Existe-t-il un risque à consommer trop de protéines ? Les protéines jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elles contribuent au renouvellement cellulaire des organes, des muscles et des os et sont impliquées dans les processus vitaux de fonctionnement du corps. Adepte d’efforts sportifs, est-il risqué d’absorber des protéines en excès ? À quels effets secondaires faut-il prêter attention afin de préserver sa santé ? Pourquoi as-tu besoin des protéines ? Une protéine, c’est quoi ? Les protéines, d’origine animale ou végétale, sont des composants essentiels à consommer quotidiennement pour être en bonne santé. Elles forment, avec les glucides et les lipides, la famille des macronutriments. Elles sont constituées d’un enchainement de 20 acides aminés, dont 12 non essentiels car fabriqués par le corps, et 8 essentiels que tu dois trouver dans ton alimentation. Meet your new favorite Chiefs products. Les sources de protéines : quels aliments privilégier ? Les protéines d’origine animale sont considérées comme complètes, car elles apportent les acides aminés essentiels à l’organisme, ce qui n’est pas toujours le cas des protéines d’origine végétale. Il est donc important de varier son alimentation quotidienne afin de bénéficier d’apports équilibrés en protéines. Les aliments d’origine animale : viande rouge : 22 grammes de protéines pour 100 grammes ; viande blanche : 26 grammes de protéines pour 100 grammes ; poisson : merlu 18 g, thon 23 g, morue 26 g ; oeuf : 6 g ; produits laitiers : fromage blanc 8 g, gruyère 27 g. Les aliments d’origine végétale : légumineuses : lentilles 9 g ; oléagineux : cacahuètes 27 g ; graines, céréales, certains légumes. Combien en consommer ? Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes en fonction de l’âge, du sexe, du poids et de la dépense physique. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) préconise d’absorber environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Cette quantité recommandée augmente avec l’intensité, la fréquence et la durée de l’activité physique. Avec des entrainements quotidiens, un sportif d’endurance peut consommer de 1,2 à 1,4 g/kg/jour et un sportif de force de 1,2 à 2 g/kg/jour. C'est aussi le cas pour les enfants en pleine croissance ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes. Les personnes âgées quant à elles ont des besoins accrus en protéines du fait de la diminution de leur absorption par l’organisme. Leur rôle sur l’organisme Les protéines ont un rôle structural et métabolique. Elles participent à la construction et au maintien musculaire, osseux et cutané de l’organisme. Elles jouent également un rôle dans le fonctionnement de l’immunité par la production d’anticorps, le transport de l’oxygène ou la production d’enzymes digestives. Elles entrent dans la composition de certaines hormones. Elles sont indispensables à tout sportif pour développer sa masse musculaire et réparer les tissus endommagés, mais aussi en phase de récupération. Elles apportent de l’énergie à raison de 4 calories par gramme. Que se passe-t-il si tu es en déficit de protéines ? Une carence en protéines se traduit par une faiblesse musculaire et articulaire, un manque d’énergie, de la rétention d’eau, des ongles et cheveux en mauvaise santé, des soucis de sommeil et de concentration et une propension à tomber malade. Quels risques prends-tu à ingérer trop de protéines ? Le manque comme l’excès de protéines sont préjudiciables au bon fonctionnement de l’organisme. Les premiers symptômes Les premières conséquences d’un excès de protéines sont des signes à prendre en compte pour t’amener à revoir ton régime alimentaire : les protéines fournissent de l’énergie au corps donc trop de protéines risque tout simplement de te faire grossir ; ton haleine devient désagréable car ton corps entre en cétose et produit, après digestion des protéines, des corps cétoniques à l’odeur caractéristique. Il devient alors important de réduire l’apport de protéines et de consommer davantage de glucides et de graisses afin de rééquilibrer ton alimentation ; tu remarques que ta sensation de soif augmente ? Cela peut-être le signe que tu manges trop de protéines. En effet, tes reins sont surchargés et cela nécessite un travail supplémentaire de leur part pour éliminer les déchets du métabolisme ; ta digestion est perturbée, manger trop de protéines au détriment des fibres peut amener à être constipé ; une irritabilité, un esprit embrouillé, une sensation de faim sont le signe d’une baisse glucidique dans l’organisme, conséquence d’un mauvais équilibrage alimentaire. Les conséquences plus graves Les effets secondaires à long terme d’un excès de protéines sont à la fois des lésions rénales et des atteintes du système ostéoarticulaire. Comment manger trop de protéines affecte les reins ? Le métabolisme des protéines entraine la production de toxines, dont l’ammoniaque, transformées en urée par le foie et éliminées par les reins. Consommer trop de protéines induit donc un travail accru de ces organes. L'opinion selon laquelle une quantité excessive de protéines endommage les reins et le foie est malheureusement très répandue. En réalité, les protéines excédentaires sont éliminées par les reins. Par conséquent, un excès de protéines signifie que tes reins travaillent davantage. Cependant, pour les personnes en bonne santé, même une consommation plus élevée de protéines ne présente aucun risque de lésion rénale ou hépatique. Une consommation quotidienne allant jusqu'à 4 g de protéines par kg de poids corporel est considérée comme sans danger. Il est toutefois recommandé de veiller à une hydratation adéquate pour que tes reins puissent être correctement nettoyés. NEVER MISS OUT AGAIN. FOLLOW #CHIEFSLIFE ON INSTAGRAM! Si tu ingurgites beaucoup de protéines, dans le cadre d’un programme de musculation par exemple, il est primordial de calculer ton taux de protéines ingérées et de surveiller, par le biais d’un examen sanguin effectué auprès de ton médecin, tes valeurs rénales et hépatiques régulièrement. Quels autres effets secondaires peuvent affecter ton organisme ? Manger trop de protéines entraine des conséquences importantes sur tes os et tes articulations à long terme. Une surconsommation de protéines provoque une acidification du corps et une dissolution des minéraux présents dans les os, et donc un risque d'ostéoporose. De plus, l’acidité dans le corps, résultat du métabolisme des protéines en excès, peut aussi engendrer du rhumatisme articulaire et des crises de goutte. Les régimes alimentaires riches en protéines d’origine animale et principalement à base de viande rouge au fort taux d’acides gras saturés seraient à l’origine d’une augmentation des maladies coronariennes, et de certains cancers du système digestif. Il est donc important de diversifier les sources de protéines et d’alterner entre celles d’origine animale et celles d’origine végétale. Comment éviter ces conséquences graves d’un surplus de protéines ? Le plus important est de surveiller ton apport quotidien, de limiter la prise de protéines à tes besoins et de la répartir sur la journée. Intégrer un aliment riche en protéines à chaque repas, collation comprise. Adopter une alimentation variée limite aussi les risques de surdose de protéines. Pense à consommer à chaque repas, une source de protéines, des féculents, des fruits et légumes, un produit laitier et une cuillère d’huile. Tu aimerais ajouter des protéines dans ton alimentation ? Chiefs propose des produits excellents parfaitement adaptés aux personnes soucieuses de leur santé qui pratiquent une activité physique journalière. Avec chaque produit de la gamme, tu sais exactement combien de grammes de protéines tu consommes, ce qui facilite le calcul journalier. Tu cherches une collation à emporter en entrainement ? Adopte les barres protéinées à haute teneur en protéines et garanties sans huile de palme, ni sucre ajouté. Et pour t'hydrater sainement, préfère les boissons protéinées Chiefs sans lactose et au large choix de parfums. Ces produits entrent parfaitement dans le cadre d’un régime équilibré, auquel tu souhaites ajouter les protéines dont tu as besoin pour pratiquer tes activités physiques.
