Proteine prima o dopo l'allenamento?

Se l'obiettivo è l'ipertrofia, conviene assumere le proteine prima o dopo l'allenamento? Prima di capire in quali momenti della giornata assumere le proteine in polvere per massimizzare i benefici ottenuti mediante il workout, è necessario fare una premessa importante. Il timing proteico, ovvero la distribuzione delle proteine durante la giornata, non ha la stessa importanza del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero. La dose consigliata per chi si allena in palestra? 1,5/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, da assumere attraverso la dieta e, qualora ce ne fosse bisogno, l'integrazione. Ora, però, torniamo al quesito principale e cerchiamo di comprendere meglio l'effetto delle proteine sull'organismo durante le varie fasi della giornata.

Le proteine vanno prese prima o dopo l'allenamento?

Quando prendere le proteine in polvere? Si tratta di uno dei quesiti più dibattuti in assoluto tra coloro che approcciano la palestra per la prima volta. Se fino a pochi anni fa regnava ancora una certa confusione in merito, oggi è possibile rispondere a questa domanda in maniera chiara, così com'è più semplice fare un quadro preciso circa l'utilità delle proteine e la loro corretta distribuzione durante la giornata.

Proteine prima dell'allenamento

Per quale motivo prendere le proteine prima dell'allenamento? Secondo i sostenitori di questa teoria, per due diverse ragioni, collegate tra loro: in tal modo, infatti, sarebbe possibile massimizzare la sintesi proteica muscolare, ottimizzando la performance. Tuttavia, le ricerche scientifiche effettuate finora suggeriscono il contrario. Durante l'allenamento, infatti, la sintesi proteica viene soppressa e i presunti effetti sulle prestazioni delle proteine prima del workout non sono affatto documentati.

Proteine dopo l'allenamento

In passato, si pensava che il post-workout fosse un momento cruciale ai fini dell'ipertrofia. La maggior parte di coloro che frequentavano le palestre erano soliti assumere integratori proteici al termine della sessione. Per quanto non ci sia nulla di sbagliato, col passare del tempo si è capito che quest'abitudine non garantiva nessun vantaggio particolare. Come accennato in precedenza, infatti, ciò che conta è che l'apporto proteico giornaliero raggiunga livelli ottimali (≥ 1.5 g/kg). Pertanto, prendere proteine dopo l'allenamento non offre alcun beneficio, se non quello di placare la fame.

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In quali momenti della giornata è preferibile assumere le proteine?

Non esiste un momento peggiore o migliore per prendere le proteine. Più che altro, sarebbe opportuno distribuirle in maniera uniforme durante l'arco della giornata, cosicché i muscoli possano contare sui nutrienti di cui hanno bisogno per tutte le 24 ore. A tal proposito, può essere utile assumere 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto, considerato che 20 grammi costituiscono la soglia minima necessaria per massimizzare la sintesi proteica in presenza di uno stimolo allenante. Tuttavia, assumere più di 40 grammi di proteine durante un singolo pasto non costituisce un problema: l'organismo umano è programmato per gestire al meglio gli eccessi momentanei e per sfruttarli a proprio vantaggio.

Frullato proteico quando prenderlo

Partiamo da un assunto fondamentale. Le fonti proteiche migliori, che non devono mancare nella dieta, sono gli alimenti solidi, tra cui carne, pesce, latticini, uova e legumi. Le proteine in polvere, le barrette proteiche e i pasti sostitutivi sono integratori e, in quanto tali, vanno assunti solo se necessario. È importante che non diventino la fonte proteica principale della dieta. Chiaramente, i supplementi proteici possono tornare parecchio utili, soprattutto nei seguenti casi:

• quando non si ha tempo a sufficienza per consumare un pasto solido
• quando attraverso la sola dieta non si riesce a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero

Per quanto tempo assumere proteine?

Un altro assunto importante è che non esistono grosse differenze tra un integratore proteico di qualità e un normale pasto proteico. La maggior parte delle persone tende a pensare che i supplementi per gli sportivi abbiano chissà quale potere, ma non è così. Di conseguenza, l'ipertrofia non necessita di un uso costante di proteine in polvere, se non quando indispensabile ai fini del raggiungimento del fabbisogno proteico. Chi segue una dieta bilanciata, può prescindere dall'assunzione di integratori, che si tratti di proteine in polvere, barrette o altro. La sola differenza tra proteine in polvere e cibi solidi sta nella maggior rapidità di assorbimento delle prime, elemento che in ogni caso non apporta alcun vantaggio evidente in termini di crescita muscolare.

Quando prendere le proteine whey?

Le proteine del siero del latte, meglio note come whey, sono le più diffuse in assoluto. Vantano un valore biologico elevato e tempi di assorbimento molto rapidi. Sono disponibili sotto varie forme: concentrate, isolate e idrolizzate. Le prime attraversano poche fasi di lavorazione, mentre le altre due tipologie vengono prodotte mediante una maggior frammentazione della catena proteica, necessaria per ridurre il contenuto di grassi, lattosio e carboidrati. Le proteine idrolizzate sono quelle più frammentate in assoluto e, quindi, più facili da assimilare. In linea generale, le whey possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, anche in sostituzione degli spuntini, essendo altamente digeribili.

Proteine whey isolate quando assumerle?

Le proteine whey isolate hanno tempi di assorbimento più brevi delle proteine concentrate, ma più lunghi di quelle idrolizzate. Ciò ne fa una buona alternativa per uno spuntino, magari da consumare un'ora prima dell'allenamento.

Proteine idrolizzate quando assumerle?

In virtù della loro elevata rapidità di assorbimento, le proteine idrolizzate possono essere assunte anche in prossimità dell'allenamento. La digestione di queste proteine, infatti, avviene nell'arco di 10-30 minuti, a seconda del soggetto. In tal modo, la digestione non interferisce con gli sforzi profusi durante l'allenamento.

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Quando prendere le proteine della caseina?

Le proteine della caseina hanno tempi di assimilazione più lunghi rispetto alle whey. Essendo a rilascio lento, è preferibile consumarle lontano dai pasti principali e dall'allenamento. In virtù di questa loro caratteristica, vengono definite anche "proteine anti-cataboliche", essendo in grado di nutrire i muscoli per un periodo di tempo prolungato. Tuttavia, come già chiarito in precedenza, ciò che conta è la quantità giornaliera e non il timing!

Quali proteine prendere prima o dopo l'allenamento?

Si tratta di una domanda più che lecita, soprattutto alla luce di quel che abbiamo visto. Per migliorare il recupero post-allenamento (e non gli effetti ipertrofici del workout!), è possibile assumere un integratore proteico oppure un pasto solido a base di alimenti proteici. Entrambi, infatti, garantiscono gli stessi effetti. Per quel che riguarda le proteine in polvere, invece, l'ideale sarebbe optare per quelle derivate dal siero del latte (whey), forti anche di un rapporto qualità/prezzo eccezionale. Infine, coloro che seguono una dieta vegana, possono propendere per proteine vegetali in polvere. Le soluzioni più interessanti? Quelle del pisello e della soia, che sono le proteine vegetali con il valore biologico più elevato.

Conclusioni

Come abbiamo appurato, ciò che conta davvero è l'apporto proteico giornaliero. Se in passato si è molto dibattuto circa la distribuzione delle proteine prima, durante e dopo l'allenamento, oggi sappiamo che l'importante è assumerne a sufficienza. L'organismo umano ragiona sul medio-lungo periodo ed è in grado di gestire i nutrienti in un arco temporale molto più lungo di ciò che siamo abituati a pensare. Per massimizzare i benefici dell'allenamento, è fondamentale che le proteine coprano il fabbisogno giornaliero e che l'alimentazione preveda un discreto apporto di aminoacidi essenziali.

Errori da non commettere con i frullati proteici

Ti alleni in palestra e, allo scopo di massimizzare i benefici del workout, sei solito nutrire i tuoi muscoli con un frullato proteico? Vuol dire che stai lavorando bene, essendo le proteine il carburante principale per i nostri muscoli. Che l'obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare o mantenere quella presente, le proteine non possono mancare nell'alimentazione di chi si allena. Ma oltre a garantire vantaggi evidenti dal punto di vista estetico, le proteine svolgono anche altre funzioni importanti: sono coinvolte nella crescita cellulare e nella trasmissione dei segnali inviati dal sistema nervoso centrale alle varie parti del corpo.

Insieme a carboidrati e grassi, le proteine fanno parte del gruppo dei cosiddetti macronutrienti, che la maggior parte delle diete equilibrate consiglia di assumere nelle seguenti proporzioni: il 50% delle calorie assunte quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati; il 30% dai grassi; il 20% dalle proteine. Queste ultime sono costituite da lunghe catene di aminoacidi, tra cui quelli essenziali, che non vengono prodotti dal corpo e, per questo motivo, vanno assunti attraverso l'alimentazione. Se il timing proteico non è un elemento fondamentale, lo è raggiungere il fabbisogno giornaliero, che medici e nutrizionisti stimano in 1,5/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Per i motivi appena elencati, consumare quotidianamente pasti proteici è fondamentale. Chi ha difficoltà nel soddisfare il proprio fabbisogno attraverso l'alimentazione, può ricorrere agli integratori alimentari, senza temere nessun genere di controindicazione, a patto di non eccedere le quantità indicate in precedenza. Preparare un frullato proteico è un'azione facile e veloce, che consente di aumentare comodamente l'introito proteico giornaliero. È sufficiente dotarsi di uno shaker e rispettare le indicazioni presenti in etichetta. Pur essendo un'operazione all'apparenza semplice, è possibile commettere errori in grado di peggiorare la qualità del frullato. Quali sono quelli da evitare?

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1. Bere sempre lo stesso frullato

Gli shake a base di proteine in polvere non servono soltanto a nutrire i propri muscoli, ma devono anche essere piacevoli per le papille gustative. Bere sempre la stessa cosa può rendere noiosa quest'abitudine, quindi converrà variare i gusti di tanto in tanto: per farlo è possibile scegliere diverse tipologie di proteine e alternarle tra loro (i gusti disponibili sono davvero tanti), cambiare la componente liquida (acqua, latte, succhi di frutta, etc) o aggiungere frutta e verdura. Insomma, il segreto è sperimentare. Vietato porre limiti alla propria creatività!

2. Sostituire i pasti con i frullati proteici

Le proteine in polvere, così come le barrette, sono integratori alimentari e, come suggerisce il loro stesso nome, non possono sostituire un pasto completo. I frullati proteici servono a restituire ai propri muscoli ciò di cui hanno bisogno dopo un allenamento intenso e possono aiutare a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, non possono sostituire le proteine assunte attraverso la dieta, né possono essere usate per rimpiazzare gli altri macronutrienti (grassi e carboidrati). Infine, vale la pena sottolineare come non siano pensate neppure per assicurare il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

3. Fare di testa propria

Il dosaggio raccomandato varia a seconda del prodotto che si è scelto di acquistare. In genere, si sconsiglia di assumere più di 40 grammi di proteine con un solo shake, considerato che per attivare la sintesi proteica muscolare sono sufficienti 20-40 grammi. Tuttavia, è bene seguire le indicazioni presenti sull'etichetta, in modo da ottenere una consistenza e un sapore ideali.

4. Usare proteine in polvere qualsiasi

Oggigiorno, il mercato delle proteine in polvere annovera migliaia di brand e prodotti diversi, ognuno con le sue caratteristiche. Come accade per qualsiasi altra cosa, però, non tutti i marchi sono affidabili e commercializzano articoli di qualità. A tante persone, con particolare riferimento a coloro che hanno appena approcciato il mondo del fitness, potrebbe capitare di acquistare il primo prodotto che balza loro davanti agli occhi. È possibile riconoscere i supplementi di bassa qualità dagli additivi presenti tra gli ingredienti e dalla provenienza poco chiara degli stessi. In linea di massima, è sempre una buona idea evitare i prodotti con liste di ingredienti troppo lunghe.

5. Aggiungere prima le proteine in polvere e poi il liquido nello shaker

Tantissime persone mettono le proteine in polvere nello shaker e poi lo adagiano nel borsone della palestra. In questo modo, al termine del workout, non dovranno fare altro che aggiungere l'acqua e agitare il contenuto dello shaker. Risultato: il frullato si presenta pieno di grumi, con uno strato di proteine attaccato sul fondo del contenitore. La soluzione? Per evitare i grumi, conviene versare prima il liquido e poi le proteine!

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6. Usare dolcificanti artificiali

La maggior parte degli integratori proteici in vendita viene resa più appetibile mediante l'aggiunta di aromi (cioccolato, vaniglia, cocco, etc) e dolcificanti. Solo una piccola percentuale di chi si allena preferisce le proteine prive di aromi e dolcificanti. Tuttavia, il loro sapore potrebbe stancare abbastanza velocemente, con il rischio di dover ricorrere a dolcificanti artificiali. Nonostante l'assenza di calorie, questi ultimi sono stati collegati a un aumentato rischio di sviluppare diabete, obesità, problemi cardiaci e infiammazioni del tratto intestinale. Per fortuna, esistono modi più sani per addolcire un frullato proteico, tra cui la frutta, il miele e lo sciroppo d'acero!

7. Acquistare frullati proteici già pronti

La qualità è tutto, anche quando si parla di integrazione. Chi non ha molto tempo a disposizione, potrebbe scegliere di acquistare frullati pronti da bere in palestra o al supermercato. Tuttavia, è bene fare molta attenzione alle informazioni nutrizionali presenti in etichetta, all'apporto calorico e alla quantità di proteine presenti all'interno del frullato. Meglio evitare le bevande che contengono meno di 15-20 grammi di proteine, così come tutte quelle ricche di additivi artificiali. In generale, poi, è preferibile diffidare sempre dei brand che promettono risultati eccezionali!

Condizioni di partecipazione al concorso «Win & Be Totally In Shape»

L’organizzatore del concorso «Win & Be Totally In Shape» è Chiefs AG, Grossmattstrasse 9, 8902 Urdorf,, Svizzera, e-mail: hello@chiefslife.com, di seguito «Chiefs».

Prendendo parte al concorso, il partecipante accetta le seguenti condizioni di partecipazione:

Condizioni generali

Sono ammesse le persone di età pari o superiore a 18 anni che hanno la residenza principale in Svizzera. I collaboratori dell’organizzatore e i loro parenti non possono partecipare. Il concorso Chiefs si svolgerà dal 27.03.2023, a partire dalle ore 00:01, fino al 30.06.2023, ore 23:59.

Chiefs si riserva il diritto di escludere dal concorso i partecipanti in caso di informazioni errate, manipolazioni o utilizzo di aiuti non autorizzati. Chiefs prende la decisione sull’ammissione al concorso in modo esclusivo e definitivo.

Il concorso può essere partecipato elettronicamente su https://win.chiefslife.com/ inviando i dettagli necessari e l’accettazione delle presenti condizioni di partecipazione. Non sono ammesse iscrizioni multiple. Con la partecipazione al concorso si accettano espressamente le presenti condizioni di partecipazione.

Premi

Saranno messi in palio ventiquattro (24) premi non in denaro per un valore complessivo di CHF 11’000 (1x Fischer E-Bike, 3x SoFlow E-Scooter, 5x Indiana SUP Board. 5x Gorilla Sports Kettlebell, 10x pachetto Chiefs).

Determinazione dei vincitori

I vincitori saranno selezionati a caso dopo il periodo del concorso (dal 27.03.2023 al 30.06.2023). Saranno presi in considerazione tutti i partecipanti idonei che avranno compilato il modulo in modo completo e corretto durante il periodo di riferimento.

Sono esclusi i ricorsi legali e il pagamento in contanti dei premi. Non sarà avviata alcuna corrispondenza in merito all’estrazione dei premi. Chiefs informerà i vincitori via e-mail entro 14 giorni dalla data di chiusura. Il vincitore dovrà contattare Chiefs entro 30 giorni dalla data di notifica. In caso di mancata risposta, il premio decadrà e si procederà a una nuova estrazione a sorte. Le richieste di vincita non sono trasferibili.

I premi vinti possono essere inviati solo a un indirizzo svizzero o devono essere ritirati presso la sede centrale di Chiefs AG (Grossmattstrasse 9, CH-8902 Urdorf).

Ulteriori disposizioni

Qualora singole disposizioni delle condizioni di partecipazione risultassero o diventassero inefficaci o inapplicabili, la validità delle restanti disposizioni resta inalterata. Le disposizioni inefficaci o inapplicabili saranno sostituite da quelle disposizioni efficaci ed applicabili i cui effetti si avvicinano maggiormente all’obiettivo originario dell’organizzatore.Qualora una clausola di queste condizioni fosse inefficace, l’efficacia delle restanti condizioni rimane inalterata.

Chiefs ha il diritto di apportare modifiche in qualsiasi momento e di sospendere, annullare o terminare prematuramente il concorso in caso di forza maggiore, chiusura/arresto di siti web/applicazioni, manipolazione da parte di terzi/partecipanti, guasti tecnici o altri motivi importanti.

È applicabile solo la legge svizzera. Il foro competente è la sede dell’organizzatore. Chiefs esclude ogni responsabilità in relazione al Concorso nella misura massima consentita dalla legge.

Contatto

Per qualsiasi domanda, contattateci via e-mail: hello@chiefslife.com.

Esercizi per i glutei

I glutei sono i muscoli più voluminosi del corpo umano, nonché quelli cui le donne tengono di più. Ma quali sono i migliori esercizi per i glutei e in che modo rendere il proprio lato B esteticamente apprezzabile? Vale la pena chiarire immediatamente che non esiste nessuna ricetta magica. Ognuno necessita di un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle esigenze e delle caratteristiche morfologiche dell'individuo.

Anatomia: a cosa servono i glutei?

I glutei sono formati da tre diversi capi muscolari (grande, medio e piccolo gluteo), situati tra l'estremità superiore del femore e l'area posterolaterale del bacino. Ognuno di questi ha il compito di ruotare, abdurre ed estendere il femore rispetto all'anca. Lavorando sinergicamente, sono in grado di stabilizzare la colonna e consentire il mantenimento della posizione eretta e della deambulazione.

Gli esercizi migliori per i glutei

In che modo rassodare i glutei, migliorarne l'estetica e aumentarne l'ipertrofia? Quali sono gli esercizi per i glutei da inserire nel proprio allenamento? Ecco alcuni esercizi con i pesi in grado di garantire progressi in termini di forza e ipertrofia, a patto che vengano eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una graduale progressione dei parametri allenanti.

Squat

Lo squat è uno degli esercizi più completi in circolazione, in grado di migliorare come pochi altri la forza e l'ipertrofia a livello di cosce e glutei. È un movimento multi-articolare che coinvolge diversi gruppi muscolari e che può garantire interessanti benefici posturali e osteo-articolari. Nel mondo del fitness e del bodybuilding, lo squat è considerato un esercizio "fondamentale". Ma qual è l'esecuzione corretta?

• Afferra con entrambe le mani il bilanciere, facendolo poggiare sul trapezio
• Gli avambracci sono perpendicolari al suolo, mentre la schiena va tenuta dritta, senza alterarne le curve fisiologiche
• Una volta individuato il corretto setup, ispira profondamente, adduci leggermente spalle e scapole (petto in fuori) e focalizza l'attenzione sul lavoro di glutei e quadricipiti
• Scendi flettendo le ginocchia, quindi risali dopo aver raggiunto la cosiddetta "buca", ovvero il punto di massima accosciata

Hip thrust

Il muscolo target dell'hip thrust è il grande gluteo. Questo esercizio contribuisce a rafforzare il core, migliorando coordinazione e stabilità. In tanti lo considerano uno dei più efficaci in assoluto per l'allenamento dei glutei, essendo in grado di isolare questo distretto muscolare.

• In posizione supina, con le piante dei piedi ben salde a terra, le gambe flesse a formare un angolo di 90° e la schiena poggiata su una panca, solleva il bacino descrivendo una linea retta che parta dalla ginocchia e termini con la testa
• Mantieni la posizione di massima tensione per uno o due secondi, contraendo a fondo i glutei
• Fletti l'anca e scendi fino a sfiorare il pavimento con il bacino

Affondi

Gli affondi, esattamente come lo squat, stimolano il grande gluteo in allungamento. Si tratta di un esercizio piuttosto semplice e discretamente sicuro a livello articolare. L'esecuzione prevede l'estensione dell'anca e del ginocchio, movimento in grado di coinvolgere efficacemente glutei e quadricipiti.

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• In piedi davanti a uno specchio, con le braccia lungo i fianchi, descrivi un ampio passo in avanti flettendo il ginocchio anteriore
• Scendi fino a formare un angolo di 90° con la gamba che lavora
• Contemporaneamente, fletti anche la gamba posteriore, fino a sfiorare il pavimento con il relativo ginocchio
• Risali spingendo con il gluteo e la coscia più avanzati

Stacchi a gambe tese

Gli stacchi a gambe tese stimolano il grande gluteo e l'intera catena cinetica posteriore. L'esecuzione è molto semplice e ciò contribuisce a rendere questa variante uno strumento particolarmente efficace per gli uomini e le donne che desiderano risultati estetici.

• In piedi, con le gambe tese e il bilanciere poggiato sulle cosce, scendi lentamente, piegando il busto in avanti
• Cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide
• Piegandoti in avanti, fletti leggermente le ginocchia, in modo da scaricare parte del peso a terra
• Porta il bilanciere fino alla parte mediana della tibia, quindi risali guadagnando la posizione di partenza

Squat Bulgaro

Questa variante appartiene alla categoria dei cosiddetti "split squat", ideati per allenare una gamba per volta e massimizzare la connessione mente-muscolo. Per eseguire correttamente l'esercizio è necessario sistemare una panca o un rialzo all'altezza delle ginocchia.

• Dai le spalle alla panca, quindi colloca il collo del piede sullo schienale della stessa
• Tieni l'altro piede a terra, cercando di assumere una posizione stabile e sufficientemente confortevole
• Fletti il ginocchio della gamba che lavora e scendi portando il bacino fin sotto il parallelo
• Risali estendendo la gamba e focalizzandoti sul lavoro di coscia e gluteo
• Mantieni la schiena dritta per tutto il ROM

Stacco da terra

Questo esercizio recluta tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, glutei e bicipiti femorali in primis. Trovare il giusto assetto non è affatto scontato, pertanto è importante prendere confidenza col gesto senza l'uso di sovraccarichi.

• Divarica leggermente le gambe e fai in modo che il bilanciere sfiori le tibie
• Porta le scapole al di sopra del bilanciere, quindi inclina il busto in avanti quanto basta per afferrare saldamente il bilanciere
• Solleva il bilanciere mantenendo la schiena dritta
• Guadagna la posizione eretta e contrai i glutei

Step-Up

Questo esercizio consiste nel salire e scendere da un gradino posto ad un'altezza tale da enfatizzare il grado di flessione dell'anca. È importante che, in posizione di partenza, la gamba che lavora descriva un angolo poco superiore a 90° (escursione ideale per stimolare il grande gluteo). Il movimento prevede l'estensione simultanea del ginocchio e dell'anca, con conseguente attivazione del grande gluteo, del quadricipite e degli ischiocrurali.

• In piedi davanti a un rialzo poco più alto del ginocchio, solleva una gamba per volta poggiando la pianta del piede sul rialzo stesso
• Solleva il corpo spingendo con la gamba che lavora
• Estendi completamente la gamba che lavora, quindi scendi lentamente e cambia gamba

Glute Bridge

Parliamo di un movimento che non può mancare in nessuna scheda allenamento glutei a casa. Il ponte per i glutei è un esercizio simile all'Hip Thrust, in grado di stimolare i glutei in massimo accorciamento.

• In posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi poggiate a terra, solleva il bacino verso l'alto
• Componi una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia e contrai a fondo i glutei
• Ricorda di premere con i talloni per terra, in modo da enfatizzare il lavoro sui glutei

Clam Shell

Questo esercizio consiste nell'abdurre ed extraruotare l'anca, in modo da stimolare in maniera selettiva il medio gluteo. Si tratta di un movimento in grado di contribuire all'estetica del lato B, da introdurre al termine di ogni programma glutei, essendo specifico per quest'area. È chiamato così perché simula il movimento di un bivalve.

• Infila entrambe le gambe all'interno di un elastico da fitness, sistemando quest'ultimo poco sopra le ginocchia
• Distenditi su un fianco e fletti le ginocchia di 45-60°, con un piede poggiato sull'altro
• Con la schiena dritta e l'addome contratto, spingi la gamba superiore verso l'alto, extraruotando l'anca
• Sali lentamente, quindi resta uno o due secondi in posizione di massima contrazione

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Sumo Squat

Questa variante dello squat tradizionale serve ad enfatizzare il lavoro sugli adduttori e sui glutei, grazie al maggior grado di abduzione del femore rispetto all'anca.

• Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle
• Mantieni saldamente il bilanciere poggiandolo sui trapezi, quindi scendi compiendo un movimento di accosciata
• Tieni la schiena dritta e contrai a fondo addome e glutei
• Risali in maniera lenta e controllata

Scheda allenamento glutei

Di seguito abbiamo condiviso una scheda glutei palestra in grado di tonificare e rassodare tutta la regione. Chiaramente, ogni scheda va adattata al singolo individuo, nonché agli obiettivi perseguiti.

Giorno 1
Squat 3x8
Stacco da terra 3x6
Hip Thrust 3x12
Clam Shell 3x15-20

Giorno 2
Squat Bulgaro 3x10
Stacco a gambe tese 3x6
Glute Bridge 3x max rip

Conclusioni

Adottare un buon programma di allenamento per i glutei ti permetterà di rassodare il tuo lato B e prevenire eventuali infortuni. Assicurati, però, di seguire una dieta varia e bilanciata, in grado di apportare il giusto quantitativo di proteine, fondamentali per lo sviluppo della massa magra. Le proteine del siero di latte Chiefs hanno un elevato valore biologico e un eccellente contenuto di BCAA. Tutto ciò ne fa un supplemento alimentare perfetto per massimizzare i risultati dell'allenamento e centrare quanto prima gli obiettivi estetici che ti sei prefissata.

Food facts

Quante proteine al giorno assumere per aumentare la massa muscolare?

Prima di parlare di quante siano le proteine da assumere per aumentare la massa muscolare occorre fare una premessa: indipendentemente dal programma di allenamento che sei abituato a seguire, perché il mosaico risulti completo sarai tenuto a valutare con attenzione la tua alimentazione. Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'apporto proteico assume un'importanza davvero cruciale. Assieme a grassi e carboidrati, infatti, le proteine rappresentano il terzo macronutriente. Oltre a essere presenti all'interno di svariati alimenti, sia di origine animale che vegetale, l'apporto di proteine per la massa muscolare grazie potrà risultare più facile ricorrendo a una vasta gamma di integratori. Lo sapevi che una parte rilevante del nostro organismo, a partire da muscoli e ossa, fino a pelle e capelli, è costituito da proteine? Di conseguenza, si assiste a un continuo loro ricambio.

Perché le proteine sono così importanti per i muscoli?

Se sei abituato a condurre allenamenti intensi e regolari, sarai perfettamente consapevole di come l'esercizio fisico causi inevitabilmente situazioni di stress a livello muscolare. E questo porta a sviluppare piccole lesioni alle proteine dei gruppi muscolari. Assumere un maggior numero di calorie e proteine rispetto a quelle degradate metterà a tua disposizione "blocchi" sufficienti a riparare le lesioni subite. Nel tempo, stabilendo quante proteine al giorno per massa muscolare assumere, avrai le proteine di cui necessiti. Riuscire a massimizzare l'apporto proteico è essenziale, per i bodybuilder come per qualunque tipologia di sportivo.

Quante proteine per kg di peso corporeo sono consigliate?

Come già indicato, il fabbisogno di proteine per massa aumenta con l'aumentare dell'intensità delle sessioni di allenamento. Per tale motivo, occorrerà variarlo al variare dei carichi di lavoro. La "DGE" (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) indica in 0,8 grammi le proteine da assumere per ogni kg di peso corporeo. Ma il valore indicato fa riferimento a persone che non praticano sport. Il range, in realtà, è variabile, potendo raggiungere anche i 3 g/kg. A determinare la quantità ideale di proteine aumento massa sono l'attività svolta e gli obiettivi che una persona si prefigge. Di norma, gli sportivi necessitano di un fabbisogno protidico più elevato di un soggetto sedentario. La conseguenza più naturale è il restringimento del range (circa 1.5 g/kg è il limite minimo). Se ti stai domandando "peso 70 kg quante proteine devo assumere?", una quantità tra i 105 e i 210 grammi sarà sufficiente. Uno sportivo abituato a un'attività sportiva intensa, ma non interessato ad aumentare di massa, potrà assumere dagli 0,8 agli 1,2 grammi per Kg corporeo al giorno. Diverso è il caso di un atleta che si allena con regolarità e, soprattutto, ambisce a sviluppare la massa muscolare. Oltre a scegliere alimenti con un maggior concentrato di proteine, e ad aumentarne la quantità degli stessi, necessiterà giornalmente di una quantità di proteine aumento massa muscolare tra gli 1,3 e gli 1,5 grammi per kg.

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Quando assumere proteine nell'arco della giornata

Fino a poco tempo fa, si riteneva che l'assunzione di proteine massa muscolare dovesse avvenire non più di 2 ore dopo la conclusione dell'allenamento. Oggi, la maggior parte degli esperti è concorde nell'indicare come l'apporto proteico sia in grado di sostenere la costruzione muscolare anche dopo diverse ore, fino a 24. Qual è la conseguenza? Che, una volta stabiliti i grammi di proteine al giorno assumere, sarai libero di ripartire l'apporto tra 3 o 4 pasti, intervallati da alcuni spuntini. Le proteine per massa muscolare uomo dovrebbero essere maggiori rispetto a quelle consigliate per le donne, in quanto i primi presentano una maggiore proporzione di muscoli. Ma non è detto che una donna, a seconda di peso, altezza e massa muscolare, possa necessitare di più proteine se posta a confronto con un uomo dotato di una massa muscolare minore.

Trasformare le proteine in massa: attento a non eccedere!

Non dimenticare che assumere calorie in eccesso, a prescindere dalla fonte, può comportare una crescita di peso. Per quale motivo? In quanto, a differenza di quanto accade per il grasso, il tessuto muscolare tende a trattenere acqua. Le proteine eccedenti il fabbisogno dell'organismo potrebbero pertanto finire immagazzinate come grasso, al fine di essere impiegate successivamente: da qui l'aumento di peso.

Quante proteine al giorno: meglio fonti animali o vegetali?

Un altro fattore da non sottovalutare al momento di valutare quante proteine per muscoli assumere quotidianamente è la selezione delle fonti proteiche. Variandole offrirai al tuo organismo una gamma di amminoacidi più vasta. Ricerche in merito hanno evidenziato come fonti proteiche caratterizzate da quantità piuttosto elevate dell'amminoacido leucina risultino ancora più preziose per l'accrescimento muscolare. Sono i latticini, in particolare, la tipologia di alimenti in cui la presenza di leucine risulta molto elevata. Ma è l'assunzione bilanciata di proteine animali e vegetali, dotate di profili amminoacidi diversi, a consentire ai muscoli di svilupparsi nel migliore dei modi, assicurando il massimo valore biologico. Consumandole entrambe disporrai degli amminoacidi necessari per il tuo organismo, a partire dai muscoli. Se le proteine animali si avvicinano maggiormente a quelle umane, le vegetali hanno il vantaggio di contenere solo in rari casi colesterolo. E in parecchi casi presentano un contenuto nettamente inferiore di grassi.

Come combinare al meglio proteine animali e vegetali per aumentare la massa

Esempi di combinazioni vincenti? Le patate dolci mangiate assieme alle uova, i semi di Chia lasciati a "macerare" in una tazza di latte per una trentina di minuti, oppure le patate, bollite assieme alla loro buccia e proposte con una porzione di formaggio magro tipo quark. Calcolati i g proteine al giorno, non dimenticare di inserire nei tuoi pasti o spuntini carboidrati (buoni) e grassi (scegliendoli sani, evitando quelli saturi). Così facendo sarai certo di apportare tutti gli amminoacidi. Calcola quante proteine al giorno per aumentare massa muscolare assumere e assicurati di nutrirti di cibo ricco a livello di micronutrienti: anche a vitamine e minerali, infatti, spetta un ruolo importante nella costruzione muscolare.

Massa muscolare proteine: cibo o proteine in polvere?

Oggi in commercio esistono moltissimi integratori iperproteici. E il mercato si dimostra attento anche nei confronti di chi segue un regime alimentare vegano, offrendo integratori a base di soia, piselli e riso. Anche in questo caso, la tua scelta dovrebbe premiare integratori contraddistinti da un contenuto elevato di proteine (leggi i valori riportati in etichetta per 100 grammi) e leucina. Se non hai mai valutato l'opportunità di assumere proteine per aumentare la massa muscolare in polvere, considerala un'alternativa comoda. Alimenti solidi o polvere, in entrambi i casi garantirai al tuo organismo degli amminoacidi utili. A variare, tra gli uni e gli altri, sono sostanzialmente la composizione, il tempo necessario per la loro assimilazione e la digeribilità. Ma, come apporto nutrizionale, 30 grammi di proteine rimangono 30 grammi sia in forma di polvere che di cibo.

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Proteine per aumento massa muscolare: quante proteine al giorno in definizione

Se sei in fase ipocalorica, ossia in definizione, sono proprio le proteine il macronutrienti su cui costruire l'intera alimentazione. Non solo ti permetteranno di preservare la massa muscolare, ma ti consentiranno di accrescere il senso di sazietà, In definizione sarai libero di spingere la quantità di proteine per kg di peso verso il punto più alto del range previsto. Protraendo per lungo tempo la fase ipocalorica ti ritroverai con una percentuale elevata di massa muscolare, associata a una percentuale di massa grassa davvero bassa.

Il pre-workout: quante proteine sono utili?

Hai deciso quanti grammi di proteine al giorno assumere? Se sei solito far trascorrere diverse ore tra la fine dell'allenamento e il pasto, l'alimentazione pre-workout assume un'importanza maggiore. Fondamentale, nel selezionare gli alimenti, è tener conto delle tempistiche di digestione. Tra un pasto proteico e una sessione di allenamento intensa dovrebbero trascorrere un minimo di 2-3 ore. Qualora sia tua intenzione limitarti a uno yogurt greco, o a un piccolo panino farcito con poche fette di bresaola, 90 minuti saranno più che sufficienti. In caso di tempo "tirato" potresti optare per delle proteine idrolizzate, ossia quelle proteine per i muscoli in polvere più facili e veloci da digerire.

Massa muscolare e proteine: cosa assumere ad allenamento concluso

Passando alla fase di post-workout, come assumere proteine x massa muscolare? In linea di massima, una quantità tra i 15 e i 40 grammi è sufficiente perché la sintesi proteica muscolare risulti massimizzata.
Esistono degli alimenti più indicati di altri? Tra i migliori, sia come quantità di proteine per aumentare massa muscolare che in termini di qualità rientrano varie tipologie di pesce: salmone (ti garantirà anche omega-3 e vitamina D), tonno, merluzzo, sardine e sgombro sono i migliori. Non è esagerato definire il formaggio una vera e propria bomba proteica; al di là delle proteine ti arricchirà di calcio e vitamine A e B2. In questo ambito, propendi per formaggi a base di latte da pascolo, escludendo i formaggi fusi. Ottime, tra le fonti vegetali, sono noci (note anche per la percentuale di grassi monoinsaturi)

Assumere proteine per dimagrire velocemente: indicazioni e consigli

L'impiego di una maggiore quantità di proteine all'interno della dieta è ritenuto un espediente utile per raggiungere risultati ancora più evidenti, in termini di dimagrimento, rispetto a quelli conseguibili con le cosiddette diete ipocaloriche. In diversi casi, all'aumento delle proteine fa da contraltare la riduzione di carboidrati e, anche se in modo più limitato, quello dei grassi. Negli ultimi anni si è assistito alla diffusione delle proteine nella dieta basate sulle proteine. In breve tempo sono comparse le diete Dukan, Paleo, Plank e chetogenica. Ma quali sono le migliori proteine per dimagrire velocemente? E quante proteine al giorno per dimagrire assumere? Lo scoprirai nelle prossime righe.

Perché mangiare proteine per dimagrire

Chiariamolo subito: l'assunzione di proteine per dimagrire assicura effetti benefici all'organismo, a partire dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Non a caso si parla di proteine brucia grassi. Dall'altro è necessario tenere conto di come, nel lungo periodo, potrebbero verificarsi alcuni scompensi di carattere metabolico-funzionale. Questo, però, accade solamente quando non si presta attenzione alle quantità assunte.

Il ruolo delle proteine nell'organismo

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale, permettendo all'organismo di funzionare in modo ottimale. E assumerle attraverso gli alimenti, o ricorrere a quelle in polvere per dimagrire, o per altri scopi, è essenziale. Il nostro corpo, infatti, non dispone di depositi proteici da cui aver modo di attingere onde sostituire quelle che vengono distrutte. Ti stai chiedendo quale sia il fabbisogno proteico di un individuo? In realtà, non è possibile fornire una risposta univoca alla questione. I grammi da consumare giornalmente variano in base a peso corporeo, fabbisogno energetico e attività fisica abituale. Per quanto riguarda il secondo fattore, il fabbisogno energetico, è strettamente correlato agli obiettivi da conseguire: oltre al dimagrimento si ricordano l'aumento della massa muscolare o il mantenimento di un determinato peso. Un altro aspetto da tenere ben presente è che non esistono differenze tra uomo e donna basate sulle caratteristiche dei due sessi.

Dove trovare le proteine per dimagrire: meglio animali o vegetali?

Le proteine alimentari per dimagrire, assunte a discapito di lipidi e glucidi, sono disponibili in qualunque alimento. A variare, a seconda della funzione biologica dell'alimento stesso, è la composizione amminoacida. Il fattore principale, nella scelta di quale cibo consumare, è il valore biologico. Ma è necessario precisare che la carenza di amminoacidi essenziali, di solito, è associabile a una dieta poco varia, o scarsa dal punto di vista qualitativo. Un mito ancora oggi difficile da sfatare, soprattutto nel mondo del body building, è quello che indica le proteine presenti in alimenti di origine animale le uniche capaci di far dimagrire e, al contempo, di contribuire alla "costruzione" del tessuto muscolare. In realtà, anche quelle vegetali vanno benissimo. Piuttosto, considera che le proteine vegetali si trovano raramente in forma pura, accompagnandosi spesso all'amido. E quest'ultimo rende più calorici i pasti. Nella maggioranza dei casi, inoltre, gli alimenti vegetali presentano elevate percentuali di fibre; e queste componenti possono limitare la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento. Ma inserendole in una dieta equilibrata non correrai alcun rischio di malassorbimento.

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Proteine x dimagrire: quali dovresti scegliere?

Tra gli alimenti consigliati all'interno di una dieta proteica per dimagrire compaiono quasi sempre pesce (in particolare tonno, merluzzo, orata, sogliola e salmone), carne (ottime sono pollo, tacchino, cavallo e manzo), uova, latte e suoi derivati (privilegiare formaggi magri come la ricotta e lo yogurt greco). Non dovrebbero mancare neppure le proteine vegetali, essenziali per chi vuole inserire più proteine nella dieta vegetariana o vegana. In tale ambito, ai legumi (ceci, fagioli e lenticchie) si affianca la frutta secca (dalle noci alle arachidi, dalle mandorle ai pinoli) spesso "demonizzata" per l'elevato contenuto di lipidi (in realtà si tratta di grassi polinsaturi, quindi "buoni").

Come usare le proteine in polvere per dimagrire

Come considerare le proteine in polvere quando si cercano fonti proteiche? C'è chi, valutando le proteine dimagranti, non le ritiene strettamente necessarie. Effettivamente, sono equiparabili in termini di perdita di peso alle proteine animali e vegetali. Non bisogna però sottovalutare come costituiscano un'alternativa molto pratica per le persone, atleti in primis, che hanno poco tempo per assumerle attraverso il cibo. Prova a pensare a come possano essere consumate velocemente in un frullato, da assumere dopo l'allenamento. E in genere, un frullato pronto garantisce un surplus di 20 grammi di proteine di buona qualità.

Perché un prodotto in polvere come Star Whey fa dimagrire?

Il mercato offre ormai una vasta gamma di integratori proteici per dimagrire, incluse le proteine solubili per dimagrire, riuscendo così a soddisfare le esigenze di un pubblico sempre più consapevole dei propri obiettivi. Avrai la possibilità, ad esempio, di assumere proteine in polvere per dimagrire del tipo "whey", disponibili, ad esempio, su Chiefs. Il termine "whey" contraddistingue le proteine del siero di latte, apprezzate per il loro alto valore biologico. Avrai modo di acquistarle concentrate, isolate e idrolizzate: a differenziarle è il contenuto di carboidrati e grassi, più elevato nelle idrolizzate e più basso nelle concentrate. Le caseine, pur presentando un valore biologico inferiore, sono proteine a lento rilascio, quindi donano un maggior senso di sazietà. Non mancano neppure proteine vegetali, con quelle della soia che si fanno preferire per l'alto valore biologico. Le altre proteine per dimagrire vegetali, dal canto loro, non disponendo di tutti gli aminoacidi essenziali. Dovresti, pertanto, essere consumate in un blend.

Quando è meglio assumere proteine solubili per dimagrire?

Nel trattare un argomento come le proteine in polvere per il dimagrimento occorre ricordare come, per perdere i chili desiderati, non sia fondamentale rispettare un determinato "timing". Questo significa avere la possibilità di farne uso in qualunque momento della giornata. Molti tendono ad assumerle come spuntino; altre le affiancano ad alimenti solidi nel pasto principale. Se ti alleni con regolarità, invece, potresti beneficiarne maggiormente nelle ore che precedono o seguono l'allenamento. Oltre ad aiutarti a dimagrire, ottimizzano il recupero e forniscono uno stimolo in più alla sintesi proteica.

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Proteine per perdere peso e senso di sazietà

Una dieta basata su un apporto di proteine in quantità o percentuale maggiore del "normale" è definita dieta iperproteica. Esistono diversi studi, effettuati dall'università di Washington che attribuiscono alle proteine potenziale saziante decisamente superiore a quello riconosciuto a zuccheri e grassi. In particolare, 100 grammi di prodotto ottenuti da cibo ad alto tenore proteico, confrontato con la medesima quantità proveniente da alimenti in prevalenza glicidici o lipidici, fanno avvertire prima il senso di sazietà. Un altro studio recente ha rivelato come le proteine del pesce siano ideali per chi desidera dimagrire alzando il consumo di proteine.

Quante proteine al giorno per dimagrire?

Prima abbiamo parlato dell'importanza di inserire proteine nella dieta in un'alimentazione equilibrata. Ma cosa si intende per "equilibrata"? Tale termine farebbe riferimento a un'alimentazione in cui, per un sedentario, le proteine dovrebbero rappresentare il 12% delle calorie giornaliere. Sportivi e atleti potrebbero innalzare la quota proteica, ma senza superare il 25%. È necessaria tuttavia una precisazione. Nelle discipline sportive di forza, ossia richiedenti un aumento non indifferente della massa muscolare, normalmente il calcolo di quante proteine per dimagrire consumare viene fatto impiegando coefficienti proteici minimi su Kg di peso corporeo.

L'obiettivo? Diminuire la massa grassa

Il consumo di una quantità proteica adeguata è consigliato per scongiurare il pericolo di erosione eccessiva della massa muscolare. L'obiettivo ultimo è assistere a un calo di peso determinato dalla diminuzione della massa grassa. Ecco per quale motivo è considerato tollerabile un calo che colpisca solamente nella misura del 25% la massa magra. Gli atleti che seguono un regime ipocalorico, protratto per diverso tempo, vedranno perdere parte dei muscoli. A limitare tale calo sarà la combinazion

Galliker Green Logistics

Chiefs dà l’esempio di sostenibilità con Galliker Green Logistics!

Da Chiefs crediamo fermamente che sia nostro compito lavorare in modo proattivo per un futuro più sostenibile. Per questo motivo siamo lieti di annunciare la nostra partecipazione volontaria all’iniziativa «Green Logistics by Galliker». Insieme, ci impegniamo a rendere la nostra logistica neutrale dal punto di vista climatico e a realizzare la nostra visione comune di una Terra più verde. Solo nel 2023, il contributo di Chiefs ha già portato a una riduzione di 7500 kg di emissioni di CO2. Questo, insieme a una serie di altre misure, è un altro passo importante verso un futuro più sostenibile.

Ma cos’è la logistica verde?

«Green Logistics by Galliker» è un’associazione promozionale che mira a ridurre costantemente l’impatto ambientale e il consumo di risorse non rinnovabili nei processi logistici. Si tratta di un approccio innovativo che è perfettamente in linea con la nostra missione di ridurre al minimo la nostra impronta ambientale.

I nostri più sinceri ringraziamenti a Galliker Logistics per aver promosso queste importanti iniziative. Siamo orgogliosi di farne parte.

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