Quante proteine al giorno assumere per aumentare la massa muscolare?

Prima di parlare di quante siano le proteine da assumere per aumentare la massa muscolare occorre fare una premessa: indipendentemente dal programma di allenamento che sei abituato a seguire, perché il mosaico risulti completo sarai tenuto a valutare con attenzione la tua alimentazione. Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'apporto proteico assume un'importanza davvero cruciale. Assieme a grassi e carboidrati, infatti, le proteine rappresentano il terzo macronutriente. Oltre a essere presenti all'interno di svariati alimenti, sia di origine animale che vegetale, l'apporto di proteine per la massa muscolare grazie potrà risultare più facile ricorrendo a una vasta gamma di integratori. Lo sapevi che una parte rilevante del nostro organismo, a partire da muscoli e ossa, fino a pelle e capelli, è costituito da proteine? Di conseguenza, si assiste a un continuo loro ricambio.

Perché le proteine sono così importanti per i muscoli?

Se sei abituato a condurre allenamenti intensi e regolari, sarai perfettamente consapevole di come l'esercizio fisico causi inevitabilmente situazioni di stress a livello muscolare. E questo porta a sviluppare piccole lesioni alle proteine dei gruppi muscolari. Assumere un maggior numero di calorie e proteine rispetto a quelle degradate metterà a tua disposizione "blocchi" sufficienti a riparare le lesioni subite. Nel tempo, stabilendo quante proteine al giorno per massa muscolare assumere, avrai le proteine di cui necessiti. Riuscire a massimizzare l'apporto proteico è essenziale, per i bodybuilder come per qualunque tipologia di sportivo.

Quante proteine per kg di peso corporeo sono consigliate?

Come già indicato, il fabbisogno di proteine per massa aumenta con l'aumentare dell'intensità delle sessioni di allenamento. Per tale motivo, occorrerà variarlo al variare dei carichi di lavoro. La "DGE" (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) indica in 0,8 grammi le proteine da assumere per ogni kg di peso corporeo. Ma il valore indicato fa riferimento a persone che non praticano sport. Il range, in realtà, è variabile, potendo raggiungere anche i 3 g/kg. A determinare la quantità ideale di proteine aumento massa sono l'attività svolta e gli obiettivi che una persona si prefigge. Di norma, gli sportivi necessitano di un fabbisogno protidico più elevato di un soggetto sedentario. La conseguenza più naturale è il restringimento del range (circa 1.5 g/kg è il limite minimo). Se ti stai domandando "peso 70 kg quante proteine devo assumere?", una quantità tra i 105 e i 210 grammi sarà sufficiente. Uno sportivo abituato a un'attività sportiva intensa, ma non interessato ad aumentare di massa, potrà assumere dagli 0,8 agli 1,2 grammi per Kg corporeo al giorno. Diverso è il caso di un atleta che si allena con regolarità e, soprattutto, ambisce a sviluppare la massa muscolare. Oltre a scegliere alimenti con un maggior concentrato di proteine, e ad aumentarne la quantità degli stessi, necessiterà giornalmente di una quantità di proteine aumento massa muscolare tra gli 1,3 e gli 1,5 grammi per kg.

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Quando assumere proteine nell'arco della giornata

Fino a poco tempo fa, si riteneva che l'assunzione di proteine massa muscolare dovesse avvenire non più di 2 ore dopo la conclusione dell'allenamento. Oggi, la maggior parte degli esperti è concorde nell'indicare come l'apporto proteico sia in grado di sostenere la costruzione muscolare anche dopo diverse ore, fino a 24. Qual è la conseguenza? Che, una volta stabiliti i grammi di proteine al giorno assumere, sarai libero di ripartire l'apporto tra 3 o 4 pasti, intervallati da alcuni spuntini. Le proteine per massa muscolare uomo dovrebbero essere maggiori rispetto a quelle consigliate per le donne, in quanto i primi presentano una maggiore proporzione di muscoli. Ma non è detto che una donna, a seconda di peso, altezza e massa muscolare, possa necessitare di più proteine se posta a confronto con un uomo dotato di una massa muscolare minore.

Trasformare le proteine in massa: attento a non eccedere!

Non dimenticare che assumere calorie in eccesso, a prescindere dalla fonte, può comportare una crescita di peso. Per quale motivo? In quanto, a differenza di quanto accade per il grasso, il tessuto muscolare tende a trattenere acqua. Le proteine eccedenti il fabbisogno dell'organismo potrebbero pertanto finire immagazzinate come grasso, al fine di essere impiegate successivamente: da qui l'aumento di peso.

Quante proteine al giorno: meglio fonti animali o vegetali?

Un altro fattore da non sottovalutare al momento di valutare quante proteine per muscoli assumere quotidianamente è la selezione delle fonti proteiche. Variandole offrirai al tuo organismo una gamma di amminoacidi più vasta. Ricerche in merito hanno evidenziato come fonti proteiche caratterizzate da quantità piuttosto elevate dell'amminoacido leucina risultino ancora più preziose per l'accrescimento muscolare. Sono i latticini, in particolare, la tipologia di alimenti in cui la presenza di leucine risulta molto elevata. Ma è l'assunzione bilanciata di proteine animali e vegetali, dotate di profili amminoacidi diversi, a consentire ai muscoli di svilupparsi nel migliore dei modi, assicurando il massimo valore biologico. Consumandole entrambe disporrai degli amminoacidi necessari per il tuo organismo, a partire dai muscoli. Se le proteine animali si avvicinano maggiormente a quelle umane, le vegetali hanno il vantaggio di contenere solo in rari casi colesterolo. E in parecchi casi presentano un contenuto nettamente inferiore di grassi.

Come combinare al meglio proteine animali e vegetali per aumentare la massa

Esempi di combinazioni vincenti? Le patate dolci mangiate assieme alle uova, i semi di Chia lasciati a "macerare" in una tazza di latte per una trentina di minuti, oppure le patate, bollite assieme alla loro buccia e proposte con una porzione di formaggio magro tipo quark. Calcolati i g proteine al giorno, non dimenticare di inserire nei tuoi pasti o spuntini carboidrati (buoni) e grassi (scegliendoli sani, evitando quelli saturi). Così facendo sarai certo di apportare tutti gli amminoacidi. Calcola quante proteine al giorno per aumentare massa muscolare assumere e assicurati di nutrirti di cibo ricco a livello di micronutrienti: anche a vitamine e minerali, infatti, spetta un ruolo importante nella costruzione muscolare.

Massa muscolare proteine: cibo o proteine in polvere?

Oggi in commercio esistono moltissimi integratori iperproteici. E il mercato si dimostra attento anche nei confronti di chi segue un regime alimentare vegano, offrendo integratori a base di soia, piselli e riso. Anche in questo caso, la tua scelta dovrebbe premiare integratori contraddistinti da un contenuto elevato di proteine (leggi i valori riportati in etichetta per 100 grammi) e leucina. Se non hai mai valutato l'opportunità di assumere proteine per aumentare la massa muscolare in polvere, considerala un'alternativa comoda. Alimenti solidi o polvere, in entrambi i casi garantirai al tuo organismo degli amminoacidi utili. A variare, tra gli uni e gli altri, sono sostanzialmente la composizione, il tempo necessario per la loro assimilazione e la digeribilità. Ma, come apporto nutrizionale, 30 grammi di proteine rimangono 30 grammi sia in forma di polvere che di cibo.

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Proteine per aumento massa muscolare: quante proteine al giorno in definizione

Se sei in fase ipocalorica, ossia in definizione, sono proprio le proteine il macronutrienti su cui costruire l'intera alimentazione. Non solo ti permetteranno di preservare la massa muscolare, ma ti consentiranno di accrescere il senso di sazietà, In definizione sarai libero di spingere la quantità di proteine per kg di peso verso il punto più alto del range previsto. Protraendo per lungo tempo la fase ipocalorica ti ritroverai con una percentuale elevata di massa muscolare, associata a una percentuale di massa grassa davvero bassa.

Il pre-workout: quante proteine sono utili?

Hai deciso quanti grammi di proteine al giorno assumere? Se sei solito far trascorrere diverse ore tra la fine dell'allenamento e il pasto, l'alimentazione pre-workout assume un'importanza maggiore. Fondamentale, nel selezionare gli alimenti, è tener conto delle tempistiche di digestione. Tra un pasto proteico e una sessione di allenamento intensa dovrebbero trascorrere un minimo di 2-3 ore. Qualora sia tua intenzione limitarti a uno yogurt greco, o a un piccolo panino farcito con poche fette di bresaola, 90 minuti saranno più che sufficienti. In caso di tempo "tirato" potresti optare per delle proteine idrolizzate, ossia quelle proteine per i muscoli in polvere più facili e veloci da digerire.

Massa muscolare e proteine: cosa assumere ad allenamento concluso

Passando alla fase di post-workout, come assumere proteine x massa muscolare? In linea di massima, una quantità tra i 15 e i 40 grammi è sufficiente perché la sintesi proteica muscolare risulti massimizzata.
Esistono degli alimenti più indicati di altri? Tra i migliori, sia come quantità di proteine per aumentare massa muscolare che in termini di qualità rientrano varie tipologie di pesce: salmone (ti garantirà anche omega-3 e vitamina D), tonno, merluzzo, sardine e sgombro sono i migliori. Non è esagerato definire il formaggio una vera e propria bomba proteica; al di là delle proteine ti arricchirà di calcio e vitamine A e B2. In questo ambito, propendi per formaggi a base di latte da pascolo, escludendo i formaggi fusi. Ottime, tra le fonti vegetali, sono noci (note anche per la percentuale di grassi monoinsaturi)