Riduci lo stress nella vita quotidiana

Di cosa si tratta:

• Perché lo stress è in continuo aumento nella vita quotidiana
• Perché il cortisolo è un fattore di rischio
• Fai attenzione al sonno
• Lo sport rilassa mente e corpo
• Lascia le situazioni stressanti e ricarica le batterie
• Rilascia gli ormoni della felicità
• Coltiva i rapporti umani
• Parla di stress con gli altri
• Integra il rilassamento mirato nella tua routine quotidiana

Le persone che soffrono spesso di stress sul lavoro, o quando ne sono lontani, sono soggette a un maggiore rilascio di cortisolo. Si tratta di una sostanza dannosa per la salute. Ecco perché è importante imparare a ridurre al minimo lo stress giorno per giorno. In questo modo, si abbassa in modo duraturo il livello dell’ormone cortisolo e il risultato è una sensazione di un accresciuto benessere mentale e fisico.

Perché lo stress è in continuo aumento nella vita quotidiana

La maggior parte di chi vive in Germania si sente sempre o almeno regolarmente stressato. Sia che si tratti di pressioni sul lavoro, a scuola o all’università, è il risultato di una vita in una società orientata alle prestazioni. Chi non porta a termine i compiti di sua responsabilità, è subito etichettato come un fallito o un debole. Ecco perché in tanti si sforzano di dare il massimo ogni giorno, pur essendo sotto stress. Pochissimi considerano effettivamente come questo li faccia sentire.

Fai l’impossibile per accontentare tutti ogni giorno? Poi, però, devi fare i conti con un aumento del livello di cortisolo, risultato di uno stress costante. Il corpo secerne questo ormone per rimanere produttivo. Si tratta, in realtà, di una reazione logica del corpo umano. Tuttavia, se lo stress diventa cronico, il fisico è messo a dura prova.

Anche Internet e l’uso compulsivo dei Social Media stanno causando uno stress crescente nel mondo di oggi. Sappiamo in tempo reale cosa sta accadendo attorno a noi e non solo. Si dà per scontato che siano tutti sempre reperibili, pronti a rispondere all’istante a chiamate ed e-mail. Questo, però, significa che non si riesce mai a staccare veramente; il corpo rimane sempre in una sorta di stand-by. Se ci aggiungiamo un lavoro stressante o l’impossibilità di avere un posto tutto nostro in casa dove godere di un po’ di privacy a causa di una famiglia numerosa, non è difficile ammalarsi.

Perché il cortisolo è un fattore di rischio

Quando viviamo una situazione di stress, il corpo produce cortisolo. I livelli di zucchero nel sangue aumentano e sono inibiti il sistema immunitario e persino l’infiammazione. Una condizione che, nel lungo periodo, mette a dura prova il corpo e risulta debilitante. In molti sanno bene cosa sia lo stress, registrano alti livelli di cortisolo e dormono male. Il risultato è che si sentono sempre stanchi, hanno problemi di memoria e una concentrazione ridotta.

Poiché il sistema immunitario soffre a causa degli elevati livelli di cortisolo, chi è stressato prende più spesso il raffreddore. Il corpo è talmente occupato a svolgere tutte le sue funzioni alla massima velocità che non riesce più a proteggersi a dovere da agenti patogeni e malattie.

Fai attenzione al sonno

Se la scuola o il lavoro richiedono grande impegno, durante la notte il corpo ha bisogno di reintegrare le energie perse. Siamo in grado di sopportare lo stress, ma solo se dormiamo bene. Per dormire bene, è preferibile evitare di assumere caffeina la sera e restare leggeri a cena. Anche l’igiene del sonno è importante. Non coricarti a letto durante il giorno per leggere o guardare la TV, ma solo per dormire. Il tuo corpo si abituerà a considerarlo come a un luogo dedicato solo al sonno. Vedrai che sarà più facile addormentarsi rapidamente. Possono aiutare anche esercizi di rilassamento mirati e musica specifica per addormentarsi.

Lo sport rilassa mente e corpo

Lo stress psicologico può essere alleviato con lo sport. Assicurati, però, di non sceglierne uno che ti provochi altro stress. Se non riesci a sopportare la pressione degli sport di squadra, per esempio, prova ad allenarti da solo all’aria aperta. Attività come camminare, fare jogging e andare in bicicletta possono essere molto rilassanti. Assicurati di fare esercizio fisico regolarmente. Camminare a passo veloce per mezz’ora più volte alla settimana è più utile contro lo stress che dare il massimo in palestra una volta sola ogni sette giorni.

Lascia le situazioni stressanti e ricarica le batterie

Solo chi conosce bene se stesso e presta attenzione alla propria sensibilità può fermare i pensieri negativi. Nota in modo consapevole quando ti senti molto stressato in un giorno o in una situazione particolare. In questi momenti, cerca di estraniarti dalla situazione per un momento per raccoglierti in te stesso. Per esempio, domani potresti dover tenere un discorso importante, sostenere un esame o completare un compito di responsabilità. Ovviamente devi sfruttare al massimo il tempo che hai ancora a disposizione. Eppure, non ti farà male fare una pausa ogni tanto, per prendere un po’ d’aria fresca o leggere un buon libro. Queste attività riducono il livello di cortisolo e potrai tornare al lavoro con nuove energie. A volte ne beneficia anche il risultato finale, se ti senti meno stressato nello svolgere il compito in questione.

Rilascia gli ormoni della felicità

Se ti piace quello che fai, ti sentirai meno stressato. Non dimentichiamo che esiste anche lo stress positivo, che non causa il rilascio di cortisolo, ma degli ormoni della felicità. Cerca di avere sempre un atteggiamento positivo verso le responsabilità e gli impegni quotidiani. Nella pratica, funziona meglio se ti concedi un premio e vedi il lato positivo delle tue azioni. Per esempio, potresti dover intraprendere e completare un progetto stressante con altri colleghi. In questo caso, goditi la possibilità di stare a contatto con persone con cui condividi approcci e punti di vista, invece di metterti in continua competizione con gli altri.

Coltiva i rapporti personali

Chi si lascia aiutare di tanto in tanto soffre molto meno di stress. Affinché questo accada, è importante stringere buone rapporti con i colleghi o i compagni di classe e, naturalmente, con i famigliari. Le attività di gruppo e persino la programmazione delle riunioni funzionano meglio quando si può contare su rapporti umani sereni. Se sei circondato da persone amiche su cui puoi sempre contare, i livelli di stress di abbassano in automatico. Naturalmente, anche agli altri devono poter contare su di te quando hanno bisogno di aiuto. Per riassumere, quindi, bisogna coltivare un ambiente sociale sano. Uno sforzo che ripaga perché i buoni rapporti interpersonali riducono lo stress.

Parla di stress con gli altri

Se puoi parlare apertamente al lavoro di ciò che ti preoccupa, per esempio, ti sentirai meno stressato. Sei tu, però, che decidi in che misura aprirti con gli altri sui tuoi sentimenti e sensazioni. Un giorno potresti non sentirti bene e aver bisogno di stare un po’ per conto tuo. Non avere paura di dirlo apertamente e chi ti sta accanto mostrerà certamente la giusta comprensione. Eliminerai così lo stress dalla situazione e ti sentirai più rilassato nello svolgere i tuoi compiti. Parla apertamente delle tue emozioni e non cercare di fingere. Alla lunga è estenuante sforzarsi sempre di essere qualcuno che non si è.

Conosci i tuoi punti di forza e le tue debolezze. Quando comunichi con gli altri, elimini molto stress dalla situazione. Se soffri di ansia sociale, puoi migliorare in breve tempo prestando più attenzione a te stesso e meno alle aspettative degli altri. Se non ti senti bene, magari proprio a causa di uno stress acuto, dillo. Le persone di buon cuore si dimostreranno premurose e potrebbero anche coprirti le spalle.

Integra il rilassamento mirato nella tua routine quotidiana

A volte devi cambiare l’intera routine quotidiana per ridurre davvero i livelli di stress. La tua giornata è sempre così piena che difficilmente hai il tempo di dedicarti a ciò che ami veramente? Crea di nuovo più spazio per hobby o sport in modo attivo! A volte ci siamo assunti troppi impegni e dobbiamo ammetterlo anche a noi stessi. Cancella dall’agenda tutto ciò che è non veramente importante per te. Per esempio, non partecipare con gli amici a un evento se non ne hai voglia. In casi come questo, devi resistere al senso del dovere e ascoltare ciò che desideri veramente. La vita è troppo breve per fare sempre quello che gli altri si aspettano da te.

Se è nelle tue corde, potresti anche dedicare da mezz’ora a un’ora al giorno a esercizi di rilassamento. Prima, però, meglio fare una piccola ricerca su Internet. Troverai numerosi video tutorial con esercizi di rilassamento, ma anche video su yoga, meditazione e molto altro. Una tecnica di rilassamento potrebbe piacerti così tanto da volerla ripetere con regolarità, magari accompagnandola alla musica giusta e in un ambiente che favorisca il relax. Con la pratica, ti aiuterà a ritagliarti del tempo durante la giornata e a ricaricare le batterie.

Se hai poco tempo o voglia di eseguire esercizi specifici, procurati una pallina antistress. Puoi farla rotolare, schiacciarla o strizzarla quando serve per alleviare lo stress mentre lavori o studi. Anche in questo caso, meglio guardare video o leggere istruzioni scritte, in modo da usare la palla nel modo più efficace possibile e abbassare il livello di cortisolo.

Come aumentare l’autodisciplina

Di cosa si tratta:

• La tua volontà alla base dell’autodisciplina
• Limiti di tempo e priorità come struttura per il tuo obiettivo
• Usa il tuo ritmo personale per lavorare su te stesso in modo disciplinato
• Cerca modelli di riferimento, blocca la negatività
• Le ricompense garantiscono ancora più disciplina
• Obiettivi realistici e piccoli passi
• Evita a tutti i costi di auto-ingannarti
• Supera gli ostacoli mentali divertendoti

Chi affronta la vita con una buona dose di autodisciplina ha maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi, sia nel mondo del lavoro che nella sfera privata. Come probabilmente sai già, la disciplina è una virtù che si pensa difficile da padroneggiare, eppure, la maggior parte di noi vi aspira. Se desideri essere più disciplinato, ma non sai come, sei nel posto giusto.

La tua volontà alla base dell’autodisciplina

Se fai qualcosa o ti sforzi di raggiungere degli obiettivi solo perché lo desiderano gli altri, non sarai mai il migliore. È importante che il desiderio di un lavoro migliore, di una vita più sana o qualsiasi altra aspirazione provenga da dentro di te. Se vedi uno scopo più grande dietro a un obiettivo, è molto più probabile che troverai la disciplina necessaria per sforzarti quanto serve. Ascoltati e chiediti onestamente: il mio obiettivo è davvero un desiderio personale o voglio solo compiacere gli altri? Mantenere l’autodisciplina per gli altri semplicemente non funziona nel lungo termine.

Limiti di tempo e priorità come struttura per il tuo obiettivo

È difficile applicare la disciplina necessaria per raggiungere il tuo obiettivo senza un piano concreto. Cerca quindi di stabilire priorità. Meglio pensare a ciò che vuoi ancora realizzare a intervalli fissi (settimanali, giornalieri o mensili) e quali aspetti hanno la priorità. Inoltre, fissa un punto specifico nel tempo entro il quale desideri aver completato i compiti più importanti. Sarai più motivato a iniziare prima, piuttosto che rimandare il completamento dei compiti a un altro giorno.

Se programmi scadenze troppo lontane nel futuro, tendi a diventare più indisciplinato. Hai ancora abbastanza tempo, non c’è nessuna pressione, giusto? Perché dovresti metterti subito al lavoro? Un pensiero tutt’altro che utile per mantenere un alto livello di disciplina. Meglio allora fissare scadenze più stringenti, anche se nessuno ti dice entro quando dovresti aver raggiunto il tuo obiettivo.

Usa il tuo ritmo personale per lavorare su te stesso in modo disciplinato

Siamo tutti diversi. E questo è particolarmente vero quando si tratta delle tue prestazioni e del tuo ritmo quotidiano. Mentre alcuni tendono a rendere meglio al mattino e sperimentano un crollo nel pomeriggio, altri sono più produttivi la notte. Conoscendoti meglio e sfruttando le tue preferenze di orario, aumenterai automaticamente la disciplina. Meglio eseguire le incombenze più importanti nel momento della giornata in cui riesci a concentrarti di più. Ovviamente, è importante prevedere pause regolari per assicurarti di dare sempre il meglio di te.

Anche da questo punto di vista siamo tutti diversi. Alcuni, per esempio, hanno bisogno di dormire di più di altri o si stancano molto più facilmente. Concentrati sulla mente e sul corpo, piuttosto che su quello che fanno gli altri. Purtroppo, non sviluppare strategie personali che si adattano meglio a te può avere un impatto negativo sulla disciplina.

Cerca modelli di riferimento, blocca la negatività

Se hai modelli di riferimento, puoi imparare da loro una o due cosine sulla disciplina. Conosci qualcuno vicino a te che ha già realizzato un tuo sogno? Osserva quella persona e pensa in che cosa è più disciplinata. Puoi vedere dal tuo modello di riferimento che una volontà di ferro, abbinata a duro lavoro e perseveranza, paga sempre. Se possono farlo loro, puoi anche tu. Se ti senti scoraggiato, pensa al tuo modello di riferimento e a come reagirebbe in una situazione analoga. Rinunciare di certo non sarebbe un’opzione!

Naturalmente, non tutti possono essere buoni modelli di riferimento. Nella nostra vita, ci saranno sempre persone tutt’altro che stimolanti. Cerca di non lasciare che la loro negatività ti contagi. Se hai amici, conoscenti, colleghi o anche parenti che dubitano che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi, cerca di evitare l’argomento quando parli con loro. Lascia che le critiche ti rimbalzino addosso, se ritieni che non siano giustificate. Molte persone, purtroppo, non sono soddisfatte della propria vita. Non lasciare che diventi un tuo problema: vai per la tua strada!

Le ricompense garantiscono ancora più disciplina

Mantenere la giusta autodisciplina è tutt’altro che facile. Solo chi riceve regolarmente feedback positivi dagli altri sarà in grado di trovare la giusta motivazione e dare sempre il meglio di sé. Sfortunatamente, le lodi non sono mai scontate. Ecco perché è essenziale premiarsi quando, per esempio, portiamo a termine un compito con rapidità, qualità ed efficienza. Anche nel caso di un obiettivo intermedio importante, un premio ci starebbe.

Può essere qualcosa di materiale o un po’ di tempo libero, magari una gita fuori porta o una vacanza. Chiunque riceva lodi ripetute o ricompense rimarrà motivato più a lungo. Premiandoti, beneficerai anche tu di questo effetto a lungo termine. Naturalmente, è pur sempre importante ottenere un feedback dagli altri. Superiori, colleghi o amici soddisfatti possono darti una vera sferzata di energia e la spinta giusta per andare avanti.

Obiettivi realistici e piccoli passi

Il fatto stesso che tu voglia scoprire come aumentare l’autodisciplina dimostra che vuoi puntare in alto e sei pronto a dare tutto per raggiungere i tuoi obiettivi. Evita però di fissare mete troppo alte. Con un solo un grande obiettivo che richiede anni di impegno e sacrificio, la tua disciplina potrebbe soffrire una battuta d’arresto sul lungo periodo. Ecco perché è importante definire obiettivi intermedi, da raggiungere a intervalli regolari. Così facendo, non solo avrai più entusiasmo, ma migliorerà anche il morale e, nel migliore dei casi, potrai scoprire capacità e punti di forza inaspettati.

Gli obiettivi non dovrebbero essere troppo distanti nel tempo. Come consigliato prima, è utile premiarti man mano che li raggiungi. E ogni singolo passo ti porta sempre più vicino alla meta finale. Passo dopo passo. I grandi progetti, che possono sembrare irraggiungibili all’inizio, arrivano invece alla tua portata. È un approccio che garantisce una grande motivazione, rendendoti molto più felice a lungo termine rispetto a un approccio basato sull’ostinazione, senza alcuna ricompensa.

Evita a tutti i costi di auto-ingannarti

Alcuni si impegnano a essere più autodisciplinati e, se non ci riescono, per esempio perché ignorano i consigli qui sopra, allora si ingannano perché si rifiutano di ammettere la sconfitta. Non lasciare mai che ciò accada, se desideri davvero lavorare su te stesso a lungo termine! Naturalmente, le tentazioni da affrontare sono molte e serviranno tutte le tue competenze di autodisciplina appena acquisite. Però, non devi mai ingannare te stesso, poiché ti farà più male che bene. Per esempio, se a un certo punto non raggiungi un obiettivo, non cercare scuse. Valuta, invece, la vera ragione del tuo fallimento e cerca di imparare qualcosa dai tuoi errori in vista del prossimo tentativo.

Non sarai sempre in grado di evitare le tentazioni della vita quotidiana. Che si tratti di dolci ipercalorici al supermercato o dei Social Media che ti distraggono da compiti importanti, le tentazioni saranno sempre lì, a portata di mano. Devi imparare a gestire la tua libertà. Per esempio, non serve a nulla proibirsi di usare lo smartphone per un certo periodo di tempo. Meglio, invece, prendere l’abitudine di navigare online solo per poco tempo, per rilassarsi dopo un lavoro faticoso. I divieti non ti porteranno da nessuna parte. Cerca di essere onesto con te stesso e impara a vedere di tanto in tanto le molte tentazioni della vita quotidiana come una ricompensa. Così tutto diventerà di nuovo più piacevole.

Supera gli ostacoli mentali divertendoti

In generale, siamo più propensi a impegnarci a lungo termine e con vigore quando ci divertiamo. Lo stesso principio si applica anche alla disciplina. Considera la costruzione dell’autodisciplina come un compito, una sfida quotidiana, che ti permette di migliorare costantemente. Adotta un approccio positivo e divertiti, piuttosto che peccare di eccessiva serietà quando lavori per ottenere obiettivi intermedi o piccole ricompense. Se sei completamente onesto con te stesso, rimandare o addirittura evitare del tutto i compiti importanti non è molto divertente.  Dopo averli completati, però, ti sentirai spinto a realizzarne sempre di più e con risultati ancora migliori. Approfitta di questa sensazione positiva per motivarti con maggiore efficacia.