Quante calorie si bruciano in palestra con i pesi?

Praticando abitualmente un'attività sportiva sarai consapevole di come il consumo energetico tenda a variare non solo in base alla disciplina. A incidere, nel consumo totale giornaliero, sono età, sesso, quantità di massa corporea, gruppi muscolari coinvolti e peso corporeo. È possibile, allora, individuare quante calorie una singola ora di allenamento incentrata sui pesi permetta di bruciare? In linea generale, i pesi consentono di consumare tra le 150 e le 500 kcal ogni ora. Tale ampia finestra evidenzia come sia tutt'altro che semplice procedere a questo calcolo, proprio a causa delle numerose variabili da prendere in esame.

Occorre anche considerare la grande varietà di esercizi esistenti (e le varianti di ognuno di essi). Le masse muscolari coinvolte cambiano, al pari dell'impostazione data all'allenamento, ossia il numero di ripetizioni previste.
La spesa energetica è maggiore al cospetto di esercizi multiarticolari (che per loro natura coinvolgono tanti, e grandi, muscoli) e la tecnica di esecuzione (un esercizio svolto in modo efficiente riduce il consumo calorico). Più tempo una fascia muscolare è sottoposta alla medesima stimolazione, meglio riuscirà ad adattarsi, consumando una quantità minore di energia.

Allenamento cardiovascolare e pesi: le differenze nel consumo di calorie

Un confronto utile per determinare quante calorie sia possibile consumare dedicandosi ai pesi è quello con le attività cardiovascolari. Se queste ultime sono accreditate di un dispendio maggiore, è opportuno indicare come la massa muscolare di chi pratica regolarmente pesi consenta una gestione migliore dei carboidrati. Questo significa assicurare una composizione corporea ottimale, destinata a mantenersi in equilibrio anche durante il dimagrimento. Se un allenamento cardiovascolare tende a sfruttare soprattutto il meccanismo aerobico, sollevare pesi si concentra su quello anaerobico. Prevedendo brevi momenti di attività a intensità elevata, l'organismo non può essere in grado di produrre l'energia occorrente dall'ossigeno. Di conseguenza, è costretto a ricavarla dagli zuccheri.

Le calorie bruciate con l'allenamento cardio

Cyclette, tapis roulant e altre attrezzature per l'allenamento cardio permettono di bruciare un numero non indifferente di calorie: non stupisce il fatto che siano molte le persone con qualche chilo in più ad acquistarle per allenarsi in casa, o a iscriversi appositamente in palestra. La presenza di display multifunzione consente di avere sotto controllo il consumo calorico nel corso delle singole sessioni. È anche vero, però, che i dati finiscono per non essere troppo precisi, dato i pochi fattori presi in considerazione. Ti sei sempre chiesto quante calorie si bruciano salendo 100 scalini? Sei abituato a scendere e salire rampe di scale a casa, o nell'ambiente di lavoro? Forse non lo sai, ma questo semplice gesto è capace di far consumare al tuo organismo tra le 300 e le 500 calorie (a seconda dei minuti complessivi giornalieri).

Massa muscolare magra e quante calorie consumiamo al giorno

Sarà allenando la forza che comincerai a costruire, mattone dopo mattone, la massa muscolare magra. Ed è proprio quest'ultima a sfruttare in maniera più efficiente le calorie. Le contrazioni delle fasce muscolari, infatti, influiscono sulla quantità di calorie consumate nell'arco delle 24 ore. Più elevato sarà il numero di muscoli coinvolti nell'esecuzione degli esercizi, maggiore sarà la velocità con cui le calorie bruceranno. L'aggiunta di attività aerobiche non farà che aumentare il consumo.

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Consumare calorie con i pesi: i fattori più importanti nel dettaglio

L'allenamento con i pesi, praticato a elevata intensità, come detto fa parte della categoria delle attività anaerobiche, quindi delle attività intense di breve durata rifornite da fonti energetiche originate dalla contrazione muscolare, e non dall'inalazione di ossigeno. Allenandoti beneficerai innanzitutto di un aumento della massa muscolare e del consumo di grasso. Noterai anche un'accelerazione del metabolismo (per aumentare le calorie bruciate), un migliorato controllo motorio e risultati visibili nel tono muscolare. Privilegiando allenamenti intensi otterrai effetti equiparabili agli allenamenti intervallati ad alta intensità (gli High Intensity Interval Training, in breve HIIT). Questo cosa comporta? Che continuerai a consumare calorie anche una volta terminato L'allenamento. In base a una ricerca che ha coinvolto l'Harvard Health Publishing, nell'arco di 30 minuti una persona che pesa 80 kg sarà capace di bruciare attraverso i pesi circa 130 calorie. Esercizi particolarmente intensi innalzano tale valore fino a 266 calorie. La medesima persona, dedicandosi a un'attività cardio, brucerà tra 300 e 400 calorie (anche qui a seconda dell'intensità).

Quante calorie brucia un uomo al giorno con allenamenti intensi

È stato anticipato inizialmente come a determinare l'ammontare di calorie bruciate siano anche il peso del soggetto considerato, la percentuale della sua massa muscolare, l'esercizio scelto e il numero di ripetizioni (o serie) previste durante la sessione. Una serie che implichi 10 ripetizioni, condotte a un'intensità del 70% del carico massimale, ti porterà inevitabilmente a consumare un maggior numero di calorie rispetto a quanto faresti arrivando a un'intensità pari al 40%. Questo mantenendo invariato il numero di ripetizioni. Se hai un peso di 84 kg arriverai a consumare 220 calorie; con 69 kg, invece, ti fermerai probabilmente a 180. Tali indicazioni prevedono l'esecuzione di grandi movimenti composti.

Cosa si intende per movimenti composti e quante calorie brucio

Fanno parte dei movimenti composti appena citati esercizi come gli stacchi da terra e gli squat. Ti stai chiedendo quante calorie si bruciano con gli squat? Se condotti a una intensità media da una persona che pesa 70 kg sono in grado di bruciare circa 8 calorie al minuto. Considerando come, senza forzare eccessivamente, potresti arrivare a eseguire 25 squat ogni 60 secondi, un singolo squat ti porterà a bruciare 32 calorie. Il dispendio energetico dello squat, al pari di quanto accade per qualsiasi attività fisica, come indicato inizialmente, è legato anche al sesso e all'età. A influire, inoltre, è lo stato di forma di chi si allena. Una sessione di allenamento che preveda molti movimenti composti, o coinvolga grandi muscoli (ad esempio i muscoli degli arti inferiori) assicura una quantità elevata di calorie bruciate. Il numero sarà inferiore, invece, nel caso in cui la sessione si focalizzi su gruppi muscolari dii dimensioni minori, o sia basata su movimenti di isolamento, concentrandosi su determinati muscoli.

Quante calorie si bruciano in palestra facendo pesi: alcune considerazioni

Una sessione di sollevamento pesi ha normalmente una durata compresa tra i tre quarti d'ora e i 75 minuti. Una volta concluso l'allenamento, l'organismo ha due esigenze: da un lato riparare i muscoli coinvolti dagli esercizi, dall'altro ricaricarsi a livello energetico. Il corpo non smette immediatamente di bruciare energie, continuando a farlo nelle ore successive. E il fatto che ti ritroverai a consumare una maggiore quantità di ossigeno è un chiaro segnale di come l'organismo necessiti un dispendio energetico maggiore. Questo porta a un aumento del tasso metabolico, quindi a un numero più elevato di calorie bruciate. Il risultato? Favorirai il dimagrimento. L'allenamento "contro resistenza" non prevede un consumo calorico veloce (praticamente immediato) come accade con le attività cardio. Ma, nel lungo termine, otterrai risultati superiori. Le contrazioni dei muscoli effettuate con cadenza quotidiana permettono di bruciare più calorie soprattutto se vanno a coinvolgere un numero maggiore di muscoli. Per non impattare sulla composizione corporea, e mantenere un certo benessere, è più indicato ridurre le calorie attraverso l'esercizio fisico anziché puntare tutto su una dieta. Sarà l'esercizio a far lavorare adeguatamente i muscoli, con il cuore chiamato a pompare a un ritmo superiore rispetto al normale. Riuscirai così a rafforzare sia la muscolatura che gli organi vitali.

Cos'è l'allenamento Tabata

Tra le attività di workout brucia-calorie capaci di accelerare il metabolismo è possibile ricordare l'allenamento Tabata, il cui nome riprende quello dello scienziato nipponico che lo ha ideato. Rientrante nel gruppo dei già citati HIIT, gode di grande considerazione da parte di chi pratica sport da combattimento, ma ha diversi estimatori anche tra chi prende parte a sport di squadra che prevedono momenti di corsa. Sul piano pratico, il Tabata prevede l'esecuzione di un certo numero di ripetute (solitamente 7 o 8) condotte alla massima intensità, da alternare a 10 secondi di recupero passivo. Una singola serie ha una durata che supera i 4 minuti. Perché sia efficace, dovresti anticiparlo con una fase di riscaldamento, e terminandolo con una di defaticamento.
Esistono studi che hanno evidenziato come grazie all'allenamento Tabita sia possibile consumare fino a 15 calorie al minuto, corrispondenti a 400 calorie per 30 minuti di esercizio. Ne consegue la sua utilità nell'accelerare il metabolismo e consumare calorie.

Esercizi per bruciare calorie e grassi

Sei alla ricerca di esercizi brucia calorie che prevedano l'utilizzo di pesi, riuscendo con una sola attività a dimagrire e tonificare i muscoli? Te ne presentiamo alcuni che potrebbero aiutarti a raggiungere più velocemente del previsto i tuoi obiettivi.

Ad esempio, perché non provi ad accompagnare i già citati squat con due manubri di minimo 6 kg, eseguendo serie che prevedano dalle 12 alle 15 ripetizioni? Partendo dalla posizione eretta assicurati di avere i piedi paralleli, tenendoli alla medesima distanza dalle spalle. Inizia spingendo il bacino all'indietro, abbassandoti come per sederti. Nell'effettuare tale movimento fai in modo che le ginocchia non superino la linea delle dita dei piedi. Mantieni la schiena ben dritta e contrai i muscoli.

Altrettanto utile è il cosiddetto Kettlebell thruster. Saranno sufficienti 15 ripetizioni, e l'esecuzione richiede due kettlebell (in mancanza andranno bene due manubri). Dalla posizione eretta stringi i manici delle kettlebell facendo in modo che il tuo peso si appoggi alla parte posteriore delle spalle. Dovrai proseguire piegando le ginocchia, dando luogo a degli squat. Torna poi in piedi estendendo le braccia verso l'alto.

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Un ulteriore esercizio con i pesi che brucia calorie sono gli affondi con i manubri. Anche in questo caso partirai in piedi, a gambe unite e con le braccia poste lungo i fianchi. Con busto e schiena sempre dritti allunga una delle gambe in avanti (come per compiere un passo); il ginocchio dell'altra gamba, invece, dovrà arrivare a sfiorare il pavimento, con un'angolatura a 45°. Dovrai ripetere più volte l'esercizio camminando. Ultimi di questa lista, ma non come importanza, sono gli stacchi da terra. Potrai servirti di un bilanciere oppure, qualora ti sia avvicinato solo da poco al mondo dei pesi, di un manubrio o di una kettlebell. Posizionato il peso tra le gambe, a terra, in posizione leggermente avanzata rispetto alle dita dei piedi, dovrai piegarti in avanti, afferrando il peso stesso e sollevandolo al fine di tornare in posizione eretta.

Allenamento brucia calorie e alimentazione

Un aspetto che a volte tende a essere sottovalutato soprattutto da chi fa pesi senza porsi obiettivi specifici è rappresentato dalle scelte nutrizionali. Cosa lega l'esercizio fisico e il cibo? Semplice: la regola fondamentale per chiunque desideri dimagrire è configurare il "deficit calorico", consumando con l'allenamento più calorie di quelle ottenute mangiando. Devi però considerare che fare pesi comporta la necessità di sostenere l'organismo attraverso un'alimentazione adeguata. Il corpo dovrà essere costantemente "carico", potendo fare affidamento su un'alimentazione caratterizzata in prevalenza da cibi non processati. Colazione, pranzo, cena e spuntini sono volti a farti affrontare nel migliore dei modi gli allenamenti, soprattutto quelli intensi. Al contempo, sarà attraverso il cibo che il tuo organismo, finito l'allenamento, andrà a costruire la massa muscolare desiderata. Così facendo favorirai l'alto tasso metabolico. Saranno proteine, carboidrati e grassi a fornirti i mattoni sufficienti.

L'aiuto fornito da polveri e barrette proteiche

Suddividere il cibo giornaliero in 6 piccoli pasti potrebbe rivelarsi la strategia giusta, così come assumere proteine in polvere. In questo ambito, le Whey Protein proposte da Chiefs rappresentano un'ottima scelta, e possono essere assunte in un frullato. Se le assumi mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento o, in alternativa, 30 minuti dopo la sua conclusione, avrai un supporto energetico in vista dei sollevamenti e favorirai il recupero muscolare. Rappresentano proteine del siero di latte isolate e concentrate caratterizzate dall'alto valore biologico, arricchite di vitamine e minerali. Se lo vorrai avrai anche occasione di assumerle come sostituto di un pasto, alimentandoti con un'opzione dal basso contenuto calorico. Oltretutto, regalandoti una sensazione di sazietà, eviterai di ricorrere a spuntini notturni. Pratiche, energetiche e dal buon apporto proteico sono le Protein Bars di Chiefs, dall'interno morbido e coperte di finissimo cioccolato. Un concentrato di proteine (20 grammi) che potrai portare comodamente con te in palestra. L'assenza di zuccheri aggiunti ti darà modo di consumare uno spuntino energetico a ridotto impatto calorico.