Allenamento della forza per principianti

Di cosa si tratta:
  1. Il tuo obiettivo
  2. Metodo di allenamento
  3. Frequenza di allenamento
  4. Che cos’è un antagonista?
  5. Riscaldamento e stretching
  6. La giusta esecuzione
  7. Nutrizione
  8. Aspetti medici
  9. Allenamento bodyweight
  10. Con chi ti alleni?

Se sei alla ricerca di consigli per un allenamento della forza per principianti, potresti aver già deciso qual è l’allenamento perfetto per te. Congratulazioni: sei partito con il piede giusto! Affinché l’allenamento della forza sia salutare ed efficace, è importante ricordare alcuni aspetti. Ti aiuteranno a ottimizzare l’efficacia dell’allenamento e a fare in modo che funzioni proprio per te. Questi consigli per principianti sulla pianificazione dell’allenamento della forza servono anche per assicurarti di non commettere errori che potrebbero rovinare tutto il divertimento. Leggi attentamente i nostri consigli e il tuo programma di allenamento è pronto!

1. Il tuo obiettivo

Il primo consiglio per un principiante per l’allenamento della forza riguarda l’impostazione dell’obiettivo. Poiché è questo che determina il metodo di allenamento della forza. In generale, ci sono due tipi di obiettivi di allenamento: l’accrescimento della massa muscolare e la sua definizione. Se hai pochi muscoli, dovresti iniziare ad aumentare la massa muscolare. In questo caso è consigliato un allenamento della forza massima. Di seguito puoi leggere di più su questo tema. Se hai già una massa muscolare sufficiente (magari perché il tuo lavoro richiede l’impiego dei muscoli), ma non è ancora ben definita, l’allenamento di forza e resistenza è la strada da seguire (più avanti troverai maggiori informazioni).

Puoi definire anche altri obiettivi, come rinforzare la schiena, ridurre il peso in eccesso oppure ottenere gambe toniche, ma sono tutti basati sull’aumento o sulla definizione della massa muscolare attraverso gli esercizi più adatti.

2. Metodo di allenamento

Due sono i fattori principali che determinano l’allenamento della forza: il peso e il numero di ripetizioni. Solo quando ti alleni correttamente puoi raggiungere i risultati ai quali aspiri.

L’allenamento della forza massima dovrebbe essere studiato in modo da prevedere circa 5–8 ripetizioni. Per l’allenamento di forza e resistenza, le ripetizioni sono circa 10–15. Questo significa che per l’allenamento di aumento muscolare il peso è maggiore rispetto a quello per la definizione. L’importante è che, con entrambi i metodi, tu sia in grado di eseguire fino all’ultima ripetizione. Se riesci a completare facilmente una serie di ripetizioni, è essenziale aumentare il peso.

Per i principianti dell’allenamento della forza, sono importanti anche le serie. Le ripetizioni completate in un esercizio sono chiamate serie. La regola generale è: una non è sufficiente. Dovresti eseguire da due a tre serie per esercizio e fare una pausa tra un esercizio e l’altro per recuperare completamente.

3. Frequenza di allenamento

Quando cominci ad allenare la forza e a immaginare i grandi risultati che puoi ottenere, potresti lasciarti trasportare un po’. Eppure, non è una buona idea allenarsi tutti i giorni, perché è durante la fase di recupero che il muscolo fa quello che dovrebbe: cambia. Se ti alleni troppo spesso, potresti metterlo eccessivamente sotto sforzo. Ecco perché i nostri consigli per l’allenamento della forza per i principianti sottolineano anche questo messaggio: non dimenticare il tempo di recupero!

C’è un piccolo trucco che puoi usare se desideri allenarti più di due o tre volte la settimana. Puoi dividere l’allenamento, ciò che i professionisti chiamano dividere il focus di allenamento, in questo caso della forza. Per esempio, potresti concentrarti su gambe e addome due giorni alla settimana e riservarne altri due a schiena, petto e braccia.

4. L’antagonista

Ogni muscolo ha una controparte. Per i bicipiti, sono i tricipiti. Per la parte anteriore della coscia, i quadricipiti, ci sono i muscoli posteriori della coscia. Per l’addome, la parte inferiore della schiena. Per il petto, la parte superiore della schiena. E così via. È importante mantenere sempre in esercizio il muscolo e il suo antagonista in modo speculare, poiché è la base per una buona postura, che non solo è esteticamente gradevole, ma è anche importante per una spina dorsale sana e caricata in modo uniforme.

5. Riscaldamento e stretching

Muscoli caldi e circolazione attivata correttamente sono essenziali per un allenamento senza rischiare lesioni. Puoi correre qualche giro di pista o, se ti alleni in palestra, salire su uno step, un vogatore, un tapis roulant, una cyclette o un cross trainer per qualche minuto.

Dopo l’allenamento, è importante fare un po’ di stretching per allungare i muscoli che hai sollecitato. Infatti l’allenamento della forza accorcia i muscoli e li rende più soggetti agli strappi. Con uno stretching leggero, puoi anche ridurre l’indolenzimento muscolare tipico del giorno dopo.

6. La giusta esecuzione

Il fattore più importante? Eseguire gli esercizi correttamente! In palestra, sarebbe ideale farti seguire da un trainer competente ed esperto, in grado di correggerti con precisione. Evita di abituarti a un’esecuzione scorretta, che può impedirti di ottenere l’effetto desiderato dal tuo allenamento. Una volta imparati gli esercizi, puoi allenarti da solo.

Un consiglio in più: puoi allenarti con macchine o con semplici pesi (per esempio manubri o dischi). Se sei un principiante, è decisamente preferibile iniziare aiutandoti con le macchine. I movimenti guidati dalle macchine, infatti, corrispondono alla corretta esecuzione dell’esercizio. È comunque importante che un trainer spieghi cosa deve essere preso in considerazione nella preparazione della macchina, in modo da adattarla a colui che la usa.

7. Nutrizione

Per un principiante gli integratori alimentari non hanno un ruolo rilevante. Una dieta sana (meglio se povera di grassi e ricca di proteine) per ora è sufficiente. Eppure vale comunque la massima: «gli addominali si fanno in cucina». Non serve a nulla avere i muscoli per ottenere una tartaruga perfetta, se sono coperti da cuscinetti di grasso. Fai sempre attenzione a cosa mangi e alle calorie che assumi. Soprattutto, e vale per qualsiasi sport: bevi molto! L’acqua minerale naturale è la scelta migliore.

8. Aspetti medici

Per un allenamento della forza per principianti è necessario un piccolo invito alla prudenza. Se intendi iniziare un allenamento della forza per motivi di salute, dovresti consultare un medico e iniziare solo dopo aver ottenuto il suo parere positivo. E, naturalmente: se sei malato, in particolare se hai la febbre, prenditi una pausa. Se hai subito un infortunio, è importante non iniziare ad allenare la forza finché non sarai di nuovo in forma.

9. Allenamento bodyweight

Gli esercizi a corpo libero, o bodyweight, non richiedono l’uso di pesi, ossia usano solo il peso del corpo. Comprendono flessioni, plank, squat e sit-up. Sono ottimi per un allenamento efficace quando non si può andare in palestra poiché possono essere eseguiti facilmente in una stanza d’albergo o in vacanza. Inoltre, in rete sono disponibili tantissimi video tutorial molto semplici da seguire. Spesso sono ideali per i principianti ed è per questo che sono un vero must fra i nostri consigli di allenamento della forza per principianti.

10. Con chi ti alleni?

Un compagno di allenamento è qualcuno che ti sostiene durante l’allenamento e viceversa. Può anche darti la motivazione necessaria per allenarti, per esempio quando preferiresti startene sul divano piuttosto che andare in palestra. Un compagno di allenamento può essere il tuo migliore amico, il tuo partner o anche qualcuno che hai incontrato nel centro sportivo che frequenti. Potete spronarvi a vicenda e incoraggiarvi quando non riuscite a raggiungere i risultati sperati.

I nostri 10 consigli per l’allenamento della forza per principianti sono pensati per iniziare da subito con il piede giusto. Abbigliamento sportivo comodo, scarpe da ginnastica, un asciugamano e una bottiglia d’acqua: sei pronto! Molte palestre offrono una sessione di allenamento di prova, gratuita e assolutamente senza impegno. Trova la motivazione giusta e inizia. Oggi!

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