese problemlos durchführen. Im Internet gibt es auch eine Menge Videos, bei denen du einfach mitmachen kannst. Oft sind sie ideal für Einsteiger, weswegen diese Übungen bei unseren Krafttraining-Anfängertipps nicht fehlen dürfen.

10. Wer ist dein Trainings-Buddy?

Ein Trainings-Buddy ist ein Partner, mit dem du dich gegenseitig beim Training unterstützen kannst. So kann er dir zwischendurch auch die nötige Motiviation zum Training geben – etwa dann, wenn du lieber das Sofa statt das Studio besuchen möchtest. Der Trainings-Buddy kann dein bester Kumpel sein, deine Freundin oder auch jemand, den du im Fitnessstudio kennengelernt hast. Ihr könnt euch gemeinsam pushen und auch Mut zusprechen, wenn es mal nicht so laufen sollte.

Unsere 10 Krafttraining-Anfängertipps sollen dir einen soliden Start möglich machen. Bequeme Sportkleidung, deine Sportschuhe , ein Handtuch und eine Flasche Wasser – schon kann es losgehen. In vielen Fitnessstudios kannst du ein Probetraining absolvieren, das für dich kostenlos und absolut unverbindlich ist. Also – überwinde den inneren Schweinehund und starte. Heute!