Donna sportiva che si allena con i kettlebell nel centro fitness

I 5 errori principali di allenamento

Di cosa si tratta:

Come evitare i 5 errori principali di allenamento

Errore di allenamento 1: la ripetitività del tapis roulant
Errore di allenamento 2: il plateau
Errore di allenamento 3: esecuzione scorretta
Errore di allenamento 4: «allenarsi molto, aiuta molto»
Errore di allenamento 5: «l’importante è allenarsi
»

Sia che ti stai allenando per una maratona, voglia perdere qualche chilo o abbia scoperto il Functional Fitness o l’allenamento della forza, uno stile di vita sportivo ha un impatto positivo su di te, sul tuo corpo, sulla tua mente e sulla sua salute.

Ovviamente, non significa che l’esecuzione degli esercizi sia sempre perfetta. Gli errori principali di allenamento possono mettere a rischio ben presto i successi ottenuti con fatica o limitare le tue prestazioni a lungo termine. Qui potrai scoprire quali errori dovresti assolutamente evitare e come non incorrere in piccoli e grandi sbagli nell’allenamento.

Individua, analizza e affronta gli errori

Le insidie potenziali sono in agguato proprio quando hai le migliori intenzioni e desideri allenarti al meglio. I principali errori di allenamento non sono solo frustranti durante una singola sessione, ma impediscono di ottenere i giusti progressi e, nel peggiore dei casi, possono provocare anche lesioni gravi. Qualsiasi infortunio può riportarti indietro di settimane o mesi, una condizione decisamente frustrante quando ti sei prefissato un obiettivo preciso. Ecco perché devi assicurarti di eseguire sempre gli esercizi in modo corretto, senza sforzi eccessivi e imparando a riconoscere gli errori più gravi di allenamento. Poiché dopo che si sono consolidati, possono diventare un’abitudine che non è affatto facile eliminare.

Errore di allenamento 1: la ripetitività del tapis roulant

In generale, non si tratta di un errore di allenamento particolarmente grave, ma gli effetti possono comunque essere notevoli. Inoltre, non stai sfruttando al massimo il tuo potenziale.

Un allenamento molto ripetitivo non aiuta particolarmente l’approccio mentale e la motivazione. Il tuo corpo finisce per abituarsi alla ripetitività e non si sente più sfidato. Ti limiti a completare la solita routine di esercizi. Ecco che la corsetta mattutina diventa solo un altro impegno da spuntare in agenda. Ovviamente, con il tempo sarai sempre più tentato di saltare o cancellare l’allenamento di tanto in tanto. E i progressi non si vedono. Come possono esserci, se ripeti lo stesso allenamento giorno dopo giorno, una settimana dopo l’altra?

La soluzione: assicurati sempre di inserire una certa varietà. Magari qualche esercizio nuovo, maggiori ripetizioni, allenamenti a resistenza progressiva o uno sport che non avevi mai provato. Spesso i piccoli cambiamenti posso avere un grande impatto. Un breve sprint durante una corsa, salti con squat o una palla medica per allenarti a casa possono fare la differenza.

Errore di allenamento 2: il plateau

Strettamente legato al tapis roulant di cui abbiamo accennato sopra, c’è il plateau, che di per sé non è un errore di allenamento. Poiché, purtroppo, è assolutamente normale. È un modo per descrivere una performance stagnante dopo i successi iniziali e le ragioni possono essere molte e diverse.

I progressi più rapidi all’inizio di un allenamento sono dovuti a una serie di fattori. Da un lato, i muscoli, se inizialmente sono deboli, crescono più velocemente. Molto accade però anche nella tua testa quando inizi ad allenarti e vedi i tuoi primi successi nello sport, principalmente grazie alle sinapsi nel tuo cervello. Quando i neuroni creano nuove connessioni, gli esercizi spesso diventano molto più facili, sessione dopo sessione. Con il tempo, i successi iniziali non sono più così evidenti e si raggiunge un plateau delle prestazioni. Le tue performance ristagnano e può risultare decisamente frustrante.

La soluzione: i plateau sono una componente normale dell’allenamento. Tutti arrivano a un punto in cui i miglioramenti sono più difficili da ottenere e non c’è nulla di strano. Esserne coscienti è già di per sé un passo importante. Aggiungi un po’ di varietà all’allenamento e fai in modo che resti divertente, anche se i progressi rallentano un po’. Durante le sessioni, trova la giusta motivazione negli amici che si allenano con te o nella musica. Ti aiuterà anche a superare i piccoli errori di allenamento.

Errore di allenamento 3: esecuzione scorretta

Il successo può essere raggiunto lentamente e nel modo giusto, o può essere forzato. Naturalmente, fa sempre piacere superare il proprio record personale. Che tu sia più veloce o sollevi pesi maggiori, i risultati eccezionali ti motivano e sono la dimostrazione di quanto tu sia cresciuto come atleta.

Eppure, questa sorta di «pressione da performance» autoimposta è anche una delle cause più comuni di uno degli errori di allenamento più gravi: l’esecuzione scorretta. I principianti, in particolare, hanno solo bisogno di una supervisione professionale per eseguire gli esercizi nel modo giusto. Eppure, anche gli atleti più ambiziosi e i professionisti non sono immuni da una cattiva esecuzione. In molti box di CrossFit si contano solo le ripetizioni, il modo in cui si supera il limite durante un sollevamento è irrilevante. L’esecuzione scorretta è uno dei peggiori errori di allenamento, da evitare a tutti i costi.

Ha infatti un impatto decisivo sul corpo. I muscoli crescono solo se li usi correttamente. Un sollevamento, per esempio, si basa sul lavoro dei bicipiti e non sul portare il bilanciere dall’anca alla spalla. Un’esecuzione scorretta significa quindi che i muscoli su cui ti concentri non crescono, ti stai solo illudendo. E poi non costruisci muscoli che garantiscono coordinamento e stabilità, mettendo a rischio la salute delle articolazioni.

La soluzione: se sei un principiante, esercitati sempre sotto la supervisione di un trainer professionista che ti spieghi e dimostri gli esercizi. Soprattutto quando passi da posizioni fisse sulle attrezzature ai pesi liberi. Ricorda di controllare la postura allo specchio e impara a sentire com’è posizionato il corpo. Con il tempo, saprai esattamente quali parti devi mantenere rigide per quali esercizi e imparerai a controllare consapevolmente i movimenti.

Errore di allenamento 4: «allenarsi molto, aiuta molto»

Una delle convinzioni più diffuse nelle classiche «fabbriche di muscoli» è l’idea che più allenamento significhi anche più successo. Questo, però, è uno degli errori peggiori, perché uno sforzo eccessivo non aumenta le possibilità di migliorare il tono muscolare e le prestazioni, ma solo la probabilità di subire lesioni. I muscoli crescono durante le fasi di riposo. Durante l’allenamento accade relativamente poco, è solo dopo che si impostano gli impulsi di crescita.

In generale, dovrebbero trascorrere 48 ore tra una sessione di allenamento e l’altra, in modo che muscoli e articolazioni possano recuperare completamente ed essere pronti per nuovi successi. Inoltre, durante una sessione, cerca di non chiedere troppo al tuo corpo, poiché un’eccessiva ambizione può portare a un’esecuzione scadente.

La soluzione: non c’è nulla di sbagliato nell’allenarsi spesso, ma assicurati di pianificare le sessioni correttamente. Se lavori su braccia e petto in palestra il lunedì e il mercoledì, vai a correre il martedì, concentrati sulla schiena il giovedì e opta per un’arrampicata il venerdì. Puoi anche concederti il fine settimana di completa libertà. In questo modo eviterai uno degli errori di allenamento più comuni e otterrai il massimo da ogni sessione.

Errore di allenamento 5: «l’importante è allenarsi»

Oggi ti sei allenato, quindi puoi mangiare quella barretta di cioccolato che ti piace tanto, giusto? Hai mangiato patatine in mensa; non c’è problema! Dopotutto stai per andare a fare un giro in bici.

Gli errori di allenamento non riguardano solo l’attività fisica in sé, ma anche il prima e il dopo. Il tuo corpo ha bisogno di un mix equilibrato di allenamento, riposo e nutrizione. Aggiungi più frutta, verdura, cereali integrali e cibi proteici alla dieta ed evita grassi e zuccheri in eccesso, decisamente meno salutari. Se è difficile rinunciare al dessert, i budini o le bevande proteiche Chiefs® ti offrono un’alternativa deliziosa. Per ottenere risultati reali, serve la giusta combinazione.

La soluzione: cerca di integrare gli elementi più corretti nella tua routine quotidiana. Riposa, fai una pausa, concediti un buon sonno ristoratore durante la notte e dai più importanza a una dieta equilibrata. La prossima sessione sarà un vero successo solo se avrai la forza e l’energia che ti servono.

Evita gli errori di allenamento più comuni e ottieni il massimo successo

Se riesci a evitare questi errori principali quando ti alleni e mantieni una routine di esercizi sana, getti le basi per un cambiamento sostenibile del tuo stile di vita. Senza infortuni né battute d’arresto, puoi goderti davvero lo sport e una migliore forma fisica ti aiuterà a fare progressi tutelando la tua salute.

Lo sport è uno dei modi migliori per trovare il giusto equilibrio nella vita e non serve trasformare la tua quotidianità in quella di un centro di allenamento olimpionico per apparire e sentirti meglio. Questo è forse l’aspetto più bello dello sport: sei tu che dai forma ai tuoi successi e gli effetti positivi si noteranno anche fuori dalla palestra.

Condividi i tuoi successi di allenamento su Instagram @chiefslife!