Tout savoir pour un fessier galbé au féminin Mesdames, tu rêvez d'un fessier volumineux et musclé ? Mais, comment faire pour obtenir un résultat durable ? Quels sont les exercices musculaires à effectuer ? Faut-il adopter une alimentation particulière ? Faut-il supplémenter cette dernière ? Découvrez tous les secrets pour bomber votre fessier. On tu dit tout. Le fessier en quelques mots Quelle femme n'a pas rêvé un jour de laisser apparaître sous ses vêtements des fesses bombées ? Mais, avant de plonger au cœur des routines à mettre en place pour y parvenir, intéressons-nous au groupe musculaire ciblé : le fessier. Ce dernier est le plus volumineux de nos muscles. Il est composé de trois parties distinctes : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Découvrons à présent comment muscler son fessier. Top 10 : les meilleurs exercices pour un fessier bombé Mais, comment muscler ses fessiers ? Comment raffermir vos fesses ? Nous tu proposons ici une série de 10 exercices pour fessiers pour des courbes très sensuelles. Toutefois, ne pensez pas muscler rapidement votre fessier. Ces exercices sont un engagement dans le temps. Tu devrez réaliser trois séances de quinze minutes par semaine pour raffermir vos fesses. Zoom sur les meilleurs exercices pour muscler efficacement votre fessier. Exercice n° 1 : la fente pour des fesses raffermies Si muscler vos fesses rapidement est une illusion, pratiquez régulièrement la fente peut tu permettre d'obtenir de vrais résultats. La fente arrière ou avant tu amène à travailler plusieurs groupes musculaires : quadriceps, abdominaux et votre fessier bien sûr. Tu pouvez réaliser cet exercice en marchant. L'ajout d'un poids permet également de décupler vos résultats musculaires. Exercice n° 2 : le squat, un classique Pour raffermir vos fesses, le squat est un exercice très connu. Si tu souhaitez l'intégrer dans vos séances hebdomadaires, il tu suffit d'ouvrir les pieds à la largeur de vos hanches. Tu allez ensuite plier les jambes et pousser vos fesses en arrière. Le but est de descendre dans cette position le plus bas possible. Tu devez ensuite remonter puis redescendre. Meet your new favorite Chiefs products. Exercice n° 3 : le pont pour contracter votre fessier Autre exercice pour un fessier bien galbé : le pont. Cet exercice très connu des gymnastes débute au sol. Sur le dos, soulevez votre bassin. Le but ici est d'y parvenir en contractant votre fessier. Et, pour complexifier l'exercice, tu pouvez encercler vos cuisses d'une bande élastique. Exercice n° 4 : l'élévation de côté de la jambe Cet exercice se pratique en étant allongé sur le côté. Tu allez ensuite effectuer des mouvements verticaux avec votre jambe. Tu pouvez ajouter une bande élastique autour de votre cheville pour accentuer les résultats musculaires escomptés. Exercice n° 5 : le Fire hydrate Le Fire hydrate est un exercice qui cible spécialement le moyen fessier. Mettez-tu à genou sur un tapis de sol et élevez la jambe sur le côté. Répétez l'opération plusieurs fois. Et, pour augmenter le palier de difficulté musculaire, ajoutez une bande élastique autour de vos cuisses. Exercice n° 6 : le Donkey Kicks Le Donkey Kicks est un dérivé de l'exercice Fire hydrate. Reprenez ainsi la position précédente, mais élever cette fois-ci votre jambe vers l'arrière à 90°. Pensez à ajouter une charge à votre cheville pour passer au niveau supérieur. Exercice n° 7 : le Sumo deadlift Le Sumo deadlift ou soulevé de terre sumo est un dérivé du soulevé de terre classique. Cette version cible les muscles des jambes ainsi que des fessiers. Pensez à ajouter un poids libre pour faire évoluer cet exercice au niveau de difficulté supérieur. Exercice n° 8 : le Squat bulgare Ici, on réalise toujours une fente, mais avec un pied surélevé. Pour le support, tu pouvez opter pour un banc ou une chaise. Positionnez-tu debout, dos à votre banc ou à votre chaise. Posez le dessus de votre pied sur ce support et fléchissez les deux jambes. Le genou de la jambe en appui sur le support doit frôler le sol. Remontez ensuite en position initiale, puis recommencez plusieurs fois l'opération. Et, pour la version bonus, ajoutez un poids libre. Exercice n° 9 : le step-up La montée sur banc ou step-up est un exercice complet qui sollicite les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Montez avec une seule jambe sur une chaise, un banc ou un step. Puis approchez votre autre pied du premier sur le support. Quant vos deux pieds sont sur le support, redescendez. Tu devez réaliser les mouvements effectués lors de la montée, mais cette fois-ci à l'envers. Exercice n° 10 : l'élévation arrière de la jambe Tendez la jambe gauche en arrière puis ramenez-la en position initiale. Une fois votre série terminée, recommencez avec l'autre jambe. Le but ici est d'effectuer doucement ce mouvement d'étirement arrière, et ce, le plus loin possible. Cet exercice d'élévation arrière de la jambe est parfait pour solliciter efficacement vos muscles fessiers. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Des protéines au menu pour un fessier rebondi Et pour soutenir votre routine musculaire, une alimentation riche en protéines est indispensable. Pour un fessier bombé, galbé, veillez à introduire dans votre alimentation les poissons (thon, saumon, hareng, maquereaux). Mais, aussi d'autres aliments comme le soja, les pâtes, ou encore le quinoa. Le beurre d'amande, les œufs et les viandes maigres sont également les bienvenus au menu. Mais pourquoi ? Pour tu sculpter un fessier volumineux, vos muscles ont besoin de protéines. Ces dernières apportent les acides aminés nécessaires pour une bonne croissance musculaire. Les augmenter facilite la combustion des graisses et active la phase de sèche. Et pour décupler vos résultats musculaires et compléter votre alimentation, rien de tel que des ajouts protéiques. Ainsi, pour des produits de haute qualité, nous tu conseillons la gamme proposée par Chiefs. Tu pourrez alors supplémenter votre alimentation avec des protéines grâce aux produits suivants : Des poudres de Whey Protein Des barres protéinées Des boissons lactées protéinées Des puddings hyperprotéinés Des jus de fruits hyperprotéinés Des mueslis riches en protéines Des crèmes glacées protéinées Des pizzas enrichies en protéines Du pain enrichi en protéines Apparition des premiers résultats Une dernière question demeure en suspens. À quand les premiers résultats visibles ? Faire des efforts oui, mais pas sans résultat. Une femme qui commence la musculation de son fessier a par ailleurs besoin de repères temporels pour ne pas se décourager. Si tu souhaitez constater une première transformation, tu pouvez réaliser des exercices courts quotidiens. De premiers résultats seront visibles au bout de deux semaines. Comptez six mois pour obtenir de belles fesses rebondies si au départ, elles étaient plates. Tout dépend de votre morphologie actuelle et de votre assiduité. Tu avez à présent toutes les clés en main pour acquérir le fessier de vos rêves. Une routine musculaire variée et une alimentation riche en protéines sont vos meilleurs alliés. Alors, à tu de jouer !
