Combien de protéines par jour pour se muscler? La musculation est loin d’être une pratique anodine. En effet, ce sport sollicite considérablement les muscles en provoquant des micro-lésions. Les protéines jouent alors le rôle de " briques réparatrices " pour reconstruire les fibres musculaires. C’est la raison pour laquelle les adeptes de musculation ont besoin d'un apport protéiné bien supérieur aux autres personnes. Une question se pose alors : combien de protéines par jour pour se muscler ? La réponse en quelques lignes... Pourquoi faut-il prendre des protéines en musculation ? La musculation, en développant le muscle, le sollicite fortement. Lors d’un entraînement intense, les fibres musculaires sont en effet détruites au fur et à mesure que le muscle grossit. Pour reconstruire le tissu musculaire il faut non seulement du repos mais également une alimentation adaptée c’est-à-dire riche en protéines. Pourquoi les protéines ? Tout simplement parce-que ces macronutriments agissement à deux niveaux sur la masse musculaire : Ils développent le tissu musculaire tout en participant à la croissance osseuse. Ils favorisent la réparation et la régénération des fibres musculaires endommagées après un effort intense ou prolongé. Les protéines constituent donc des apports essentiels pour la régénération, la croissance et le maintien de la masse musculaire. Combien de protéine par jour : quels sont vos besoins pour tu muscler ? La quantité de protéine par jour dépend de vos objectifs. Si tu essayez de gagner de la masse musculaire, tu aurez besoin de prendre plus de protéines que si tu souhaitez maintenir votre masse musculaire existante. La recherche de prise de masse et de performance Les apports en protéines par jour se calculent en tenant compte du poids du corps. Cette règle est valable pour les deux sexes. Les femmes qui pratiquent la musculation ont aussi besoin d’une quantité suffisante en protéines. Les femmes possèdent autant de muscles que les hommes. La seule différence entre les deux sexes réside dans le taux de testostérone plus bas et le taux d’œstrogènes plus haut chez les femmes. De ce fait la prise de masse est plus lente pour elles. Les femmes possédant un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes développent donc des muscles plus lentement et proportionnellement moins de muscles que ces derniers. Meet your new favorite Chiefs products. On considère qu’au niveau du dosage il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo corporel. En clair, une personne de 80 kg pratiquant la musculation qui recherche la prise de masse et/ou de la performance devra consommer entre 120 g et 200 g de protéine par jour. Quel que soit l’objectif à atteindre, à savoir prendre de la masse musculaire ou brûler des graisses, il ne faut pas craindre d’augmenter ses apports en protéines. Le simple fait d’augmenter sa quantité de protéines par jour aide à stimuler la synthèse protidique. On entend par là processus d’absorption des acides aminés indispensables pour la construction d’un nouveau tissu musculaire après les micro-déchirures consécutives à l’entraînement. La synthèse des protéines est la clé fondamentale de la création de la masse musculaire dans l’organisme. On considère que pour atteindre une bonne progression en termes de masse musculaire et de force, il faut une quantité de protéine par jour d’environ 2 g/kg de poids de corps. Toutefois, il ne sert à rien d’augmenter l’apport de protéines par jour au-delà des quantités préconisées. L’organisme risque de se trouver surchargé ce qui à terme peut générer des dysfonctionnements au niveau du foie et/ou des reins. Pour atteindre ce quota relativement élevé, il est conseillé d’ajouter à votre programme alimentaire une source de protéines en poudre. Il s’agit principalement de la Whey ou de l’isolate, à prendre en se levant et après l’entraînement. Pour un entretien régulier Pour le maintien de la masse musculaire, environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour suffisent. Si tu ne tu entrainez pas pendant plusieurs jours, descendez à 1,2 ou 1,5 gr par kg de poids de corps. Comment consommer les protéines ? Si les apports protéinés sont de mauvaise qualité ou insuffisants, il est difficile voire impossible de développer la masse musculaire. De plus, le risque de blessures augmente. Il est donc recommandé une consommation de protéines en continu durant la phase de musculation. Cet apport peut se répartir quotidiennement sur 5 à 6 repas ce qui permet de nourrir les muscles 24h/24 avec une quantité suffisante en protéines tout en ne surchargeant pas l’estomac. Il faut savoir que les protéines se digèrent lentement et risquent de provoquer des troubles digestifs si on les assimile d’un coup en trop grande quantité. Dans la demi-heure suivant votre entrainement intensif, prenez 0.3 g de protéines par kg de poids corporel, soit entre 20 à 30 grammes en fonction des personnes. Tu pouvez opter pour des protéines en poudre pour le côté pratique ou manger par exemple un sandwich au thon. Quel type de protéines choisir ? Pour que le programme de musculation fonctionne de manière optimale il est conseillé de veiller à toujours garder un équilibre entre la consommation de protéines animales et végétales. Ces deux sources protéinées présentent des profils différents au regard des acides aminés ce qui permet de profiter de l’ensemble des composés organiques essentiels à la formation de la musculature et pour la santé de l’organisme en général. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Les protéines animales sont particulièrement précieuses car ce sont elles qui se rapprochent le plus des protéines humaines. Ces protéines de qualité se retrouvent dans la viande, les poisson, les œufs, le lait et produits laitiers. Néanmoins, un apport en protéines végétales notamment à travers les noix et les graines assure les bénéfices d’une consommation variée des deux sources protéinées. Les protéines végétales offrent l’avantage de ne pas contenir de cholestérol et la plupart du temps une faible teneur en graisses. L’autre atout des protéines végétales est de s’adapter parfaitement aux personnes végétariennes, suivant un régime végan ou qui sont intolérantes au lactose. Voici à titre d’exemples quelques produits d’origine animale ou végétale et leur apport protéiné : 100 g de viandes blanches (crues et non déshydratées) contiennent en moyenne 20 à 25 g de protéines. Parmi les meilleures viandes blanches on citera le poulet, la dinde et le veau qui en sont les principales sources. Le principal atout de ces viandes blanches réside dans leur faible teneur en graisses et leur côté facile à cuisiner (à la poêle, au grill, à la vapeur). 100 g de viande rouge maigre (crue) contient environ 20 g de protéines. Les principales sont les viandes de bœuf, de cheval, d’autruche ainsi que tous les gibiers. Il est conseillé de consommer les morceaux les plus maigres. 100 g de poisson blanc (cabillaud, colin, bar, merlu, merlan etc..), cru et non déshydraté renferment environ 18 g de protéines. Ces produits ne contiennent pratiquement aucune graisse et sont très digestes. On peut les cuisiner à la poele, au four ou à la vapeur. 100 g de poisson gras et cru (saumon, sardine, maquereau, thon, flétan…) offrent de 18 à 20 g de protéines aux 100g avec une richesse en Oméga-3. Ces derniers jouent un rôle clé dans un programme alimentaire de prise de masse car ils améliorent la sensibilité à l’insuline et facilitent de ce fait le transport des protéines et des glucides dans les fibres musculaires. Les œufs représentent environ 8 g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6 g pour un œuf de petit calibre. L’albumine d’œuf contenue dans le blanc est une protéine particulièrement bien assimilable par l’organisme. Le jaune bien que tout autant protéiné contient malgré tout une haute tenue en cholestérol. Toutefois la lécithine présente dans le jaune intervient dans le métabolisme complet de ce cholestérol. Les protéines végétales telles que les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont aussi d’excellentes sources de protéines. Cependant, pour s’assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, il est préférable de mélanger les sources de protéines végétales. Tu pouvez par exemple consommer des lentilles mélangées à du riz complet ou à de l’avoine. Quel dosage pour la protéine en poudre : quelle quantité de protéines par jour faut-il prendre ? La protéine en poudre tu permet de compléter votre apport si votre alimentation ne contient pas assez de protéines. Elle est également recommandée à des moments précis comme après un entraînement. Pour en optimiser les effets et l’absorption, il est conseillé de consommer la poudre en prises fractionnées au cours de la journée en 3 prises lors des repas (voire plus pour certains sportifs) à raison de 20 g à 30 g de protéines. Ce dosage équivaut au taux de protéines contenues dans 100 g de viande de bœuf ou de poulet. Après l’entraînement chaque prise doit idéalement être dosée entre 30 g et 40 g en fonction de l’intensité des efforts fournis. Plus la sollicitation musculaire est intense, plus le dosage doit avoisiner les 40 grammes.
